Cover eff. Ernährung.cdr

Effektives
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Ernährungswissen
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Einfach und unkompliziert
Ziele erreichen...
Wunschgewicht
Fitness / Gesundheit
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Vorwort
Ich esse was mir schmeckt !
Nach dieser Einstellung leben über 80% der Menschen. LEIDER !
Erst kommt der Geschmack ! Und dann?... Eine riesen Wissenslücke !
Liebe Leserinnen und Leser!
Das, was wir tagtäglich in unseren Körper hinein stopfen, hat kurz - oder langfristig einen
entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit und Funktionstüchtigkeit unseres Körpers. Genauso
wie die Betriebsstoffe, die wir in unsere Autos hinein geben, die dann deren Funktion gewährleisten
sollen. Was das Auto braucht um zu fahren weiß fast jeder. Was aber unser Körper braucht um zu
funktionieren ist für viele Menschen ein brach liegendes Wissensfeld.
Mit diesem Buch erhalten Sie grundlegendes Ernährungswissen einfach, verständlich und
überschaubar geliefert.
Es ist mir ein Anliegen, dass jeder Mensch wissen sollte wie sein Körper funktioniert und welche
Nahrung, ich nenne Ernährung lieber die Zufuhr von Betriebsstoffen, sein Körper benötigt um
funktionsfähig und gesund zu bleiben.
In den beiden Büchern:
"effektives Ernährungswissen" und "effektives Heimtraining" werden medizinisch komplexe
Sachverhalte, so wie einfache und leicht anzuwendende Trainingsmethoden nachvollziehbar und
verständlich dargestellt.
Allen Menschen die diese Bücher nicht nur lesen, sondern deren Inhalte auch anwenden wünsche
ich Durchhaltevermögen, die Kraft den inneren Schweinehund zu besiegen aber vor allen Dingen
Gesundheit in allen Lebenslagen und Lebensabschnitten.
>>> Viel Erfolg!
Copy right© 2010 U. Beck Alle Rechte vorbehalten.
Dieses Buch darf - auch auszugsweise - nicht ohne schriftliche Zustimmung des Autors
kopiert werden. Sie haben keine Wiederverkaufsrechte für dieses eBook! Die
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und Schadenersatz eingeklagt. Dieses eBook ist personalisiert und läßt sich auf den
Kunden zurückführen, wenn es vervielfältigt wird.
Die Inhalte dieser Publikation wurden nach bestem Wissen recherchiert. Der Autor
übernimmt jedoch keinerlei Haftung für die Folgen eventueller Irrtümer, die aus
Ideen, Konzepten und Sachverhalten des vorliegenden Textes entstehen könnten!
Inhaltsverzeichnis
Effektives Ernährungswissen
Kapitel
Konstitutionstypen
Kapitel
Vom Übergewicht zum Normalgewicht
Kapitel
Was bedeutet Stoffwechsel
Kapitel
Zusammensetzung der Nahrung
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Fette
- Worauf ist bei der Zusammensetzung der Nahrung zu achten
- Was bewirken Ballaststoffe ?
Kapitel
Aufbau des Verdauungs - Traktes
Kapitel
Verdauung der Nahrung
- Eiweiße > Kohlenhydrate > Fette
Kapitel
Was sind Vitalstoffe und bioaktive Substanzen
- Vitamine / Funktionen und Tagesbedarf
- Mineralstoffe (Mengenelemente / Spurenelemente)
- sekundäre Pflanzenstoffe
Kapitel
Nahrungszusätze / Welche sind schädlich?
- E - Stoffe
Kapitel
Zubereitung der Nahrung
- braten
- dünsten
- kochen
- backen
Bonusteil
>>> Die gesunde Gewichtsreduktion <<<
>>>
Die Mega - Einkaufsliste
<<<
>>> Die häufigsten Ernährungsfehler <<<
effektive Ernährung
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Ernährung
Fit sein und fit bleiben ist nicht allein eine Frage des Trainings. Die tägliche Ernährungsweise ist noch
wichtiger und trägt in erheblichem Maße zur Erhaltung von Gesundheit und körperlicher Fitness bei.
Beides, Training und Ernährung müssen aufeinander abgestimmt sein und in einem ausgewogenen und
vernünftigen Verhältnis zueinander stehen.
Viele kennen sicher das Sprichwort: “ Wer schafft braucht Kraft, “ was natürlich bedeutet, die Kraft zum
schaffen bekommt man durch essen oder noch besser: “Gut Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen!”
Im Prinzip sind das alles wohlwollende Gedanken. Doch wie werden Sie von den Meisten interpretiert?
Natürlich ist es notwendig bei einem erhöhten Energieverbrauch durch Arbeit oder Sport, dem Körper auch
mehr Energie in Form von Nahrung zuzuführen. Genauso wie Sie Ihr Auto öfter betanken müssen wenn Sie
ständig Bleifuß fahren. Aber Hand aufs Herz, fahren Sie mit Ihrem Körper ständig Bleifuß, so, dass Sie Ihren
Magen auch so oft betanken müssen? Leib und Seele zusammenzuhalten, was nichts anderes heißen soll als
Wohlergehen und Zufriedenheit pflegen, (Wellness eben) bedeutet jedoch nicht im Übermaß zu essen und zu
trinken.
Leider ist jedoch immer, wenn dieser Spruch beim Essen zitiert wird, auch der gedankenlose Umgang mit
Nahrungs - und Genußmitteln zu beobachten. Die Nahrungsaufnahme war für unsere Urahnen in der Steinzeit
eine Notwendigkeit um zu überleben. Nahrung war nur vorhanden wenn etwas gejagt oder gesammelt wurde.
Deshalb auch Jäger und Sammler. Waren die Vorräte aufgebraucht gab es oft tagelang nichts, bis sie wieder
aufgefüllt waren.
Die Regeln der Natur bestimmten das Leben der Menschen. Wer es nicht schaffte Nahrung zu besorgen oder mit
seinen Vorräten zu haushalten blieb einfach auf der Strecke. Heute bleiben Viele auf der Strecke weil sie sich
ernähren. Wir haben die Natur bezwungen und ihr unsere hausgemachten Gesetze aufgedrückt. Wir ernähren uns
nach den Prinzipien des Wohlstands und der Gedankenlosigkeit. Gut essen und trinken bedeutet für Viele meist
nur noch essen was schmeckt, egal woraus es besteht. Woher wissen wir wie viel der Körper eigentlich braucht
und vor allem WAS er braucht?
Es gibt über das Thema Ernährung sehr unterschiedliche Meinungen was man essen soll, wie viel und
welche Nahrungsmittel miteinander kombiniert werden sollten. Darüber gibt es ganze Abhandlungen, Diätpläne
und Ernährungsbücher in denen fast immer bestimmte Ernährungsweisen nach Dr. Sowieso oder ganz bestimmte
Nahrungsmittel für gut geheißen und empfohlen werden. Oft ist es dann so, daß trotz einer Diät nicht genügend
abgenommen wird oder der berühmte Jojo - Effekt eintritt. Angepriesene Ernährungsweisen nach “Dr. Wichtig“
bereiten Probleme weil die empfohlenen Speisen nicht schmecken oder Unverträglichkeiten auftreten.
Kurz und gut es passt nicht. Wie sollte es auch? Ernährung funktioniert nicht nach phylosophischen
Anschauungen, sondern nach biologischen und ernährungsgeschichtlichen Gesetzmäßigkeiten. Was wir letzt endlich und tatsächlich essen, bestimmen wir in der Regel selbst, beim täglichen oder wöchentlichen Einkauf.
Eine individuelle Einkaufs - oder Ernährungsberatung im Supermarkt gibt es jedoch nicht. Also woran
orientieren Sie sich nun. Einige bauen auf ihr Wissen aus Ernährungsbüchern. Andere halten sich gerade an einen
bestimmten Diätplan. Die meisten Verbraucher lassen sich jedoch von der Werbung in den Medien beeinflussen.
Fastfood lässt grüssen!
Sehr oft wird die endgültige Kaufentscheidung direkt vor dem Warenregal getroffen, begleitet von einer
animierenden Hintergrundmusik und einer wohlwollenden Stimme aus den Lautsprechern die einem besonders
günstige Sonderangebote verkündet. Dabei werden gute Vorsätze sehr schnell wieder fallen gelassen.
Gerade der geplante Einkauf jedoch, mit einer Einkaufsliste, die zu Hause in Ruhe und wohlüberlegt
erstellt wird, ist der erste Schritt zu einer gezielten und effektiven Ernährung.
Um objektiv zu bleiben schauen wir uns ein paar Sportler an. Speziell Kugelstoßer, Gewichtheber
oder Hammerwerfer. Aufgrund der enormen Leibesfülle, die einige dieser Kandidaten haben, würde ein nicht
Sachkundiger, diese Leute auf den ersten Blick wohl nicht für körperlich fit und gesund halten. Dennoch
erbringen sie körperliche Höchstleistungen, bei denen man sehr fit sein muß. Dies zeigt also, dass fit und fett,
höflicher ausgedrückt, beleibt, nicht unbedingt ein Widerspruch sein muß!
effektive Ernährung
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ABER... Vorsicht...Dies soll keine Ermutigung für alle Übergewichtigen sein, nun zu glauben weil es dicke
Sportler gibt bin auch ich automatisch gesund. Wohlgemerkt es handelt sich bei den genannten Personen um
Hochleistungssportler, die ihrem Körper sehr viel abverlangen. Warum aber sind die einen nun dick, andere
wiederum, die die selbe Sportart betreiben haben eine athletische Figur, wie man sie von einem Sportsmann
erwartet. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
Zum Einen benötigen die Betreiber der genannten Sportarten ein hohes Körpergewicht um ihren Sport
überhaupt ausüben zu können. Ein Gewichtheber im Schwergewicht z.B. muß dem Gewicht das er bewältigen
will sein Körpergewicht entgegensetzen um nicht unter der Last zusammenzubrechen. Zum Anderen sind auch
Hochleistungssportler nur Menschen, die Launen, Neigungen und Gelüste haben. Zumindest außerhalb der
Wettkampfphasen werden Viele die gleichen Probleme mit der Ernährung haben wie Nichtsportler. Wenn ich den
Vergleich mit dem Auto wieder heranziehe, verbraucht der Sportler natürlich mehr Treibstoff, da er mit seinem
Körper sehr oft Bleifuss fährt.
Dennoch ist ein Nahrungsüberangebot, nach den Grundsätzen: “gut essen und trinken” für den Sportler
genauso schädlich wie für den Nichtsportler. Es darf bei einem aktiven Athleten ein bißchen mehr sein, aber nicht
die Quantität, sondern die Qualität und die richtige Nahrungszusammensetzung ist entscheidend. Ein weiterer
wichtiger Punkt, der es einem übergewichtigen Nichtsportler verbieten sollte, sich mit einem Leistungssportler
gleichen Körperausmaßes zu vergleichen ist, daß fast alle Leistungssportler ihren Sport seit frühester Jugend
betreiben. Sie wachsen damit auf und in ihn hinein und sind deshalb in der Lage irgendwann Höchstleistungen
zu erbringen.
Die meisten Übergewichtigen, die irgendwann einsehen abnehmen zu müssen, beginnen mit sportlichen
Aktivitäten oft erst im Erwachsenenalter. Viele sogar erst im fortgeschrittenen Alter von 40 oder 50 Jahren.
Ein Vergleich mit Sportlern ist daher also völlig daneben. Der wohl wichtigste Aspekt für das unterschiedliche
Aussehen der Menschen ob sie nun Sport treiben oder nicht, sind die uns allen bekannten Veranlagungen, die wir
von Geburt an mitbekommen. Auf Grund dieser Veranlagungen ergeben sich für den Menschen die verschiedenen
Konstitutionstypen.
Konstitution bedeutet :
Die Summe aller angeborener Eigenschaften, die in den Erbanlagen begründet sind.
Dieser Konstitutionstyp bestimmt allerdings nur bis zu einem gewissen Grad das äußere Erscheinungsbild.
Viele kennen den Klagespruch eines zum Zunehmen Neigenden: “Ich brauche nur etwas Fettgedrucktes zu lesen,
schon hab ich 2 Kilo mehr.” Wobei Andere bei Zufuhr gleicher Nahrungsmengen problemlos ihr Gewicht halten
oder sogar abnehmen können. Das alles ist abhängig von einer Vielzahl chemischer und biologischer Vorgänge im
Organismus, aber auch erheblich davon, was gegessen wird und wie der Körper trainiert wird.
Kapitel
Konstitutionstypen
Einteilung nach dem äußeren Erscheinungsbild :
1. asthenischer Typ (Leptosom)
3. pyknischer Typ (Pykniker)
- groß, schmal und mager
- schmale Schultern
- schmaler flacher Brustkorb
- langer schmaler Kopf
- lange, dünne Arme und Beine
- klein bis mittelgroße Statur
- untersetzter, gedrungener Körperbau
- runde Kopfform, kurzer Hals
- breites, weiches Gesicht
- starkes Unterhautfettgewebe,
- stattlicher Fettbauch
2. athletischer Typ (Athletiker)
- breite Schultern, schmale Hüften = V-Form
- grober Knochenbau
- hervortretendes Muskelrelief
- breiter Brustkorb und straffer Bauch
- ovale, derbe Kopfform, lange Nasenpartie
4. dysplastischer Typ (Mischtyp)
- unharmonische Kombination
verschiedener Körperformen
- wasserreiches Bindegewebe
- weiche Formen, verminderte Muskelspannung
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Gradeinteilung der Konstitutionstypen
Es gibt eindeutige Pykniker, Athleten oder Leptosome. Die meisten Menschen besitzen jedoch unterschiedlich
viele Erbanteile von allen Konstitutionstypen. Diesen genetisch festgelegten Typus können wir nicht ändern.
Wohl aber kann man durch eine konsequente Umstellung der Ernährungs - und Lebensgewohnheiten, den eigenen
Stoffwechsel günstig beeinflussen.
Athletiker
>>>
werden wohl die wenigsten Probleme mit Ernährung und ihrer Figur haben.
Leptosome
>>>
leiden oft an Untergewicht und in Extremfällen sogar an Unterernährung. Für
sie ist die Gewichtszunahme oft genauso ein Problem, wie für Übergewichtige
die Gewichtsreduktion.
Pykniker
>>>
haben Probleme mit Übergewicht und erhöhtem Körperfettanteil. Sie müssen
sich am ehesten um eine konsequente Ernährungsumstellung und die diszipli nierte Änderung ihrer Lebensgewohnheiten bemühen.
Mischtypen
>>> können übergewichtig bis normal sein. Ihr erhöhter Wasseranteil im Binde gewebe und die verminderte Muskelspannung lässt sie jedoch eher
übergewichtig erscheinen.
Es kann aus einem athletischen jungen Mann durchaus ein übergewichtiger, fettleibiger älterer Herr werden.
Gründe dafür können sein : Krankheiten, veränderter Hormonhaushalt im Alter, veränderte Ernährungs - und
Lebensgewohnheiten (kein Sport mehr, mehr Arbeit, mehr Stress unangepasstes Essverhalten). Bei einem Klassentreffen nach einigen Jahrzehnten hört man immer wieder: “Der hat sich aber gut gehalten,” oder “Ach du Schande,
der ist aber alt und fett geworden.” Das Ganze gilt natürlich auch für das weibliche Geschlecht. Aber woran liegt
es, daß sich der oder die Eine gut hält, der oder die Andere nicht? Einerseits liegt dies an den Erbanlagen und
dem Alterungsprozess. Beides können wir weder beeinflussen noch aufhalten.
Andererseits gibt es sogenannte Ernährungs - und Lebensgewohnheiten, die Sie sehr wohl immer günstig
beeinflussen können, wenn Sie wollen. Derjenige, der auch nach Jahren noch jugendlich und gut aussieht, muss
sich wohl an gute Gewohnheiten gehalten haben. Denn alleine auf Erbanlagen können sich nur Wenige verlassen,
um ein gutes Aussehen zu konservieren. Leider sind wir Menschen oft träge und bequem und wir entschuldigen
vieles mit den Umständen, dass wir keine Zeit haben uns um Sport oder Ernährungsplanung zu kümmern. Zuviel
Arbeit und ständig andere Erledigungen die unbedingt zu machen sind, lassen eben keine Zeit mehr übrig. Aber
ist das nicht merkwürdig, daß ein eigentlich träger und bequemer Mensch so eingespannt und geschäftig sein kann,
daß er keine Zeit hat über seine Gesundheit auch nur nachzudenken?
Warum ist der Mensch ausgerechnet in Fragen der Gesundheit so träge und bequem?
Der Einfluss von Medien und Werbung spielt hier sicher eine ausschlaggebende Rolle. Viele überlassen das Denken
und die Entscheidung darüber welche Nahrung und welches Fitnessprogramm für sie gut ist diesen Institutionen.
Jeder sollte bedenken, sofern er des Denkens willig ist, dass es bestimmten Firmen, die in den Medien werben, in
erster Linie um den Verkauf ihres Produkts und nicht um das Wohlergehen der Konsumenten geht. Es ist haar sträubend was in Werbespots im Namen der Gesundheit angeboten wird. Für Kinder eine Weichspeise aus billiger
Weizenwaffel und einer Pampe, die angeblich viel Milch, Mineralien und Vitamine enthalten soll.
Als ob es keine anderen Quellen für Mineralien und Vitamine mehr gäbe.
Die Nährstoffe mögen, für den, der es glauben will, zwar in diesen Produkten enthalten sein, enthalten
daneben aber auch eine Menge Fett und Zucker. Es soll ja dem Kind schmecken und den lieben Eltern vorgaukeln
Sie hätten Ihrem Kind etwas besonders gutes gegeben.
Fett und Zucker schmecken ohne Frage köstlich und schmeicheln unserem Gaumen. Schädigen aber gerade
bei Kindern in nicht wieder gut zu machender Weise die Zähne und ein Stück tiefer die Darmflora und damit die
Entwicklung des Vedauungs - und Immunsystems. Gerade die Ernährung ist neben der körperlichen Aktivität die
elementarste Grundlage unseres Wohlbefindens und unserer Gesundheit. Warum also geben wir das Zepter aus der
Hand und überlassen es den Werbestrategen der Nahrungsmittelindustrie für uns zu denken und uns schlechte
Gewohnheiten einzureden. Ersetzen wir doch einfach die schlechten durch gute Gewohnheiten.
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Wenn das nur so einfach wäre! Vom athletischen jungen Mann, zum übergewichtigen älteren Herren ist
der Weg wohl vorgezeichnet, wenn man sich gehen lässt und an keine guten Vorsätze hält. Der umgekehrte Weg,
vom jungen übergewichtigen Menschen zu einem Normalgewichtigen mit eventuell sogar athletischen Merk malen ist durchaus schwieriger, aber nicht völlig unmöglich!
Damit wären wir beim Thema :
Kapitel
Vom Übergewicht zum Normalgewicht
Dieser Weg ist deshalb schwerer, da Sie selbst aktiv werden müssen um etwas zu ändern.
Das Abnehmen ist mehr als alles Andere eine Willenssache, bei der Sie zunächst einmal wirklich bereit sein
müssen Ihre schlechten Gewohnheiten abzulegen, um sie durch Bessere zu ersetzen.
Viele werden sich nun fragen, “Ja, was soll ich denn eigentlich ändern”? Eine Frage die nicht leicht zu
beantworten ist, da Lebens - und Ernährungsgewohnheiten nicht nur in den verschiedenen Ländern und Kulturkreisen sehr unterschiedlich sind, sondern auch bei jedem einzelnen Menschen ganz verschieden aussehen
können.
Wie gestalten zum Beispiel Pensionäre ihr Rentnerdasein ?
Man sagt: “Der Spanier macht noch öfter Siesta als er es schon früher getan hat.
Der Italiener genießt das Leben bei einem Cappuccino im Strassenkaffee und
der Deutsche schluckt Herztabletten und arbeitet weiter.”
Das ist vielleicht eine etwas übertrieben Darstellung, aber es zeigt doch, daß es unterschiedliche Ansichten
und Lebenseinstellungen gibt, welche die Lebens - und Verhaltensweisen in den einzelnen Kulturen prägen.
Um schlechte Essgewohnheiten zu ändern müssen Sie sich zunächst einmal vergegenwärtigen durch wen
oder was diese Gewohnheiten bei Ihnen bestimmt wurden und noch immer bestimmt werden.
Eine grobe Einteilung dieser, die Nahrungsaufnahme bestimmenden Faktoren wäre Folgende:
Körperliche Faktoren :
- Konstitution
- Gesundheitszustand
- Hunger - Durst - und Sättigungsgefühl in Verbindung mit bestimmten Stimmungslagen
- Verlangen und Abneigung gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln
- Alter und Geschlecht
Umweltfaktoren :
- Klima und Wetter
- Aufenthalt in bestimmten geographischen Zonen
- Arbeitsplatz und Kantinenessen
- Freizeitgestaltung (körperliche Aktivitäten)
- Beeinflussung durch Werbung und Medien, z.B. Nahrungsauswahl in Verbindung mit Gesundheits aussagen und Werbung mit Sportlern.
- Anpreisung bestimmter Nahrungsmittel in der Werbung
http://www.uebungenzumabnehmen.de/heimtraining/index.html
effektive Ernährung
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soziale Faktoren :
- Normen und Werte in Familie und Gesellschaft
- soziale Herkunft, sowie sozialer Status und Einkommen
- Erziehung und Tradition in Bezug auf Tisch - und Eßsitten
- Vermittlung von Ernährungswissen durch Schule oder Ernährungsberatung
- religiöse Sitten und Gebräuche
- persönliches Engagement und Interesse an Gesundheits - und Ernährungsfragen
z.B. Austausch von Rezepten, Erfahrungen und gemeinsamen Aktivitäten.
All diese Faktoren bedingen in ihrem Zusammenspiel für den Einzelnen mehr oder weniger gute oder
schlechte Ernährungs - und Lebensgewohnheiten. Um die Beantwortung der Frage zu erleichtern, welche
Gewohnheiten wie geändert werden sollten, sind nachfolgend die häufigsten Faktoren aufgezählt, die zu
schlechten Ernährungs - und Lebensgewohnheiten führen und somit unsere Konstitution negativ beeinflussen.
schlechte Ernährungsgewohnheiten :
schlechte Lebensgewohnheiten :
- zu süß essen
- zu schnelles Essen
- zu Viel essen
- zu schwer (fett) essen
- zu spät (nach 18°°Uhr) essen
- das Essen wird zur Nebensache
z. B. essen und dabei fernsehen
essen und dabei lesen
- zu wenig trinken
- das Falsche trinken
z.B. Alkoholika (Wein, Bier und härtere
Sachen) sind Genussmittel und keine
Durstlöscher !
- zu wenig Bewegung
z. B. eine sitzende Tätigkeit über Stunden oder
den ganzen Tag
- keinen Sport
wohlgemerkt; eine körperlich anstrengende
Arbeit ersetzt keine sportliche Betätigung !
- zu viel Stress
- dauerhafte psychische Belastung
z.B. Unzufriedenheit, Probleme in Beruf und
Familie
- zu wenig Schlaf
empfehlenswert sind 6- 8 Std. Pro Nacht
davon 2 Std. Vor Mitternacht
- zu wenig Erhohlung (Entspannung, Schlaf, Urlaub)
> Zum Essen
Wer isst und dabei noch Fernsehen kuckt oder liest, kann sich nicht auf das Essen konzentrieren. Unsere Augen
und die Nase sind von der Nahrung abgelenkt und nehmen deren Aussehen sowie Geruch nicht wahr.
Wenn schon Augen und Nase nicht ganz bei der Sache sind, wird auch die Zunge einen guten Geschmack nicht
wahrnehmen und an das Gehirn weiterleiten? Die “cephale Phase” der Verdauung, bei der die Eindrücke von
Auge, Nase und Zunge über das Gehirn, zur Vorbereitung der Verdauungsorgane auf die Nahrungsaufnahme
führt, ist also erheblich abgeschwächt. Das führt dazu, dass Nahrungsbestandteile die nicht ausreichend verdaut
und verwertet werden können, den Verdauungstrakt, das Immunsystem und unsere Speichergewebe (Fett und
Bindegewebe) unnötig belasten.
> Zum Trinken
Getränke die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt sind stilles Wasser oder Kräutertees.
Was außer Wasser sollte unser Körper auch benötigen, besteht er doch letztendlich zu 60 bis 70% aus dieser
Flüssigkeit. Würde er aus Bier oder Cola bestehen wäre es vielleicht richtig von diesen Getränken 2-3 Liter pro
Tag zu trinken. Leider aber ist es das Wasser von dem wir uns die angegebene Menge täglich zuführen sollten.
Alkoholika und andere geschmacksmodifizierte Getränke sollten als Genussmittel angesehen und auch so
behandelt werden. Selten und in geringen Mengen!
> Zur Bewegung
Längere sitzende Tätigkeiten führen zu Blutstauungen in den Gefässen. Vor allem der Blutrückfluss in den Venen
kann stagnieren. Deshalb sollte man sich vor oder nach der Arbeit noch in irgendeiner Form körperlich betätigen
um die Blutzirkulation in Gang zu bringen. Erst danach auf die Couch legen und die Beine hochlagern.
Das fördert zusätzlich den venösen Rückfluss.
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Wer eine körperlich anstrengende Arbeit hat, sollte nicht glauben, daß dadurch eine sportliche körperliche
Betätigung ersetzt werden kann. Der Körper wird bei der Arbeit nicht korrekt belastet. Es kommt zu Fehl und Überbelastungen hauptsächlich des Bewegungsapparates. Ebenso gibt es für die Muskulatur keinen
Trainingseffekt der eine Leistungssteigerung erwarten liese. Die Folge sind dann vorzeitiger Verschleiß und
eine Funktionseinschränkung der betroffenen Strukturen.
Unzufriedenheit mit sich selbst und dem Leben, das Sie führen oder mit sich führen lassen, kann auf Dauer
zu erheblichen Gesundheitsstörungen, bis hin zu manifestierten Krankheiten bestimmter Organe führen. Deshalb
sollten Sie zusätzlich, zu einer schlechten Ernährung nicht noch alle Probleme mit in sich hineinfressen, sondern
darüber reden und zu klären versuchen. Die Wenigsten von uns können schwierige Probleme ganz alleine
bewältigen. Es findet sich immer Jemand, der ein offenes Ohr hat.
Hilfe suchen und auch helfen lassen muß die Devise lauten.
Nach den schlechten Gewohnheiten wenden wir uns nun den guten Faktoren zu, die Ihnen helfen können
Ihre Konstitution günstig und möglicherweise hin zum Normalgewicht zu beeinflussen:
gute Ernährungsgewohnheiten :
gute Lebensgewohnheiten :
- ausgiebieg frühstücken
- Mahlzeiten in Ruhe und ohne Ablenkung
einnehmen
- auf die Zusammensetzung der Nahrung
achten, optimal wäre :
3/6 Mineralien / Vitamine / Ballaststoffe
2/6 Eiweiß (70% davon fettfrei)
1/6 komplexe Kohlenhydrate / Fette
(Näheres in den jeweiligen Kapiteln)
- die Menge der Nahrung
soll sich am Bedarf der jeweiligen Betriebs stoffe und der Nahrungszusammensetzung
orientieren.
- die Trinkmenge sollte mindestens 2 Liter
pro Tag betragen (Wasser und / oder Tee).
Kein Bier oder Kaffee, auch keine Fruchtsäfte.
Merke : Niemand benötigt Koffein am
Morgen um wach und frisch zu
werden!
Wechselduschen, 20-30 Kniebeugen und ein Glas frisches
Wasser regen den Kreislauf
noch viel besser an.
- regelmäßig Sport, als Ausgleich zur
alltäglichen Bewegungsarmut.
- mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht
- kleinere Wegstrecken zu Fuß oder mit
dem Fahrrad zurücklegen.
10.000 Schritte Regel.
- sich regelmäßig Erholung
und Entspannung gönnen.
(Urlaub muß sein !)
- über Probleme in Beruf oder Familie
reden und zu klären versuchen.
Nicht mit sich herumschleppen.
Dies sind nur einige gute Gewohnheiten, die man versuchen sollte sich zu Eigen zu machen. Wer zumindest
einige davon in die Tat umsetzt, hat den entscheidenden Schritt getan sein Wohlbefinden und sein Körpergewicht
positiv zu verändern.
Lassen Sie es nicht zu, daß Ihr guter Vorsatz wirklich etwas zu verändern, von den üblichen Ausreden :
“Ich kann doch nicht dies, ich kann doch nicht das” und “wie soll ich nur” und überhaupt, “da kann
man doch eh nichts machen”. zunichte gemacht wird !
Bedenken Sie dabei, daß die Grenzen zwischen den einzelnen Konstitutionstypen fließend sind. Das
bedeutet, daß es sehr wohl möglich ist sein Aussehen innerhalb dieser Grenzen zu verändern. Es gibt also
keinen Grund, seine Veranlagung als Ausrede dafür zu benutzen, dass Sie so bleiben müssen wie Sie sind.
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Noch einmal zusammengefasst :
- Die Konstitution (äußere Erscheinung und psychische Grundeinstellung) eines jeden Menschen
sind sozusagen voreingestellt.
- Eine schlechte Konstitution z.B. Pykniker (Übergewicht) oder Leptosom (Untergewicht), kann durch
eine Anpassung oder Änderung der bereits besprochenen Ernährungs - und Lebensgewohnheiten
bis zu einem gewissen Grad verbessert werden.
- Ob und wie weit sich die Konstitution verändern lässt ist bei jedem Einzelnen unterschiedlich.
Eine Veränderung ist abhängig von :
1. Dem Grad des Konstitutionstypus z.B. eindeutiger Pykniker oder mehr Mischtyp.
2. Dem Ausmaß der Umstellung von Ernährungs - und Lebensgewohnheiten.
3. Der konsequenten Einhaltung der geänderten Gewohnheiten, bis diese zu normalen Gewohnheiten geworden
sind und die Alten ersetzt haben.
4. Dem Gesundheitszustand des Einzelnen.
Wohlgemerkt, alle vorab genannten Bedingungen und Regelungen beziehen sich auf
organisch gesunde Menschen !
Jemand der an einer Stoffwechselkrankheit leidet z.B. Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen als Folge
einer Leber - oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung bedarf einer speziellen Ernährung, sowie einer medizinischen
und medikamentösen Behandlung.
Deshalb sei nochmals erwähnt, wer mit regelmäßigem körperlichem Training und einer konsequenten
Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten beginnen möchte, sollte zunächst, sofern er sich nicht gerade in
medizinischer Behandlung befindet, einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Zu diesem Check sollte auch
das Feststellen und Dokumentieren der Ernährungsgewohnheiten gehören, um einen umfangreichen Überblick
über die aktuelle Konstitution zu erhalten.
Nun kommen wir zum praktischen Teil des Themas Ernährung :
Kapitel
Was bedeutet Stoffwechsel?
Die Nährstoffe die wir mit der Nahrung aufnehmen, müssen auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt
ihr Ziel, die einzelnen Körperzellen erreichen, damit sie dort ihre unterschiedlichen Funktionen erfüllen können.
Die verschiedenen Gewebe des Körpers bestehen aus ihren jeweiligen Zellen :
Muskel
Haut
Nerven
Knochen
Schleimhaut
Organ
.
...zellen
Diese Zellen sind auf die Nährstoffe aus der
Nahrung und die Stoffe die unser Organismus
während des Verdauungsprozesses daraus
herstellt angewiesen!
Die Aufnahme der Nährstoffe findet im Verdauungstrakt statt. Sie beginnt bereits im Mund über die
Mundschleimhaut, in der Hauptsache jedoch über die Schleimhäute des Zwölffingerdarms (Duodenum) und
des Dünndarms (Jejunum u. Ileum).
Diese Schleimhäute bestehen aus sehr feinen Mikrostrukturen, welche die Nahrungsbestandteile erst ab
einer bestimmten Grösse aufnehmen (absorbieren) können, um sie dann über das Blut an die Organe und
Körperzellen weiter zu leiten.
effektive Ernährung
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Deshalb kann unser Essen nicht in der Form wie es auf dem Teller vor uns liegt von den Schleimhäuten
des Dünndarms aufgenommen werden. Es muß also zunächst eine...
Umwandlung der Nahrung...
stattfinden. Diese Umwandlung beginnt bereits im Mund, wo durch Enzyme des Speichels (Amylase)
eine Vorverdauung von komplexen Kohlenhydraten sowie die mechanische Zerkleinerrung durch das Kauen
und Schlucken stattfindet. Im Magen, Zwölffinger - und Dünndarm geschieht dann die Aufspaltung (Digestion)
und die Aufnahme (Resorption) der Nährstoffe.
Man unterscheidet den Stoffwechsel in zwei Formen :
Stoffwechsel
(Metabolismus)
wird eingeteilt in :
1. Baustoffwechsel
(Anabolismus)
und
2. Energiestoffwechsel
(Katabolismus)
Der Stoffwechsel (Metabolismus),
umfasst die biochemischen Vorgänge des Organismus. Sowohl den Abbau und Umbau von Betriebsstoffen
als auch den Ab - und Neuaufbau von Körpersubstanz, sprich Körperzellen. Das bedeutet, der eigentliche
Stoffwechsel findet in den jeweiligen Körperzellen statt. Dort werden die Betriebsstoffe aufgenommen und
erfüllen ihre Funktionen: Wachstum, Regeneration, Energiegewinnung und Schutz der Zellen.
Der Baustoffwechsel (Anabolismus),
beeinhaltet den Abbau und Umbau von Nährstoffen, um daraus neue Körpersubsstanz (Körperzellen) zu bilden.
Beispiele :
1. Umbau von Nahrungseiweiß in körpereigene Eiweiße, um daraus in
erster Linie Muskulatur und andere Körpergewebe aufbauen zu können.
2. Speicherung und damit Aufbau von Körperfett als Energiereserven.
Der Baustoffwechsel dient also dem Wachstum und der Regeneration, das heißt dem Neuaufbau von
Körperzellen. All diese Vorgänge benötigen jedoch Energie, welche wiederum aus dem Energiestoffwechsel
gewonnen wird.
Der Energiestoffwechsel (Katabolismus),
liefert die Energie für : - den Baustoffwechsel, um aus Nährstoffen lebenswichtige Subsstanzen
herstellen zu können.
- die Muskelarbeit bei körperlicher Leistung (Arbeit und Sport).
- Grundumsatz, Erhaltungsbedarf und Leistungsumsatz.
Um Energie gewinnen zu können müssen dem Organismus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zugeführt
werden. Diese werden im Verdauungstrakt aufgespalten. Bei der Spaltung chemischer Bindungen wird Energie
frei, die je nach Bedarf verteilt wird. 50 % der gewonnenen Energie wird direkt in Wärme umgesetzt. Der Rest
wird zu einem Teil für den Baustoffwechsel zum anderen Teil für körperliche Belastungen verwertet. Wie viel
Energie nun für den Baustoffwechsel auf der einen und körperliche Belastung auf der anderen Seite verwertet
wird, ist individuell unterschiedlich und hängt zudem noch von verschiedenen Faktoren ab. Eine genügende
Sauerstoffzufuhr ist jedoch immer erforderlich, um die Verbrennung (Oxidation) von Glukose und Fettsäuren
aus der Nahrung zur Energiegewinnung zu gewährleisten.
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Energieverteilung :
Menge und
Zusammensetzung
Energiebedarf
durch Arbeit und Sport
der Nahrung
Sauerstoffaufnahme
über die Atmung
bestimmen die Verwertung
der Nahrungsenergie
für
Baustoffwechsel
körperliche Belastung
(Arbeit und Sport)
Die bereits erwähnte Variabilität bei der Energiegewinnung entscheidet darüber ob wir gute oder schlechte
Nahrungsverwerter sind und letztendlich also auch darüber ob das Körpergewicht steigt, konstant bleibt oder
abnimmt. Wer nun ein guter oder schlechter Nahrungsverwerter ist, kann man wiederum am jeweiligen
Konstitutionstypen erkennen, der wie wir wissen genetisch vorgegeben ist. Um das Körpergewicht entsprechend
beeinflussen zu können ist es also von entscheidender Bedeutung das Verhältnis zwischen Energiestoffaufnahme
und Energiebedarf - (verbrauch) zu beachten.
Vereinfacht dargestellt gilt folgende Regel :
Gewichtszunahme
Energiestoffaufnahme ist größer als der Energiebedarf.
konstantes Gewicht
Energiestoffaufnahme und Energiebedarf sind ausgewogen.
Gewichtsabnahme
Energiestoffaufnahme ist geringer als der Energiebedarf.
Überwiegt die Energiestoffaufnahme gegenüber dem Energiebedarf so wird die überschüßige, nicht
verbrauchte Nahrungsenergie über den Baustoffwechsel in Form von Fettgewebe als sogenannte Energie reserven gespeichert. Befindet sich die Waage zwischen Energiestoffaufnahme und Energiebedarf im Gleich gewicht, erhält der Baustoffwechsel die Energiemenge die er für seine Funktionen benötigt, während die
Restenergie durch körperliche Belastung verbraucht wird. Unterschreitet die Nahrungsaufnahme über längere
Zeit den Energiebedarf, werden ab einem bestimmten Zeitpunkt die Energiereserven zunächst in der Muskulatur
und dann im Fettgewebe zur Energiegewinnung herangezogen. Das heißt es kommt zu einem Substanzverlust
= (Gewichtsverlust) in Form von Abbau des Muskel - und Fettgewebes, in dieser Reihenfolge.
http://www.uebungenzumabnehmen.de/heimtraining/index.html
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Wie immer hat die Natur alles so schön eingerichtet. Nur der Mensch bringt es wieder durcheinander.
Unsere Muskulatur ist ein kleiner Energiespeicher, hauptsächlich aber energieverbrauchendes Gewebe.
Die Muskeln ermöglichen alle Bewegungen des Körpers und verbrauchen dabei Energie. Ihre Energiespeicher
in Form von Glykogen und ATP sind nur gering und daher bei körperlicher Betätigung schnell verbraucht. Die
Muskeln sind also bei lang anhaltender körperlicher Belastung(Bewegung) auf ständige Energiezufuhr angewiesen.
Ganz anders sieht es beim Fettgewebe aus. Fett ist Speichergewebe, das im Gegensatz zur Muskulatur keine
Bewegungen ausführt, im Gegenteil Bewegungen eher noch behindert und daher weder Energie verbraucht noch
benötigt. Ein hohes Körpergewicht überwiegend aus Fettgewebe bestehend bringt nur Nachteile. Fett verringert
den Energiebedarf, verlangsamt den Stoffwechsel und belastet dazu Herz, Kreislauf und Gelenke.
Bei einer gesunden Gewichtsreduktion ist also darauf zu achten, dass Fettgewebe abgebaut, Muskelgewebe
jedoch möglichst erhalten bleibt. Im Umkehrschluss dazu ist bei einer gesunden Gewichtszunahme darauf zu
achten, dass sich nur das Muskelgewebe, nicht jedoch die vorhandene Fettmasse vermehrt. Beides ist nur durch
eine angepasste Ernährungsumstellung bei gleichzeitigem, gezieltem körperlichem Training zu erreichen.
Die Natur hat es so geregelt, dass Fettpolster nur dann angelegt werden, wenn es notwendig ist. Tiere tun
dies um die lange Winterperiode, in der es keine Nahrung gibt, zu überbrücken. So mancher von uns kokettiert
mit seinen Fettpölsterchen indem er sie als Winterspeck bezeichnet, der im Sommer wieder herunter kommt, genau
so wie bei den Tieren. Nur mit dem Unterschied, dass der Mensch im Sommer genauso aussieht wie im Winter.
Nach dem Motto :
Winterspeck Ade!
Hallo Frühlingsrolle!
Fast alle Übergewichtigen sind Opfer eines Ungleichgewichts zwischen Energiestoffaufnahme und
vorhandenem Energiebedarf. Egal ob kalte oder warme Jahreszeit, ob hohe körperliche Belastung oder gar keine,
es werden immer die gleichen Mengen gefuttert und dadurch Energiespeicher in Form von Fett angelegt, die
gar nicht benötigt werden, da weder Hungerkatastrophe noch Nahrungsmittelknappheit in Sicht sind.
Was bedeutet Energiebedarf ?
Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Er ist von folgenden Faktoren abhängig :
- Alter
- Geschlecht
- Körpergröße und Körpergewicht (nicht vergessen, Muskelmasse erhöht, Fettmasse verringert den Energiebedarf)
- Art und Schwere von körperlicher Arbeit
- Umgebungstemperatur
Beim Essen sollte nicht nur auf Hungergefühl, Gelüste und Launen geachtet werden, sondern auch auf die
oben genannten Faktoren. Wer sich wenig bewegt und eine leichte körperliche Arbeit verrichtet benötigt logischerweise viel weniger Energie als ein Schwerarbeiter der zudem noch Sport treibt. Im Sommer oder in wärmeren
Klimazonen ist der Energiebedarf ebenfalls geringer, da der Organismus weniger Wärme produzieren muß um die
Körperfunktionen (inneres Milieu) aufrecht zu erhalten. Wohl aber benötigt der Körper mehr Flüssigkeit.
Die Trinkmenge sollte also erhöht werden. Doch was macht man im Urlaub wenn man sich verwöhnen lässt
und es so gut schmeckt? Zur Trinkmenge wird natürlich auch die Nahrungsmenge erhöht, mit dem Resultat,
Gewichts - und Fettzunahme. Überlegen Sie an diesem Punkt einmal ganz unbefangen. Fährt man wirklich nur in
Urlaub um mehr zu essen? Im Urlaub hat man endlich Zeit, so viel Zeit. Wie viele schöne Dinge könnte man in
dieser Zeit anstellen wenn man sie nicht für unnötiges Essen vergeuden würde. Na, wem dazu nichts einfällt, der
muß einfach mit Übergewicht bestraft werden.
effektive Ernährung
13
Da der Energiebedarf bei jedem Menschen unterschiedlich ist wären zu seiner genauen Erfassung
aufwendige und kostspielige Laboruntersuchungen notwendig. Da dies in der Regel nicht machbar ist hat man
durch Messung von zwei Parametern, die den Energiebedarf des Menschen definieren, sogenannte Richtgrößen
festgelegt die zur Orientierung hilfreich sind.
Die Messgrößen heißen :
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Grundumsatz :
Er definiert den Energieverbrauch unter folgenden Bedingungen:
- totale körperliche Ruhe
- Nüchternheit
- konstante Raumtemperatur 22 - 25°C (für 24 Std.)
Bei diesen Bedingungen wird Energie nur für folgende Grundfunktionen
benötigt :
- Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
- Atmung und Herzfunktion
- Stoffwechsel in Organen und Körpergeweben
Der Energiebedarf zur Aufrechterhaltung des Grundumsatzes beträgt
ca. 1100 - 2000 kcal / 24 Std. im Durchschnitt. Ist individuell abhängig von:
- Körpergröße,
- Körpergewicht
- Geschlecht.
Leistungsumsatz :
Er wird auch Arbeitsumsatz oder Freizeitumsatz genannt und auf diese
Größe kommt es an. Denn es wird wohl niemand sein Leben nur damit
verbringen den ganzen Tag, Jahr ein Jahr aus auf der Couch zu liegen,
und sich nur zum Essen oder Toilettegehen zu erheben. Leistung müssen
wir alle tagtäglich erbringen sowohl in körperlicher als auch geistiger Form.
Sie wird bei jedem Einzelnen unterschiedlich hoch sein. Deshalb wird der
Leistungsumsatz nach Art und Schweregrad der körperlichen Belastung
berechnet und in Durchschnittswerten angegeben.
Leichte bis mittelschwere Tätigkeit
(Normalverbraucher, normale körperliche
Tätigkeit, Freizeit - u. Fitnesssportler)
ca.1,4 kcal. / kg / Stunde
Schwere bis schwerste Tätigkeit
(Bauarbeiter, Handwerker, Gießerei,
Ausdauer - und Leistungssport)
ca.2,5 kcal. / kg / Stunde
Extreme Belastungen bei Spitzensportlern
(Radrennen, Triathlon usw.)
Allerdings nur an bestimmten Tagen
ca.4 kcal. / kg / Stunde
Dieser individuell ermittelte Energieverbrauch muss zum Grundumsatz
dazugezählt werden um den Gesamtenergieumsatz zu erhalten.
ABER >> ehrlich sein!!! Die Stunden auf der Couch zählen nicht zum
Leistungsumsatz, gelle.
effektive Ernährung
14
Es ist also neben dem Konstitutionstypen und der Zusammensetzung der Nahrung auch darauf zu achten,
daß die Menge an Nahrung (vor allem die Energiestoffe) dem jeweiligen Bedarf angepasst wird.
Die Richtwerte für die Energie - bzw. Nahrungsaufnahme sind nun bekannt. Man sieht aber den
Nahrungsmitteln mit bloßem Auge leider nicht an, wie viel Energie darin enthalten ist. Als grobe
Orientierungshilfe kann eine Kalorientabelle sehr hilfreich sein.
Zusammenfassung
Nahrungsaufnahme
= Menge und
Zusammensetzung
Muskelarbeit
= Arbeit u. Training
Hungergefühl
Bestimmen das
Körpergewicht
und
Nahrungsverwertung
= Konstitutiontyp
Kapitel
die Zusammensetzung
der Körpermasse
Sättigungsgefühl
[mehr Fett oder mehr Muskeln]
Zusammensetzung der Nahrung
Unsere Nahrung besteht in der Hauptsache aus den 3 Grundbestandteilen :
Makronährstoffe
Eiweiße (Proteine)
Kohlenhydrate
Fette
Darüber hinaus enthält sie noch :
Mikronährstoffe
Proteine in :
Vitamine
Mineralstoffe
Ballaststoffe
Milch
Fisch
Fleisch
Käse
Eier
Sojagetreide
Huhn
Wild
All diese Nahrungsbestandteile sind
je nach Art der Nahrung in unterschied lichen Gewichtsanteilen in den einzelnen
Nahrungsmitteln enthalten.
Vitalstoffe
Wichtig bei den Proteinen
sind die essentiellen Aminosäuren. Diese 8 Aminosäuren kann der Körper
selbst nicht herstellen. Sie
müssen also mit der Nah rung ständig zugeführt
werden.
Die 8 essentiellen Aminosäuren :
Threonin
Methionin
Leucin
Phenylalanin
Isoleucin
Tryptophan
Valin
Lysin
Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteinmoleküle. Mehrere Aminosäuren, die miteinander
verbunden sind, bilden eine Aminosäurenkette (Peptid) genannt. Diese Aminosäureketten werden nach
Anzahl und Art der miteinander verbundenen Aminosäuren bezeichnet. Es gibt im menschlichen Körper
ca. 20 verschiedene Aminosäuren die in einer Kette mehr als einmal vorkommen können.
effektive Ernährung
15
Man bezeichnet deshalb Aminosäureketten nach der Anzahl der verschiedenen Aminosäuren:
2 Aminosäuren
3 Aminosäuren
mehr als 3
mehr als 20
>>>
>>>
>>>
>>>
Dipeptid
Tripeptid
Polypeptid
Protein
Die Proteine, die im menschlichen Körper vorkommen bestehen aus 100 - 500 verschiedenen Aminosäuren.
Diese körpereigenen Eiweiße werden aus den Nahrungsproteinen aufgebaut. Eine Aminosäure wiederum
besteht aus einem zentralen Kohlenstoffatom (C), welches mit 4 verschiedenen Stoffgruppen verbunden ist.
Eine dieser Stoffgruppen bezeichnet man als “variablen Rest”.
Beispiele :
R
Das R steht für den variablen Rest.
Dieser Rest bestimmt darüber um
welche Aminosäure es sich handelt.
Er gibt sozusagen der Aminosäure
ihren Namen.
Glycin
(Gly)
Threonin
(Thr)
Methionin
(Met)
Körpereigene Proteine sind Bestandteile von :
Funktionen der Proteine :
- Enzymen
- Hormonen
- Kollagenen des
Bindegewebes
- Muskelzellen
- Aufbau der Zellstrukturen verschiedener
Körpergewebe
- Bildung von Enzymen, Hormonen und
Abwehrstoffen
- Träger - und Transportfunktion für
verschiedene Substanzen
- Antikörpern
- Gerinnungsfaktoren
- Transportproteinen
Kohlenhydrate in :
Kartoffeln
Reis
Nudeln
Brot
Früchten
Trockenfrüchten
Linsen, Bohnen usw.
bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen,
den sogenannten Einfachzuckern, die sich zu
Kohlenhydratketten (ähnlich den Aminosäure ketten) miteinander verbinden. Je nach Anzahl
der miteinander verbundenen Zuckermoleküle
unterscheidet man die Kohlenhydrate in ihre
verschiedenen Zuckerformen.
Monosaccharide ; bestehen aus einem Zuckermolekül = (Einfachzucker)
Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose (ist eine Komponente der Lactose)
Disaccharide;
bestehen aus zwei Einfachzuckern = (Zweifachzucker)
Saccharose (Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte);
besteht aus Glucose und Fructose
Lactose
(Milch u. Milchprodukte);
besteht aus Glucose und Galactose
Maltose;
entsteht bei der Stärkeverdauung
Polysaccharide;
Glucose
Lactose
bestehen aus vielen Einfachzuckern = (Mehrfachzucker)
Amylose (Stärke, Getreide, Kartoffeln);
besteht aus vielen Einfachzuckern die
sich zu einem sehr großen Zuckermolekül,
einem Makromolekül verbinden.
Amylose
effektive Ernährung
Fette in :
16
Fette wie sie in unserer Nahrung vorkommen sind sogenannte
Triglyceride (Neutralfette).
Sie bestehen aus :
Ölen
Butter
Margarine
Nüssen
Wurst
Fleisch
Fisch
Dem Alhkoholmolekül
und
Glycerin
Neutralfette repräsentieren mit 90% den
grössten Anteil des Nahrungsfettes.
drei Fettsäuremolekülen
Triglycerid
Weitere 10% des Nahrungsfettes bestehen
aus : - Phospholipiden (haupts. Lecithin)
- Cholesterolestern (Cholesterin)
- fettl. Vitaminen (A, D, E, K)
Glycerin
Am Beispiel der Palmitinsäure
erkennt man die Verbindung von
einem Molekül Glycerin mit drei
Fettsäuremolekülen Palmitin zu
dem Triglycerid Palmitinsäure.
Triglycerid
mit
Palmitin
Am Beispiel der Doppelbindung
bei der Ölsäure erkennt man das
Charakterium einer einfach unge sättigten Fettsäure.
Palmitinsäure
Ölsäure
Doppelbindung
hinter dem 9. C-Atom
Die Fettsäuren werden nach folgenden Kriterien unterschieden :
1. Anzahl der C - (Kohlenstoff) Atome
2. Anzahl der Doppelbindungen zwischen den C - Atomen
3. Stellung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül
Es gibt demnach 3 verschiedene Arten von Fettsäuren :
gesättigte Fettsäuren; enthalten nur Einfachbindungen
Anz.
C-Atome
Anz.
C-Atome
4
5
6
8
10
12
Buttersäure
Valeriansäure
Capronsäure
Caprylsäure
Caprinsäure
Laurinsäure
Kurzkettig
mittelkettig
langkettig
einfach ungesättigte Fettsäuren;
enthalten eine Doppelbindung
18
22
24
Ölsäure
Erucasäure
Nervonsäure
langkettig
14
16
18
20
22
Myristinsäure
Palmitinsäure
Stearinsäure
Arachinsäure
Behensäure
langkettig
mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
enthalten zwei, drei u. vier Doppelbindungen
18
18
20
Linolsäure (2 Doppelbindungen)
- Linolensäure (3 Doppelbindungen)
Arachidonsäure (4 Doppelbindungen)
langkettig
Von essentiellen Fettsäuren spricht man, wenn es sich um die für den Körper lebensnotwendigen
Fettsäuren handelt. Sie können vom Organismus selbst nicht synthetisiert werden und müssen deshalb mit der
Nahrung unbedingt zugeführt werden! Es handelt sich bei diesen essentiellen Fettsäuren um einfach - und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren deren Doppelbindung in der Fettsäurenkette hinter dem 9. C - Atom liegt.
effektive Ernährung
17
Essentielle Fettsäuren erfüllen im Körper folgende wichtige Aufgaben :
1. Erhaltung der Zellmembranen
2. Regulation des Cholesterinstoffwechsels
3. Herstellung von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen
Worauf ist bei der Zusammensetzung der Nahrung zu achten!
bei Proteinen :
Ist darauf zu achten, dass die aufgenommene eiweißreiche Nahrung möglichst
alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält.
Der Fettanteil sollte nicht zu hoch sein, da tierische Fette meist aus gesättigten
Fettsäuren bestehen, die den Organismus mehr belasten.
Die optimale Proteinversorgung > 1 bis 1,5 gr. pro kg Körpergewicht,
davon: 70% pflanzlich (am besten Soja), 30% Molkeeiweiß und tierisch.
Beispiele von Nahrungsmitteln die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und gleichzeitig
fettarm sind (außer Obst) :
Die grün markierte Nahrungsmittelgruppe sollte bevorzugt verzehrt werden !!!
Die hellgrau markierte Nahrungsmittelgruppe sollte zweitrangig verzehrt werden!
Die dunkelgrau markierte Nahrungsmittelgruppe sollte am wenigsten verzehrt werden!
Fisch :
Obst:
Geflügel u. Wild
Gemüse :
Barsch
Rotbarsch
Forelle
Heilbutt
Kabeljau
Karpfen
Sardinen
Seezunge
Zander
Erdbeeren
Himbeeren
Heidelbeeren
Johannisbeeren
Stachelbeeren
Mango
Papaya
Äpfel
Birnen
Brathuhn
Hühnerbrust (Filet)
Hühnerschlegel
Truthahnfleisch (Filet)
Truthahnfleisch (Schnitzel)
Rehkeule / Rehrücken
Hirschfleisch / Straussenfleisch
Kanninchenfleisch
Auberginen
Blumenkohl
Broccoli
Bohnen (grün)
Erbsen (grün)
Feldsalat
Grünkohl
Gurke
Karotten
Kartoffel
Kopfsalat
Kürbis
Mais
Mangold
Paprika
Pfifferlinge
Rote Beete
Rotkohl
Rosenkohl
Spargel
Spinat
Tomaten
Weißkohl
Wirsing
Zwiebel
Wurstwaren :
Milchprodukte :
Bündner Fleisch
Corned beef
Roastbeef
Bierschinken
Schweineschinken (gekocht)
Buttermilch
Magermilch (max. 1,5% Fett)
Joghurt (max. 1,5% Fett)
Schichtkäse
Hüttenkäse
Speisequark (Magerstufe)
Fleisch :
Kalbfleisch (Brust)
Kalbfleisch (Kotelett)
Kalbsleber
Rindfleisch (Filet)
Rindfleisch (Schulter)
Rindsleber
Tartar
Schweinefleisch (Filet)
Schweineleber
effektive Ernährung
18
bei Kohlenhydraten... ist darauf zu achten, daß nicht zu viele Einfachzucker in Form von Süssigkeiten,
Kuchen und sonstigen hochkalorischen Leckereien verzehrt werden.
Merke: Kohlenhydrate sind Energiestoffe. Nicht tanken wenn der Tank
noch voll ist!
Einfachzucker sind zwar wichtig für die schnelle Energieversorgung, belasten aber bei übermässiger Zufuhr
das insulinproduzierende Organ Bauchspeicheldrüse und können zudem nicht vollständig verwertet werden.
Folge
überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe,
sowie in der Leber abgelagert.
Das bedeutet also zu viel Süsses = Fett - und Gewichtszunahme.
Besser ist es dem Körper Polysaccharide (Mehrfachzucker) anzubieten, in Form von :
Hirse
Amaranth
Quinoa
Süsskartoffel
Kartoffel
Reis
Haferflocken
Brot (Vollkornroggen und Dinkel)
Diese Kohlenhydrate werden langsamer
und daher besser resorbiert, sie gehen nicht
so schnell ins Blut über und führen dadurch
auch nicht zu einem übermäßigen Anstieg
des Blutzuckers.
Niedriger glykämischer Index!
Wenn Einfachzucker zur schnellen Energieversorgung aufgenommen werden, dann sollte dies
hauptsächlich durch Früchte geschehen. Sie enthalten keine versteckten Fette und sind in ihrem Zuckergehalt
bei weitem nicht so hoch konzentriert wie Schokoriegel oder andere Süssigkeiten. Früchte enthalten außerdem
viele Vitamine und Ballaststoffe.
Ballaststoffe
...sollten mit den Kohlenhydraten in ausreichenden Mengen aufgenommen werden (Mindestmenge 30gr.
/ Tag). Sie quellen im Darm auf und regen durch ihr Volumen die Darmbewegung an, wodurch der Speisebrei
zügiger durch den Darmtrakt transportiert wird. Außerdem binden Ballaststoffe übermäßig vorhandene
Cholesterine, Toxine und andere Schadstoffe und leiten diese mit dem Stuhl aus.
bei Fett...
ist darauf zu achten, daß vor allem die essentiellen Fettsäuren (einfach und mehrfach
ungesättigte) mit der Nahrung aufgenommen werden, da diese wie schon erwähnt, für den
Organismus lebensnotwendig sind und nicht von ihm selbst aufgebaut werden können.
zu
vermeiden
sind:
- gesättigte Fettsäuren die der Körper selbst aufbauen kann und in Fettdepots (Bauch und
Hüften) ablagert.
- Nahrungsmittel die sogenannte versteckte Fette enthalten, welche auf den ersten Blick
nicht sofort zu erkennen sind.
Zu erkennen welche Nahrungsmittel viel Fett enthalten ist relativ einfach, wenn man das Fett sehen kann
z.B. bei Butter und fettem Fleisch oder Wurst. Schwieriger wird es jedoch bei den versteckten Fetten, die man
nicht so ohne weiteres auf den ersten Blick erkennen kann.
Versteckte “schlechte” Fette sind enthalten in:
- Schokolade
- Pralinen
- Süßbackwaren
- Schokoriegel
- Gebäck und Plätzchen
- Kartoffelchips
- Kuchen
- Torten
- Ketchup
- Mayonaise
- Glasuren
effektive Ernährung
19
Einordnung der Fette
möglichst vermeiden; zumindest
nur in geringen Mengen zuführen:
gesättigte FS.
- Butter
- Margarine
- gehärtetes Pflanzenfett
- Schweineschmalz
- Bauchspeck
- fette Wurst (allgem.)
- fettes Fleisch
unbedingt dem Körper zuführen:
einfach - und mehrfach
ungesättigte FS.
- Olivenöl, Rapsöl
- Seefisch (Hering, Lachs, Makrele)
- Omega-3 Fettsäuren (EPA)
(Nahrungsergänzung)
- Sonnenblumenöl
- Erdnußöl
In geringeren
- Walnußöl
Mengen, denn
- Nachtkerzenöl
sie enthalten
auch Omega -6 FS
- Linolsäure
- Linolensäure
Was bewirken Ballaststoffe ?
1. Sorgen für eine geregelte Verdauung und Ausscheidung.
(Mindestens 1 -2 mal weicher Stuhlgang am Tag).
2. Können schädliche Stoffe, wie Nahrungsgifte im Speisebrei binden und schneller ausscheiden.
3. Erhöhen die Ausscheidung von Cholesterin im Darm und können somit den Cholesterinspiegel senken.
Zumindest jedoch einen übermäßigen Anstieg verhindern.
4. Sorgen dafür, daß der mit der Nahrung aufgenommene Zucker langsam und kontinuierlich von der
Darmschleimhaut resorbiert wird und in die Blutbahn übertritt.
Blutzuckerschwankungen werden vermieden. Es kommt zu keinem plötzlichen Blutzuckerabfall mit
anschließendem Heißhungergefühl nach Süssigkeiten, wie es meist der Fall ist. Die Phasen in denen es
zu keinem Hungergefühl kommt werden länger, mit der Folge, dass nicht unnötig gegessen wird.
Dies sind durchaus positive und wünschenswerte Effekte, die durch einfache Ernährungs umstellung erreicht werden können.
http://www.uebungenzumabnehmen.de/heimtraining/index.html
ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind :
- Haferkleie
- Haferflocken
- Äpfel
- Papaya
- Mango
- Feigen
- Orangen
- Sellerie
- weiße Bohnen
- Rosenkohl
- grüne Erbsen
- Linsen
gut verträglich : - Hafer
- Äpfel und anderes Obst
weniger gut
verträglich :
- Hülsenfrüchte
(Linsen, Erbsen, Bohnen)
effektive Ernährung
20
Ballaststoffe sind mehr oder weniger unverdauliche Nahrungsanteile die von unserem Verdauungstrakt nicht
aufgespalten und resorbiert werden können. Es gibt gut und weniger gut verträgliche Ballaststoffe. Die weniger
verträglichen können Blähungen und Völlegefühl verursachen. Auch hier gilt wieder, dass jeder für sich selbst
herausfinden muß welche ballaststoffreichen Nahrungsmittel ihm besser bekommen. Nicht jeder hat Probleme
mit Linsen und Bohnen. Dennoch sind die wohl allgemein verträglichsten Ballaststoffe das Pektin des Apfels
und der Hafer.
Kapitel
Aufbau des Verdauungs - Traktes
Die Entstehung des Verdauungstraktes kann man sich als eine Einstülpung des Körperäußeren
nach Innen vorstellen. Dadurch entsteht ein röhrenförmiges Gebilde, das sich von der Mundhöhle
über die Speiseröhre, Magen, Zwölffingerdarm, Dünndarm, Dickdarm bis hin zum Anus durch den
Körper zieht.
Diese Verdauungsröhre ist vom Mageneingang bis zum Anus vollständig mit einer Schutzschicht
(Schleimhaut) überzogen. Damit istder Inhalt des Verdauungsschlauches (die Nahrung) vom übrigen
Organismus getrennt. Wäre das nicht so, würden krankheitserregende Keime die wir zwangsläufig mit
der Nahrung aufnehmen ungehindert mit den empfindlichen Organstrukturen des Körpers in Kontakt
kommen und das Immunsystem wäre ständig überlastet. Unser Organismus wäre so nicht lebensfähig.
Wir müssten uns in diesem Fall ausschließlich von aseptischer, hochsteriler Nahrung ernähren.
Dem Verdauungsschlauch sind zwei große Drüsen angeschlossen. Die Leber mit der Gallenblase und
die Bauchspeicheldrüse. Beide geben ihre Verdauungssäfte in den Zwölffingerdarm ab, wodurch die
Aufspaltung (Digestion) der Nahrung überhaupt erst möglich wird.
Verdauungsvorgänge in den einzelnen
Abschnitten des Verdauungstraktes :
Aufspaltung der Kohlenhydrate (Stärke) durch das stärkespaltende
Enzym - Amylase (Ptyalin) der Mundspeicheldrüsen.
In der Speiseröhre finden keine Verdauungsvorgänge statt. Sie dient
nur dem Nahrungstransport.
Die Leber produziert die für die Verdauung notwendige Galle (ca. 600
- 800 ml / Tag) und gibt diese in den Dünndarm, genauer gesagt in den
Zwölffingerdarm ab.
Der Magen produziert 2 - 3 Liter Magensaft tägl. Hier findet die Vor verdauung von Eiweißen und Fetten statt.
Die Bauchspeicheldrüse produziert ca. 1,5 Liter Verdauungssekret /Tag
und gibt dieses ebenfalls in den Zwölffingerdarm ab. Das Sekret enthält
Enzyme zur Verdauung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten.
In der Gallenblase wird lediglich die von der Leber produzierte Galle
gespeichert. Es findet keine Verdauung statt.
Im Dünndarm geschieht folgendes:
Aufspaltung der Eiweiße in Oligo - Tri - und Dipeptide, sowie der
Aminosäuren durch Trypsin und Chymotripsin (Enzyme der Bauch speicheldrüse).
Aufspaltung der Kohlenhydrate in Poly - Di - u. Monosaccharide
durch - Amylase (Bauchspeicheldrüse) und Glukosidasen (Dünndarm).
Aufspaltung der Fette in Glycerol und Fettsäuren durch
Lipase (Bauchspeicheldrüse).
Im Dickdarm wird der Speisebrei durch Wasserentzug eingedickt und
als Stuhl ausgeschieden.
effektive Ernährung
Kapitel
21
Verdauung der Nährstoffe
Verdauung der Eiweiße :
Die Aufspaltung der Proteine findet schrittweise in Magen und Dünndarm statt. Im Magen werden die
Proteine durch die Salzsäure des Magensaftes denaturiert, dann durch das Pepsin (ebenfalls im Magensaft
vorhanden) hydrolisiert, d.h. verflüssigt. Erst im Dünndarm werden die so aufbereiteten Aminosäureketten in ihre
Einzelbausteine, die Aminosäuren abgebaut. Dies geschieht zum Einen über die Enzyme der Bauchspeicheldrüse
Tripsin und Chymotripsin, zum Anderen über Verdauungsenzyme des Dünndarms, so genannte Aminopeptidasen
die sich im Darmwandepithel (Darmwandschleimhaut) befinden.
Nahrungsproteine 100 - 500 Aminosäuren
durch Tripsin
und Chymotripsin
Aufspaltung in :
Oligopeptide / 8 Aminosäuren
können teilweise schon von der Dünndarm schleimhaut aufgenommen (resorbiert)
werden.
durch
Aminopeptidasen
Aufspaltung zu 65% in :
Aufspaltung zu 35% in :
Di - und Tripeptide / 2 und 3 Aminosäuren
freie einzelne Aminosäuren
Beide können von der Dünndarmschleimhaut resorbiert und in den Blutkreislauf transportiert werden. Am
Ende des Dünndarms (Ileum genannt) sind bis zu 90 % der Eiweiße resorbiert. Ca. 10 % gelangen unverdaut in
den Dickdarm, wo sie durch die dortigen Dickdarmbakterien abgebaut und ausgeschieden werden. Bei diesem
Abbauvorgang kann es durch übermäßige Eiweißaufnahme zu Fäulnisprozesse im Darm kommen, die zu
vermehrter Gasbildung (Blähungen) führen. Deshalb sollte bei der täglichen Eiweißzufuhr der Mittelwert von
1 - 1,5gr. / kg Körpergewicht eingehalten werden.
Sind die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße dann bis zu den einzelnen Aminosäuren abgebaut, ist der
Proteinkatabolismus (Abbau / Aufspaltung) abgeschlossen. Die Aminosäuren gelangen nun über das Gefäßsystem
zunächst in die Leber und von dort aus über den grossen Blutkreislauf zu allen Körperzellen.
Körperzellen :
- Knochenzellen
- Knorpelzellen
- Drüsenzellen
- Sinneszellen
- Hautzellen
- Schleimhautzellen
(Epithel - u. Flimmerepithel)
- Blutzellen
- Muskelzellen
- Nervenzellen
- Ei- u. Samenzellen
Wie aus den Nahrungseiweißen Körpergewebe
aufgebaut wird:
Proteinanabolismus / auch Proteinbiosynthese :
In der Leber und den jeweiligen Körperzellen werden
aus den Aminosäuren der Nahrungsproteine die
körpereigenen Proteine aufgebaut. Da die Aminosäuren
nicht automatisch wissen welche Art von Körpereiweiß
(Körpergewebe) aus ihnen entstehen soll, besitzt jede
der neben genannten Körperzellen in ihrem Zellkern
den entsprechenden Proteinbauplan, die DNS o. DNA.
Nach diesem Plan werden dann die jeweiligen Körper gewebe aufgebaut.
effektive Ernährung
22
Energiegewinnung aus Eiweiß
Die Energiegewinnung des Körpers läuft hauptsächlich über den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten.
Eiweiße werden nur selten zur Energiegewinnung herangezogen. Der Energiestoffwechsel bedient sich der
Eiweiße nur in besonderen Fällen, zum Beispiel wenn:
- ein Mangel an Glucose oder Fettsäuren besteht
z. B. Hungersnot oder Hungerkuren
- ein Überangebot an Eiweiß besteht
z.B. Überernährung / Fleischkonsum
In diesen beiden Fällen werden bestimmte Aminosäuren, die man als glukoplastische Aminosäuren
bezeichnet, in der Leber zu Glucose umgewandelt
diesen Vorgang bezeichnet man als
Gluconeogenese [ Def.: Neuaufbau von Glucose aus Nicht - Kohlenhydraten ]
Wie aus Eiweiß Glucose gebildet wird > Gluconeogenese:
glucoplastische Aminosäuren, werden so genannt, da sie in Glucose umgewandelt werden können.
Das sind :
- Alanin
- Arginin
- Prolin
- Serin
- Valin (essent.)
- Cystein
- Glutamin
Die Energiegewinnung über die Gluconeogenese durch die Umwandlung
nebenstehender Aminosäuren in Glucose ist jedoch für den Körper weder effizient noch
vorteilhaft. Die Aminosäuren werden bei diesem Prozess von ihrem Stickstoffatom
getrennt und es entsteht Ammoniak der für den Organismus sehr giftig ist. Dieser
Ammoniak wird in der Leber zu Harnstoff umgewandelt, welcher dann über die Niere
ausgeschieden werden muß.
Die Folgen bei einer länger anhaltenden Energiegewinnung aus Aminosäuren sind :
bei Hungersnot und Hungerkuren (Nulldiät)
bei Überernährung / Fleischkonsum
- Abbau von Muskelmasse
- Gewichtszunahme (Fettanlagerung) die zusätzlich
gebildete Glucose kann und braucht nicht verwertet zu
werden, da kein Mangel besteht. Sie wird in Fett um gewandelt und in den Fettdepots gespeichert.
- Mangelerkrankungen
- Nierenbelastung durch erhöhten Harnstoff
- Nierenbelastung durch erhöhten Harnstoff
Entsprechend der Gluconeogenese aus glukoplastischen Aminosäuren, können aus ketoplastischen
Aminosäuren energiereiche Ketonkörper gebildet werden. Ähnlich wie beim Abbau von Fettsäuren.
ketoplastische Aminosäuren werden so gennant, da sie in Ketonkörper umgewandelt werden können. Das sind :
- Isoleucin (essent.)
- Leucin (essent.)
- Phenylalanin (essent.)
- Tyrosin
Durch die übermäßig gebildeten Ketone, die über die Niere
ausgeschieden werden müssen, kommt es auch hier zu
einer Nierenbelastung.
Verdauung der Kohlenhydrate :
Etwa 50% der Kohlenhydrate werden bereits im Mund durch das im Speichel befindliche Enzym -Amylase
(Ptyalin) aufgespalten. Die weitere Kohlenhydratverdauung findet im Dünndarm statt. Dort werden 50% der noch
nicht aufgespaltenen Polysaccharide durch die Amylase der Bauchspeicheldrüse in Disaccharide (Maltose,
Lactose, Saccharose) aufgespalten. Diese Disaccharide werden durch die in der Dünndarmmembran befindlichen
Enzyme (Maltase, Lactase, Saccharase) in die Endprodukte Glucose, Galactose und Fructose gespalten. Nur in
der Form dieser Monosaccharide können Kohlenhydrate von der Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden.
Die Aufnahme dieser Monosaccharide erfolgt relativ rasch, so daß im oberen Dünndarm (Jejunum) die Resorption
fast komplett abgeschlossen ist. Die Dünndarmschleimhaut schafft es ca. 120gr. Kohlenhydrate / Std. aufzunehmen.
effektive Ernährung
23
Nahrungskohlenhydrate (Polysaccharide)
ca. 50% durch
Amylase im
Mund
ca. 50% durch Amylase
der Bauchspeicheldrüse
im Dünndarm
Aufspaltung in :
Disaccharide
Lactose / Maltose / Saccharose
durch spezifische Disaccharidasen
der Dünndarmschleimhaut
Aufspaltung in :
Monosaccharide
Glucose / Fructose / Galactose
Die Monosaccharide werden nun von der Dünndarmschleimhaut resorbiert und über das Blut an die Leber
weitergeleitet. In der Leber werden Fructose und Galactose zu Glucose umgewandelt und dann in den
Blutkreislauf überführt. Glucose ist also , wenn man so will, das endgültige Endprodukt der Kohlenhydrat verdauung. Diese Glucose wird hauptsächlich zur Energiegewinnung verwendet.
Man unterscheidet :
2 Arten der Energiegewinnung aus Glucose
1. Oxidation von Glucose
Die Oxidation von Glucose findet in der Muskelzelle statt. Dort wird Glucose mit Hilfe von Sauerstoff
verbrannt. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als “Zellatmung” oder “innere Atmung”. Dabei entstehen aus
einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP.
ATP = Adenosintriphosphat, wird als Akku der Zelle bezeichnet.
Es speichert Energie in Form von energiereichen chem. Verbindungen. Wenn die Muskelzellen Energie benötigen
wird das energiereiche ATP gespalten und die gespeicherte Energie wieder freigesetzt. Bei einem erhöhten
Energiebedarf (Sport, körperliche Arbeit) oxidiert entsprechend mehr Glucose, es wird folglich auch mehr
Sauerstoff benötigt. Deshalb atmen wir bei körperlicher Anstrengung schneller und tiefer.
2. Glykolyse
Glucose die nicht sofort verbraucht wird kann in der Leber und den Muskellzellen gespeichert werden.
Zu diesem Zweck wird die Glucose in der Leber in ihre Speicherform Glycogen umgewandelt. Wenn bei erhöhter
körperlicher Belastung, der Bedarf an Glucose höher ist als das Angebot, das mit der Nahrungsaufnahme geliefert
wird, kann das in Leber - und Muskelzellen gespeicherte Glycogen relativ schnell wieder in Glucose umgewandelt
werden, um es zur Energiegewinnung verfügbar zu machen.
Diese Rückverwandlung von Glycogen in Glucose bezeichnet man als “Glykolyse”.
Die Speicherkapazität für Glycogen ist jedoch begrenzt. In der Leber können ca. 100g, in den Muskelzellen
etwa 500g gespeichert werden. Das bedeutet, wenn übermäßig Kohlenhydrate aufgenommen werden z. B. durch
ständigen Genuß von Süssigkeiten, kann diese Glucose weder verbrannt noch gespeichert werden. Denn der
Bedarf für den Energiestoffwechsel ist bereits überschritten und die Glycogenspeicher in Leber und Muskelzellen
sind voll. Was macht also der Körper mit der überflüssigen Glucose? Welch ein Glück im Unglück, daß wir
Fettspeicher haben die unbegrenzt gefüllt werden können. Unser Körper der nach dem Ökonomie - Prinzip
arbeitet und nichts vergeudet, wandelt die Glucose kurzerhand in Fett um und speichert sie in den Fettdepots
(Bauch, Hüften, Beine und Po) ab... und zwar grenzenlos, wie man manchmal sehen kann.
effektive Ernährung
24
Verdauung der Fette :
Fette werden im Magen durch die Zungengrundlipase und Magenlipase emulgiert, das bedeutet, sie werden
mit dem Magensaft vermischt und fein verteilt. Durch die Bewegungen des Magens werden diese Fettpartikel
noch besser mit den Enzymen vermischt und gleichzeitig zerkleinert. Im Zwölffingerdarm und Dünndarm
werden die Gallensäuren aus der Leber und das Enzym Lipase aus der Bauchspeicheldrüse hinzugemischt.
Nahrungsfette werden dadurch in Monoglyceride und freie Fettsäuren aufgespalten. Unter dem Einfluß der
Gallensäure lagern sich die bereits aufgespaltenen Bestandteile des Nahrungsfettes (Monoglyceride, freie
Fettsäuren, Phospholipide, Cholesterin und fettlösliche Vitamine) zu sogenannten Mizellen zusammen.
Diese Mizellen können dann von der Dünndarmschleimhaut besser resorbiert werden. Bei dieser Resorption
werden jedoch nur kurz - und mittelkettige Fettsäuren sowie Monoglyceride von den Dünndarmzotten aufge nommen und über das Blut zur Leber transportiert. Langkettige Fettsäuren sowie Phospholipide, Cholesterin
und fettlösl. Vitamine werden mit einer Eiweißhülle umgeben und als Fett - Eiweiß - Tröpfchen (Chylomikronen
genannt) in die Lymphgefäße der Darmzotten geleitet. Von dort aus werden diese Chylomikronen über das
Lymphsystem an der Leber vorbei in die Blutbahn transportiert.
Nahrungsfette
Monoglyceride
Triglyceride
Phospholipide
(später freie
Cholesterin
Fettsäuren)
fettl. Vitamine
durch Lipase und Gallensäuren
im Zwölffingerdarm und Dünndarm
Aufspaltung in :
- Phospholipide
- Cholesterin
- fettl. Vitamine
- langkettige freie Fettsäuren
Bildung von Chylomikronen und
über das Lymphsystem ins Blut.
- Monoglyceride (Glycerol)
- kurz - u. mittelkettige
freie Fettsäuren
Bildung von Mizellen und
über die Blutbahn zur Leber.
Im Blut werden die aufgespaltenen Bestandteile des Nahrungsfettes von sogenannten Transporteiweißen
den Lipoproteinen (geläufig als HDL und LDL) zu den Körperzellen transportiert. Dort werden sie ihren
jeweiligen Funktionen zugeordnet. Entweder dem Energiestoffwechsel oder dem Baustoffwechsel.
Fettverbrennung findet unterschwellig immer statt. Das bedeutet, dass wir ständig Fett verbrennen auch in
Ruhe und im Schlaf. Interessant, da doch Viele glauben man müsse sich enorm anstrengen oder gar aushungern
bis endlich Fett verbrannt wird. Eine erhöhte Fettverbrennung jedoch, um auch die überschüssigen Pölsterchen
los zu werden, erreicht man nur bei länger anhaltendem, regelmäßig durchgeführtem Training. In diesen
Situationen wandelt die Leber Fettsäuren, mit Hilfe des Coenzyms A, in energiereiche Ketonkörper um, die
dann von allen Geweben zur Energiegewinnung herangezogen werden können.
Bei erhöhtem Energiebedarf werden freie Fettsäuren und Glycerol aus den Fettdepots gelöst und über das
Blut in die Körperzellen (Muskelzellen) transportiert. Dieser Vorgang wird durch eine hormonelle Regulation in
Gang gebracht, wobei Glucagon, Wachstumshormone und besonders Noradrenalin und Adrenalin die freien
Fettsäuren aus Tri - und Diglyceriden des Depotfettes (Bauch, Hüften, Po...) freisetzen. Man bezeichnet diesen
Vorgang als “hormonsensitive Lipase”.
effektive Ernährung
25
In der Muskelzelle werden die Fettsäuren dann mit Hilfe von Carnitin in die Mitochondrien überführt,
in denen sie zur Energielieferung verbrannt werden können. Zwei wichtige Voraussetzungen müssen also bei
der Energiegewinnung aus Fett gegeben sein :
1. Energiegewinnung bei Hungerkuren :
2. Energiegewinnung bei andauernder
körperl. Belastung :
Vorgang : Bildung von Ketonkörpern.
Vorgang :
- hormonsensitive Lipase = Freisetzung
von freien Fettsäuren aus den Fettdepots.
Voraussetzung : genügend Acetyl - CoenzymA
Voraussetzung :
- funktionierende hormonelle Regulation.
- genügend Carnitin.
Für den Baustoffwechsel werden Fette auf zwei Arten verwendet. Es kommt darauf an, ob mit der Nahrung
mehr gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Die Verwendung für den Baustoffwechsel
sieht dann wie folgt aus :
gesättigte Fettsäuren ...
Einfach - und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ...
werden, wenn im Übermaß aufgenommen
in den Leber - und Fettzellen des Körpers
gespeichert.
Wohlgemerkt, die Fettspeicher unseres
Körpers haben eine unbegrenzte Kapazität.
Das bedeutet unweigerlich eine Gewichts und Fettzunahme.
werden für wichtige Körperfunktionen benötigt :
- Aufbau und Erhalt der Zellmembranen
- Aufbau von Prostaglandinen und Hormonen
- Herstellung von Enzymen
- Regulation des Cholesterinstoffwechsels
- Aufnahme fettlöslicher Stoffe z. B. Vitamine
Zusammenfassung :
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Es ist also nicht notwendig diese mit der Nahrung
noch zusätzlich und im Übermaße aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen,
sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, damit die oben genannten Körperfunktionen aufrecht erhalten
werden können.
Allgemeine Zusammenfassung :
Genauso unterschiedlich wie der Aufbau der Betriebsstoffe, ist auch deren Resorption sowie Funktionen
im Organismus.
Resorptionsorte der Betriebsstoffe:
Funktionen der Nährstoffe :
Zufluß der Galle
Eiweiße >> hauptsächlich Baustoffwechsel
(Aufbau und Erneuerung der
Körpergewebe)
Energiestoffwechsel nur in
Ausnahmefällen.
Funktion der Energiestoffe:
Kohlenhydrate >> Energiestoffwechsel
Fette >> hauptsächlich Baustoffwechsel
1. Aufbau von Körpergewebe (Baufett)
2. Aufbau von Energiespeichern (Depotfett)
Permanente Energiegewinnung
aus der Leber
Magen
Mineralstoffe u.
Spurenelemente
Zwölffingerdarm
Calcium
Magnesium
Eisen
Zufluß der Bauchspeichel drüsenenzyme
fettlösliche
Vitamine
Monosaccharide
Disaccharide
Proteine
Dünndarm
wasserlösliche
Vitamine
Fett
Vitamin B12
Gallensäuren
Dickdarm
effektive Ernährung
26
Die Verdauung der Nährstoffe ist ein von vielen biochemischen Reaktionen und Regelkreisen geprägter
Prozess, der in seiner Komplexität so dicht ist, daß viele Reaktionsabläufe noch gar nicht genau bekannt sind.
Immer wieder liest man daher in Fachbüchern“ ist noch nicht hinreichend untersucht, liegen noch keine genauen
Erkenntnisse vor oder wird vermutet “. Man weiß also nichts Genaues. Trotzdem werden wir andauernd mit
neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen über Nahrungsmittel, die besonders krebserregend sein sollen oder
Solchen, die besonders zum Abnehmen geeignet wären überschüttet. Diese Euphorie sollte gedämpft werden,
denn es gibt weder eine Wundernahrung, noch einen Wunderstoff der vor Krebs schützt, noch eine Wunderdiät
für Ihre Traumfigur.
Allenfalls kann differenziert werden zwischen Nahrungsmitteln die auf Dauer genossen
gesundheitsschädlich und Solchen die gesundheitsförderlich wirken. Was man genau weiß ist die Tatsache, daß
zum Funktionieren der Verdauung eine Menge an Enzymen und Hormonen notwendig sind, deren Synthese und
Sekretion ebenso reibungslos ablaufen müssen. Ohne diese kleinen Helfer könnten wir unsere Nahrung vielleicht
noch schlucken, mehr aber nicht. Neben den Enzymen und Hormonen gibt es dann noch eine Reihe anderer
Faktoren, die das Funktionieren der Verdaungsorgane ermöglichen und die Sie kennen sollten.
Faktoren die eine funktionierende Verdauung ermöglichen :
- Enzyme
- Hormone
- Vitamine
- Spurenelemente
- Mineralstoffe
Kapitel
so wie:
- bioaktive Substanzen
- Bakterien der Darmflora
- Wasserhaushalt
Was sind Vitalstoffe und bioaktive Substanzen?
Als Vitalstoffe / Funktionsstoffe bezeichnet man : - Vitamine und
- Mineralstoffe
Die Vitalstoffe ermöglichen den reibungslosen Ablauf vieler biochemischer Reaktionen sowohl bei den
Verdauungsvorgängen als auch bei der ständigen Neubildung verschiedener Körperzellen. Ein Mangel an
Vitalstoffen führt zunächst zu schleichenden, bei längerem Bestehen jedoch zu erheblichen Gesundheitsstörungen.
Vitamine...
Sind organische Verbindungen die weder zur Energiegewinnung, noch direkt zum Aufbau (Synthese) anderer
Stoffe dienen. Sie sind vielmehr Vermittler oder besser gesagt die Werkzeuge, die den Arbeitsablauf im
Stoffwechsel unseres Körpers gewährleisten und aufrecht erhalten.
Vitamine werden eingeteilt in :
fettlösliche Vitamine / Funktionen
Vit. A > Sehen, Wachstum, Infektionsschutz,
Schutz von Haut und Schleimhäuten,
reguliert Wachstum und Differenzierung
versch. Zellen und Gewebe.
wasserlösliche Vitamine / Funktionen
Vit. B1 > fördert Nervenfunktionen im ges. Organismus,
beugt Reizzuständen vor.
Vit. B2 > fördert Hormonstoffwechsel, Muskelstoffwechsel,
Fettstoffwechsel; aktiviert allgem.
Vit. D > fördert Wachstum und Zelldifferenzierung
den Zellstoffwechsel.
der Haut, Knochenaufbau, Zellwachstum,
hält Kalziumspiegel im Blut konstant.
Vit. B6 > Fördert den Eiweißstoffwechsel, das Immun - und
Nervensystem, beugt seelischer / körperlicher
Erschöpfung vor.
Vit. E > Schutz vor : Arteriosklerose, Herzer krankungen, freien Radikalen; beugt
Vit. B12 > fördert gesamten Stoffwechsel, Aufbau der DNS,
Entzündungen vor, fördert O2 Versor Bildung von Überträgerstoffen im Nervensystem.
gung der Körperzellen.
effektive Ernährung
fettlösliche Vitamine / Funktionen
Vit. K >
fördert : Blutgerinnung, Knochenbildung, Leberfunktionen.
ß-Carotin > Schutz vor freien Radikalen,
Provitamin A optimale antioxidative Wirkung
bei 15mg / Tag.
Speicherung :
Können besser und länger gespeichert werden.
Vor allem in Zellwänden, der Leber und in
Fettgewebe.
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wasserlösliche Vitamine / Funktionen
Folsäure >
fördert die DNA - Synthese,
Entwicklung des Fötus, Blut bildung, Hormonstoffwechsel.
Niacin >
Vit. B3
fördert Energiestoffwechsel in
den Mitochondrien der Zellen,
Fettsäuresynthese, Regeneration
d. Hautzellen, senkt Cholesterin
und Blutfette.
Pantothensäure >
Vit. B5
fördert Energie - und Fettstoff wechsel i.d. Mitochondrien, Auf bau von Coenzym A, Hormon produktion, Heilungsprozesse.
Biotin >
fördert Kohlenhydrat - und Fett stoffwechsel, Bildung von Haaren,
Haut und Nägel, stabilisiert den
Blutzucker.
Vit. C >
fördert die Eisenaufnahme,
Aufbau von Bindegewebe,
Gallensäuren, Carnitin, neuro endokrinen Hormone, Entgift ungsreaktionen,
hemmt die Bildung von krebs erregenden Stoffen sowie die
Glycolyse aus Eiweißen.
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Speicherung :
Die Vorräte sind meist nach Tagen bis Wochen erschöpft.
Bei einer Überdosierung, können die Vitamine relativ
schnell mit dem Urin wieder ausgeschieden werden.
Allgemein kann man sagen, daß Vitamine die in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, relativ gut
gespeichert werden können. Dies liegt in der Evolution des Menschen begründet. Unsere Vorfahren hatten wohl
nicht so oft tierische Nahrungsmittel zur Verfügung, da die Jagd auf Tiere nicht immer erfolgreich war. Die
Vitamine aus Fleisch und Fisch waren also rar und der Organismus musste sich zwangsläufig darauf einstellen,
diese Vitamine eben länger zu speichern, um einem Mangel vorzubeugen. Beeren, Kräuter, Nüsse oder Wurzeln,
pflanzliche Nahrung also, war öfter vorhanden.
Folglich mussten die betreffenden Vitamine auch nicht so lange gespeichert werden.
Vitaminmangelzustände :
Vitaminmangel ist bei der heutigen Ernährung eher selten zu beobachten und sollte auch angesichts des
Nahrungsmittelüberflusses, zumindest in den Industrienationen, eigentlich kein Thema mehr sein. Trotzdem kann
es unter bestimmten Voraussetzungen auch Heute noch zu Mangelerscheinungen kommen.
Was bei unseren Vorfahren durch erschwerte Lebensbedingungen und natürliche Gegebenheiten der Grund
für Vitaminmangel war, ist beim heutigen “modernen“ Menschen trotz besseren Wissens wohl eher Fehlinformation,
mangelndes Interesse und Bequemlichkeit der Auslöser. Fast food und Süssigkeiten als Ersatzt für vernünftige
Ernährung, gerade bei Kindern, ist heute modern und überall Gang und Gebe.
effektive Ernährung
28
Die ersten allgemeinen Symptome eines Vitaminmangels können sein :
- ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
- Die Körper - und Organfunktionen laufen langsamer und stockend ab.
Spezifische Symptome sind bei einem Mangel bestimmter Vitamine zu beobachten.
Faktoren die zu Vitaminmangel führen sind:
1. Aufnahmedefizit durch einseitige Ernährung
2. Rauchen
3. Alkoholkonsum
4. Medikamentenkonsum
5. Antibabypille
6. Mangelhafte Resorption (z.B. bei Fettstoffwechselstörungen oder Vit. B12 Mangel bei chron. Gastritis)
7. Falsche Ernährung und Zubereitung der Nahrung.
All diese Faktoren erhöhen den Vitaminbedarf des Körpers und können somit, vor allem in Verbindung
mit einseitiger Obst - und gemüsearmer Ernährung, zu Vitaminmangelsymptomen führen.
Vitamine bei denen am häufigsten ein Mangel entstehen kann :
mögliche Folgen eines Mangels :
Vitamin A
Tagesbedarf
0,9 mg
Hornhauttrübung, Nekrosen der Hornhaut, Störung der Dunkeladaption
(Nachtblindheit)
Veränderungen von Haut - und Schleimhäuten, erhöhte Infektanfälligkeit vor
allem des Atemtraktes.
Beriberi, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen,
Vitamin B1
Tagesbedarf
2 mg
Herzrhythmusstörungen, Ödeme, Mangeldurchblutung;
Krämpfe, Lähmungen, Angstzustände;
2 Symptomenbereiche
der “ Beriberi “
Polyneuropathie bei ca. 40% der behandlungsbedürftigen Alkoholiker
Vitamin B2
Tagesbedarf
2 mg
Vitamin B6
Tagesbedarf
2 mg
Vitamin C
Entzündung der Mundschleimhaut und des Zahnfleisches, hypochrome Anämie,
Dermatitis auch am ganzen Körper.
Besonders von Mangel betroffen sein, können Schwangere in der Stillzeit und
Jugendliche.
Vitamin B2 - Mangel tritt jedoch selten isoliert auf. Die Symptome sind meist mit
einem Mangel an mehreren B - Vitaminen verbunden.
Hautveränderungen, Zahnfleischentzündungen, pellagraähnliche Dermatitis,
periphere Neuropathie (Taubheitsgefühl in den Gliedern), Nervosität,
Muskelschwäche.
Tagesbedarf
100 - 200 mg
Skorbut, häufige Erkältungen, Zahnfleischentzündungen, Müdigkeit,
Blutungen in die Muskulatur.
Folsäure
Wachstumsstörungen, Entwicklungsstörungen, Fehlbildungen des Fötus,
körperliche Schwäche, megaloblastäre Anämie.
Tagesbedarf
400 µg
effektive Ernährung
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Nahrungsmittel, in denen die einzelnen Vitamine enthalten sind :
Die Nahrungsmittel sind in Gruppen aufgeführt und mit Mengenangaben versehen,
die den ungefähren Tagesbedarf decken sollten.
Vitamine
Nahrungsmittel
Vitamin A
Leber (5 -10 g), Leberwurst (100 g), Aal (100 g), Thunfisch (200 g),
Butter (150 g) Camembert (220 g), Mozzarella (300 g),
Emmentaler (300 g), Flüssigeigelb (100 g), Eier (8 Stück)
Vitamin D
Hering / Bückling (20 g), Pilze (150 g), Rinderleber (250 g),
Fisch (250 - 500 g), Butter (500 g), Huhn / Schwein (500 g), Käse (500 g)
Vitamin E
Haselnüsse (50 g), Keime (100 g), Erdnüsse (120 g), Walnüsse (200 g),
Butter (100 - 500 g), Weizenkeimöl (5 ml), Distel - Traubenkern Olivenöl (30 - 50 ml), Grünkohl, Spargel, Spinat (je 500 g),
Hering, Bückling, Rotbarsch (800 g)
Tagesbedarf
1,5 mg
Tagesbedarf
5 µg
Tagesbedarf
30 mg
Vitamin K
Tagesbedarf
65 µg
Schnittlauch (15 g), Weizenkeime (20 g), Kalbsleber (50 g), Sellerie (60 g),
Hagebutte (75 g), Butter (100 g), Kartoffel (120 g), Spargel (130 g),
Rinderleber (150 g), Speisequark 20% (220 g),
Schwein / Champignons (je 400 g), Erdbeeren (500 g)
ß-Carotin
Grünkohl, Spinat (50 - 100 g), Möhren (50 - 100 g), Paprika rot (50 - 100 g),
Feldsalat, Kopfsalat (100 - 200 g), Aprikosen (200 - 400 g),
Grapefruit (300 - 600 g),Tomaten, Rosenkohl (300 - 600), Nektarinen,
Sauerkirschen (500 - 800 g), Papaya (500 - 1000 g), Broccoli (800 - 1000)
Vitamin B1
Schweinefleisch (100 g), Vollkornbrot (200 g), Haferflocken, Reis (200 g),
Rinder - Schweineleber (300 g), Erbsen (300 g), Aal, Scholle (300 g),
Roggenmehl (500 g), Rindfleisch / Muskel (500 g), Zander, Lachs (500 g),
Gemüse (1000 g), Forelle, Hecht, Barsch (1000 g), Kalbfleisch (1000 g)
Vitamin B2
Leber (50 g), Eier (4Stück), Roggenkeime (150 g), Schnittkäse (350 g),
Schweinefleisch (600 g), Speisequark (600 g), Hering (600 g),
Rindfleisch (750 g), Roggenvollkornmehl (1000 g), Lachs, Barsch (1500 g)
Vitamin B6
Keime (45 g), Sojabohnen (130 g), Haferflocken (150 g), Rinderleber (150 g),
Hirse, Vollkornreis (190 g), Linsen, Kichererbsen (220 g), Fisch ( 300 g),
Rind - Schweinefleisch (300 g), Weizenvollkorn (300 g), Kalbfleisch (350 g),
Lammfleisch (375 g), Roggenvollkorn (375 g), Gemüse (750 g)
Vitamin B12
Tagesbedarf
5 µg
Leber (5 g), Hering (25 g), Makrele, Bückling (je 30 g), Schweinefleisch (60 g),
Eier (3 Stück), Seelachs, Rotbarsch (je 90 g), Lachs (100 g), Rindfleisch (100 g),
Lammfleisch (100 g), Käse (150 g), Aal, Scholle , Kabeljau (je 300 g),
Kalbfleisch (300 g), Vollmilch, Kefir (je 500 ml)
Tagesbedarf
2 -4 mg
Tagesbedarf
2 mg
Tagesbedarf
2 mg
Tagesbedarf
2 mg
effektive Ernährung
30
Nahrungsmittel
Vitamine
Hagebutte (9 g), Paprikaschote (70 g), Broccoli (80 g), Fenchel, Grünkohl (je 100 g),
Blumenkohl (130 g), Mandarine, Orange, Zitrone, Grapefruit (je 160 g), Spinat,
Kohlrabi (je 200 g), Rettich, Radieschen, Chinakohl, Feldsalat, Mangold, Lauch
(je 250 g), Tomaten (400 g), Kartoffel (650 g), Chicoree (900 g),
Aprikosen, Pfirsiche (je 900 g)
Vitamin C
Tagesbedarf
100 - 200 mg
Folsäure
Keime (50 g), Hühnerleber (100 g), Sojabohnen (150 g),Kichererbsen (200 g),
Leber (250 g), weiße Bohnen (280 g), grünes Gemüse (400 g), Nüsse (450 g),
Käse (1,2 kg), Schweinefleisch (4,7 kg)
Niacin
(früher Vit. B3)
Kalbsleber (100 g), Schweineleber (120 g), Rindfleisch (200 g), Heilbutt (200 g),
Lachs (250 g), Weizenvollkorn (250 g), Hering (300 g), Schweinefleisch (300 g),
Forelle, Schellfisch (je 500 g), Erbsen (750 g), Roggenvollkorn (900 g),
Kohlrabi (970 g), Kartoffel (1,2 kg), Blumenkohl (2,5 kg), Obst (3 kg)
Pantothensäure
Leber (100 g), Eier (4Stück), Naturreis unpoliert (300 g), Roggenvollkornmehl (400 g),
Wassermelonen (400 g), Weizenvollkornmehl (500 g), Weizenkeime (600 g),
Hering (600 g), Roggenkeime (800 g), Schweinefleisch (800 g), Lachs (1000 g),
Bohnen, Sellerie (je 1,2 kg), Erdbeeren, Himbeeren (je 1,5 kg), Rindfleisch (1,6 kg),
Heilbutt (3 kg), Apfelsinen, Mandarinen (je 3kg), Gemüse (3 kg)
Tagesbedarf
400 µg
Tagesbedarf
15 mg
Tagesbedarf
10 mg
Biotin
Tagesbedarf
50 µg
Rinderleber, Kalbsleber (je 50 g), Sojabohnen (85 g), Walnüsse, Erdnüsse (je 150 g),
Schweineleber (200 g), Mandeln (220 g), Haferflocken (250 g), Naturreis (400 g),
Äpfel (500 g), Bohnen (700 g), Weizenvollkornmehl (800 g), Bananen (800 g),
Roggenvollkornmehl (1000 g), Bückling (1000 g), Rind - Schweinefleisch (1000 g),
Kabeljau (1,5 kg), Heilbutt (2kg), Apfelsinen (2,5 kg)
Viele Vitamine haben die gleichen Wirkungsweisen und fördern ihre Wirkungen gegenseitig. Deshalb gibt
es kein weniger wichtiges oder besonders wichtiges Vitamin. Alle Vitamine sollten in ausreichender Menge,
über die uns zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel dem Organismus zugeführt werden, um eine optimale
Wirkung zu erzielen.
Das zuvor aufgeführte Angebot an Nahrungsmitteln ist so reichhaltig, daß für jeden Geschmack etwas
dabei sein müsste, um eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen sicher zu stellen.
Problem:
Viele Nahrungsmittel enthalten heute nicht mehr die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen
als noch vor 20 bis 30 Jahren.
Gründe dafür sind:
- Spätfolgen der Umweltbelastung
- Überdüngung der Böden
- frühreife Ernte, um lange Lagerung und Transportwege auszugleichen.
Die ausreichende, also mindestens den Tagesbedarf deckende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien
nur mit den üblichen Nahrungsmitteln zu gewährleisten, ist schon seit längerer Zeit sehr umstritten.
effektive Ernährung
31
Mineralstoffe...
(Mengenelemente / Spurenelemente)
...sind genau wie die Vitamine als Werkzeuge der Organ - und Körperfunktionen anzusehen.
Sie sind an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt und halten diese in Gang.
Mineralstoffe werden eingeteilt in :
Mengenelemente :
und
- Kalium
- Calcium
- Magnesium
- Chlor
- Phosphor
- Schwefel
Essentielle Spurenelemente :
- Eisen
- Kobalt
- Chrom
- Kupfer
- Mangan
- Molybdän
- Selen
- Zink
- Jod
Mengenelemente / Funktionen
Kalium >
Calcium >
fördert Muskelkontraktionen,
Weiterleitung von Nervenimpulsen
Nierenfunktion, Herztätigkeit,
Kohlenhydratstoffwechsel;
wirkt der Übersäuerung von Zellen
entgegen
Erhalt und Festigkeit von
Knochen und Zähnen,
Herzfunktion, Blutgerinnung,
Wundheilung, Eisenverwertung,
unterdrückt allerg. Reaktionen.
Schwefel >
Stabilisiert Knochen und Zähne,
fördert Energiestoffwechsel
(Zellenergie, Zellwachstum),
sowie die Verwertung von
energiereichen Substanzen.
Ist an die Aminosäure Methionin
gebunden,
fördert Schutz und Versorgung
derNervenzellen, Regeneration
der Gelenkschmiere, Abwehr von
Krankheitserregern
(antibiot. Wirk.)
toxische Spurenelemente :
- Blei
- Quecksilber (Amalgam)
- Arsen
- Antimon
- Thallium
essentielle Spurenelemente / Funktionen
Eisen >
fördert Sauerstoffversorgung der Zellen,
Bildung der Erythrocyten (rote Blutkörper),
wirkt entzündungshemmend.
Kobalt >
fördert Synthese von Vitamin B12,
Eisenresorption und Funktion der roten
Blutkörperchen, sowie die Eiweißsynthese.
Chrom >
fördert die Glucoseverwertung, beugt
Stress und Infektionen vor.
Kupfer >
ist am Aufbau einer Vielzahl von Enzymen
beteiligt und begünstigt :
Verbrennung und Energieleistung,
Aminosäurestoffwechsel und Synthese
der Immunglobuline, Aufbau des
kollagenen Bindegewebes, Auf - und
Abbau neuronaler Überträgersubstanzen,
Gleichgewicht der psychischen Immunität.
Mangan >
wirkt als Radikalfänger, fördert Schild drüsenfunktion, Enzymaktivität, Aufbau
von Bindegewebe und Gelenkknorpel.
Magnesium > krampflösend, blutverdünnend,
stabilisiert die Reizleitung an den
Nervenzellen, fördert Eiweiß und Kohlenhydratstoffwechsel.
Phosphor >
Weitere Spurenelemente :
- Aluminium
- Gold
- Silber
Molybdän > fördert : Abbau von Purinen, schwefelhalt.
Aminosäuren und Catecholaminen, Ent giftung der Niere.
Selen >
wirkt als Antioxidans über selenhaltige
Proteine und andere Enzyme.
Zink >
Insulinwirkung, Schilddrüsenhormone, Spermienmotilität, Ausleit. v. Säuren u. Schwer metallen. Synthese der T - Lymphozyten,
beeinflusst ca. 50 enzymatische Reaktionen.
Jod >
Ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone
effektive Ernährung
32
Ein Mangel an Mineralstoffen ist, ähnlich wie der Mangel an Vitaminen, nicht immer eindeutig durch
bestimmte Symptome zu charakterisieren. Alle Mineralstoffe sind an unzähligen Enzymreaktionen beteiligt,
die wiederum eine Vielzahl von Stoffwechsel - und Hormonreaktionen hervorrufen. Dem zu Folge können
bestimmte Symptome die Ursache eines Mangels mehrerer Mineralstoffe sein, deren Mangelwirkungen sich
überlagern.
Ebenso gibt es Mineralstoffe, die trotz zu geringer Zufuhr zwar ein Defizit im Körper aufweisen aber
dennoch keine Mangelsymptome zeigen. Dies wäre z.B. bei Chrom, Molybdän und Selen der Fall.
Ein Mangelzustand kann dann entstehen, wenn die tatsächliche Zufuhr durch die Ernährung, permanent
unterhalb der durchschnittlichen Tagesbedarfsmengen liegt.
Mineralstoffe bei denen am häufigsten ein Mangel vorhanden sein kann, sind:
Mengenelemente /
mögliche Folgen eines Mangels :
Spurenelemente
Calcium
Tagesbedarf
1000 mg
Magnesium
Tagesbedarf
350 mg
Eisen
Tagesbedarf
15 mg
Osteoporose als Spätfolge einer über Jahrzehnte vorhandenen Calcium unterversorgung, gesteigerte neuromuskuläre Erregbarkeit,
Muskelkrämpfe, Gefäßkrämpfe, Angina pectoris,
Gerinnungsstörungen, Karies, Nagelbrüchigkeit
Neuromuskuläre Störungen, Tetanie, Krämpfe (nächtlicher Wadenkrampf),
auch Gefäß - und Hohlorgankrämpfe, Muskelzucken,
Schlaflosigkeit, Unruhe, Herzrhythmusstörungen
frühe Symptome:
Schleimhautveränderungen in Mund und Speiseröhre, Schluckbeschwerden,
Kopfschmerzen, Schwindel, Leistungsabfall, erhöhte Infektionsanfälligkeit
manifester Eisenmangel:
Störungen von Thermoregulation (Kältegefühl), sympatisches Nervensystem,
Schilddrüse, Immunsystem
Zink
Tagesbedarf
7 mg
Jod
Tagesbedarf
200 µg
Wachstumsstörungen, Haarausfall, Hautveränderungen, psychische Störungen,
erhöhte Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung, gestörte Vitamin A - Verwertung,
Verdauungsenzym für Kohlenhydrate gestört,
Fruchtbarkeits - und Potenzstörungen, Übersäuerung des Blutes.
Hyperthyreose (Schilddrüsen - Überfunktion)
Hypothyreose (Schilddrüsen - Unterfunktion)
Kretinismus > Wachstumsstörungen, Störungen des zentralen Nervensystems.
http://www.uebungenzumabnehmen.de/heimtraining/index.html
effektive Ernährung
33
Nahrungsmittel, in denen die einzelnen Mineralstoffe enthalten sind :
Die Nahrungsmittel werden in Gruppen aufgeführt und mit Mengenangaben
versehen, die den ungefähren Tagesbedarf decken sollten.
Mengenelemente /
Spurenelemente
Kalium
Tagesbedarf
2000 mg
Calcium
Tagesbedarf
1000 mg
Speicher im Körper :
99 % Knochen, Zähne
Magnesium
Tagesbedarf
350 mg
Speicher im Körper :
65 % im Knochen
Phosphor
Tagesbedarf
750 mg
Speicher im Körper :
85 % Knochen
Schwefel
Tagesbedarf
1000 mg
entspricht der im Urin
ausgeschiedenen
Menge
Nahrungsmittel
Weizenkleie, Bohnen (je 150 g), Spinat (300 g), Roggen, Weizen,
Pilze (je 400 g), Fisch, Gemüse (je 500 g), Fleisch (600 g)
Hartkäse / Parmesan (110 g), Kerbel (220 g), Mozzarella, Sojabohnen
(je 330 g), Grünkohl, Gartenkresse (je 450 g), Joghurt (750 g), Magermilch
(850 g), Broccoli, Mangold, Fenchel, Spinat (je 900 g), Hüttenkäse (1100 g)
Weizenkleie (60 g), Sonnenblumenkerne (75 g), Keime (150 g),
getr. Bohnen, Nüsse (je 200 g), Haferflocken (250 g), Spinat (500 g),
Fisch (1000 g), Fleisch (1200 g)
Weizenkleie ( 60 g), Weizenkeime (75 g), Hartkäse, Sojabohnen (je 125 g),
getr. weiße Bohnen , Linsen, Walnüsse (je 150 g), Joghurt (500 g)
Milch (300 g), Fisch (400 g), Hartkäse, Sojamehl, Fleisch (je 500 g),
Weizen (700 g), Broccoli (750 g), Knoblauch (2 kg), Kartoffel (2,5 kg)
Eisen
Tagesbedarf
15 mg
Speicher im Körper :
2/3 im Hämoglobin,
Rest in Leber, Milz,
Darmschleimhaut,
Knochenmark
Kobalt
Tagesbedarf
entspricht
Vitamin B12
Chrom
Tagesbedarf
100 µg
Kupfer
Tagesbedarf
1 mg
Speicher im Körper :
40 % Skelett,
24 % Muskulatur,
9 % Leber, 6 % Gehirn
Schweineleber (100 g), Sesam (150 g), Weizenkeime, Hülsenfrüchte (je 200 g),
Hirseflocken (300 g), Nüsse, Vollkornbrot (je 350 g),Spinat (400 g),
Fenchel (600 g), Mangold, Muskelfleisch (je 750 g), Weißmehl (1000 g)
Entsprechen Vitamin B12
Weizenkeime (80 g), Gewürze (150 - 200 g), Vollkornbrot (200 g),
Weizenkleie, Maiskeimöl, Rindfleisch (je 300 g), Gemüse, Obst (je 400 g),
Rinderleber (200 - 500 g), weiße Bohnen (500 g), Käse (300 - 1000 g)
Nüsse, Kakaopulver (je 25 g), Leber (25 - 50 g), Miesmuscheln (40 g),
Austern, Weizenkeime, Schokolade (je 50 g), Weizenkleie (60 g), Pilze (75 g),
Hülsenfrüchte (100 g), Roggenvollkornbrot (125 g), Käse (100 - 500 g)
effektive Ernährung
Mengenelemente /
Spurenelemente
Mangan
Tagesbedarf
3 mg
Speicher im Körper:
Knochen
34
Nahrungsmittel
Weizenkeime (30 g), Haferflocken (50 g), Weizenkleie (80 g), Getreide,
Sojabohnen (100 g), Hirse, Hülsenfrüchte, Weizenvollkornbrot (je 150 g),
Reis, Roggenbrot (300 g), Austern (500 g), Fisch, Innereien, Käse,
Quark (je 1000 g)
Molybdän
Tagesbedarf
75 µg
Speicher im Körper :
Leber, Niere,
Knochen
Weizenkeime (25 g), Hülsenfrüchte (40 g), Innereien (100 g),
Eier (2 Stück), Gemüse, Getreide (je 125 g), Kartoffeln, Nudeln,
Reis (je 175 g), Fleisch (250 g)
Selen
Tagesbedarf
50 µg
Speicher im Körper :
größter Teil;
Muskulatur
höchste Konz;
Leber, Niere, Milz
Fisch (200 g), Eier (3 Stück), Fleisch (350 g), Wurst (1000 g),
Milch (1,6 kg), Brot (2,8 kg), Gemüse (6 kg), Kartoffeln (10 kg),
Obst (12,5 kg)
Zink
Tagesbedarf
15 mg
Speicher im Körper :
70 % Knochen, Haut,
Haare,
Rest;
Leber, Niere, Muskel
Jod
Tagesbedarf
200 µg
Speicher im Körper :
50 % Schilddrüse
50 % i.d. Körperzellen
Austern (10 g), Roggenkeime (30 g), Weizenkeime (50 g),
Kalbsleber (80 g), Corned Beef (110 g), Hartkäse, Nüsse (je 130 g),
Haferflocken (150 g), Fleisch, Weizen ganzes Korn (je 200 g)
Schellfisch (50 g), Seelachs (75 g), Scholle (105 g), Miesmuschel (155 g),
Kabeljau (170 g), Goldbarsch (270 g), Austern (340 g), Hering,
Heilbutt (je 380 g), Thunfisch (400 g), Spinat (1000 g),
Roggenbrot (2100 g)
Der Gehalt an Mineralstoffen (Mengnelemente und Spurenelemente) ist weitgehend abhängig vom Gehalt
dieser Stoffe in unseren Böden. Die moderne Agrarwirtschaft hat durch Düngung und die Bewirtschaftung
durch Monokulturen, die Böden ständig belastet, so daß der Gehalt an wertvollen Mineralien drastisch
abgenommen hat. Es ist daher schwer zu sagen ob noch ausreichende Spurenelemente in der Nahrung
vorhanden sind. Was man verlässlich weiß, sind die Angaben zum Tagesbedarf der jeweiligen Vitamine und
Mineralstoffe. Jedoch sind Diese letztendlich auch nur Richtwerte, die in verschiedenen Ernährungsbüchern
unterschiedlich angegeben werden. Die Schwankungsbreite ist jedoch verhältnismäßig gering und die Werte
liegen weitgehend auf einem Niveau.
Bei dem tatsächlichen Gehalt von Nährstoffen in den einzelnen Nahrungsmitteln sieht das etwas anders aus.
Hier kann es weitaus höhere Schwankungen geben. So ist zum Beispiel der ß-Carotingehalt von Möhren bei
weitem nicht in jeder Möhre gleich hoch.
Der tatsächliche Gehalt von Nährstoffen in unserer Nahrung ist von vielen Faktoren abhängig.
Diese Faktoren sind:
- Art des Pflanzensaamens
- Anbaugebiet u. Bodenbeschaffenheit
- Art der Düngung
- Beschaffenheit der Futtermittel
- Aufzuchtbedingungen
- Erntebedingungen
- Lager - und Transportbedingungen
- Zubereitung der Nahrung
effektive Ernährung
35
Von der Aufzucht oder dem Anbau bis in unseren Verdauungstrakt ist es also ein weiter Weg. Auf diesem
Weg kann der Nahrung vieles passieren. Sie ist Einwirkungen ausgesetzt, die wir nur schwer oder überhaupt
nicht nachvollziehen, prüfen oder messen können. Wir müssen uns wohl oder übel auf das Urteil von
Komissionen oder Angaben der WHO verlassen. Die Mengenangaben der Nahrungsmittel, die dem Tages bedarf der Nährstoffe entsprechen, müssen Sie also etwas kritischer betrachten. Dennoch erlauben sie es Ihnen
durchaus, eine Wertigkeit von Nahrungsmitteln vorzunehmen, um bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel bezüglich
des Nährstoffgehalts Schwerpunkte setzen zu können. Tun Sie das unbedingt.
bioaktive Substanzen....
(sekundäre Pflanzenstoffe)
Bisher wurden die sekundären Pflanzenstoffe kaum beachtet und als nicht essentiell (nicht lebens notwendig) für den Menschen angesehen. Von wem auch immer. In den letzten Jahren befassen sich einige
Wissenschaftler etwas eingehender mit diesen Substanzen und man hat ihre Wirkungen im menschlichen Körper
genauer unter die Lupe genommen. Dies hat dann dazu geführt, daß die Lebensmittelindustrie einzelne dieser
Substanzen, isoliert als Zusatz für bestimmte Nahrungsmittel äußerst werbewirksam anbietet.
Den probiotischen Joghurt, die rechtsdrehenden Milchsäuren in Quark und Joghurtgetränken oder
den bifido bacillus lactoalbus. Es soll auch Margarine geben, die mit Phytosterinen angereichert den
Cholesterinspiegel senkt. Brauchen wir das ?
Die Werbung zielt wie immer darauf, ein Produkt als Zugpferd herauszustellen um es als besonders
gesundheitsfördernd den Verbrauchern, im wahrsten Sinne des Wortes, schmackhaft zu machen. Hierbei wird
jedoch wieder vergessen oder bewusst nicht erwähnt, daß bioaktive Substanzen genau wie Vitamine und Mineralstoffe nur im Zusammenspiel aller Substanzen ihre optimale Wirkung entfalten können.
Isoliert verabreicht können diese Substanzen in ihrer Wirkung nutzlos sein oder sogar störende und
schädigende Auswirkungen auf die Stoffwechsel - und Organfunktionen haben. Ernährungsphysiologisch wäre
es also sinnvoll, alle Nahrungsprodukte mit allen bioaktiven Substanzen anzureichern, um somit eine
ausreichende und in ihrer Wirkung effektive Versorgung mit diesen Stoffen zu gewährleisten. Warum wird das
nicht gemacht? Nun raten Sie einmal! Zum Einen weil die Anreicherung mit allen bioaktiven Substanzen wohl
zu kostspielig ist und dem zu Folge kein ausreichender Profit mehr zu machen wäre. Zum Anderen würde der
Zugpferdeffekt, mit einem ganz besonderen Produkt das Kaufinteresse und die Kauflust der Verbraucher zu
wecken, wirkungslos werden.
Abgesehen von werbestrategischen Gedanken ist eine Anreicherung eben nur eine Anreicherung.
Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitalstoffen und bioaktiven Substanzen wäre damit ohnehin nicht möglich.
Der Nahrungsmittelindustrie geht es auch nicht darum, gesunde Nahrung zu verkaufen, sondern lediglich zu
verkaufen. Werbesprüche die ganz bestimmt nichts zur Volksgesundheit beitragen, sollten also keine nachhaltige
Wirkung bei Ihnen hinterlassen, wenn Sie Ihren Einkauf planen.
Ungeachtet aller wissenschaftlicher Erkenntnisse über die Lebensnotwendigkeit von bioaktiven Substanzen,
ist es eine Tatsache, daß wir sie schon immer, mehr oder weniger unbewusst mit unserer Nahrung aufnehmen.
Die Wirkungen die man ihnen zuschreibt, entfalten sie am besten, wenn sie gemeinsam wirken und sich
gegenseitig ergänzen können.
Allgemeine Wirkungen :
schützen vor:
- stärken das Immunsystem
- Krebs und Tumorentwicklung
- beugen vor gegen Infektionen (antibiotische Wirkung)
- freien Radikalen (werden unschädlich gemacht).
- senken Cholesterinspiegel und Blutdruck
- Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall
(Bildung von Blutgerinnseln können
verhindert werden)
- regulieren den Blutzucker
effektive Ernährung
36
bioaktive Substanzen sind...
und kommen vor in :
Substanz
Definition
Nahrungsmittel
Carotinoide
Farbstoffe
Broccoli, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Karotten
Rosenkohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Paprika, Melonen,
Pfirsische, Kürbis
Flavonoide,
Phenolsäuren
Farb, - Aroma - und
Gerbstoffe
Zwiebeln, Auberginen, Rote Beete, Paprika, Kohlsorten,
Zitrusfrüchte, Äpfel, rote Beeren, schwarze Johannis beeren, blaue Trauben, Kirschen, Walnüsse,
schwarzer u. grüner Tee, Rotwein
Sulfide
Scharfstoffe, Aromastoffe
Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebel, Schnittlauch,
Bärlauch, Schalotten, Porreé
Senfölglycoside
Scharfstoffe, Aromastoffe
Meerrettich, Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Blumenkohl,
Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Chinakohl, Wirsing,
Broccoli, Sauerkraut, Kresse / Senf
Terpene
Aroma - und Duftstoffe
Gewürze : Anis, Basilikum, Rosmarin, Thymian,
Oregano, Fenchel, Kümmel, Chili, Salbei
Zitrusfrüchte
Phytoöstrogene
hormonähnliche
Verbindungen
Sojabohnen, Tofu, Miso, Vollkorngetreide, Leinsamen,
Linsen, Bohnen, Brocoli, Knoblauch,
Sonnenblumenkerne, Weizenkeimöl
Phytosterine
cholesterinähnliche
Verbindungen
Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Nüsse,
Sojasprossen, Kürbis,Weizen, Roggen, Gerste
Saponine
Bitterstoffe
Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, rote Beete, Spinat,
Spargel
Enzym Inhibitoren
verdauungshemmende
Stoffe
Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Mais,
Kartoffeln, Weizen, Hafer, Reis, Erdnüsse
Phytinsäure
Phosphatverbindungen
gehören zum
Vitamin B - Komplex
Probiotika
Milchsäurebakterien
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse,
Sonnenblumenkerne, Leinsamen
Joghurt, Kefir, Sauermilch,
Sauerkraut, Weißkohl
effektive Ernährung
37
Kapitel
Nahrungszusätze / Welche sind schädlich?
Leider werden bei der Nahrungsherstellung, zwecks Haltbarkeit und schönerem Aussehen, “das Auge ißt
ja schließlich auch mit”, sogenannte Zusatzstoffe verwendet. Die wohl bekanntesten dieser Zusatzstoffe sind
die Konservierungsstoffe. Es gibt aber auch noch: Stabilisatoren, Emulgatoren, Zuckerstoffe, Geschmacks verstärker, Bindemittel, Backtriebmittel, Farbstoffe, Schaumstoffe usw. All diese Stoffe haben in natürlicher
Nahrung normalerweise nichts zu suchen.
Da Nahrungsmittel jedoch in grossen Mengen produziert werden, müssen die Waren sehr lange haltbar
sein. Sie müssen lange Lieferwege genauso überstehen wie lange Lagerungszeiten im Supermarkt oder bei
uns zu Hause.
Meistens finden wir diese Zusatzstoffe in :
- Fertiggerichten
- Wurstwaren
- Süssigkeiten
- Schokolade u. Gebäck
- Käse (besonders i.d. Rinde)
- Obst (besonders i.d. Schale)
- Getränken (Limonade, Cola, Fruchtsäfte, aromatisierte Teesorten)
- manchen Backwaren
Nicht alle Nahrungszusätze sind gesundheitsschädlich. Es gibt auch welche die harmlos sind oder
zumindest für unbedenklich bezeichnet werden.
Aber !
Wie all zu oft, weiß man in der Wissenschaft über viele Stoffe und ihre tatsächlichen Wirkungen
noch zu wenig. Oder man hat noch nicht genügend Erfahrungen in Form von Untersuchungen
und Studien sammeln können. Dennoch sollte für den gesundheitsbewussten Verbraucher
feststehen, daß Zusätze nicht in die Nahrung hinein gehören!
Deshalb,
ist es besonders in Bezug auf Nahrungszusätze wohl eher wichtig, zu wissen was Sie nicht essen
sollten. Bei der Vielzahl der Stoffe, die es gibt, sind hier nur die genannt, die eine schädliche
Wirkung auf unseren Körper haben oder haben können. Es kann daher nur förderlich für Ihre
Gesundheit sein, beim Einkaufen die Etiketten auf den Waren etwas genauer zu lesen und Produkte
in denen die folgenden Stoffe enthalten sind möglichst nicht mehr zu kaufen.
Nahrungsmittelzusätze >> E - Stoffe
E - Nummer Bezeichnung
E 102
Tartrazin
Definition
Wirkungen
künstl. Farbstoff
kann Allergien auslösen
E 104
Chinolin gelb
“
“
“
E 110
Gelborange S
“
“
“
E 122
Azorubin
“
“
“
E 123
Amaranth
“
“
“
hat nichts mit dem Getreide der Inkas
zu tun.
E 124
Cochenillerot A
“
“
kann Allergien auslösen
E 127
Erythrosin
künstl. Farbstoff
beeinflusst möglicherweise die
Schilddrüsenfunktion
E 132
Indigotin
“
“
kann Alllergien auslösen
E 154
Braun FK
“
“
kann Nieren und Herz schädigen
sehr bedenklich !
effektive Ernährung
38
E-Nummer Bezeichnung
E 180
Litholrubin
E 210
Definition
künstl. Farbstoff
in Käserinden
Wirkungen
in Tierversuchen nicht unbedenklich
E 211
Benzoesäure
und Salze der Säure
Konservierungsstoffe
Allregieauslöser (Asthma und Nesselsucht)
Parahydroxy Benzoe - Säure Ester (PHB - Ester)
und ihre Salze
Konservierungsstoffe
stark allergieauslösend, lokal betäubend,
vermeiden !
Schwefeldioxid
Konservierungsstoff
kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Asthma anfälle auslösen; zerstört Vitamin B 1
Salze
der schwefligen
Säure
Konservierungsstoffe
wie bei E 220
Diphenyl, Biphenyl
Konservierungsstoffe
zur Oberflächenbehandlung von Zitrus früchten; sehr bedenklich !
Konservierungsstoffe
wie E 230 ; sehr bedenklich !
E 232
Orthophenylphenol
und Natriumsalz
E 235
Natamycin
E 239
Urotropin
E 242
Dimethyl - dicarbonat
E 249
E 250
Kaliumnitrit
Natriumnitrit
E 212
E 213
E 214
E 215
E 216
E 217
E 218
E 219
E 220
E 221
E 222
E 223
E 224
E 225
E 226
E 227
E 230
E 231
Antibiotikum
allergieauslösend; vermeiden !
nur für Provolone - Käse zugelassen;
setzt Formaldehyd frei; bedenklich !
Konservierungsstoff
Konservierungsstoffe
in Limonade zugesetzt; Folgeprodukte
sind problematisch.
können im Körper in krebserregende Stoffe
(Nitrosamine) umgewandelt werden; vermeiden !
effektive Ernährung
39
E - Nummer Bezeichnung
E 251
Kaliumnitrat
E 252
Natriumnitrat
E 280
Propionsäure
E 284
Borsäure
E 285
Borax
Definition
Wirkungen
Konservierungsstoffe
Nitrat wird im Körper zu Nitrit umgewandelt;
Wirkung wie bei E 249 und E 250;
vermeiden !
Konservierungsstoff
in Brot zugesetzt; bedenklich !
sind in geringen Mengen giftig;
werden in Kosmetika verwendet.
E 310
E 311
Gallate
Ester der
Gallussäure
Konservierungsstoffe
allergieauslösend bei Hautkontakt.
E 312
E 315
Isoascorbinsäure
E 316
Natrium Isoascorbat
E 320
E 321
E 338
Butylhydroxy anisol Antioxidans
(BHA)
Butylhydroxy toluol
Ersatz für Ascorbin säure
Antioxidans
Phosphorsäure
Säuerungsmittel
Verschiedene
Phosphate
(Salze der Phos phorsäure)
Stabilisatoren
verdrängen möglicherweise das Vitamin C
löst Allergien aus; stört die Leberfunktion;
kann Blutfette erhöhen.
wird in Kaugummis verwendet;
löst Allergien aus; reichert sich in
Körperfett an.
in Limonaden und Cola;
entzieht dem Körper Calcium.
E 339
E 340
E 341
E 342
E 385
E 412
EDTA
werden in Wurst und Käse verwendet;
entziehen dem Körper Calcium.
Konservierungsstoff
allergieauslösend bei Hautkontakt;
fördert die Aufnahme von Schwermetallen.
Guarkernmehl
Verdickungsmittel
löst Allergien aus; fördert möglicherweise
Allergien gegen andere Lebensmittel.
Di,- Tri- und
Polyphosphate
Stabilisatoren
Ammoniumchlorid
Salmiak
E 442
E 450a
E 450b
Wirkungen wie bei E 338 bis E 342.
E 450c
E 510
wird in Lakritz verwendet;
ist gesundheitlich bedenklich!
effektive Ernährung
E - Nummer
40
Bezeichnung
Definition
Wirkungen
E 620
E 621
E 622
Glutaminsäure und
ihre Salze
Geschmacks verstärker
(Glutamate)
werden in Fertignahrung verwendet;
können Kopf - und Brustschmerzen,
sowie Übelkeit auslösen.
Guanylsäure und
ihre Salze
(Guanylate)
Geschmacks verstärker
beim Abbau entsteht vermehrt
Harnsäure, die Gicht auslösen kann.
E 912
Montansäureester
Überzugsmittel
E 952
Cyclamat
Süßstoff
auf Grund von Spaltprodukten
gesundheitlich bedenklich !
E 954
Saccharin
Süßstoff
Masthilfsmittel in der Schweinezucht;
erzeugt bei Ratten Blasenkrebs;
vermeiden !
E 999
Quillaja -Extrakt
Schaumbildner
E 1100
Amylasen
Enzyme
werden in Teigwaren verwendet;
Allergieauslöser.
E 1101
Proteasen
Enzyme
können sehr unterschiedlicher Herkunft
sein; besitzen ein allergisches Potential.
E 1102
Glucoseoxidasen
Enzyme
können Wasserstoffperoxid bilden;
besitzen ein allergisches Potential.
Enzyme
baut Haushaltszucker ab; hält Marzipan
feucht; besitzen allergisches Potential.
E 623
E 624
E 625
E 626
E 627
E 628
E 629
E 1103
Invertasen
wird bei Zitrusfrüchten verwendet;
bei Übertragung auf Hände und
Fruchtfleisch, gesundheitlich bedenklich !
nicht als harmlos einzustufen !
Erkennen Sie schädliche Substanzen und eliminieren Sie diese aus Ihrer Nahrung
Wenn Sie sich die Liste der schädlichen Zusatzstoffe anschauen, fällt Ihnen sicher auf, daß die meisten
Stoffe Allergien auslösen oder zumindest ein allergisches Potential besitzen. Das heißt, sie können unter
bestimmten Voraussetzungen eine allergische Reaktion hervorrufen. Der Begriff Allergie ist jedoch etwas
überstrapaziert, denn nicht jede Hautreaktion, Hustenreiz, Augentränen, Verdauungsstörung, Schwindelattake
usw. Ist immer eine Allergie.
Oftmals handelt es sich hier um Unverträglichkeitsreaktionen gegenüber Substanzen die immer wieder
mit der Nahrung zugeführt werden.
effektive Ernährung
41
Von einer Allergie spricht man in der Regel dann, wenn nach dem Kontakt mit einem Allergen, einer
Substanz gegen die das Immunsystem Antikörper bildet, sofort (nach Sekunden bis Minuten) eine Reaktion
auftritt. Solche Reaktionen werden als Immunantwort des Soforttyps bezeichnet.
Sie sind eindeutig und relativ leicht zu erkennen. Sie sind auch dem Betroffenen bekannt und
führen deshalb zu einem automatischen Vermeiden der betreffenden Substanzen bzw. Nahrungsmittel.
Allergie oder nicht Allergie
Was ist jedoch, wenn die Reaktionen nicht eindeutig sind? Wenn mehrere Symptome gleichzeitig auftreten
und diese auch noch zeitversetzt erscheinen? Wenn zum Beispiel Montags ein Allergen mit der Nahrung aufge nommen wird aber erst am Donnerstag Hautausschlag, Kopfschmerzen oder Durchfall auftreten, dann wird wohl
kaum jemand auf die Idee kommen, einen Zusammenhang mit den Nahrungsmitteln zu sehen, die am Montag
gegessen wurden.
Die Folge >> Es wird kein automatisches Vermeiden dieser Nahrungsmittel geben. Sie werden weiterhin
gegessen, mit der Meinung, “es geht mir momentan halt nicht so gut”.
Diese Meinung wird öfter wiederholt, so lange bis man sich an diese Gesundheitsstörungen gewöhnt hat.
Mit jedem Bissen ein Stück näher zur Krankheit
Viele Krankheiten und Gesundheitsstörungen entstehen nicht von einem auf den anderen Tag. Sie
entwickeln sich über Monate bis Jahre, manche sogar über Jahrzehnte hinweg.
Auslöser dieser Fehlentwicklungen im Organismus sind nun einmal sehr häufig ernährungsbedingte
Belastungen, die entstehen, wenn das Immunsystem ständig mit unbekömmlichen Nahrungsmitteln und deren
Zusatzstoffen kämpfen muss.
Die andauernde und immer wiederkehrende Belastung des Organismus mit Schadstoffen, führt auf Dauer
und irgendwann zu einer Funktionsverweigerung des Immunsystems und der körpereigenen Entgiftung.
Spätestens dann kommt es zu den chronischen Gesundheitsstörungen, die bei anhaltender Schadstoff anreicherung zu Krankheiten werden können.
Wir nehmen Schadstoffe natürlich nicht nur über die Nahrung auf, sondern auch über die Atmung und die
Haut dringen schädliche Substanzen in den Körper ein. Vor unserer Atemluft die uns ständig umgibt können
wir uns schlecht schützen. Vor Schädlingen in der Ernährung sollte jedoch ein vernunftgeprägtes Verhalten
Schutz gebieten.
Dennoch, gibt es bei vielen Menschen ein geradezu...
Paradoxes Verhalten im Umgang mit Genussmitteln
Denken Sie einmal ernsthaft darüber nach:
Niemand käme wohl auf die Idee, sich längere Zeit im Dunstkreis von Autoabgasen aufzuhalten und
dabei noch tief durch zu atmen. Beim Rauchen allerdings werden die Gifte mit Wonne und tiefen Lungenzügen
aufgenommen.
Ebenso käme Niemand auf den Gedanken, bei einer Erkältung leicht bekleidet durch Wind und Regen
spazieren zu laufen oder offensichtlich verschimmelte und stinkende Speisen zu essen.
Was also klar und deutlich als schädlich zu erkennen ist, wird automatisch gemieden. Einer Zigarette sehen
Sie ihr schädliches Potential nicht an. Sie stinkt nicht und ist nicht verschimmelt.
Also wird sie eingesaugt.
effektive Ernährung
42
Schlagen wir nun den Bogen zu unserer Ernährung, so müssen doch wohl die Meisten zugeben, daß sie
essen was ihnen schmeckt und ihren Gewohnheiten entspricht, ohne darüber nachzudenken was bei manchen
Nahrungsmitteln in Wahrheit dahinter steckt.
Geschmacksverstärker, Süssstoffe und Aromastoffe machen das Essen schmackhafter. Stabilisatoren,
Emulgatoren, Farbstoffe und Überzugsmittel lassen die Nahrung unglaublich schön aussehen. Also stürzen
wir uns darauf.
Wer fast immer seiner Bequemlichkeit nachgibt und von der Industrie gefertigte Massen - und
Billigprodukte zu sich nimmt, der kann gar nicht mehr nachvollziehen wie gut naturbelassene Nahrung
schmeckt. Die Geschmacksvielfalt der heutigen Nahrungsmittel (sofern diese Produkte diesen Namen
überhaupt noch verdienen) ist so gross, dass unsere Geschmacksknospen auf der Zunge völlig verwirrt sind
und nicht mehr zwischen natürlichen und künstlichen Aromen unterscheidenkönnen.
Es scheint Vielen auch nicht wichtig zu sein. Hauptsache es schmeckt und hinein damit.
Was aber macht den Geschmack der Nahrung aus?
Der Geschmack von Nahrung wird ohne Zweifel durch ihre Würze bestimmt.
Würze wiederum sagt uns, dass es die
Gewürze (im Übrigen Träger vieler bioaktiver Substanzen)
und nicht die
Geschmacksverstärker (Träger chemischer Substanzen)
sind, die unser Essen schmackhaft und gesund machen.
Über Geschmack lässt sich bekanntermaßen nicht streiten, aber ein nur Sekunden dauerndes
Geschmackserlebnis auf Kosten lebenslanger Gesundheitsschäden oder gar Krankheiten das muss nicht sein,
zumal es auch anders geht. Stimmts?
Der Spruch: “Was schmeckt ist auch gesund”, kann also nicht immer richtig sein. Er ist wohl mehr eine
Ausrede oder Entschuldigung dafür, nicht weiter nachdenken zu wollen, um ja nichts ändern zu müssen.
Gesund ist in der Regel nur das, was unser Körper zum funktionieren braucht. Darüber haben wir ja bereits
ausführlich in den vorangegangenen Kapiteln gesprochen. Mit natürlicher und naturbelassener Nahrung kann der
Körper etwas anfangen. Er kann davon fast alles verwerten.
Natürliche Nahrung = alles was unverändert, direkt aus der Natur, ohne Zubereitung gegessen
werden kann. (Nüsse, Beerenfrüchte, Kernobst und Steinobst,
bestimmte Gemüsesorten).
Naturbelassene Nahrung = alles was ohne Beimischung von schädlichen Zusatzstoffen (E-Stoffe)
hergestellt wird.
Viele E-Stoffe kann der Körper nicht verwerten oder abbauen. Kann der Körper diese Stoffe auch nicht
ausscheiden, werden sie, weil die körpereigene Entgiftung schon nicht mehr funktioniert, in bestimmten
Geweben abgelagert und können dort langsam aber sicher Schaden anrichten.
Trotz aller Bedenken müssen Sie realistisch bleiben. Es ist heutzutage nicht einfach, Nahrungsmitteln mit
schädlichen Zusätzen aus dem Wege zu gehen, werden sie doch in unseren Einkaufsmärkten im Übermass
angeboten.
Schadensbegrenzung können Sie jedoch immer betreiben, in dem Sie Produkte die schädliche E-Stoffe
enthalten (sind auf den Etiketten gekennzeichnet), einfach wieder ins Regal zurück legen und dabei zu sich
sagen: “Ich und mein Körper brauchen das nicht, um zu funktionieren!”
Tun Sie es, denn Sie können nichts zurück bringen in den Supermarkt und sagen, “ich habe es
mir anders überlegt, ich will doch lieber gesund leben und essen.”
effektive Ernährung
43
Bei Nahrung, die natürlich sein sollte, wie Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Huhn oder Eier sind Sie als
Verbraucher leider immer darauf angewiesen, dass bei der Düngung der Böden und der Aufzucht und
Fütterung des Vieh´s kein Schindluder getrieben wird.
Um allen Unkenrufen zuvor zu kommen, es ist klar, dass es eine völlig gesunde Ernährung in einer
Industrieregion wohl nicht mehr geben kann. Wer da wirklich auf Nummer sicher gehen will, muss in eine
industriefreie Zone auf der Welt auswandern und seine eigene Botanik und Viehzucht betreiben.
Das grösste Problem heute, in Sachen Ernährung ist neben dem Überangebot an unnützen Billigprodukten
die bereits erwähnte Bequemlichkeit und Schnellebigkeit. Nicht von ungefähr steigt die Zahl von Krankheiten
und Gebrechen mit der Zahl derer, die sich nicht mehr die Zeit und Muse nehmen über Ihre Ernährung
nachzudenken, geschweige denn sich auch nur einmal am Tag ein Essen selbst zu zubereiten.
Ein Tipp:
Kochen Sie nicht alleine. Das macht genau so wenig Spass wie immer alleine Sport zu treiben.
Kochen Sie mit der Familie, mit Freunden und Bekannten. Machen Sie das Essen wie die Südländer, zu einem
sozialen und gesellschaftlichen Ereigniss. Tauschen Sie dabei Ideen aus und probieren Sie etwas Neues. Für ein
gutes Essen braucht man nicht unbedingt ein Rezept, viel wichtiger sind gesunde Zutaten, vor allem Phantasie,
Kreativität und Erfindungsreichtum.
In der Gruppe ergeben sich diese Faktoren viel einfacher und wie von selbst. Ein Rezept ist lediglich eine
Vorgabe, die nicht unbedingt jedem schmeckt. Variationen daraus lassen erst ein gutes Essen entstehen.
Kapitel
Zubereitung der Nahrung
Nahrungsmittel die Sie zubereiten, sollten möglichst immer frisch sein. Bei Obst und Gemüse ist das
weniger schwierig, da man sie nach der Jahreszeit kaufen kann oder sollte. Bei Seefisch wird das schwieriger,
da es wirklich frischen Fisch nicht überall gibt, meistens nur im Grosshandel. Sie werden also öfter mit
Tiefkühlprodukten vorlieb nehmen müssen. Aber machen Sie das Beste daraus.
Schauen wir nun auf die verschiedenen Zubereitungsarten :
Braten :
Fleisch und Fisch sollten nicht zu heiß gebraten werden, damit vorhandenes Fett nicht verbrennen
kann und somit ähnlich wie beim Holzkohlegrillen keine krebserregenden Stoffe (Transfettsäuren)
entstehen können. Also auf mittlerer Hitze langsam garen.
Gemüse dagegen sollte möglichst kurz gebraten werden um, die Vitamine zu schonen.
Am besten in einem Wok und unter ständigem Rühren und Schwenken.
Das Gemüse muß nach dem Braten noch knackig und bissfest sein.
Dünsten : Das Dünsten ist wohl die schonendste Zubereitungsart und am besten geeignet für Gemüse und Fisch.
Bei der geringen Hitze werden hitzeempfindliche Vitamine und Eiweiße nicht zerstört.
Kochen :
Sollte man nur Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Bohnen etc.
Backen :
Bei der Zubereitung im Backofen müssen die unterschiedlichen Garzeiten der Nahrungsmittel beachtet
werden. Also nicht alles auf einmal in die Röhre schieben und die volle Zeit backen lassen, sonst
werden Gemüse mit geringer Garzeit zu Matsch oder sind verbrannt. Die Zutaten nacheinander in
den Backofen geben, entsprechend ihrer Garzeiten. Karotten und Broccoli brauchen etwas länger als
die weichen Zucchini oder Auberginen. Bei Fleisch oder Fisch hängt es davon ab, wie groß oder wie
dick ein Stück ist. Dünne Filetsteaks brauchen sicher nicht länger als weiches Gemüse.
Da müssen Sie abwägen und einfach ausprobieren.
Zum Garen im Backofen eignen sich am besten ein Römertopf oder Saftbräter, die man zudecken
kann. In diesen Geräten kann man problemlos Fleisch oder Fisch mit Gemüse zusammen garen.
Nachdem Sie es bis hierher geschafft haben, verfügen Sie nun über ein umfassendes
Grundwissen darüber was Ernährung bedeutet und wie sie in unserem Körper funktioniert.
Vergessen Sie nicht,
PROTEINE, MINERALIEN und VITAMINE sind neben Omega-3 Fettsäuren,
sekundären Pflanzenfarbstoffen und Ballaststoffen die wichtigsten Nähr - und
Funktionsstoffe die wir haben!
Führen Sie diese Betriebsstoffe Ihrem Körper immer und in ausreichender Menge zu!
Beachten Sie dabei, dass die heutigen Nahrungsmittel die wir in Supermärkten erjagen und
sammeln, bei weitem nicht mehr den Gehalt an Nähr - und Funktionsstoffen liefern, den wir
brauchen um uns ausreichend damit zu versorgen.
Besonders wichtig ist… eine ausreichende Versorgung > das bedeutet:
-
dass Sie Ihren persönlichen Proteinwert jeden Tag erreichen,
-
dass Sie alle Vitamine und Mineralien in einem ausgewogenen Verhältnis
zueinander jeden Tag aufnehmen,
-
dass Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe jeden Tag Ihrem
Verdauungstrakt anbieten sollten.
Das sind nur drei der wichtigsten Dinge, die eine gesunde und ausreichende Ernährung bieten
muss.
Mit Ernährung sind die Nahrungsmittel gemeint, die Ihnen all diese Betriebsstoffe liefern
sollten aber leider nicht können.
Warum?
Kein Nahrungsmittel bietet alle Betriebsstoffe in optimaler Zusammensetzung. Auch nicht die
Kombinationen verschiedener Nahrungsmittel können das leisten. Es fehlt immer etwas!
Diese hohe Anforderung erfüllen nur hochwertige Nahrungsmittel, die mit ebenso
hochwertigsten, speziellen Ernährungsprodukten (Nahrungskonzentrate) kombiniert werden. Man
kann auch sagen, die Nahrungsmittel die uns heute zur Verfügung stehen, müssen ausbalanciert
werden um Defizite auszugleichen.
Nur so kann heute noch eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Betriebsstoffen
gewährleistet werden.
Ich wünsche Ihnen weiterhin interessante Informationen und viel Spaß beim Bonusteil, in dem
kurz die wichtigsten Punkte für eine gesunde Gewichtsreduktion zusammengefasst sind.
Am Ende des Bonusteils haben Sie dann die Möglichkeit Ernährungsprodukte kennen zu
lernen, die weltweit zur Zeit mit zu den besten und erfolgreichsten zählen.
Ich würde Ihnen niemals Produkte empfehlen, die ich nicht selbst schon seit Jahren mit
grossem Erfolg nutze. >> Viel Spass beim Bonusteil...
effektive Ernährung
Bonusteil
45
1
Die gesunde Gewichtsreduktion...
Gesund und dauerhaft abnehmen...
Der Kampf mit den Pfunden ist ein ewig, leidiges Thema. Viele Meinungen, Ansichten und Diät empfehlungen grassieren auf dem Gesundeitsmarkt aber mir ist noch kein schlüssiges Konzept begegnet das
die wirklich wichtigen Faktoren beim Namen nennt.
Eines fällt immer wieder auf:
drei ganz entscheidende Fehler
die bei der Gewichtsreduktion immer wieder gemacht werden!
Fehler 1 > Es wird zu wenig Wasser über den Tag verteilt getrunken!
Fehler 2 > Die meisten Menschen halten keine fünf vollwertige Mahlzeiten am Tag ein!
Fehler 3 > Es werden viel zu wenig Proteine, dafür zu fett und zu kohlenhydratreich gegessen.
Wasser
ist ein Lebenselexier! Ohne Nahrung können wir eine Zeit lang überleben, aber nicht ohne Wasser!
Leider wird dies oft nicht bedacht oder einfach das Falsche getrunken.
Wasser ist der wichtigste Beschleuniger beim Gewicht reduzieren und unterstützt uns beim Gewicht
halten.
Wasser reguliert den Appetit auf natürliche Weise. Gesunde Menschen die Wasser einlagern
(geschwollene Beine oder Hände) trinken einfach zu wenig.
Der Körper übt eine Art Überlebensstrategie aus und behält das dringend benötigte Wasser zurück.
Ebenso hilft Wasser die Spannung in den Muskeln und Geweben zu erhalten. Es findet keine
Austrocknung statt, es verhindert, dass beim Abnehmen die Haut erschlafft.
Ganz wichtig, Wasser spült Stoffwechselschlacken aus dem Körper und kann Verstopfung verhindern.
Wie viel Wasser sollten Sie trinken?
Faustregel > gönnen Sie Ihrem Körper pro 25kg Körpergewicht Minimum 0,75 Liter Wasser.
Das Wasser sollte möglichst ohne Kohlensäure sein.
Ein Mangel an Wasser kann dazu führen, dass Sie sich überessen. Ihr Gehirn kann nicht zwischen
Hunger und Durst unterscheiden. In vielen Fällen haben Menschen, die glauben Hunger zu haben
durch Wasser trinken den Hunger gestillt.
Probieren Sie es aus!!!
Sie haben ausser Ihrem Übergewicht nichts zu verlieren!
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effektive Ernährung
46
Sehr oft höre ich die Aussage: “Ich kann früh nichts essen” Frage: Könnte Ihr Auto ohne Benzin starten?
Glauben Sie mir es ist einfach nur eine schlechte Angewohnheit, von der ich auch einige Jahre betroffen
war. Sie sollten diese ungesunde Lebensweise unbedingt ändern und sie durch bessere Gewohnheiten ersetzen.
Warum?
Wenn Sie ohne Frühstück Ihren Tag beginnen, fällt der Blutzuckerspiegel unter das normale Level. Sie
bekommen Heißhungerattacken und haben keine Energie. Was machen Sie? Sehr wahrscheinlich greifen Sie
zu einfachen Kohlenhydraten (Süssteilchen vom Bäcker oder andere Naschereien) um den Hunger schnell zu
bekämpfen und Energie zu erhalten. Kommt Ihnen dieses Verhalten bekannt vor? Ja?
Dann sollten Sie auch über die Folgen Bescheid wissen.
Der Blutzuckerspiegel steigt akut an und es wird eine beträchtliche Menge Insulin ausgeschüttet, was
ständigen Stress für die Bauchspeicheldrüse bedeutet.
Das Insulin nimmt den Zucker aus dem Blut, der nicht benötigte Überschuss jedoch wird in Fett
umgewandelt und an den bekannten Körperstellen gespeichert.
Dieser Zyklus wiederholt sich 2 bis 3 mal am Tag, wenn Sie Ihre festen Mahlzeiten besonders das
Frühstück nicht einhalten.
Kohlenhydrathaltiges Frühstück
NORMALER
BLUTZUCKERSPIEGEL
HUNGER
HUNGER
MORGENS
ABENDS
Kein Frühstück
NORMALER
BLUTZUCKERSPIEGEL
HUNGER
MORGENS
HUNGER
HU
ABENDS
Ausgewogenes Frühstück
NORMALER
BLUTZUCKERSPIEGEL
MORGENS
ABENDS
Einfache Kohlenhydrate am Morgen (zuckerhaltige FrühstücksFlocken, Cerealien, Weißbrot, Toast etc.) verursachen einen
akuten Anstieg des Blutzuckerspiegels und viel Insulin wird
ausgeschüttet. Das Insulin nimmt den Zucker rasch aus dem
Blut und wandelt den Überschuss in Fett um! Das Resultat: ein
zu niedriger Blutzuckerspiegel und das große Verlangen nach
mehr Kohlenhydraten! Dieser Zyklus wiederholt sich 2 – 3 Mal
pro Tag! Dieser Teufelskreis ist eine der Hauptursachen für
Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht!
Ohne Frühstück fällt der Blutzuckerspiegel unter das normale
Level, man bekommt Heißhungerattacken und hat keine Energie
für den Alltag. Man greift wieder zu einfachen Kohlenhydraten,
um schnell den Hunger zu bekämpfen und Energie zu erhalten.
Dies verursacht einen akuten Anstieg des Blutzuckerspiegels
und eine beträchtliche Insulinausschüttung! Das Insulin nimmt
den Zucker aus dem Blut und der Überschuss wird in Fett umgewandelt. Der Zyklus wiederholt sich 2 – 3 Mal pro Tag! Dieser
Teufelskreis ist eine der Hauptursachen für Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht!
Ein ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper mit allen
Nährstoffen und Energie, ohne den Blutzuckerspiegel oder das
Insulin zu erhöhen. Man vermeidet damit die Abhängigkeit von
Kohlenhydraten während des ganzen Tages. Damit kontrolliert
man seinen Appetit, Heißhunger auf Kohlenhydrate (Snacks,
Schokolade, Kuchen, Fast Food, Soft Drink etc.) wird verringert
und der Körper verbraucht seine eigenen Fettreserven für mehr
Energie.
Bitte verinnerlichen Sie sich diese Fakten unbedingt, denn es sind über die Jahre hinweg
die schleichenden Hauptursachen von:
Übergewicht >>>
Bluthochdruck >>> und Diabetes
effektive Ernährung
47
Ein ausgewogenes Frühstück
...welches nicht aus zuckerhaltigen Frühstücksflocken, Müsli, Cerealien, Weißbrot, Toast etc. besteht,
kann das verhindern. Geben Sie Ihrem Körper die Betriebsstoffe, die er wirklich benötigt und zwar in
gesunder und ausgewogener Kombination und er wird es Ihnen ein Leben lang danken.
--------------------------------------------------------------------------------------------------Wir leben heute im 21. Jahrhundert und haben sehr wohl die Möglichkeit unseren Körper mit allen
Nähr - und Mikronährstoffen zu versorgen.
Meine Erfahrung ist es, dass sich Lebens - und Ernährungsgewohnheiten dramatisch zum Schlechten
verändert haben. Viel schlimmer jedoch ist, dass viele Menschen alle erdenklichen Ausreden und
eigene Ernährungsregeln erfinden um Ihre schlechten Gewohnheiten zu rechtfertigen.
Oft sogar wider besseren Wissens.
Warum? Bequemlichkeit, was sonst. Es ist einfacher Gelüsten und der Fernsehwerbung nach zugeben
als einfach mal nachzudenken.
Die ausreichende Versorgung mit Nähr - und Mikronährstoffen ist in einer Welt von Fast Food und
Fertiggerichten nur schwer möglich. Fast jeder leidet an einer unausgewogenen Nährstoffbilanz.
Auch die, die glauben sie wüssten alles besser und hätten alles im Griff.
Diesen Menschen kann ich nur raten ihre ignorante und manchmal schon arrogante Haltung
schnellstmöglich aufzugeben.
Die Natur lässt sich vom Menschen nicht überlisten!
Gesunde Ernährung funktioniert nicht nach philosophischen Anschauungen und dem Erfindergeist
bestimmter Nahrungsmittelindustrien, sondern nach biologischen Gesetzen welche durch die
Entwicklungsgeschichte des Menschen und nicht durch den Menschen selbst vorgegeben wurden.
Es gibt heute zwei Lager in der Nahrungsmittelbranche:
1.) Die Nahrungsmittelindustrie, die in den letzten 50 Jahren Nahrungsprodukte der Kategorie schnell, billig
und nur Geschmack entwickelte und mit einer beispiellosen Werbekampagne und einer perfekten Gehirn wäsche die Ernährungslage der Menschen drastisch verschlechtert hat.
2.) Die Nahrungsmittelindustrie, die diesem Trend entgegen wirkt und die Möglichkeiten von Lebensmittel Hightech mit den Gesetzen der Natur vereint, um unsere Ernährung wieder in Ballance zu bringen.
Sie haben die Wahl, welchem Lager Sie und Ihre Familie sich anschließen wollen!
--------------------------------------------------------------------------------------------------Es ist wichtig für Sie zu wissen, dass es einen Gegenpol gibt zu den ganzen Ernährungsdummheiten
der vergangenen 50 Jahre.
Es gibt Top - Unternehmen im Bereich Ernährungs - und Wellnessprodukte, die sich den Menschen
gegenüber ganz besonders verpflichtet haben, in neue Bereiche der Ernährungswissenschaften
vorzustoßen, um die Potentiale optimalen Wohlbefindens und stabiler Gesundheit voll auszuschöpfen.
Denken Sie über Ihre Ernährung nach. Geben Sie Ihrem Körper all das, was er wirklich braucht um gesund
und vital älter werden zu können!
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effektive Ernährung
48
Fettes, Süsses und Proteine?
Zu viel Fettes, Süsses und die falschen Kohlenhydrate machen uns auf Dauer krank! Das sind fest stehende Fakten, die wissenschaftlich erwiesen sind.
Natürlich schmeicheln fett und süss unseren Geschmacksknospen und ich möchte diese Geschmacks erlebnisse auch nicht aus unserer Ernährung verbannen aber es handelt sich bei all diesen Köstlichkeiten nur
um Genussmittel, nicht um notwendige Nahrungsmittel. Das gilt es zu beachten.
Was Ihr Körper wirklich braucht ist:
Die Ernährung der
Jäger u. Sammler
200.000 Generationen
lang:
- überwiegend pflanzlich
- 3 x mehr Omega 3 Fettsäuren
- 3 x mehr fettfreie Proteine (pflanzlich)
- 10 x mehr Ballaststoffe
- 8 x weniger Zucker...
als heute!
Aus meiner Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass etwas ganz Wichtiges immer wieder vergessen wird.
Die Proteine, ohne sie ist eine gesunde Gewichtsreduktion nicht möglich.Umso erschreckender ist, dass die
Mehrheit der Menschen, die Gewicht reduzieren wollen noch nicht einmal wissen, was Proteine sind.
Noch einmal als Wiederholung des Hauptteils >> Proteine sind Eiweiße!
Es gibt tierische und pflanzliche Proteine. Alle Zellen des Körpers bestehen aus Proteinen bis hin zur DNA,
die für korrekte Zellteilung und Weitergabe der Erbinformationen zuständig ist.
All diese Zellen müssen über die Ernährung erhalten und gepflegt werden, wie Ihr Auto auch, (das beste
Motoröl, das beste Benzin, die besten Reifen usw.). So können Sie auch die Zellalterung mit der besten
Ernährung hinauszögern, um gesund und fit alt zu werden.
Proteine sind unser wichtigster Körperbestandteil und Nährstoff zugleich. Sie erhalten und stärken die
Muskelmasse und machen gute Laune. Besonders pflanzliches Protein z.B. Sojaprotein wirkt sich positiv
auf den Cholesterinspiegel aus.
Sojaproteine sind sehr hochwertige Proteine, die im Gegensatz zu tierischem Eiweiß fettfrei sind.
Sie liefern außerdem 9 essentielle Aminosäuren die dem Organismus zugeführt werden müssen.
Wenn Sie etwas verändern wollen, fangen Sie heute noch damit an!
1. Trinken Sie genügend Wasser.
2. Halten Sie fünf vollwertige Mahlzeiten am Tag ein.
3. Geben Sie Ihrem Körper alle wirklich notwendigen Betriebsstoffe...
in dem Sie Ihre Nährstoffzufuhr forcieren mit hochwertigsten Ernährungsprodukten.
Letztendlich möchte ich Ihnen noch einen Punkt ans Herz legen, der bei fast allen Ernährungstipps
immer wieder vernachlässigt wird. Fangen Sie an, eine Sportart zu finden, die Ihnen Spass macht und die Sie
regelmäßig betreiben. Ganz wichtig ist der Muskelaufbau und Muskelerhalt.
Ich möchte die Generation 50+ ansprechen. Sie können in jedem Alter Muskulatur aufbauen und
gleichzeitig Gewicht (Körperfett) reduzieren. Das ist besonders wichtig für Sie um gesund älter zu werden,
ebenso wie der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Fettmasse.
Nur in der Muskelzelle wird Fett verbrannt und in Energie umgewandelt. Senken Sie also Ihren
Körperfettanteil zu Gunsten Ihrer Muskelmasse.
effektive Ernährung
49
Der Schlüssel zur gesunden Gewichtsreduktion...
liegt darin, unseren Verbrennungsmotor Muskulatur möglichst groß und funktionsfähig zu erhalten.
Die Verbrennung der Energiestoffe Fett und Kohlenhydrate ist dann erst möglich.
Eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen (Proteine und Mineralien)
Eine dem Energieverbrauch angepasste Zufuhr der Energiestoffe (Fette und Kohlenhydrate)
gewährleisten
Nährstoffdichte
erhöhen...
bedeutet:
Muskelmasse
Erhöhen
und
erhalten!
Energiedichte
verringern...
bedeutet:
Fettmasse
verringern
und gering
halten!
Die gesunde Gewichtsreduktion ist
der Weg zu einer optimalen Zusammensetzung Ihrer Körpermasse!
Kontrollwerte > um eine gesunde Gewichtsreduktion zu gewährleisten:
- Körperfettanteil
- Muskelanteil
- Knochenmasse
- Stoffwechselalter
- Wasseranteil
- Körperbauwert
- Grundumsatz
- Viszeralfett
Diese Werte sollen innerhalb eines Programms oder Zielplans alle 1 bis 2 Monate überprüft werden!
Bonusteil
2
Die Mega - Einkaufsliste
Eine gesunde Lebensweise beginnt mit dem Einkauf von Lebensmitteln. Es wird immer wieder unterschätzt
oder einfach nicht beachtet, dass die Entscheidung darüber ob Sie sich gesund ernähren oder nicht, in dem
Moment getroffen wird, wenn Sie vor den Regalen mit Lebensmitteln stehen. Jetzt, in diesem Moment, in dem
Sie ein Produkt in der Hand halten und überlegen ob Sie es in Ihren Korb legen oder nicht, fällt die Entscheidung.
Genau in diesem Moment sollten Sie auf ein fundiertes Ernährungswissen zurückgreifen können, welches
Sie ja jetzt haben, um eine für Ihre Gesundheit gute Entscheidung zu treffen.
Um Ihnen diese vielen Entscheidungen, die noch auf Sie zukommen werden etwas zu erleichtern, habe ich
für Sie eine Einkaufsliste entwickelt, die alle ernährungsbedingt wichtigen Entscheidungen schon getroffen hat.
Sie brauchen nur noch anzukreuzen, was Sie kaufen möchten und ziehen los.
Ich empfehle Ihnen diese Liste so lange zu benutzen bis die Gewohnheiten des gesunden Einkaufens in
Fleisch und Blut übergegangen sind. Kopieren Sie die Liste so oft Sie eine brauchen und verwenden Sie sie!
Einkaufsliste / Einteilung der Nährstoffe * Energiestoffe * Funktionsstoffe
fettarmes
Protein
Huhn
Putenbrust
Hirschfleisch
Hasenfleisch
Lamm
Truthahn
Rinderfilet
Fisch
gek. Schinken
Magerquark
Tofu
Handkäse
7 Farben Vitamine
Mineralien /
Ballaststoffe
Rot / purpur
Blaubeeren
Brombeeren
Trauben
Zwetschgen
Rotkohl
Auberginen
Rot
Heidelbeeren
Johannisbeeren
Erdbeeren
Tomaten
Paprika
Orange
Karotten
Kürbis
Süsskartoffeln
Orange / gelb
essentielle
Fette
Olivenöl
Hering
Makrelen
Lachs
Sardinen
Forellen
Seelachs
Lachsforellen
Avocado
Oliven
Sojabohnen
Sonnenbl. Öl
Pinienkerne
Sesamkörner
Rapsöl
Sojaöl
Leinöl
Walnüsse
wertvolle
Kohlenhydrate
ungeschälter Reis
süsse Kartoffeln
Hirse
Haferkleie
Amarant
Quinoa
Linsen
Bohnen
Vollkornbrot
Weizenkeimbrot
Mehrkornkeimbrot
Vollkornnudeln
Einkaufsliste / Einteilung der Nährstoffe * Energiestoffe * Funktionsstoffe
fettarmes
Protein
Huhn
Putenbrust
Hirschfleisch
Hasenfleisch
Lamm
Truthahn
Rinderfilet
Fisch
gek. Schinken
Magerquark
Tofu
Handkäse
7 Farben Vitamine
Mineralien /
Ballaststoffe
Rot / purpur
Blaubeeren
Brombeeren
Trauben
Zwetschgen
Rotkohl
Auberginen
Rot
Heidelbeeren
Johannisbeeren
Erdbeeren
Tomaten
Paprika
Orange
Karotten
Kürbis
Süsskartoffeln
Orange / gelb
Pfirsische
Mango
Papaya
Aprikosen
Orangen
Pfirsische
Mango
Papaya
Aprikosen
Orangen
Gelb / grün
Gelb / grün
Kohl
Mais
grüne Bohnen
Erbsen
Spinat
Zucchini
Kohl
Mais
grüne Bohnen
Erbsen
Spinat
Zucchini
Grün
Grün
Broccoli
Rosenkohl
Blumenkohl
Broccoli
Rosenkohl
Blumenkohl
Weiß / grün
Weiß / grün
Stachelbeeren
Artischocken
Sellerie / Lauch
Stachelbeeren
Artischocken
Sellerie / Lauch
essentielle
Fette
Olivenöl
Hering
Makrelen
Lachs
Sardinen
Forellen
Seelachs
Lachsforellen
Avocado
Oliven
Sojabohnen
Sonnenbl. Öl
Pinienkerne
Sesamkörner
Rapsöl
Sojaöl
Leinöl
Walnüsse
wertvolle
Kohlenhydrate
ungeschälter Reis
süsse Kartoffeln
Hirse
Haferkleie
Amarant
Quinoa
Linsen
Bohnen
Vollkornbrot
Weizenkeimbrot
Mehrkornkeimbrot
Vollkornnudeln
effektive Ernährung
Bonusteil
51
3
Wie Sie die 7 häufigsten Ernährungsfehler vermeiden
Es gibt sehr viele unterschiedliche Ansichten und Weisheiten über Ernährung. Wie Sie ja bereits wissen
sind dafür mehrere Faktoren verantwortlich. Nicht nur körperliche Gegebenheiten sondern vor allem auch
soziale Umstände bestimmen darüber, was und wie wir essen.
Familienbräuche / religiöse Bräuche / Erziehung / Traditionen und sonstige Sitten!
Jeder der isst glaubt also auch mitreden zu können. Im Prinzip ist das schon richtig und es sollte auch so sein,
dass jeder der isst sich in Sachen Ernährung auch auskennt. In der Realität sieht es aber ganz anders aus.
Medien und Werbung wecken Gelüste in uns, welche für eine gesunde Ernährung völlig irrelevant sind.
Hinzu kommen dann noch selbsternannte Diätpäbste mit bezahlten Ansichten und unser eigenes
Wunschdenken (”Was mir schmeckt tut mir gut!”). Schon sind alle Väter und Mütter der Ernährungsirrtümer
zusammen und das Unheil kann ungehindert seinen Lauf nehmen..
Kennen Sie die nun folgenden schlauen Sprüche...?
Nr. 1 >> “Man muss nur weniger essen, FDH macht schlank.”
Tatsächlich? Die wohl am weitesten verbreitete Ansicht übers Abnehmen ist die, man muss nur weniger
essen, dann klappt es schon. Doch es ist ein gravierender Fehler einfach nur irgendetwas weg zu lassen, am
besten noch die Hälfte von allem.
Machen Sie sich immer wieder klar, was Sie bei einer Gewichtsreduktion abnehmen wollen!
Sind es Haut, Haare, Muskeln, Knochen oder Organe, die Sie loswerden wollen? Oder ist es das übermässige
und überflüssige Fett? Ja, genau darum geht es doch.
Sie wissen bereits, dass Fett in den Muskeln verbrannt wird. Also dürfen Sie Ihren Verbrennungsmotor
Muskel nicht auf Sparflammme laufen lassen, sonst wird er nichts verbrennen.
Analoges Beispiel:
Sie wollen mit Ihrem Auto von München nach Hamburg fahren und stellen fest, dass der Tank nur noch
1/4 voll ist. Was tun Sie? Tanken Sie nicht voll, bieten Sie dem Motor Ihres Autos keinen hochwertigen Brenn stoff an, damit Sie Ihr Ziel erreichen können? Nur weil Sie der Meinung sind, ihr Wagen muss es auch mit
weniger Benzin als er braucht schaffen?
Sie stimmen mir sicher zu wenn ich sage das wäre dumm und Sie würden so etwas auch niemals tun.
Nur, wie können Sie dann von Ihrem Motor Muskel erwarten, dass er genau das schaffen soll, was
Sie dem Motor Ihres Autos niemals zumuten würden. Ohne genügend Treibstoff auf vollen Touren zu laufen
und sein Ziel zu erreichen.
Ernährungsbeispiel:
Eine Pizza hat folgenden Belag:
Teig plus Käse und Salami
>>
Broccoli, Artischocken, Paprika,
gekochten Schinken, Mozzarella >>
stehen für Fett und kalorienreich = schlecht.
stehen für Vitamine, Pflanzenfarbstoffe und Proteine = gut
effektive Ernährung
52
Wenn Sie die Pizza nun halbieren, weil Sie angeblich ja nur die Hälfte von allem essen brauchen um
abzunehmen, dann essen Sie nicht nur von den schlechten sondern auch von den guten Bestandteilen nur die
Hälfte. Gerade diese guten Bestandteile jedoch, von denen Sie ohnehin zu wenig essen, brauchen Sie aber mehr,
um Ihre Körperfunktionen in Gang zu halten und einem schleichenden Mangel vorzubeugen.
Sie schwächen also damit ständig Ihren Motor Muskel, indem Sie ihm noch weniger Treibstoff anbieten
als er ohnehin schon bekommt.
Das geschieht immer wieder bei allen Diäten und den meisten anderen “schlauen” Ernährungsphilosophien.
Die Lösung:
Beispiel >> Pizza:
Fett u.
Kohlenhydrate
Proteine
Mineral.
Vitam.
Falsch:
Optimal!
bei den meisten
Diäten und
Ernährungsweisen
Fett u. Proteine
Kohlen- Mineral.
hydrate Vitam.
Fett u.
Kohlenhydrate
Proteine
Mineral.
Vitam.
Sie reduzieren nur die Energiestoffe [Fett und Kohlenhydrate]. Die Nährstoffe [Proteine und Mineralien]
bleiben in der Menge erhalten oder sollten besser noch erhöht werden.
Was Sie also machen müssen, ist die Art der Nahrung ändern, um mehr Nährstoffe aufnehmen zu können,
wählen Sie einfach die Nahrungsmittel aus, in denen vermehrt Nährstoffe und vermindert Energiestoffe
enthalten sind.
Und wie machen Sie das? >>> Die MEGA - Einkaufsliste nutzen = die sicherste und einfachste Lösung!
Vorsicht also vor einer rein rechnerischen Kalorienreduktion, denn damit reduzieren Sie auf Dauer auch
Ihre Gesundheit.
Nr. 2 >> “Man muss nur das Fett weg lassen.”
Eine weitere Mythologie über das Thema gesunde Ernährung und Abnehmen ist die, dass man nur eine
Sache, die für schlimm gehalten wird, herauspickt, weglässt und schon ist das Problem gelöst.
Die Behauptung Fett als alleiniges Übel in der Ernährung anzusehen, setzten sogenannte Ernährungs experten in den 80er Jahren in die Welt, als man herausfand, dass in Ländern mit geringerer Fettaufnahme auch
weniger Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs auftraten.
Die Nahrungsmittelindustrie reagierte sofort und schon waren die Low fat und Non fat - Produkte geboren.
Das Ergebnis allerdings war, die Fettpolster derer, die diese Produkte nutzten, bewegten sich nicht von der Stelle.
Die gescheiten Experten hatten nämlich im Eifer des Gefechts völlig übersehen, die Ernährung im gesamten
anzuschauen.
Es bringt nicht viel, genauer gesagt es bringt gar nichts, nur die Kalorien zu reduzieren, die aus dem Fett
stammen und gleichzeitig die Kaloriebomben aus den Kohlenhydraten völlig unbeachtet zu lassen. Genau diese
nämlich werden in den modernen Industrieländern in Hülle und Fülle gegessen.
effektive Ernährung
53
Die Lösung:
Fett in der Nahrung ja, aber die richtigen Fette! Welche das sind haben Sie bereits gelernt. Bei der
Reduktion von Fett, sollten überwiegend die tierischen Fette beachtet werden.
Was die Gewichtsreduktion angeht, sollten Sie vor allen Dingen auf die Kalorienzufuhr aus Kohlen hydraten achten und diese ebenso reduzieren. Sonst bleiben Sie im Leerlauf und die Fettpolster gehen und
gehen nicht weg.
Nr. 3 >> “Man muss nur den Zucker weglassen.”
Auch hier wird das Kind mit dem Bade ausgeschüttet, denn nicht nur Zucker alleine steht für leere
Kohlenhydrate also Energieträger ohne Nährstoffe, aber mit hohem Brennwert (Kaloriengehalt).
Im Prinzip ist es richtig Zucker zu reduzieren oder ganz weg zu lassen. Doch was nutzt es, wenn Sie
weiterhin Weißmehlprodukte und viele tierische Fette aus fettem Fleisch, Wurst, Hamburger und Vollfettkäse
reinhauen? Richtig, es nutzt NICHTS!
Genau wie beim Fett weglassen, ist es ein grober Ernährungsfehler, einfach nur einen Bestandteil aus
der gewohnten Nahrung zu entfernen.
Lassen Sie den Zucker ganz weg, werden Ihre Geschmacksknospen auf Dauer unter Stress geraten. Dieser
Stress überträgt sich auf Sie. Sie werden nervös, unruhig und agressiv.
Wenn unser durch kalorienreiche Nahrung, über Jahre und Jahrzehnte hinweg vorgegaukelte Zucker notstand plötzlich nicht mehr befriedigt wird, kommt es zu solchen Reaktionen. Genau wie bei einem Sucht kranken, der auf Entzug ist. Es ist eben schwer auf Dauer mit diesem plötzlichen Geschmacksentzug zurecht zu
kommen.
Die Lösung:
Bieten Sie Ihrem Körper etwas an, womit er eine Umgewöhnung oder besser gesagt Rückführung zu einer
normalen Energieversorgung schaffen kann. Einerseits muss den Geschmacksknospen etwas angeboten werden,
damit diese auf ihren süssen Geschmack kommen und andererseits müssen Sie Ihrem Körper die gesamte Palette
von Nährstoffen anbieten, um keine Gesundheitsschäden zu erleiden.
Also Geschmack süß / Nährstoffgehalt hoch = kalorienarme Früchte aller Art.
Mein Tipp: Bei Verlangen nach süß, Beerenfrüchte essen,
so lange bis das Verlangen befriedigt ist.
Ersetzen Sie allen Süßkram durch Beerenfrüchte! Es lohnt sich!!!
Wie? Sie können nicht andauernd Beerenfrüchte essen? Das ist langweilig und eintönig?
Ständig Schokolade, Gummibärchen oder Pralinen essen ist nicht immer dasselbe, langweilig und eintönig?
Sehr merkwürdig! >> denken Sie nach >> Gewohnheiten sind Gewohnheiten, so oder so.
Nr. 4 >> “Man muss nur die Kalorien drastisch verringern.”
Diese Prozedur wird oft bei Diäten oder Hungerkuren (falsch verstandenes Fasten) durchgezogen.
Wird der tägliche Kalorienbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ständig unterschritten, schaltet der Körper
auf Sparmodus und wird sich nach kurzer Zeit an die veränderten Umstände gewöhnt haben.
Das ist der Punkt an dem die Gewichtsabnahme, die sowieso nur aus einem kleinen Anfangserfolg besteht,
stoppt. Es bewegt sich nichts mehr. Das ist auch der Punkt, an dem die meisten Diäten abgebrochen werden.
effektive Ernährung
Beispiel:
54
Ihr Kalorienbedarf beträgt 1.800 Kalorien / Tag.
Sie reduzieren um 20% auf 1.440 Kalorien / Tag.
Ihr Körper wird sich schnell daran gewöhnen und es passiert nichts mehr.
Sie reduzieren um weitere 440 Kalorien auf die berühmte 1.000 Kalorien Diät.
Manche machen sogar die noch berühmtere 800 Kalorien Diät.
Die 440 Kalorien greifen nun Ihr Gewicht an und Sie werden vermutlich ein Pfund
pro Woche verlieren.
Jetzt kommt etwas sehr wichtiges! Auch bei dieser Diät wird die Gewichtsabnahme an einem bestimmten
Punkt stoppen. Das ist der Punkt an dem kein weiteres Körperfett mehr abgebaut werden kann und Ihr Körper
die Muskelmasse erreicht hat, die durch Ihre genetische Disposition vorgegeben ist.
Das dann erreichte Gewicht können Sie als Ihr Wunschgewicht ansehen. Jeder Mensch hat ein natürliches,
körpereigenes Gewicht, das einmal davon abhängig ist, ob Sie männlich oder weiblich sind und zum andern,
wie viel Muskelmasse, das ist von Geburt an festgeschrieben, Sie bilden können.
Mit diesem Gewicht fühlen Sie sich in der Regel am wohlsten und Ihr Körper funktioniert am besten.
ACHTUNG !
Wenn Sie nun versuchen dieses Gewicht weiterhin zu unterschreiten, weil Sie der Meinung sind, Sie
müssten eine bestimmte Kilogrammzahl erreichen, aus welchen Gründen auch immer, dann zwingen Sie Ihren
Körper sein genetisch vorbestimmtes Gewicht zu unterschreiten.
An diesem Punkt begeben Sie sich in einen gefährlichen Hungerzustand, der Sie ernsthaft krank machen
kann.
Die Lösung:
Beachten Sie 3 Punkte:
1. Gewichtsreduktion und Übergewicht sind keine Frage der Kilogrammwerte, sondern der überschüssigen
Körperfettmasse.
2. Es gibt keine Fettreduktion ohne Aufbau oder zumindest Erhalt der Muskelmasse.
3. Es gibt keinen Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse ohne Training und ausreichende Versorgung mit
Nährstoffen (Proteine und Mineralien).
In diesen 3 Punkten erkennen Sie die gesunde Gewichtsreduktion wieder. Vermeiden Sie es, sich auf Diäten
oder andere Ernährungsansichten einzulassen, bei denen der Focus nur auf den Kalorien liegt. Sie werden dabei
nicht ausreichend Fett reduzieren können, sondern sich Ihre wertvollen Muskeln herunter hungern.
Nr. 5 >> “Die normale Nahrung reicht völlig aus, um alle Nährstoffe ausreichend
aufzunehmen.”
Eine ausreichende Versorgung mit allen Betriebsstoffen ist gegeben, wenn Sie alle vier Hauptgruppen
der Nahrung berücksichtigen und von allen die richtige Menge in der richtigen Zusammensetzung essen!
1
2
PROTEINE
FETTE
3
KOHLENHYDRATE
4
VITAMINE, MINERALIEN, BALLASTSTOFFE
effektive Ernährung
55
Dazu 3 Fragen und 3 Antworten:
1.) Wer macht das regelmäßig?
>>> So gut wie Keiner!
2.) Wer weiß überhaupt wie das geht?
>>> Die Wenigsten!
3.) Ist das mit der heute in Massen produzierten
Billig - Supermarktnahrung überhaupt möglich?
>>> Klares NEIN!
Warum ist das so?
Das Ernährungswissen der meisten Menschen beschränkt sich auf hören sagen und überlieferte
Ernährungsweisheiten aus der Erziehung.
Demnach heißt es: “Eisen ist im roten Fleisch, Ballaststoffe liefert das Getreide, Vitamin C bekommt man
von Orangen und Kalzium kommt aus der Milch”...und das war´s.
Daraus wird dann die Regel gemacht, “Man muss von allem etwas essen,
dann ernährt man sich gesund.”
Schauen Sie doch mal genauer hin, wie sieht es in der Realität aus? Nehmen Sie doch einmal die Aussage:
“von allem etwas” genauer unter die Lupe, dann ergibt sich folgendes Bild.
Vollfettkäse >>> steht für Kalzium
ein bisschen Obst >>> für Vitamine,
Weißbrot und Nudeln >>> für Ballaststoffe und
fettes Fleisch und Wurst >>> für Eisen
Von allem etwas eben, na denn Mahlzeit.
Halt, ich hab noch etwas vergessen. Zum abrunden des Ganzen, der Klecks
Ketchup auf den Pommes (wahrscheinlich als Ersatz für die Tomaten), so jetzt passt es.
Auch wenn Ihre Ernährung vielleicht nicht so aussieht, leben doch viele unserer Mitmenschen in der
trügerischen Ich esse ja von allem etwas - Sicherheit.
Die Lösung:
Gleichen Sie Ihr Nährstoffdefizit in Ihrer Ernährung unbedingt aus. Ich betone ausdrücklich das
Nährstoffdefizit. Wir leiden nicht unter einem Energiestoffdefizit. Leere Kohlenhydrate und falsche Fette werden
genug verputzt, sonst gäbe es ja nicht so viele Übergewichtige und ernährungsbedingt kranke Menschen.
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass eine komplexe und qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung,
die alle, ich betone wiederum ausdrücklich:
alle erforderlichen Proteine,
Vitamine,
Mineralien,
gute Fette,
gehaltvolle Kohlenhydrate und ausreichend Ballaststoffe liefert, nur von Vorteil sein kann.
Die beste Gesundheitsvorsorge ist eine wirklich ausgewogene Nahrungsaufnahme
mit hochwertigen Nahrungsmitteln, die das Wort Nahrungsmittel auch verdienen,
kombiniert...
mit einer komplexen Nahrungsergänzung oder besser gesagt, Nahrungserweiterung, höchster Qualität und Güte.
effektive Ernährung
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Eine Anmerkung:
Wer heute immer noch glaubt Nahrungsergänzung oder Vitaminpillchen, wie sie so verächtlich bezeichnet
werden, seien unnütz und nur Geldmacherei, der sollte sich einmal genau überlegen woher Übergewicht und
die meisten Krankheiten kommen.
Welches Zeug, das man in sich reinstopft ist denn tatsächlich dafür verantwortlich?
Die Nahrungsergänzung, die uns das was wir wirklich brauchen in Reinkultur liefert oder das Zeug in
der Süssigkeitenabteilung, der Spiritouosenabteilung, in der Abteilung für Fertiggerichte usw.
Das Zeug eben, welches uns die schlechten Fette, die leeren Kohlenhydrate, null Ballaststoffe
und die schädlichen E - Stoffe liefert? Leider habe ich noch niemanden sagen hören, dass diese Dinge unnütz
und nur Geldmacherei sind.
Merkwürdig, finden Sie nicht auch?
Ich gebe folgenden Rat:
n a c h d e n k e n... n a c h d e n k e n... n a c h d e n k e n!
Einfach nur nüchtern und sachlich über diese Dinge nachdenken, dann geht irgendwann ein Licht auf.
Nr. 6 >> “Der Cholesterinspiegel kann durch Margarine gesenkt werden.”
Wenn Sie das glauben, muss ich ganz ernsthaft fragen, wo liegt die Toleranzgrenze zur Beleidigung Ihrer
Intelligenz? Es wird einem Produkt ein gesundheitsnutzen zugeschrieben, der schlicht und ergreifend nicht vor handen ist. Wie auch? Sollen etwa bei einem Billigprodukt wie Margarine hochwertige omega 3 Fettsäuren
verwendet werden?
Glauben Sie die Nahrungsmittelindustrie schenkt Ihnen etwas?
Profitorientierte Unternehmen sind ausschließlich an Ihrem Geldbeutel interessiert, nicht an Ihrer Gesundheit.
Zudem, Fett im Übermaß ist in jeder Form auf Dauer schädlich. Auch die guten, ungesättigten Fette nicht
zu viel essen. Sie wissen ja, auch gute Fette haben viele Kalorien.
Der Mensch neigt nun aber mal dazu, Werbesprüche einäugig zu betrachten und ein angeblich
gesundheitsförderndes Produkt vermehrt einzunehmen, um den angepriesenen Vorteil schneller und verstärkt
zu haben.
ACHTUNG: Schauen Sie bei Ihrer Ernährung mit beiden Augen hin!!!
Margarine enthält eine ganze Menge Zusatzstoffe (E-Stoffe), die nicht gesundheitsfördernd sind.
Außerdem handelt es sich bei Margarine um ein gehärtetes Pflanzenfett, deshalb ist es bei Zimmertemperatur fest.
Also schon 2 Nachteile, die Sie in Kauf nehmen müssten, für ein paar ungesättigte Fettsäuren, die
Sie auf andere Weise viel effektiver, gesünder und in besserer Qualität bekommen können.
Die Lösung:
Alleine mit Ernährung einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken ist nicht immer so einfach möglich.
Sress und eine genetische Disposition können den Cholesterinspiegel auch bei gesunder Ernährung hoch halten.
In diesem Fall ist medizinische Hilfe notwendig. Reden Sie mit einem Experten (Arzt oder Heilpraktiker)
darüber, eventuell ist eine medikamentöse Behandlung erforderlich.
Was die Ernährung angeht sollten Sie Ihre Fettaufnahme beschränken auf 30g. pro Tag. Davon
sollte der überwiegende Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die ganzen Zusatzstoffe aus der
Margarine brauchen Sie dazu nicht.
Also! Margarine >> Prädikat unnütz und Geldmacherei.
effektive Ernährung
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Nr. 7 >> “Frisches Gemüse ist besser als Tiefkühlkost.”
Die nächste Pseudoweisheit mit der Sie auf die falsche Fährte geführt werden sollen.
Sie müssen 2 Verfahren unterscheiden, normales Gefrieren und Schockgefrieren. Beim normalen Einfrieren,
können sich langsam bildende Eiskristalle die Pflanzenzellhülle zerstören und somit gehen die wertvollen
Inhaltstoffe verloren. Sie dürfen also auch frisches Gemüse, wenn frisch von der Ernte, nicht langsam einfrieren
um es auf Vorrat zu halten.
Beim Schockgefrieren wird Gemüse erntefrisch blitzgefroren.
Das bringt 2 Vorteile: 1. Das Gemüse wird bei vollem Gehalt seiner Inhaltstoffe gefroren.
2. Die Eiskristallbildung reicht nicht aus um die Zellwände zu schädigen.
Die Lösung:
Bei tiefgefrorenem Gemüse und Obst machen Sie nichts falsch. Sie erhalten hochwertige Ware ohne Verlust
von Inhaltstoffen, denn von der Ernte bis zum Schockgefrieren vergehen in der Regel nur ein paar Stunden.
Sie dürfen jedoch die Kühlkette nicht unterbrechen. Also nicht auftauen und wieder einfrieren.
Bei frischem Obst und Gemüse müssen Sie etwas genauer hinschauen. Sie wissen nicht, wie lange Lagerung
und Transportwege waren. Unter Umständen bekommen Sie im Supermarkt sogar Vitamin - und mineralienfreies
Gemüse. Worin da noch der Sinn liegen soll mag verstehen wer will.
Eine absolute Sicherheit bei Lager - und Transportzeiten, bei denen wertvolle Inhaltstoffe verloren
gehen gibt es nicht. Auch beim Händler auf dem Wochenmarkt können Sie nicht wissen, wie lange die Kisten
schon in seiner Lagerhalle gestanden haben.
Mein Tipp:
Um das Risiko gering zu halten, kaufen Sie, wenn Sie absolut keine Tiefkühlware möchten, direkt beim
Erzeuger >>> sofern Sie einen Zuverlässigen kennen.
Sie haben es nun geschafft. Wir sind am Ende des Bonusteils und damit auch am Ende des gesamten Buches.
Ich hoffe, Ihnen mit diesem Buch geholfen zu haben, beim Aufbau einer stabilen und dauerhaften Gesundheit.
Es wird nicht immer einfach sein, die ein oder andere Änderung in Ihrem Leben vorzunehmen und zwar so oft,
bis sie zu einer automatisierten und besseren Lebensgewohnheit geworden ist.
Tun Sie es trotzdem und lassen Sie sich von niemandem davon abhalten!!!
Ich garantiere Ihnen ... Es lohnt sich.
Sie werden es mögen sich wohler zu fühlen und Sie werden glücklich sein darüber es getan zu haben.
Von ganzem Herzen wünschen wir Ihnen
ein neues Leben in Gesundheit, Glück und Freiheit
Herzlichst
Jacqueline und Uwe Beck Ps: Wie Sie zu Hause ein erfolgreiches Heimtraining ohne Geräte und
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