Skript Anforderungen an eine gesunde Ernährung
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Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Skript Anforderungen an eine gesunde Ernährung Einleitung:1 Eine gesunde, ausgewogene und wohlschmeckende Ernährung fördert die Gesundheit, indem sie uns hilft, Zivilisationskrankheiten zu verhüten und auszurotten. Es gibt viele Faktoren die sich auf unser Essverhalten und schlussendlich auf unsere Gesundheit auswirken. Einerseits sind wir an finanzielle Mittel sowie an Lebens-und Arbeitsbedingungen gebunden, andererseits werden wir durch Werbung, modische Trends, das soziale Umfeld und nicht zuletzt auch durch das aktuelle Nahrungemittelangebot beeinflusst. Doch nicht nur diese Faktoren bestimmen unser Essverhalten, auch individuelle Bedürfnisse, Gelüste, das alltägliche Wohlbefinden und die Esskultur sind wesentliche Aspekte die unsere Ernährung massgeblich mitgestalten. Abwechslungsreich und vielseitig zu essen, ist der sicherste Weg, um die Bedürfnisse an allen wichtigen Nährstoffen zu decken. Jedoch sollte das abwechslungsreiche und vielseitige essen nicht zu einer Überernährung und somit zu Übergewicht führen. Regelmässig Sport treiben verbessert den Gesundheitszustand und verhindert somit die Gefahr von Übergewicht und Zivilisationskrankheiten (Diabetes, Karies, Bluthochdruck, Gicht, Herz-und Kreislauferkrankungen usw.…). 1 1 Pauli, Philip et al. (2005): Pauli. Lehrbuch der Küche. 13. Bern: Pauli Fachbuchverlag AG. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Das Wichtigste in Kürze Grundlagen einer vollwertigen Ernährung Eine gesunde und wohlschmeckende Ernährung fördert die Gesundheit, indem sie uns hilft, Zivilisationskrankheiten zu verhüten. Ernährungsempfehlungen Bei der Lebensmittelpyramide verdeutlicht die Grösse der Fläche, von welchen Lebensmitteln man viel und von welchen man weniger essen soll. Alkohol Höchstens 1 bis 2 Gläser pro Tag Fette und Öle Pro Tag höchstens 60 bis 80g Fettstoffe und eine fettreiche Speise (frittiertes, Wurst, paniertes etc.) 2 Süssigkeiten Pro Tag nur eine Süssigkeit Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte Pro Woche 2- bis 4-mal Fleisch, 2-mal Fisch, 1-3 Eier, 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte Milch und Milchprodukte Pro Tag 2 bis 3 Portionen Milchprodukte Getreideprodukte und Kartoffeln Pro Tag 3 Portionen stärkehaltige Produkte (Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Reis etc.) Obst Pro Tag 2 bis 3 Portionen Früchte Gemüse Pro Tag 3 bis 4 Portionen, davon einmal roh als Salat Getränke Pro Tag mindestens 1,5l ungezuckerte und alkoholfreie Getränke Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit 10 Regeln für eine richtige Ernährung Vielseitig – aber nicht zu viel Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel Würzig – aber nicht salzig Wenig Süsses Mehr Vollkornerzeugnisse Reichlich Kartoffeln, viel Gemüse und Obst Weniger tierische Proteine Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Öfters kleinere Mahlzeiten Schmackhaft und schonend zubereitet Essverhalten und Lebensstil Wir essen häufig 3 zu viel das Falsche (z.B. viel Fett) zu einseitig zu süss zu salzig zu nahrungsfaserarm zu hastig, zu unkontrolliert, zu unregelmässig Wir trinken oft zu viel Alkohol zu viel energiereiche Getränke zu wenig ungezuckerte, alkoholfreie Getränke 2 Abb. 1 Gesund Ernährung 2 http://sakurai-cartoons.de/images/g_burgermittomate.gif [Stand: 30.04.2014]. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger PHBern Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Arbeitsauftrag 1 Ziele: Du lernst anhand einer Untersuchung dein Essverhalten und deinen Lebensstil kennen. Du kennst die Ernährungspyramide und kannst die Lebensmittel entsprechend einordnen. Auftrag 1: Löse folgende Learning-App: http://LearningApps.org/watch?v=pzr5y3sej01 Auftrag 2: Beobachte sechs Tage lang, während einer normalen Schulwoche, dein Ess-und Trinkverhalten. Du kannst dazu die unten vorgegebene Tabelle verwenden oder eine eigene Erstellen. Auftrag 3: 4 Beurteile bzw. reflektiere dein Essverhalten mit Hilfe der Ernährungspyramide. Ordne dein Essverhalten in die entsprechenden Stufen der Ernährungspyramide ein und schreibe dazu einen Blog-Eintrag von mindestens 1000 Wörtern. Orientiere dich am Übersichtsblatt „das Wichtigste in Kürze“. Folgende Fragen müssen im Minimum beantwortet sein: Wie habe ich mich in den letzten sechs Tagen gefühlt? Habe ich so gegessen, wie ich sonst auch immer esse oder habe ich mich aufgrund der Beobachtungen mit dem Essen zurückgehalten? Was kann an meiner Ernährung als besonders positiv gewertet werden und was ist verbesserungswürdig? Auf welche äusseren Einflüsse ist mein Essverhalten zurückzuführen? Muss ich an meiner Ernährung etwas ändern, wenn ja, was muss ich ändern und warum? Was ist die Schlussfolgerung aus dieser Übung und was nehme ich, für mich persönlich, aus dieser Übung mit? Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit 1 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) PHBern 2 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) Frühstück (0500-1000 Uhr) 5 Zwischendurch (1000-1200 Uhr) Mittag (1200-1330 Uhr) Zwischendurch (1330-1730 Uhr) Abend (1730-0500 Uhr) Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger 3 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit 4 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) PHBern 5 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) Frühstück (0500-1000 Uhr) 6 Zwischendurch (1000-1200 Uhr) Mittag (1200-1330 Uhr) Zwischendurch (1330-1730 Uhr) Abend (1730-0500 Uhr) Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger 6 Tag Grund (Hunger, Lust, Frust usw.…) Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Arbeitsauftrag 2 Ziele: Du kennst die Grundlagen einer vollwertigen Ernährung und die wichtigsten Zivilisationskrankheiten. Du kennest die wichtigsten Ernährungsempfehlungen. Du kennst die Auswirkungen von Salz und Zucker im Körper. Auftrag: Beantworte mit Hilfe des Internets die unten aufgeführten Fragen. Als Hilfestellung stehen dir hier einige Links zur Verfügung. Link3: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/enzyme.html Link4: http://www.sge-ssn.ch/de/ Link5: http://www.bag.admin.ch/themen/ernaehrung_bewegung/ 7 3 Zentrum der Gesundheit (2014): Informationen. URL: http://www.zentrum-dergesundheit.de/enzyme.html [Stand: 01.Mai.2014]. 4 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2014): Wissenschaft und Forschung. URL: http://www.sge-ssn.ch/de/ [Stand: 01. Mai.2014]. 5 Schweizerische Eidgenossenschaft (2014): Ernährung und Bewegung. URL: http://www.bag.admin.ch/themen/ernaehrung_bewegung/ [Stand: 01.Mai.2014]. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Fragen: 1.) Obst und Gemüse sind, mit wenigen Ausnahmen, wegen ihres hohen Wassergehaltes (bis 96%) sehr energiearm. Worin liegt der gesundheitliche Wert von Obst und Gemüse? Suche mindestens vier Antworten auf die Frage. ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 2.) Wir essen im Durchschnitt etwa 8 bis 12g Salz pro Tag. Dies ist eindeutig zu viel. Warum sollten wir den Salzkonsum einschränken? Zu viel Salz_____________________________________________________ 8 Zu viel Salz_____________________________________________________ Zu viel Salz_____________________________________________________ Zu viel Salz_____________________________________________________ 3.) Warum hat die Zuckeraufnahme beim Konsum von Süssigkeiten einen schlechten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel? ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern 4.) Pflanzliches Protein ist ebenso wichtig wie tierisches. Begründe diese Aussage. ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 5.) Bei mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag fühlen wir uns wohler. Setze ein Kreuz im dafür vorgesehenen Feld für zutreffende oder nicht zutreffende Gründe. zutreffend Nicht zutreffend Ausgeglichenen Blutzuckerspiegel 9 Völlegefühl Verminderte Leistungsfähigkeit Gleichmässiges Wohlbefinden Geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bleibt erhalten Keine Ermüdungserscheinungen Konzentrationsschwierigkeiten Kann unnötige Fettpolster verhindern 6.) Bei Ernährungsempfehlungen wird immer ein mässiger Gebrauch an Fettstoffen empfohlen. Begründe diesen Ratschlag. ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern 7.) Kartoffeln sind sehr gesund. Mache das Kreuz an der richtigen Stelle. richtig falsch Kartoffeln sind energiearm (fast 80% Wasser) Sie enthalten wenig (2%), aber sehr wertvolles Protein Sie enthalten 6% Fett Sie enthalten sehr speicherfähiges Vitamin C Kartoffeln enthalten grosse Mengen an Jod Sie enthalten 15 bis 20% Stärke 8.) Eine gesunde und wohlschmeckende Ernährung fördert die Gesundheit und hilft mit, Zivilisationskrankheiten zu verhüten. Was bedeutet Zivilisationskrankheit und was für solche Krankheiten kennst du? 10 ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 6 Abb. 2 Gesunde Ernährung 6 http://cdn2.zentrum-der-gesundheit.de/images/titelbild/gesunde-ernaehrung_06.jpg [Stand:02.Mai.2014]. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Arbeitsauftrag 3 Ziele: Du kannst ein Gericht eigenständig zubereiten und beachtest dabei die Anforderungen an eine gesunde und vollwertige Ernährung. Du kennst die wichtigsten „Knigge-Regeln“. Auftrag: Im folgenden Auftrag müssen die Schritte 1-3 als Hausaufgabe oder in einer vorgängigen Lektion erledigt werden. Bespreche deine Planung anschliessend mit der Lehrperson und einigt euch auf ein Durchführungsdatum. Es dürfen keine Tiefkühl-und Fertigprodukte verwendet werden. Achte zusätzlich auf das für dich zur Verfügung stehende Budget (25-30 CHF). Damit du dich über saisonale Produkte informieren kannst, verwende dazu folgenden Link7: URL: https://www.naturaplan.ch/de/liebe-zur-natur/saisonalitat/im-gleichschritt-mitder-natur?WT.mc_id=284744&WT.srch=1&gclid=CMGZrZbnjL4CFQ7MtAodRHsALQ 11 Schritt 1: Überlege dir mit Hilfe des „Tiptopf“ Kochbuches ein Gericht das folgende Kriterien erfüllt: Vorspeise o Ein Salat, der mindestens zwei Komponenten enthält (saisonale Produkte verwenden). o Ein Dressing nach Wahl (z.B. French-, Balsamico-oder Italiendressing). Hauptgericht Das Hauptgericht muss aus folgenden Komponenten bestehen: o 1x Stärkebeilage (z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Polenta etc.) o 1x Fleisch, Fisch (Vegetarier: Tofu, Quorn, Eier etc.) o 1x Gemüse nach Wahl (saisonale Produkte verwenden) Nachspeise: o Nach Wahl (nicht zu aufwendig) 7 Naturaplan (2014): Saisonkalender. URL: https://www.naturaplan.ch/de/liebe-zurnatur/saisonalitat/im-gleichschritt-mit-dernatur?WT.mc_id=284744&WT.srch=1&gclid=CMGZrZbnjL4CFQ7MtAodRHsALQ [Stand: 01.Mai.2014]. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Schritt 2: Berechne dein Menü für drei bzw. vier Personen. Die Personenanzahl richtet sich je nach Klassengrösse und Absprache mit der Lehrperson. Plane mit der vorgegebenen Einkaufliste (unter der Rubrik Ernährung) dein Menü. Informiere dich über die aktuellen Produktpreise und gebe der Lehrperson eine vollständig ausgefüllte Einkaufsliste ab. Schritt 3: 12 Erstelle vorgängig einen Zeitplan und eine Mise-en-place Liste (Vorbereitungsliste mit den entsprechenden Zutaten). Mache dir Gedanken über die genaue Zubereitung deines Menüs. Stelle dir dazu folgende Fragen: o Welche Produkte brauche ich in welchem Gang? o Was muss ich vorbereiten, damit ich mich in einem zweiten Schritt nur noch auf das Kochen konzentrieren kann? o Wie bereite ich die Produkte zu? Garmethode Schnittart Gewürze etc. o Was bereite ich wann zu? Mit welchen Arbeitsschritten beginne ich und mit welchen beende ich meine Vorbereitungen bzw. die Zubereitung? Mache dir Gedanken zu deinem Gedeck für den Tisch. Du musst den Tisch fachgerecht eindecken. Um dir dabei eine kleine Hilfestellung zu geben, orientiere dich an folgendem Link8: URL: http://www.knigge.de/themen/bei-tisch/das-eindecken-2040.htm Schritt 4: Bereite dein Gericht zu. Decke den Tisch nach den „Knigge-Regeln“ ein. Mache nach dem Anrichten ein Foto von deinem Gericht. 8 Knigge.de (2014): Bei Tisch. URL: http://www.knigge.de/themen/bei-tisch/das-eindecken-2040.htm [Stand: 04.Mai.2014]. Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger Gesunder Alltag Ernährung, Sport und Gesundheit PHBern Schritt 5: Im Anschluss an den Kochprozess wird dein Gericht von vier Testessern gekostet. Deine Testesser beantworten mit Hilfe eines Fragebogens die Qualität und Präsentation deines Essens. Schritt 6: Gestalte mit deinen gemachten Fotos und den von dir ausgewerteten Kommentaren deiner Kameraden einen Blog-Eintrag und lade den auf der Internetseite hoch. Lege im Rezeptordner deine Rezepte und deine Planung ab, damit aussenstehende Personen zukünftig auch die Chance haben, dein Gericht nachkochen zu können. Viel Spass und viel Erfolg 13 Aline Siegenthaler I Annik Wittwer I Anna Riesen I Florian Dössegger
