Das individuelle
Ernährungskonzept
www.healthy-balance.info
28
28
DAYS
LIFE CHANGE
DAYS
LIFE CHANGE
Optimierungs- und
Stabilisierungsphase
für Nicole Musterfrau
Erstellt von
Musterstraße 1
12345 Musterstadt
Tel. 01234 / 123456
Mail [email protected]
Web: www.fitness-Muster.de
Nicole Musterfrau 28DAYS
LIFE CHANGE
Halbzeit
Sie haben die ersten zwei Wochen erfolgreich gemeistert und starten nun in die Optimierungs- und Stabilsierungsphase des „28-Days-LifeChange“ Programms.
Wir gratulieren Ihnen zu Ihrem Erfolg!
Sie können stolz auf sich sein. Sie sind Ihren Zielen ein großes Stück näher gekommen. Auf den folgenden­
­Seiten finden Sie nun die weiteren Schritte um Ihren Erfolg und Ihr ­neues Wohlgefühl dauerhaft zu genießen.
Die neuen Messungen zeigen folgende Ergebnisse:
•
•
•
•
•
Sie sind -6 kg leichter geworden.
Ihr Körperfettanteil hat sich 24,3% auf 20,3% reduziert.
Ihr BMI ist von 24,8 auf 22,3 optimiert.
Ihr Taillenumfang hat sich von 92 cm auf 88 cm verkleinert.
Ihr Fitness-Level zeigt ein Verbesserung von 44 auf 48.
Was gibt es Neues?
Die Grundregeln:
Die 7 Grundregeln haben sich verändert. Bitte lesen Sie sich diese sorgfältig durch und handeln Sie danach.
Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel:
Die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel hat sich geändert. Bitte berücksichtigen.
Neue Rezepte:
Mit diesem Plan erhalten Sie neue Rezeptideen für die Optimierungs- und Stabilisierungsphase. Diese wurden
individuell für Sie zusammengestellt und sind eine wichtige Säule für den Erfolg Ihres Programms.
Neue Trink- und Essensmengen:
Auch die Mengenangaben beim Trinken und Essen haben sich geändert. Bitte berücksichtigen.
Sport und Training:
Es kann sich auch Ihr individueller Trainingstyp durch die Umstellung Ihres Stoffwechsels verändert haben.
­Berücksichtigen Sie dies bei Ihrem Training. Fragen Sie dazu Ihren Berater welches Training er Ihnen empfiehlt.
Stoffwechsel:
Sie benötigen abwechslungsreiche Kost für Ihren Stoffwechsel. Jede Einseitigkeit in Ihrem Essverhalten führt
langfristig zu Stoffwechselstörungen. Nutzen Sie aus diesem Grund die ganze Vielfalt Ihrer Rezepte.
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Nicole Musterfrau 28DAYS
LIFE CHANGE
Weitere wichtige Hinweise
zu Ihrem Ernährungsplan!
•O
mega 3 in guter Qualität (z.B. kaltgepresstes Leinöl oder Krill-Öl Kapseln)
macht Ihren Stoffwechsel fit. Ihr Berater wird Sie über geeignete Produkte und
Möglichkeiten informieren.
•S
ie nehmen Schilddrüsenhormone ein. Die Dosierung kann sich durch die
Regulierung des Stoffwechsels verändern. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Berater
darüber.
•S
ie haben angegeben, dass Sie an Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) erkrankt sind. Wenn Sie Medikamente
dafür einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Berater darüber.
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Nicole Musterfrau 28DAYS
LIFE CHANGE
So geht´s weiter!
Erfolge optimieren und stabilisieren
Der Ablauf
In den nächsten zwei Wochen kommt es darauf langsam die Kalorienmenge wieder auf ein Normalmaß anzu­heben. Dazu bekommen Sie neue Rezeptideen. Halten Sie sich weiterhin an die Vorgaben und Empfehlungen Ihres „28-Days-LifeChange“ Progamms.
Achten Sie auf die geänderte Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel und passen Sie Ihr Training an. Bauen Sie
regelmäßig intensivere Krafttrainingseinheiten ein. Das unterstützt Ihren Stoffwechsel bei der Optimierung. Ihr
Berater informiert Sie gerne, welche Möglichkeiten es für Sie gibt. Fragen Sie Ihn.
Optimierungsphase: Tag 15 bis 21
Die Optimierungsphase sorgt dafür, dass Ihr Stoffwechsel sowie Ihre Fettverbrennung optimal weiter laufen. Die NewLife-PROTEIN-Shakes werden reduziert und durch Speisen ersetzt. Sie erhalten weitere leckere
­Rezeptidee. Halten Sie sich genau an die Kalorienvorgaben, nur so erreichen Sie Ihr Ziel.
Stabilisierungsphase: Tag 22 bis 28
Die letzte Phase des „28-Days-LifeChange“ Programms soll Sie in eine für Sie optimierte Ernährungs- und
Lebensweise führen. Jetzt werden die NewLife-PROTEIN-Shake Mahlzeiten stark reduziert und durch weitere
Speisen ersetzt. Das Trainingspensum sollte erhöht werden.
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28DAYS
Nicole Musterfrau LIFE CHANGE
Ihre Nahrungsergänzungsmittel!
Wichtige Basis des „28-Days-LifeChange“ Programms
Vitality Package
NewLife PROTEIN-Shake:
Zubereitung: Füllen Sie 300 ml (Wasser, Mandel-, Kokos oder Sojamilch) in einen Shaker oder Mixer und geben
Sie vier Messlöffel des Protein-Shakes und zwei Teelöffel hochwertiges Leinöl dazu. Danach kräftig mindestens
15 Sekunden schütteln oder mixen. Nehmen Sie diesen dann wie im Ablaufplan beschrieben ein.
NewLife VITA:
Die Vitamin-Lutschtabletten unterstützen den Körper bei der Entgiftung und schützen ihn zusätzlich vor einem
Vitamin- und Mineralstoffmangel. Wir empfehlen 2x tgl. 1 Tablette vor oder zwischen einer Mahlzeit zu lutschen.
NewLife INTEST:
Damit der Darm optimal bei der Entgiftung aktiviert wird, empfehlen wir 1x tgl. 1 Ess­löffel des Darmpulvers in
einer Flüssigkeit zu verdünnen oder ins Essen bzw. Shake zu mischen. Das Darmpulver quillt schnell auf wenn
man es mit Flüssigkeit vermischt. Sollten Sie es vor dem Essen einnehmen wollen, dann empfiehlt sich es schnell
zu trinken. Wenn es in einen Shake oder Essen gemischt wird dann gut kauen. Das stärkt das Sättigungsgefühl
und beugt einem Hungergefühl vor.
Optional:
Sie können zu den oben beschriebenen Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Produkte zu besseren Zellaktivierung und Muskelregeneration und Muskelaufbau nutzen. Besonders empfehlenswert sind „NewLife Zellaktiv“ und „NewLife AMINO“. Fragen Sie Ihren Berater, er wird Ihnen die nötigen Informationen geben.
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Nicole Musterfrau Die 7 Grundregeln -
28DAYS
LIFE CHANGE
für einen optimierten Stoffwechsel
1 Der richtige EssensRhythmus
Die erste Mahlzeit ist besonders wichtig. Nehmen Sie innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem
­Aufstehen, Ihre Nahrungsergänzungsmittel oder Ihre Mahlzeit in aller Ruhe ein.
Die zweite Mahlzeit: Etwa 4 – 6 Stunden, nach der ersten Einnahme des Shakes und der Nahrungsergänzungsmittel, nehmen Sie einen weiteren Shake oder eine Mahlzeit zu sich. Sollten Sie Hunger verspüren,
dann trinken Sie zunächst zwei Gläser stillen Wassers oder Kräutertee. Reicht es nicht aus, dann essen Sie
ausnahmsweise eine Handvoll Nüsse und einen Apfel.
Die dritte Mahlzeit: Weitere 4 – 6 Stunden nach der zweiten Mahlzeit, wird der letzte Shake bzw. Speise
des Tages eingenommen.
2 erhöhen Sie die Fettverbrennung
Aktivieren Sie Ihre Muskeln und Ihr braunes Fettgewebe. Dass Muskelgewebe in Ruhe auch Fett verbrennt
ist ausreichend bekannt. Neu ist, dass das braune Fettgewebe welches den gleichen Ursprung wie die
Muskeln hat, dieselbe Fähigkeit besitzt. In Studien konnte belegt werden, dass Kältereize wie z.B. häufig
kaltes Duschen (ca. 2-3 Min.), Eisbäder, Spazieren gehen bei kalten Temperaturen und schlafen in kühlen
Räumen den Grundumsatz um mehrere hundert Kilokalorien erhöhen können. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Krafttraining und Frieren auch unser Immunsystem. Bei Schwächen des Herz-Kreislaufsystems
ist Vorsicht geboten, nicht jeder Kreislauf verträgt Kältereize.
3 Guter Schlaf und Regeneration
Essen Sie drei bis vier Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, nichts mehr. Nur so kann Ihr Körper die Hormone bilden, die er für einen gesunden Schlaf und eine optimale Regeneration benötigt. Auch sollten Sie
30-45 Min. vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen oder am Computer sitzen. Das blaue Licht stört
erheblich die Produktion des Schlafhormons Melatonin und dadurch den Biorhythmus. Dies führt zu einer
Erhöhung des Cortisols und verhindert einen erholsamen Schlaf.
4 Erholungsphasen
Einer der häufigsten Stoffwechselblockaden ist Dauerstress. Dabei ist es egal, ob der Stress physisch oder
psychisch bedingt ist. Bei andauernder Belastung wird vermehrt Cortisol aus der Nebenniere freigesetzt.
Die Erhöhung des Cortisols hat zur Folge, dass vor allem die Fetteinlagerung im Bauchraum verstärkt wird
und der Blutzuckerspiegel dauerhaft steigt. Bauen Sie regelmäßig Erholungsphasen ein in denen Sie Kraft
und Ruhe schöpfen.
5 Richtig Trinken
Damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann, braucht er die richtigen Mengen an Wasser. Beachten Sie
die errechneten Trinkenmengen und erhöhen Sie diese nur bei körperlichem Mehrbedarf.
6 Medikamenten einnahme kann sich verändern
Durch das Programm kann sich die Medikation Ihrer Medikamente verändern. Erfahrungsgemäß müssen
innerhalb der ersten Tage vor allem blutdrucksenkende Medikamente angepasst und Blutzuckermedikamente reduziert (etwa halbiert) werden. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder behandelten
Therapeuten darüber.
7 Bewegung ist das halbe Leben
Ohne regelmäßige Bewegung ist eine Stoffwechselregulation nicht möglich. Durch Bewegung wird nicht
nur der Fettstoffwechsel angeregt, sondern auch die Verdauung s­ owie das Herz-Kreislaufsystem und die
Muskulatur gestärkt. Welche Bewegungsform für Sie die Beste ist erfahren Sie über Ihren Berater.
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28DAYS
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Trinken und Getränke
Das Lebensmittel Nr. 1
Der menschliche Körper besteht zu 75% und das Blutplasma sogar zu mehr als 90% aus
Wasser. Alle Stoffwechselvorgänge im Körper sind auf genügend Wasser angewiesen.
Wasser dient zum einen als Transportmedium von ­Nähr- und Aufbaustoffen. Sie werden über die Blutgefäße und in den Zellzwischenräumen zu den­einzelnen Körperzellen
gebracht. Zum anderen werden alle Abbauprodukte, die im Stoffwechsel entstehen und Fremdstoffe, im Wasser gelöst und über Darm, Nieren, Haut oder die Lunge ausgeschieden. Nur stilles, mineral­armes Wasser schafft
diese Aufgaben.
Trinkmenge:
Ihrem Gewicht entsprechend empfehlen wir täglich folgende Menge an stillem Wasser oder ungesüßtem Kräutertee zu trinken:
mindestens 2,0 Liter
Teesorten:
Prinzipiell sind alle Kräuterteesorten von guter Qualität für Sie erlaubt. Die nachfolgenden Teesorten sind für
Ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet:
n Pfefferminztee
n Kamillentee
n Hagebuttentee
n Holunderblütentee
n Grüner Tee
n Johanneskrauttee
n Schafgarbentee
n Löwenzahntee
n Roibush-Tee
n Enziantee
Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee?
Für Ihren Stoffwechsel sind Wasser, Kräuter- und grüne Tees am gesündesten. Kaffee und
Schwarzer Tee wirken nicht schädlich, fördern aber die Insulinresistenz der Körperzellen.
Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee ohne Milch und Zucker sowie nur nach einer Mahlzeit.
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28DAYS
Nicole Musterfrau
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Kräuter und gewürze
Für eine gute Verdauung
Kräuter und Gewürze fördern durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe die Verdauung. Darüber hinaus geben sie jedem
Essen eine individuelle Geschmacksnote. Prinzipiell können alle Gewürze und Kräuter, frisch oder getrocknet
verwendet werden. Die unten aufgeführten Kräuter- und Gewürzsorten unterstützen Ihren Stoffwechsel am
besten. Mit Salz sollten Sie generell sparsam sein. Nutzen Sie bitte nur gutes Meer-, Stein- oder Himalayasalz.
Bekömmlicher als weißer oder schwarzer Pfeffer ist Oregano.
KRÄUTER UND GEWÜRZEL:
Basilikum
Dill
Koriander
Majoran
Melisse
Oregano
Petersilie
Pfefferminze
Rosmarin
Salbei
Schnittlauch
Thymian
Cayennepfeffer
Chilischoten
Curry
Ingwer
Knoblauch
Meerrettich
Miso (Sojapaste)
Paprikapulver
Pfeffer (rot)
Salz
Verjus
Weinstein
Curcuma
Saucen und Dressings
Das „i“-Tüpfelchen“
Saucen und Dressings sind das „i-Tüpfelchen“ vieler Gerichte. Wählen Sie auch hier hochwertige Produkte
ohne schädliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker (Glutamat usw.), da sonst häufig Verdauungsprobleme
auftreten.
Bindemittel: Chiasamen, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl eignen sich
wunderbar zum Andicken von Saucen und Suppen.
Süßungsmittel: Mit Sukrin, Agavendicksaft oder anderen Dicksäften (Birnen-,
Apfeldicksaft) können Sie sparsam süßen. Verzichten Sie vor allem auf künstliche
Süßstoffe.
Saucen: Am besten Sie kreieren Ihre Saucen selbst mit Sahne, Schmand, Sojasahne,
Créme fraiche, Worcestersauce oder Sour Cream – auch wenn diese nicht auf Ihrer
Lebensmittelliste stehen.
Dressing: Achten Sie bei Salatdressings auf eine sparsame Dosierung des
herkömmlichen Essigs. Er irritiert die Schleimhäute und das Immunsystem. Als
Alternative bietet sich hier Zitronensaft, Apfelessig oder Verjus (spezieller, saurer
Traubensaft) an.
Weitere Rezeptideen finden Sie auf unserer Internetseite: www.healthy-balance.info
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28DAYS
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Ablaufplan Tag 15 bis 21
Datum:_______________________
Zwischengewicht:____________________
3 Optimierungsphase: Tag 15 – 17
+
morgens
+
mittags
+
morgens
+
morgens
o
16. Tag
o
o
o
o
17. Tag
o
21. Tag
abends
+
mittags
+
morgens
15. Tag
abends
+
mittags
o
abends
+
mittags
18. Tag
19. Tag
20. Tag
abends
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28DAYS
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Ablaufplan Tag 22 bis 28
4 Stabilisierungsphase: Tag 22 – 28
+
+
morgens
mittags
abends
+
morgens
+
mittags
abends
+
morgens
+
abends
mittags
abends
+
morgens
+
abends
+
mittags
abends
24. Tag
o
25. Tag
o
26. Tag
o
27. Tag
+
mittags
o
+
morgens
23. Tag
+
mittags
o
+
morgens
morgens
abends
22. Tag
+
mittags
o
o
28. Tag
Endgewicht:______________
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Shakevarianten
Für mehr Abwechslung
1 Erdbeertraum
Zutaten:
• 200 ml Mandeldrink • 50 g Erdbeeren • einige Tropfen Zitronensaft
• 1 EL Leinöl • 30 g PROTEIN-Shake
Zubereitung:
Die Erdbeeren waschen und mit einem Teil der Mandelmilch pürieren. Dann die
restlichen Zutaten zugeben und kräftig unterschlagen
Kalorien: 298 kcal
2 Zitrus-Banane-Shake
Zutaten:
• 100 g Natur Sojajoghurt • 1 EL Leinöl • 1 TL Zitronensaft • 1 Banane
• 1/2 TL abgeriebene Zitronenschale • 3 Blättchen frische Minze
• 30 g PROTEIN-Shake
Zubereitung:
Alle Zutaten gut miteinander mixen, 3 Minzeblättchen fein hacken und in den Shake unterrühren.
Kalorien: 219 kcal
3 Avocado Lassi
Zutaten:
• 70 g Gurke • 70 g Avocado • 50 ml Mineralwasser • 1 TL Leinöl
• 50 g Natur Sojajoghurt • 1 TL Zitronensaft • evtl. ein paar gemahlene Kräuter
• 30 g PROTEIN-Shake
Zubereitung:
Gurke und Avocado schälen, klein schneiden und pürieren. Alle anderen Zutaten
zugeben und unterrühren. Zum Schluss PROTEIN-Shake dazu geben.
Kalorien: 216 kcal
4 Feuriger Fatburner
Zutaten:
• 200 ml Tomatensaft • 25 ml Mineralwasser • 1 EL Olivenöl
• 30 g PROTEIN-Shake
Zubereitung:
Grünkohl waschen, grob zerkleinern und mit der Birne sehr gut pürieren.
Den Mandeldrink zugeben und weiter pürieren.
Kalorien: 248 kcal
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Rezeptideen
Für Ihren Erfolg
1 Apfelkompott mit Cranberries
1 Portionen, 217 kcal ohne Joghurt 185 kcal
Zutaten:
• 15 g Walnüsse • 120 g Äpfel • 70 g Cranberries frisch • 50 ml Wasser
• 1 Msp. Vanillepulver
Zubereitung:
Die Äpfel schälen und in kleinere Stücke zerschneiden. Mit den gewaschenen Cranberries und dem Wasser und
Vanillepulver erhitzen und aufkochen lassen. Dann bei kleiner Flamme ziehen lassen, bis die Äpfel weich sind.
Die Walnüsse hacken und in der Pfanne anrösten. Beim Servieren über das Kompott streuen.
Rezeptvariation
1 EL Sojajoghurt pro Portion auf das Kompott geben, dann die gerösteten Walnüsse darüber streuen und mit
etwas Zimt und Vanille bestreuen. Passt sowohl ins Müsli zum Frühstück, als auch als Dessert.
2 Dinkelcrunchy mit Himbeeren
1 Portion, 173 kcal
Zutaten:
• 100 g Sojajoghurt • 150 g Himbeeren • 25g Dinkelflocken
• 1 Msp. Vanillepulver • 3 g Agavendicksaft
Zubereitung:
Dinkelflocken in einer Pfanne ohne Öl anrösten, dann etwas Agavendicksaft dazu
geben und kurz karamellisieren. Den Sojajoghurt mit Vanillepulver und wenig
Agavendicksaft verrühren. Schichtweise Himbeeren, Sojajoghurt und die gerösteten
Crunchyflocken in ein Glas schichten. Mit Himbeeren und Crunchyflocken dekorieren.
Rezeptvariation:
Die Dinkelflocken können mit anderen Getreideflocken aus dem Ernährungsplan ausgetauscht werden. Statt Himbeeren sind auch andere Beeren sehr lecker.
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Rezeptideen
Für Ihren Erfolg
3 Lachsröllchen
2 Portion, 114 kcal pro Portion
Zutaten:
• 150 g geräucherte Lachsscheiben • 80 g Ziegenfrischkäse
• 1/2 Bund frischer Schnittlauch
• roter, ganzer Pfeffer
Zubereitung:
Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Den roten Pfeffer in einem Mörser etwas zerreiben.
Den Ziegenfrischkäse, 1 Prise zerriebenen Pfeffer, Schnittlauchröllchen in eine Schüssel geben und miteinander
vermengen.
Den Lachs aus der Verpackung nehmen und die Lachsscheiben einzeln auf ein Brett legen.
Auf die Lachsscheiben den Schnittlauch-Ziegenfrischkäse gleichmäßig aufstreichen, aufrollen und in ca. 3 cm
dicke Scheiben schneiden. Auf einem Teller anrichten und mit etwas zerriebenen roten Pfeffer bestreuen.
TIPP:
Die Lachsröllchen passen auch sehr gut als Vorspeise.
4 Dinkelwaffeln mit Beeren
1 Portion, 258 kcal
Zutaten:
• 50 g Dinkelvollkornmehl • 50 g Sahne • 1 Eigelb • 1 Msp. gemahlene Nelken
• Mark von halben Vanilleschote • 1/2 TL abgeriebene Limettenschale
• 10 g Butter • 1 Eiweiß • 1 Prise Salz
• 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
Das Mehl in eine Schüssel sieben. Sahne, Eigelb und Gewürze zufügen und alles
gut miteinander verrühren. Butter in einen Topf geben und bei niedriger Temperatur schmelzen lassen. Die zerlassene Butter einrühren.
Die Eiweiße mit dem Salz steif schlagen. Den Eischnee nach und nach unter die Masse heben.
Das Waffeleisen anheizen. Die Innenfläche gut mit Öl bestreichen und die Waffeln portionsweise backen.
Dafür jeweils 2 EL Teig auf das Waffeleisen gießen, das Waffeleisen schließen und die Waffeln hellbraun backen.
Je nach Temperatur des Waffeleisens, dauert das 4-5 Minuten.
Die fertigen Waffeln in die vorgegebenen Segmente teilen und sofort servieren. Dazu passen verschiedene Beeren wie z.B. Erdbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren.
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Rezeptideen
Für Ihren Erfolg
5 Zucchinicreme Suppe
2 Portion, 90 kcal pro Portion
Zutaten:
• 2 Zucchini, klein gewürfelt • 1 Zwiebel, klein geschnitten
• 400 ml fettfreie Gemüsebrühe • 1/2 Bd. frischer Petersilie oder Kresse
• 1 Prise frisch geriebener Muskat • 50 g Schafs- oder Ziegenfrischkäse (0,2% Fett)
• Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel in einen Topf geben und dünsten, bis sie leicht glasig ist. Zucchini anrösten und mit Gemüsebrühe dazugeben. 20 Minuten weiter kochen lassen.
Vom Herd nehmen und den Frischkäse einrühren. Suppe mit dem Pürierstab pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit glatter Petersilie oder Kresse garnieren.
Rezeptvariation
Die Suppe lässt sich auch aus Fenchel (1 Fenchel) oder Sellerie (Sellerieknolle) machen. Dazu passen frische
Shrimps oder Fisch, die Sie in einer Pfanne fettfrei anbraten und zusammen mit der Suppe servieren können.
Eventuell einen Spritzer Balsamico-Essig in die Suppe geben.
6 Rote Beete Suppe
1 Portion, 109 kcal
Zutaten:
• 250 g Rote Beete (gekocht) • 70 ml Joghurt • 30 ml Crème fraîche
• 150 ml Gemüsebrühe (ohne Hefe und Zusatzstoffe)
• 1 EL Rapsöl • Salz • Schnittlauch, Petersilie
Zubereitung:
Die gekochte Rote Bete grob würfeln. Die Kräuter waschen und trocken schleudern.
Den Schnittlauch sehr fein, die Petersilie grob hacken.
Einen kleinen Teil der Rote Bete beiseite stellen, den Rest in einem Topf mit wenig Rapsöl anschwitzen, dann mit
Gemüsebrühe auffüllen und zum Siedepunkt bringen.
Den Topf vom Herd nehmen und alles mit dem Stabmixer pürieren. Joghurt und Crème fraîche unterheben und
abschmecken.
Zum Schluss die restliche Rote Bete beifügen. Mit Crème fraîche, Schnittlauch und Petersilie garnieren.
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Rezeptideen
Für Ihren Erfolg
7 Lachfilet mit Lavendelblüten
1 Portion, 231 kcal
Zutaten:
• 1 Lachsfilet (ca. 120 g) • 3 TL Olivenöl • 100 ml Gemüsebrühe ohne Hefe
• 80 g rote Paprika • 80 g Kohlrabi • 4 Champignons • 1 Frühlingszwiebel
• 3 g Ingwer • 1 Knoblauchzehe Saft einer halben Limette
• 1 EL Sojasauce ein paar Lavendelblüten • etwas Himalayasalz
Zubereitung:
Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen, Scheidenwände entfernen und Fruchtfleisch in ½ cm große Würfel zerkleinern. Den Kohlrabi entblättern, schälen und in
feine Streifen schneiden.
Die Frühlingszwiebel putzen, schräg in schmale Ringe schneiden. Den Ingwer sowie den Knoblauch schälen und
fein hacken. Einen weiteren TL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den gehackten Ingwer und Knoblauch
darin farblos anschwitzen. Paprikawürfel, Kohlrabistreifen sowie Champignons hinzufügen und kurz in der Pfanne
schwenken.
Frühlingszwiebelringe und Lavendelblüten darüber streuen. Limettensaft sowie Sojasauce zugießen, durchschwenken, abdecken und etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
Das Lachsfilet salzen. In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Lachsfilet hineinlegen und bei geringer
Hitze zuerst auf der Hautseite 3-4 Minuten braten, wenden und dann weitere 2-3 Minuten von der anderen Seite
braten. Die fertig gegarte Hirse unter das Gemüse rühren und mit dem Lachsfilet sofort servieren.
8 Fischfilet gebraten mit Gemüse
1 Portion, 149 kcal
Zutaten:
• 120 g Fischfilets (z.B. Forelle, Zander oder Barsch) • 100 g Brokkoli
• 50 g Blumenkohl • 60 g Zucchini • 40 g rote Paprika • 40 g Möhren
• Olivenöl oder Ghee • Tafelwasser • Salz • Basilikum zum Garnieren
Zubereitung:
Das Fischfilet säubern, trocken tupfen und portionieren. Brokkoli waschen und
in kleine Röschen zerteilen. Die Paprika putzen, entkernen und schräg in Rauten
schneiden. Die Zucchini der Länge nach halbieren und vierteln, dann grob stückeln. Die Möhren in Scheiben
schneiden.
Etwas Olivenöl oder Ghee erwärmen, die Brokkoliröschen mit den Zucchinistücken einschichten. Die Paprikarauten und die geschnittenen Möhren verteilen. Mit Tafelwasser angießen, würzen und bei geschlossenem Deckel
bissfest garen.
Erneut etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den portionierten Fisch vorsichtig auf beiden Seiten goldgelb
braten. Die Fischfilets mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten und mit Basilikum garnieren.
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Rezeptideen
Für Ihren Erfolg
9 Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu
1 Portion, 246 kcal
Zutaten:
• 200 g Tofu • 25 g Glasnudeln (Sojanudeln) • 30 g Pilze (z.B. Kräuterseitling)
• 50 g Bambus-Sprossen • 100 g Möhren • 50 g Zuckerschoten
• 2 Frühlingszwiebeln • 2 kleine Zwiebeln (z.B. Schalotten) • 2 EL Rapsöl
• 50 ml Gemüsebrühe • 2 EL Tamari (Sojasauce) • 1 EL Sherry
• Salz, Pfeffer • Ahornsirup, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver
Zubereitung:
Gemüse putzen und waschen. Pilze in Scheiben, Bambus-Sprossen in Stücke, Möhren in Stifte, Frühlingszwiebeln
quer in ca. 4 cm breite Streifen schneiden. Schalotten abziehen und halbieren.
Tofu in Scheiben schneiden und diese vierteln. Die Glasnudeln in kaltem Wasser einweichen.
Das Öl in einer (Wok-)Pfanne erhitzen und das kleingeschnittene Gemüse darin unter vorsichtigem Umrühren
braten. Nach 5 Minuten Zuckerschoten und Tofu zugeben.
Inzwischen leicht gesalzenes Wasser erhitzen und die Glasnudeln ca. 1 Minute darin ziehen lassen.
Gemüsebrühe, Sojasauce und Sherry an das Gemüse geben. Mit Ahornsirup, Salz und den weiteren Gewürzen
abschmecken, 2 Minuten weiter dünsten. Die abgetropften Glasnudeln unter das Gemüse heben, kurz mit erhitzen und servieren.
10 Gegrillte Putenbrust mit Gemüse
1 Portion, 169 kcal
Zutaten:
• 120 g Putenbrustfilet ohne Haut • Himalaysalz • 2 TL Olivenöl
• 80 g Zucchini • je 30 g gelbe und rote Paprikaschote
• 1 EL frisch gehackte Kräuter z.B. Rosmarin, Thymian, Petersilie
• 40 g Rucola
FÜR DAS DRESSING:
• 1 EL Olivenöl • 1 EL Limettensaft • 1/2 Knoblauchzehe • Himalayasalz
Zubereitung:
Die Paprikaschoten halbieren, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen und das Fruchtfleisch in Quadrate
mit 1,5 cm Kantenlänge schneiden. Zucchini von Stiel- und Blütenansatz befreien, der Länge nach halbieren und
in 1 cm Stücke schneiden. Vom Rucola die harten Stielenden abknipsen, die Blätter waschen und gut abtropfen
lassen. Für das Dressing das Olivenöl, den Limettensaft, die geschälte und fein gehackte Knoblauchzehe mit
etwas Salz in einer Schüssel verrühren.
Putenbrustfilet, salzen. Olivenöl in einer feuerfesten Grillpfanne erhitzen und die Putenbrust von beiden Seiten
anbraten. Bei 220 °C in den vorgeheizten Ofen schieben und in 8-10 Minuten fertig braten.
In der Zwischenzeit Butter in einer Pfanne erhitzen. Zucchinistücke darin anbraten, abdecken, 5 Minuten schmoren. Paprikastücke zufügen und weitere 3 Minuten schmoren, die Kräuter einstreuen und das Gemüse kräftig
abschmecken.
Den Rucola mit dem Dressing in einer Schüssel beträufeln, mit dem Gemüse und dem Putenbrustfilet auf einem
Teller anrichten.
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Fitness, Sport und Bewegung
Der Fettstoffwechsel-Motor
Hinweise zu Ihrem Training:
Um Ihre Ziele effektiver und schneller zu erreichen, ist gezieltes Training notwendig.
Regelmäßiges Training ist ein wichtiger Bestandteil im „28-Days-LifeChange“ Programm.
Es ist wichtig um das Herz-Kreislaufsystem stärken und einem möglichen Muskelabbau entgegen zu wirken.
Ihre persönliche Fitness und Bewegungsempfehlung
Anhand der Messergebnisse und Ihrer Angaben lautet unsere Empfehlung:
Legen Sie mehr Wert auf ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining.
Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel am besten.
In den ersten drei bis vier Tagen empfehlen wir Ihnen, durch die Stoffwechelumstellung,
moderate Trainingseinheiten mittlere Intensität (60-70 % Max. Herzfrequenz) durchzuführen.
Danach sollten Sie nach und nach Ihr Trainingspensum steigern, um den Muskel- und Fettstoffwechsel
optimal zu unterstützen.
Ihr Berater kann Ihnen die für Sie geeignete Sportart und Training nennen.
Motivation statt Überforderung!
Unterteilen Sie ihre Ziele in kleine Zwischenschritte. Belohnen Sie sich nach jedem erfolgreichen Zwischenschritt
z.B. mit einem Kinobesuch oder Ähnlichem. Das unterstützt Ihre Ausdauer und Motivation. Zur optimalen Trainingskontrolle eignet sich eine Pulsuhr. Informationen d
­ arüber erhalten Sie bei Ihrem Berater.
Optimale Eiweißversorgung
NewLife AMINO - Neuartige Zusammensetzung essentieller Aminosäuren
NewLife AMINO liefert als ideale Zusammensetzung das für den Menschen optimale Aminosäuremuster. Es stellt den höchsten Proteinnährwert überhaupt zur Verfügung und liefert zugleich
die geringste Menge an belastendem Stickstoffabfall. NewLife AMINO hat nahezu keine Kalorien
und steht dem Körper bereits nach 23 Minuten im Blut zur Verfügung.
Bei der Verstoffwechselung von Eiweißen entsteht eine hohe Menge an stickstoffhaltigen Abfallprodukten. Diese
müssen über die Leber und Nieren ausgeschieden werden. Durch die einzigartige Kombination und die optimale
Zusammensetzung essentieller Aminosäuren fällt bei den NewLife AMINOS kaum Stickstoff an, was zu einer
enormen Entlastung von Leber und Niere führt und dadurch den Stoffwechsel weniger belastet.
Daher empfehlen wir, bei intensiven körperlichen Belastungen, zusätzlich zu den anderen Präparaten, die NewLife AMINOS zu konsumieren.
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Nicole Musterfrau 28DAYS
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Erfolge erhalten!
Ihren Erfolg weiterführen
Geschafft!
Sie haben das „28-Days-LifeChange“ Programm, erfolgreich abgeschlossen.
Wir gratulieren!
Wie geht es weiter!
Für Ihren langfristigen Erfolg ist es empfehlenswert, im Anschluss an das
„28-Days-LifeChange“ Programm, sich typgerecht zu ernähren.
Mit unseren individuellen Ernährungsprogrammen „WeightLoss“ und „Health Plan“ ermitteln wir für Sie die Lebensmittel die optimal zu Ihrem Stoffwechsel passen. Somit verhindern Sie den Jo-Jo-Effekt und Erhalten Ihr Wohlbefinden.
Neben einer umfangreichen und individuellen Lebensmittelliste bekommen Sie weitere nützliche Informationen wie
Sie Ihre Ernährungsweise schnell und einfach in Ihren Alltag integrieren können.
Ihre Lebensmittellisten können Sie dann auch bequem über eine APP auf Ihrem Smartphone oder Tablet-PC installieren. Damit haben Sie jederzeit Zugriff auf leckere Rezepte, Ihre Vorgaben und die individuelle Lebensmittelliste.
Fragen Sie Ihren Berater welches der beiden Programme für Sie das Beste ist.
Wiederholung des Programms:
Das „28-Days-LifeChange“ Progamm kann ein- bis zweimal jährlich zur Entgiftung oder Stoffwechselaktivierung durchgeführt werden.
Sie können auch ein- bis zweimal in der Woche einen Fastentag einlegen an dem Sie Ihren NewLife-PROTEIN-Shake einnehmen. Es bietet sich an hin und wieder auch das Abendessen oder das Frühstück durch einen
Shake zu ersetzen. So halten Sie langfristig Ihren Hormon- und Fettstoffwechsel auf Touren.
Führen Sie auch in regelmäßigen Abständen Stoffwechselmessungen bei Ihrem Berater durch, um Ihren dauerhaften Erfolg zu dokumentieren. Ihre Berater wird Ihnen auch weiterhin mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Sie können aber auch Frage direkt an uns Stellen:
E-Mail: [email protected]
Das healthy balance Team gratuliert Ihnen zu Ihrem Erfolg. Wir wünschen Ihnen weiterhin die Freude am
neuen Lebensgefühl und Wohlbefinden.
healthy balance
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28DAYS
Nicole Musterfrau LIFE CHANGE
Erfolgskontrolle
Kontrollieren Sie Ihren Erfolg
Dokumentieren Sie hier Ihre Erfolge.
Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Nicht häufiger, da die Waage ein schlechter Messparameter ist. Ihr
healthy balance Berater wird die Werte auch gerne für Sie ermitteln.
Die leerstehenden Felder können Sie nutzen, um etwaige körperliche Beschwerden und deren Verlauf während
der Ernährungsoptimierung zu dokumentieren.
Woche
1
2
3
4
Gewicht
Umfang Taille
Umfang Hüfte
Körperfett
Skelettmuskulatur
BMI
Ruhekalorien
OwnIndex
Sonstiges:
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LIFE CHANGE - Healthy Balance