Möglichkeiten und Grenzen der Ernährung zur Steigerung der

Möglichkeiten und Grenzen der Ernährung
zur Steigerung der körperlichen
Leistungsfähigkeit
Bakkalaureatsarbeit aus dem Fach „Einführung in
die Wissenschaftstheorie“
SS 2009
Prof. Dr. Johann Götschl
Medizinische Universität Graz
Autorin: Stefanie Rogan
Bakkalaureatsarbeit SS09
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2
2. Übersicht der Nährstoffe
3
2.1 Energieträger und Energiegehalt
5
2.2 Kohlenhydrate
6
2.3 Fette (=Lipide)
7
2.4 Proteine (=Eiweiß)
8
2.5 Vitamine
10
2.6 Ballaststoffe
11
2.7 Mineralstoffe und Spurenelemente
12
2.8 Wasserhaushalt
13
3. Ernährungsabstimmung auf die einzelnen Sportarten
3.1 Einteilung der Sportarten
14
18
3.1.1 Kraftsportarten
18
3.1.2 (Kraft-)Ausdauersportarten
20
3.1.3 Schnellkraftsportarten
22
3.1.4 Spielsportarten
22
4. Doping
23
4.1 Wirkstoffgruppen
25
4.1.1 Stimulantien
25
4.1.2 Sedativa
25
4.1.3 Diuretika
26
4.1.4 Anabole Steroide
26
5. Zusammenfassung
26
2
Bakkalaureatsarbeit SS09
1. Einleitung
Bewegung ist die wichtigste Medizin für den Körper, führt zu körperlichem und seelischem
Wohlbefinden.
Jeder Mensch verfolgt bei der Ausübung von sportlichen Aktivitäten seine eigenen Ziele.
Diese können in unterschiedlichen gesellschaftlichen Kontexten ausgeübt werden und haben
großen Anteil an der Freizeitgestaltung und Unterhaltungskultur unserer Gesellschaft.
Deshalb ist Sport für die einen ein Hobby um sich fit zu halten, die anderen trainieren für
diverse Wettkämpfe, sehen es als ihren Beruf.
Der heutige Sport erfordert intensive körperliche Belastungen beim Training und beim
Wettkampf, eine hochgradige nerval-emotionale kämpferische Anspannung und
hervorragende sportliche Ergebnisse.
Die wichtigste Voraussetzung für sportlichen Erfolg ist die Leistungsbereitschaft,
beziehungsweise die Leistungsfähigkeit des Organismus, die durch folgende Punkte erfüllt
wird:

Durch Optimales Training und Wettkampfvorbereitung,

durch die richtige mentale Einstellung und

durch eine sportartgerechte Ernährung.
Die sportliche Leistungsfähigkeit im Spitzensport ist teilweise inzwischen an die Grenzen der
Belastbarkeit von Muskeln, Bändern und Gelenken gestoßen. Um die optimale
Leistungsfähigkeit des Körpers zu erzielen, wird eine bewusste Ernährung oft unterschätzt.
Grobe Ernährungsfehler während einer Trainingsperiode können sogar die Ausbildung von
Trainingsanpassungen vermeiden, sodass es zu einem Rückgang der körperlichen
Leistungsfähigkeit kommt, obwohl das Training den Anforderungen entspricht. Durch eine
bedarfsgerechte, sportartgerechte Ernährung kann eine Leistungssteigerung bis zu 15% erzielt
werden (Vgl. Geiß & Hamm, Handbuch Sportlerernährung S.12). Jedoch machen im
Sportlerbereich heutzutage zahlreiche, angeblich die Leistung steigernde Substanzen ihre
Runde, von denen einige als Dopingpräparate verboten sind. Mit ihnen versuchen die
Athleten die autonomen Leistungsreserven ihres Organismus zu mobilisieren und gehen dabei
aber meistens ein hohes gesundheitliches Risiko ein, ohne zuvor alle natürlichen Wege
ausgeschöpft zu haben, wie etwa gezieltes Training oder die richtige Ernährung. Betrachtet
man heutzutage diverse Wettkämpfe in den Medien, so drängt sich die Frage auf, ob man sich
dopen muss, um an die Spitze zu kommen und dort auch zu bleiben.
3
Bakkalaureatsarbeit SS09
Schon oft war man der Meinung, der derzeitige Rekord kann nicht mehr gebrochen werden,
doch regelmäßig wird man Besseres belehrt. Auch wenn wir annehmen, die Marathonbestzeit
wird nicht mehr unterboten, können wir aus Erfahrung schließen, dass diese Annahme sich als
falsch erweisen wird. In den vergangenen Jahren hat die Verbesserung der sportspezifischen
Materialien einen wesentlichen Beitrag zur Verbesserung der Rekorde beigetragen. So
könnten zum Beispiel die Laufschuhe noch leichter werden, die Laufbekleidung noch
aerodynamischer.
Doch auch das Körpergewicht spielt bei diversen Sportarten eine tragende Rolle. So auch
beim Marathon, wo unter anderem der Körperfettanteil möglichst gering gehalten werden soll.
Im Folgenden soll auf die Steigerung der Leistung durch eine optimale Ernährung
eingegangen werden. Wie kann man sowohl die sportliche, als auch die mentale
Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Ernährung steigern? Wo sind die Möglichkeiten, wo
die Grenzen?
Um dieser Frage nachgehen zu können, werden zunächst einige Ernährungsgrundlagen
dargestellt, um dann speziell auf die sportartgerechte Ernährung eingehen zu können.
2. Übersicht der Nährstoffe
In der Nahrung sind viele verschiedene Nährstoffe enthalten. So dienen etwa die
Kohlenhydrate und Fette der Energiegewinnung und können sich dabei je nach der zur
Verfügung stehenden Sauerstoffmenge gegenseitig ersetzen. Das Eiweiß dient vorwiegend
dem Neubau eiweißhaltiger Substanzen, insbesondere dem Aufbau von Muskelfasern,
Enzymen und Hormonen. Unter speziellen Umständen kann Eiweiß auch als
Energielieferant herangezogen werden. Eiweiß kann in seiner Funktion als Baustoff nicht
durch Kohlenhydrate oder Fette ersetzt werden. Außer diesen, Energie liefernden
Substanzen, gibt es in der Nahrung auch solche, die selber keine Energie liefern, aber zur
Freisetzung von Energie liefernden Nährstoffen führen, wie etwa Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente und Wasser. Ebenfalls in der Nahrung enthalten sind Duft- und
Geschmacksstoffe, die den Appetit und die Verdauung regeln. Nicht vergessen zu erwähnen
sind die Ballaststoffe, die nicht verdaut werden können, dennoch eine große Bedeutung im
Verdauungssystem haben.
Die nachstehende Übersicht soll die einzelnen Substanzen auflisten, auf welche dann im
Folgenden ausführlicher eingegangen wird:
4
Bakkalaureatsarbeit SS09
Kohlenhydrate (Stärke und Zucker)
Energielieferanten:
Fette, geringfügig Proteine (Eiweißstoffe)
Proteine
Bausubstanzen:
Wasser (Hauptanteil des Organismus)
Mineralstoffe
Vitamine
Schutz- und Regelstoffe:
Wasser
Spurenelemente
Ballaststoffe
Funktionserhaltende
Wasser (u.a. Herz-Kreislauf)
Nahrungsinhaltsstoffe:
Geschmacks, Duft- und Farbstoffe
(vgl. Kersting, M. et al. 1995)
Bei der täglichen Nahrungsaufnahme sollten grundsätzlich 50 bis 55 Prozent der
Gesamtenergiemenge durch Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent durch Eiweiß und in etwa 30
Prozent der Gesamtenergiemenge durch Fette abgedeckt werden.
Abb1.: Tägliche Verteilung der Hauptnährstoffe in der Ernährung
5
Bakkalaureatsarbeit SS09
Die Mindestmenge an Nahrungskohlenhydraten wird mit ca. 100g pro Tag angegeben, um
einen Kohlenhydratmangel im Stoffwechsel zu vermeiden, der sonst zu Störungen im
Wasser- und Mineralstoffwechselhaushalt hervorbringt (Vgl. Geiß & Hamm, Handbuch
Sportlerernährung S.72).
2.1 Energieträger und Energiegehalt
Der Mensch als lebender Organismus ist, physikalisch betrachtet, ein „offenes System“.
Zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme in Form von Nahrungsmitteln besteht beim
gesunden Menschen normalerweise ein relativ gut bilanziertes Gleichgewicht. Der Mensch
benötigt eine dauernde Energiezufuhr, um seinen Zustand mit den physiologischen
Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Er benötigt Energie unter anderem zur Erhaltung und
zur Wiederherstellung von Strukturen und Funktionen (Z.B.: Muskelzellen) und zur Deckung
des täglichen Energiebedarfs, die er sich aus der Nahrung gewinnt. Unterschieden werden
Energieumsätze in Ruhe sowie bei Belastung. Auch bei vollkommener Ruhe hat der Körper
einen Energieumsatz, beispielsweise für die Erhaltung somatischer Zellstrukturen oder vitaler
Funktionen. Dieser eben genannte Grundumsatz wird als die geringste Energiezufuhr, die dies
ermöglicht, bezeichnet, die der Mensch in völliger Ruhe, gleich nach dem Aufwachen,
mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, bei einer Umgebungstemperatur
von 20 – 28 °C besitzt (Vgl. Haber, P. 2008, S.21-24).
Der Energieverbrauch des Menschen und der Energiegehalt der Nahrung wird in (Kilo-)
Kalorien (kcal) ausgedrückt: 1 Kilokalorie entspricht 4,1868 Kilojoule, die 1978 eingeführte
weitere Maßeinheit der Nahrungsenergie. Der durchschnittliche Grundumsatz GU wird mit
1Kcal/kg Körpergewicht/h angegeben.
Wie viel Energie in den 3 hauptsächlichen Energieträgern steckt, verdeutlicht deren
physiologischer Brennwert:
o 1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
o 1 Gramm Fett = 9 kcal
o 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
Der Energiegehalt sowie Grundumsatz eines jeden Menschen ist unterschiedlich und lässt sich
nur anhand von vielen verschiedenen Faktoren bestimmen, wie etwa Alter, Geschlecht,
Körpergewicht, Körpergröße oder Muskelmasse. So ist etwa der Grundumsatz bei einer Frau
während ihrer Schwangerschaft auf Grund des Wachstums des Fötus erhöht.
6
Bakkalaureatsarbeit SS09
Ebenso müssen Sportler, infolge ihres höheren Muskelanteils, ihren Energieumsatz über den
Grundumsatz hinaus steigern. Die vollständige Deckung des Energieverbrauchs bei Sportlern
ist eine unabdingbare Forderung zur Erreichung zufriedenstellender sportlicher Leistungen
(Vgl. Elmadfa, & Leitzmann (2004). S. 108 – 113).
2.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen aber ebenso geistigen
Leistungen. Sie sind die am meisten verbreitete Stoffklasse organischer Substanzen und sind
in vielen Produkten in hoher Konzentration vorhanden. Der Körper benötigt zur
Aufrechterhaltung all seiner lebensnotwendigen Funktionen Energie. Grundsätzlich soll, wie
bereits erwähnt, der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung, der dem menschlichen
Körper zugeführt wird, zwischen 55 und 60 Prozent liegen. Sie werden in Form von Zucker
oder Stärke aufgenommen. Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von
Zuckern (Sacchariden) zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung
zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle. Je nach Kettenlänge unterteilt man
Kohlenhydrate in Monosacharide (Einfachzucker), Dissacharide (Zweifachzucker) und
Polysacharide (Mehrfachzucker). Die Monosaccharide findet man z. B. im Traubenzucker
oder im Fruchtzucker, Disaccharide sind unter anderem im Kristallzucker oder Milchzucker
enthalten und Polysacharide sind in Form von Stärke in Getreide, Kartoffeln oder
Hülsenfrüchten zu finden. Die Stärke wird in der Leber gespeichert und gelangt auf dem
Blutweg weiter in die Muskelzellen, wo sie direkt zur Energiebereitstellung verwendet wird,
oder zu Glykogen umgewandelt wird (Vgl. Haber, P. 2008, S. 12-14). Bei normaler
Ernährung beträgt der Muskelglykogengehalt einer Normalperson 15-20 g/kg Muskel. Je
nach Ernährung und Trainingszustand kann dieser Wert erheblich variieren. Für eine 65 kg
schwere Person zum Beispiel beträgt die Glykogenmenge im Durchschnitt in der Muskulatur
200 g, in der Leber 110 g und in den Körperflüssigkeiten 15 g. Dies entspricht einer
Gesamtenergiemenge von 6450 kJ (1543 kcal) und wäre ausreichend für einen Dauerlauf von
25 km Länge. Kohlenhydrate werden hauptsächlich durch Pflanzen aus Kohlendioxid und
Wasser unter der Einstrahlung der Sonne aufgebaut, also durch die Photosynthese. Betrachtet
man die Formel von Kohlendioxid CH2O, so sieht man, dass darin auch Sauerstoff enthalten
ist, der bei der Oxidation zur Verfügung steht. So muss weniger Sauerstoff von außen
zugeführt werden, als bei der Verbrennung, sprich Oxidation von Fetten oder Eiweißen.
7
Bakkalaureatsarbeit SS09
Darauf beruht der Vorteil der Kohlenhydrate als ökonomischer Energiespeicher (Vgl. Worm,.
S.4).
Kohlenhydrate werden, wie bereits erwähnt, im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert.
Wird dem Körper vor dem Sport eine unzureichende Kohlenhydratmenge zugeführt, so ist ein
Training nur ausreichend möglich, da es an Energie mangelt. Der Körper braucht diesen
Nährstoff auch zur Fettverbrennung.
2.3 Fette (=Lipide)
Fette und fettähnliche Substanzen bezeichnet man auch als Lipide, deren Charakteristik die
Wasserunlöslichkeit ist. Sie bestehen zu 98% aus Triglyzeriden, die sich wiederum aus drei
Molekülen, freien Fettsäuren und einem Molekül Glyzerol zusammensetzen. Die Fettsäuren
sind ähnlich wie die Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut.
Der Anteil an Sauerstoff ist jedoch viel geringer, der Anteil an Kohlenstoff und Wasserstoff
ist erheblich größer. Dies ist auch der Grund, weshalb Fette einen höheren physiologischen
Brennwert haben als Kohlenhydrate. Sie weisen eine höhere „Energiedichte“ auf.
Fett ist für unseren Körper lebenswichtig. Es versorgt ihn mit den notwendigen ungesättigten
Fettsäuren. Die passende Fettzufuhr für Männer liegt in etwa zwischen 40g und 80g pro Tag,
bei Frauen liegt diese zwischen 20g bis 50g pro Tag. Je nach Trainingsumfang und
Trainingsziel kann der Bedarf jedoch sowohl bei Männern als auch bei Frauen höher sein.
Die optimale Aufteilung der Fettzufuhr ist 1/3 gesättigte Fettsäuren (tierische Fette), 1/3
einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B.: Pflanzenöle, Olivenöl) und 1/3 mehrfach ungesättigte
Fettsäuren (Pflanzenöle). Gesättigte Fettsäuren, verfügen nur über Einfachbindungen und
keine Doppelbindungen. Alle C-Atome sind mit H-Atomen gesättigt. Aufgrund ihrer
chemischen Struktur sind die gesättigten Fettsäuren wenig reaktionsfreudig. Sie wandern
meistens sofort in die Fettdepots. Ungesättigte Fettsäuren werden bei den organischen
Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht.
Ganz besonders wichtig sind die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern
wertvolle und dringend benötigte Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse braucht.
Im Gegensatz zu den anderen Fetten können sie vom Körper nicht selbst gebildet werden.
Man bezeichnet sich auch als essentielle Fettsäuren. Nachstehende Abbildung zeigt die
Verteilung der Fettsäuren in einigen Lebensmitteln.
8
Bakkalaureatsarbeit SS09
Abb2.: Verteilung der Fettsäuren in verschiedenen Nahrungsmitteln
Das Fettgewebe macht bei normal ernährten Männern ca. 15-20% und bei Frauen ca. 25% des
Körpergewichts aus. Sportler weisen, je nach Sportart, deutlich geringere Fettanteile auf. In
der täglichen menschlichen Nahrung würde nur etwa 5% der aufgenommenen
Nahrungsenergie an essentiellen Fettsäuren genügen. In der heutigen Zivilisationskost beträgt
der Anteil der Fette jedoch bis zu 40-45% der aufgenommenen Nahrung. Da Fette im
allgemeinen die körperliche Leistungsfähigkeit herabsetzen, ist es für einen Sportler einerseits
wichtig, sich fettarm zu ernähren, auf der anderen Seite, durch richtig dosiertes
Ausdauertraining den Fettstoffwechsel in Aktion zu bringen, d.h. möglichst viel an benötigter
Energie durch die Verbrennung von Körperfett zu erzielen.
Innerhalb der Fettsäuren gilt es, verstärkt den Schwerpunkt auf ungesättigte Fettsäuren zu
legen, die sich hauptsächlich in den verschiedenen Pflanzen und Fischölen befinden (Vgl.
Elmadfa, & Leitzmann, 2004. S. 115 – 146).
2.4 Proteine (=Eiweiß)
Eiweiß stellt die Basis für Fitness und sportlichen Erfolg dar.
9
Bakkalaureatsarbeit SS09
Proteine sind Naturstoffe, die als Grundbaueinheiten Aminosäuren enthalten und sowohl in
tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Bisher sind etwa 1000 Proteine
bekannt.
Insgesamt gibt es in der Natur 20 Aminosäuren, wobei der Mensch nur 10 davon selbst
produzieren kann. Die übrigen werden mit der Nahrung aufgenommen. Proteine bestehen wie
Fette und Kohlenhydrate ebenfalls, aus Kohlenstoff, Wasser- und Sauerstoff.
Eiweiß ist der Baustein für die Zellen in unserem Körper, vor allem aber für Muskelfasern,
Knochen, Sehnen und für die Haut. Das Eiweiß hat auch diverse Regelfunktionen im
Stoffwechsel zu erfüllen. Der Eiweißstoffwechsel unterliegt einem ständigen Auf-, Um- und
Abbauprozess, der bei einem gesunden Erwachsenen im Gleichgewicht liegt. Durch den
ständigen Auf- und Abbau von Proteinen besteht im Zwischenstoffwechsel eine
Aminosäurereserve, den sogenannten Aminosäurepool. Dies ist die einzige Eiweißreserve, die
dem Organismus ständig zu Verfügung steht. Weitere Speicher, wie bei den Kohlehydraten
und Fetten gibt es nicht. Eiweiß kann eben nur begrenzt gespeichert werden, somit muss
dieses kontinuierlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Liegt hier ein Mangel vor,
beginnt der Körper seine -wenn auch kleine- Eiweiß Reserven aufzuzehren. Das bedeutet
Abbau von Muskulatur und ist demzufolge für sportliche Leistung kontraproduktiv.
Dementsprechend sollten Eiweißstoffe ausreichend in der Nahrung enthalten sein, da sie, wie
bereits erwähnt, für den Bau von körpereigenen Eiweißstoffen benötigt werden. Dabei kommt
es nicht auf die Menge der aufgenommenen Eiweißstoffe an, sondern auf die essentiellen
Aminsäuren. Der Bedarf der essentiellen Aminosäuren ist je nach Lebensalter und
körperlicher Konstitution unterschiedlich.
In Verbindung mit Eiweißen spricht man häufig von der biologischen Wertigkeit. Diese gibt
an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut
werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißstoffes, desto weniger
braucht der Körper, um seine Eiweißbilanz aufrechterhalten zu können (Vgl. Elmadfa &
Leitzmann, 2004. S.169 - 178).
Tierisches Eiweiß
Vollei
Rindfleisch
Pflanzliches Eiweiß
100
96-92
Soja
84
Grünalgen
81
Fisch
94
Roggen
76
Milch
88
Bohnen
72
Edamer Käse
85
Reis
70
Schweizer Käse
84
Kartoffeln
70
10
Bakkalaureatsarbeit SS09
Tabelle1.: Die biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißarten
Wichtig ist auch die Erkenntnis, dass sich bestimmte Nahrungsmittel gegenseitig in ihrem
Aminosäurespektrum aufwerten können, sodass, durch eine geeignete Mischung der richtigen
Nahrungsmittel, eine viel höhere biologische Wertigkeit erzielt werden kann. Folgende
Tabelle soll die Steigerung der biologischen Wertigkeit durch eine bestimmte
Nahrungsmittelkombination aufzeigen. (Vgl. Konopka 199?)
Proteingemisch
Bohnen und Mais
Milch und Weizen
Vollei und Weizen
Vollei und Milch
Vollei und Kartoffel
(52% / 48%)
(75% / 25%)
(68% / 32%)
(71% / 29%)
(35% / 65%)
biologische Wertigkeit
101
105
118
122
137
Tabelle2.: Steigerung der biologischen Wertigkeit durch Nahrungsmittelkombinationen
Diese Erkenntnis zeigt die Möglichkeit, sich auch ohne Fleisch mit genügend biologisch
hochwertigem Eiweiß versorgen zu können.
2.5 Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendig, der Bedarf ist groß. Nach offizieller Definition bezeichnet
man organische Verbindungen als Vitamine, die der Körper nicht oder nur in unzureichender
Menge synthetisieren kann. Sie müssen in kleinen Mengen zu geführt werden, da sie nur zu
einem geringen Teil im Energiestoffwechsel abgebaut werden können. Sie müssen, da sie
unser Körper nur unter bestimmten Voraussetzungen selbst herstellen kann, mit der Nahrung
aufgenommen werden. So führt beispielsweise eine UV-Bestrahlung der Haut, wie es im
Freien bei Sonnenschein der Fall ist, zur Bildung einer Vorstufe von Vitamin D. Vitamine
liefern selbst keine Energie, sind aber an der Regulation in allen Stoffwechselvorgängen
beteiligt, sie werden zur Ausübung und Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen
benötigt. Ebenso stärken Vitamine das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau
von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Vitamine können in fett- und
wasserlösliche eingeteilt werden. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K .
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe, Vitamin C, Niacin,
Folsäure, Biotin, Pantothensäure. Nachstehende Tabellen sollen deren Vorkommen und die
Wichtigkeit für den menschlichen Körper verdeutlichen.
Abb.3.: Wasserlösliche Vitamine im Überblick
Abb.4 .: Fettlösliche Vitamine im Überblick
Erhöhte körperliche Aktivität und der damit verbundene erhöhte Vitaminbedarf kann früher
oder später zu Vitaminmangelzuständen führen, wenn der zusätzliche Bedarf nicht
ausreichend gedeckt wird. Der Vitaminbedarf von Sportlern ist je nach Sportart,
Trainingsumfang und –intensität erhöht und kann sich gegenüber dem eines Nichtsportlers
verdoppeln bis verdreifachen. (Vgl. Elmadfa & Leitzmann, 2004, S.289 – 299).
Obwohl die Einnahme von Vitaminpräparaten in vielen Fällen sehr empfehlenswert ist, so ist
aber erst die Kombination von frischem Obst, Gemüse, Salat und Vollwert-Lebensmitteln mit
Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, da die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, die
ebenfalls eine oxidative und krebshemmende Wirkung haben, erst die Synergie mitbringen.
Diese Stoffe lassen sich nur schwer ersetzen und sind in vielen Pflanzenextrakten enthalten.
Dennoch ist bei der Vitaminpräparateinnahme Vorsicht geboten, ein extremer
Vitaminüberschuss kann zu ähnlichen Symptomen wie ein Vitaminmangel führen.
12
Bakkalaureatsarbeit SS09
2.6 Ballaststoffe
Als Ballaststoffe bezeichnet man Bestandteile von Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel. Sie
liefern Energie, deshalb wurden sie lange Zeit als überschüssiger Ballast angesehen.
Ballaststoffe kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in
geringen Mengen in Milch vor.
Man unterscheidet dabei zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen und wasserunlöslichen.
Diese unverdaulichen Planzenbestandteile, meist Polysaccaride, sind für die Gesundheit und
Leistungsfähigkeit genauso wichtig wie die Grundnahrungsmittel, da sie die Darmtätigkeit
anregen. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden zu einem kleinen Teil, die
wasserlöslichen Ballaststoffe nahezu vollständig, im Darm von der Darmflora abgebaut.
Durch eine ballaststoffarme Ernährung werden Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel
die Zuckerkrankheit oder die Fettsucht gefördert. Unsere heutige Zivilisationskost beträgt nur
2/3 der wünschenswerten Menge von 30g/Tag an Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind zuständig für die kontinuierliche Versorgung der Muskel-, Nerven- und
Gehirnzellen mit den wichtigsten Kohlehydraten. Für den Sportler haben Ballaststoffe weiters
den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Sie sorgen also
für einen ausgewogenen und gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, wodurch die gewünschte
Leistungsfähigkeit zustande kommt.
2.7 Mineralstoffe und Spurenelemente
Eine ausgeglichene Bilanz der Mineralstoffe wie Natrium, Chlor, Kalium, Phosphor, Calcium,
Magnesium und Silicium sorgt für den optimalen Ablauf aller Stoffwechselprozesse und ist
für die Muskelkontraktionen und Nervenleitungen wichtig.
Langdauernde körperliche Belastungen, besonders in heißer Umgebung, sind von einer
übermäßigen Schweißausscheidung begleitet, wobei der Organismus große Verluste an
Mineralsalzen (Chloriden, Phosphaten, etc.) erleidet. Die Veränderung des
Elektrolythaushalts verursacht schnellere Ermüdungserscheinungen, eine Verminderung der
Arbeitsfähigkeit, Muskelkrämpfe oder Schlaflosigkeit, also hemmende Faktoren für optimale
körperliche Leistungen. Mangelerscheinungen in der Versorgung mit Mineralstoffen treten
bei Sportler vor allem bei Kalium und Magnesium auf. Ein Kaliummangel ist durch eine
schwächere Muskulatur, Müdigkeit und allgemeine Unlust gekennzeichnet. Ein Mangel an
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Magnesium kann zu Wadenkrämpfen, Kopfschmerzen, Migräneanfällen und Erkrankungen
des Herz-Kreislaufsystems führen. Die wichtigsten Spurenelemente sind Zink, Eisen,
Mangan, Kupfer, Jod, Fluor und Selen. In der Versorgung mit Spurenelementen kommt es
häufig bei Eisen und bei Zink zu Mangelerscheinungen.
Müdigkeit, verminderte Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit sind die Folge daraus
(Vgl. Elmadfa & Leitzmann, 2004, S.210 - 216).
2.8 Wasserhaushalt
Eng mit dem Mineralstoffhaushalt verknüpft ist der Wasserhaushalt des Körpers, denn der
Organismus kann die zugeführten Mineralstoffe nur verwenden, wenn genügend Wasser
vorhanden ist. Ebenso kann das Wasser im Körper nicht aufgenommen werden, wenn nicht
ausreichend Mineralstoffe vorhanden sind. Seine Regulierung spielt für die Ernährung im
sportlichen Training und Wettkampf eine wichtige Rolle und ist für Leistungsfähigkeit
essentiell, da dieser vielfältige Funktionen im Stoffwechsel regelt. Der menschliche
Organismus besteht zu 50 – 70 Prozent des Körpergewichts aus Wasser, etwa die Hälfte des
Wassers befindet sich in der Muskulatur. Daher wirkt sich ein Mangel an Wasser und
Mineralstoffen stark auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Bereits ein Flüssigkeitsverlust
von 2 Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent
verringern.
Beim Sport wird sehr viel Wasser für die Wärmeregulation benötigt, welches als Schweiß
austritt. Bei intensiver körperlicher Betätigung im gemäßigten Klima kann dieser
Wasserverlust bis zu 1 ½ Liter pro Stunde betragen. Wenn dieser Wasserverlust nicht
rechtzeitig wieder normalisiert wird, kommt es zu einer Bluteindickung, die einen
schlechteren Sauerstoff- und Nährstofftransport sowie einen schlechteren Abtransport von
Stoffwechselprodukten mit sich bringt (Vgl. Konopka, P. 1998, S.100 – 103).
Für die Praxis des Trainings steht die Einstellung des Wassergehalts des Körpers auf ein
optimales Minimum im Vordergrund, um das richtige Körpergewicht zu erreichen.
Die Frage, was getrunken werden soll, ist leicht zu beantworten. Der tägliche Grundbedarf an
Flüssigkeit kann mit Obst und Milch gedeckt werden, Getränke die frei von nachteiligen
Wirkungen sind, können problemlos konsumiert werden, wie etwa Wasser, Fruchtsäfte oder
Tee.
14
Bakkalaureatsarbeit SS09
Wasserverlust während eines Wettkampfes kann fatale Folge für den Sportler haben. Einige
Gründe hierfür wären:
 Wasser stellt 90% des Gehirns dar
 Wasser reguliert die Körpertemperatur
 Wasser scheidet Gifte aus
 Wasseranteil der Muskeln ist 75%
 Wasseranteil der Knochen ist 22%
 Wasser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen
 Wasser befeuchtet die eingeatmete Luft
 Wasser hilft dem Organismus die Nährstoffe aufzunehmen
 Wasser schützt die Organe
 Wasser schützt und befeuchtet die Gelenke
Abschließend ist daher zu sagen, dass es von größter Wichtigkeit ist, im Hinblick auf eine
intensive körperliche Tätigkeit bereits im Voraus genügend Wasserreserven zu schaffen.
3. Ernährungsabstimmung auf die einzelnen Sportarten
Ziel von leistungssportlichen Trainings ist es, an einem bestimmten Tag an einem
Wettbewerb beziehungsweise an einem Wettkampf teilzunehmen und eine bestmöglichste
Leistung zu erbringen. So müssen eine Reihe von leistungsbestimmenden Eigenschaften
optimal ausgebildet sein. Langfristige Maßnahmen, um genau dies zu erreichen, sind solche,
die über einen längeren Zeitraum, über Monate bis Jahre, angewandt werden müssen und das
allgemeine Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit bestimmen, wie zum Beispiel die
richtige Ernährung. Diese nimmt in nahezu jeder Sportart einen wichtigen Stellenwert ein.
Die Art der körperlichen Belastungen übt einen bestimmten Einfluss auf
Stoffwechselvorgänge des Sportlers aus und stellt demnach bestimmte Forderungen an die
Person. Die Ernährung im Sport hat einerseits die Aufgabe, das verbrauchte Energiepotential
wiederherzustellen und anderseits auch die Regeneration von körperlichen Beanspruchungen
sowie die optimale Anpassung an zukünftige Körperbelastungen.
Grundsätzlich gilt, dass sich verschiedene Sportarten nicht nur in ihrer Trainingsart und in
ihrem Trainingsumfang unterscheiden. Die Vorbereitungen auf die Wettkämpfe nehmen viel
15
Bakkalaureatsarbeit SS09
Zeit in Anspruch, deshalb sind die Möglichkeiten für eine Erholung und die vollständige
Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit eher gering. Eine der effektivsten
Möglichkeiten zur Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist die Ernährung.
Sie differiert von Sportart zu Sportart, ein Marathonläufer kann sich zum Beispiel nicht gleich
ernähren wie ein Gewichtheber, wenn er eine größtmögliche Leistung erreichen will. Er isst
weniger, legt seinen Nahrungsschwerpunkt auf Kohlenhydrate, wohingegen ein Gewichtheber
hochwertige Eiweißspender eher bevorzugen wird. Daraus ist zu erkennen, dass die
Verhältnisse der energieliefernden Hauptnährstoffe je nach Sportart verschieden sind.
Die Nährstoffverteilung ist von der Dauer und Belastungsintensität der jeweiligen Sportart
abhängig (Vgl. Haber, P. 2007, S. 1-11).
Für einen Sportler/eine Sportlerin gibt es insgesamt fünf motorische
Hauptbeanspruchungsformen:
1) Koordination (Technik)
2) Flexibilität (Gelenkigkeit)
3) Kraft
4) Schnellkraft (Antrieb)
5) Ausdauer
Diese Beanspruchungsformen kombinieren sich in jeder Sportart zu einem bestimmten
Belastungsschwerpunkt. So trainieren beispielsweise Ausdauersportler in ihren verschiedenen
Trainingsformen nicht nur Grundlagenausdauer, sondern je nach Länge der Wettkampfstrecke
auch Kraft und Schnellkraft. Dabei muss die Ernährung an das jeweilige Trainingskonzept
angepasst werden, da nur eine bedarfsgerechte Ernährung die Leistung am besten fördert.
Dazu muss auch die Quantität und Qualität der Nahung berücksichtigt werden.
Nachfolgende Punkte sind bei einer vollwertigen Leistungskost entscheidend:
1) Bedarfsgerechte Energieaufnahme zur Sicherung einer sportspezifischen,
ausgeglichenen Energiebilanz.
2) Bedarfsgerechte Aufnahme hochwertiger energieliefernder Grundnährstoffe
(Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) in einem optimalen Verhältnis zueinander, zur
Sicherung des für die jeweilige Sportart richtigen Stoffwechsels.
3) Bedarfsgerechte Aufnahme aller erforderlichen Vitamine zur Sicherung eines
optimalen Stoffwechselablaufes.
16
Bakkalaureatsarbeit SS09
4) Bedarfsgerechter Einsatz von Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des
hohen Stoffwechselumsatzes.
5) Bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme zur Sicherung der Flüssigkeitsbilanz bei
erhöhter Beanspruchung des Wasser-, Säure-, Basenhaushalts sowie der
Wärmeregulation.
Ein/e SportlerIn unterteilt das Jahr in verschiedene Trainingseinheiten, durch die er/sie, nur in
Kombination mit der richtigen Ernährung, das maximale Trainingsziel erreichen kann.
Besonders Leistungs- und Hochleistungssportler müssen folgende Unterteilungen im
Jahresplan berücksichtigen (Vgl. Geiß & Hamm, 2000, S.154).
a) Trainings-Aufbauphase (Basisernährung):
Dies ist die längste Trainingsphase, in der die richtige Ernährung äußerst wichtig ist. Man
sollte vor allem Nahrungsmittel, die „leere Kalorien“ beinhalten, das heißt Lebensmittel, die
sehr kalorienreich sind, aber wenig oder keine essentiellen Nährstoffe, wie Vitamine und
Mineralstoffe enthalten, vermeiden. Eine kurze Liste an richtigen Nahrungsmitteln sei hier
angeführt:
o Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die vorwiegend aus Polysachariden (Stärke)
bestehen und gleichzeitig die zu ihrer Verarbeitung notwendigen Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente beinhalten
o Eiweißreiche Nahrungsmittel, die reich an biologisch hochwertigem Eiweiß sind und
gleichzeitig nur wenig fett enthalten
o Hochwertige Fette mit einem hohen Anteil von einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren
o Gemüse, Obst, Trockenobst und Obstsäfte als wichtige Lieferanten von Vitaminen,
Mineralstoffen, Spurenelementen, Flüssigkeit und Ballaststoffen.
b) Vorwettkampfphase:
In der Vorwettkampfphase, die je nach Sportart drei bis sieben Tage dauert, geht es darum,
den Körper auf den Wettkampf vorzubereiten, das heißt, eine optimale körperliche
Voraussetzung für eine hohe sportliche Leistung zu schaffen. Der Umfang und die Intensität
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des Trainings werden in dieser Phase im Allgemeinen verringert, damit sich der Körper
regenerieren kann, um dann beim Wettkampf das Maximum zu zulassen.
Der/die AthletIn ist im Wettkampf nochmals leistungsfähiger, wenn er die Glykogenvorräte
seiner Arbeitsmuskulatur durch spezielle Maßnahmen erfüllt. Wie im Kapitel Kohlenhydrate
bereits erwähnt wurde, umfasst der Glykogenspeicher eines Nicht-Sport-Treibenden
Menschen eine Kohlenhydratreserve von ca. 300g, die bei intensiver Ausdauerbelastung in
etwa knapp eine Stunde ausreichen würde. Durch richtiges Kombinationstraining kann eine
maximale Glykogenreserve von 600-750 g erreicht werden.
Auch ein/e KraftsportlerIn profitiert von großen Glykogenreserven, denn je größer diese sind
umso schneller können sie wieder abgebaut werden, was den Intervallbelastungen kommt, da
sich die Muskeln schneller regenerieren können.
So ist die Auffüllung des Glykogenspeichers in der Vorwettkampfphase für alle Sportgruppen
wichtig und kann, bei der heutigen Leistungsdichte im Hochleistungssport, durchaus eine
entscheidende Rolle für den Sportler spielen (Vgl. Geiß & Hamm, 2000, S.151-166).
c) Wettkampfphase (vor dem Start/während des Wettkampfes):
Wichtig für die spätere Leistung ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start.
Zwischen dem Essen und dem Beginn des Wettkampfes sollten in etwa zwei bis drei Stunden
liegen, damit der Magen weder gefüllt noch leer ist. Ein voller Magen behindert die
Zwerchfellatmung und geht einher mit der Verdauungsarbeit, welcher wiederum
Seitenstechen verursacht. Dies bringt einen unnötigen Sauerstoffverbrauch mit sich. So
bekommen die arbeitenden Muskeln zu wenig Sauerstoff und es wird die maximale
Leistungsentfaltung behindert. Ein leerer Magen führt zum Absinken des Blutzuckerspiegels,
eine optimale Leistungssteigerung ist nicht möglich (Vgl. Konopka, 1998).
Um im Wettkampf eine optimale körperliche Leistung erbringen zu können, sollten für die
letzte Mahlzeit folgende Ratschläge beachtet werden:
1. Die Nahrung sollte überwiegend aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln bestehen wie
zum Beispiel Vollkornflocken, Müsli, Brot, Teigwaren, Obst, Gemüse, etc.
2. Die Nahrungsmittel sollten bewusst gründlich zerkaut werden, um die
Magenverweildauer zu verkürzen.
3. Man sollte die Speisen körperwarm zu sich nehmen.
4. Getränke sollten ein Volumen von 100 – 200 ml nicht wesentlich überschreiten.
5. Man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühls essen.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Bei hohen Außentemperaturen ist es während des Wettkampfes äußerst wichtig, sich
rechtzeitig mineralstoffhaltige Getränke zu zuführen.
Bei Sportarten, in denen eine Pause eingeplant ist, wie zum Beispiel Spielsportarten, kann
eine Zwischenverpflegung leistungssteigernd wirken. Hierbei sollte es sich um eine Zufuhr
von Kohlenhydraten und Mineralstoffen handeln, Beispiele hierfür wären Bananen,
Fruchtschnitten, etc.
d) Nachwettkampfphase:
In den ersten Stunden nach dem Wettkampf ist der Organismus besonders aufnahmefähig.
Dies ist die beste Zeit, um die verbrauchten Nährstoffe im richtigen Verhältnis wieder
aufzunehmen. Der/die SportlerIn sollte leicht verdauliche, vollwertige, kohlenhydratreiche
Nahrungsmittel zu sich nehmen, wie etwa Kartoffeln oder Teigwaren. Ebenso empfiehlt es
sich, fettarme, eiweißreiche Lebensmittel zu essen, um den Eiweißbedarf wieder zu decken.
Hierzu empfiehlt es sich, Fleisch zu essen oder den Bedarf mit Hülsenfrüchten oder
Eiereiweiß zu decken. Frisches Obst soll den verbrauchten Vitaminbedarf wieder auffüllen.
Große Mengen an Flüssigkeit sollten während der Mahlzeit vermieden werden, da sonst die
Tätigkeit der Verdauungssäfte beeinträchtig werden kann.
3.1 Einteilung der Sportarten
In den vorhergehenden Seiten wurde über Ernährungsphasen berichtet, die für alle
Sportartgruppen im Allgemeinen gelten. Im Folgenden werden verschiedene Sportartgruppen
einzeln beschrieben.
Grundsätzlich unterscheidet man im Sport zwischen:
1. Kraftsportarten: z.B.: Gewichtheben, Armdrücken
2. (Kraft-)Ausdauersportarten: z.B.: Rudern
3. Schnellkraftsportarten: z.B.: Sprinten
4. Spielsportarten: z.B.: Volleyball, Fußball
5. Ausdauersportarten: z.B.: Laufen, Schwimmen
3.1.1 Kraftsportarten
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Für Sportler dieser Sportart gelten eigene „Nahrungsrichtlinien“, wie etwa eine leicht
verdauliche Nahrung mit einem schnellen energetischen Effekt, die aber eine Zufuhr der
unbedingt erforderlichen Nahrungsstoffe garantiert.
Bei diesen Sportarten geht es darum, eine sehr große Muskelkraft zu entwickeln, was
meistens mit einer Vergrößerung der Muskelmasse verbunden ist.
Um dies zu erreichen, gilt es, regelmäßig mit Hanteln und anderen Gewichten aus Metall oder
Hartplastik in verschiedenen Belastungsintensitäten zu trainieren. Die häufigste
Trainingsform ist die Wiederholungsmethode, die Reizdauer beträgt in der Regel nur einige
Sekunden.
Die Nahrungsverteilung in den Kraftsportarten sollte wie folgt eingehalten werden:
Abb.5.: Nahrungsverteilung in den Kraftsportarten
Dieses Krafttraining wird mit einer sehr hohen Proteinzufuhr unterstützt, ist die Eiweißzufuhr
zu gering, kann ab einem gewissen Trainingszustand trotz Steigerung der Trainingsintensität
keine weitere Zunahme der Muskelmasse und der Muskelkraft erzielt werden. Der
Eiweißanteil kann in der Trainingsphase bis zu 30 % der Nahrungsaufnahme betragen. Da
Kraftsportler häufig mehr als 80 kg wiegen, kann die erhöhte Eiweißmenge nur schwer durch
eine Mischkost gedeckt werden. Die Zufuhr von Proteinsupplementen ist deshalb durchaus
empfehlenswert. Die Zufuhr von Eiweiß unmittelbar nach einer Trainingseinheit führt zur
verstärkten Muskelproteinsynthese und fördert damit die Regeneration und den
Muskelaufbau. Deshalb sollte nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche
Kost zugeführt werden (Vgl. Geiß & Hamm, 2000, S.165-170).
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Zu beachten ist, dass bei der hohen Proteinzufuhr genügend Flüssigkeit getrunken wird, da
nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden
kann. Der Fettgehalt der aufgenommenen Nahrung ist, im Vergleich zu anderen Sportarten,
eher gering zu halten.
Das Bodybuilding zählt streng genommen nicht zu den Kraftsportarten, da es hier einzig und
allein um ein größtmögliches Muskelwachstum geht, der Kraftzuwachs stellt eher eine
Begleiterscheinung dar. Das Training ist dem der typischen Kraftsportarten jedoch sehr
ähnlich, so kann man es durchaus zu dieser Gruppe zählen.
Die Sportler dieser Sportart kämpfen in Gewichtsklassen. Bei der Vorbereitung von Sportlern
auf die Teilnahme an Wettkämpfen im Gewichtheben, Boxen, Bodybuilding, etc. ist somit
ein wesentlicher Punkt für erfolgreiche Leistungen die Heranführung des Körpergewichts an
die Grenzen der Gewichtskategorie je nach Wettkampfregeln. Um eine effiziente Reduktion
der Körpermasse zu erreichen, schränken die Sportler einerseits die Nahrungs- und
Wasseraufnahme eine und andererseits führen sie Maßnahmen durch, die eine vermehrte
Wasserabgabe des Organismus zur Folge haben, wie etwa Dampfbäder oder harntreibende
Mittel. Zum Teil werden auch gesundheitsgefährdende Methoden eingesetzt, wie etwa das
Trinken von destilliertem Wasser. Eine solch rasche Gewichtsreduktion, wie sie in diesen
Sportarten durchgeführt wird, kann zu plötzlichen, drastischen Leistungseinbrüchen,
Muskelkrämpfen und Kraftlosigkeit führen.
3.1.2 (Kraft-)Ausdauersportarten
Zu dieser Gruppe zählt man Sportarten, in denen Kraft und Ausdauer gleichermaßen von
Bedeutung sind. Die Widerstandsfähigkeit des Körpers bei lang andauernder körperlicher
Belastung steht im Vordergrund. Es ist das Ziel von Trainingsprogrammen, die Ausdauer zu
erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen.
Das gilt für Sportarten wie Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern etc. Hier werden die Kraft
mit der Intervallmethode und die Ausdauer mit der Dauermethode trainiert. Zur Entwicklung
einer besseren Ausdauer wird, wie bereits erwähnt, mit der sogenannten Intervallmethode
trainiert, die sich dadurch auszeichnet, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern
intervallartig erfolgt und das Training, im Vergleich zum Dauertraining, durch Pausen
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Bakkalaureatsarbeit SS09
unterbrochen wird. Nachstehende Graphik soll das Training mit dieser Methode
verdeutlichen.
Abb.6.: Die Intervallmethode für das Ausdauertraining
Es wird in der Regel eine Reizintensität zwischen 60 und 80 % des maximalen
Leistungsvermögens gewählt. Die Pausen werden hier so gewählt, dass sich der/die SportlerIn
nicht vollständig erholen kann, sondern der/die AthletIn sich lediglich zu etwa zwei Dritteln
erholt. Die Länge der Pausen ist so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann wieder
erfolgt, wenn man sich eine gleiche Belastung wieder zutraut.
Dauermethoden zeichnen sich durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen
aus. Es wird mit einer Reizintensität von 50 bis 70 % trainiert, wobei die Reizdauer ohne
Pausen sehr lange ist. Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der
gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, das
heißt über der höchstmöglichen Belastungsintensität, die noch ohne zunehmende
Übersäuerung aufrechterhalten werden kann.
Durch die langen Belastungen für den/die SportlerIn deckt der Körper den Energiebedarf zu
annähernd gleichen Teilen aus der Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten ab. In der
Aufbauphase vor einem Wettkampf wird das Krafttraining verstärkt, somit die Eiweißzufuhr,
ähnlich wie bei reinen Kraftsportarten, auf ca. 15 % der Nahrungsenergie erhöht. Diese
Eiweißmenge wird benötigt, um die Muskulatur zu behalten und für den Aufbau der nötigen
Enzyme, die die Stoffwechselprozesse steuern. Die Kohlenhydratzufuhr sollte in allen
Trainingsphasen ebenfalls erhöht werden, und zwar auf etwa 60 - 67 % des täglichen
Energiebedarfs. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, eher
fettreduzierte, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Am Wettkampftag selbst sind
60 bis 63 % des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate abzudecken. Um dies zu gewährleisten,
müssen in etwa halben-Stunden-Abständen kohlenhydratreiche Getränke als Ergänzung
getrunken werden (Vgl. Geiß & Hamm, 2000, S.192-196).
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Bakkalaureatsarbeit SS09
3.1.3 Schnellkraftsportarten
Trainingsziel der Sportler dieser Sportarten, wie etwa Sprinten oder auch Schispringen, ist es,
beim Vollbringen sportlicher Leistungen den eigenen Körper bzw. ein Sportgerät auf hohe
Endgeschwindigkeiten zu beschleunigen. Es gilt also, durch eine Verbesserung der
Geschwindigkeit der Muskelkontraktion, der Koordinationsfähigkeit und der
Bewegungsabläufe eine Schnellkraft zu entwickeln. Hochintensive muskuläre Belastungen
und hohe Ansprüche an Koordination und Konzentration stehen hier im Mittelpunkt des
Trainings. Die häufigste Trainingsmethode ist eine intensive Intervallmethode, mit einer
Reizintensität zwischen 80 und 90 % und mit einer Reizdauer von 30 bis 60 Sekunden.
Ernährungstechnisch gilt hier, dass die Kohlenhydratzufuhr 60 % des benötigten
Energiebedarfs ausmachen sollte, die eiweißreiche Nahrung sollte während der
Trainingsphase 15 % betragen, kurz vor und während des Wettkampfes auf etwa 10 %
reduziert werden (Vgl. Geiß & Hamm, 2000, S. 200-206).
3.1.4 Spielsportarten
Diese Sportarten sind gekennzeichnet durch unregelmäßige Belastungsspitzen wie zum
Beispiel im Fußball die Zwischensprints. Ähnlich wie bei den Schnellkraft- und
Kraftausdauersportarten gibt es im Spielsport ein sogenannten Komponententraining, wobei
in der Aufbauphase das reine Krafttraining und später in der technischen Phase die eher
kürzeren dynamischen Schnellkraftkomponenten überwiegen, beziehungsweise miteinander
kombiniert werden.
Im Vordergrund dieser Sportarten steht die Ausdauerleistung, woraus einer erhöhter
Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz.
Die Nahrungsverteilung in den einzelnen Trainingsphasen soll durch nachfolgende Tabelle
verdeutlich werden.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Abb.7.: Nahrungsverteilung in den einzelnen Trainingsphasen im Spielsport
In der eher kraftorientierten Trainingsperiode sollte der tägliche Eiweißbedarf durch ca. 2g
Proteine pro kg Körpergewicht abgedeckt werden, was einem Eiweißanteil von etwa 15 %
entspricht, in der technisch-dynamischen Phase kann die Proteinzufuhr etwa gesenkt werden.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte in beiden Trainingsphasen jeweils 55-60 % ausmachen.
Charakteristisch für Spielsportarten sind mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit
der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes. Davon sollte der/die
SportlerIn in jedem Fall Gebrauch machen, da so die Energiespeicher aufgefüllt und das
Flüssigkeitsdefizit ausglichen werden kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche kleine
Kohlenhydratmahlzeiten, wie zum Beispiel Bananen sowie mineralstoffreiche Getränke.
Nach dem Wettkampf sollte eine baldige Kohlenhydratzufuhr erfolgen, um die
Regenerationsphase zu verkürzen.
4. Doping
Nachdem die körperlichen Grenzen der Sportler irgendwann erreicht sind, auch durch
optimales Training und eine optimale Ernährung, gehen viele Sportler andere Wege, um ihre
Siegeschancen dennoch ständig zu erhöhen. Doping ist aber ein Thema, das schon lange nicht
mehr nur im Zusammenhang mit Leistungssport und Spitzenathleten steht. Viele
Untersuchungen, wie zum Beispiel von Boos et al. (1998) zeigen, dass die Anwendung von
legalen und illegalen Substanzen zur Leistungssteigerung im Breiten- und Freizeitsport – auch
für junge Menschen – kein Tabu mehr ist.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Nach den Rahmenrichtlinien des Hauptausschusses des Deutschen Sportbundes (DSB) gilt:
1. Doping ist der Versuch der Leistungssteigerung durch die Anwendung, das heißt durch die
Einnahme, Injektion oder Verabreichung von Substanzen der verbotenen Wirkstoffgruppen
oder durch die Anwendung verbotener Methoden (z. B. Blutdoping).
2. Die Liste der verbotenen Substanzen umfasst z. B. Stimulanzien, Narkotika, anabole
Substanzen, Diuretika, Peptidhormone und Verbindungen, die chemisch, pharmakologisch
oder von der angestrebten Wirkung her verwandt sind.
3. Sportartspezifisch können weitere Substanzen und Wirkstoffgruppen, z. B. Alkohol,
Sedativa, Psychopharmaka, Betablocker, unter den Dopingsubstanzen aufgeführt werden
(Vgl. http://www.brockhaus.at; 30.05.2009, 11.42 Uhr).
Schon die alten Griechen gingen bei den olympischen Spielen der Antike der Frage nach, ob
der Verzehr bestimmter Tiere eine körperliche Leistungssteigerung zu Folge hätte. Das
Fleisch des Löwen wurde Verzehrt, um mehr Kraft zu bekommen; Sprinter aßen das Fleisch
von Antilopen. In den letzten hundert Jahren bekam dieser Aspekt wieder größere Bedeutung,
es wurde mit teilweise gefährlichen Substanzen wie beispielsweise Kokain experimentiert.
Nach dem zweiten Weltkrieg wurde Doping zu einem großen Problem. Es wurden anabole
Steroide eingesetzt, also synthetische Abkömmlinge des männlichen Sexualhormons
Testosteron, um das Körpergewebe der unterernährten Kriegsopfer wieder aufzubauen. Man
erkannte bald die Fähigkeit dieser Substanz, nämlich die Steigerung des Aufbaus von Eiweiß
in der Muskulatur und gleichzeitig die Verminderung des Körperfettanteils. Somit fanden sie
dann auch Anwendung im Sport, wo sie als unerlaubtes Doping zur Leistungssteigerung
gesunden Athleten verabreicht wurden. Der italienischen Sportwissenschaftler Prof.
Alessandro Donati veröffentlichte in seinem Bericht „World Traffic in Doping Substances“
(2007), dass weltweit jährlich ca. 700 Tonnen anaboler Steroide von 15 Millionen
Konsumenten zu Dopingzwecken missbraucht werden. Besonders in der Bodybuilding-Szene
sei der Missbrauch stark verbreitet, er wird dort verharmlosend als Kur bezeichnet. Forscher
gehen jedoch davon aus, dass ein erheblicher Teil der herzbedingten Todesfälle unter
jüngeren Leistungssportlern auf Anabolika-Missbrauch zurückgehen könnte.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
4.1 Wirkstoffgruppen
Beim Doping werden drei Gruppen unterschieden, nämlich verbotene Wirkstoffe,
nicht erlaubte Methoden, die angewendet werden können, um die Leistung des Sportlers zu
steigern, sowie Wirkstoffe, die bestimmten Einschränkungen unterliegen. Das Internationale
olympische Komitee (IOC) fasst die unerlaubten Substanzen zu deutlich voneinander
abgegrenzten Gruppen zusammen.
4.1.1 Stimulantien
Dies sind Substanzen, die die funktionale Fähigkeit steigern sollen, also die Stimmung
verbessern, Müdigkeitssymptome unterdrücken, die Aufmerksamkeit sowie die Motivation
steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen sollen. Dazu zählen Substanzen wie
etwa Koffein, Amphetamin, Ephedrin, Nikotin oder Kokain. Von diesen ist die am häufigsten
konsumierte Substanz das Koffein, welches in Getränken wie beispielsweise in Kaffee, Tee
oder Coca Cola zu finden ist. In neuerer Zeit wird vermehrt von Ausdauersportlern, wie
Langstreckenläufern oder Radfahrern, darauf zurück gegriffen. Die Atmung und die
Herzfrequenz werden schneller und ermöglichen dadurch eine bessere Durchblutung der
Muskulatur und damit wiederum eine bessere Bereitstellung der Energiequellen.
4.1.2 Sedativa
Sedativa werden eingesetzt, um, nicht wie die Stimulantien physiologische Prozesse zu
steigern, sondern um funktionale Aktivitäten des Zentralnervensystems oder spezifischer
Körpersysteme zu senken. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel Substanzen wie Alkohol,
Morphin, Tranquilizer oder Betablocker. Sedativa werden aus verschiedenen Gründen im
Leistungssport eingesetzt. Zum Beispiel, um die Schmerzempfindlichkeit während der
Belastung herabzusetzen, um so die normale Leistungsgrenze zu überschreiten. Ein anderer
Grund für den Einsatz solcher Substanzen ist die Reduktion von Angst und Muskelzittern,
was sich bei Balletttänzern, Eiskunstläufern oder Schützen sehr ungünstig auswirken würde.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
4.1.3 Diuretika
Dies ist eine Gruppe von Substanzen, die die Ausschüttung von Urin steigern, da sie die
Durchblutung der Nieren fördern. Diuretika werden im Sport nicht eingesetzt, um die
Leistung zu steigern, sondern um den Nachweis der Einnahme illegaler pharmakologischer
Mittel zu erschweren. So erhoffen sich Sportler durch die Einnahme dieser Substanzen die
vorzeitige Ausscheidung der Dopingmittel. In den Kraftsportarten werden sie auch eingesetzt,
um möglichst schnell Gewicht zu verlieren.
4.1.4 Anabole Steroide
Diese Substanzen werden häufig bei Bodybuildern eingesetzt, um Muskelmasse besser und
schneller aufzubauen. Im Gegensatz zu anderen Dopingmitteln werden anabole Steroide
schon über Monate während des Trainings eingenommen. Während Gewichtheber
vorwiegend ihre Kraft durch diese Substanzen verbessern wollen, regen anabole Steroide
auch die Produktion der roten Blutkörperchen an. So werden diese auch für Ausdauersportler
interessant, weil dadurch der Sauerstofftransport in den Muskeln verbessert wird
(Vgl. Rost, R. 2001, S. 134-140).
5. Zusammenfassung
Wie diese Arbeit verdeutlichen soll, gibt es keine optimale Ernährung für alle Zwecke,
sondern es gibt nur Empfehlungen oder Leitlinien im Hinblick auf ein bestimmtes,
individuelles Ziel. Eine optimale Nahrungsmittelzusammenstellung im Sport ermöglicht es,
die maximalen Potentiale des Körpers, die durch ein richtiges Training angelegt worden sind,
auszuschöpfen. Grobe Ernährungsfehler können dementsprechend zu einer Reduktion der
körperlichen Leistungsfähigkeit führen.
Die sportlichen Leistungen unserer Zeit setzen immer neue Maßstäbe, Rekorde werden
ständig unter- beziehungsweise überboten. Da wundert es nicht, wenn Sportler sich illegaler
Substanzen bedienen, um mit den Mitstreitern konkurrieren zu können. Oft vergessen sie
jedoch die gesundheitsschädigenden, teils sogar tödlichen Nebenwirkungen dieser
Substanzen. Wichtig wäre es für Sportler und für die Gesellschaft, zu akzeptieren, dass
irgendwann die Leistungsentwicklung zu Ende und diese natürliche Grenze zu akzeptieren ist.
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Eidesstattliche Erklärung
"Ich versichere, dass ich die vorliegende Bakkalaureatsarbeit selbständig angefertigt und
mich keiner fremden Hilfe bedient habe. Alle Stellen, die wörtlich oder sinngemäß
veröffentlichte Texten oder Dokumenten entnommen sind, habe ich als solche kenntlich
gemacht. Die Arbeit wurde bisher in gleicher Form keiner anderen Prüfungsbehörde vorgelegt
und auch noch nicht veröffentlicht."
Graz, am 24.Juni 2009
Ort, Datum
Unterschrift
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Literaturverzeichnis:
Boos, C., Wulff, P., Kujath, P. & Bruch, H.P. (1998): Medikamentenmissbrauch bei
Freizeitsportlern im Fitnessbereich. In: Deutsches Ärzteblatt 95, 16.
Donati, A. (2007). World Traffic in Doping Substances.
Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2004). Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer
Verlag
Geiß, K. & Hamm, M. (2000). Handbuch Sportlerernährung. Hamburg: Behr´s Verlag.
Haber, P. (2007). Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Rehabilitation bis
Leistungssport. Wien: Springer Verlag.
Kersting, M., Hansen, C. & Schöch, G. (1995). Übersicht der derzeitigen
Nährstoffanreicherung von Lebensmitteln in Deutschland. Zeitschrift für
Ernährungswissenschaft, 34,4.
Konopka, P. (1998). Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung.
München.
Rost, R. (2001). Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte Verlag.
Internet-Literatur:
http://www.brockhaus.at/aktuell/thema.php?jahr=1920&t_id=82 (30.05.2009, 11.42 Uhr)
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Bakkalaureatsarbeit SS09
Abbildungsverzeichnis:
Abbildung 1, Hauptnährstoffe:
http://www.formmed.de/public/FORMMED/body.content/1151309854023.jpg
Abbildung 2, Fette:
http://www.vfi.co.at/bilder/seiten_oel_und_fette_in_der_ernaehrung_2.gif
Abbildung 3, Vitamine :
http://gesundheit.aol.de/Abnehmen-Lexikon/Wasserloesliche-Vitamine-882509526-4.html
Abbildung 4, Vitamine:
http://gesundheit.aol.de/Abnehmen-Lexikon/Wasserloesliche-Vitamine-882509526-4.html
Abbildung 5, Kraftsport
http://www.fitfuttern.de/2007/11/21/ernaehrung-bei-kraft-und-ausdauersportarten/
Abbildung 6, Intervallmethode:
http://sport.freepage.de/cgibin/feets/freepage_ext/41030x030A/rewrite/lksport/ausdmeth.html
Abbildung 7, Spielsportarten
http://www.fitfuttern.de/2007/11/21/ernaehrung-bei-spielsportarten-wie-tennis-fussball/
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