Bettina Matthaei KetoKüche mediterran
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Bettina Matthaei KetoKüche mediterran Leseprobe KetoKüche mediterran von Bettina Matthaei Herausgeber: Systemed Vertrieb http://www.narayana-verlag.de/b20297 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Rezeptverzeichnis Inhalt KetoKüche mediterran Was bedeutet KetoKüche? Für wen ist die KetoKüche gedacht und geeignet? Was ist beim Einstieg in eine ketogene Ernährung zu beachten? Wer darf sich NICHT ketogen ernähren? Die Keto-Formel Die KetoPyramide Wichtig: Gute Fettqualität! Vom Kokos- zum Olivenöl: Die KetoKüche wird mediterran Das steckt in nativem Olivenöl Ganz schön pingelig … … und größtmögliche Freiheit Es lebe die gewürzreiche Abwechslung Süße Verführer … 4 8 9 10 11 12 13 14 16 17 18 18 19 20 20 FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS Omelett à la Tapas Feine Pfannkuchen Griechisches Frühstück Parmesanrührei mit Basilikum und Oliven Tomateneier Eier im Speckmantel Joghurt-Mandel-Smoothie Keto-Müsli Ro­mane­sco­wa­ffeln Einfaches Fladenbrot Herzhaftes Fladenbrot Pancakes Pancakeburger mit Mozzarella (3,5 g KH/Portion)24 (0,9 g KH/Portion)26 (3,8 g KH/Portion)27 (2,4 g KH/Portion)28 (8,7 g KH/Portion)29 (1,1 g KH/Portion)30 (8,5 g KH/Portion)32 (1,8 g KH/Portion)32 (2,1 g KH/Portion)33 (1,7 g KH/Portion)34 (2,1 g KH/Portion)34 (0,5 g KH/Portion)35 (2,8 g KH/Portion)36 KLEINIGKEITEN, DIPS & TOPPINGS Tomatenbutter Zitronen-Petersilien-Butter Safran-Chili-Butter Zatar Feta-Minze-Dip Paprikadip à la Muhammara Sardinencreme Thunfischcreme Basilikum-Mandel-Pesto Rucola-Pistazien-Pesto Parmesancräcker Dukka Dukka mit Hanfsamen (0,6 g KH/Portion)40 (0,8 g KH/Portion)40 (0,2 g KH/Portion)40 (1,6 g KH/Portion)42 (2,6 g KH/Portion)42 (7,0 g KH/Portion)43 (1,8 g KH/Portion)44 (2,4 g KH/Portion)45 (1,4 g KH/Portion)46 (1,7 g KH/Portion)48 (1,1 g KH/Portion)48 (0,4 g KH/Portion)49 (0,4 g KH/Portion)49 KALTE & WARME VORSPEISEN Überbackene Avocados Zucchini à la Pizza Libanesischer Feta mit Zwiebeln und Tomaten Scharfe Tomateneier Avocado-Tomaten-Salsa Gebratener Halloumi Champignonpesto Gebackener Feta Kohlrabihummus Zucchinihummus Aubergineninvoltini Gebratener grüner Spargel (2,9 g KH/Portion)52 (5,8 g KH/Portion)54 (5,5 g KH/Portion)56 (7,6 g KH/Portion)57 (5,5 g KH/Portion)58 (5,6 g KH/Portion)58 (5,4 g KH/Portion)59 (1,4 g KH/Portion)59 (9,9 g KH/Portion)60 (7,5 g KH/Portion)61 (7,7 g KH/Portion)62 (6,9 g KH/Portion)64 5 6 Käse-Kräuter-Bällchen Avocadowürfel in Dukka Carpacchio Classico (1,8 g KH/Portion)66 (2,4 g KH/Portion)67 (1,9 g KH/Portion)67 SAUCEN & SUPPEN Parmesan-Spinat-Suppe Zuppa Stracciatella (Die »Zerfetzte«) Rote Mojo Pizzasauce Blumenkohl-Mandel-Suppe Avocado-Gurken-Gazpacho Zucchini-Mascarpone-Süppchen Brokkolisuppe (6,5 g KH/Portion)70 (2,7 g KH/Portion)70 (7,8 g KH/Portion)72 (6,2 g KH/Portion)74 (7,7 g KH/Portion)75 (3,5 g KH/Portion)76 (7,8 g KH/Portion)78 (7,7 g KH/Portion)80 SALATE Fenchel-Minz-Salat mit Pistazien Kräuter-Bohnen-Salat Romanesco-»Couscous« Türkischer Krautsalat Auberginen-Mozzarella-Salat mit Tomatensalsa Taboulé Libanesischer Brotsalat Thunfischsalat Pikanter Fetasalat mit Oliven Zucchini-Walnuss-Salat (7,7 g KH/Portion)84 (9,9 g KH/Portion)86 (5,8 g KH/Portion)86 (8,6 g KH/Portion)87 (11,7 g KH/Portion)88 (4,8 g KH/Portion)90 (8,6 g KH/Portion)92 (7,6 g KH/Portion)94 (5,9 g KH/Portion)95 (7,9 g KH/Portion)96 HAUPTGERICHTE VEGETARISCH Kohlrabi-»Risotto« à la Milanese Pizza Mozzarella Venezianische Tomaten Auberginenomelett Blumenkohl Arrabiata Gefüllte Minipaprika mit Feta-Tomaten-Füllung Tofugnocchi Sellerie-»Nudeln« al Burro Sellerie-»Nudeln« alla Panna Gefüllte Portobellopilze Romanescofrittata (9,9 g KH/Portion)100 (5,2 g KH/Portion)102 (8,9 g KH/Portion)103 (9,5 g KH/Portion)104 (9,8 g KH/Portion)106 (8,4 g KH/Portion)108 (2,8 g KH/Portion)110 (4,9 g KH/Portion)112 (9,5 g KH/Portion)114 (4,6 g KH/Portion)115 (5,6 g KH/Portion)116 HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH Estragonhähnchen Lammfilet mit Thymian und Oliven Salsiccia in Tomatensauce mit Brokkoli Hähnchenunterkeulen mit Chermoula Hackbällchen in Sugo Lammspieße Rind alla Pizzaiola Zucchini à la Carbonara (4,9 g KH/Portion)120 (5,0 g KH/Portion)122 (9,5 g KH/Portion)124 (2,7 g KH/Portion)125 (7,3 g KH/Portion)126 (2,8 g KH/Portion)127 (6,4 g KH/Portion)128 (7,8 g KH/Portion)130 Zitronenhuhn Putenleber mit Sherry & Minze Fenchel mit Salsiccia Kaninchen in Weißweinsauce Lammlachs in der Folie gebacken (2,2 g KH/Portion)132 (4,5 g KH/Portion)134 (8,4 g KH/Portion)136 (8,5 g KH/Portion)137 (5,5 g KH/Portion)138 HAUPTGERICHTE MIT FISCH Dorade mit Minze Schnelles Fischfilet auf Tomatenragout Kräuterlachs aus dem Ofen Seeteufelfilet in Dijon-Senfsauce Rotbarben auf Blattspinat Pasta Frutti di Mare Shiratakinudeln mit Sardellen-Tomaten-Sauce Marokkanischer Chermoulafisch Forelle mit Kräuter-Pfeffer-Butter Mandelpaniertes Rotbarschfilet (2,5 g KH/Portion)142 (9,5 g KH/Portion)144 (7,3 g KH/Portion)146 (4,3 g KH/Portion)148 (7,3 g KH/Portion)149 (5,0 g KH/Portion)150 (9,6 g KH/Portion)152 (2,9 g KH/Portion)153 (7,6 g KH/Portion)154 (4,3 g KH/Portion)156 BEILAGEN Blumenkohl-»Polenta« Mandel-»Polenta« Cremiges Blumenkohlpüree Gebratener Rosmarinsellerie Selleriepüree Peperonata Ratatouille Rotweinauberginen Überbackene Tomaten Champignons in Sherrysauce Caponata (2,8 g KH/Portion)160 (1,9 g KH/Portion)161 (5,2 g KH/Portion)161 (5,0 g KH/Portion)162 (5,3 g KH/Portion)164 (6,6 g KH/Portion)165 (9,5 g KH/Portion)166 (8,8 g KH/Portion)168 (5,9 g KH/Portion)170 (6,5 g KH/Portion)171 (8,5 g KH/Portion)172 7 Was bedeutet KetoKüche? KetoKüche mediterran Die mediterrane Küche gilt nicht umsonst als eine der gesündesten: viel frisches Gemüse, Salate, Fisch und Olivenöl. Man kennt diese Form der Ernährung nicht nur aus Italien, Spanien und Griechen­ land, vielmehr umfasst sie auch den Vorderen Orient und Nordafrika, wobei die Grenzen fließend sind. Entsprechend sind die Rezepte in diesem Buch mal ganz puristisch, mal auch orientalisch inspiriert. Für viele bedeutet »mediterran« aber vor allem: Pizza, Pasta, Polenta und Risotto. Die KetoKüche verzichtet jedoch weitestgehend auf kohlenhydratlastige Grundzutaten wie Mehl, Nudeln, Mais und Reis. Ist eine mediterrane KetoKüche also gar nicht möglich? Mit etwas Fantasie und Kreativität sehr wohl! In unserem neuen Buch »KetoKüche mediterran« kommen daher alle Liebhaber der mediterranen und der KetoKüche auf ihre Kosten! Neben vielen mediterranen Klassikern gibt es auch eine Keto-freundliche Pizza, köstliches Kohlrabi-»Risotto«, Sellerie-»Pasta« und Taboulé. Dazu ein leckeres Fladenbrot zum Dippen. Sogar Gnocchi und eine unwiderstehliche Polenta aus geriebenen Mandeln sind im Repertoire. Selbst Rosmarin-»Kartoffeln« werden ketogen, wenn die Kartoffeln durch Knollensellerie ersetzt sind. Sie schmecken übrigens mindestens so gut wie das Original. Wie in unserem ersten Buch »KetoKüche zum Genießen« gibt es auch hier wieder viele Varianten und Austauschmöglichkeiten, sodass man ganz nach Geschmack und individuellem Kohlenhydratlimit immer wieder anders kombinieren und schlemmen kann. Kurzum: »KetoKüche mediterran« bietet köstliche Rezepte für alle, die ohne geschmacklichen Verzicht kohlenhydratarm essen möchten. Doch bevor es in die Küche geht, sei kurz erklärt, was KetoKüche bedeutet und warum sie eine so leckere und gesundheitsfördernde Form der Ernährung ist. 8 KetoKüche steht für die praktische Umsetzung einer ketogenen Ernährung. Das wiederum bedeutet, sehr fettreich und sehr kohlen­ hydrat­arm zu essen. Diese Kombination veranlasst die Leber, aus dem Fett sogenannte Ketone zu bilden. Daher heißt diese E ­­ rnäh­ rungs­­form ketogen: Es steht für Ketone bildend. Ketone sind also Fettabkömmlinge, die von der Leber gebildet und in den ganzen Körper geschickt werden. Sie haben vielerlei Vorteile für den Stoffwechsel. Um die Ketonbildung bestmöglich anzukurbeln, dürfen, ja müssen die Speisen einen sehr hohen Fettanteil aufweisen: mindestens 70 Prozent der Kalorien sollten aus Fett stammen! Die entsprechenden Angaben finden sich bei jedem Rezept. Gerichte mit geringerem Fettkalorienanteil sollten idealerweise durch Beilagen mit einem höheren Anteil ergänzt werden. Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker locken das Hormon Insulin an, das zu ihrer Verarbeitung im Körper benötigt wird. Da Insulin jedoch auch die Ketonbildung aus Fetten bremst, müssen bei einer ketogenen Ernährung die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden: meist auf höchstens 50 Gramm täglich, das ist etwa ein Fünftel bis ein Sechstel der üblicherweise verzehrten Kohlenhydratmenge. Wer damit die Ketonbildung nicht messbar ankurbeln kann, muss die Kohlenhydrate weiter reduzieren, manchmal sogar bis auf 20 Gramm täglich. Ketone entstehen im Körper natürlicherweise beim Fasten und nach anstrengender körperlicher Betätigung. Im Grunde imitiert eine ketogene Ernährung also das Fasten – jedoch ohne, dass man hungern müsste. Die dabei entstehenden Ketone haben viele günstige Wirkungen: Sie können von fast allen Zellen und Organen des Körpers inklusive des Gehirns als Energielieferant (»Brennstoff«) genutzt werden. Ketone »verbrennen« dabei besonders effektiv und sauber, sodass die Energieversorgung stabil und zuverlässig erfolgt und weniger unerwünschte Nebenprodukte entstehen. Das verhindert Heiß­ hungerattacken, wie sie nach kohlenhydratreichen, fettarmen Speisen häufig vorkommen, und es beschert vor allem dem Gehirn eine wohltuend gleichmäßige Energieversorgung ohne Leistungseinbrüche und Fahrigkeit. Daher fühlen sich viele Menschen bei ketogener Ernährung leistungsfähiger und wacher. Ketone sind darüber hinaus in der Lage, empfindliche Nervenzellen, wie sie im Gehirn, im Rückenmark und im Darm vorkommen, vor schädlichen Einflüssen zu schützen. In Laborexperimenten konnten sie gar das Wachstum neuer Nervenzellen anregen. Zudem können Ketone den Appetit dämpfen, sie wirken stimmungsaufhellend und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch krebshemmend. Alles das macht eine ketogene Ernährung gesundheitlich sehr attraktiv! 9 Vom Kokos- zum Olivenöl: Die KetoKüche wird mediterran Unser erstes Buch, die »KetoKüche zum Genießen« hatte sich dem Kokosöl gewidmet, das mit seinem zarten Geschmack zu außergewöhnlichen, exotischen Rezepten inspirierte. In der »KetoKüche mediterran« dreht sich nun alles um das Olivenöl. Wichtig: Gute Fettqualität! Auch wenn sie fettreich ist, stellt eine ketogene Ernährung keine Speck-und-Eier-Diät dar! Stärkearme Gemüse und Salate, Pilze, Nüsse und Oliven gehören ebenso dazu wie maßvolle Mengen an zuckerarmem Obst. Auch viel Fleisch und Fisch müssen nicht sein, denn es lässt sich auch wunderbar vegetarisch-ketogen kochen, wie die leckeren Beispiele im Rezeptteil zeigen. Entscheidend ist ja nicht, viel Fleisch zu essen, sondern reichlich Fett, ohne das die Leber keine Ketone bilden kann. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass die Gerichte besonders gut schmecken, denn Fette sind ideale Aroma- und Geschmacksvermittler. Gerade weil bei einer ketogenen Ernährung mehr Fett als üblich gegessen wird, kommt es hier besonders auf eine gute Fettqualität an. Verzichten sollte man auf industriell gehärtete und teilgehärtete Fette, wie sie in vielen Fertiggebäcken, Snacks und Fertiggerichten vorkommen, sowie auf hitzegeschädigte Fette in Frittiertem. In der gesunden KetoKüche stehen neben fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Sahne daher native, kalt gepresste Öle, Butter und Kokosöl im Mittelpunkt. 16 Butter und natives Kokosöl liefern reich­ lich gesättigte Fettsäuren, die bei der ketogenen Kost ausdrücklich erwünscht sind. Kokosfett wird in der KetoKüche auch deswegen gerne gesehen, weil es die Ketonbildung in der Leber besonders gut ankurbelt. Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distelund Maiskeimöl werden nicht empfohlen, weil diese Öle reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Diese Fettbausteine braucht der Körper zwar auch, aber nur in geringen Mengen. Die übliche Kost enthält meist zu viel davon, sodass hier Zurückhaltung geboten ist. In der mediterranen Küche spielen sie ohnehin keine Rolle. Öle und fetthaltige Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren liefern, sollten im Gegenzug reichlicher verzehrt werden: Dazu gehören fette Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs, Meeresfrüchte wie Muscheln und Garnelen, aber auch Walnüsse, Hanfnüsse, Leinsaat und die entsprechenden Öle. Da Fische und Nüsse in einer mediterranen Ernährung sowieso prominent vertreten sind, ist die Basis für eine gute Fettqualität schon gelegt. Natives Olivenöl ist wohl das wichtigste Fett der mediterranen Küche, und es ist auch für die KetoKüche ideal. Olivenöl ist – wie übrigens auch Raps-, Mandel- und Macadamianussöl – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die es hitzebeständig und haltbar machen und ganz nebenbei den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Olivenöl ist eines der wenigen Öle, das nicht aus Samen, sondern aus Fruchtfleisch gepresst werden. Als eine der wichtigsten Zutaten der traditionellen Mittelmeerkost, die fast schon sprichwörtlich für eine gute Gesundheit und ein langes Leben steht, genießt es einen hervorragenden Ruf, unter Genießern ebenso wie unter Medizinern und Ernährungsfachleuten. Ein regelmäßiger und reichlicher Konsum gilt als bedeutender Schutzfaktor gegenüber Arterio­ sklerose und Herzinfarkt, Schlaganfall, Alzheimer, Rheuma und Krebs. Meist wird dies auf den cholesterinsenkenden Effekt der Ölsäure zurückgeführt, die den Löwenanteil des Olivenöls ausmacht. Doch diese Sichtweise greift viel zu kurz, denn Olivenöl ist viel mehr als Ölsäure! Es enthält nicht nur weitere Fettsäuren, sondern auch eine Vielzahl verschiedener natürlicher Begleitstoffe, die beim Pressen aus dem Fruchtfleisch der Oliven ins Öl übergehen. Diese meist phenolischen Verbindungen schützen nicht nur das Öl vor dem Verderb, sie sind auch maßgeblich für seine gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich. Da wären etwa die Vanillin-, Coumar- oder Kaffeesäure, aber auch Oleocanthal, Tyrosol und Hydroxytyrosol, die allesamt entzündungshemmend wirken. Auch aus diesem Grund wird natives Olivenöl als Schutzfaktor gegenüber rheumatischen und arteriosklerotischen Erkrankungen diskutiert, die ja durch Entzündungsvorgänge unterhalten werden. Des Weiteren enthält es Antioxidantien wie Apigenin und Luteolin, die zum Schutz vor Herzinfarkt beitragen, sowie Lignane, die als Krebsschutzstoffe erforscht werden. Zudem fördert Olivenöl den Gallefluss und mit ihm die Fettverdauung, was in der fettreichen KetoKüche sehr von Vorteil ist. Die leichte Bitternote des Olivenöls stammt von den Iridoiden, die antioxidativ, entzündungshemmend, antimikrobiell, blutdrucksenkend und gefäßerweiternd wirken und somit über zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen verfügen: Sie tragen zum Schutz von Herz und Gefäßen, vor Bluthochdruck und Diabetes bei – und das ganz ohne Ölsäure. Ihre Wirkungen ähneln jenen der Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls Herz und Gefäße schützen. Olivenöl enthält zwar kaum Omega-3-Fettsäuren, doch offensichtlich kann es dies durch seine Begleitstoffe wettmachen. Da sie bei der Raffination und industriellen Verarbeitung konventioneller Öle weitgehend verloren gehen, ist es wichtig, möglichst nur hochwertige native Olivenöle zu verwenden. Die besten Qualitäten sind als »Natives Olivenöl extra«, »Olivenöl extra vergine« oder Natives Olivenöl »aus erster Kaltpressung« im Handel. Je nach Herkunft reicht die geschmackliche Vielfalt der grün-gelben Öle von fruchtig-mild bis herb und scharf. So ist für jeden Gaumen etwas dabei. Olivenöl harmoniert hervorragend mit Zitrone und mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Fenchel und Thymian. Da im Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren dominieren, ist es lange haltbar und bis ca. 190 °C erhitzbar. Auch kalt gepresste, native Olivenöle können daher zum Braten verwendet werden. Allerdings sollte man kein Öl überhitzen, bis es qualmt, weil sich dann ungesunde Zersetzungsprodukte bilden. 17 FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS Omelett à la Tapas Chorizo, Manchego und Oliven – das klassische Tapas-Trio macht sich auch in diesem Omelett ganz hervorragend! Zutaten für 2 Personen 50 g Chorizo (1 cm dick geschnitten) 30 g entsteinte grüne Oliven 25 g reifer Manchegokäse 2–3 Stiele glatte Petersilie (5 g Blättchen) 100 g Kirschtomaten 4 Eier (Größe M) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Olivenöl (15 g) ¼ TL Chiliflakes Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 420 34 (73 E%)24 3,5 Zubereitung Die Chorizo würfeln. Die Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Den Käse reiben. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren, die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Eier aufschlagen und gut verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Das ÖL in einer Pfanne erhitzen, die Chorizo 1 Minute scharf anbraten. Die Tomaten zugeben, unter Rühren 2 Minuten braten, leicht salzen. Die Temperatur auf geringe Hitze zurückschalten. Die Oliven untermischen, die Eimasse darübergießen. Sobald die Masse an den Rändern leicht stockt, die Pfanne schräg halten und das Omelett mit dem Pfannenwender etwas anheben, damit noch flüssige Eimasse darunter fließen kann. Den Deckel auflegen und ca. 5 Minuten bei sanfter Temperatur stocken lassen. Den Käse über dem Omelett verteilen, mit aufgelegtem Deckel in ca. 1 Minuten schmelzen lassen. Das fertige Omelett anrichten, mit Petersilie und Chiliflakes bestreuen. 24 25 FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS Pancakeburger mit Mozzarella Hier kommt eine fleischlose Burgervariante, die geschmacklich auch Nichtvegetarier überzeugt. Zutaten für 8 Pancakes (= 8 Brötchenhälften) 1 Ei (Größe M) 30 g Frischkäse (Doppelrahmstufe) 25 g gemahlene Mandeln Meersalz 7,5 g Leinmehl 2 EL Wasser ¼ TL Backpulver (1 g) 4 TL Olivenöl (20 g) 2 TL geschälter Sesam (6 g) Zutaten für die Füllung von 4 Burgern 60 g Tomatenmark 2 TL Olivenöl ½–1 TL Harissa 125 g Mozzarella 100 g Tomaten Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 4 Stiele Basilikum (10 g Blättchen) Pro Stück (ca.) 36 Zubereitung Die Pancakes wie auf Seite 35 vorbereiten. Das Tomatenmark mit Olivenöl, Harissa und einer Prise Salz vermischen und auf die 8 Pancakes (oder »Brötchenhälften«) streichen. Den Mozzarella abtropfen lassen, trocken tupfen und quer in 4 gleichmäßige Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Das Basilikum abbrausen und trocken tupfen, die Blättchen abzupfen. Mozzarella und Tomaten auf 4 Pancakes verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Basilikumblätter darüberlegen und mit den restlichen Pancakes abdecken. kcal g Fett g Eiweiß g KH 250 22 (79 E%)11 2,8 37 KALTE & WARME VORSPEISEN KALTE & WARME VORSPEISEN Aubergineninvoltini Ein bisschen aufwendiger sind diese Involtini schon – dafür wirklich köstlich und eine absolut gästetaugliche Vorspeise. Zutaten für 2 Personen 1 Aubergine (davon 200 g) Salz 60 g rote Zwiebeln (geschält 50 g) 1–2 Knoblauchzehen (geputzt 5 g) 1/2 Bund glatte Petersilie (10 g Blättchen) 3 Stiele Thymian (5 g Blättchen) 20 g Walnusskerne 2 EL Olivenöl (30 g) Vanillepfeffer aus der Mühle 1 TL Sumach ½ TL Zimtblüten (frisch gemahlen oder Ceylonzimt) Chili Ancho (ersatzweise Cayenne) 75 g weicher Ziegenfrischkäse (Becher) Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 340 30 (79 E%)10 7,7 Zubereitung Die Aubergine waschen, den Stielansatz wegschneiden. Längs eine »Kappe« wegschneiden, anschließend 4 Scheiben à 5 mm herunterhobeln. Den Rest der Aubergine anderweitig verwenden, z. B. für Ratatouille. Die Scheiben nebeneinander legen, salzen und bis zur Verwendung stehen lassen. Zwischendurch wenden und auch von der anderen Seite salzen. Die »Kappe« dünn schälen und sehr klein würfeln. Ebenfalls salzen und stehen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Petersilie und Thymian abbrausen, trocken tupfen, einige Blättchen ganz lassen, den Rest hacken. Die Walnusskerne nicht zu fein hacken. Die Zwiebeln in 1 EL Öl in ca. 5 Minuten glasig anschwitzen. Die gehackten Auberginen abbrausen und in einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken. Zu den Zwiebeln geben und unter gelegentlichem Rühren 10 bis 12 Minuten braten. Knoblauch und Walnüsse zugeben und kurz mitbraten. Die Mischung mit Salz, Pfeffer, Sumach, Zimtblüten und Chili oder Cayenne pikant abschmecken. Die gehackten Kräuter untermischen. Die Auberginenscheiben abbrausen, um das Salz zu entfernen, dann zwischen Lagen von Küchenpapier auspressen und nacheinander im restlichen Öl 3 bis 4 Minuten braten, dabei öfter wenden. Die Auberginenscheiben mit Ziegenfrischkäse bestreichen, jeweils ¼ der Mischung darauf verteilen. Die Scheiben von der schmalen Seite her aufrollen und mit der Naht nach unten auf einer Platte anrichten. Mit Petersilien- und Thymianblättchen bestreuen. 62 63 SALATE SALATE Fenchel-Minz-Salat mit Pistazien Mediterrane Aromen in Bestform – dieser Salat lässt sommerliche Stimmung aufkommen! Zutaten für 2 Personen 1–2 Fenchelknollen (geputzt 150 g) 3 EL Olivenöl (45 g) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Miniromanasalat (geputzt 100 g) 1 Bund frische Minze (20 g Blättchen) 2 Frühlingszwiebeln (geputzt 30 g) 40 g grüne Pistazienkerne 1 TL Zitronenabrieb (5 g) 1 EL Apfelessig (15 g) Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 355 33 (84 E%)7 7,7 Zubereitung Den Fenchel putzen und waschen. Das Fenchelgrün hacken und beiseitelegen. Den Strunk und die Stiele entfernen, den Fenchel in hauchdünne Scheiben hobeln und in 1 ½ EL Öl unter gelegentlichem Rühren in 4 bis 5 Minuten bissfest braten. Salzen und pfeffern. Inzwischen den Romana waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und auf einer Platte oder 2 Tellern verteilen. Die Minze abbrausen und trocken tupfen, die Blättchen abzupfen. Die Hälfte der Minzblätter mit dem Fenchel auf dem Salat verteilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, schräg in dünne Scheiben schneiden und darüberstreuen. Die Pistazien grob hacken. Die restliche Minze fein hacken und mit der Hälfte der Pistazien und der Zitronenschale im Mörser fein zerstampfen. Mit Essig, restlichem Öl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Das Dressing über den Salat geben, die restlichen Pistazienkerne darüberstreuen. 84 85 HAUPTGERICHTE VEGETARISCH HAUPTGERICHTE VEGETARISCH Blumenkohl Arrabiata Nudeln gehören leider nicht in die KetoKüche – aber auf den würzigscharfen Geschmack von »Arrabiata« muss man deshalb nicht verzichten: So schön scharf schmeckt Blumenkohl richtig aufregend! Zutaten für 2 Personen Inzwischen den Blumenkohl über Dampf in 4 bis 5 Minuten (abhängig von der Größe der Röschen) knapp garen. Etwas ausdampfen lassen, salzen und mit Tomatencreme mischen. Mit Parmesan bestreuen, mit den Basilikumblättern garnieren. ½ Blumenkohl (350 g geputzte Röschen) 200 g Tomaten 1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g) 1 große rote Chilischote (geputzt 20 g) 2–3 Stiele Basilikum (3 g Blättchen) 2 EL Olivenöl (30 g) Tipp 40 g Tomatenmark Der Blumenkohl schmeckt auch kalt als Sa100 ml Gemüsebrühe (aus Pulver oder lat. Dann den Parmesan weglassen, dafür Fond) 100 g Feta klein krümeln und untermischen. Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle (0,5 g) Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 1 Msp. Cayenne 350 28 (72 E%)14 10,2 20 g Parmesan (frisch gerieben) Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 250 19 (68 E%)10 9,8 Zubereitung Den Blumenkohl putzen und in gleichmäßige, ca. 2 cm kleine Röschen teilen. Abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und klein würfeln, die Stielansätze dabei entfernen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, abspülen und fein hacken. Das Basilikum abbrausen, die Blättchen abzupfen. Knoblauch und Chili im Öl anschwitzen. Die Tomaten zugeben, ca. 3 Minuten offen köcheln lassen. Das Tomatenmark zugeben, unter Rühren anrösten, mit der Brühe ablöschen. Leise köcheln lassen, bis die Sauce eindickt (der Blumenkohl kann die Brühe nicht wie Pasta aufsaugen, deshalb sollte die Sauce mehr eine dickliche Creme sein). Salzen, pfeffern und je nach gewünschter Schärfe mit Chiliflakes würzen. 106 107 HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH Putenleber mit Sherry & Minze Mindestens so gut wie in der Tapas-Bar … Zutaten für 2 Personen 100 g Zwiebeln (geschält 90 g) 3 EL Olivenöl 300 g Putenleber (geputzt 250 g) 2 TL Leinmehl (7 g) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 60 ml Sherry (dry) 60 ml Brühe (oder Wasser) 3–4 Stiele Minze (10 g Blättchen) Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 415 31 (67 E%)29 4,5 Zubereitung Die Zwiebeln schälen, längs halbieren und quer in Streifen schneiden. In 2 EL Öl anschwitzen und sanft braten, bis sie weich sind und kaum Farbe angenommen haben. Inzwischen die Lebern putzen, alle Sehnen, Adern und sehr weiches Gewebe wegschneiden. Kalt abbrausen, trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden. Die Zwiebeln mit einer Schaumkelle aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Restliches Öl in die Pfanne geben und erhitzen (gute Mittelhitze). Das Leinmehl in ein Sieb geben und über die Leberstreifen stäuben. Kurz durch­ kneten und sofort anbraten. Ca. 4 Minuten rührbraten, dann die Zwiebeln zurück in die Pfanne geben, mit der Leber mischen, salzen und pfeffern. Mit dem Sherry ablöschen und aufkochen. Durch die starke Bindungsfähigkeit des Leinmehls wird die Sauce schnell sämig. So viel Brühe oder Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Weitere 3 bis 4 Minuten köcheln lassen, bis die Lebern gar, aber innen noch rosa sind. Inzwischen die Minze abbrausen, trocken tupfen und hacken. Vor dem Servieren unter die Leber mischen bzw. darüberstreuen. Dazu passen Selleriepüree (Seite 164) Zucchinihummus (Seite 61) Mandel-»Polenta« (Seite 161) 134 135 Bettina Matthaei KetoKüche mediterran 90 kohlenhydratarme Gerichte rund um das Mittelmeer 180 Seiten, kart. erschienen 2016 Mehr Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise www.narayana-verlag.de
