Ernährung bei Laktoseintoleranz

Ernährung bei Laktoseintoleranz
Das in bestimmten Nahrungsmitteln vorhandene Kohlenhydrat Laktose –
Milchzucker besteht aus 2 Bausteinen: Glukose – Traubenzucker und Galaktose –
Schleimzucker.
Im menschlichen Körper wird Laktose in seine Bestandteile zerlegt, denn nur so
können Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden. Die Substanz, die
diese Zerlegung ermöglicht, ist die Laktase. Sie wird in den Zotten des
Dünndarms gebildet.
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz findet nur eine verminderte oder gar keine
Bildung von Laktase statt. Der mit der Nahrung aufgenomene Milchzucker kann
somit nicht gespalten und aufgenommen werden.
Die Laktose gelangt dann unzerlegt in den Dickdarm. Dort wird sie von
Darmbakterien in die Gase Methan, Kohlendioxid, Wasserstoff, und auch
Fettsäuren gespalten, was zu Blähungen und Durchfällen führt. Weitere
mögliche Symptome sind Völlegefühl und Bauchkrämpfe
1
Das Ausmaß der Symptome ist stark abhängig von der Menge der gebildeten
Laktase. Manche Mensche vertragen bestimmte Mengen an Laktose, weil sie noch
etwas Laktase bilden, bei anderen führen schon die geringsten Mengen zu
Symptomen.
Deshalb ist es ratsam, die individuelle Laktosetoleranz auszutesten.
Beginnen Sie für 2- 3 Wochen mit einer laktosefreien Diät, siehe Anhang 1, und
bauen Sie dann nach und nach Nahrungsmittel aus den Folgekategorien ein.
Fangen Sie mit kleinen Mengen, die Sie dann langsam steigern, an.
z.B.: etwas Sauerrahm in einer Soße oder wenig Parmesan auf der Pasta.
Durch den Verzicht auf Milchprodukte fällt eine bedeutende Gruppe von
Kalziumlieferanten aus dem Speiseplan weg. Es gibt aber noch andere
Möglichkeiten, sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen:
Kalziumreiche Gemüsesorten: Brokkoli, Fenchel, Kohl,
Kohlrüben, Sellerie, Lauch, Gartenkresse
Kalziumreiche Obstsorten: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi,
Feigen, Orangen, Trockenobst
Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazienkerne
Kalziumreiche Mineralwasser: 150 mg/l Astoria , Preblauer ,
Alpquell , Radenska , Römerquelle ,
Contrex 468mg/l
Kalziumangereicherte Produkte: Hohes C , Fruchttiger
Alpro Sojadrink, angereicherte laktosefreie Milch
,
Basis ihrer Ernährung sollte aber auf jeden Fall die „ Gesunde Ernährung“
sein.
2
Tipps
Vermeiden Sie Milch- und Milchprodukte und testen Sie Ihre
persönliche Toleranzgrenze aus.
Fermentierte Milchprodukte- Sauerrahm, Joghurt, werden in der
Regel besser vertragen als reine Milch, da ein Teil der enthaltenen
Laktose bakteriell zu Milchsäure abgebaut ist.
Verwenden Sie Ersatzprodukte, Anhang 2
Wenn Ihnen Ihre persönliche Toleranzgrenze bekannt ist, nehmen Sie
die Menge laktosehaltiger Produkte gleichmäßig über den Tag verteilt
ein – die Laktose wird dadurch leichter verträglich, weil die
zugeführten Mengen bei den Mahlzeiten geringer sind.
Achten Sie auf die Zutatenliste! Manchen Lebensmitteln, die von
Natur aus laktosefrei sind, wird aus technologischen Gründen Laktose
zugesetzt, siehe Anhang 3
Achten Sie auf genügend Kalziumlieferanten - siehe vorherige Seite
Wenn Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen,
lesen sie die Packungsbeilage oder fragen Sie Arzt oder Apotheker,
ob Laktose enthalten ist. Diese wird öfter als Füllstoff eingesetzt.
Oft tritt Laktoseintoleranz in Verbindung mit Fruktosemalbsorption
auf.
In diesem Fall beachten Sie auch die Ernährungsempfehlungen bei
Fruktosemalabsorption.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob bei Ihnen eine Laktoseintoleranz
vorliegt, können Sie sich einem H2- Atemtest unterziehen. Dabei
wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen und so die
Aktivität der Laktase festgestellt. Ziehen Sie dazu Ihren Arzt zu
Rate.
3
Anhang 1 – Laktosegehalt in Lebensmittel
Laktosefrei
Fleisch, Fisch natur, Schinken, Wurstsorten – Inhaltsstoffe erfragen!
Kartoffeln, Reis, Mais, Polenta, alle Getreidesorten, Brot, Gebäck ohne Milch,
Zwieback, Teigwaren, Ei , Spätzle, Wasserspatzen
Obst, Gemüse, Nüsse
Sojaprodukte: Tofu, Sojaeis, Sojadessert, Sojamilch
Milchersatzpulver- Completa
Marmelade, Honig, Zucker
Pflanzenöle, milchfreie Margarinen- Becel , Eden , Alsana
Milchfreie Getränke- Kaffe, Tee, Sirup
Vegetarische Suppenwürfel
Fast Laktosefrei 1g/100g
Butter, Butterschmalz
Laktosefreie Milch- z.B. Minus L
Käsesorten: Ricotta, Feta, Cheddar, Camembert, Rahmbrie, Parmesan,
Emmentaler, Tilsiter. Bergkäse, Pizzakäse, Alpenkäse, Inntaler, Bauernkäse,
Edamer, Gorgonzola, Mozzarella lt. Packung
Mittel 1- 4,5g/100g
Topfen, Hüttenkäse, Frischkäsezubereitung
Sauerrahm, Creme fraiche,
Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Acidophilusmilch, Kefir
Schlagobers, Rahm
Haselnussaufstrich - Nutella
Hoch
4.5g/100g
Milch – Kuh, Ziege, Schaf, Stute,
Molke, Trinkkakao, Kondensmilch, Kaffeesahne
Süßspeisen aus Milch – Milchreis, süße Aufläufe, Pudding
4
Anhang 2 – Ersatzprodukte
Statt Milch ist geeignet:







Laktosefreie Milch
Sojamilch, Sojadrink
Kokosmilch
Mandelmilch
Reismilch, Reisdrink
Hafermilch
Milchersatzpulver - Completa
Statt Pudding ist geeignet:
 Sojadessert
 Sojacreme
 Laktosefreier Pudding
Als Brotbelag sind geeignet:












Marmelade, Honig
Mandelmus, Sesammus, Nussmus
Pflaumenmus, Apfelmus
Obst – z.B. Banane
Gemüse – z.B. Paprika, Radieschen, Tomaten
Vegetarische Brotaufstriche
kalter Braten, Roastbeef, Corned Beef
Wurst – Inhaltsstoffe erfragen!
Krabben, Markrele
Rührei, gekochtes Ei, Spiegelei
Tofupastete, Tofuscheiben
Laktosefreier Schmand – Minus L
5
Anhang 3 – Laktosegehalt in Lebensmittel
Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste – vor allem bei Fertig- und
Halbfertigprodukten und halten Sie nach versteckter Laktose Ausschau.
In folgenden Produkten ist häufig Laktose zu finden:
Wurst, Brotaufstriche
Mehlspeisen, Süßigkeiten
Schokolade, Nuss-Nougat-Creme, Kakaodrinks, Instantkakao
Verschiedene Brotsorten - Molke
Kleietabletten, Süßstofftabletten
Miso, Kumys, Bottrunk
Pesto, Dressings, Majonäsen
Fertig- und Halbfertigprodukte
Streuwürze, Fertigsuppen
Cremeliköre
Angaben in der Zutatenliste, die auf Laktose hinweisen:
Milchzucker, Laktose
Molke, Molkepulver
Butter
Buttermilch, Sauermilch
Joghurt
Käse
Milch, Milchpulver
Magermilch, Magermilchpulver
Mascarpone
Topfen, Rahm
6
Ernährungsempfehlungen
„Gesunde Ernährung“
 Max. 2 – 3 kleine Fleischportionen pro Woche oder
ersatzweise Wurst
 Mind. 1x wöchentlich Fisch
 Ausreichend Obst – 2x täglich
 Täglich 2x Gemüse und 1x Salat
 Täglich ein kalziumreiches Milchersatzprodukt
 Ausreichend Flüssigkeit mind. 1,5 l
7