Gesunde Ernährung und Nahrungsergänzung
Vorweg: Die folgenden Seiten sollen die häufigsten in der Praxis im Gespräch aufkommenden
Fragen zum Thema ,gesunde Ernährung’ und ,Nahrungsergänzung’ beantworten. Eine
vollständige Abhandlung über die für den Einzelnen verträglichste Kostform würde diesen
Rahmen sprengen. Entsprechend erhebt der folgende Text keinen Anspruch auf Vollständigkeit
und alle Empfehlungen sind ausschließlich eine Möglichkeit, wie es gemacht werden könnte.
Grundsätzlich sollte alles, was der Gesundung dienen soll, immer individuell angepasst werden.
Die hier zusammen gefassten Erkenntnisse stammen zum Teil aus der Wissenschaft und zum Teil
aus der Erfahrung ärztlichen und nicht-ärztlichen Ernährungsexperten und sollen einerseits mit
möglichst wissenschaftlicher Grundlage wirklich gesund und andererseits im Alltag gut
anwendbar sein.
Die ,Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)’ prägt seit ihrer Gründung in den 50’er
Jahren die öffentliche sowie die wissenschaftliche Meinung zu unserem Tagesbedarf an
Nährstoffen sowie der geeigneten Zusammensetzung unserer Ernährung. Ein bis zur heutigen
Zeit nicht veränderter Standpunkt der DGE ist, dass die allseits bekannte ,AidErnährungspyramide’ und die Befolgung der ,10 Regeln der DGE’ ausreichen, um unseren
täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Dem gegenüber steht die Tatsache, dass etwa 2/3 der Bevölkerung über 45 Jahre (mit höherem
Alter weiter steigend) unter chronischen Erkrankungen oder chronischen, als krank empfundenen
Beschwerden leiden. Man kann also sagen, dass gesund sein mit zunehmendem Alter nicht
normal ist in unserer Gesellschaft.
Allseits akzeptiert ist, dass ungesunde Lebensführung in jeder Hinsicht die Krankheitsanfälligkeit
und die Krankheitslast erhöht und man umgekehrt mit gesunder Lebensführung sowohl präventiv
als auch bei bereits bestehender Krankheit heilsam bzw. entlastend für sein eigenes Wohl wirkt.
Ungesunde Lebensführung betrifft u.a. - wie auch von der DGE benannt - den übermäßigen
Gebrauch von Genussmitteln sowie den Bewegungsmangel.
Aber auch bei „normal“ gesunder Lebensführung ergeben sich problematische Aspekte, zB. der
Punkt der Reife der Lebensmittel: in den letzten Reifestadien entwickeln unsere Nahrungsmittel
die meisten wertvollen Inhaltsstoffe. Die heute üblichen Transportzeiten bis zum Verkauf im
Geschäft bedingen aber meist eine Ernte zu noch nicht vollständiger Reifezeit der Lebensmittel.
So kann es zu einem Missverhältnis von beinhalteten Nährstoffen zu empfohlener
Nahrungsmenge kommen.
Darüber hinaus spielen in den Augen ganzheitlich ausgerichteter Ernährungsexperten aber auch
die unseren Organismus mit Giftstoffen belastende Umweltverschmutzung, Giftstoffe, die durch
Nahrungsmittelverarbeitung oder –zusätze, Giftstoffe durch medizinische Anwendungen (zB.
Zahnfüllungsmaterialien, pharmazeutische Medikamente) sowie giftig oder reizend wirkende
Stoffe, die durch Stress im Organismus entstehen, eine wesentliche Rolle dafür, dass wir krank
werden.
Viele dieser toxisch wirkenden Substanzen können erstaunlicherweise durch eine optimale
Versorgung unseres Organismus mit Nährstoffen wieder ausgeschieden werden oder in ihren
Auswirkungen abgemildert werden. Dazu bedarf es aber anscheinend einer deutlich höheren
Nährstoffzufuhr als von der DGE als normaler Tagesbedarf empfohlen.
Wenn man bezüglich dieser „Herausforderungen“ des modernen Lebens gewappnet sein will,
müsste man sich also nicht nur gesund, sondern „supergesund“ ernähren bzw. verhalten.
Eine Ernährungsform, die uns mit der größtmöglichen Menge an Nährstoffen versorgt und
möglichst wenig Giftstoffe enthält oder erzeugt, sähe in etwa so aus:
Reichlich und überwiegend Rohkost – also reifes Gemüse und Obst in ausreichender Menge,
Sprossen, Frischkornbrei, Nüsse , Hülsenfrüchte, Kräuter (Tipp: Green Smoothies), bzw. frisch
und schonend zubereitete Speisen bester Qualität (kontrollierter Bio- oder Eigenanbau,
Rohkostqualität), vollwertige, möglichst glutenarme/-freie Getreide (und Getreidesorten, die nicht
modern „hochgezüchtet“ sind), geringer bis gar kein Gebrauch von Genussmitteln
(„weißer“ Zucker, Koffein, Nikotin, Alkohol...), geringer bis gar kein Verzehr von tierischen
Eiweißen, eine geeignete und insgesamt eher einfache Zusammenstellung der Lebensmittel und
ein Maßhalten in allen Belangen.
Die Erfahrung insbesondere bei bereits manifesten Erkrankungen zeigt, dass trotz nach üblichen
Kriterien abwechslungsreicher und vermeintlich gesunder Ernährung häufig und langzeitig
Mangelzustände bei uns – also Menschen in einer „modernen Gesellschaft“ - vorkommen, die
Krankheiten auslösen oder begünstigen können. Das kann durch Veränderungen der Magen- und
Darmschleimhaut oder Darmflorastörungen und andere Störungen unseres Organismus noch
verstärkt werden bzw. sich gegenseitig bedingen. Die Mangelzustände können als Folge der
Erkrankung auftreten oder diese anfänglich ausgelöst haben. Eine chronische Erkrankung oder
Beschwerde geht immer mit mindestens einem Nährstoffmangel einher. Aufgrund der verketteten
Stoffwechselvorgänge kommt es aber bei längerem Bestehen letztlich immer zu einem
kombinierten Nährstoffmangel.
Man kann also wie oben bereits erwähnt sagen, dass eine gesunde Ernährung eine heilsame
Wirkung auf unseren Organismus hat. Und man muss leider feststellen, dass heutzutage eine
vollständig „supergesunde“ Ernährung zumindest für Stadtbewohner fast unerreichbar ist.
Entsprechend kann eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen (Reinheit in der Gewinnung und
Verarbeitung, ,Bio’...) und natürlich vorkommenden (also üblicherweise nicht künstlich
synthetisierten oder isolierten Substanzen, keine willkürlichen Mischungen von Stoffen durch
einzelne Hersteller) Nahrungsergänzungsmitteln in vielen kranken Zuständen oder zur Prävention
von Erkrankungen sinnvoll sein.
Inzwischen nachgewiesenermaßen gilt letzteres nicht für zumindest einige industriell isolierte und
chemisch synthetisierte Vitamin- und Mineralstoffpräparate, wie man sie zB. in Drogerien, aber zT.
auch in der Apotheke findet. Insbesondere die hochdosierten Produkte können nachweislich
schwerste Krankheiten auslösen und das Leben tragisch verkürzen! In Amerika sind inzwischen
einige dieser Produkte von der dortigen Gesundheitsbehörde verboten worden.
Es gibt bekanntermaßen einen großen, schlecht bis gar nicht kontrollierten und häufig völlig
unseriösen Markt für sog. Lifestyle-Produkte – auf Bio-Qualität und Natürlichkeit der Produkte zu
achten ist hier lebenswichtig – von allen anderen Produkten muss man dringendst abraten, sofern
sie nicht durch langjährige wissenschaftliche Erfahrung als sicher gesund bewiesen sind!
Für eine Nahrungsergänzung zu empfehlen sind zum Beispiel die im folgenden aufgeführten
Produkte. Bei dieser Zusammenstellung wurden die Kriterien wissenschaftlich gesicherte
Verträglichkeit und Nutzen, Vollständigkeit in der Abdeckung des gesamten benötigten
Nährstoffspektrums und nicht zuletzt ein möglichst günstiger Preis bedacht.
Diese Zusammenstellung eignet sich sowohl für den dauerhaften Einsatz als auch für eine Kur. Für
eine Kur empfiehlt sich die Einnahme über mindestens drei Monate bei den unten genannten
Dosierungen – erfahrungsgemäß kommt es ab dem dritten Monat der Einnahme zu einer
deutlichen Steigerung der Vitalität, wodurch Erschöpfung und kleinere gesundheitliche
Beschwerden u.U. vollständig beseitigt werden können.
1. Vitamin D:
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Vitamin D mangelt nach neuesten Erkenntnissen je nach geografischer Lage 80-100% der
Bevölkerung in den nordeuropäischen Ländern.
Vit. D ist nicht nur den wichtig für Calciumstoffwechsel (Knochen, Osteoporose), sondern
ist beteiligt an ungefähr 300 verschiedenen Stoffwechselprozessen, betreffend u.a. das
Gehirn (seelisches Gleichgewicht, Winterdepression), Immunsystem
(Entzündungsreaktionen, Allergien, Infektanfälligkeit), hormonelle Regulation
Vit. D ist ein also ein „Kardinal-Vitamin“, das außer in Lebertran und einigen fetthaltigen
tierischen Produkten praktisch in keinem Nahrungsmittel ausreichend vorkommt aber
durch Sonnenlicht in der Haut vom Menschen selber synthetisiert wird. Je entfernter vom
Äquator man sich befindet desto geringer ist die Möglichkeit durch geeignete
Sonnenbestrahlung Vit. D in ausreichender Menge zu produzieren. Die dafür
notwendigen Vitaminvorstufen werden mit der Nahrung aufgenommen und sind
üblicherweise reichlich vorhanden.
Bei einem Sonnenbad werden vom Menschen in der ersten halben halben Stunde etwa 1020.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D in der Haut synthetisiert. Danach findet
keine nennenswerte Vit.D-Synthese mehr statt.
Einnahme idealerweise nach Bestimmung des Vitaminspiegels im Blut und dann
individuell festzulegender Dosierung, ansonsten nach neuesten Empfehlungen der
europäischen Gesundheitsbehörde 4000 -5000 IE tgl. (Erwachsene in Nordeuropa), nach
Empfehlungen der amerikanischen Gesundheitsbehörde bis zu 10.000IE tgl.
Vit. D gibt es nur in künstlich synthetisierter Form (Gewinnung aus Hefe oder
Schafswollfett, Verarbeitung mittels UV-Licht). Selbst kritische Wissenschaftler und
erfahrene Ärzte sehen nach jahrzehntelanger Erfahrung mit der Vitamin D-Substitution
bei Säuglingen keine Anzeichen von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des
Menschen. Eine regelmäßige Einnahme scheint sicherer verträglich zu sein als sogenannte
Stoßtherapien.
o Wichtig: keine eigenmächtige Höherdosierung, da speicherfähiges Vitamin und
entsprechend Überdosierungen/Intoxikationen möglich!
Kosten: etwa 3,- bis 6,- euro monatlich. Bezug über die Apotheken, am sinnvollsten und
kostengünstigsten mit Privatrezept.
Weiterführende Literatur:
o Dr. T. Reckert auf www.kinderaerzteimnetz.de - Artikel über Vitamin D,
Sonnenlicht, Inkarnation: fundierte Darstellung des aktuellen schulmedizinischen
Wissensstands und anthropsophische Grundgedanken und Abwägungen zum
Thema
o Gesundheitsamt Bremen: www.gesundheitsamt.bremen.de - Vitamin D-Mangel im
Alter
2. Vitamin B12:
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Vitamin B12 ist wesentlich für die Bildung und Aufrechterhaltung der
Nervenzellummantelungen, für die Zellteilung, die Blutbildung, den
Stoffwechsel/Entgiftung, das Immunsystem.
Vitamin B12 wird von tierischen Organismen und Bakterien gebildet, d.h. es gibt nur
geringe Vorkommen in pflanzlichen Produkten (Ausnahme: Algen – allerdings wird die
Aufnahmemöglichkeit des B12 aus Algen wg. zahlreicher Analogformen, die gleichzeitig
vorkommen, kontrovers diskutiert und darf nicht beworben werden!).
Vegetarier müssten tgl. etwa 200ml Vollmilch, 100g Käse und 100g Joghurt zu sich
nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Erfahrungsgemäß haben Vegetarier zu mehr
als 90% einen B12-Mangel. Dieser ist für einen erwachsenen Organismus lange tolerierbar,
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aber für Neugeborene oft mit schwersten Krankheitserscheinungen verbunden! Da
Schwangere zudem einen Mehrbedarf haben sollte man unbedingt rechtzeitig den B12Spiegel bestimmen lassen! Veganer wissen üblicherweise, dass sie auf eine dauerhafte
B12-Substitution angewiesen sind. Vegane Ernährung in Kombination mit dauerhafter B12Substitution wird von der ADA (American Dietetic Association, amerikanisches Pendant
zur DGE hierzulande) für sowohl für Schwangere als auch deren Kinder geeignet befunden.
Vom ,Deutschen Grünen Kreuz“ wird auch für Menschen über 50 Jahre wg. der sehr
häufigen chronischen atrophischen Magenschleimhautentzündung regelhaft eine Vitamin
B12-Substitution empfohlen. Die chronische Gastritis wird durch Genussmittel und
regelmäßigen Konsum tierischer Eiweiße verstärkt.
Bei normal gesunder Nierenfunktion ist eine Hochdosierung von Vitamin B völlig
unproblematisch, da überschüssiges Vitamin B mit dem Harn ausgeschieden wird.
Einnahme bevorzugt in der Form von Methylcobalamin 500 oder 1000 mikrogramm jeden
2. Tag als Lutschtablette, da es häufig Störungen unseres Verdauungstraktes gibt, die die
Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erschweren. Sonst als Tropfen oder Spritzen auch
möglich.
Kosten (Bezug von der Firma Jarrow direkt oder via Apotheke) 3,-/4,- euro monatlich
3. Spirulina
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Die Spirulina ist eine Süßwasseralge, die heutzutage in Aquakulturen angezüchtet wird
und bis zur 10.000fachen Konzentration die Nährstoffe aus ihrer Umgebung in sich
aufnehmen kann.
Die Spirulina enthält ein besonders breites Spektrum an Mineralien (bes. Eisen, Calcium,
Magnesium), Spurenelementen (Kupfer, Zink, Selen...) und Ultraspurenelementen
(besonders wertvoll, weil selten selbst in hochwertigen Lebensmitteln), Vitaminen und
Vitaminvorstufen, essentiellen Aminosäuren, hochwertigen Fetten und Phytopigmenten
(Chlorophyll, Phycocyanin...).
Die Inhaltsstoffe der Alge sind praktisch vollständig bioverfügbar, d.h. es kommt nicht
durch Überdosierung einzelner Stoffe wie in industriell hergestellten
Mineralienpräparaten zu der Notwendigkeit der Ausscheidung derselben, was wieder
körpereigene Ressourcen und Stoffwechselwege blockieren würde.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO preist auf der Grundlage wissenschaftlicher
Forschung, in der diverse gesundheitsfördende Eigenschaften (immunregulierend,
antiallergisch, antiviral, antitumorös, antiartheriosklerotisch etc.) nachgewiesen wurden,
seit nunmehr 40 Jahren die Spirulina als „Nahrungsmittel der Zukunft“ an.
Da im Organismus durch das plötzlich wieder großzügige Angebot an Mineralien evtl.
„liegen gebliebene“ Entgiftungsvorgänge wieder in Gang kommen, empfiehlt sich eine
einschleichende Dosierung mit 1-2g tgl. für 1-2 Wochen, dann wchtl. steigern auf 3 x 2g/6g
tgl.. Insbesondere bei manifesten Erkrankungen, aber auch nach Wohlgefühl oder mit
zunehmender Körpergröße und –masse kann Spirulina aber auch in 2-3facher Menge
verzehrt werden. Es sind keinerlei schädliche Auswirkungen von einem hochdosierten
Verzehr bekannt. Für stärkere Entgiftungskuren wird aber eher die Chlorellaalge zur
Einnahme empfohlen. Für eine Entgiftungskur mit Chlorella empfiehlt es sich aber
durchaus, eine längere Zeit (2-3 Monate) Spirulina vorweg eingenommen zu haben, damit
die Mineralstoffspeicher voll sind und die natürliche Entgiftung bereits wieder im Gange
ist.
Nebenbei bemerkt enthalten heute viele Tierfutter wg. der o.g. Gründe die Alge Spirulina.
Einnahme als Tablette (400-500mg je Tbl.) oder Pulver möglich.
Kosten je nach Bezugsquelle 12,- bis 30,- euro monatlich. Erhältlich im Bioladen,
Reformhaus, Apotheken/Versandapotheken, Internet (am günstigsten bei:
naturscheune.de - Spirulina Tbl. 400mg, Nachfüllpack, 1200 St.). Beim Einkauf sollte man
unbedingt beachten, dass das Spirulinaprodukt das EU-Bio-Siegel (zB. Fa. Naturland) trägt,
da bei Verunreinigungen der Kulturen auch die toxischen Stoffe in hoher Konzentration in
der Alge enthalten sein könnten!
4. Jod, zB. Als Alge Kelp oder Seetang:
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Essentiell für den Schilddrüsenstoffwechsel und über diesen für den gesamten
Organismus und alle seine Funktionen. (Die Schilddrüse benötigt außerdem eine
ausreichende Eisen- und Selenzufuhr.)
Der Tagesbedarf für Erwachsene beträgt 200 mikrogramm (Kinder weniger, Schwangere
und Stillende mehr). Vegetarier haben meist einen manifesten Jodmangel. Bei bis zu der
Hälfte der Deutschen wird ein Jodmangel angenommen (bei Schwangeren aufgrund des
höheren Bedarfs bei 75%) . Überdosierungen werden ab 500mikrogramm tgl. für
Erwachsene angenommen.
Die Ernährungsempfehlung der DGE rät zu 2 x wchtl. Verzehr von frischem Seefisch, was
aufgrund der Umweltbelastung der Meere und der dadurch resultierenden Verseuchung
der Fische m.E. nicht aufrecht erhalten werden kann.
Meersalz enthält nur geringe Mengen Jod. Jod ist auch in Rohkost enthalten, aber auch in
deutlich geringerer Menge als in Fisch. Meeresalgen, die auch größere Mengen Jod
beinhalten sind heutzutage in verschiedenen Bioladen- und oft in Reformhaus-Produkten
erhältlich und empfehlenswert.
Eine Aufnahme von natürlich vorkommendem Jod mit der Nahrung ist wegen der besseren
Bioverfügbarkeit einer Jodtablette oder jodiertem Speisesalz vorzuziehen. Jod kann in
dieser alimentären Form in normaler Dosierung auch üblicherweise von Menschen mit
Schilddrüsenentzündungen gut vertragen werden.
Jodanreicherung in Lebens- und Futtermitteln ist in Deutschland immer noch üblich,
allerdings derzeit geringer als noch vor 20Jahren praktiziert. Es werden Zusammenhänge
zwischen der künstlichen Jodierung und dem gehäuften Auftreten von
Schilddrüsenentzündungen vermutet. Ob diese auch durch eine dauerhafte
Überdosierung durch jodhaltige Lebensmittel entstehen können ist fraglich.
Kosten als Nahrungsergänzung: Kelp-Pulver von Terraelements.de (Rohkostqualität),
davon 1 Teelöffel tgl.,.ca. 3,- euro monatlich (allerdings stark nach Meer schmeckend!).
Oder geschmacksneutral: Bio-Jod-Kapseln von Alsiroyal, 40 St, 1 x 1 tgl., 10,-€ im
Reformhaus.
Ergänzende Hinweise zur gesunden Ernährung:
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1 Tasse heißes Wasser oder koffeinfreier Tee eine Viertelstunde oder länger vor dem
Frühstück trinken
o Koffein findet sich in Kaffee (aller Arten außer „Getreidekaffee“) und in weißem,
schwarzem, grünem und Mate-Tee (und in Cola und Energydrinks). Koffein ist ein
„Genussmittel“, das wie alle Genussmittel den Menschen zwar nicht umbringt,
aber ihn in der Nachwirkung schwächt und bei mehr als mäßigen Gebrauch
deutlich schädigende Wirkungen haben kann.
o Auch Kräuter aller Arten haben eine Wirkung und sollten in Maßen und
abwechslungsreich gebraucht werden, damit keine Gewöhnung entsteht
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grundsätzlich Trinken bis eine Viertelstunde vor und etwa 15-30Minuten nach dem Essen
um die Magensäfte nicht zu stark zu verdünnen. Wasser ist das gesündeste Getränk der
Welt! Allerdings gibt es auch bei Wasser Unterschiede in der Qualität – auf
„lebendiges“ Wasser achten und möglichst kohlensäurefrei!
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Obst bevorzugt und reichlich in der ersten Tageshälfte verzehren und reines Wasser
trinken in dieser Tageszeit
o Idealerweise zur Sättigung zu kombinieren mit Frischkornbrei nach A.Bruker oder
mit Nüssen, Chiasamen etc.
o Auch kombinierbar mit Joghurt, Kefir oder Buttermilch
§ Joghurt möglichst auch nicht nachmittags essen, Kefir und Buttermilch
sind leichter verdaulich als Joghurt!
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Bei der Hauptmahlzeit idealerweise reichlich Salat und nur wenig Kohlenhydrate dazu.
Besonders gut bekömmliche und satt machende Getreidesorten sind Reis, Polenta, Dinkel,
Hirse und Amaranth
o Salat ist besonders bekömmlich mit Öl- und Zitronendressings
Rohkost (Obst, Gemüse, Nüsse und Sprossen) sollte den größten Teil der Nahrung
ausmachen
o wenig und schonend kochen – Essen möglichst nicht aufwärmen - insbesondere
nicht in einer Mikrowelle!
o idealerweise 3 Esslöffel Weizenkeime/ andere Sprossen tgl.
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Die bekömmlichsten Ölsorten sind Oliven-, Distel- und Leinöl
o Leinöl bevorzugt in Kombination mit Kartoffeln essen
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Milch ist laut Ayurveda ein besonderes Nahrungsmittel (also kein Getränk) und sollte eine
halbe Stunde getrennt von anderen Mahlzeiten verzehrt werden
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gute Eiweißlieferanten sind Nüsse aller Arten und Tofu (Qualität beachten!)
o 3 Mandeln tgl.
o Eine zu reichliche Zufuhr an Eiweißen führt zu einer toxischen Ammoniakbildung
im Stoffwechsel!
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Xylit oder Xylitol ist ein aus Mais oder Birkenrinde gewonnener Zucker und ist ein gegen
Karies wirkender Ersatz für den normalen Zucker, dabei ähnlich in Struktur und
Geschmack wie der bekannte Zucker. Zur Vermeidung des Verzehrs genmanipulierter
Lebensmittel sollte das aus Birken gewonnene Xylitol verwendet werden.
o Vollrohrzucker und naturbelassener Honig sind im Gegensatz zum schädlichen
Genussmittel Raffinadezucker vollwertige Nahrungsmittel, die allerdings auch
sparsam verwendet werden sollten.
...noch etwas Grundsätzliches:
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einfache Kost ist gesund!
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Vegetarische Kost ist gesund, umweltfreundlich, schützt vor Folgen der Massentierhaltung
(“Fleischskandale“) und hat einen hohen ethischen Standard. Vegetarier haben keine
geringere Eisenzufuhr als Fleischesser.
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die beste Qualität von Lebensmitteln haben kontrolliert biologisch angebaute (EU-BioSiegel) oder in „Eigenanbau“ gereifte Lebensmittel, die gar nicht oder nur minimal und
schonend weiter verarbeitet werden. Gekennzeichnete Rohkostqualität ist hierzulande
üblicherweise wie kontrollierte Bio-Qualität frei von Pestiziden und darüber hinaus in
keiner Weise weiterverarbeitet – damit also noch Vitalstoff haltiger und
natürlicher. ,Rohkostqualität’ ist aber kein geschützter Begriff, so dass die angebotenen
Produkte kritisch begutachtet werden sollten.
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Feste Nahrung kauen bis sie flüssig ist und flüssige Nahrung (zB. Säfte, Suppen) kauen bis
sie gut eingespeichelt ist!!!
Wohl bekomm’s!
Buchtipp: „Lass Dich nicht vergiften!“ von Dr. J. Mutter, GU-Verlag, 19,99 €
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