Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper
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Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper Nicoletta Weber, dipl. Ernährungsberaterin HF Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper Inhalt Seite 1. Gesunde Ernährung für Kinder 2 2. Ernährungsscheibe für Kinder 2 3. Ausgewogene Mahlzeit 3 4. Zwischenmahlzeiten 4 5. Energie 4 6. Lebensmittelverzehrmengen in der Optimierten Mischkost 5 7. Flüssigkeit 5 8. Stärkehaltige Lebensmittel 6 9. Gemüse, Salat, Früchte 6 10. Eiweisslieferanten (Protein) 7 11. Öl, Fett, Nüsse 7 12. Süssigkeiten, Süssgetränke, fettreiche Snacks 8 13. Essgewohnheiten 8 14. Quellenangaben, Internetadressen, Flyer 9 1. Gesunde Ernährung für Kinder Eine gesunde Kinderernährung besteht aus täglich fünf Mahlzeiten, d.h. drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und möglichst zu regelmässigen Essenszeiten angeboten werden, um Heisshungerattacken vorzubeugen und eine optimal geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Mehr Mahlzeiten braucht ein Kindergarten- oder Schulkind nicht. Eine gesunde Ernährung hat folgende Vorteile. - 2. Sie liefert alle notwendigen Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung (körperlich und geistig) Beugt Übergewicht vor und damit diversen Krankheiten wie Herzkreislaufproblemen, Diabetes Typ 2, Krebs etc. fördert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit (z. B. bessere Konzentration, weniger Heisshungerattacken). Ernährungsscheibe für Kinder Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat keine Lebensmittelpyramide, sondern eine Ernährungsscheibe für Kinder im Jahre 2008 herausgegeben. Lesen Sie mehr dazu im Faltprospekt. Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 2 3. Ausgewogene Mahlzeit Die perfekte Mahlzeit besteht aus folgenden Komponenten: - Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüsstem Tee Eiweisskomponente (z. B. Fleisch, Fisch, Ei, Käse) Stärkebeilage (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) Gemüse und Salat 1 Frucht Eine solche Zusammensetzung garantiert, dass auch sehr hungrige Mäuler satt werden und wirkt präventiv gegen Übergewicht. Grundsätzlich ist es besser den Salat, die Rohkost oder die Gemüsesuppe zuerst auf den Tisch zu stellen. Wenn die Kinder Hunger haben, essen sie eher etwas, dass sie etwas weniger gerne haben, als wenn sie schon satt sind. Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 3 4. Zwischenmahlzeiten Zwischenmahlzeiten sind aus folgenden zwei Gründen wichtig: - Sie sind eine wichtige Energiequelle, um Leistungstiefs zu verhindern Bei der richtigen Auswahl tragen sie wesentlich zur Abdeckung von wichtigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen) und Ballaststoffen bei Optimale Zwischenmahlzeiten sind: - Frische Früchte Rohes Gemüse Nüsse zusätzlich zu Gemüse oder Früchten Vollkorngetreideprodukte Milch und Milchprodukte (am besten ohne Zuckerzusatz) Süssgetränke, Süssigkeiten und salzige Knabbereien sind keine empfehlenswerten Zwischenmahlzeiten. Lesen Sie mehr zu diesem Thema im Flyer “Znüni-Tipps”. 5. Energie Der Energiebedarf der Kinder variiert je nach Alter, Bewegung und Wachstum stark. Folgende (Haupt-) Nährstoffe liefern Energie: Fette Kohlenhydrate Eiweiss 1 g liefert 9 kcal 1 g liefert 4 kcal 1 g liefert 4 kcal Weiterer Energieträger Alkohol 1 g liefert 7 kcal Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 4 6. Lebensmittelverzehrmengen in der Optimierten Mischkost Bei diesen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte, die individuell stark varieren können. Braucht ein Kind mehr als in dieser Tabelle angegeben, sollte es prozentual von allen Kategorien mehr essen und nicht den Mehrbedarf durch Süssigkeiten, Knabbereien etc. abdecken. Reichlich Gesamtenergie Getränke Gemüse Früchte Kartoffeln Brot, Getreide(flocken) Mässig Milch (-Produkte) Fleisch, Wurst Eier Fisch Sparsam Öl, Margarine, Butter Süsswaren, Knabbereien, gesüsste Getränke Alter (Jahre) kcal/Tag 4–6 1450 7- 9 1800 10 – 12 2150 ml/Tag g/Tag g/Tag g/Tag g/Tag 800 200 200 180 170 900 220 220 220 200 1000 250 250 270 250 ml (g)/Tag g/Tag Stk./Woche g/Woche 350 40 2 50 400 50 2 75 420 60 2-3 90 g/Tag 25 30 35 Max. kcal/Tag 150 180 220 Quelle: „Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen Die optimierte Mischkost optimiX!“, 2. Auflage 2008, Forschungsanstalt für Kinderernährung GmbH Dortmund 7. Flüssigkeit Der Mensch besteht zu mehr als 50 % aus Wasser, Säuglinge sogar bis zu 70 %. Ein Flüssigkeitsmangel kann rasch ernsthafte Konsequenzen haben. Schon nach zwei bis vier Tagen ohne Flüssigkeitszufuhr ist der Körper nicht mehr in der Lage, harnpflichtige Substanzen („Giftstoffe“) auszuscheiden. Es kommt zu Bluteindickung und zu Kreislaufversagen. Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht bei Durchfall, Hitze, trockener kalter Luft, hohem Kochsalzverzehr, Fieber, Erbrechen, starkem Schwitzen. Anzeichen von einem Flüssigkeitsmangel sind z.B.: Kopfschmerzen, Schwindel, trockener Mund, Müdigkeit, geringere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Geeignete Getränke für Kinder sind Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüsster Tee. Die altersspezifischen Mengenangaben finden Sie in der Tabelle unter Punkt 6. Aromatisierte Mineralwässer sind in der Regel gezuckert und deshalb ebenfalls nicht empfehlenswert (ausser sie enthalten 0 g Zucker). Dasselbe gilt für Sirup oder gezuckerte Getränke. Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 5 Gründe, weshalb Kinder nur in Ausnahmefällen diese Getränke konsumieren sollten: - Auch Getränke, die kleine Mengen an Zucker (Saccharose) oder Fruchtzucker (Fructose) enthalten können die Entstehung von Karies fördern Flüssige Kalorien sättigen nur wenig und werden deshalb oft zusätzlich zur normalen Nahrungsaufnahme konsumiert. Dadurch steigt die Energieaufnahme und somit das Risiko für Übergewicht. Light Getränke Light Getränke sind für Kinder aus folgenden Gründen nicht empfehlenswert: Light Getränke sind nicht immer ganz zuckerfrei und mit Süssstoffen gesüsst. Konsumieren Kinder Light Getränke in hoher Menge, ist die Gefahr vorhanden, dass sie zu viel Süssstoffe aufnehmen (Überschreiten des ADI-Wertes – acceptable daily intake) Kinder sollten sich grundsätzlich daran gewöhnen mit wenig Süsse zufrieden zu sein. Mit Light Getränken wird dies nicht erreicht. Light Getränke sind oft säurehaltig und können deshalb Zahnerosionen begünstigen, besonders wenn sie über den ganzen Tag verteilt eingenommen werden. Alkohol Kinder sollten keinen Alkohol konsumieren auch nicht in gekochten Gerichten, da der Alkohol durch den Kochprozess nicht vollständig verdunstet. 8. Stärkehaltige Lebensmittel Schulkinder sollten 3 – 4 x täglich (davon 2 x als Vollkorn) stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Diese sind eine wichtige Energiequelle. Ausserdem sättigen Vollkornprodukte länger und enthalten mehr verdauungsfördernde Ballaststoffe (Nahrungsfasern), Vitamine und Mineralstoffe. Zudem müssen sie i.d.R. länger gekaut werden, was den Speichelfluss anregt und die Essenszeit verlängert. Die längere Sättigung und Essenszeit wiederum wirken nicht nur präventiv gegen Übergewicht, sondern beugen auch Heisshungerattacken vor, sofern die Mahlzeitenzusammensetzung auch sonst der gesunden Ernährung entspricht (siehe unter „ausgewogene Mahlzeit“). Stärkehaltige Lebensmittel sind z. B. Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte, Getreide (flocken), Mais (polenta), Hirse, etc. 9. Gemüse, Salat, Früchte Die Empfehlung lautet „take 5 a day“ oder „ 5 x eine Handvoll pro Tag“ in verschiedenen Farben (davon 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse und/oder Salat). Je nach Grösse der Hand ist die Menge unterschiedlich. Die meisten Salat- und Gemüsesorten sind fett- und kalorienarm und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Nahrungsfasern). Früchte liefern zusätzlich Energie in Form von Zucker. Fruchtsäuren, die natürlicherweise in vielen frischen Früchten enthalten sind und das Kauen stimulieren die Speichelproduktion. Dank des stimulierten Speichels wird der Zucker aus den Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 6 Früchten rasch von den Zähnen weggespült und die Säuren werden neutralisiert. Das Zähne bürsten erübrigt sich somit. Aus ökologischer Sicht ist eine regionale und saisonale Auswahl an Früchten und Gemüse sinnvoll. 10. Eiweisslieferanten (Protein) Die Nahrungsmittel dieser Kategorie liefern hochwertiges Eiweiss, das wichtig ist für das Immunsystem und die Muskulatur. Zusätzlich ist Eiweiss an diversen Transportvorgängen in unserem Körper (z. B. Sauerstofftransport im Blut) beteiligt und sättigt gut. Folgende Lebensmittel gehören zu den Eiweisslieferanten: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (ausser Rahm, Butter), Fleischersatz (z. B. Tofu, Saitan) Fleisch sollte maximal 1 x pro Tag und nicht mehr als 5 x pro Woche konsumiert werden. Fettarme Fleischsorten sollten bevorzugt werden, da tierische Fette (mit Ausnahme von Fisch) die Entstehung von Arterienverkalkung begünstigen. (Wurstwaren wie Bratwurst, Fleischkäse sollten deshalb nicht mehr als 1 x pro Woche gegessen werden). Die Wirkung von Milchfett ist noch umstritten. Die Empfehlung für Fischkonsum liegt bei 1 – 2 Portionen pro Woche. Das Fischfett ist reich an Omega-3 Fettsäuren und gilt als besonders gesund (entzündungshemmend, verbessert die Fliesseigenschaften des Blutes, wirkt gefässerweiternd). Milchprodukte enthalten viel Kalzium, das wichtig für den Knochenaufbau ist. Ausserdem sind ungesüsste Milchprodukte durch den Gehalt an Kalzium und Phosphat gute Puffer, d.h. es entsteht kein Karies, auch wenn sie Milchzucker enthalten. Es sollten täglich 3 Portionen Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. 11. Öl, Fett, Nüsse Fett ist ein wichtiger (Langzeit-) Energielieferant. Ausserdem gibt Fett unserem Körper die Struktur und schützt vor Kälte und Stössen (z. B. sind die Nieren von einer Fettschicht umgeben). Dank Fett in unserer Ernährung können wir auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K aufnehmen. Bei den Fetten und Ölen ist neben der Menge, vor allem die Qualität wichtig. Ein ideales Fett oder Öl enthält wenig gesättigte Fettsäuren, viel einfach ungesättigte Fettsäuren und bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein gutes Verhältnis von Omega 3 : Omega 6 Fettsäuren (5 : 1). Je mehr Omega 3 Fettsäuren, desto besser (siehe Erklärungen unter Fett). Vereinfacht bedeutet das: tierische Fette und Öle zugunsten von pflanzlichen Fetten und Ölen reduzieren. Ausnahmen: Als „sehr gutes“ tierisches Fett gilt Fischöl/fett. Als „schlechte“ pflanzliche Fette gelten Kokos-, und Palmöl/fett. Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 7 Als besonders empfehlenswerte Öle gelten: Rapsöl, Olivenöl, Baumnussöl und Leinöl. Sonnenblumenöl ist nicht mehr zu empfehlen, da es sehr viele Omega 6 Fettsäuren enthält (gegenteilige Wirkung zu Omega-3 Fettsäuren). Auch ungesalzene Nüsse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen (ca. 20 g für Kinder). 12. Süssigkeiten, Süssgetränke, fettreiche Snacks Süssigkeiten, Süssgetränke und fettreiche Snacks sind für den Genuss und liefern oft viel Energie und (oft schlechtes) Fett, aber nur wenig Vitamine und Mineralstoffe. Die Energiezufuhr durch solche Lebensmittel sollte maximal 10 % der Gesamtenergie betragen. Isst ein Kind häufig zu viel von dieser Lebensmittelkategorie kann dies zu Übergewicht führen. Zusätzlich verdrängen sie Grundnahrungsmittel aus dem Speiseplan. Nicht zuletzt fördern zuckerhaltige Süssigkeiten und Süssgetränke die Entstehung von Karies. Süssigkeiten in kleiner Menge und besser als Dessert einplanen. Das ist gesünder für Zähne und Körper. 13. Essgewohnheiten Essgewohnheiten sind erlernte Verhaltensweisen, die kulturelle Unterschiede aufweisen mit einer Ausnahme: Die Vorliebe für Süsses ist angeboren. Wie viel Süsse ein Kind braucht, um ein Lebensmittel als genügend süss zu empfinden ist hingegen erlernt. Kinder lieben Nahrungsmittel, die sie oft essen. Damit die Kinder möglichst viele Lebensmittel gerne haben, ist es wichtig ihnen eine möglichst breite Palette an (gesunden) Nahrungsmitteln anzubieten. Oft ist es notwendig, dass ein Kind ein Lebensmittel mehrmals probiert (in den Mund nehmen ohne Schlucken reicht bereits), bevor ihm/ihr das Nahrungsmittel schmeckt. Die Erfahrung zeigt, dass es unterschiedlich ist wie oft ein neues Lebensmittel probiert werden muss, bevor das Kind es gerne isst (manchmal erst als Erwachsene!). Verhaltenstipps zum Essen mit Kindern - Die Eltern bestimmen was auf den Tisch kommt, die Kinder bestimmt wovon sie wie viel essen Die Eltern sorgen für möglichst ausgewogene und regelmässige Haupt- und Zwischenmahlzeiten (5 Mahlzeiten pro Tag und nicht mehr) Keine Ablenkung beim Essen (Gameboy, Spielzeug, TV) Zum Probieren motivieren ohne Zwang Weder mit Essen belohnen noch bestrafen den Kindern die Nahrungsmittel näher bringen, indem sie mithelfen können beim Zubereiten und Kochen von Speisen oder im Gemüsegarten altersgemässe Eigenverantwortung und Selbständigkeit bei Kindern fördern Gemeinsame Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre einnehmen Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 8 14. Quellenangaben, Internetadressen, Flyer - www.sge-ssn.ch Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Ernährungsscheibe für Kinder - www.znunibox.ch Flyer Znünitipps - www.fke-do.de Forschungsanstalt für Kinderernährung in Dortmund - OptimiX – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Forschungsanstalt für Kinderernährung, Dortmund, 2. Auflage 2008 - Jedes Kind kann richtig essen, Annette Kast-Zahn Dr. med. Hartmut Morgenroth, 1. Auflage 2007, Gräfe und Unzer Verlag, München - Kinderernährung gesund und praktisch, Marianne Botta Diener, 3. Auflage 2008, Beobachter Ratgeber - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. D.A-CH, 1. Auflage 2000, Umschau Braus Frankfurt am Main - Ernährung des Menschen, Elmadfa / Leitzmann, 3. Auflage 1998, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart - Schweizerische Nährwerttabelle, Esther Infanger, 1. Auflage 2004, Graf Lehmann AG Bern Gesunde Kinderernährung für Zähne und Körper (2011) 9
