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WETTKAMPF̘ERNÄHRUNG Volltanken, In den 24 Stunden rund um Ihren Wettkampf ist vor allem eines entscheidend: die richtige um am Wettkampftag Ihre optimale Leistung bringen zu können. Grundsätzlich gilt: keine Abendessen am Tag vor dem Wettkampf Frühstück am Wettkampftag Am Abend vor dem Wettkampf hat die Pastaparty Tradition – kein Problem, diese Tradition zu pflegen, wenn Sie einige Punkte beachten: Sie können gerne Nudeln essen, aber keine Unmengen, und vor allem nicht mit fettiger Sauce wie Bolognese oder Carbonara. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber werden auch mit einer Portion Nudeln gut gefüllt. Belasten Sie Ihren Körper nicht mit einem zu reichhaltigen Abendessen, das beschert Ihnen nur eine unruhige Nacht – und den Schlaf brauchen Sie. Sehr gut für das Abendessen eignen sich GemüseReis-Gerichte oder Kartoffeln mit Kräuterquark; sie sind leicht verdaulich und spenden genügend Kohlenhydrate, ohne den Magen zu belasten. Essen Sie relativ früh zu Abend, spätestens vier Stunden, bevor Sie ins Bett gehen. Frühstücken Sie zeitig, etwa drei Stunden vor dem Start, auch wenn das Aufstehen schwerfällt! Einer der größten Fehler ist es, gar nichts zu frühstücken, um länger zu schlafen. Damit verschenken Sie wichtige Ressourcen, denn während der Nacht verbraucht der Körper Energie, also Glykogen; die Speicher sind nicht mehr voll. Das Frühstück sollte kohlenhydratreich, aber leicht verdaulich sein; verzichten Sie also auf Vollkornprodukte; die Ballaststoffe belasten Ihren Magen unnötig. Bewährt sind Toast mit etwas Frischkäse und Honig oder Haferflocken mit Banane und Joghurt. Wer es mag und verträgt, kann als Wachmacher ruhig ein Tasse Kaffee trinken. etwa 18 Uhr 58 TOUR 7 | 2009 Kurz vor dem Start Etwa eine halbe Stunde vor dem Start ist ein letzter kleiner Energieschub sinnvoll – essen Sie eine Banane oder einen halben Energieriegel. Wer vor Nervosität keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen kann, trinkt etwa 250 Milliliter kohlenhydrathaltiges Sportgetränk oder eine Saftschorle (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Trinken Sie in kleinen Schlucken, verteilt über die letzten Minuten vor dem Start; besonders wenn es heiß ist, sollten Sie ein Sportgetränk statt fester Nahrung bevorzugen. Unverdünnte Säfte oder Cola sind tabu, sie verursachen einen hohen Insulinausstoß, der die Fettverbrennung hemmt und so den Körper schon früh seine Glykogenspeicher verbrauchen lässt. etwa 6 Uhr 8.30 Uhr bitte Verpflegung. TOUR zeigt kompakt und anschaulich, was Sie am besten wann essen, Experimente! Essen Sie nur, was Sie bereits kennen und gut vertragen Kurz nach dem Wettkampf Im Wettkampf Während Ihr Körper auf Hochtouren läuft, müssen Sie ihm regelmäßig Energie liefern. Beginnen Sie also früh mit Trinken und Essen! Unter Belastung wird der Magen schlecht durchblutet und reagiert besonders sensibel. Nehmen Sie also Ihre eigenen Gels oder Riegel in der Trikottasche mit und verlassen Sie sich nicht auf die Produkte vom Veranstalter. Denn wenn Sie sie nicht vertragen, ist der Wettkampf schneller zu Ende, als Ihnen lieb ist. Trinken Sie alle 30 Minuten etwa 250 Milliliter eines kohlenhydrathaltigen Getränks – am besten isotonische Getränke; sie enthalten die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blut und werden am schnellsten aufgenommen. Um ohne Einbrüche oder Hungerast durchs Rennen zu kommen, sollten Sie pro Stunde 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Je härter der Wettkampf, desto flüssiger Ihre Nahrung – das schont Ihr Verdauungssystem und liefert schnell Energie. T E X T: E VA S TA M M B E R G E R ; F O T O S : I M A G O ̌ 2̍ ; H E R S T E L L E R ; K R A U S ̌ 3̍ ; M A U R I T I U S ; S I M O N ̌ 2̍ ; S T O C K F O O D ̌4̍ ab 9.30 Uhr bis ca. 15.30 Uhr Direkt nach dem Rennen müssen Sie zuerst Ihr Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Zwar locken im Zielbereich oft Kuchen, Bier und Gegrilltes, für die Erholung eignen sich diese Nahrungsmittel aber denkbar schlecht. In der ersten Stunde nach dem Rennen ist das sogenannte „window of growth“, das Wachstumsfenster, am größten. Jetzt nimmt der Körper Eiweißbausteine und Kohlenhydrate besonders gut auf. Trinken Sie am besten einen sogenannten Recovery-Drink, diese Produkte enthalten Kohlenhydrate und Proteine in einer sinnvollen Kombination, sind leicht verdaulich und gut verträglich. Ebenso gut und deutlich günstiger ist ein halber Liter Kakao oder Buttermilch mit einem Schuss Fruchtsaft. Abendessen am Wettkampftag Die erste feste Nahrung können Sie ein bis zwei Stunden nach dem Rennen zu sich nehmen. Auch hier eignet sich kohlenhydrat- und proteinreiche Kost, die Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogenspeicher auf, die Proteine sind für den Neuaufbau von Muskelzellen nötig. Besonders eignet sich eine Kombination aus Reis oder Kartoffeln mit Fisch oder hellem Fleisch (Hähnchen oder Pute). Diese Kombination versorgt den Körper optimal. ab 16 Uhr etwa 18 Uhr 7 | 2009 TOUR 59
