Text als PDF

Mehr Ernährungskompetenzen im Sport
Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist für Freizeitsportlerinnen und -sportler
wichtig, um sowohl deren Fitness und Leistungsfähigkeit zu fördern als auch ihr
Wohlbefinden und ihre Gesundheit zu unterstützen. Eine allgemeingültige Vorgabe für die
eine Sporternährung für alle gibt es jedoch nicht. Aufbauend auf einer
gesundheitsfördernden Basisernährung sind für unterschiedliche Belastungsarten in den
jeweiligen Sportarten und verschiedene Leistungsniveaus differenzierte
Ernährungsempfehlungen erforderlich. Denn auch die Ziele der Sporttreibenden reichen von
regelmäßigem Gesundheitssport bis hin zum Anspruch persönliche Leistungsgrenzen zu
erreichen oder an Wettkämpfen teilzunehmen.
Auf dem Markt finden Freizeitsportlerinnen und –sportler eine unüberschaubare Menge an
speziellen Lebensmitteln für diese Zielgruppe. Allen Sportlerlebensmitteln gemeinsam ist die
mehr oder weniger deutliche Werbebotschaft, dass ihr Konsum für das Erreichen der
persönlichen sportlichen Ziele besonders förderlich ist. Sie unterscheiden sich aber in ihrer
Qualität und ihrem Nutzen erheblich.
Im Lernmodul erarbeiten Sie Basiswissen zur Sporternährung und erhalten Informationen zur
kritischen Bewertung von Sportlerlebensmitteln. Im Text erfahren Sie die theoretischen
Grundlagen. Die Übungen sollen die praktische Umsetzung trainieren und den Wissensstand
kontrollieren.
1.
Grundlagen der Ernährung im Sport
Während Kohlenhydrate und Fette hauptsächlich zur Energiegewinnung und erst in zweiter
Linie zum Aufbau von Körpersubstanz genutzt werden, sind Eiweiße in erster Linie zum
Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen nötig, vorrangig als Aufbaustoff für die Muskulatur.
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern 4 kcal Energie je 1 g, 1 g Fett jedoch 9 kcal.
Daneben benötigt der Körper Vitamine und Mineralstoffe um sportliche Herausforderungen
zu bewältigen. Diese Nährstoffe liefern keine Energie.
Nährstoffe werden mit Lebensmitteln zugeführt, in denen sie in unterschiedlichen Mengen
enthalten sind. Da die drei Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) gleichzeitig
Energie liefern, werden die Empfehlungen für ihre Aufnahme auf den Energiegehalt der
gesamten täglichen Lebensmittelzufuhr bezogen. Grundsätzlich sind folgende
Nährstoffrelationen bei der Zusammenstellung des Essens zu empfehlen:
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiße
liefern
50 – 60 % der Energie
20 – 30 % der Energie
10 – 20 % der Energie.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate1 sind die wichtigste Energiequelle für Sportler, denn die Leistungsfähigkeit
hängt eng mit dem Füllungszustand der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der
Leber zusammen. Das Speicherkohlenhydrat des Körpers ist das Glykogen. Der Anteil der
Kohlenhydrate an der Energiezufuhr sollte 50 – 60 % der Gesamtenergie betragen. Daher
wird Sportlern eine tägliche Aufnahmemenge von 6 – 10 g/kg Körpergewicht empfohlen.
1
Kohlenhydrate sind eine Nährstoffgruppe, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut
ist. Sie unterscheiden sich in verdauliche Kohlenhydrate und unverdauliche (Ballaststoffe).
Nahrungskohlenhydrate sind vor allem pflanzlichen Ursprungs.
Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Je nach Anzahl der Zuckerbausteine
unterscheidet man:
 Einfach- und Zweifachzucker, die süßschmeckenden Zucker
Als kurzkettige Kohlenhydrate werden sie schnell durch den Körper aufgenommen,
Beispiele sind Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker (Glucose) und
Fruchtzucker (Fructose).
 Mehrfachzucker
Sie bestehen aus zahlreichen Zuckerbausteinen und haben einen neutralen
Geschmack. Beispiele sind Maltodextrin2 (10-20 Zuckerbausteine, mittelkettig) und
Stärke (komplexe Kohlenhydrate, langkettig), die in Nudeln, Getreideflocken, Brot,
Kartoffeln oder Gemüse vorkommen.
Für eine gesunde und sportbewusste Basisernährung3 sind komplexe Kohlenhydrate
besonders gut geeignet. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und rufen
eine geringere Insulinausschüttung hervor. Somit kann eine langsamere Energieabgabe an
den Organismus garantiert werden. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate liefern,
sättigen anhaltend gut und weisen meist eine hohe Nährstoffvielfalt auf, sind also reich an
Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen4. All das fördert eine
optimale sportliche Leistung.
Zuckerhaltige (Ein- und Zweifachzucker) Nahrungsmittel sind demgegenüber während oder
nach einem energiezehrenden Training oder Wettkampf gut geeignet, dem Körper die
verbrauchte Energie schnell zurückzuführen.
Günstige Kohlenhydratquellen in der Basisernährung sind:
 Getreide und Getreideerzeugnisse (vorzugsweise in der Vollkornvariante)
 Kartoffeln
 Hülsenfrüchte
 Obst und Gemüse (hier: auch Ballaststoffe)
Ungeeignete Kohlenhydratquellen in der Basisernährung sind Süßwaren,
Erfrischungsgetränke, Eiscreme, Kuchen, Konfitüren, Weißmehlprodukte wie Toastbrot, helle
Brötchen, Weißbrot, Kekse oder Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz). Diese
Lebensmittel sollten in nur geringem Umfang verzehrt werden, da sie vorwiegend leicht
lösliche Kohlenhydrate enthalten.
2
Maltodextrine sind Kohlenhydratgemische aus unterschiedlichen Glucosebausteinen (Glucose,
Maltose, Polysaccharide auf Glucosebasis). Sie sind wasserlöslich, geschmacksneutral bis leicht süß
- abhängig von der Zusammensetzung des Gemisches - .Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro g.
3
Unter Basisernährung wird die Ernährung im Trainingsalltag des Sportlers verstanden. Mit dieser
Ernährung wird der Bedarf an Energie und Nährstoffen gedeckt. Die Ernährung zur Wettkampfvorbereitung, im Wettkampf und unmittelbar danach kann abweichen.
4
Sekundäre Pflanzenstoffe sind große Gruppe chemisch unterschiedlicher Verbindungen in Pflanzen:
Farbstoffe, Wachstumsregulatoren, Aroma- und Duftstoffe usw.. Sie werden in geringen Mengen mit
der Nahrung aufgenommen und entfalten im Körper eine Vielzahl gesundheitsfördernder Effekte.
Beispiel:
Ein 75 kg schwerer Sportler mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal sollte also 412 – 450 g
Kohlenhydrate (KH) am Tag zu sich nehmen, beispielsweise:
6 Scheiben Roggenvollkornbrot (je 45 g = 132 g KH) +
2 Weizenvollkornbrötchen (je 45 g = 37 g KH) +
1 Portion Vollkornzwieback (45 g = 25 g KH) +
1 Portion gekochte Kartoffeln (250 g = 37,5 g KH) +
1 Portion Müsli, ungezuckert (70 g = 45,5 g KH) +
1 Apfel (125 g = 14 g KH) +
1 Banane (125 g = 27 g KH) +
1 Portion Rote Bete (z. B. als Salat 135 g = 11,5 g KH) +
1 Portion Gemüsemais (135 g = 22 g KH) +
1 Portion Linsen, gekocht (135 g = 15 g KH) +
1 Portion Orangensaft (200 ml = 18 g KH) +
1 Portion Buttermilch (200 ml = 8 g KH) +
1 Portion Süßigkeiten (z.B. 50 g Gummibärchen = 38 g KH)
© Verbraucherzentrale Sachsen
Abbildung 1:
Lebensmittelmittelauswahl zur Deckung des Kohlenhydratbedarfes eines 75 kg schweren Sportlers
Fette
Nahrungsfette5 dienen wie Kohlenhydrate hauptsächlich der Deckung des Energiebedarfs.
Bei übermäßigem Verzehr tragen sie maßgeblich zur Entstehung von Übergewicht bei. Für
Sportler gilt daher, dass sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Fett
Leistungseinbußen bewirkt. Aus diesem Grund ist eine bedarfsgerechte Zufuhr wichtig. Etwa
20 – 30 % der täglichen Energiemenge sollten aus Fett stammen.
5
Fette bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie sind aus einem Glyzerinmolekül
und drei angekoppelten Fettsäuren aufgebaut. Ihre chemischen Eigenschaften hängen von den
Fettsäuren ab.
Besonders wichtig ist die Fettqualität. Zu gleichen Teilen sollten die zugeführten Fette aus
gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren6 bestehen.
Besonders wichtig ist die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise
über pflanzliche Öle oder Nüsse. Sie wirken sich positiv auf die Regeneration nach
intensiven sportlichen Belastungen aus. Tierische Fette hingegen haben oft einen hohen
Anteil an gesättigten Fettsäuren und unerwünschten Begleitstoffen wie Purin7 oder
Cholesterin8.
Gut geeignete Fettquellen sind pflanzliche Öle, Fettfische (z.B. Hering, Lachs, Makrele),
Nüsse oder Samen. Weniger gut geeignet für eine fettbewusste Ernährung sind fettreiche
Wurst- und Fleischsorten, fettreiche Käsesorten, Snacks und Süßigkeiten.
Beispiel:
Ein 75 kg schwerer Sportler mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal sollte also 750– 900
kcal aus Fett aufnehmen, das sind 83 g bis 100 g Fett am Tag also beispielsweise:
6 Scheiben Roggenvollkornbrot (je 45 g = 3,2 g Fett) +
30 g Butter (25 g Fett) +
15 g Pflanzenöl (15 g Fett) +
2 Portionen Käse (Schnittkäse, 45 % Fett i. Trockenmasse je 30 g = 17 g Fett) +
1 Portion Walnüsse (45 g = 28 g Fett).
© Verbraucherzentrale Sachsen
Abbildung 2: Lebensmittelauswahl zur Deckung des Fettbedarfes eines 75 kg schweren Sportlers
6
Fettsäuren werden in gesättigte (nur Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen) und
ungesättigte (eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen) eingeteilt.
Gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren bildet der Körper selbst. Mehrfach
ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) müssen mit der Nahrung zugeführt
werden, da sie nicht im Körper gebildet werden.
7
Purine bestehen aus einem Grundgerüst aus Kohlenstoff- und Stickstoffatomen. Sie werden mit der
Nahrung aufgenommen und vom Körper gebildet. Purine werden für die Neubildung von Zellen
benötigt. Überschüssige Purine werden zu Harnsäure abgebaut und ausgeschieden. Bei einem
gestörten Stoffwechsel steigt das Risiko für Gicht und Harnsteine.
8
Cholesterin ist eine fettverwandte Substanz der tierischen (und menschlichen) Gewebe. Es erfüllt
verschiedene Funktionen – Bestandteil der Zellmembranen, Grundstoff für Hormone usw.. Störungen
des Cholesterinstoffwechsels (hoher Cholesterinspiegel) begünstigen die Entstehung von HerzKreislauf-Erkrankungen.
Eiweiße
n
Eiweiße9 (Proteine) sind ein wichtiger Baustoff für den Körper und dienen dem Aufbau und
der Erneuerung von Zellen und Geweben. Grundsätzlich wird täglich eine Proteinzufuhr von
10 – 20 % der Energiemenge empfohlen. Diese Menge wird benötigt, um abgebaute
Körperproteine zu ersetzen und Funktionsproteine wie Enzyme aufzubauen.
Personen mit normaler körperlicher Belastung, also auch Freizeitsportler, benötigen etwa 0,8
g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag. Sehr leistungsorientierte Sportler und Kaderathleten
dagegen haben aufgrund einer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an
Proteinen. So benötigen (Leistungs-)Ausdauersportler ungefähr 1,2 g – 1,4 g/kg
Körpergewicht. Bedingt durch den Aufbau an Muskelmasse haben (Leistungs-) Kraftsportler
vor allem beim Einstieg ins Training einen erhöhten Proteinbedarf, daher wird ihnen eine
Aufnahmemenge von 1,2 g – 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen. Diese Sportler benötigen
gleichzeitig auch deutlich mehr Energie und müssen demzufolge mehr essen als inaktive
Personen. Mit der deutlich höheren Lebensmittel- und damit auch Nährstoffzufuhr wird der
erhöhte Eiweißbedarf gedeckt. Da eine erhöhte Eiweißaufnahme mit erhöhter
Nierenbelastung einhergeht, steigt der Flüssigkeitsbedarf.
Tabelle 1: Eiweißbedarf verschiedener Sportler
Freizeitsportler*
(Leistungs)Ausdauersportler*
0,8 g –1,0 g/ kg KG
1,2 g – 1,4 g/kg KG
pro Tag
pro Tag
(mit geringer
(mittleres bis hartes Training)
Trainingsbelastung)
KG = Körpergewicht
* weibliche Sportler 10 – 20 % weniger
(Quelle: Raschka/Ruf 2012)
(Leistungs)Kraftsportler*
1,2 g – 1,7 g/kg KG
pro Tag
(mittleres bis hartes Training
oder Anfänger)
Doch nicht alle Eiweiße sind gleich. Als Methode zur Abschätzung der Qualität der
Nahrungsmittelproteine dient die „biologische Wertigkeit“. Sie zeigt auf, wie viel eines
aufgenommenen Proteins in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Lebensmittel
mit einer hohen biologischen Wertigkeit10 können den täglichen Bedarf an Proteinen bei
sportlicher Belastung ausgleichen. Die höchste biologische Wertigkeit ergibt sich jedoch aus
der Kombination von tierischen mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Beispiele hierfür sind: Brot mit Käse; Getreideflocken mit Milch; Reis mit Fleisch; Kartoffeln
mit Ei oder Quark. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch- und
Wurstsorten, magere Käsesorten, fettarme Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte
und Kartoffeln.
9
Eiweiße (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren bestehen neben Kohlenstoff,
Wasserstoff und Sauerstoff aus Stickstoff und ggf. anderen Stoffen. 20 Aminosäuren sind für den
Aufbau von Eiweiß von Bedeutung. Pflanzen können diese Aminosäuren vollständig bilden. Der
menschliche Organismus kann einen Teil nicht selbst bilden und muss diese mit der Nahrung
zuführen.
10
Der Begriff beschreibt ein Maß für die Eiweißqualität. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto
besser entspricht die Zusammensetzung eines Nahrungseiweißes dem Bedarf des Menschen. Die
biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körpereiweiß aus 100 g Eiweiß eines Lebensmittels
synthetisiert werden kann.
Beispiel:
Ein 75 kg schwerer Sportler mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal sollte also täglich 75 g
bis 150 g Eiweiß aufnehmen, also beispielsweise:
6 Scheiben Roggenvollkornbrot (je 45 g = 19,5 g Eiweiß) +
1 Portion Kartoffeln, gekocht (250 g = 4,5 g Eiweiß) +
1 Portion Linsen, gekocht (135 g = 10 g) +
2 Portionen Käse (Schnittkäse, 45 % Fett i. Trockenmasse je 30 g = 15 g Eiweiß) +
1 Portion Buttermilch (200 ml = 7 g Eiweiß) +
1 Portion Rotbarsch (125 g = 22,5 g Eiweiß).
© Verbraucherzentrale Sachsen
Abbildung 3: Lebensmittelauswahl zur Deckung des Eiweißbedarfes eines 75 kg schweren Sportlers
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt
werden. Im Sport steigert der Körper seine Leistung und dabei laufen grundlegende
Stoffwechselvorgänge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Der daraus resultierende
Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kann bei einer ausgewogenen Ernährung durch
die höheren Verzehrmengen problemlos gedeckt werden. Eine gezielte zusätzliche Zufuhr
mit Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in Ausnahmesituationen notwendig (starke
Gewichtsreduktion, chronische Krankheit usw.). Hier kann im Einzelfall eine
Nahrungsergänzung ratsam sein. Sportler, die ein geringes Körpergewicht halten müssen,
sollten durch eine ausgewogene Ernährung einer Unterversorgung vorbeugen.