Tipp - pokom

"Self-Talk" - Wie reden Sie eigentlich mit sich?
Von
Tania Konnerth
Einführung
Praktische Tipps
Literaturtipps
Haben Sie sich schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie Sie mit sich selbst reden?
Selbstgespräche sind nämlich keineswegs nur etwas, das "seltsame Leute" tun. Auch
wenn es vielen Menschen nicht bewusst ist, so führen wir alle täglich Selbstgespräche.
In unseren Gedanken senden wir uns selbst Botschaften - mal mehr, mal weniger, mal
fast ununterbrochen. Und die Art und Weise, mit der wir da mit uns selbst
kommunizieren, kann einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere
Motivation haben. Hier erfahren Sie mehr über den so genannten "Self-Talk".
Der ständige Fluss der Selbstbotschaften
Laut ausgesprochene Selbstgespräche führen tatsächlich nicht allzu viele Menschen. Aber
fast jeder kommuniziert dennoch ständig mit sich. Ja, auch Sie!
Wenn Sie z.B. so etwas denken wie "Warum habe ich das nun wieder gemacht?" oder
"Ich muss nachher noch an die Milch denken." dann "sprechen" Sie mit sich selbst führen also einen "Self-Talk".
Self-Talk findet auf folgenden Ebenen statt:
In der Form unserer Gedanken,
in Sätzen, die wir zu uns selbst sagen und
in Äußerungen anderen gegenüber, in denen wir etwas über uns sagen.
Leider die Regel: Negativer Self-Talk
Leider ist das, was wir uns selbst sagen, sehr oft extrem respektlos. Wir kritisieren uns,
putzen uns runter und schimpfen mit uns.
Kaum jemand würde sich das von jemand anderem gefallen lassen, was wir uns da selbst
an den Kopf werfen!
Nur merken wir oft nicht einmal, was wir uns da antun, denn unsere inneren Botschaften
an uns selbst sind uns meist vollkommen unbewusst.
Beispiel
Die meisten Menschen lassen, wenn sie über sich selbst reden, kein gutes Haar an sich.
Varianten dieser Schimpferei sind vielfältig:
z.B. Vorwürfe: "Mensch, diesen Fehler habe ich nun schon x-mal gemacht.
Irgendwann könnte ich daraus ja auch mal lernen!"
oder Beleidigungen: "Ich dumme Gans!" oder "Immer stelle ich mich so
dusselig an!"
oder Ironie und Sarkasmus: "Na, das war aber mal wieder wirklich glorreich
von mir... " oder "Ich Genie!" (wenn etwas schief geht).
u.ä.
Stellen Sie sich nun einmal ein Kind vor, das den lieben langen Tag von seinen Eltern
gesagt bekommt, wie "dumm", "unfähig" oder "unmöglich" es ist... "Das arme Kind!"
denken Sie jetzt?
Tja, und das ist genau das, was sich viele Menschen selbst antun - mit weitreichenden
Folgen.
Selbstbotschaften haben eine Wirkung
Über 50.000 Gedanken sollen wir täglich durchschnittlich denken - und nach
Expertenansicht besteht davon der größte Teil aus Gedanken über uns selbst. Das kann
natürlich nicht wirkungslos bleiben.
Sicher kennen Sie das Sprichwort "Kleider machen Leute". Auf unser Thema
umgewandelt könnte es lauten: "Worte machen Leute" oder noch präziser: "Worte
machen Stimmungen und Gefühle".
Der innere Dialog ist, wie gesagt, bei sehr vielen Menschen negativ. Und das hat Folgen,
wie z.B.:
Unsicherheit,
Selbstzweifel,
Entmutigung,
Antriebsschwäche,
Lustlosigkeit,
Unwillen,
Trotz,
Unzufriedenheit
u.a.
Dass sich das auf Dauer negativ auf das Selbstbewusstsein auswirkt, liegt auf der Hand.
Darüber hinaus beeinflusst eine solche Haltung sich selbst gegenüber nicht selten auch
unsere Grundstimmung ganz allgemein. Wer mit einem ewig negativen Selbstdialog lebt,
sieht sehr oft auch vieles im Leben ähnlich negativ. Und das Gleiche gilt umgekehrt: wer
die Welt negativ sieht, lässt kaum an sich selbst ein gutes Haar. Dieses sich gegenseitig
bedingende System kann man zwar nicht von heute auf morgen durch einen veränderten
inneren Dialog knacken. Aber mit kleinen Schritten können wir auf Dauer viel bewirken in unserer Einstellung uns selbst gegenüber und auch gegenüber dem Leben an sich.
So machen Sie sich bewusst, wie Sie mit sich reden
Der erste Schritt, Ihren inneren Dialog zu ändern, ist ihn überhaupt erst einmal
wahrzunehmen. So unbewusst, wie wir mit uns reden, so schwierig erscheint es, sich hier
selbst auf die Schliche zu kommen. Aber es
geht!
Halten Sie zunächst mehrfach am Tag inne
und machen Sie sich klar, was Sie gerade
denken. Sammeln Sie Ihre Gedanken über
sich selbst, damit Sie eine Übersicht
bekommen. So wird es möglich zu
erkennen,
Tipp
Hier kann es sehr hilfreich sein, sich
eine Zeitschaltuhr zu stellen, um sich
regelmäßig an diese kleine
Reflexionsübung zu erinnern.
in welchen Situationen Sie wie über
sich denken,
ob Ihre Botschaften an sich selbst durchgehend negativ sind
oder ob Sie vielleicht auch schon eine Reihe von liebevollen und aufbauenden
Gedanken zu sich sagen.
Halten Sie Ihre Gedanken ruhig auch schriftlich fest oder nehmen Sie sie auf Tonband
auf.
Fragen zur Reflexion
Hier finden Sie einige Fragen, mit denen Sie Ihre Botschaften an sich selbst reflektieren
können:
Welches Gefühl geben mir die Botschaften, die ich mir selbst sende? (z.B.
ich fühle mich kraftvoll, demotiviert, angeregt, ausgelaugt u.ä.)
Wie wirkt das, was ich mir selbst sage auf mich? (z.B. respektvoll,
abwertend, liebevoll, ungeduldig, genervt, wohlwollend o.ä.)
Welche Bilder kommen mir in den Kopf, wenn ich mir diese Botschaften
mit einem gewissen Abstand anschaue? (Solche Assoziationen können uns
Aufschluss über die Gefühlsqualität geben, wenn Sie z.B. ein rotes Tuch
assoziieren, spricht das für Wut o.ä.)
Wie würde ich reagieren, wenn mir jemand anderes so etwas sagen
würde? (Wie weiter oben schon beschrieben, würden wir uns viele Dinge, die wir
uns selbst sagen, von anderen nicht widerspruchslos gefallen lassen. Sich einmal
klarzumachen, wie wir reagieren würden, wenn diese Botschaft von einer anderen
Person käme, hilft dabei sich bewusst darüber zu werden, wie unangemessen
unsere Selbstbotschaften manchmal sind)
Wenn Sie erst einmal wahrnehmen, welche Botschaften Sie sich selbst senden, können
Sie diese auch behutsam verändern. Negativen, vernichtenden und demotivierenden
Sätzen, können wir etwas Positives, Aufbauendes und Liebevolles zur Seite oder
entgegen stellen. Auf diese Weise wird Ihre Sprache und Ihr immer feiner werdendes
Sprachgefühl in Bezug auf Ihre Selbstdialoge zu einem nützlichen Helfer.
Und dafür finden Sie hier noch einige praktische Tipps.
Nachdem Sie nun erfahren haben, welche Chancen in der Bewusstmachung unserer
Selbstbotschaften liegen, möchten wir Ihnen hier noch einige konkrete Tipps dafür
geben, wie Sie Botschaften, mit denen Sie sich nicht gut fühlen, verändern können. Denn
wenn Sie allein einen Teil der negativen Selbstbotschaften auf eine konstruktive und
fördernde Weise verändern können, kann das sowohl für Ihr Wohlbefinden als auch für
Ihre Selbstmotivation positive Folgen haben.
Das Zauberwort "noch"
Ein wahres Zauberwort ist das unscheinbare Wörtchen "noch". Mit diesem Wort können
wir die Botschaften, die wir uns selbst geben, auf ganz einfache, aber sehr wirkungsvolle
Weise verändern.
Beispiele
Spüren Sie einmal den folgenden Sätzen nach:
"Ich habe keine
Arbeitsstelle."
"Ich habe noch keine Arbeitsstelle."
"Ich bin allein."
"Ich bin noch allein."
"Ich kann das nicht!"
"Ich kann das noch nicht."
"Ich kann mich nicht zum
Sport aufraffen."
"Ich konnte mich bisher noch nicht zum
Sport aufraffen, aber..."
Der Unterschied ist für die meisten
Menschen sofort spürbar. Das Wort "noch"
öffnet auf gleichsam magische Weise Türen
in Richtung auf Veränderungsmöglichkeiten.
Eine Aussage ist nicht länger
selbstbestätigend, sondern das "noch"
deutet an, dass wir bereits auf dem Weg
sind, etwas zu ändern.
Tipp
Kleben Sie einen Post-it-Note mit dem
Wörtchen "noch" an eine gut sichtbare
Stelle, um sich daran zu erinnern.
Es braucht nur ein wenig Selbstdisziplin, um
das Wörtchen "noch" in Ihre Selbstbotschaften einzubauen - die Wirkung hingegen ist
enorm.
Noch ein Zauberwort: "Vielleicht"
Eine ähnliche Wirkung wie das Wort "noch" kann auch das Wort "vielleicht" haben.
Beispiele
So können sich Sätze verändern, wenn Sie ein "vielleicht" nutzen:
"Das schaffe ich nie!"
"... vielleicht aber doch."
"Da mache ich nicht, davor habe
ich Angst"
"... aber vielleicht traue ich mich es
schon bald."
Das Wort "vielleicht" oder auch "möglicherweise" können Sie nutzen, um einen
vollkommen negativen Satz über sich durch einen Zusatz abzuschwächen. Auch hiermit
öffnen Sie die Tür für neue Möglichkeiten. Und das tut gut.
Denkfalle "Ich muss..."
Eine richtige Denkfalle ist die Formulierung "Ich muss...". Wann immer Sie "Ich muss..."
denken oder sagen, machen Sie sich selbst zum Opfer.
Grundsätzlich gilt: Müssen müssen Sie gar nichts. Sie entscheiden sich dafür. Ihr Chef
gibt Ihnen eine Anweisung? Dann müssen Sie dieser nicht Folge leisten. Sie tun es aber,
um Ihren Job zu behalten. Also entscheiden Sie sich dafür - und das auch noch aus
einem guten Grund.
Formulierungen wie "Ich will..." oder "Ich entscheide mich für..." haben eine ganz andere
Qualität als Formulierungen wie "Ich muss..." oder "Ich soll...". Sie bekommen ein
Bewusstsein dafür, Ihr Leben selbst zu gestalten und nicht nur Spielball äußerer Mächte
zu sein.
Probieren Sie das einmal im Alltag aus.
Warum nicht einfach
Negatives durch Positives
ersetzen?
Ein Tipp, den Sie im Zusammenhang mit
dem inneren Dialog überall finden, ist der,
negative Formulierungen durch positive
auszutauschen. Das kann sinnvoll sein,
Lesen Sie dazu auch unseren Artikel
wenn es funktioniert. Vielen Menschen geht
zum Thema
Affirmationen.
das aber gegen den Strich. Sie haben das
Gefühl, sich selbst in die Tasche zu lügen,
wenn sie statt "Ich bin ein Versager" so etwas sagen sollen wie "Das habe ich gut
gemacht."
Tipp
Grundsätzlich gilt: Wir tun nichts ohne Sinn. Wenn sich jemand ständig selbst kritisiert,
tut er das nicht, weil er "dumm" ist, sondern er verfolgt damit - unbewusst - ein Ziel. So
kann hinter der Selbstkritik z.B. die Überzeugung stehen, ohne die Selbstkritik nichts
erreichen zu können oder faul zu werden. Unerwünschtes Verhalten einfach "weghaben"
zu wollen, ist in den seltensten Fällen von Erfolg gekrönt, solange wir nicht verstehen,
warum wir etwas tun.
Wir haben Ihnen hier deshalb vor allem solche Tipps angeboten, mit denen Sie Ihre
Selbstbotschaften zunächst behutsam ergänzen und verändern können. Dennoch ist es
langfristig durchaus ratsam, die negativen Selbstbotschaften zumindest zu reduzieren,
denn negative Botschaften haben negative Folgen. Auf eine etwas vereinfachte
Kurzformel gebracht, gilt: Je weniger Sie schlecht über sich denken, desto besser werden
Sie sich fühlen.
Sich selbst verstehen
Wenn Sie merken, dass Sie Ihre negativen Selbstbotschaften nicht einfach durch positive
ersetzen können, dann nehmen Sie sich die Zeit, diese Botschaften etwas genauer zu
erkunden. Dafür finden Sie hier einige Denkfragen:
Wie genau fühle ich mich, wenn ich das zu mir sage? Will ich das so beibehalten
oder möchte ich mich anders fühlen? Wenn ja wie? Und was müsste ich mir
sagen, wenn ich mich so fühlen will?
Warum sage ich mir das eigentlich? Was will ich damit erreichen? Wie könnte ich
das, was ich will, auf eine andere Art erreichen?
Gab oder gibt es vielleicht Personen, die ähnliches zu mir gesagt haben? Wer war
das? Welchen Einfluss hat diese Person noch heute auf mich - und will ich ihr
weiterhin diesen Einfluss zugestehen?
Wie würde ich mich fühlen, wenn ich das nicht mehr zu mir sagen würde?
Diese Fragen sind nicht unbedingt einfach zu beantworten. Nehmen Sie ausreichend Zeit,
um sich mit diesen Fragen zu befassen und erwarten Sie bitte nicht, gleich beim ersten
Mal alle Antworten zu finden.
Bringen Sie Geduld mit und seien Sie behutsam mit sich. Unsere Selbstbotschaften haben
viel mit unserer Geschichte und unserer Persönlichkeit zu tun. Wer hier tiefer einsteigt,
begibt sich auf die spannende Reise der Selbsterkenntnis. Je liebevoller Sie hier mit sich
umgehen, desto eher werden Sie sich sich selbst anvertrauen können - und auf diese
Weise vielleicht etwas sehr Wichtiges über sich erfahren.
Literatur zum Thema
Shad Hemlstetter: Anleitung zum positiven Denken
Bruce I. Doyle: Pass auf, was du denkst