X) Vorlesung: Einführung in die
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7. Oktober 2004 Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaft (Elisabeth Mucha) „Einführung in die Sportwissenschaft“ (Hohmann et. al. 2002, Frey und Hildebrand) „Handbuch Trainingslehre“ ( Martin, 2001) VO: Einführung (1. Semester) Trainingswissenschaft (3. Semester) Spezialisierung Kraft I) II) III) IV) V) VI) VII) Ausdauer Schnelligkeit Koordination Grundbegriffe Ausdauer und Training Kraft Schnelligkeit Koordination und Technik Beweglichkeit Grundlagen der Trainingsplanung Angewandte Trainingswissenschaft: = Wissenschaft zwischen Theorie und Praxis (Teildisziplin der Sportwissenschaften) Definition: 1.) sportliches Training und sportliche Leistung stehen im Vordergrund 2.) Aussagesysteme, die sollen über sportmotorische Qualifikationen informieren, sie verbessern, erhalten oder wiederherstellen sollen. Training ist der Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses zur Steigerung und auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung 3.) = planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und –methoden) zur nachhaltigen Erreichung der Ziele im und durch Sport „Sportliche Leistung“ = mess- und bewertbares Ergebnis einer sportlichen Tätigkeit a.) Handlungsvollzug b.) Handlungsresultat Sportliche Leistung ist als Einheit von Vollzug und Ergebnis einer sportlichen Handlung zu sehen, gemessen und bewertet an Normen. Bedingungen der sportlichen Leistung: Koordinationsfähigkeiten Bewegungsfertigkeiten TECHNIK Motivation, Emotion, Willenskraft medizinische Betreuung, Familie, Trainingsumfeld PSYCHE Sportliche Leistung Situationsanalysefähigkeit, Entscheidungsfähigkeit ÄUSSERE BEDINGUNGEN Talent, Konstitution, Gesundheit, physiologische Voraussetzung TAKTIK PERSONALE BEDINGUNGEN Ausdauer Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit KONDITION Konditionelle Voraussetzungen sind sehr gut trainierbar. TRAININGSZIEL: Sollwert des Trainingsvollzugs: Trainingszeiträume: a) kurzfristig (z.B.: Korbleger üben) b) mittelfristig (z.B.: Rundenzeit verbessern - Wettkampfgeschwindigkeit) c) langfristig (z.B.: Verbesserung der Grundlagenausdauer TRAININGSINHALT: Maßnahmen: Trainingsziele systematisch und planmäßig anstreben Beispiel: Übungsformen (z.B.: Radfahren in flachem Gelände) Kontroll- und Trainingswettkämpfe Kombination von Schrittfolge und Absprung Der Inhalt muss immer in Abstimmung mit dem Ziel festgelegt werden. TRAININGSMETHODE: Planmäßiges Verfahren, Gestaltung von Trainingsinhalten zu zielgerichteten Trainingsformen a) Dauermethode (ohne Pause) b) Intervallmethode (mit Pause; hoch – tief) c) Wiederholungsmethode (mit Pause, aber spezielle Pausengestaltung) - immer fortlaufende Belastung - Auch Entlastung (z.B.: langsamer laufen) gilt als Pause TRAININGSMITTEL: Instrumentarien: Realisierung von Trainingsprozessen und zur Erfüllung von Trainingszielen. z.B.: Trainingsübungen (Rudern, Radfahren) Sportgeräte (Ruderboot, Fahrrad) Messgeräte (Stoppuhr, Pulsmesser) Zur Trainingssteuer im Ausdauerbereich TERMINOLOGIE DES TRAININGS: TRAININGSFORM : = Verbindung von Trainingsinhalt mit einer bestimmten Trainingsmethode sowie Angabe zur Trainingsintensität. z.B.: Radfahren in der kontinuierlichen Dauermethode Teilnahme an 10km Berglauf (WK – Methode) Unterschiedliche Anlaufvarianten (Wiederholungsmethode) TRAININGSÜBUNG: Durchgeführte Tätigkeit, die in Übereinstimmung mit der Zielbewegung (Bewegungsbzw. Belastungsstruktur) erfolgt. z.B.: Allgemeine Übungen (z.B.: auf der Matte) Spezialübungen (bestimmte Disziplin, z.B.: Sprung) Wettkampfübung (Teilnahme an einem Wettkampf) TRAININGSHÄUFIGKEIT: Abhängig vom Zeitraum (Tag/Woche/Monat) Norm: Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten Außerdem abhängig von der Zielsetzung und von der Wertigkeit einzelner Trainingsinhalten z.B.: 3x pro Woche Krafttraining TRAININGSSTEUERUNG: = Gezielte Abstimmung der zu erreichenden Maßnahmen, die für den Leistungszustand notwendig sind. Basis: Diagnose der sportlichen Leistung - Maßnahmen herausbilden - Steuerungs- und Regelungsprozesse TRAININGSUMFANG: = Quantitative Maßnahme a.) Häufigkeit b.) Dauer Weitere Variante: Distanz- bzw. Gesamtlast (Krafttraining; best. Anzahl von Wdh, best. Gewicht) z.B.: Balancieren / Skilanglauf B: täglich SL:12x/Woche B: Minuten SL: Stunden B: Meter SL: km, kg Umfang Häufigkeit Dauer TRAININGSINTENSITÄT: = Qualitative Maßzahl des Trainings. Sie ist bestimmt von - Anstrengungsgrad - Art und Weise der Übungsausführung z.B.: km/h, HF/min, Watt, Last in kg, % max (?) Beispiele: Balancieren / Skilanglauf Subjektiv: gering Objektiv: maximal 14. Oktober 2004 Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften: (Elisabeth Mucha) Belastung – Beanspruchungskonzept: (seit Anfang der 40er Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht) Höhe und Dauer individuelle Eigenschaften Beanspruchung Bei Nachlassen der Eigenschaften (Ermüdung) trotz gleicher Belastung kommt es zu einer Zunahme der Beanspruchung. Trainingsbeanspruchung: Äußere Belastung = äußere Komponenten - Belastungsdauer - Belastungsintensität - Belastungsumfang - Belastungsdichte Innere Beanspruchung = innere Komponenten Biologische Steuergrößen/ Reaktion des Organismus - Herzfrequenz - Laktat - Körpertemperatur Modell der Adaptionsreserve: Gewisse Beanspruchung Körper reagiert darauf Die Reaktion ist vom Trainingszustand abhängig Läufer: nach einer bestimmten Zeit: Herzfrequenz: 140 Ein anderer: 170 Funktions= kapazität Individuelle Adaptionsintensität aktuelle Reserve untrainiert aktuelle Beanspruchung trainiert Progressive Trainingsbelastung und optimale Trainingsbeanspruchung (Funktionsausschöpfung) im langfristigen Trainingsprozess: Untrainiert: 70% Kapazität – 30% Reserve Trainingsmodell der Superkompensation: Belastung Superkompensation Zeit Ermüdung WiederherstellungsPhase Am Ende wird die Kurve wieder ansteigen und später wieder abflachen. 3 Hauptphasen der Superkompensation: I) Ermüdung II) Wiederherstellung III) Superkompensation Wann das Ausgangsniveau wieder hergestellt ist, hängt ab von: a.) Belastung b.) Zeitdauer 1.) Adaptionsverlauf bei zu langen Pausen: 2.) Adaptionsverlauf bei zu kurzen Pausen: 3.) Übertraining: Trainingsprinzipien: Definition: Trainingsprinzipien (-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsweisen für den Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit. S. … Specificity / Individuality P. … Progression O. … Overload R. … Reversibility / Recovery T. … Tedium / Variation 1.) Specificity / Spezialisierung: = Prinzip der Individualität und Altersgesetzmäßigkeit = Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Ziel: Spezifische Steuerung und Anpassung Alter, Geschlecht, Disziplin usw. spielen eine Rolle Wesentliche Aspekte: - Sportartspezifische Anforderungen - Individuelle Voraussetzungen 2.) Progression / Belastungssteigerung: = Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Ziel: Auslösung der Anpassung - allmählich sprunghaft work (capacity) time 3.) Overload / wirksamer Belastungsreiz: = Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Ziel: Auslösung der Anpassung Optimale Adaption erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte: - progressive Belastungssteigerung - Abstimmung der einzelnen Systeme - Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden Körperliche Leisungsfähigkeit später: hoher Trainingsumfang, geringe Leistungssteigerung Zu Beginn: Geringe Trainingszunahme, große Leistungssteigerung Trainingslast Abb.: Plateaubildung bzw. geringe Leistungszuwächse nach Wochen intensiven Trainings. 4.) Reversibility / Recovery (Erholung) = Prinzip der Wiederholung und Kontinuität = Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung = Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung 5.) Tedium / Variation = Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Im Einklang mit dem Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Ziel: Sicherung der Anpassung 21. Oktober 2004 IV) Vorlesung: Trainingswissenschaften (Elisabeth Mucha) Motorische Fähigkeiten Energetisch determinierte (konditionelle) Fähigkeiten informationsorientierte (koordinative) Fähigkeiten Ausdauer AA AnA Kraft Schnelligkeit KA MA SK Koordination AS RS Beweglichkeit KZ KP AA ... Aerobe Ausdauer AnA ... Anaerobe Ausdauer KA ... Kraftausdauer MA ... Maximalausdauer SK ... Schnelligkeitskraft AS ... Aktionsschnelligkeit RS ... Reaktionsschnelligkeit KZ ... Koordination unter Zeitdruck KP ... Koordination unter Präzisionsdruck Zusammenhang: Fertigkeiten – Fähigkeiten (komplex) Fertigkeiten: durch üben erworbene und operationalisierte Teilhandlungen innerhalb einer komplexen Tätigkeit Fertigkeit (z.B.: Block beim Volleyball) Sprungkraft Antizipationsfähigkeit (Gegner richtig einschätzen) Orientierungsfähigkeit Radantritt Karateschlag Sprintlauf Beschleunigungsfähigkeit Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten: Beispiel: Reaktionskraft Reaktionsart Reaktion einfach Reaktion antizipiert Wahlreaktion Komplexe Reaktion Übungsgewinn in % 17% 29% 35% 58% In Abhängigkeit von Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche Trainierbarkeit vor. Aspekte motorischer Fähigkeiten: Trainierbarkeit steigt nicht unbegrenzt linear mit der Komplexität an Trainierbarkeit hochkomplexer Fähigkeiten unterliegt Einschränkungen Trainierbarkeit hoch Zusammenhang zwischen Komplexitätsgrad und Trainierbarkeit gering itätsgrad der Fähigkeit Voraussetzungen von Fähigkeiten beachten (Niveau der Fähigkeit limitiert die sportliche Leistung) Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar (Fertigkeiten sind direkt sichtbar) Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit (abhängig von eingesetzten Mitteln und Methoden; Learning by doing: um Fähigkeiten zu trainieren muss man Fertigkeiten durchführen: z.B.: kann man beim Laufen Ausdauer trainieren) Fähigkeiten frühzeitig und variationsreich entwickeln (Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter – langfristige Entwicklungsvorteile) Bewegungsstruktur: Zyklisch Azyklisch - offener Bewegungsablauf - Wiederholung einzelner Bewegungsphasen - abgeschlossener Bewegungsablauf - keine Wiederholung einer einzelnen Bewegungsphasen AUSDAUER Definition I: Ermüdungswiderstandsfähigkeit Psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit Definition II: Ermüdungswiderstandfähigkeit + rasche Wiederherstellung (Regeneration) Aufgaben der Ausdauer: Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang) Beschleunigung der Wiederherstellung Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit Leistungslimitierte Faktoren: Kapazität - des Herz-Kreislauf-Systems - des (Muskel-) Stoffwechsels Funktionalität - des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär) - der Koordination von Teilkörperbewegungen ( = Technikökonomie) Weiters: - optimales Körpergewicht - Willensspannkraft DIFFERENZIERUNG DER AUSDAUERFÄHIGKEIT: 1.) Art der Energiebereitstellung a.) Aerobe Ausdauer (ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren vorhanden; wenn Glykogen verbrannt wird, wird Laktat produziert) b.) Anaerobe Ausdauer (Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h.: anoxidative (= anaerobe) Verbrennung der Energieträger) Im Sport gibt es oft aerob-anaerobe Mischformen 2.) Anteil der eingesetzten Muskulatur 3.) Zeitdauer der Beanspruchung 4.) Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen 5.) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Abbauart + Substrat Maximale Flussrate Anaerob – alaktazid Max. Einsatzdauer 1,6 – 3, 0 7 – 10 sek 1,0 40 – 90 sek (kein Laktat) ATP, KrP Anaerob – laktazid Glykogen (ohne Sauerstoff) aerober Prozess Glykogen (mit O2, KH-Bereitstellung) 0,5 aerober Prozess Fettsäuren (Lipolyse) 0,24 60 – 90 sek x - Stunden 28. November 2004 V) Vorlesung: „Trainingswissenschaften“ (Elisabeth Mucha) Anaerob – alaktazid .............. kurze Sprints, Sprünge, Würfe (7 – 10 min) Anaerob – laktazid ................ lange, maximale Sprints; mehrere intensive Sprints mit kurzer Pause (40 – 90 min) Aerob > KH-Stoffwechsel ...... zügiges Laufen; längeres Laufen mit Pause (max. 60 – 90 min) Aerob > Fettstoffwechsel ...... Gehen, Traben (x-Stunden) II) Anteil der eingesetzten Muskulatur: Allgemeine (globale) und lokale Ausdauer: Lokale Ausdauer: 1.) Begründung für Abgrenzung: lokale – allgemeine Ausdauer Je höher der Krafteinsatz, desto höher die Versorgung. Bei Belastungen unter 15%: geringer Einfluss des kardiopulmonalen Systems auf der Leistungsfähigkeit Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 – 1/6 (ca. 15%) der Skelettmuskulatur = Krafteinsatz: < 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft Globale (allgemeine) Ausdauer: Leistungsbegrenzend: - max. Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) Kapazität der aeroben Energiebereitstellung Größe der Glykogenspeicher Qualität der bewegungstypischen Koordination) sind vorrangig III) Belastungsdauer bei höchster Intensität: KZA MZA Belastungsdauer 35 s – 2 min 2 – 10 min Verhältnis 40 : 60 – 70 : 30 – LZA I LZA II LZA III 10 – 35 min 35 – 90 min > 90 min 80 : 20 – 90 : 10 – 95 : 5 – aerob: anaerob 50 : 50 80 : 20 75 : 25 85 : 15 99 : 1 KZA ..... 400m - Lauf MZA ..... 3000m – Lauf LZA I .... 10.000m – Lauf LZA II ….. Halbmarathon LZA III ….. Marathon LZA IV ….. 100km – Lauf Ausdauer Anaerobe Ausdauer (Schnelligkeitsausdauer) KZA Aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer) MZA LZA Schnelligkeitsausdauer: (Anaerobe Ausdauer) Dauer: 20 – 120 sek. - größere Muskelgruppen mit max. Intensität - geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit (Bedeutung bei zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen) „Stehvermögen“ = Geschwindigkeitsfluss leistungsbegrenzend: im anaeroben Bereich: - Bildung maximaler Energiemenge/Zeiteinheit = Laktatbildungsfähigkeit (anaerobe Glykolyse) - Säuretoleranz (=Azidosetoleranz bzw. “Stehvermögen”) - Größe d. KP - Speichers im aeroben Bereich: - VO2 max. Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauer): Ziele - des Grundlagen – Aufbautrainings: Belastungsverträglichkeit Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern Regenerationsprozesse beschleunigen Verletzungen vorbeugen Grundlagenausdauer Allgemein - tätigkeitsunabhängig - übungsneutral speziell - tätigkeitsabhängig - an Disziplinbewegung gebunden Aufgaben: - Erhaltung/Wiedergewinnung der körperlichen Fitness - Basis für Nicht-Ausdauer-Sportarten - beschleunigt Regeneration - neue Reserven für Leistungssteigerung - Erzeugung muskulärer Anpassung - Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken IV) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur: Dynamische Ausdauer (Laufen, Skaten) Statische Ausdauer (Haltearbeit von Schützen) Art der Energiebereitstellung: Zunehmende statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr (O2) Statische Ausdauerleistungen limitiert von: - Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten) - Nervale Ermüdung (Hemmimpulse des ZNS) – Abbruch (Nomenklatur „statisch – dynamisch“: v.a. im Bereich der Kraft zu finden) Sportarten mit zyklischen Anforderungen - Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit - Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen - Zwei-kampf- und Spielsportarten höheres Spiel- bzw. Kampftempo über Gesamtausdauer taktische Varianten mit höheren konditionellen Anforderungen sichern Technisch-kompositonische Sportarten: - - mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter sportlicher Techniken (z.B.: Geräteturnen) In allen Sportarten: Voraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit (Umfang, Intensität) Fehlbelastungsrisiko verringert Möglichkeit zur Intensitätsangabe: über VO2 max. bzw. MET VO2 max.: je besser man trainiert ist, desto höher ist die Sauerstoffaufnahme, desto besser ist das Ergebnis. (Frauen: 38 – 40/ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme Männer: 44 – 48/ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme) MET = Metabolische Einheit 1 Met = 3,5 ml VO2/min (O2- Aufnahme einer erwachsenen Person in Ruhe/ männlich/ 70kg/ 20-30 Jahre) z.B.: Laufen 9,5km/h (ca. 8 MET) = 28 ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme (8 x 3,5= 28) Beispiel für körperliche Aktivitäten: (Einheit in MET) Walking: 3,2 km/h = 2 MET Running: 9,6 km/h = 8 MET Training der Ausdauer: Belastungsumfang: z.B.: km, m = zu bewältigende Streckenlänge - Belastungsintensität: z.B.: Zeit, 1000m, HF/min, Watt, VO2, MET Geschwindigkeit Leistung (absolut oder relativ) - Belastungsdauer: z.B.: sek, min, h Zeit für das Absolvieren einer Strecke Zeitvorgabe für eine Belastung (z.B.: einer Wattvorgabe) Belastungsdichte: z.B.: Verhältnis 1:2 für B:P = Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung (P = Pause) Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen Grundmethoden im Ausdauertraining: 1.) Dauermethoden Kennzeichen: ohne Unterbrechung a.) Kontinuierliche Methode b.) Wechselmethode c.) Fahrtspiel 2.) Intervallmethoden Kennzeichen: mit Pause a.) Intervallmethode – bedingte Pause b.) Wiederholungsmethode – vollständige Pause 1.) Dauermethode: a.) Kontinuierliche Dauermethode: Methode Intensität Dauermethode I) extensiv II) intensiv Pause Keine keine Umfang Hoch Mittel Dauer > 1min bis >1h bis ca. 45 min % der Trainingstätigkeit Schematische Darstellung der Belastungssummation Ende der Trainingstätigkeit Anzahl der Wiederholungen 4. November 2004 Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften: (Elisabeth Mucha) 1.) Dauermethode a.) Kontinuierliche Dauermethode Einteilung und Trainingswirkungen: Extensiv Erweiterung Intensiv anaeroben Kapazität der Regenerationsbeschleunigung Ökonomisierung der Herzarbeit Verbesserung der periphären Durchblutung Stabilisierung Ökonomisierung des Bewegungsablaufes Anhebung des Leistungsniveaus Verschieben der ANS durch: - Glykogenstoffwechsel - Glykogenspeichervermehrung - Laktatkompensation - Verbesserung der Kappilarisierung Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer Laktat für Einteilung der Trainingsbereiche. Die Höhe der Blut - Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung. Leistungen bei Laktat 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l (= „Laktatschwellen“) = Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit. Laktatleistungskurve: Laktat 4 2 Leistung Aerobe Schwelle Anaerobe Schwelle b.) Wechselmethode: = Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit - kürzere und längere Abschnitte - Wechsel aerob-anaerob Trainingsziel: Verbesserung des Wechsels der Energiebereitstellung Belastungen/Pause in der Dauer und im Tempo exakt vorgegeben. Die Vorgaben der Intensität orientieren sich an: Externen Faktoren (z.B.: Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil usw.) Internen Faktoren (z.B.: HF, Anstrengungsgrad usw.) Methode Intensität Wechselmethode mittel – submittel Pause keine Umfang mittel – hoch Dauer Mind. 20 min – 3h Kriterium: fix vorgegebene Intensität (Streckenlänge, Zeit usw.) c.) Fahrtspiel („Fartlek“ = Spiel mit der Fahrt) = Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Gleiche Zielstellung wie bei der Wechselmethode. Unterschied: Belastungen und Pausen NICHT exakt vorgegeben Art und Dauer der Intensität (das Gelände bestimmt) Intensität orientiert sich an: - externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil, ...) - internen Faktoren (Befindlichkeit) 2.) Intervallmethoden: a.) Intervallmethode: % der Trainingstätigkeit Anzahl der Wechselwiederholungen/ Zeiteinheit Methode VI) Intervallmethode VII) Bis 10 min : extensiv Darunter: intensiver Bereich Intensität Pause Kurz SerienPause Umfang Intervalldauer hoch bis ca. 10 min mittel ca. 20 – 60sek Einteilung und Trainingswirkungen der Intervallmethode: Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden. Extensiv Erweiterung Intensiv der anaeroben Erweiterung der aeroben Kapazität (Anhebung AS/ANS) Entwicklung der aeroben/ anaeroben Kapazität Glykogenverbrennung und Glykogenspeichervergrößerung Laktattoleranz Kapazität Entwicklung der Erweiterung der aeroben / anaeroben Kapazität: - Laktatproduktion - Laktattoleranz - Verbesserung der Laktatelimination Verbesserung kurzfristiger Erholungsfähigkeit Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit Der Körper kann die Intervallmethode nicht sehr oft durchführen, weil sie sehr intensiv ist. b.) Wiederholungsmethode: Die Erholung ist eine andere als bei der Intervallmethode Methode Intensität Wiederholungs- maximal methode Pause vollständig Umfang Dauer gering hoch (weil lange Belastungszeit/lange Dauer Einteilung der Wiederholungsmethode: Kurzzeit-Intervalle Mittelzeit-Intervalle Langzeit-Intervalle 20 – 30sek Pause: 5 – 10min 1 – 2min Pause: 3 – 5min 3 – 8 (10) min Pause: bis 5min Trainingswirkungen: Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation und –elimination Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit von der (Belastungs-)Intervallmethode 3.) Wettkampfmethode: (eigentl. Wettkampf- und Kontrollmethode) beinhalten die beiden vorigen Formen Wettkampfdauer Over distance Under distance 4 Formen: - kompletter Wettkampf (ganzer Marathon) - Überdistanz - Unterdistanz - Teilstrecken (z.B.: einen Bergabschnitt laufen) Methode Wettkampfmethode Intensität Pause MaximalKeine bzw. supramaximal Serienpause (höher als max) -in Unterdistanz Umfang gering – mittel Dauer WK – Distanz Überdistanz Unterdistanz 4. November 2004 Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften: (Elisabeth Mucha) 1.) Dauermethode a.) Kontinuierliche Dauermethode Einteilung und Trainingswirkungen: Extensiv Erweiterung Intensiv anaeroben Kapazität der Regenerationsbeschleunigung Ökonomisierung der Herzarbeit Verbesserung der periphären Durchblutung Stabilisierung Ökonomisierung des Bewegungsablaufes Anhebung des Leistungsniveaus Verschieben der ANS durch: - Glykogenstoffwechsel - Glykogenspeichervermehrung - Laktatkompensation - Verbesserung der Kappilarisierung Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer Laktat für Einteilung der Trainingsbereiche. Die Höhe der Blut - Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung. Leistungen bei Laktat 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l (= „Laktatschwellen“) = Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit. Laktatleistungskurve: Laktat 4 2 Leistung Aerobe Schwelle Anaerobe Schwelle b.) Wechselmethode: = Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit - kürzere und längere Abschnitte - Wechsel aerob-anaerob Trainingsziel: Verbesserung des Wechsels der Energiebereitstellung Belastungen/Pause in der Dauer und im Tempo exakt vorgegeben. Die Vorgaben der Intensität orientieren sich an: Externen Faktoren (z.B.: Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil usw.) Internen Faktoren (z.B.: HF, Anstrengungsgrad usw.) Methode Intensität Wechselmethode mittel – submittel Pause keine Umfang mittel – hoch Dauer Mind. 20 min – 3h Kriterium: fix vorgegebene Intensität (Streckenlänge, Zeit usw.) c.) Fahrtspiel („Fartlek“ = Spiel mit der Fahrt) = Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Gleiche Zielstellung wie bei der Wechselmethode. Unterschied: Belastungen und Pausen NICHT exakt vorgegeben Art und Dauer der Intensität (das Gelände bestimmt) Intensität orientiert sich an: - externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil, ...) - internen Faktoren (Befindlichkeit) 2.) Intervallmethoden: a.) Intervallmethode: % der Trainingstätigkeit Anzahl der Wechselwiederholungen/ Zeiteinheit Methode Intensität Pause Umfang Intervalldauer VIII) Intervallmethode Kurz SerienPause hoch bis ca. 10 min mittel ca. 20 – 60sek IX) Bis 10 min : extensiv Darunter: intensiver Bereich Einteilung und Trainingswirkungen der Intervallmethode: Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden. Extensiv Erweiterung Intensiv der anaeroben Erweiterung der aeroben Kapazität (Anhebung AS/ANS) Entwicklung der aeroben/ anaeroben Kapazität Glykogenverbrennung und Glykogenspeichervergrößerung Laktattoleranz Kapazität Entwicklung der Erweiterung der aeroben / anaeroben Kapazität: - Laktatproduktion - Laktattoleranz - Verbesserung der Laktatelimination Verbesserung kurzfristiger Erholungsfähigkeit Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit Der Körper kann die Intervallmethode nicht sehr oft durchführen, weil sie sehr intensiv ist. b.) Wiederholungsmethode: Die Erholung ist eine andere als bei der Intervallmethode Methode Intensität Wiederholungs- maximal methode Pause vollständig Einteilung der Wiederholungsmethode: Umfang Dauer gering hoch (weil lange Belastungszeit/lange Dauer Kurzzeit-Intervalle Mittelzeit-Intervalle Langzeit-Intervalle 20 – 30sek Pause: 5 – 10min 1 – 2min Pause: 3 – 5min 3 – 8 (10) min Pause: bis 5min Trainingswirkungen: Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation und –elimination Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit von der (Belastungs-)Intervallmethode 3.) Wettkampfmethode: (eigentl. Wettkampf- und Kontrollmethode) beinhalten die beiden vorigen Formen Wettkampfdauer Over distance Under distance 4 Formen: - kompletter Wettkampf (ganzer Marathon) - Überdistanz - Unterdistanz - Teilstrecken (z.B.: einen Bergabschnitt laufen) Methode Wettkampfmethode Intensität Pause MaximalKeine bzw. supramaximal Serienpause (höher als max) -in Unterdistanz Umfang gering – mittel Dauer WK – Distanz Überdistanz Unterdistanz 11. November 2004 X) Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften (Elisabeth Mucha) Training der Schnelligkeitsausdauer: Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bei ca. 120 Sekunden vor. 2 Trainingsbereiche: 1.) Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse 2.) Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen (= Azidosetoleranz) Umfang 3 Std./Woche Belastungsdauer (30min – 60 bzw. 70min) Trainingsmethoden vorrangig: Dauermethode (Intensität abhängig vom Trainingsziel 3x pro Woche mind 30 – 45 min Gesundheitsoptimalprogramm Intensität z.B.: über HF/min oder Zeitvorgabe Trainingshäufigkeit (optimal: 3x / Woche) Steuerung des Ausdauertrainings: Intensitätsangabe über: Geschwindigkeitsangabe Leistung, z.B.: HF-Höhe, Wattanzahl, Laktat Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich: Subjektives Belastungsempfinden Schrittfrequenz (Schrittanzahl vorgegeben, v.a. im Rehab-Bereich) Atemfrequenz (z.B.: 4 Schritt-Atem-Rhythmus = AS-Training) Zusammenhang Atemfrequenz – Beansprungung: nicht belegt. Intensitätsangabe über Leistung: Mittels HF-Vorgabe: Modell nach Stranzenberg (1979) 1.) Training – HF (70%) = 180 - Lebensalter Modell nach Karvonen (1957) 2.) Bsp.: 1.) 20 Jahre: 180 – 20 = 160 Schläge/min 2.) 20 Jahre: 60+(200-20) x 0,7 +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min Ruhefrequenz und maximale Herzfrequenz muss man vorher messen, um die Formeln anwenden zu können. KRAFT Definition: Kraftfähigkeit ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten. Der Kraftbegriff steht in der Trainingswissenschaft für diejenigen Komponenten des komplexen Leistungszustandes, die in erster Linie von der Qualität abhängen. (...) Aufgaben der Kraft: Kräftigung der Muskeln und Muskulaturschlingen für Zielbewegungen Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts: - Kräftigung, Abschwächung neigender Muskeln - Beseitigung von Ungleichgewichten Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness: - Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus Veränderung der Körperproportionen: - Steigerung der Kraft ohne/mit Muskelzuwachs bzw. ohne/mit Körpergewichtszunahme Rehabilitätive bzw. regenerative Maßnahmen zur schnelleren bzw. vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung: Morphologie des Muskels (Muskelaufbau) Muskelfasertyp Intramuskuläre Koordination (innerhalb eines Muskels) Intermuskuläre Koordination (zwischen den Muskelgruppen) Elastizitätsverhalten Energiestoffwechsel (in Kombination mit Muskelfasertyp) Gelenk-Muskelmechanik Alter / Geschlecht / Motivation Varianten der Strukturierung der Kraft: Einteilungskriterien 1.) Terminologische Betrachtung 2.) Nach der Muskelkontraktionsart 3.) Erscheinungsformen 4.) Nach den hauptsächlich beanspruchten Muskelregionen Teilstruktur Physikalische Kraft Biologische Kraft Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch dynamische und statische Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Allgemeine Kraft Lokale Kraft 1.) Terminologische Betrachtung: a.) Kraft als physikalische Größe: Kraft = Produkt aus Masse mal Beschleunigung F=m.a Einheit: Newton (N) – Kraft Kilogramm (kg) – Masse Meter pro Sekunde (m/s) – Beschleunigung Kraft – Geschwindigkeitskurve: Optimale Voraussetzung für maximale Leistung Muskelleistungskurve: Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit P=F.v 27. Jänner 2005 XI) Einführung in die Trainingswissenschaften (Elisabeth Mucha) Schnelligkeit: Definition: (ähnlich Koordination, Uneinheitlichkeiten) 1.) (Bewegung soll) so schnell wie möglich (durchgeführt werden) 2.) Reaktion entsprechend rasch 3.) Aktion – agieren – schnelligkeitsorientiert 4.) Bewegung mit geringen Widerständen 5.) Unter ermüdungsfreien Bedingungen zu handeln (in ermüdungsfreiem Zustand) Aufgaben: Bewegungsbeginn nach Signalgebung möglichst rasch durchführen Einzelbewegungen Gleichförmig ablaufende Bewegungen (zyklische) Kombinierte Bewegungen (komplexe) Einflussfaktoren: Nervaler Faktor ( Koordinationleistung – intermuskulär, Reaktionsfähigkeit) Muskuläre Faktoren (mechanische Eigenschaften: Bewegung mit Vorspannung: Laufbewegung; Kraft und Geschwindigkeitsbildung der Muskulatur) Technische Faktoren ( Ent- und Anspannungsfähigkeit der Muskulatur) Allgemeine Faktoren (geschlechtsabhängig, Trainingszustand und Motivation spielen eine Rolle) Phasenmodell der Schnelligkeit (4 Phasen): (z.B.: Sprint) 1.) Reaktionsphase (Phase der Reaktionsleistung) 2.) Beschleunigungsphase (Phase der Beschleunigung) 3.) Phase der maximalen Schnelligkeit (möglichst gleich bleibend) = Phase der gleich bleibenden Geschwindigkeit 4.) Phase der abnehmenden Geschwindigkeit 3er-Modell: (Verlaufsformen der Schnelligkeit zusammengefasst) - Reaktionsleistung Beschleunigung - Schnelligkeitsleistung z.B.: Kind mit einem Ball um Stangen (Slalom) Daraus ergibt sich das 2er-Modell. (Reaktion fällt weg, weil kein Zeitdruck) Strukturierung der Schnelligkeit: a.) Reaktionsschnelligkeit b.) Maximale azyklische Schnelligkeit c.) Maximale zyklische Schnelligkeit Wenn die zyklische Schnelligkeit länger andauert, geht es in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer über. Einteilung der Reaktionsleistung: 1.) einfache Reaktionsschnelligkeit 2.) komplexe Reaktionsschnelligkeit Aktionsschnelligkeit (=azyklische Schnelligkeit: einmalige Handlungen) Definition: = Azyklische Bewegung, die einmalig mit höchtsmöglicher Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände ausgeführt wird. (wenn mehr als 30%: Bereich der Schnellkraft) Azyklische Form der Bewegung: (z.B.: Ballwurf) a.) Vorbereitungsphase b.) Hauptphase c.) Endphase Frequenzschnelligkeit: (z.B.: Rudern); Aktionsform Definition: zyklische, wiederholende, mit höchster Geschwindigkeit, gegen geringe Widerstände ausgeführte Bewegung Aspekte des Schnelligkeitstrainings: Schneller reagieren Schneller koordinieren Schneller agieren und handeln Ziel des Schnelligkeitstrainings: Einzelne Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchzuführen Maximale Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten Hohe Beschleunigungen zu erzielen (d.h.: der Zeitaspekt spielt eine große Rolle) 2 Formen des Trainings: 1.) einfaches Schnelligkeitstraining (Aktionen mit geringen Widerständen – geringer Krafteinsatz – einmalig schnell durchführen) 2.) komplexes Schnelligkeitstraining (einzelne Bewegungen sind kombiniert, azyklischen Bewegungen werden aneinander gereiht; Training erfolgt mit höheren Widerständen Methoden: Wiederholungsmethode (in ermüdungsfreiem Zustand): - Pausen (Vielfaches der Belastungszeit) - Kurze Belastungszeiten mit hohen Intensitäten Grundsätze im Schnelligkeitstrainings: - sehr früh beginnen (ab 10. Lj.) Training variabel gestalten (Motivation spielt eine Rolle, kombinieren mit andern Bewegungen, nicht sportartspezifisch, sondern vielfältig) Mit maximalen Geschwindigkeiten trainieren (Beschleunigung) – daher große Umfänge vermeiden Aufwärmen Konzentriert und präzise arbeiten / trainieren Ermüdung vermeiden Elementares Training vor komplexem Training (entsprechende Voraussetzungen vorher schaffen)
