Physio CORE Training

Physio CORE Training ®
by REHAmed – Sascha Seifert
Das Geheimnis wie Spitzengolfer sich fit halten
(Fotos: Lothar Koch, Übungen: Sascha Seifert)
Leistungssport ist nicht gesund, das ist längst kein Geheimnis mehr, aber auch im
Breitensport gibt es immer mehr Sportverletzte, Muskelfaserrisse, Zerrungen,
Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken sind die Folge. In meiner Praxis
sehe ich täglich verletzte Hobbysportler, wie einen über 50 jährigen Tennisspieler mit
Achillessehnenriss der sich fragt wieso er nach 30 Jahren Tennis jetzt plötzlich
Probleme bekommt, oder eine 35 Läuferin die vor einem Jahr begonnen hat
regelmäßig zu joggen und jetzt „plötzlich“ unter permanenten Rückenschmerzen
leidet um nur einige Beispiele zu nennen. Was ist der Grund für meine Schmerzen,
ist die immer wiederkehrende Frage. Meistens frage ich dann: was machen sie
eigentlich außerhalb ihrer Sportart um sich fit zuhalten? Sehr selten sind sich
Hobbysportler darüber bewusst, dass eine gute körperliche Verfassung zunächst erst
mal die Grundlage ist um überhaupt gesund eine Sportart ausüben zukönnen, mit
anderen Worten wer nicht regelmäßig die Muskeln und Gelenke pflegt muss damit
rechnen irgendwann eine Sportverletzung zu erleiden.
Leistungssportler kennen dieses Prinzip nur zu gut, wer nicht fit ist, bringt keine
Leistung und wird durch einen fitteren Spieler ersetzt, als therapeutischer Berater des
KSV Hessen Kassel und der Bundesliga Handballer der MT Melsungen erstelle ich
regelmäßig spezielle Trainingsübungen um die Fitness der Sportler gezielt zu
verbessern, auch top trainierte Sportler haben Defizite die auszugleichen sind, dies
ist nicht erst seit Klinsis-Fitmachern bekannt, die sogar bei Michael Ballack noch
deutliche Verbesserungen von Kraft und Schnelligkeit erreicht haben.
Die meisten Sportler sind nur im Muskelbereich ihrer Sportart gut trainiert, so kommt
es bei Schläger Sportarten wie Golf häufig zu einem Ungleichgewicht zwischen
rechter und Linker Körperseite oft ist zum Beispiel der untere Rücken abgeschwächt,
verspannt und instabil. Das Ziel eines guten Ausgleichtrainings ist im Wesentlichen
die Rumpfkraft zu verbessern (engl. Core Training) um von einer stabilen Mitte
heraus optimal agieren zu können, ein Sportler mit einer instabilen Wirbelsäule kann
einen Ball weniger weit schlagen, hat eine geringere Geschwindigkeit und ein
ungenaueres Spiel. Deshalb sind die Rumpfmuskeln der oftmals entscheidende
Unterschied zwischen sehr gutem Amateur und Profi.
Welche Übungen sind jetzt die Richtigen um optimal fit zu werden?
Fragen Sie fünf Trainer nach der besten Übung für Ihre Bauchmuskulatur, und Sie
werden wahrscheinlich fünf verschiedene Antworten bekommen.
Das heißt nicht, dass mindestens vier von ihnen gar keine Ahnung haben - sie
konnten es bisher einfach nicht besser wissen. Denn wissenschaftliche, objektive
Messungen über die Wirksamkeit von Kraftübungen gab es bisher nicht.
Wissenschaftler an der Universität Bayreuth analysierten im Labor mit Hilfe der
Elektromyografie (kurz: EMG) alle bekannten Kraftübungen, verglichen die
Ergebnisse und ermittelten auf diese Weise die effektivsten Übungen der Welt. Diese
Ergebnisse und das durch Klinsmanns Fitnesscoach Mark Versteken, bekannt
gewordene Core Training (Rumpf Training) ist die Basis für das folgende
Achtwochen Programm. Ziel des PCT- Physio-Core Trainings ist ein schneller und
effektiver Muskelaufbau, Beweglichkeitszuwachs und verbesserte
Reaktionsschnelligkeit um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, außerdem
sollten die Übungen ohne großen Aufwand und ohne große Trainingsgeräte
durchgeführt werden können.
Hier die drei wichtigsten Ratschläge:
Trainieren Sie nicht in den Schmerz,
gerade am Anfang sollten Sie ihrem Körper die Zeit geben sich an die neue
Belastung zu gewöhnen. Nicht nur die Muskel werden beansprucht, auch Ihre
Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich anpassen, dies kann bis zu drei Monaten
dauern. Versuchen Sie die Übungen am Anfang regelmäßig und nur bis zur
Belastungsgrenze mit einer guten Körperspannung durchzuführen, legen Sie beim
speziellen Krafttraining einzelner Partien besondern Wert auf die Muskel, die bei
einer Ganzkörperspannung zuerst den Halt verlieren, d.h. wenn sie im Unterarmstütz
zuerst am Bauch nachlassen und der Rücken durchhängt, sollten Sie den Bauch mit
gesonderten Übungen zusätzlich trainieren oder die Übung zunächst nur solange
durchführen wie Sie die Spannung im Bauch halten können.
Nehmen Sie sich die Zeit zum Training,
machen Sie feste Termine zum Training in Ihrem Wochenplan, wenn Sie die
Übungen 3 Mal wöchentlich durchführen werden Sie schon nach 6 Wochen bis zu 30
% mehr Muskelkraft haben. Das Training sollte von nun an ein fester Bestandteil
Ihres Lebens werden, Sie fragen sich ja auch nicht mehr jeden Morgen wieso Sie
sich Zähne putzen, im Mund ist es selbstverständlich, dass man die Gesundheit
pflegt, für den Rest ihres Körpers sollte das auch gelten. Versuchen Sie das Training
zu einem Ritual zu machen, dann sind Sie wieder selbst der Herrscher über Ihren
Körper und nicht der Schmerz!
Denken Sie daran, wenn Sie sich nicht die Zeit zum
Training nehmen wird irgendwann der Schmerz es tun!
Setzen Sie sich ein konkretes Ziel welches Sie erreichen möchten,
möglicherweise möchten Sie gerne einen Sport treiben, können es aber auf Grund
eines körperlichen Leidens oder mangelnder Fitness nicht. Ziel könnte es sein,
diesen Sport wieder durchzuführen oder damit erst anzufangen. Vielleicht reicht es
Ihnen auch nur Ihren Alltag wieder schmerzfrei zu erleben. Machen Sie einen Plan
mit fünf festen Zielen, erstes Ziel (drei Monate), zweites Ziel(sechs Monate), drittes
Ziel(ein Jahr), viertes Ziel(18 Monate), fünftes Ziel(zwei Jahre). Seien Sie realistisch,
fangen Sie mit kleinen Zielen an, Sie werden sehen, der Erfolg wird Sie beflügeln, bei
jedem erreichten Ziel sollten Sie sich eine Belohnung gönnen, das hilft die Motivation
beim Training zu verbessern.
Weitere infos unter www.physio-core-training.de