712 Gliding Pilates
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3. Brandenburger Sport- und Fitness Kongress in Lindow/Mark Monika Moudjendé www.spine-pilates.de Pilates mit Gliding Disc – den Corpus Dicio Dix Was bewirkt das Training mit den Gliding Disc? Durch den Druck und das Schieben der Scheiben mit den Füßen oder Händen in allen Ausgangspositionen 1. wird die Körpergrundspannung erhöht , 2. werden spürbar die Gelenk stabilisierenden Muskelgruppen verstärkt trainiert , 3. wird die inter- und intramuskuläre Koordination, (das Zusammenspiel von Agonisten, Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen, und das Zusammenspiel der Muskel- und Nervenfasern innerhalb eines Muskels), gefordert und trainiert. 4. Durch das Gleiten auf der horizontalen Ebene gegen einen Widerstand (Druck auf die Disc), werden im Stand die Hüftgelenk und am Boden die Schultergelenk – und Schultergürtel bewegenden und stabilisierenden Muskeln mobilisiert und gekräftigt, viel intensiver als bei den gewöhnlichen Übungen. Allgemeines zum Training mit den Scheiben: Vorausgesetzt für den Erfolg des neuen Trainingsreizes ist eine gute Methodik des Lehrers (Erklärung , Aufbau, Korrektur,...) Die Pilates Prinzipien und die Pilates Technik verhelfen zu einem neuen und effektiven Trainingsreiz. Durch das Gleiten auf Händen und Füßen entstehen fließende Bewegungsfolgen. Es werden größere Bewegungsradien in manchen Ausgangspositionen möglich. Eine dynamische Erwärmung mit Ganzkörperbewegungen und Sprung-, Knie-, Hüftgelenkmobilisation sowie Hand- und Schultergelenkmobilisation werden zu Beginn der Stunde durchgeführt, um den Körper gut auf das „ gliding disc Training“ vorzubereiten. Gewöhnung an die Discs -auf beiden Discs stehen, im Wechsel eine Scheibe zur Seite wegschieben > in der Anzahl steigern ( 2,4,8 Mal zu jeder Seite), dabei Technik – und Haltungstraining, Armvariationen dazu fügen. -Innen- und Außenrotation in den Hüftgelenken, dabei Beine grätschen und wieder schließen. Übungsbeispiel mit dem „Gliding Disc“ – mit der Pilates Technik durchgeführt: 1 ) Im Stand – Squats und Ausfallschritte Beispiel: Beachte: präziser Aufbau der Haltung, Erklärung der Kniestellung und Druckverlagerung Hüftgelenk breiter Stand auf den Discs -Im Wechsel ein Bein zur Seite schieben ein Fuß auf Matte, ein Fuß auf Disc 1.1 aufrechte kleine Squats zu einer Seite -Körperschwerpunktverlagerung nach außen, zwischen die gegrätschten Beine1.2 Arme dazu fügen. 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 Den Bewegungsradius langsam steigern. Arme dazu fügen. Im Squat in Vorbeuge, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt, runden und strecken der Lendenwirbelsäule. In kleinen Ausfallschritt nach hinten gleiten, Radius langsam steigern ( der Körperschwerpunkt verlagert sich nach hinten zwischen die Beine) Im Wechsel ,Squats und Ausfallschritte mit demselben Bein. Übergang Spielbein hinter Standbein kreuzen und aufsetzen. Dehnung der Ischios und Entspannung des Rückens durch Vorbeuge des Oberkörpers, ( Hände auf die Oberschenkel), Sitzhöcker heben und senken und runden und höhlen der Wirbelsäule Wiederholung andere Seite. 2) im Sitz- Discs unter den Füßen Vorbereitung für Rückenlage 2.1. Beine strecken und beugen, symmetrische Bein - und Fußarbeit bei stabilem aufrechtem Becken und 2.2. Alternierend strecken und beugen. 3) in Rückenlage, Füße unter den Knien auf den Scheiben Die neutrale Beckenstellung finden 3.1 kleine Crunshes – Chest Lifts. 3.2 oben bleiben: Fußsohlen alternierend vorschieben. 3.3 ½ Criss Cross-gegengleich Schulterblatt und Knie anheben. Beinwechsel: Criss Cross zur andern Seite. 3.4 Roll up and down: im Sitz : Discs unter die Hände nehmen und vorsichtig nach hinten außen führen, die Brustmuskeln dehnen, dann Becken rückkippen und abrollen. In fließender Folge ( je nach Gruppenlevel). 4) Rückenlage, Becken im unteren Mattendrittel, Discs unter den Füßen: 4.1 langsames Auf und abrollen in die Bridge. 4.2 Becken knapp über dem Boden halten, Füße auf Discs im Wechsel minimal wegschieben und wieder heranziehen, (Becken ruhig halten- Fußsohlen auf Scheiben!). 5) Vierfüßler- Bankstellung- Discs unter den Händen Beispiel für das Schultergürteltraining: Beachte: Anleiten einer guten Schulter- und Schultergürtel Organisation während der Übungen 5.1 5.2 Arme vorschieben (Becken über den Knien) Schultern und Schulterblätter Richtung Ohren und zurück Richtung Becken ziehen, Brustbein heben und senken (Runden/Höhlen). Rückschieben mit gerundeter Wirbelsäule und Vorschieben mit gestreckter Wirbelsäule. 5.3 5.4 Im Wechsel ein Arm nach vorne schieben und bis zur Lateralflexion drehen ( Blick in die gleiche Richtung). Arme grätschen und schließen, variieren mit Innenrotation und Außenrotation der Schultergelenke. 6) Bauchlage: Arme nach vorne gestreckt, Hände auf Discs: 6.1 6.2 6.3 6.4 Schultern zum Ohr ziehen und Richtung Becken, Arme gestreckt lassen. Hals- und Brustwirbelsäue nach oben auf- und abrollen, dabei die Arme etwas grätschen und schulterbreit wieder schließen. Brustschwimmbewegung. Eine Hand am Mattenrand: in Seitenlage drehen, Beine anheben und senken, dann in Scherposition halten und heben und senken, unteres Bein leicht nach vorne legen. Oberes Bein kreisen. Whl. andere Seite 7) Stütz - Knie am hinteren Drittel der Matte, ein Fuß auf Discs 7.1 7.2 7.3 Einen Fuß wegschieben, eine Halbkreisbewegung mit Bein ausführen, Becken ruhig halten, gegengleichen Arm anheben. Beinwechsel. Ein Bein ohne Disc hinten aufstellen, anderen Fuß wegschieben und ran ziehen im Stütz, nach außen grätschen und schließen. - andere Seite- Beispiel für Stützarbeit im großen Hebel Beachte: Anleitung einer guten Becken- und Lendenstabilisation- erst im kleinen Hebel üben! Viel Spaß beim Ausprobieren der Pilates Übungen mit den „Gliding Disc.
