Ingeborg Deseive, Kolping
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Symposium zum IN FORM-Schwerpunktthema „Betriebliche Gesundheitsförderung“ 17. Oktober 2013 Wissenschaftszentrum Bonn Stressmanagement am Arbeitsplatz Deseive Ingeborg Kolping-Akademie, München Stress am Arbeitsplatz hat viele Auswirkungen. Er führt zu Krankheiten wie Kopf- und Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen und belastet persönliche Beziehungen. In einem gesunden Umfeld befinden sich Anspannung und Entspannung im Wechsel. Man schwingt mit seiner Energie, wie das EKG auf dem Monitor. Nehmen die Herausforderungen (Stressoren) aber immer mehr zu und/oder man hat wenige Bewältigungsstrategien zur Verfügung, gerät das „Schwingen“ aus der Bahn. Die Entspannung nimmt ab und die Anspannung immer mehr zu, bis es zur Verspannung oder sogar Verkrampfung kommt. Dies liegt auch an fehlenden oder zu kurzen Pausen. Sie werden gerne für das Telefonieren, Email lesen oder das Internet genutzt. Dadurch bleibt man sitzen oder stehen, bewegt sich zu wenig und gönnt auch z.B. seinen Augen keine Entspannung. Der „Kopf“ bleibt ebenfalls in der Arbeitswelt mit seinen Problemen und Herausforderungen „hängen“. Kleine und einfache Entspannungs- und Aktivierungsübungen in der Pause durchbrechen monotones Arbeiten, entspannen oder regen Muskeln zu ganz anderen Formen der Be- und Entlastung an. Gedankenmuster und Sorgen werden unterbrochen. Der Geist findet Ruhe in der Konzentration auf anderes. Die Übungen kommen z. B. aus dem Yoga, Augentraining, der progressiven Muskelrelaxation. Durchbrechen Sie den „Streß“-Kreislauf in der Arbeit und machen Sie Pausen mal anders. Beine und Po entlasten (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson PMR) Wer viel sitzt dem fehlt nicht nur Bewegung, auch die Durchblutung ist behindert und die Muskeln angespannt. Mit dieser Übung entspannen und aktivieren Sie die Muskulatur in Füßen, Beinen und Po. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Beugen Sie die Zehen soweit möglich und drücken die Ferse nach unten. Üben Sie nun so viel Druck aus, dass die Füße fixiert sind, spannen Sie die Oberschenkel und den Po an, so als wollten Sie sich aufrichten. - Jetzt! Halten Sie die Spannung! Nehmen Sie die Spannung deutlich wahr. Zählen Sie 21 – 22 – 23. Entspannen Sie jetzt wieder Ihre Fuß- und Beinmuskulatur - gleichzeitig. 1 Abstract IN FORM-Symposium 2013 Symposium zum IN FORM-Schwerpunktthema „Betriebliche Gesundheitsförderung“ 17. Oktober 2013 Wissenschaftszentrum Bonn Atemübung (aus der Atemtherapie) Die Stress-Forschung zeigt, dass sich die Atemfrequenz unter Stress erhöht. Mit dieser Übung lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem und werden damit von anderen Dingen abgelenkt. Der Atem wird automatisch harmonisiert und durch das tiefe Ausatmen werden innere Verspannungen und Ärger besser losgelassen. Sie legen nun Ihre beiden Hände vorne auf den Bauch Atmen langsam tief durch die Nase ein. Stellen Sie sich vor, dass Sie Luft holen um einen Ballon aufzublasen. Zählen Sie bis drei. Atmen Sie dann durch den Mund ganz tief aus und spitzen Sie dabei leicht den Mund. Ihr Atem entweicht mit einem leisen „ffffff“. Wieder zählen Sie bis drei und beginnen von vorn. Spüren Sie dabei, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Spüren Sie wie sich Ihre Hände heben und senken (mehrmals wiederholen). Strecken und Dehnen Die Übung ist zum Aufwärmen gut eignet und die Lebensgeister werden damit geweckt. Sie alle kennen dies als guten Einstieg gleich nach dem Aufstehen sei es am Morgen oder nach langem Sitzen und ist auch gut für die Durchblutung. Beginnen Sie sich langsam nach oben zu strecken und zu dehnen. Stellen Sie sich vor, es hängt etwas über Ihnen, dass Sie greifen wollen. Langsam kommen Sie wieder zur Ruhe. Augenpalmieren (aus dem Yoga/Augentraining) Das Ziel dieser Übung ist beanspruchte Augen zu entlasten und die Gesichtsmuskulatur zu entspannen. Die Augen werden durch die Dunkelheit vor den Reizen der Außenwelt geschützt und können zur Ruhe kommen. Brillenträger legen bitte ihre Brille vorher ab. Reiben Sie beide Handinnenflächen bis Ihre Hände schön warm sind. Schließen Sie Ihre Augen. Legen Sie Ihre Hände mit der warmen Innenfläche über Augen. Die Hände sind ganz leicht nach außen gewölbt. Stellen Sie sich vor Sie sind in einer dunklen warmen Höhle. Atmen Sie dabei ruhig und entspannt. Genießen Sie die Wärme und Ruhe. 2 Abstract IN FORM-Symposium 2013 Symposium zum IN FORM-Schwerpunktthema „Betriebliche Gesundheitsförderung“ 17. Oktober 2013 Wissenschaftszentrum Bonn Achtsamkeit (Focusing) Sehr oft ist man mit der Arbeitswelt, den daraus resultierenden Herausforderungen und Problemen beschäftigt und nimmt diese mit nach Hause. Die Umwelt wird nicht mehr richtig wahrgenommen und man spürt nicht genau was einem gut tut und was nicht. Ziel der Achtsamkeitsübungen ist, das Stressdenken zu unterbrechen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Setzen Sie sich entspannt auf Ihren Stuhl Spüren Sie, wie Sie auf dem Stuhl sitzen mit dem ganzen Po Wie stehen Ihre Füße auf dem Boden Gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper wo sitzen Spannungen „Manche halten einen ausgefüllten Terminkalender für ein ausgefülltes Leben.“ Gerhard Uhlenbruck Literatur Hohensee, Thomas: Die Stressformel – Fix und fertig in fünf Minuten. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag. 2008 Schumacher, Conny: Fit im Büro – für schnelle Konzentration, neue Energie, sofortige Entspannung. München: F.A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH. 2009 Zier, Darrin: Yoga im Job – Wohlfühl-Insel. Bindlach: Gondrom Verlag GmbH. 2005 Saltzwedel, Katrin: Schnelle Stresskiller fürs Büro – Entspannung und Energie im Handumdrehen. Stuttgart: Urania Verlag. 2005 Lacroix, Nitya: 101 bewährte Tipps – Entspannung. München: Maasburg GmbH. 2007 Engel, Siegbert: Stressfrei in 15 Minuten – 8 Kurzprogramme für Körper und Geist. München: BLV Buchverlag GmbH & Co.KG. 2007 Wilson, Paul: Wege zur Ruhe – 100 Tricks und Techniken zur schnellen Entspannung. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. 5. Auflage. Nov. 2001 Hindle, Tim: Stress reduzieren. München: Dorling Kindersley Verlag GmbH. 2002 3 Abstract IN FORM-Symposium 2013 Symposium zum IN FORM-Schwerpunktthema „Betriebliche Gesundheitsförderung“ 17. Oktober 2013 Wissenschaftszentrum Bonn Vita Freiberuflicher Trainer, Coach und Referent bei Kolping-Akademie München Entspannungstrainerin Dipl. Sozialpädagogin (FH) Kauffrau für Spedition und Logistikleistungen 25 Jahre Auftragssachbearbeitung und Kundenbetreuung (Deutschland und Europaweit) Davon 20 Jahre europaweite Dispositions- und Logistiktätigkeit Trainer und Referent in Aus- und Weiterbildung Trainer und Coach rund um das Arbeitsleben mit Fokus auf gesundes Arbeiten Ingeborg Deseive Dietramszeller Platz 2 81371 München Mobil 0176 78 42 99 49 [email protected] 4 Abstract IN FORM-Symposium 2013
