183 Beckenboden Update

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Beckenboden Update
Beate Muny
Wo ist mein Beckenboden?
Der Beckenboden deckt die ganze Öffnung, die das knöcherne Becken nach unten lässt, ab. Die Grenzpunkte
des Beckenbodens sind die beiden Sitzbeinhöcker, Schambein und Steißbein. Übung zur Wahrnehmung : Im
Sitzen das Becken vor und zurückkippen, sowie seitlich von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker kippen (eventuell
unterstützt durch einen kleinen, weichen Ball). Im Stehen ertasten der knöchernen Begrenzungen
Anatomie des Beckenbodens:
Der Beckenboden besteht aus gitterförmig und in Schlingen verlaufenden Muskeln, die am Becken angebracht
sind. Der Beckenboden stützt und trägt die inneren Organe wie eine Hängematte, hält die Öffnungen geschlossen
und öffnet sie zu gegebener Zeit. Tragen, Stützen und Verschließen ist genauso wichtig wie Öffnen und
Entspannen. Ein trainierter Beckenboden erfüllt mühelos seine Aufgaben, untrainiert sackt er ab und verursacht
diverse Probleme. Durch den aufrechten Gang des Menschen lasten die Eingeweide auf dem Beckenboden. Eine
Erhöhung des Drucks, wie z.B. beim Husten, Niesen, Pressen, schweren Tragen, sowie eine Erschlaffung der
Bauchdecke führen zu einer stärkeren Belastung des Beckenbodens.
Aufgabe des Beckenbodens ist es:
- Wach zu sein mit einem aktiven Grundtonus
- Reflektorischer Gegenhalt
- Loslassen
Mit Bildern den Beckenboden wecken und erspüren:
- Bild „ Pipi Stopp“ (NUR in Gedanken!!)
- Bild „Luft zurückhalten“
- Bild „Am Tampon ziehen“
Die verschiedenen Schichten des Beckenbodens:
- Äußere Beckenbodenschicht bestehend aus dem U-Muskel, dem Afterschliessmuskel und dem
Muskelhaltekreuz
- Mittlere Beckenbodenschicht bestehend aus einer Muskelplatte und 2 Muskelsträngen
- Innere Beckenbodenschicht, levator ani, der Afterheber besteht aus einer fächerförmigen Muskelplatte
und aus 2 Muskelpaaren und ist die größte und kräftigste Schicht.
Übung mit allen drei Muskelschichten: Versuche, alle Schichten zu aktivieren. Die äußere Schicht, in dem Du
den After verschließt und Scheide und Harnröhre verschließt. Die mittlere Schicht, indem Du den Beckenboden in
Dich hineinzuziehen versuchst und die Sitzbeinhöcker zueinanderziehst. Die innerste Schicht, indem Du den
Damm versuchst, kräftig in Dich hineinzusaugen. Weiteratmen!! Und in der Spannung das Becken etwas vor-und
zurückbewegen.
Wechselbeziehung des Beckenbodens mit anderen Körperregionen:
- Wechselbeziehung der äußeren Schicht mit der Augenpartie
- Wechselbeziehung der mittleren Schicht mit der Schulterblattregion
- Wechselbeziehung mit der Kieferregion
Basisprogramm des Beckenbodentrainings:
- Becken bewegen
- Beckenboden rhythmisch anspannen und lösen
- Beckenboden dauerspannen für einige Atemzüge, danach bewußt entspannen
Weitere Übungen:
- Stand erspüren /Haltung, dann Kirschkernsäcken ( gerne angewärmt) unter eine Fusssohle legen, darauf
gehen und anschließend den Unterschied in den Sohlen spüren
- Erarbeitung der aufrechten Haltung, d. h. hüftgelenksbreiter Stand, gleichmäßige Belastung auf den
Füßen, deblockierte Knie, Becken in der Mittelposition, Brustbein nach vorne und oben strahlen lassen,
Schultern entspannt, Kopf ermüdungsfrei auf der Wirbelsäule
- Im Sitzen z. B. auf einem Ballkissen den Beckenboden erspüren, dann auf dem Beckenboden gedanklich
eine Kugel platzieren und in eine Kreisbahn versetzen ( Roulette)
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Beckenboden Update
Beate Muny
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Hände im Sitzen unter die Sitzbeinhöcker und das Aufeinandergleiten der Sitzbeinhöcker spüren
Innerste Schicht wahrnehmen, indem du den Dammbereich nach innen anhebst, als wenn du ein
Seidentuch vom Boden anhebst.
Einüben von Aufstehen und Hinsetzen unter Zuhilfenahme des Beckenbodens sowohl aus dem
hüftbreiten Stand, als auch aus der Schrittstellung
Kräftigung in Knie-Ellbogenlage oder 4-FüßlerStand ( bei Bluthochdruck) siehe Basisprogramm
In Rückenlage das Becken anheben, einige Atemzüge oben halten und die Spannung wieder aufgeben.
Dann das Becken schütteln und sich dabei vorstellen, wie alles an den richtigen Platz geschüttelt wird.
In Rückenlage die Aktivität des Transversus ertasten, dann die Beine in einem 90°Winkel anheben und
mit aktiviertem Beckenboden „Pedalo“ fahren, dabei darauf achten, dass die Bewegung sehr klein ist und
der Atem fließen kann.
In Rückenlage einen Softball/Overball/Redondoball oder einen Keil unter das Becken legen und die Beine
zur Decke strecken, öffnen mit der Einatmung, schließen mit der Ausatmung und dem Einsatz des
Beckenbodens. Variation mit nach vorne gestreckten Armen.
In Seitlage Muschelübung, dabei das obere Knie öffnen und schließen, die Füße bleiben aufeinander. Als
Variation das obere Bein auf einem Ball ablegen, das untere Bein strecken, den Unterschenkel des
oberen Beins unter Beckenbodenspannung zum Boden absenken und wieder anheben.
„Ah“ und „Eng“ sprechen
„Lick-Lack-Lock“ oder „Ping-Pong“ sprechen oder „Brr“ tönen
Die Aprikose in der Beckenbodenhand : Aprikose angenehmer Größe in der Mitte der Vagina ablegen.
Die Beckenbodenhand greift danach, dreht, prüft, drückt, saugt nach innen oben…..wellenartige
Bewegungen…………..eine rhythmische Bewegung des Steißbeins Richtung ventral……………….
„Schwamm“ : einatmend einen Schwamm mit Wasser füllen und ausatmend den Schwamm
zusammendrücken und dabei die Flüssigkeit nach innen und oben ziehen.
In Rückenlage mit angehockten Beinen die Fersen ausatmend zusammendrücken
In Rückenlage mit geöffneten Knien und aneinanderliegenden Fußsohlen die Fersen hoch und tief
bewegen.
Im Kniestand den Kopf in eine Richtung, den Oberkörper in die andere Richtung drehen, dabei die Hände
vor der Brust kreuzen
Literaturhinweise:
 Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte ISBN 978-3-033-00554-9
 Der Beckenboden- Funktion, Anpassung und Therapie von R. Tanzberger ISBN 978-3-437-46931-2
 Beckenboden Power von Erik Franklin ISBN 978-3-466-34458-1
 Tiger Feeling von Benita Cantieni ISBN 3-333-01002-X
 Die versteckte Kraft im Mann ISBN 3-033-00352-4
 BeBo Training belebt den Alltag ISBN 978-3-033-01338-4