Document
Werbung
15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ 1. Was weißt du über den GLYX? Glykämischer Index = Blutzuckerwirksamkeit von Lebensmitteln im Vergleich zu Glukose, gibt an, wie stark die Blutzuckerkurve nach dem Verzehr von einzelnen Lebensmitteln steigt. Glukose wird mit dem Wert 100 gesetzt. Lebensmittel mit niedrigem GLYX – die FATBURNER Lebensmittel mit hohem GLYX – die DICKMACHER Alle Nahrungsmittel mit einem GLYX über 50 sind schlecht; darunter fallen Zucker und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten (Säfte, Limonaden, Müslis, die meisten Fertigprodukte, Senf, saure Gurken, Ketchup; zu den schlechten KH zählen aber auch alle industriell gefertigten Lebensmittel aus Weißmehl, Kartoffelpulver,… Speiseplan auf viele Lebensmittel mit niedrigem GLYX umstellen – macht schlank!!! 2. Was sind gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate? gute KH: ballaststoffreiche KH, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, schlechte KH: Zucker, Süßigkeiten, Mehlspeisen, reine Stärke, weiße Mehle, Teigwaren 3. Was bedeutet Functional Food? http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=666&terms=functional+food http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=675&terms=functional+food Functional Food sind Lebensmittel, die zusätzlich zu ihrem üblichen Ernährungswert eine nachweislich positive Funktion hinsichtlich Gesundheit, physischer Leistungsfähigkeit oder des Wohlbefindens ausüben. 4. Vorschläge für gute Snacks für Zwischendurch - Frischkäse + Apfel - 1 rechtsdrehendes Jogurt 1% + Banane - 2 Vollkornbrote mit Butter + Honig - 1 Glas Buttermilch + 1 EL Honig - 1 Glas Milch + 1 Fruchtschnitte - 2 Karotten - ungeschwefelte Trockenfrüchte - Grahamweckerl mit Magerkäse oder Crackers - Crackers - VK-Kekse (ca.4 Stück) - Dinkel-Kümmel-Stangerl - 4-6 Mandeln - Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne ~ 1 Handvoll - 1-2 St. Obst der Saison - 1 St. Gemüse der Saison - Soletti (mit Sesam) wichtig: Zeit nehmen, gut kauen, vor dem Essen ca. ¼ Liter Wasser/Tee U.Zikeli 15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ 5. Was bedeutet Übersäuerung? SkriptS.16 Das Gewebe wird durch falsche Ernährung und Lebensweise von Säuren überflutet, die vom Organismus zuviel produziert, gespeichert und schlecht ausgeschieden werden. zB Übersäuerung mit Milchsäure verursacht Haarrisse der Muskelfasern und ist als Muskelkater spürbar. http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=899&terms=%FCbers%E4uerung Kurzfristig schadet eine Veränderung des pH-Wertes nicht; nur die anhaltende schleichende Übersäuerung wirkt der Gesunderhaltung oder Gesundung entgegen, dem Körper wird die Möglichkeit zur Regernation erschwert. Säure – Basis – Gleichgewicht: Basis für alle Lebensvorgänge, wichtig basisch Mineralstoffdepot. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass jede körperliche Krankheit und jedes psychische Unwohlsein mit einer Übersäuerung einhergehen. 6. Was ist basische Ernährung? Welche Ernährung übersäuert uns? http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=792&terms=basen Durch die Ernährung übersäuert? Durch die Ernährung übersäuert? Ein deftiges Weihnachtsessen - beispielsweise mit Fleisch, Stollen, Keksen oder viel Alkohol - kann kurzfristig eine Übersäuerung des Körpers bewirken und dadurch den Säure-Basen-Haushalt durcheinander bringen. Dieser schafft die Grundvoraussetzungen für alle Stoffwechselprozesse im Körper. Beim Abbau von Nährstoffen in den Körperzellen entstehen verschiedene Endprodukte, die einen neutralen, sauren oder basischen Charakter aufweisen. Als Maßzahl für den sauren oder basischen Charakter einer Lösung dient der pH-Wert, der das Verhältnis von Säuren zu Basen angibt. Er weist Werte zwischen 0 und 14 auf, wobei ein pH-Wert von 7 für eine neutrale Lösung, Werte unter 7 für eine saure und Werte über 7 für eine basische Lösung stehen. Zur Kontrolle des Säure-Basen-Haushaltes wird u.a. auch der pH-Wert des Blutes herangezogen, da er mit einfachen Mitteln zu messen ist. Der Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, daß das Verhältnis von Säuren und Basen im Organismus nicht zu großen Schwankungen unterliegt. Der Körper besitzt dabei Puffersysteme, die ihre Wirkung entfalten, sobald sich der pH-Wert des Blutes ändert. Besonders bei älteren Menschen kann die Fähigkeit des Körpers, zwischen sauer und basisch zu regulieren, abnehmen, da das Alter zu einer Einschränkung der Nierenfunktion und damit auch der Säureausscheidung führen kann. Auch bei Hochleistungsportlern, die eine basenreiche, leistungssteigernde Kost mit viel Obst, Gemüse und Fruchtsäften zu sich nehmen, kann der Säure-Basen-Haushalt durcheinander geraten. Bei einem gesunden Menschen sind die Kapazitäten der Puffersysteme jedoch so hoch, daß kurzfristige, einseitige oder extreme Nahrungseinflüsse ausgeglichen und Überschüsse reguliert werden können. Daher ist auch eine Einteilung der Lebensmittel nach ihrer sauren und basischen Wirkung für den gesunden, jungen Erwachsenen nicht notwendig. Basische Lebensmittel: Dill, Petersilie, Schnittlauch, Gurke, Karotte, Kresse, Spargel, Avocado, Mandeln, Apfel, Birne, Marille, Mango, Beeren, Trauben Saure Lebensmittel: Marmelade, Zucker, Sirup, Früchtejogurt, Sodagetränke, Cola, Chips,… U.Zikeli 15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ 7. Tipps gegen Übersäuerung Basenpulver, Basenpulver, viel Wasser (um Schlacken besser abtransportieren zu können), wenig Zucker, Kaffee meiden, lieber stilles als „prickelndes“ Mineralwasser, LM aus biologischem Anbau, VitaminC, Selen, Früchtetee und Orangensaft gegen Kräutertee/Rotbuschtee/grüner Tee austauschen, Naturmolke, Fleisch max. 2mal/Woche, viel Obst und Gemüse, regelmäßige leichte Bewegung (unterstützt Abtransport der Schlacken) 8. Fett und Zuckerfallen Schokolade, Süßigkeiten, Wurst (Salami, Extrawurst), Käse, Nüsse, Weißbrot bzw. Produkte aus Auszugmehlen, Fertigprodukte, Milchprodukte (Vollmilch, Früchtejogurt, Milchmischgetränke – Milch+Frucht), Diätprodukte – Zucker wird durch künstlichen Süßstoff ausgetauscht, der wiederum im Körper den „Wunsch“ nach Süßem auslöst 9. Wie kann man entschlacken? Ernährungsumstellung, auf Salz, Zucker, Alkohol, fette Speisen reduzieren bzw. verzichten, viel trinken 2 bis 2 ½ Liter Wasser, Tees, aufgespritzte Fruchtsäfte, langsam essen, 40-50mal kauen Wasser + Zitrone, Naturmolke – unterstützte Fettabbau und den Abtransport Entschlackungstag: Kartoffeltag, Reistag, Ananastag,… Leichte sportliche Betätigung Brennesseltee zur Blutreinigung Wechselduschen 10. Was sind Antioxidantien und was bewirken sie? SkriptS.23 Beta-Carotin, VitaminC, VitaminE, Selen - verzögern Alterungsvorgang senken Cholesterinspiegel reduzieren das Arterioskleroserisiko erhöhen Schutz vor Herzerkrankungen und Schlaganfall vermindern das Risiko für alle Arten von Krebs verlangsamen das Fortschreiten der Alzheimer – Krankheit wirken hemmend auf das Tumorwachstum helfen dem Körper, krebserregende Stoffe zu entgiften schützen die Augen vor Netzhautschädigung (die zum Sehverlust führen kann) unterstützen den Körper, Schäden durch Zigarettenrauch abzuwehren bieten zusätzlichen Schutz Asthma, Bronchitis bieten Schutz gegen Umweltschadstoffe 11. Was bedeutet Homocystein? http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=800&terms=homocystein Die Konzentration des als Risikofaktor für Atherosklerose diskutierten Stoffes Homocystein ist unter anderem abhängig von einer ausreichenden Zufuhr der Vitamine B12, B6 und U.Zikeli 15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ besonders Folsäure, neuerdings auch als Folat bezeichnet. Die synthetische Form des Folats, Pteroylmonoglutaminsäure (PGA), hat einen besseren Wirkungsgrad als die mit der Nahrung aufgenommene. Relativ neu ist, dass Homocystein als möglicher Risikofaktor für einen Herzinfarkt öffentlich diskutiert wird. Bei dem Stoff handelt es sich um eine schwefelhaltige Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel spielt. Bei Menschen, die bereits einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, wird häufig ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blutplasma gemessen. In den letzten Jahren sind erhöhte Blutspiegel von Homocystein mit einem erhöhtem Risiko vorzeitiger koronarer Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht worden, sogar bei Personen mit normalem Cholesterinspiegel. Abnorme Homocysteinspiegel scheinen auf mindestens drei Wege zu einer Verkalkung der Arterien beizutragen: über (1) eine direkte, toxische Wirkung, die diejenigen Zellen schädigt, die die Innenseite der Arterien auskleiden, (2) eine Wechselwirkung mit Blutgerinnungsfaktoren sowie (3) die Oxidation von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL). Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass erhöhte Homocysteinspiegel im Blut genauso problematisch sind wie hohe Cholesterinspiegel und unabhängig voneinander wirken können. Etwa 10-20% aller Herzerkrankungen sind mit erhöhten Homocysteinspiegeln in Verbindung gebracht worden. Es sind sowohl erbliche Einflüsse als auch Ernährungsfaktoren daran beteiligt. Nahrungsergänzung sinnvoll. Ein durch Homocystein verursachter Herzinfarkt wird mit einem Mangel an den Vitaminen B6 und B12 sowie Folat erklärt. Zur Behandlung nach dem Infarkt setzt man daher diese Vitamine in relativ hohen Dosen ein, um den Homocysteinspiegel zu senken. Generell sollten Menschen ab dem 40. Lebensjahr mit einem Ansteigen des Homocysteinspiegels rechnen und durch eine gute Versorgung mit den genannten Vitaminen vorbeugen. Es wurde in der Studie aber auch eingeschätzt, dass der deutsche Durchschnittsbürger nicht einmal die Hälfte der notwendigen Mengen an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nimmt. Während in anderen Fällen die Einnahme von Nahrungsergänzungen in der Regel in Übereinstimmung mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung strikt abgelehnt wird, wurde sie hier als sinnvoll empfohlen. Das gegenwärtige Interesse an Homocystein und der Bedeutung erhöhter Serumspiegel erwächst aus mindestens drei Bereichen: als Risikofaktor für Atherosklerose bzw. kardiovaskuläre Erkrankungen als Risikofaktor für Neuralrohrdefekte und Fehlgeburten3. (Erkennungszeichen) für genetische Erkrankungen wie Homocysteinurie als Marker Information: Homocystein Bei dem Stoffwechselnebenprodukt Homocystein handelt es sich um eine schwefelhaltige Aminosäure, die bei lebensnotwendigen Methylierungsvorgängen entsteht. Von der essentiellen Aminosäure Methionin, die in Nahrungseiweiß enthalten ist, wird im Zuge dieser Vorgänge eine Methylgruppe auf andere Moleküle übertragen, so z.B. auf neu gebildete DNA, also bei jeder Zellteilung. Das als Nebenprodukt aus dem Methionin entstehende Homocystein muß, weil es zelltoxisch ist, sofort abgebaut oder zu Methionin remethyliert werden. Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 sind beim Abbau beziehungsweise bei der Remethylierung unentbehrliche Cofaktoren der beteiligten Enzyme. Neben einer genetischen Veranlagung gilt deshalb als Ursache erhöhter Homocysteinwerte im Blut ein Mangel an den Vitaminen B6 und B12- und besonders des Folats. U.Zikeli 15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ 12. Wichtigste Vitamine http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=867&terms=vitamine Vit.A, D, E, K = fettlösliche Vitamine Vit.B-Komplex (B1, B2, B6, B12) C - Ascorbinsäure, Niacin, Panthothensäure, Folsäure, Biotin Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung, die für Wachstum, verschiedene Körperfunktionen und Fortpflanzung des Menschen unentbehrlich sind. Der Körper ist auf ihre Zufuhr angewiesen. Kleinste Mengen werden benötigt. Sie werden direkt oder als Vorstufe (Provitamin) aufgenommen. Die Vorstufen werden im Körper zu Vitaminen umgewandelt. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden, wasserlösliche hingegen werden bei überhöhter Zufuhr ausgeschieden. Überhöhte Vitaminzufuhr kann gesundheitliche Folgen haben. VitC: gepuffert verwenden – bessere Verwertung, wird vom Magen besser vertragen, Raucher benötigen mehr (Acerolakirsche) Jungbrunnen: stärkt Immunsystem, VitC – nicht lange lagern Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwi, Hagebutten, Johannisbeeren,… VitE: 400 IE (internationale Einheiten), Fruchtbarkeitsvitamin für Frauen für Sportler gut, Antioxidans, gegen Krebs, „Rostschutz“ – schützt Zellen vor „Abnützung“, beugt vor Erkrankungen der Blutgefäße vor Bezeichnung: D-x = natürliches Vit.E = teuer in Weizenkeimen, kaltgepressten Ölen - Raps, Nüsse VitK: für Blutgerinnung, bei Mangel – leicht blaue Flecke VitD: bei Mangel – Osteoporose, Osteomalazie, Racchitis 13. Wichtigste Mineralstoffe SkriptS.22 Mengenelemente – Spurenelemente Kalzium – Ca: Kaffee blockiert Ca-Aufnahme, Mg – Ca – Kombipräparat: Mg ½ weniger als Ca, Ca – Einlagerung in die Knochen, Schutzfunktion für die Knochen, Antiacidum: gegen Magensäure wirkendes Mittel, billige Variante um Vit.D zu Decken Blutgerinnung, Zahn –, Knochenaufbau, Muskel-, Nervenerregung Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse Magnesium – Mg: für gestreßte Menschen, Sportler, 300-500g wie Ca, grünes Gemüse, VK-produkte, Milch, Milchprodukte Eisen: Sauerstofftransport im Blut, Sauerstoffspeicherung im Muskelgewebe, Enzymbestandteil Fleisch, Hülsenfrüchte, VKprodukte, Nüsse, Obst, Gemüse U.Zikeli 15 Prüfungsfragen – Ernährung USI - Vitallehrerausbildung 2004 ___________________________________________________________________________ Kalium: Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, Muskel-, Nervenerregung, Enzymaktivierung, bei erhöhtem Blutdruck – mehr Kalium: 500mg abends+morgens, kann Schlaganfallrisiko senken Gemüse, Obst – Bananen, Trockenfrüchte, Kartoffeln Selen: weniger gefährdet an Prostata-, Lungen-, Darmkrebs zu erkranken; nicht mehr als 800mg täglich, zuviel: Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Haarausfall Stärkung des Immunsystems eiweißreiche Lebensmittel – Fisch, Fleisch, Nüsse, VK-produkte 14. Wie kann ich durch die Ernährung meine Abwehrkräfte steigern? SkriptS.27 - Obst, Gemüse 5x am Tag - Zitrusfrüchte – viel VitC, Abspeckenzym, entgiften Darm - Milchprodukte – Zink - Fisch: Zink, Omega3FS - 1x pro Woche Fisch, zusätzlich wenn mgl Sushi - negativen Streß abbauen, viel Schlaf - viel Lachen, positives Denken - regelmäßig Bewegung - Kartoffeln: VitC, toller Basenspender, vertreiben Müdigkeit, senken Blutdruck - Sauerkraut: Immunkraft (3-6 Gabeln pro Tag) - rote Rübe: stärkt Leber, gut für Entgiftung, baut Fettpolster ab - Blattsalate: besonders mittags – Vorspeise!!! - Paprika: heizt Stoffwechsel an, hat soviel VitC wie 5 Orangen, VitE beugt rheumatische Beschwerden vor, reich an Zink 15. Die wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung SkriptS.28+29 - ausgewogene vitaminreiche, mineralstoffreiche Vollwertkost = wenig Fleisch, viel Obst + Gemüse, Vermeidung von weißem Mehl, Salz, weißem Zucker - 2 ½ - 3 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tees, aufgespritzte Fruchtsäfte) Wein und Bier in Maßen „Genuß“ gehört zum Leben Obst als Snack Zwischendurch Alle 10 Tage ein Entschlackungstag Stiegen steigen anstatt mit dem Lift fahren 3x pro Woche Sport immer vor und nach dem Sport stretching viel lachen – positives Denken Ohne Rauch geht’s auch! Sauna, Dampfbad, Entspannungsbäder mit Lavendel, Melissenölbäder U.Zikeli
