Schwagerschaft und Training

Schwangerschaft und Training
Auf einen Blick: die Vorteile
Wenn Frauen während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, hat dies nicht nur
präventive und therapeutische Bedeutung. Schwangere Frauen können von einer
Vielzahl anderer physischer und psychischer Effekte profitieren. Zu den
physischen Vorteilen zählen unter anderem die Stärkung der Muskulatur und die
Fähigkeit, mit der Schwerpunktverlagerung und dem zusätzlichen Gewicht
umzugehen. Rückenschmerzen können so beispielsweise reduziert werden. Neben
der Motivation sich auch während der Schwangerschaft fit und agil zu fühlen, kann
Sport zudem die Funktion eines Stressableiters erfüllen und so bei Berg- und
Talfahrten der Gemütslage, welche durch Hormone und die emotionale Umstellung
bedingt sein können, ausgleichend wirken. Sport treibende Schwangere haben
offenbar ein stärkeres Selbstbewusstsein und leiden weniger an
Unannehmlichkeiten als Frauen, die während der Schwangerschaft inaktiv sind.
Schwimmen spielt eine Sonderrolle
Dem Schwimmen bzw. der Wassergymnastik kommt während der Schwangerschaft
ein besonderer Stellenwert zu. Bei Gymnastikübungen im Wasser muss eine
Schwangere nur noch ein Zehntel ihres Körpergewichts tragen. Das ist
gelenkschonend und wohltuend entspannend.
In der Schwangerschaft kommt es im mütterlichen Organismus zu
Anpassungsreaktionen, die die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Folgende Veränderungen sind neben der Gewichtszunahme zu nennen:
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Kardiovaskuläre und respiratorische Veränderungen
Anpassung des Glukosestoffwechsels
Muskuloskelettale Veränderungen
Psychische Faktoren
Schon in der Frühschwangerschaft kommt es durch eine Reihe hormoneller
Veränderungen zu grundlegenden Änderungen im kardiovaskulären und
respiratorischen System. Zu Beginn der Kette zahlreicher Veränderungen steht die
Veränderung des Spannungszustands der glatten Muskulatur. Die Spannung nimmt
ab, was zu einer Erweiterung der Arteriolen (kleinste Blutgefäße) und venösen
Gefäße führt. Dadurch wiederum kommt es zu einer relativen Abnahme des
zirkulierenden Blutvolumens. Dem steuert der Organismus entgegen – das
Plasmavolumen nimmt zu. Die Volumenzunahme des Blutplasmas bewirkt eine
Erhöhung des Herzschlagvolumens, der Herzfrequenz und somit des
Herzminutenvolumens bei gleichzeitiger Senkung des arteriellen Blutdrucks. Dieser
Effekt der Blutdrucksenkung bis zur Mitte des 2. Schwangerschaftsdrittels wird
durch die Abnahme des Gefäßwiderstands bedingt. Der Ruhesauerstoffbedarf ist
nun gegenüber dem nicht-schwangeren Zustand erhöht. Dies wird durch eine
vermehrte Belüftung der Lungenbläschen kompensiert. Das Atemminutenvolumen
steigt um bis zu 50 % an. Gebärmutter und Plazenta werden zusätzlich stärker
durchblutet. Die Zunahme des Plasmavolumens hat ebenfalls eine Vermehrung der
Erythrozyten, der roten Blutkörperchen, zur Folge. Allerdings bleibt die
Erythrozytenmenge hinter der des Plasmavolumens zurück, wodurch die Ausbildung
von Krampfadern und Wassereinlagerungen begünstigt wird. Das Risiko für die
Entstehung von Thrombosen und Krampfadern lässt sich durch regelmäßige
sportliche Betätigung in der Schwangerschaft reduzieren.
Schwangerschaftsdiabetes durch Sport vorbeugen
Ebenfalls durch hormonelle Veränderungen kommt es zunehmend zu einer erhöhten
Insulinresistenz der Zellen, was sekundär eine vermehrte Insulinausschüttung
bewirkt. Diese Stoffwechsellage, die einer Stoffwechsellage im Vorstadium eines
manifesten Diabetes mellitus gleicht, kann in Verbindung mit einer
Körpergewichtszunahme die Entwicklung eines Gestationsdiabetes
(Schwangerschaftsdiabetes) bedingen. Liegt während einer Schwangerschaft
Gestationsdiabetes vor, ist das Risiko, innerhalb von 4 Jahren nach der Geburt an
Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, erhöht. Auch die Kinder von an
Gestationsdiabetes erkrankten Müttern sind stark vorbelastet selbst an Diabetes
mellitus zu erkranken. Der physiologisch erhöhten Insulinresistenz kann durch
körperliches Training gut entgegengewirkt werden. Durch Sport wird die zelluläre
Glukoseaufnahme verbessert und die Empfindlichkeit des Organismus auf Insulin
erhöht.
Gelenke, Sehnen, Bänder – auf sie wirkt eine große Last
Das Körpergewicht steigt in einer Schwangerschaft um 15–20 % an und erhöht die
Kräfte, die auf die Gelenke wirken. Durch den hormonellen Einfluss von Relaxin und
Östrogen kommt es zu einer leichten Überstreckbarkeit von Sehnen und Bändern.
Dies führt durch die ungünstigeren Hebelverhältnisse zu erhöhter Verletzungsgefahr.
Die Verlagerung des Körperschwerpunkts, die mit einer Kippung des Beckens
einhergeht, führt häufig zu Rückenschmerzen. Durch den Bauch kann eine
Schwangere beim Gehen und Laufen das Aufsetzen der Füße optisch nicht mehr
kontrollieren. Dies verunsichert den Gang und erhöht die Sturzgefahr.
Regelmäßiges sportliches Training in der Schwangerschaft verbessert die
Bewegungssicherheit und schult die Koordination der sich ständig ändernden
Hebelverhältnisse aufgrund der Brust- und Bauchentwicklung nach vorne. Außerdem
lassen sich Rücken- und Haltungsschäden minimieren.
Training während der Schwangerschaft – Was ist zu beachten?
Grundsätzlich ist anzumerken, dass die körperlichen Belastungen den oben
genannten physiologischen Veränderungen in einer Schwangerschaft Rechnung
tragen müssen. Pauschale Trainingsvorgaben zu Zeiten und Intensitäten sind
schwierig zu formulieren und besser individuell zu gestalten. Die körperliche
Fitness vor der Geburt, das Alter der Schwangeren, die betriebene Sportart,
mögliche Risiken – dies alles sind Faktoren, die bei Empfehlungen zu
berücksichtigen sind. Als potentielles Risiko für das Kind wird eine erhöhte
Körpertemperatur, wie sie z. B. bei sportlicher Betätigung auftritt, diskutiert.
Tatsächlich zeigte sich in verschiedenen Studien, dass ein moderates Training
keinen Einfluss auf die fetale Mortalität und Morbidität hat. Aerobes Ausdauertraining
bis zu 45 Minuten beispielsweise lässt die Körperkerntemperatur im Schnitt um 1–1,5
°C ansteigen, was kein Problem für den Fötus darstellt. Die Risiken einer
sportlichen Betätigung in der Schwangerschaft liegen in erster Linie in der
Verletzungsgefahr der Mutter und später im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel auch
des Kindes. Stumpfe Traumata können den Fötus direkt bedrohen. Deshalb sollten
Sportarten gewählt werden, in denen das Verletzungsrisiko kontrollierbar ist.
Allgemeine Hinweise für ein moderates Training:
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Ausdauerbelastungen sollten im aeroben Bereich durchgeführt werden.
Das Ausdauertraining sollte 30–60 Minuten nicht überschreiten und kann im
Schwangerschaftsverlauf auf bis zu 5-mal die Woche gesteigert werden.
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Wobei im letzten Schwangerschaftsdrittel die Häufigkeit ein wenig
zurückgehen sollte.
Es sollte auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr
geachtet werden um die Versorgung von Mutter und Fötus sicherzustellen.
Sehr zu empfehlen sind neben dem Ausdauertraining auch
Kräftigungsübungen.
Leichtes bis moderates Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten
führt zu einer Verbesserung der Kraftfähigkeiten und erleichtert den Umgang
mit erhöhtem Körpergewicht.
Übungen mit einer deutlichen Erhöhung des intraabdominalen Drucks sind
zu vermeiden, das heißt schwere Gewichte oder maximale isometrische
Kraftanstrengungen sollten nicht erfolgen. Auch die Pressatmung während
des Krafttrainings sollte unbedingt vermieden werden.
Ab der 28.–30. Woche sollte zur Vermeidung einer Schwangerschaftskomplikation,
wie Kreislaufstörungen der Mutter, Sport in Rückenlage nicht mehr erfolgen.
Diese Sportarten sind zu empfehlen bzw. nicht zu empfehlen
Eine Vielzahl sportlicher und Freizeitaktivitäten während der Schwangerschaft
erscheinen als unbedenklich. Die Sicherheit einer Sportart ist im Wesentlichen durch
die spezifische Art der Bewegung determiniert, die sie erfordert. Zu empfehlen sind:
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Wandern/Spazierengehen
Walking/Nordic Walking
Radfahren
Schwimmen/ aqua jogging/ aqua fitness (sehr zu empfehlen!)
Skilanglauf – nur wenn es bereits ausgeübt wurde – Sturzgefahr
Gymnastik/ moderates Krafttraining
Jogging ist in den meisten Fällen unproblematisch – es sollte auf die
Ausübungsintensität geachtet werden
Sportliche Aktivitäten auf max. 1400–2000 m Höhe
Radfahren in der Ebene; im Gebirge sind die Intensitäten schwieriger zu
regulieren
Davon ist abzuraten
Von Kampf- und Kontaktsportarten sowie Mannschaftssportarten, die eine hohe
Wahrscheinlichkeit von Körperkontakt mit sich bringen (z. B. Basketball) ist
abzuraten. Sie können zu einem abdominalen Trauma und damit zu einer Verletzung
von Mutter und Kind führen. Ebenso ist von allen Sportarten Abstand zu nehmen, die
ein erhöhtes Sturzrisiko in sich bergen und damit die Schwangerschaft gefährden
können (z. B. alpines Skifahren, Reiten oder Mountainbiking). Die Beweglichkeit
der Gelenke führt zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit während der Ausübung
von Ballsportarten mit raschen Richtungswechseln.