Dr.med.Markus Henkel
Facharzt für Allgemeinmedizin
Umweltmedizin . Betriebsmedizin
Bauerngasse 25
97616 Bad Neustadt
Übergewicht
Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient,
Adipositas, so die medizinische Bezeichnung für Übergewicht, ist hierzulande ein
führendes Gesundheitsproblem. Mittlerweile hat bereits jeder Dritte in Deutschland
Übergewicht, Tendenz steigend. Die Bedeutung des Übergewichts für viele
ernstzunehmende Erkrankungen ist allgemein bekannt. Stoffwechselstörungen wie die
Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfette, Gallensteinbildung und Gicht, aber auch
Krampfaderbildung, Thrombosen, Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen mit den
fatalen Folgen für Herz (Angina pectoris und Herzinfarkt) und Gehirn (Schlaganfall) treten
bei übergewichtigen Menschen signifikant häufiger auf als bei Normgewichtigen. Dazu
kommen weitere Gesundheitsstörungen wie Gelenkveränderungen insbesondere an den
Knie- und Hüftgelenken, Rückenprobleme durch Bandscheibenschäden und häufig auch
vegetative Störungen wie Herzjagen, Schwitzen etc.
Wie kommt es zum Übergewicht?
Stoffwechsel, Herzschlag, Verdauung, Körperwärmeproduktion, Durchblutung usw. sind
lebenswichtige, energieverbrauchende Vorgänge, die zusammengefasst als Grundumsatz
bezeichnet werden. Dazu kommen die variablen Abläufe, die durch Bewegung, Arbeit,
Sport etc. Energie verzehren. Diese dafür notwendige Energie führen wir unserem Körper
mit der Nahrungsaufnahme zu. Weil der Energieverbrauch ständig stattfindet, wir aber in
aller Regel dreimal am Tag essen, muss unser Organismus die zugeführten Stoffe als
Fettreserven speichern. Wenn der Mensch nun in einem vorgegebenen Zeitraum mehr
Energie zuführt als Grundumsatz und variable Abläufe verbrauchen, muss der
Stoffwechsel diese überzähligen Kalorien in den Speichern, sprich im Fettgewebe,
ablegen. So kommt es zum Übergewicht. Zwingt man umgekehrt seinen Körper in eine
Negativbilanz, wird also weniger Energie zugeführt als gebraucht wird, so müssen zur
Deckung des Kalorienbedarfs Fettreserven eingeschmolzen werden. Das Körpergewicht
nimmt ab. Dies kann einerseits durch ein Weniger an Nahrung oder durch ein Mehr an
Bewegung geschehen.
Wann spricht man von Übergewicht?
Das beste Gewicht für die Erhaltung der Gesundheit ist das Normalgewicht. Man kann es
sehr einfach berechnen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimeter (z.B. 175cm) und
ziehen Sie davon die Zahl 100 ab. Bei einer Körpergröße von 175cm liegt mit 75 kg
Normalgewicht vor (175 minus 100 ergibt 75).
Überprüfen Sie also einmal Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrer Größe. Sind Sie
übergewichtig? Dann wäre Ihr Erkrankungsrisiko für die oben genannten Krankheiten
erhöht. Die Kombination mit weiteren Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck,
Diabetes, Bewegungsmangel führt zu einem nochmals erheblichen Risikoanstieg für diese
Krankheiten. Eine Gewichtsreduktion wird dann umso mehr zu einer Besserung des
Risikoprofils führen, weil sich viele Krankheiten, so z.B. Bluthochdruck, Alterszucker,
Fettstoffwechselstörungen bereits durch die Normalisierung des Köpergewichts
eindrucksvoll günstiger entwickeln.
Auch der Verlauf einer Bandscheibenerkrankung, Knie- oder Hüftgelenksarthrose wird
durch eine Gewichtsreduktion erheblich begünstigt.
Was kann man gegen sein Übergewicht tun?
Das Motto ist ganz einfach und ergibt sich aus den Ausführungen über die Ursachen des
Übergewichtes: Weniger essen und mehr bewegen! Die tägliche Energiezufuhr muss
unter den Bedarf gesenkt wird. Der Körper wird dadurch gezwungen, auf seine
Fettreserven zurückzugreifen und sie abzubauen. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob Sie
Ihre energiereduzierte Kost selbst zubereiten oder auf fertige Produkte der
Lebensmittelindustrie zurückgreifen, solange die Energiebilanz negativ ist. Leider kommt
es nicht selten nach einer erfolgreichen Abmagerungskur zum erneuten Gewichtsanstieg.
Gerne werden dafür äußere Umstände als Entschuldigung angeführt. Es nützt aber
nichts: zugeführte minus verbrauchte Energie ergibt Ihre Bilanz. Wenn sie positiv ist,
nehmen Sie zu, wenn sie negativ ist, nehmen Sie ab.
Um langfristig Erfolg zu haben, muss das Ernährungsverhalten in aller Regel
grundsätzlich und anhaltend umgestellt werden. Das erfordert nicht nur Willen sondern
auch ein gehöriges Maß an Selbstdisziplin. Deshalb erscheint auch der Zeitpunkt der
Entschlussfassung nicht unwichtig. Wer ausgerechnet in einer persönlichen
Stresssituation eine Abmagerungskur beginnt, kommt oftmals zu dem Schluss: "Bei mir
klappt das sowieso nicht!".
Nicht selten ist mit dem Entschluss zur Gewichtsabnahme der Wunsch nach schnell
sichtbaren Erfolgen verbunden. Das führt dann oft zu unsinnigen Radikalkuren, die
vielleicht anfangs eindrucksvoll wirken, aber irgendwann doch aufgegeben werden. Eine
wirklich Ernährungsumstellung ist nicht gelungen und nach kürzester Zeit ist wieder der
Ausgangspunkt erreicht.
Darum nehmen Sie sich doch Zeitstellen Sie Ihre Ernährung sinnvoll um (s. unten) und
akzeptieren Sie den etwas langsamer eintretenden Schwund Ihrer Pfunde. Benutzen Sie
am besten eine Kalorientabelle. Um ein Kilogramm Körperfett einzuschmelzen, müssen
Sie ungefähr 6000 Kcal einsparen. Wenn Sie also jeden Tag 1000 Kcal weniger essen,
werden Sie pro Woche ca. 1 Kilo abnehmen. Jede Form körperlicher Bewegung (Sport,
Treppensteigen statt Liftbenutzung) unterstützt durch zusätzlichen Kalorienverbrauch Ihr
Bestreben.
Allgemeine Ernährungshinweise bei Übergewicht
Langsames, bewusstes Essen lässt das Sättigungsgefühl schneller einsetzend.
Besser häufige kleine Mahlzeiten zu sich nehmen als wenige große.
Verringern Sie insbesondere Ihre Abendmahlzeit sollten.
Vollkornbrot ist anderen Brotsorten vorzuziehen.
Geben Sie auch Gemüse, Obst und Salaten (fettarm zubereitet) den Vorzug.
Mäßigen Sie Ihren Kochsalzkonsum (verstärkte Wasserbindung im Körper).
Kontrollieren Sie regelmäßig zur selben Tageszeit Ihr Körpergewicht.
Beschränken Sie sich auf 1 bis 1,5kg Gewichtsabnahme pro Woche.
Folgende Lebensmittel sollten Sie deutlich einschränken oder ganz meiden
alle Fette, fettes Schweinefleisch, fette Wurstwaren wie Leberwurst, Zervelatwurst,
Salami, Ölsardinen, Thunfisch in Öl, fettreiche Milchprodukte wie Doppelrahmkäse,
Sahne usw.
Süßigkeiten jeder Art, also Kuchen, Torten, Pralinen, Bonbons, Schokolade, Honig,
Trockenfrüchte, Teigwaren, Mehlspeisen, Grießbrei, Weißbrot, Hülsenfrüchte,
Pommes frites
Alkohol und andere energiereiche Getränke
Folgende Nahrungsmittel sollten Sie bevorzugen
 magere Fleisch- und Wurstsorten wie Kalbfleisch, Brathuhn, Corned Beef,
Schabefleisch, Wild, Innereien von Schlachttieren, Kalbsbratwurst, Bockwurst,
Weißwurst, Jagdwurst
 Kochfisch (Dorsch, Kabeljau, Schellfisch)
 Magerkäse, fettarme Milchprodukte
 gekochte (nicht gebratene) Kartoffeln
 Stachel-, Johannis-, Erd-, Himbeeren, Pfirsiche, Melonen, Grapefruit
 Bei Brot, Mehl, Teigwaren und Reis Vollkornprodukte wählen
 Mineralwasser, Gemüse- und ungezuckerte Obstsäfte
Hinweise zum Sport
Wie bereits ausgeführt, unterstützt körperliche Aktivität in jeder Form durch den damit
verbundenen zusätzlichen Energieverbrauch Ihr Bestreben, eine Gewichtsabnahme zu
erreichen. Achten Sie aber darauf, dass nicht durch den mitunter nach der Anstrengung
aufkommenden Hunger Ihr Eifer zum Null-Summen-Ergebnis führt.
Sie werden sich beim Studium der folgenden Tabelle vielleicht wundern, wie relativ
wenige Kalorien verbraucht werden, wenn Sie die angegebene Sportart etwa eine
Stunde lang durchführen. Die Werte sind bezogen auf ein durchschnittliches
Körpergewicht von 70 kg.
Sportart
Intensität
Gehen
3km/h
6km/h
730
1920
175
260
(= 1kg Tomaten)
(= 1,3 kg Spargel)
Laufen
9km/h
12km/h
2780
2970
665
710
(= 100g Mandeln, süß)
(= 1 Pizza)
Radfahren
9km/h
15km/h
21km/h
1050
1590
2550
250
380
610
Gymnastik
leicht
Training
880
1970
210
470
(= 25 Buchstaben Russ.Brot)
(= 1 Currywurst)
(= 1 Portion Pichelsteiner
Eintopf)
(= 4 Kugeln Eis)
(= 100g Marzipan)
Turnen (Reck, Barren)
2340
560
(= 100g Erdnüsse)
Schwimmen
1300
3140
310
750
2050
490
(= 1 Fl. Bier)
(= 1 Fischhamburger mit
150g Pommes frites)
(= 100g Studentenfutter)
1070
2720
255
650
(= 100g Parmaschinken)
(= 100g Pistazien)
840
200
(= 100g Makrele)
2430
2720
580
650
Tischtennis
1320
315
(= 1Forelle /Kartoffeln)
(= 1 Pfannkuchen mit
Zucker)
(= 115g Bockwurst)
Tennis
1510
360
(= 1 Glas Portwein)
20m/min
50m/min
Kanufahren
Rudern
3km/h
6km/h
Billard
Fechten
Florett
Degen
Kalorienverbrauch
in Kilojoule pro Stunde
Kalorienverbrauch
in Kilokalorien pro Stunde
Tanzen
Foxtrott
Walzer
1300
1510
310
360
(= 5 Pralinen)
(= 100g Lebkuchen)
Reiten
Trab
Galopp
1230
1970
295
470
(= 1 Riegel Mars)
(= 7 Kekse)
Eislaufen
12km/h
21km/h
1460
2910
350
695
Skilaufen
9km/h
2640
630
(= 4 Kartoffelpuffer)
(= 120g Bratwurst mit
150g Pommes frites)
(= 100g Erdnüsse)