Übergewicht
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Dr.med.Markus Henkel Facharzt für Allgemeinmedizin Umweltmedizin . Betriebsmedizin Bauerngasse 25 97616 Bad Neustadt Übergewicht Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, Adipositas, so die medizinische Bezeichnung für Übergewicht, ist hierzulande ein führendes Gesundheitsproblem. Mittlerweile hat bereits jeder Dritte in Deutschland Übergewicht, Tendenz steigend. Die Bedeutung des Übergewichts für viele ernstzunehmende Erkrankungen ist allgemein bekannt. Stoffwechselstörungen wie die Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfette, Gallensteinbildung und Gicht, aber auch Krampfaderbildung, Thrombosen, Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen mit den fatalen Folgen für Herz (Angina pectoris und Herzinfarkt) und Gehirn (Schlaganfall) treten bei übergewichtigen Menschen signifikant häufiger auf als bei Normgewichtigen. Dazu kommen weitere Gesundheitsstörungen wie Gelenkveränderungen insbesondere an den Knie- und Hüftgelenken, Rückenprobleme durch Bandscheibenschäden und häufig auch vegetative Störungen wie Herzjagen, Schwitzen etc. Wie kommt es zum Übergewicht? Stoffwechsel, Herzschlag, Verdauung, Körperwärmeproduktion, Durchblutung usw. sind lebenswichtige, energieverbrauchende Vorgänge, die zusammengefasst als Grundumsatz bezeichnet werden. Dazu kommen die variablen Abläufe, die durch Bewegung, Arbeit, Sport etc. Energie verzehren. Diese dafür notwendige Energie führen wir unserem Körper mit der Nahrungsaufnahme zu. Weil der Energieverbrauch ständig stattfindet, wir aber in aller Regel dreimal am Tag essen, muss unser Organismus die zugeführten Stoffe als Fettreserven speichern. Wenn der Mensch nun in einem vorgegebenen Zeitraum mehr Energie zuführt als Grundumsatz und variable Abläufe verbrauchen, muss der Stoffwechsel diese überzähligen Kalorien in den Speichern, sprich im Fettgewebe, ablegen. So kommt es zum Übergewicht. Zwingt man umgekehrt seinen Körper in eine Negativbilanz, wird also weniger Energie zugeführt als gebraucht wird, so müssen zur Deckung des Kalorienbedarfs Fettreserven eingeschmolzen werden. Das Körpergewicht nimmt ab. Dies kann einerseits durch ein Weniger an Nahrung oder durch ein Mehr an Bewegung geschehen. Wann spricht man von Übergewicht? Das beste Gewicht für die Erhaltung der Gesundheit ist das Normalgewicht. Man kann es sehr einfach berechnen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimeter (z.B. 175cm) und ziehen Sie davon die Zahl 100 ab. Bei einer Körpergröße von 175cm liegt mit 75 kg Normalgewicht vor (175 minus 100 ergibt 75). Überprüfen Sie also einmal Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrer Größe. Sind Sie übergewichtig? Dann wäre Ihr Erkrankungsrisiko für die oben genannten Krankheiten erhöht. Die Kombination mit weiteren Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes, Bewegungsmangel führt zu einem nochmals erheblichen Risikoanstieg für diese Krankheiten. Eine Gewichtsreduktion wird dann umso mehr zu einer Besserung des Risikoprofils führen, weil sich viele Krankheiten, so z.B. Bluthochdruck, Alterszucker, Fettstoffwechselstörungen bereits durch die Normalisierung des Köpergewichts eindrucksvoll günstiger entwickeln. Auch der Verlauf einer Bandscheibenerkrankung, Knie- oder Hüftgelenksarthrose wird durch eine Gewichtsreduktion erheblich begünstigt. Was kann man gegen sein Übergewicht tun? Das Motto ist ganz einfach und ergibt sich aus den Ausführungen über die Ursachen des Übergewichtes: Weniger essen und mehr bewegen! Die tägliche Energiezufuhr muss unter den Bedarf gesenkt wird. Der Körper wird dadurch gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und sie abzubauen. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob Sie Ihre energiereduzierte Kost selbst zubereiten oder auf fertige Produkte der Lebensmittelindustrie zurückgreifen, solange die Energiebilanz negativ ist. Leider kommt es nicht selten nach einer erfolgreichen Abmagerungskur zum erneuten Gewichtsanstieg. Gerne werden dafür äußere Umstände als Entschuldigung angeführt. Es nützt aber nichts: zugeführte minus verbrauchte Energie ergibt Ihre Bilanz. Wenn sie positiv ist, nehmen Sie zu, wenn sie negativ ist, nehmen Sie ab. Um langfristig Erfolg zu haben, muss das Ernährungsverhalten in aller Regel grundsätzlich und anhaltend umgestellt werden. Das erfordert nicht nur Willen sondern auch ein gehöriges Maß an Selbstdisziplin. Deshalb erscheint auch der Zeitpunkt der Entschlussfassung nicht unwichtig. Wer ausgerechnet in einer persönlichen Stresssituation eine Abmagerungskur beginnt, kommt oftmals zu dem Schluss: "Bei mir klappt das sowieso nicht!". Nicht selten ist mit dem Entschluss zur Gewichtsabnahme der Wunsch nach schnell sichtbaren Erfolgen verbunden. Das führt dann oft zu unsinnigen Radikalkuren, die vielleicht anfangs eindrucksvoll wirken, aber irgendwann doch aufgegeben werden. Eine wirklich Ernährungsumstellung ist nicht gelungen und nach kürzester Zeit ist wieder der Ausgangspunkt erreicht. Darum nehmen Sie sich doch Zeitstellen Sie Ihre Ernährung sinnvoll um (s. unten) und akzeptieren Sie den etwas langsamer eintretenden Schwund Ihrer Pfunde. Benutzen Sie am besten eine Kalorientabelle. Um ein Kilogramm Körperfett einzuschmelzen, müssen Sie ungefähr 6000 Kcal einsparen. Wenn Sie also jeden Tag 1000 Kcal weniger essen, werden Sie pro Woche ca. 1 Kilo abnehmen. Jede Form körperlicher Bewegung (Sport, Treppensteigen statt Liftbenutzung) unterstützt durch zusätzlichen Kalorienverbrauch Ihr Bestreben. Allgemeine Ernährungshinweise bei Übergewicht Langsames, bewusstes Essen lässt das Sättigungsgefühl schneller einsetzend. Besser häufige kleine Mahlzeiten zu sich nehmen als wenige große. Verringern Sie insbesondere Ihre Abendmahlzeit sollten. Vollkornbrot ist anderen Brotsorten vorzuziehen. Geben Sie auch Gemüse, Obst und Salaten (fettarm zubereitet) den Vorzug. Mäßigen Sie Ihren Kochsalzkonsum (verstärkte Wasserbindung im Körper). Kontrollieren Sie regelmäßig zur selben Tageszeit Ihr Körpergewicht. Beschränken Sie sich auf 1 bis 1,5kg Gewichtsabnahme pro Woche. Folgende Lebensmittel sollten Sie deutlich einschränken oder ganz meiden alle Fette, fettes Schweinefleisch, fette Wurstwaren wie Leberwurst, Zervelatwurst, Salami, Ölsardinen, Thunfisch in Öl, fettreiche Milchprodukte wie Doppelrahmkäse, Sahne usw. Süßigkeiten jeder Art, also Kuchen, Torten, Pralinen, Bonbons, Schokolade, Honig, Trockenfrüchte, Teigwaren, Mehlspeisen, Grießbrei, Weißbrot, Hülsenfrüchte, Pommes frites Alkohol und andere energiereiche Getränke Folgende Nahrungsmittel sollten Sie bevorzugen magere Fleisch- und Wurstsorten wie Kalbfleisch, Brathuhn, Corned Beef, Schabefleisch, Wild, Innereien von Schlachttieren, Kalbsbratwurst, Bockwurst, Weißwurst, Jagdwurst Kochfisch (Dorsch, Kabeljau, Schellfisch) Magerkäse, fettarme Milchprodukte gekochte (nicht gebratene) Kartoffeln Stachel-, Johannis-, Erd-, Himbeeren, Pfirsiche, Melonen, Grapefruit Bei Brot, Mehl, Teigwaren und Reis Vollkornprodukte wählen Mineralwasser, Gemüse- und ungezuckerte Obstsäfte Hinweise zum Sport Wie bereits ausgeführt, unterstützt körperliche Aktivität in jeder Form durch den damit verbundenen zusätzlichen Energieverbrauch Ihr Bestreben, eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Achten Sie aber darauf, dass nicht durch den mitunter nach der Anstrengung aufkommenden Hunger Ihr Eifer zum Null-Summen-Ergebnis führt. Sie werden sich beim Studium der folgenden Tabelle vielleicht wundern, wie relativ wenige Kalorien verbraucht werden, wenn Sie die angegebene Sportart etwa eine Stunde lang durchführen. Die Werte sind bezogen auf ein durchschnittliches Körpergewicht von 70 kg. Sportart Intensität Gehen 3km/h 6km/h 730 1920 175 260 (= 1kg Tomaten) (= 1,3 kg Spargel) Laufen 9km/h 12km/h 2780 2970 665 710 (= 100g Mandeln, süß) (= 1 Pizza) Radfahren 9km/h 15km/h 21km/h 1050 1590 2550 250 380 610 Gymnastik leicht Training 880 1970 210 470 (= 25 Buchstaben Russ.Brot) (= 1 Currywurst) (= 1 Portion Pichelsteiner Eintopf) (= 4 Kugeln Eis) (= 100g Marzipan) Turnen (Reck, Barren) 2340 560 (= 100g Erdnüsse) Schwimmen 1300 3140 310 750 2050 490 (= 1 Fl. Bier) (= 1 Fischhamburger mit 150g Pommes frites) (= 100g Studentenfutter) 1070 2720 255 650 (= 100g Parmaschinken) (= 100g Pistazien) 840 200 (= 100g Makrele) 2430 2720 580 650 Tischtennis 1320 315 (= 1Forelle /Kartoffeln) (= 1 Pfannkuchen mit Zucker) (= 115g Bockwurst) Tennis 1510 360 (= 1 Glas Portwein) 20m/min 50m/min Kanufahren Rudern 3km/h 6km/h Billard Fechten Florett Degen Kalorienverbrauch in Kilojoule pro Stunde Kalorienverbrauch in Kilokalorien pro Stunde Tanzen Foxtrott Walzer 1300 1510 310 360 (= 5 Pralinen) (= 100g Lebkuchen) Reiten Trab Galopp 1230 1970 295 470 (= 1 Riegel Mars) (= 7 Kekse) Eislaufen 12km/h 21km/h 1460 2910 350 695 Skilaufen 9km/h 2640 630 (= 4 Kartoffelpuffer) (= 120g Bratwurst mit 150g Pommes frites) (= 100g Erdnüsse)
