Gesunde Ernährung - ladwein

Gesunde Ernährung
Pascal Ladwein
Heilpraktiker
St. Avolder Straße 142a
66740 Saarlouis
Tel.: 06831 – 12 33 17
Ernährungsplan:
Die Richtige Menge:
Die Energie, die wir brauchen, soll jeden Tag durch die
Energielieferanten so zusammengesetzt sein:
 Zu 60% durch Kohlenhydrate
 Zu 10% durch Protein
 Zu 30% durch Fett (?!?)
 Kohlenhydrate:
-
Getreideprodukte
Kartoffeln
Gemüse
Obst
 Proteine:
-
Milch
Milchprodukte
Käse
Fisch
Fleisch
Eier
Hülsenfrüchte
 Fett:
Die versteckten Fette sollen die Hälfte der Gesamtfette ausmachen.
Versteckte Fette sind natürlich bereits in den Lebensmittelgruppen
Kohlenhydrate und Proteine enthalten! Unseren täglichen Anteil an
versteckten Fetten haben wir also schon aufgenommen! Für die
sichtbaren Fette, die uns die Gruppe der Fette, Öle und Nüsse liefern,
bleiben dann noch ca. 30g. Das bedeutet, daß wir pro Tag noch folgende
Mengen essen können:
-
30g Margarine, oder
20g Margarine + 10g Öl, oder
10g Margarine + 10g Öl + 30g Sahne
2
= 30% Fett/ Tag
Hier sei erwähnt, daß man die meisten Kilo - Kalorien (kcal.) durch Fett
zu sich nimmt! Also können wir, wenn wir kcal. in unserer täglichen
Ernährung einsparen wollen, die meisten durch Fett – Reduktion
einsparen.
Merke:
-
1g Alkohol enthält:
1g Eiweiß enthält:
1g Kohlenhydrat enthält:
1g Fett enthält:
7,1 kcal
4,1 kcal
4,2 kcal
9 kcal
Unsere Mahlzeiten:
Wir sollten während des Tages alle zwei bis drei Stunden etwas Essen.
Das erreichen wir, indem wir zwischen die drei Hauptmahlzeiten des
Tages jeweils Zwischenmahlzeiten einfügen.
Wir essen dann:
-
ein erstes
ein zweites Frühstück
ein (kleines) Mittagessen
eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag
ein (kleines) Abendessen
und eine Spätmahlzeit (nicht nach 22°° Uhr)
Merke:
Die Verdauung beginnt im Mund. Durch besseres Kauen
wird unsere Nahrung mehr zerkleinert, so daß unser Magen
– Darm – Trakt weniger Arbeit hat die Nährstoffe aus unserer
Nahrung aufzunehmen. Das Sättigungsgefühl wird schneller
erreicht und unser Magen geschont.
Unsere tägliche Flüssigkeitsaufnahme:
Wir sollten uns Gedanken machen, ob wir die tägliche Trinkmenge von
ca. 2 Litern am Tag (bitte keinen Kaffee addieren) zu uns nehmen!
3
Wir sollten keine zuckerhaltigen Getränke, wegen unserer Absicht
Kalorien einzusparen, zu uns nehmen. Besser geeignet sind Sprudel,
Stille Wasser, Natur – Wasser und ungesüsster Tee.
Außerdem, wer viel trinkt, hat weniger Hunger!
Gesunder Sport:
Zusätzlich zu unserer gesunden Ernährung, sollten wir mindestens
2 – 3 mal in der Woche, uns sportlich betätigen. Bodybuilding fällt nicht
unter diese Kategorie! Es ist mehr der Ausdauersport gemeint, d.h. wir
sollten einmal in der Woche mit dem Fahrrad fahren, einmal in der
Woche in den Wald oder auf den Sportplatz um zu laufen (schnell Gehen), und einmal in der Woche ins Fitneß - Studio um unsere
Bauchmuskeln und unsere Rückenmuskeln zu stärken.
Wir können auch dreimal in der Woche ins Fitneß - Studio gehen! Dort
sollten wir aber die schweren Gewichte meiden, und lieber leichte
Gewichte nehmen:
Um Fett abzubauen müssen wir mehr kcal verbrennen, als wir mit
unserer Nahrung zu uns nehmen. Das schaffen wir nur mit
Ausdauertraining oder Definitionstraining!
Also nehmen wir leichte Gewichte und erhöhen unsere Wiederholungen
von 10 auf 20 oder mehr. Die Gewichte dürfen auch nicht zu leicht sein,
damit wir nicht unterfordert sind.
Gehen sie in ein Studio, und lassen sie sich dort von dem geschulten
Personal weiterhelfen. Dort informiert man sie gerne über diese Dinge
und gibt ihnen professionellen Rat und findet das richtige Training für
ihre speziellen Wünsche!
Kalorien:
Wieviele Kalorien brauchen wir eigentlich?
Wir stellen uns unseren Körper als Verbrennungsmaschine vor, diese
Maschine benötigt für unterschiedliche Funktionen verschieden hohe
Brennstoffmengen (Energie). Man unterscheidet dabei den
Grundumsatz, den Erhaltungsumsatz und den Leistungsbedarf.
Der Grundumsatz ist die Menge an Brennstoffverbrauch, die benötigt
wird zur Erhaltung aller grundregelden Körperfunktionen in Ruhe, wie
z.B. Durchblutung, Herzschlag, Atmung, Wärmeproduktion. Ohne diese
lebensnotwendigen Körperfunktionen könnte der Mensch nicht
existieren.
4
Der Erhaltungsumsatz ist jener Verbrauch, der für ganz normale
Bewegungen wie beispielsweise Sitzen, Stehen, Gehen, Kauen,
Schlucken benötigt wird.
Der Leistungsbedarf ist der Umsatz, der über den Grundumsatz und
den Erhaltungsumsatz hinaus benötigt wird, z.B. bei starker sportlicher
Aktivität, schwerer körperlicher Arbeit, während der Schwangerschaft,
der Stillzeit oder bei schwerer Erkrankung.
Alle diese Funktionen benötigen Nachschub, um weiterhin
funktionieren zu können. Diesen Nachschub geben Sie Ihrem Körper in
Form von Nahrung, und seine Menge wird in Kilokalorien gemessen.
Man muss natürlich beachten, dass alle Nährstoffe unterschiedliche
Kilokaloriengehalte aufweisen.
Wie viele Kalorien dürfen es sein?
Eine Faustregel: Für den Grundumsatz benötigt der Mensch pro
Kilogramm Körpergewicht und Stunde etwa eine Kilokalorie. Eine Frau
mit 60 kg benötigt also für den Grundumsatz etwa 1400 kcal täglich.
Allerdings spielen so viele Faktoren bei der Kalorienverbrennung eine
Rolle, dass sich in der Realität sehr unterschiedliche Grundumsätze
ergeben können.
Frauen haben einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Das liegt an
der unterschiedlichen Körperzusammensetzung, da Männer mehr
Muskelmasse, aber weniger Fettgewebe besitzen als Frauen. Da das
Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist, wird mehr Energie verbraucht.
Im Alter nimmt der Grundumsatz um ca. 20% ab. Die
Stoffwechselvorgänge werden langsamer, und die
Körperzusammensetzung verändert sich. Der Körper benötigt weniger
Energie, um seine Grundfunktion zu erfüllen.
Für die Berechnung des Leistungsbedarfs gibt es Richtwerte, da eine
exakte Berechnung des persönlichen Gesamtenergiebedarfs ohne
komplizierte Messungen nicht möglich ist. Frauen benötigen bei leichter
beruflicher Tätigkeit etwa 2200 kcal pro Tag, Männer etwa 2600 kcal pro
Tag. Das sind natürlich nur grobe Richtwerte, die Werte können auch, je
noch Veranlagung und körperlicher Betätigung, bei nur 1700 kcal oder
über 3000 kcal liegen. Größere körperliche Anstrengungen in Beruf und
Freizeit erfordern Zuschläge: Mittelschwere Arbeit 600 kcal,
Schwerarbeit etwa 1200 kcal und für Schwerstarbeit etwa 1600 kcal.
Beispiele (kcal/ Stunde):
5












Gehen
Rad fahren
Autofahren
Gymnastik
Schwimmen
Tanzen:
Foxtrott
Walzer
Rumba
Staub saugen
Geschirr spülen
Bügeln
Fernsehen
Holz sägen
Tischtennis
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
125
210
60
305
310
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
ca.
325
420
342
200
160
165
35
500
318
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
Richtwerte für Fettzufuhr:
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
4 bis unter 12 Monate
40 bis 50 % / Tag
40 bis 45
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 15 Jahren
35 bis 40
30 bis 35
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahren
ab 19 Jahren
30 bis 35
25 bis 30
Schwangere
Ab dem 4. Monat
25 bis 35
Stillende
30 bis 35
Lebensmittel – Analyse:
6
Lebensmittel
100g = kcal
100g = Eiweiß
100g = Fett
100g = Kohlenhydrate
Brötchen
265,6
7,9
0,7
48,3
GraubrotWeizenmisch
243,3
7,0
0,7
48,3
Knäckebrot
319,4
11,4
2,1
58,9
Vollkornbrot
217,5
7,5
1,2
40,4
Steinmetzbrot
215,5
7,6
1,4
39,7
WeißbrotToast
272,5
8,5
3,4
49,2
WeißbrotWeizenbrot
265,6
7,9
0,7
52,8
Honig
314
0,294
0
79,38
Marmelade
321
3,25
0,247
77,52
Bierwurst
250
16
19
Blutwurst
425
13
39
Bockwurst
294
12
25
Bratwurst Kalb
343
17
43
Cornedbeef
225
25
12
Fleischwurst
315
13
27
Jagtwurst
346
16
29
Leberwurst
450
12
41
Mettwurst
541
12
51
Mortadella
367
12
33
Brot – Sorten:
Brot – Beilagen:
Wurst:
7
1
Lebensmittel
100g = kcal
100g = Eiweiß
100g = Fett
100g = Kohlenhydrate
Wienerwürstche
n
246
15
21
Bratwurst
Schwein
364
13
32
Salami
446,67
30,63
32,83
0,273
Schinken –
Geräuchert
215
21
13
0
Schinken –
Gekocht
215
21
13
Truthahn
Brust
105
24,10
1
0,3
Huhn
Brust
99
22,8
0,9
0,2
Pute
Brust
119
24,1
0,99
0
Schwein
Filet
361
23,99
27,11
0,007
Hammel Keule
250
18
18
Ham. Lende
207
19
13
Ham. Schulter
306
16
25
Ham Kotelett
370
15
32
Rind
Steak
238
19,78
15,52
0
76
17,9
0,1
0
100g = kcal
100g = Eiweiß
100g = Fett
100g = Kohlenhydrate
Schellfisch
72
17,9
0,1
0
Steinbutt
82
16,7
1,7
0
Scholle
76
17,1
0,8
0
Seezunge
83
17,5
1,4
0
0
Fleisch:
Fisch:
Kabeljau
Dorsch
Lebensmittel
8
Lebensmittel
100g = kcal
100g = Eiweiß
100g = Fett
100g = Kohlenhydrate
Artischocke
56
2,3
0,1
11,4
Blumenkohl
18
1,7
0,2
2,2
Erbsen
68
5,4
0,5
10,4
Feldsalat
21
1,8
0,3
2,7
Kartoffeln
72
1,9
0
16
Kopfsalat
17
1,4
0,2
2,2
Möhren (roh)
41
1,1
0,2
8,7
Möhren (gekocht)
30
0,9
0,2
6,1
Paprika
24
1,2
0,3
4,1
Rosenkohl
41
4,2
0,5
4,8
Sauerkraut
25
1,5
0,3
4,0
Spargel
20
1,7
0,2
2,9
Tomaten
21
1,1
0,2
3,7
Weißkohl
20
1,2
0,2
3,5
Ananas
57
0,4
0,2
13,5
Apfel
60
0,2
0,6
13,5
Birne
60
0,6
0,2
13,4
Grapefruit
43
0,6
0,2
9,8
Weintraube 100g
7,3
0,7
0,3
16,9
Margarine (20g)
136
0,111
14,51
0,095
Butter (20g)
154
0,14
16,56
0,14
Distelöl (12g)
111
0
11,94
0
Gemüse
Salate
&
Sonstiges:
9
Lebensmittel
kcal
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
111
0
12
0
81
17,2
0,6
0
94
12,7
2,4
0
Joghurt 100g
48
3,6
1,6
4,7
Buttermilch
100g
41
4
1,0
4,0
Kefir 100g
63
3,2
3,5
4,6
Sojakäse
76
7,0
4
3
Reis 100g
106
2
0,2
24
Sonnenblumenöl
(12g)
Speisequark
mager
100g
Schichtkäse 10%
Fett
100g
Achtung:
Angaben können um einige % abweichen (je
nach Produkt, Firma und Güte), evtl. auf die
Packung schauen!!!!!!
10
Fettarme Rezeptideen:
Frühstück (für zwei Personen):
1. Frischkornmüsli
Zutaten:
 8 EL Weizenschrot
 2 Äpfel
 2 Becher fettarmer Joghurt, a 150g
 2 EL Honig
 2 EL gehackte Nüsse
= 395 kcal & 7 g Fett
2. Buttermilchmüsli
Zutaten:
 2 Äpfel
 100g Erdbeeren (oder andere Beeren)
 Saft von ½ Zitrone
 80g kernige Haferflocken
 1 EL Haselnüsse, gerieben
 1 EL brauner Zucker
 200ml Buttermilch
= 355 kcal & 8g Fett
3. Gebackene Bananen auf Toast:
Zutaten:
 4 Scheiben Vollkorntoast
 1 Banane
 Saft von 1 Zitrone
 4 EL Johannisbeergelee
 400 ml Orangensaft (frisch gepresst)
= 297 kcal & 2g Fett
4. Süßes Brötchen mit Orangenscheiben
Zutaten:
 2 Mehrkornbrötchen
 2 TL Halbfettmargarine
 4 TL Honig
 2 Orangen
 2 TL Leinsamen
= 269 kcal & 6g Fett
11
5. Schinkenbrot mit Gurken
Zutaten:
 2 Scheiben Vollkornbrot a 60g
 4 EL Margerquark
 1 EL frischgehackter Schnittlauch
 80g magerer, gekochter Schinken (ohne Fettrand)
 300g Salatgurke
 1 TL Sonnenblumenkerne
= 294 kcal & 11g Fett
Kleine Zwischenmahlzeit (für 2 Personen):
1. Früchtequark mit Nussflocken
Zutaten:
 250g Margerquark
 50ml Orangensaft
 1 kleiner Apfel, ca. 100g
 1 kleine Birne, ca. 100 g
 1 TL gehackte Haselnüsse
 1 EL Weizen-, Hafer- oder Gerstenflocken
 etwas Vanille
= 150 kcal & 2g Fett
2. Joghurt mit Erdbeeren



150g frische Erdbeeren
2 Becher Magermilchjoghurt, 150g
1 EL Creme fraiche oder Sauerrahm
= 106 kcal & 2g Fett
3. Mandarinen - Bananen - Quark




2 Mandarinen
1 Banane
100g Margerquark
4 EL Milch, 1,5%
= 142 kcal & 1g Fett
4. Orangenfrischkäse



Saft von 2 Orangen
300g körniger Frischkäse
etwas ungespritzte geriebene Orangenschale
= 133 kcal & 2g Fett
12
5. Fitnessdrink





2 Bananen
200 ml Karottensaft
2 EL Zitronensaft
4 EL Dickmilch, 3,5%
1 TL Weizenkeime
= 125 kcal & 1g Fett
Suppen und Eintöpfe (für zwei Personen):
1. Bunte Gemüsesuppe














1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
je ½ rote und grüne Paprikaschote
½ Salatgurke
100g Zucchini
500g Fleischtomaten
1/8 l Tomatensaft
1/8 l Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Jodsalz, weißer Pfeffer
Cayennepfeffer
Je 2 EL frisch gehackte Petersilie und Schnittlauch
Basilikum
Oregano
= 144 kcal & 1g Fett
2. Radieschensuppe mit Kürbiskernen








2 kleine Bund Radieschen mit grünen, frischen Blättern
½ Porreestange
50g Kürbiskerne
1 TL Sonnenblumenöl
½ l Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer
2 EL Sauerrahm, 10 %
1 EL Kresse
= 144 kcal & 6g Fett
3. Dinkelsuppe mit Schinken








30 g feines Dinkelschrot
½ l Gemüsebrühe
1 Schalotte
60 g magerer gekochter Schinken
1 TL Rapsöl
Jodsalz
Muskatpulver
Estragon
= 182 kcal & 8g Fett
13
4. Kartoffel – Bohnen - Pfanne








100 g grüne Bohnen
300g Kartoffeln
1 EL Rapsöl
1 Dose Kidneybohnen, 265g
1/8 l Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
1 Zweig Bohnenkraut
Jodsalz, Pfeffer
= 456 kcal & 7g Fett
5. Gemüseeintopf mit Weizenkeimen











50g Weizenkörner, grob geschrotet
½ l Gemüsebrühe
1 TL Sojasauce
2 Möhren
1 Stange Lauch
1 EL Sonnenblumenöl
50g Weizenkeime
Tabasco
Jodsalz
2 EL Kaffeesahne, 10%
frisch gehackte Petersilie
= 412 kcal & 11g Fett
Salate (für zwei Personen)
1. Spargelsalat mit Walnüssen













Je 125g grüner und weißer Spargel
Jodsalz
1 Prise Zucker
1 EL Sahne
1 EL fettarmer Joghurt
1 TL Walnussöl
1 TL Weißweinessig (5 – 6% Säure)
etwas gehackter Majoran
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Cayennepfeffer
2 Radieschen
1 gekochtes Ei
1 EL gehackte Walnüsse
= 160 kcal & 10g Fett
2. Fruchtiger Fischsalat







200g Rotbarschfilet
Zitronensaft
Jodsalz, weißer Pfeffer
1 kleiner Apfel
1 Banane
1 rote Paprikaschote
1 EL leichte Salatmayonnaise
14



2 EL fettarmer Joghurt
1 TL geröstete Mandelblättchen
frischer Dill
= 261 kcal & 6g Fett
3. Warmer Blumenkohlsalat








500g Blumenkohlröschen
1 El mittelscharfer Senf
2 El Weißweinessig
1 El Olivenöl
1 TL Honig
1 Becher saure Sahne, 10%
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1 TL frisch gehackte Kräuter
= 210 kcal & 13g Fett
4. Spinatsalat mit Austernpilzen








150g junger Blattspinat
100g Austernpilze
1 El Rapsöl
1 TL scharfer Senf
1 EL Weinessig
Jodsalz, Pfeffer
Etwas Paprikapulver
1 EL Pinienkerne
= 122 kcal & 9g Fett
5. Paprika – Mais – Salat





1 rote Paprikaschote
50 g Chinakohl
100g Maiskörner
frisch gehackte Kräuter nach Wahl
Marinade:
1 EL Balsamico - Essig
1 EL Sonnenblumenöl
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
= 119 kcal & 6g Fett
Hauptspeisen mit Fleisch:
1. Hähnchenbrustfilet mit Morzzarella











2 Hähnchenbrustfilets a 150g
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
½ TL Majoran
½ TL Thymian
1 TL Butterschmalz
1 Zucchini
2 Tomaten
2 Scheiben Schinken, a 30g
2 Scheiben Ananas
125g Morzzarella
½ Bund Basilikum
15



100 Spaghetti
verschiedene Blattsalate
3 EL Joghurtdressing
= 725 kcal 25g Fett
2. Putensteaks mit Blattspinat







600g Spinat
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
250g Austernpilze
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
2 Putensteaks, a 150g
2 EL fettarmer Joghurt
= 348 kcal & 12g Fett
3. Rindfleisch mit Möhrengemüse













300g mageres Rindfleisch
4 Möhren
1 Zwiebel
1 TL Butter
100g Champions
Saft von ½ Zitrone
1 Schuß Weinessig
100ml Sahne, 10%
1 EL Sauerrahm
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
Muskatpulver
Worcestersauce
1 Priese Zucker
= 667 kcal & 18g Fett
4. Mexikanischer Schmortopf mit Weizen













100g Weizenkörner
½ l Gemüsebrühe
300g Schweinefleisch
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
2 Möhren
1 EL Tomatenmark
150g Mais
150g grüne Erbsen
150g Kidneybohnen
Majoran
Thymian
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
= 734 kcal & 27g Fett
16
5. Linsen – Kartoffel – Topf mit Würstchen












160g Linsen
1 TL Sonnenblumenöl
1 Zwiebel
2 Möhren
1 kleine Lauchstange
100g Sellerie
¼ l Gemüsebrühe
Gewürze wie Majoran, Thymian, Kerbel und Kümmel
400g Würfel, von geschälten Kartoffeln
100g Wienerwürstchen
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
Schnittlauchröllchen
= 698 kcal & 17g Fett
Hauptspeisen mit Fisch
1. Gegrillte Seelachsfilets mit Reis
300g Seelachsfilets
Marinade:
1 EL Olivenöl
1/8 l trockener Weißwein
1 Lorbeerblatt
1 Knoblauchzehe
1 EL frisch gehackte Petersilie
Jodsalz, 1 TL grüne Pfefferkörner
1 EL Zitronensaft
 Sauce:
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
100g Sardellenfilets
1 TL getrockneter Oregano
1 rote Pfefferschote
1 EL Zitronensaft
Jodsalz
1 EL frisch gehackt Petersilie
 Gemüsereis: je 100g Brokkoliröschen und Blumenkohlröschen
Etwas Gemüsebrühe
80g Reis
1 EL frische Kräuter


= 511 kcal & 15g Fett
2. Schollen – Gemüse – Pfanne












1 TL Sonnenblumenöl
100g Zwiebeln
1 gehackte Knoblauchzehe
je 200g Gemüse, wie Brokkoli, Paprika (rot, gelb, grün, weiß), Champignons
½ Tasse Gemüsebrühe
300g Schollenfilets
Saft einer halben Zitrone
Pfeffer
1 EL Sauerrahm
2 EL Sahne, 10%
2 El gehackte Kräuter (Dill, Schnittlauch, Peterling)
1 EL Kürbiskerne
= 570 kcal & 10g Fett
17
3. Überbackener Kabeljau mit Möhren









1 TL Butter oder Margarine
300g Kabeljaufilets
Jodsalz
Etwas Zitronensaft
300g Möhren
100ml Sauerrahm, 10%
50g geriebener Gouda
geriebene Muskatnuss
2 EL frisch gehackte Petersilie
= 363 kcal & 15g Fett
4. Gebratene Forellenfilets mit Gemüse








4 Forellenfilets, a 80g
Zitronensaft
Jodsalz, weißer Pfeffer
1 TL Butterschmalz
120g Lauch
100g Sellerie
1 Möhre
3 EL trockener Weißwein
= 620 kcal & 6g Fett
5. Seezungenfilets auf Safranreis
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100g Reis
¼ l Gemüsebrühe
2 Seezungenfilets, a 50g
Zitronensaft
Worcestersauce
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
Etwas Rapsöl zum Bestreichen
1 TL Butter
1 Zwiebel
100g rote Paprikaschotenwürfel
1 Messerspitze Safran
= 413 kcal & 8g Fett
Vegetarische Hauptgerichte
1. Käserölchen mit Chinakohl
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1 kleiner Chinakohl
2 altbackene Semmeln
1 Ei
80g Margerquark
80g Champignons
1 EL gehackte Petersilie
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
4 kleinen Scheiben Edamer (30%), a 20 g
1 rote Paprikaschote
18
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1 TL Rapsöl
¼ l pürierte Tomaten oder Tomatensaft
½ Tasse Gemüsebrühe
= 613 kcal & 13g Fett
2. Spinatknödel auf Eier – Senf – Sauce
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5 Brötchen vom Vortag
½ Tasse fettarme Milch
2 Eier
250g Blattspinat
Jodsalz, Pfeffer
Muskatnuss (gerieben)
Sauce: ½ Zwiebel
1 TL Butter
1 gehäufter EL Mehl
5 EL fettarme Milch
1 Tasse Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer
1 EL Körnersenf
1 gekochtes Ei
= 541 kcal & 15g Fett
3. Vollkornnudeln mit Mangold
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1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
300g Mangold
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
Muskatpulver
Paprikapulver
250g Vollkornnudeln
2 Becher fettarmer Joghurt
= 560 kcal & 10g Fett
4. Gemüselasagne
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100g grüne Lasagneblätter ohne Ei
Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
3 Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Vollkornmehl
1 Zwiebel
100g Champignons
2 Zucchini
1 TL Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer
Frischgehackte Kräuter, wie Thymian, Basilikum, Oregano
30g geriebener Gouda, 30%
= 356 kcal & 8g Fett
5. Quarkstrudel mit Zwetschen
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150g Mehl
1 Ei
19
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1 TL ÖL
100g Frischkäse
400g Margerquark
2 Eigelb
2 EL Grieß
1 EL Zucker
1 EL geriebene Nüsse
Eistreiche (Eigelb mit etwas Wasser vermischt)
400g Zwetschen oder Pflaumen
= 825 kcal & 20g Fett
Kleine Gerichte mit Fleisch oder Fisch
1. Wintersalat mit Putensteaks
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2 MAGERE Putensteaks, a 100g
1 TL Sonnenblumenöl
Oregano
Rosmarin
1 gehackte Knoblauchzehe
Wintersalat (Chicorée, Tomatenkirschen, Lollo Rossa, Chinakohl, Endivien)
Frischgehackte Petersilie
Marinade:
1 TL Keimöl
1 EL Obstessig
2 EL gewürfelte Paprika
Salz, grober Pfeffer
Frisch gehakte Kräuter nach belieben
= 210 kcal & 17g Fett
2. Gourmetbrötchen mit Rauchforelle
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1 geräuchertes Forellenfilets
1 Zwiebel
1 TL Butter
1 Frühlingsschalotte
Schnittlauch, Kresse
Pfeffer aus der Mühle
2 Eier
6 Scheiben Stangenbrot
2 Tomaten
50g Blauschimmelkäse
= 455 kcal & 17g Fett
3. Lachsschinken an Chicorée
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1 EL Obstessig
1 TL Olivenöl
1 El frische Kräuter
Jodsalz, Pfeffer
2 Chicorée
50g Blauschimmelkäse
1 EL gehackte Kräuter
1 Knoblauchzehe
1 EL fettarme Milch
60g magere Lachschinken
2 El Paprikaschotenwürfel
= 244 kcal & 19g Fett
20
4. Roastbeef mit gegrilltem Gemüse
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4 Scheiben Roastbeef, a 30g
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1 TL mittelscharfer Senf
1 Zucchini je ½ rote und gelbe Paprikaschote
100g Champignons
3 EL fettarmer Joghurt
1 EL frischgehackte Kräuter nach Wahl
1 Knoblauchzehe
Meerrettich
= 484 kcal & 15g Fett
5. Sülze vom Tafelspitz mit Senfsauce
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200g mageres Rindfleisch (Tafelspitz
je ½ Paprikaschote, gelb und rot
40g Brokkoli
40g Champignons
40g Erbsen
gehacktes Eiweiß von 1 gekochten Ei
1 Päckchen Sülzepulver
Für die Senfsauce: 1 TL Körnersenf
½ rote Zwiebel
Eigelb von einem gekochtem Ei
Frisch gehackte Kräuter
1 TL Keimöl
1 EL Weißwein
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
= 404 Kcal & 13g Fett
Kleine vegetarische Gerichte
1. Gratinierte Gurken
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1 mittelgroße Gurke
1 Schalotte
1 TL Butter
1 EL Semmelbrötchen
1 kleines Ei
25g frisch geriebener Parmesan
1 Messerspitze Muskatpulver
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1 TL Sonnenblumenöl
1 Stangenweißbrot
= 376 kcal & 13g Fett
2. Zucchini – Tomaten – Gratin mit Käse
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300g Zucchini
250g Tomaten
125g Schafskäse
1 El Olivenöl
1 TL Oregano
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
21
= 265 kcal & 18g Fett
3. Folienkartoffeln mit Birnen – Käse – Creme
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2 mittelgroße mehlige Kartoffeln, a 200g
1 Birne
etwas Zitronensaft
40g Blauschimmelkäse
100g Quark, 20%
1 TL Birnengeist
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
2 EL Preiselbeeren
= 380 kcal & 9g Fett
4. Gemüse – Tofu – Bratlinge
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250g Tofu
150g Sellerie
100g Porree
1 rote Paprikaschote
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50g magerer gekochter Schinken
1 Ei
2 EL frisch gehackte Kräuter
1 EL Sojasauce
Semmelbrösel
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
= 381 kcal & 23g Fett
Desserts
1. Apfeltiramisu
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(für 6 Personen)
150g Löffelbiskuits
2 EL Calvados
4 EL Apfelsaft
1 kleines Glas Apfelmus
250g Margerquark
250g Frischkäsezubereitung (Halbfettsstufe)
1/8 l Fettarme Milch
1 EL Honig
Kakao zum Bestreuen
= 190 kcal pro Portion & 4g Fett
2. Quark -Birnen – Torte
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(für 12 Personen)
5 Birnen 5 EL Zitronensaft
6 EL Margarine oder Butter
3 EL Zucker
1 kg Margerquark
14 EL Vollkornhaferflocken
1 TL Backpulver
22
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2
2
2
4
Spritzer Vanillearoma
Spritzer Rumaroma
Eiweiß
EL Rosinen
= 118 kcal pro Portion & 2g Fett
3. Zitronenquark mit Früchten
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(für 2 Personen)
1 Zitrone (unbehandelt)
250g Margerquark
2 EL Sahne (10%)
2 EL Zucker
1 Mango
2 Feigen
½ Bund Zitronenmelisse
= 327 kcal pro Portion & 2g Fett
4. Grüne Grütze
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(für 2 Personen)
1 Kiwi
1 grüner Apfel
100g Stachelbeeren
¼ l weißer Traubensaft
50 ml Waldmeistersirup
2 EL Zucker
2 EL Speisestärke
= 314 kcal Pro Portion & 1g Fett
Der Tagesplan
Hier finden Sie einige Vorschläge für Ihre tägliche Kalorienzufuhr!
Sie können nach belieben variieren, diese Pläne dienen nur der Orientierung!
1. Beispiel:
Mahlzeit
Rezept
Kilokalorien
Fett
Frühstück
Frischkornmüsli
359
7
Zwischenmahlzeit
Orangenfrischkäse
133
2
Mittagessen
Radieschensuppe
14
9
Hähnchenbrust mit
Morzzarella
725
22
23
Zwischenmahlzeit
Apfel, eine Birne
160
0
Abendessen
Lachsschinkentaschen
234
15
314
1
2039
56
Dessert
an Chicorée
Grüne Grütze
Gesamt
2. Beispiel:
Mahlzeit
Rezept
Kilokalorien
Fett
Frühstück
Schinkenbrot
Mit Gurke
Ein Glas Orangensaft
Joghurt mit
Erdbeeren
Warmer
Blumenkohlsalat mit
Senfdressing
294
11
7,3
0
106
2
210
49
Dessert
Gebratene Forellen
mit Gemüsestreifen
Apfeltiramisu
513
119
6
4
Zwischenmahlzeit
300g Weintrauben
227
0
Abendessen
Gemüse – Tofu Bratlinge
381
23
1976
59
ZwischenMahlzeit
Mittagessen
Gesamt
3. Beispiel:
Mahlzeit
Rezept
Kilokalorien
Fett
Frühstück
Buttermilchmüsli
55
8
ZwischenMahlzeit
1 Laugenbrezel,
2 Nektarinen
240
1
24
Mittagessen
Bunte Gemüsesuppe
144
6
825
20
Zwischenmahlzeit
Allgäuer
Quarkstrudel mit
Zwetschgen
Früchte Quark mit
Nußflocken
Gourmetbrötchen
Mit Lauchforelle
140
2
455
17
2169
54
Abendessen
Gesamt
4. Beispiel:
Mahlzeit
Rezept
Kilokalorien
Fett
Frühstück
Süßes Brötchen mit
Orangenscheiben
1 Glas fettarme Milch
Mandarinen Bananen - Quark
Dinkelsuppe mit
Schinken
296
99
6
2
142
1
182
8
541
15
244
7
404
12
1908
51
ZwischenMahlzeit
Mittagessen
Spinatknödel auf Eier
- Senf - Sauce
Zwischenmahlzeit
Mandarinen –
Bananen – Quark
Abendessen
Sülze von Tafelspitz
Gesamt
5. Beispiel:
Mahlzeit
Rezept
Kilokalorien
Fett
Frühstück
Gebratene Bananen
auf Toast
1 Glas Kakao
Fitnessdrink
297
135
2
3
125
1
ZwischenMahlzeit
25
Mittagessen
Paprika - Mais - Salat
119
6
734
27
Zwischenmahlzeit
Mexikanischer
Schmortopf mit
Weizen
1 Stück Obstkuchen
303
12
Folienkartoffeln mit
Birnen Blauschimmel Creme
380
9
2093
60
Abendessen
Gesamt
Das Letzte!
Hinweise für den Knabberabend
kcal
1 Bonbon
1 Butterkeks
1 Kaffeelöffel Erdnüsse
1 kleine Gewürzgurke
1 Scheibe grüne Gurke
1 Haselnuß oder Mandelkern
1 Kartoffelchip
1 Glas Irish Coffee
1 kleiner Käsewürfel
1 runder Kräcker
1 Löffelbiskuit
1 Mandarinenstückchen
1 Mohrrübe
1 Nußplätzchen
1 gefüllte Olive
1 Olive
1 Ölsardine
1 Perlzwiebel
1 Glas Bier (0,2 l)
1 Pernod (2 cl)
1 Schnaps (2 cl)
1 Praline
1 runder Pumpernickel
1 großes Radieschen
1 Salzstange, Salzbrezel
1 kleiner Schinkenwürfel
1 Tomatenscheibe
½ Walnußkern
ca.
26
20
20
30
1
1
7
10
200
40
8
22
2
15
98
16
5
80
1
96
68
85
45
20
1
4
15
1
10
1 Weintraubenbeere
1
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim “ neuen
Kochgefühl ” !
Denken sie immer an die Versteckten Fette!
Benutzen Sie die Rezepte als Vorlagen! Wenn
sie mehr oder weniger kcal am Tag zu sich
nehmen wollen, dann variieren sie die
Rezepte nach ihren Wünschen.
Setzen sie sich immer kleine Ziele, Rom wurde
auch nicht an einem Tag erbaut!
Genug der Worte...................... Taten
Zählen!
27