Dehnübungen - Schmelzweb

Dehnübungen
Rectus femoris:
Ausgangsposition:
Stehen oder Bauchlage
Durchführung:
Ferse zum Gesäß ziehen
(Becken darf nicht zur Seite bzw. nach vorne kippen – sonst:
Zusatz:
im Stehen:
→ stark verkürzter iliopsoas
→ Becken kippt nach vorne
→ andere Möglichkeit finden
Seitlage/Bauchlage: → mit einem Bein auf dem Boden
→ somit Becken fixieren
M. psoas:
Ausgangsposition:
Schrittstellung, vorderes Knie gebeugt, hinteres Knie gestreckt,
gerader Oberkörper
Durchführung.
Leiste nach vorne schieben
Zusatz:
Bei gebeugtem hinterem Knie wird zusätzlich der M. rectus femoris
gedehnt
M. tensor fasciae latae:
Ausgangsposition:
Seitlage auf Bank, zu dehnendes Bein ist oben + gestreckt  nach
hinten-unten gegen die Schwerkraft (hängt über den Bankrand)
Durchführung:
Bein baumeln lassen
BESSER ALS IM STEHEN MIT ÜBERKREUZTEN BEINEN!
Wadenmuskulatur:
Ausgangsposition:
Ausfallschritt und barfuß auf einem Telefonbuch (Stufe),
hinteres Bein ist gestreckt, Ferse am Boden, Fußspitze zeigt nach vorne,
vorderes Bein gebeugt
Durchführung:
Becken nach vorne schieben
Zusatz:
Dehnung wandert vom M. gastrocnemius (oberer Anteil) hinunter
Richtung Achillessehne (unterer Anteil)
Ischiocrurale Muskulatur:
Ausgangsposition:
Langsitz, Becken nach vorne kippen
(keinen Rundrücken machen! = Problem bei verkürzten Beckenmuskeln
und bei Hüftproblemen)
Ausgangsposition:
Rückenlage
Durchführung:
Bein gestreckt heben (kein Hohlkreuz! → Abhilfe: zweites Bein
aufstellen, aber nicht so weit dass der tuber ischiadicum vom Tisch
abhebt)
Ausgangsposition:
Stehend
Durchführung:
Vorderes Bein auf Sessel stellen, Knie gebeugt, Rumpf stabil (Hände
hinter dem Rücken kreuzen)  Knie strecken
Vorteil: Rückenstrecker + Wade ausgeschaltet!
M. Iliopsoas:
Ausgangsposition:
Bauchlage
Durchführung:
Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen, gestrecktes Bein vom Boden
heben, Becken nach vorne unten schieben
Ausgangsposition:
Rückenlage, ein Bein zur Brust ziehen und das andere baumeln lassen
(wie MFT: Rückenlage  Hüftgelenk frei  in Hyperextension gehen)
M. pectoralis:
1. Ausgangsposition Bei der Wand stehen, rechter Winkel zur Wand, näheres Bein leicht
nach vorne stellen. Ellbogen an die Kante legen und dehnen
Durchführung:
Ellbogen schulterhoch: dehnen des oberen u. mittleren Anteils
Handfläche in Beckenhöhe: dehnen des unteren Anteils
2.Ausgangsposition: Rückenlage auf erhöhter Unterlage(Bank):
in Hyperextension, so kann gesamter range of motion durchlaufen
werden.
3. Ausgangsposition: zwischen 2 Sesseln knien:
Ellbogen auf Sessellehnen drauflegen  Brustkorb zu Boden
drücken/schieben  beste Möglichkeit um Hohlkreuz auszugleichen!
M. trapezius (oberer Anteil):
Ausgangsposition:
im Sitzen,
Durchführung:
Kopf mit Hand zur nicht dehnenden Seite ziehen (nicht bei Problemen
HWS!) und Handfläche auf dehnenden Seite Richtung Boden schieben.
Zusatz Ingrid:
Mit Gesäß Handfläche fixieren  Kopf zur anderen Seite neigen:
Achtung: auf HWS, in Ebenen bleiben, nur für oberen Anteil.
M. levator scapulae:
Ausgangsposition:
gleiche Übung wie trapezius
Durchführung:
nur wird der Kopf zusätzlich nach vorne gebeugt und auf die nicht zu
dehnende Seite rotiert
Zusatz Ingrid:
Auf die Hand setzen, dann Kopf:
-) Flexion
-) Rotation zur anderen Seite  Außenrotation
-) Kopf leicht nach schräg vorne ziehen
CHRS: Hand fix, andere Hand am Kopf, leicht nach unten ziehen, dann 6``
gegen die Hand drücken, weiter ziehen
Evjenth: auch den Antagonisten dehen
Erector spinae HWS – Rückenstrecker der HWS:
Ausgangsposition:
Beide Hände in den Nacken legen (verschränken)
Durchführung:
Schwerkraft wirken lassen bzw. leicht nach vorne unten ziehen
Erector spinae LWS – Rückenstrecker der LWS:
Ausgangsposition:
Auf Sessel sitzen, Beine in Grätschstellung
Durchführung:
Hände fassen um die Beine an die Knöchel.
ACHTUNG: LWS soll herausgedrückt werden (in eine leichte
Kyphose gebracht werden). Nicht Kyphose der BWS noch verstärken!
Nackenstrecker:
Gewicht der Arme auf Kopf wirken lassen, Ellbögen nach unten ziehen  Variation aus
dieser Ausgangsstellung:
Trapezius (oberer Anteil):
Zur Seite ziehen, die dehnende Schulter muss unten bleiben
Levator scapulae:
Kopf wird dabei gleichzeitig nach außen rotiert, Kombination von Zug und Druck!