Alter und Ernährung

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Alter und Ernährung
Vortrag von Frau Marianne Bartels, BrotZeitgruppe Pfalz
Liebe Gäste des heutigen Nachmittags
Ich möchte heute ein wenig über das Altern und über das
möglichst gesunde „Altern“ reden.
Da sie vermutlich alle in ihrem Leben schon viel über gesunde
Ernährung gehört und gelesen haben und sich sicherlich auch
so gut wie möglich danach richten, möchte ich meinen
Vortrag eher als Auffrischung und kleine Ergänzung für
uns alle betrachten.
Wenn sie Artikel oder Berichte der Organisation „ BAGSO“
lesen oder hören können, so nehmen sie dies bitte wahr.
BAGSO ist die Abkürzung für
Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen.
Das ESW arbeitet in dieser Organisation mit. Recherchen
ergaben, dass in jeder Sekunde zwei Menschen weltweit das
60. Lebensjahr vollenden, aus diesem Grunde werden starke
Veränderungen in der Generationen Zusammensetzung
eintreten. Unsere Regierungen müssen sich durch neue
Anordnungen darauf einstellen und auch das eine oder
andere Gesetz einbringen. Es ist wichtig dass wir uns darum
kümmern die angebotenen Informationen auszuwerten und
zu überprüfen was wir davon für uns selber verwerten
können und möchten.
Wenn Sie die Hefte der Diakonie/Evangelisches Seniorenwerk
erhalten, so konnten sie im Januar Heft, mit dem Titel
„Altersloses Altern, die integrierten Alten“
viele interessante Artikel lesen.
Einer dieser Artikel lautet
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Alte leben in Osteuropa prekär, er hat den Untertitel
„Laut Welt-Altenindex künftig mehr ältere als
junge Menschen – Alter fordert Aktionen“.
Wie sich die Regierungen darauf einstellen und die Lage der
Älteren sich entwickelt zeigt der Bericht zum WeltAltenindex.
Ich habe die diesbezüglichen Pressemitteilungen von
Help Age und BAGSO versucht kurz zusammen zu fassen.
Der Welt-Altenindex wurde zum internationalen Tag der
älteren Menschen am 1.Oktober 2013 publiziert.
1) Wie schon erwähnt werden in jeder Sekunde auf der Welt
2 Menschen 60 Jahre.
2) 2050 wird es in der Geschichte erstmals mehr über 60
jährige Menschen als Kinder unter 15 Jahren geben.
3) 2050 wird in 60 Ländern der Anteil der älteren Menschen
bei 30% liegen.
Die Gruppe der Älteren wächst also weltweit schneller als alle
anderen Altersgruppen.
Wie sich die Regierungen darauf einstellen müssen kann man
dem ausführlichen Bericht zum Welt-Altenindex entnehmen.
In diesem Bericht ist aufgezeichnet wo die sozial- und
Senioren politischen Herausforderungen liegen und stellt die
Messlatte für alle Regierungen dar.
Schweden führt den Index an, es folgt Norwegen und dann
Deutschland.
Bei der Einkommenssicherheit steht Deutschland auf Platz 9.
Die Staaten die für diesen Index untersucht wurden
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repräsentieren 89% der weltweiten Altenbevölkerung.
Nun weiter in meinem eigenen Text:
Wir haben sicherlich schon alle selber festgestellt, dass es
beim Altern große individuelle Unterschiede gibt.
Die noch „ jungen Alten“ sind laut Aussage von heutigen
Fachleuten die 60 – 80 jährigen. Zu diesen gehören ja viele
von uns.
Das wir heute jedoch durchschnittlich geistig und körperlich
bedeutend fitter sind als die Generationen vor uns kann man
uns ansehen und anmerken.
Wir stellen jedoch in der Regel selber fest, dass unsere
geistigen und körperlichen Aktivitäten sich verlangsamen
beziehungsweise abnehmen ohne dass wir unsere
eigentlichen Fähigkeiten verlieren.
Um nun möglichst gut den Lebensabschnitt der „Alten –
Alten“ zu erreichen und auch so lange wie möglich Fit darin
zu bleiben, müssen wir selber etwas dazu beitragen. Dies ist
außer dem Sammeln von wichtigen Informationen und der
Verwertung, unsere Ernährung und unsere Lebensweise.
Die Ernährung spielt in diesem Falle eine sehr wichtige Rolle,
weil unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden davon
abhängt was und wie wir essen.
Es ist nicht nur wichtig dem Körper Nährstoffe im richtigen
Verhältnis zuzuführen sondern die Speisen auch mit Lust und
Freude zu genießen.
Da die meisten von uns sich an schönen Dingen erfreuen
können, sollten wir uns unseren Platz an dem wir essen stets
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ansprechend gestalten und auch die Speisen liebevoll
anrichten, denn das Auge isst mit.
Bitte denken sie daran, Essen ist nicht eine notwendige
Nebensache in unserem Leben, sondern eine erfreuliche und
sehr wichtige Hauptsache.
Bevor ich nach dieser allgemeinen Einleitung nun zu den
wichtigsten Bausteinen für ein gutes Altern komme weise ich
noch darauf hin, dass ich Ihnen nicht alle Vitamine und
Spurenelemente erwähnen werde die unsere Nahrung
enthalten muss. Wenn sie sich nach den kommenden Aufzählungen richten, decken sie den Bedarf ab und benötigen
in der Regel dann auch keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsstoffe.
Wenn sie aber meinen ihrem Organismus mehr anbieten zu
müssen, sollten sie dies auf jeden Fall mit Ihrem Hausarzt/
Hausärztin abklären.
Ich beginne nun mit dem Eiweiß, dieses wird zum Erhalt der
Muskel- und Knochenmasse benötigt. Auch die
Immunabwehr ist auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß
angewiesen.
Am einfachsten lässt sich dieser Bedarf durch den Verzehr
von Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch,
Geflügel, Eier sowie Tofu decken.
Soweit wie möglich sollten wir nach fettarmen Produkten
Ausschau halten. Sie sollten diese jedoch nicht mit light
Produkten verwechseln.
Wenn jemand Vegetarier oder Veganer ist oder als Allergiker
auch manches nicht essen darf beziehungsweise nicht
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verträgt, so können sie sich zum Beispiel in einem
Reformhaus beraten lassen, welche Produkte für sie in Frage
kommen. In der Regel erhalten sie hier gute Auskünfte. In
den letzten Jahren wurde auf diesem Gebiet sehr viel getan.
Vitamin D + Calcium sind zwei weitere wichtige Bausteine
unserer Ernährung.
Da die Knochendichte bereits im Alter von 30 Jahren
abnimmt, enden Stürze dann immer öfter mit einem
Knochenbruch.
Ungenügend Vitamin D und Calcium Zufuhr sowie
Bewegungsmangel, aber auch genetische Veranlagung sind
dafür verantwortlich.
Das fettlösliche Vitamin D fördert die Calcium Aufnahme und
somit den Knochenaufbau und stärkt die Muskeln. Kräftige
Muskeln tragen zu einer Sicherheit beim Stehen, Laufen und
anderen Bewegungen bei. Dadurch lässt sich dann mancher
Sturz vermeiden.
Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenlicht bzw. Tageslicht
gebildet, deshalb ist es von Wichtigkeit, dass wir uns nach
möglich viel draußen aufhalten, spazieren gehen usw., auch
wenn die Sonne nicht direkt scheint.
Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind sehr begrenzt.
Etwas größere Mengen sind nur in fettem Fisch wie Lachs und
Sardinen, sowie in Pilzen und Eiern enthalten.
In Milchprodukten befinden sich nur kleinere Mengen von
diesem Vitamin.
Calcium ist der wichtigste Baustoff für unsere Knochen.
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Damit der altersbedingte Abbau möglichst lange hinaus
gezögert werden kann, muss unsere Nahrung davon
genügend enthalten.
Wir älteren Personen sollten mit unserer täglichen Nahrung
1000 mg aufnehmen.
Die besten Lieferanten dafür sind Milch und Milchprodukte
Wenn wir uns täglich folgende Mengen zuführen können wir
diesen Bedarf abdecken, entweder mit
knapp einem ¾ Liter Milch
oder 150 - 200 g. Joghurt
oder 30 - 60 g. Käse oder in beliebiger Zusammensetzung
Gemüse wie Brokkoli, Mangold, Spinat und viele andere
mehr, sowie Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
enthalten ebenfalls Calcium und auch Vitamine sowie
Spurenelemente.
Wir sollten unsere Aufmerksamkeit auch auf die vielen alten,
zum Teil vergessenen Gemüsesorten richten, von denen in
der letzten Zeit wieder einige auf den Märkten angeboten
werden.
Kalium ist eines der wichtigsten Mineralien für verschiedene
Vorgänge in unserem Körper. Gemeinsam mit Natrium sorgt
es für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, eine
Regelmäßige Herztätigkeit und hält den Blutdruck im
Normalbereich.
Je mehr Natrium -z.B. in Form von Kochsalz – aufgenommen
wird, desto mehr Kalium wird abgebaut.
Auch Durchfall, Erbrechen sowie die Dauereinnahme von
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Entwässerungstabletten oder Abführmittel können zu
Kaliummangel führen.
Dieser Mangel kann sich auf verschiedene Art bemerkbar
machen, wie Herzrasen, Nervosität, Müdigkeit, Schwäche,
Teilnahmelosigkeit und verschiedenes mehr.
- An die Nieren denken –
Aber auch hier gilt, dass eine ausgewogene Ernährung den
Bedarf an Kalium deckt. Bananen sind zum Beispiel gute
Kalium Lieferanten.
Eine kleine Hilfestellung für richtige Abwechslung in der
Nahrungskette können wir schon beim Einkauf ohne große
Mühe einplanen, wir müssen nur darauf achten, dass die drei
Farben, also grün – gelb – rot, als Gemüse oder Obst in
unserem wöchentlichen Einkaufskorb einen Platz erhalten
haben.
Natürlich sollten diese dann auch wirklich auf unserem Teller
und in unserem Magen landen.
Schön wäre es, wenn wir dann auch noch die Möglichkeit
hätten Regionale Ware ein zu kaufen.
Wenn keine Unverträglichkeiten für die aufgeführten
Nahrungsmittel bestehen, so wird in der Regel unser Körper
mit allen notwendigen Vitaminen, Spurenelementen usw.
versorgt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flüssigkeit die wir
unserem Körper täglich zuführen sollen, sie ist für die
normale Funktion aller Organe sowie für die Verarbeitung
aller zugeführten Nährstoffe von großer Wichtigkeit.
Die tägliche Menge soll 1 ½ - 2 Liter betragen. Eine zu geringe
Aufnahme vermindert in der Regel auch die
Konzentrationsfähigkeit und somit die geistige
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Leistungsfähigkeit und ist manchmal auch Schuld am
Schwindelgefühl.
Direkte Vorschriften für die Art der Getränke gibt es
eigentlich nicht. Wir können in unserem Land auch unbesorgt
Leitungswasser trinken.
Bei unserem Wasserwerk können wir nicht nur den Härtegrad
sondern auch die Inhaltsstoffe des gelieferten Trink-Wassers
erfragen.
Allerdings sollten wir bei Cola-Getränken etwas vorsichtig
sein, da diese zu den Calcium Räubern gehören.
Fast alle Flüssigkeiten zählen mit, also Tees, Säfte (auf
Zuckergehalt achten) Karokaffee, Gerstenkaffee, auch
Bohnen Kaffee zählt entgegen der früheren Annahme mit,
sollte sich jedoch Mengenmäßig unterordnen. Bei den
fertigen Getränkepulvern wie z.B. Kakao, Cappuccino usw.
sollten wir ebenfalls auf den Zuckergehalt achten.
Wenn sie Natur-Sprudel einkaufen, so schauen sie bitte auf
die Inhaltsangabe, denn auch hier gibt es z.B. beim Calcium
und anderen Spurenelementen Mengenmäßig große
Unterschiede.
Da das Durstgefühl bei uns Älteren sehr oft nur noch zum Teil
vorhanden ist, vergessen wir manchmal über Tag genügend
zu trinken. Da hilft es uns, wenn wir die notwendige
Flüssigkeitsmenge z.B. bereits morgens richten und an einen
Platz stellen an dem wir immer wieder hinkommen. Ich
glaube dass dies bei den meisten wohl die Küche ist. Heiße
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Getränke halten über viele Stunden in einer Warmhaltekanne
ihre angenehme Trinktemperatur.
Für kalte Getränke nehme ich zum Beispiel immer ein ½ Liter
Glas, denn ich habe festgestellt, wenn ich ein kleines Glas
richte, trinke ich nur kleine Schlucke, aber bei einem großen
Glas ist es gleich vielmehr.
Auch ich weiß, dass viele von uns Älteren, beiderlei
Geschlechts, oft Schwierigkeiten mit der Blase haben und
deshalb nicht genügend trinken umso Problemen aus dem
Weg zu gehen wenn wir unterwegs sind.
Es gibt heute jedoch viele Hilfsmittel die weiterhelfen
können.
Jeder Urologe und Gynäkologe beiderlei Geschlechts, kann
uns hier Hilfestellung geben, damit wir besser zu Recht
kommen und uns unsere Lebensqualität so gut wie möglich
erhalten bleibt.
Täglich 2 Walnüsse (ca. 30g) tragen zur Elastizität der
Blutgefäße bei und haben somit einen wichtigen Einfluss auf
die Herz- Kreislaufgesundheit.
Es ist angeblich die einzige Nuss die eine beträchtliche Menge
von Alpha Linolsäure auf weißt. Diese Omega 3-Fettsäure
kann nicht von unserem Körper hergestellt werden. Sie hilft
auch den Cholesterinspiegel im Blut auf normaler Höhe zu
halten.
Trotz ihres hohen Gehaltes an Fett machen die Nüsse in der
angegebenen Menge nicht dick.
Ein wichtiger Lieferant für diese ungesättigte Omega 3Fettsäure sind Fische, die in den kalten Gewässern leben.
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Interessant ist, dass je kälter das Wasser ihres Lebensraumes
ist, umso eine höhere Menge von Omega 3 enthält ihr Körper.
Diese Fettsäure gewinnt der Fisch aus seiner Nahrung, dem
Plankton. Makrele, Hering (Matjes) sind sehr gute Lieferanten
dafür.
Sicherlich können sich noch einige von uns „Alten“ daran
erinnern, dass manche von uns als Kinder Lebertran
bekamen, um gesunde und kräftige Knochen zu bekommen.
Dieser aus Fischöl gewonnene Lebertran schmeckte
fürchterlich. Manche Mutter musste wohl mit Tricks arbeiten
um ihn uns einzuflößen. Einige Male gab es auch eine
Zuteilung eines gut schmeckenden Lebertrans, ich weiß nur
noch dass auf dem Flaschen-Etikett ein pausbackiges kleines
Mädchen abgebildet war.
In meiner Erinnerung schmeckte dieser Lebertran sehr
lieblich. Vielleicht kann sich noch jemand daran erinnern.
Wenn diese Sorte im Hause war erinnerten wir vier Kinder
unsere Mutter gerne an unsere Ration.
Kürzlich habe ich gelesen, das die Menschen in den
nordischen Ländern, in denen das Tageslicht oft nur einige
Stunden vorhanden ist, dazu übergegangen sind den fast
verschwundenen Lebertran wieder verstärkt zu verwenden.
Auf diesem Wege können sie das dringend benötigte Vitamin
D ihrem Organismus zuführen.
Nun habe ich ihnen einiges vorgetragen was unseren
Organismus betrifft. Jetzt möchte ich ihnen jedoch auch ein
paar ganze einfache Übungen zeigen die sicherlich jede und
jeder spielend ergänzen kann. Einzelne oder Paare können
nach Lust und Laune und Zeitaufwand so oft sie wollen die
Übungen wiederholen. Wir brauchen dazu nur ein
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Geschirrhandtuch. Da dies ja jeder in seinem Haushalt hat
habe ich es als „Arbeitsgerät“ ausgesucht.
Hier ein paar kleine Start-Übungen.
Die Knie sollten nach Möglichkeit immer etwas locker sein.
Alle Übungen sollen langsam und nicht hektisch erfolgen,
denn dann sind die Übungen wirkungsvoller.
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2)
3)
4)
Wir raffen das Handtuch an beiden Enden zusammen
und nehmen es in unsere linke und rechte Hand.
Arme ausgestreckt nach unten und mit Anspannung
gleichzeitig in beide Richtungen ziehen.
Diese Übung sollten wir in Höhe von
Bauch – Brust – Schulter – Kopf – über dem Kopf
und wenn möglich hinter dem Kopf wiederholen.
Jetzt nehmen wir das Handtuch diagonal, jedoch nicht
vor dem Körper sondern hinter dem Rücken, also einen
Arm nach oben und den anderen unten lassen, nun
wieder in beide Richtungen ziehen und zwar die Arme
abwechselnd unten und oben.
Nun machen sie an einem Ende des Handtuches einen
Knoten, fassen das andere Ende an und schlagen mit
dem Knoten so kräftig sie können ihre Rückenmuskeln.
Jetzt können sie sich selber noch alles Mögliche mit ihrem
Handtuch einfallen lassen, und täglich ein paar Übungen
machen.
Dann hätte ich noch eine weitere Übung für sie, die sie
ausführen können wenn sie durch eine Zimmertüre gehen, sie
nennt sich der vergessene Arm.
Diese Übung ist rechts wie links auszuführbar.
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Sie wollen den Raum verlassen und sind kurz vor dem
Türrahmen der rechts vor ihnen ist. Strecken sie nun den
rechten Arm so hoch wie möglich an den senkrechten
Rahmen und führen sie das rechte Bein nach vorne. Das linke
Bein bleibt aber zurück.
Den Kopf dabei nach vorne (Doppelkinn) und den Bauch einziehen.
Sie werden merken wie sich ihr Körper toll streckt.
Dies sind zwei von einer großen Anzahl von Übungen die auch
für alle geeignet sind die nicht mehr besonders fit fühlen.
Es würde mich freuen, wenn sie einiges davon für sich davon
verwenden können.
Viel Spaß beim Üben.