Trainingsprogramm richtig (5) (1)

Trainingsprogramm-Klettern
Von Luca, Henrik, Jeremy, Mika
Auf welche Faktoren für eine Kraftausdauer-Steigerung beim Klettern geachtet werden
muss, welche Übungen dabei hilfreich sind, welche Belastungskomponenten beim
Ausdauerzirkel eine Rolle spielen und welche Grundsetze das Zirkeltraining hat, werden wir
des Weiteren mit folgender Gliederung erläutern.
1)Einleitung/konditionelles Anforderungsprofil für den Sportkletterer hinsichtlich des Faktors
„Kraftausdauer“
2) Zirkeltraining mit 7 Station
3)Belastungskomponente für Kraftausdauerzirkel und wesentliche Grundsätze eines
Zirkeltrainings
Konditionelles Anforderungsprofil
Um ein Trainingsprogramm für die Sportart ,,Klettern“ entwerfen zu können, haben wir uns
zunächst mit den drei Kraftarten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer auseinander
gesetzt und uns überlegt, welche in der Sportart ,,Klettern“ eine große Rolle spielen.
Dabei haben wir festgestellt, dass sowohl die Maximalkraft, als auch die Kraftausdauer von
Bedeutung sind, da eine große Kraft benötigt wird um den eigenen Körper nach oben
bewegen zu können (Maximalkraft), und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers
stark ausgeprägt sein muss, um den Aufstieg, welcher einen längeren Zeitraum in Anspruch
nimmt, schaffen zu können (Kraftausdauer). Im einzelnen Bewegungszyklus stellt die
Maximalkraftfähigkeit also die Basis für die Kraftausdauerleistung dar. Dies kann auch damit
begründet werden, dass während eines Aufstiegs keine Erholungspausen stattfinden
können, bzw. keine Phasen ohne jegliche Belastung auftreten. Bei der Kraftausdauer spielen
dabei die allgemeine Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten
Organismus), und die lokale Ermüdungswiderstandsfähigkeit eine wichtige Rolle, sowie
einerseits die dynamische Kraftausdauer, welche in den Phasen des „Hochziehens“ benötigt
wird, welche nochmals in konzentrische und exzentrische Bewegungsabläufe unterteilt wird,
wobei beim optimalen Aufstieg nur konzentrische Bewegungen stattfinden. Exzentrische
Bewegungen würden beim Abstieg, welchen wir allerdings nicht berücksichtigen, auftreten.
Und andererseits die statische Kraftausdauer, welche während der aktiven Erholung
(Überlegen der folgenden Aufstiegsmöglichkeiten an der Kletterwand beim Aufstieg) zum
Ausdruck kommt. Hierbei ist auf eine Verbesserung der muskulären Stoffwechselkapazität
und der intermuskulären Koordination zu achten. Bei unserer weiteren Analyse beziehen wir
uns allerdings explizit auf die intermuskuläre Koordination für eine Verbesserung des
Kraftausdauerniveaus eines Kletterers.
Für den Sportkletterer ist ein großes Durchhaltevermögen von Bedeutung. Alle Muskeln des
Körpers sind hierbei kontrahiert, da Körperspannung erzeugt werden muss um einen stabilen
Halt an der Kletterwand zu haben, ohne komplette Belastung von nur einem oder wenigen
Muskeln. Eine Ermüdung erfolgt dementsprechend langsamer, da durch das Zusammenspiel
der Muskeln ein ökonomisierter Prozess abläuft. Es stehen bei bestimmten
Bewegungsschemata zwar spezielle Muskeln bei der Belastung im Vordergrund, jedoch
erfolgt auch hierbei eine energetische Vergünstigung durch intermuskuläre Koordination.
Zirkeltraining
Mit diesem Zirkeltraining soll die Kraftausdauer eines Kletterers verbessert werden. Dazu
haben wir auf eine hohe Wiederholungsanzahl der Trainingsreize mit dem Schwerpunkt auf
den Hauptmuskelgruppen geachtet, welche spezifisch an den Stationen trainiert werden.
1.Station:
Bei der ersten Station haben wir uns für eine statische Übung des M. Triceps surae, genauer
gesagt des M. gastrognemius und des M. soleus entschieden. Dies sind nicht die einzelnen
an dieser Übung beteiligten Muskeln, spielen allerdings die größte Rolle und bilden die von
uns bestimmte Zielmuskulatur. Hierbei erfolgt eine Belastung bis zur zeitliche Grenze von
zwei Minuten. Die dafür bestimmenden Gründe werden bei Aufgabe drei näher erläutert. Die
hierbei trainierte Muskulatur spielt beim Klettern dauerhaft eine große Rolle, denn sie ist bei
jeder Streckung des Fußgelenkes beteiligt, sowie bei jeder „Ruhephase“ an der Kletterwand,
da hierbei aufgrund der kleinen Klettersteine eine statische Belastung des M. Triceps surae
erfolgt. Da beim Klettern das Körpergewicht nicht nur durch die Armmuskulatur angehoben
wird, sondern durch die Wadenmuskulatur in erheblicher Weise unterstützt wird, handelt es
sich hierbei um eine äußerst wichtige Muskulatur Gruppe.
2.Station:
Bei der zweiten Station haben wir uns ebenfalls für eine statische Übung entschieden. Diese
soll hauptsächlich dem Training des M. Quadrizeps femoris dienen und erfolgt auch bis zur
absoluten Erschöpfung. Es handelt sich bei dem M. Quadrizeps femoris sowohl um einen
Kniestrecker als auch um einen Hüftbeuger, wobei beide Prozesse beim Klettern erfolgen.
Der Prozess der Kniestreckung findet in der Zeit statt, wo ein nächster Kletterstein erreicht ist
und die Person beginnt sich hochzudrücken. Des Weiteren ist diese Muskulatur dafür
zuständig, dass das Bein nach oben bewegt werden kann. In diesem Fall erfolgt eine
Hüftbeugung. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass der Unterschenkel und
der Oberschenkel in einem Winkel von neunzig Grad zueinander stehen, um den optimalen
Trainingseffekt erzielen zu können.
Station 3:
Bei der dritten Station handelt es sich um eine teils dynamische und teils statische Übung mit
dem Schwerpunkt auf dem M. Glutaeus maximus und dem M. Quadrizeps femoris. Es erfolgt
eine gleichzeitig einseitige Hüftstreckung und eine einseitige Kniestreckung, wobei beide
Beine entgegengesetzt fungieren. Die Kniestreckung (bzw. der M. Quadrizeps femoris) hat
die bei Station zwei beschriebene Relevanz. Der M. Glutaeus maximus jedoch ist sowohl
bei dem Erreichen eines höher gelegenen Klettersteins als auch bei jeder Abduktion der
Beine ein entscheidender Faktor. Zudem ist eine Kontraktion des M. Gastrognemius
wahrzunehmen, welche durch den benötigten Halt am Hallenboden bei der Hüftstreckung
und die damit in Verbindung stehende Fußgelenksstreckung erfolgt.
Station 4:
Diese Station wird durch eine Übung gebildet, dessen beteiligte Muskulatur ein sehr weites
Spektrum umfasst. Es handelt sich hierbei um eine dynamische Übung. Zum einen wird bei
dieser Übung die beim Klettern stark benötigte Körperspannung trainiert. Diesbezüglich ist
z.B. der M. Trapezius ein beteiligter Muskel. Dies geschieht durch die isometrische
Muskelkontraktion aller Muskeln des Körpers. Andererseits liegt bei dieser Übung der
Schwerpunkt jedoch auf dem M. Deltoideus, welcher für die Sicherung des Schultergelenks
zuständig ist, dem M. Latissimus dorsi und M. Pectoralis major, welche für die Adduktion und
Retroversion des Armes zuständig sind, und dem M. Biceps brachii und M. Brachialis,
welche die Beugung des Ellenbogengelenkes verantworten. Bei dieser Übung findet sowohl
ein exzentrischer- als auch ein konzentrischer Bewegungsablauf statt. Beim Klettern spielen
diese Muskeln bei dem Hochziehen durch den Oberkörper die entscheidende Rolle. Bei
diesem praktischen Anwendungsbereich sind auch die Beugemuskeln der Finger und der
Hand von Bedeutung, welche bei dieser Übung durch eine Beugung (nach vorne drehen der
Hand) und das Abspreizen des Daumes trainiert werden.
Station 5:
Bei dieser Station erfolgt das explizite Training des M. Biceps brachii und des M. Brachialis.
Im ersten Schritt erfolgt ein konzentrischer Bewegungsablauf (Bilder), woraufhin eine
exzentrische Bewegung folgt. Dieser Vorgang läuft wiederholt ab, weshalb von einer
dynamischen Trainingsübung gesprochen wird. Der praktische Anwendungsbereich liegt
hierbei auch wieder in den Phasen des Hochziehens durch die Oberkörpermuskulatur.
Station 6:
Station sechs dient dem Training des Antagonisten der vorherigen Station, genauer gesagt
dem M. Triceps brachii, sodass kein einseitiges Training erfolgt. Zudem ist auch dieser
Muskel beim Klettern von Bedeutung, wenn ein Kletterstein nicht optimal gelegen ist und
eine Ellbogengelenksstreckung erfolgen muss, wenn man sich also aus dem Arm
hochdrücken muss. Zudem ist der M. Deltoideus an dieser Übung beteiligt, da der Arm
dauerhaft gehoben ist.
Station 7:
Bei dieser Übung handelt es sich um eine statische Übung. Durch das Halten an der
Holzplatte von ebenfalls maximal zwei Minuten wird das Halten an Klettersteinen beim
Klettern, genauer gesagt die Phase der Überlegung folgender Schritte sehr praxisnah
trainiert. Durch diesen sportartspezifischen Bewegungsablauf erfolgt ein Kraftausdauertraining speziell für das Klettern. Durch diese Station soll also eine Verbesserung der
disziplinspezifischen Kraftfähigkeiten erfolgen. Hierbei werden jedoch die
Unterkörpermuskeln weitestgehend vernachlässigt. Es sind bei dieser Übung also auch
wieder der M. Biceps brachii und der M. Brachialis, der M. Latissimus dorsi, der M.
Deltoideus, der M. pectorales major sowie die Beugemuskeln der Finger und der Hand.
Zirkeltraining und Kraftausdauerzirkel
Bei dem Zirkeltraining handelt es sich um eine Trainingsform, welche in ihrem strukturellen
Aufbau mehrere Teilnehmer beinhalten kann, welche gleichzeitig an unterschiedlichen
Stationen trainieren. Hierbei werden jeweils andere Muskelgruppen beansprucht, dessen
individuelle Trainierbarkeit an jeder Station persönlich berücksichtigt werden kann. Durch
dieses Training wird die Belastung von zahlreichen Muskeln garantiert, wobei allerdings
längere Pausen bei der Belastung bestimmter Muskeln eintreten können. Aus diesem Grund
sollten spezielle Muskelgruppen während eines Durchgangs mehrfach trainiert werden.
Zudem richtet man sich bei der Gestaltung eines Zirkeltrainings hauptsächlich nach den
konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und den zu erreichenden Zielen. Die
Belastung muss dabei ständig höheren Leistungsfähigkeiten angepasst werden, wobei auch
hierbei die individuelle Belastbarkeit berücksichtigt werden muss.
Reizintensität
Reizdichte bzw. Pausen
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Reiz-/bzw. Trainingshäufigkeit
Mittel (60-70%)
Mittel (eine Minute)
Je nach Zielgruppe 2-6 Rundgänge
2min
Mittel bis hoch
2mal die Woche