Training vom 29 - Hochsprung
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Spezübungen Dreisprung / Weitsprung - vom Kasten aus wegspringen und auf li und re springen (aktiver Fuss, vom Boden wegspringen, statt am Boden zu bremsen) und aktiv in die Landung springen) o Abstand vom Sandkasten: 2-3m - Mit kleinem Skipanlauf auf Kasten und dieselbe Übung ausführen (li und re) - Mit 6er Anlauf auf Kasten und Absprung in den Step, Jump und landen - Mit zwei Minihürden den Absprung vorbereiten: Abstand 1. Hürde Balken 4 Füsse, Abstand 2. Hürde von erster Hürde 8 Füsse. Ziel: Hüfte rechts hochbehalten und in einen geradlinigen Verlauf der Hüfte im Anlauf achten - Tape an der Wirbelsäule als „Erinnerung“ aufrichten!!! - Weitsprung: Explizit die Sprungauslage entwickeln (für David) Spezübungen Hochsprung - propriozeptive Übung: 2er Anlauf lang kurz, Stoppen und 1 kg-Medball fangen, auf Schwungbein zurück, dann in den Absprung aktiv und mit kompakter Hüfte nach vorne oben drängen und dabei den Medball mit gestreckten Armen werfen - dito; dazu noch abspringen - darauf aufbauend mit Hütchen den zweitletzten Schritt verlängern (aktiv nach vorne laufen, Tempo entwickeln) und in den Steigesprung - dito, dazu noch mit den Armen arbeiten. Erster Arm ab drittletztem Stütz hinten, den zweiten Arm nach hinten bringen und explosiv nach vorne oben und stoppen - in den 5er laufen mit Tempo und die zwei letzten Schritte explosiv nach vorne bringen (mit den Füssen den Körper unterlaufen Movement Prep Ohne Band Übungen von Verstegen Mit Band kleine Kräftigung, u.a. Fussbeuger und –strecker (um Füsse offen, Füsse gegen Widerstand strecken und beugen/Sprossenwand) IMMER: Handstand – Brücke 6 Whd. Seilspringen 3x50 Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito Training vom 21. Mai 12 / W 21 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up für Krafttraining Siehe Kraftkarte vom 21. Mai 2012 2 Kraft Siehe Kraftkarte vom 21. Mai 2012 3 Yoga-Beweglichkeit Training vom 22. Mai 12 / W 21 1 Fussstabilität und Packi-Übungen Packi-Übungen (drei Serien) - Fussstabilität nach Franklin - - 5’ Vorbeuge auf Stein (30’’) Rückwärtsbeuge (5-6’’) „Zehenstand“ (30’’) 15’ Fussbeweglichkeit Fusskräftigung Arbeit mit Theraband Arbeit auf Bällen 2 Techniktraining Hoch und Dreisprung /Weitsprung siehe Spezübungen Hoch und Dreisprung Themen: Jan: Abstand zur Anlage entwickeln (mit Holmhürde arbeiten und eine neue Übung entwickeln); Tempo in den Anlauf entwickeln und die zwei letzten Schritte powern. Quentin: Stabilität im Anlauf verbessern und die Sprungauslage über den Fuss bringen. Anias und Deborah: Armschwung weiter entwickeln, nach innen weg nach vorne oben springen. Dazu Spez-Übungen mit der Latte (Anlauferschweren) 3 Sprungkraft Grosse Sprünge (total Sprünge: 120) - 1x5x8 Laufsprünge - 8x5 Take-off, - 8x3 Holm - 8x2er-Anlauf 4 Stabilität Dynamische Stabilität 15 Übungen mit Karten, alle Übungen dynamisch jeweils 30’’ / Pause 30’’; Total 15’, Pause 3’; Durchgänge: 2 5 Yoga-Beweglichkeit Training vom 23. Mai 12 / W 21 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up für Krafttraining Siehe Kraftkarte vom 23. Mai 2012 2 Kraft Siehe Kraftkarte vom 23. Mai 2012 3 Yoga-Beweglichkeit 30’ 30’ Training vom 24. Mai 12 / W 21 1 Sprint ABC Sprint ABC (Sprintdrills/siehe Karten Sprint) 30’ Füsseln Skipping 2a Techniktraining Hochsprung ABC im U (die Schritte im Bogen mit kleinen Hütchen, überlaufen, Abstand 4 Füsse) 40’ - Füsseln - Skipping - Anfersen Sprünge aus 5er Anlauf; zwischen zweitletztem und letztem Stütz eine Fläche mit Hütchen bauen, damit der zweitletzte Schritt verlängert werden muss - im hohen Kniehub anlaufen (mit Tempo) und auf den zweitletzten Schritt verlängern - nur Steigesprünge zeigen, im letzten Schritt nach innen abspringen - 4-5 Sprünge mit Lattenüberquerung 2b Techniktraining Dreisprung Landeübungen 60’ a) nach vorne weit landen, Knieheben und Füsse nach vorne bringen b) seitlich wegrutschen und Maximum aus Landung holen Step-Jump-Übergang a) mit 6er Anlauf den Step springen und das Schwungbein weit nach vorne-oben bringen, d.h. Knie über Horizontale und extrem prellend in die Landung springen b) alles im 8er und 10er Anlauf 3 Sprungkraft Grosse Sprünge (total Sprünge: 120) - 5x8 Hürden (barfuss, max Höhe) - 5x40m Laufsprünge - 5x3x2er Hürde (die zweiten Hürden höher) - 5x40m Wechsler 4 Sprint 4 Sprints jamaikanisch 4x kleine Diagonale 4x grosse Diagonale auf Rasen 5 Yoga-Beweglichkeit Training vom 25. Mai 12 / W 21 1 Aufwärmen (klassisch 4 Runden laufen, sehr gut vordehnen, Stabilität) 2 Läufe / Sprints 60m, 80m, 100m, 120m, 150m, 200m, 120m, 80m, 60m 3 Beweglichkeit 30’ Training vom 26. Mai 12 / W 21 Albion, Deborah, David, Quentin in Zofingen am Meeting 1 Kleine Sprünge Kleine Sprünge 20’ - Becken lösen mit Bällen (Franklin) - Pliésprünge, Hände in der Hüfte 2x10 Prellsprünge 2x10 Prellsprünge seitwärts 2x10 Prellsprünge EB 2a Techniktraining Dreisprung/Weitsprung (Landung) Alle ohne David / Albion Landung; neben den Spezübungen Dreisprung - 60’ kleine Sprünge; technisch ausgeführt, mit Tendenz: Step ziehen, Sprungknie hoch über die Horizontale führen (10 Hütchen), Landung intensiv üben Weitsprung: Sprungauslage entwickeln (verlängern mit kleiner Hürde über den zweitletzten Schritt) Dazu: eine Hürde im Kasten, um die Sprungknieführung gezielt zu fördern 6-8 Sprünge aus vollem Anlauf; David -> Höhe gewinnen, Albion -> beim Absprung gezielt aus dem Gesäss springen und schnell nach vorne arbeiten!! 2b Techniktraining Hochsprung Alle ohne Quentin / Deborah - propriozeptive Übung: 2er Anlauf lang kurz, Stoppen und 1 kgMedball fangen, auf Schwungbein zurück, dann in den Absprung aktiv und mit kompakter Hüfte nach vorne oben drängen und dabei den Medball mit gestreckten Armen werfen - Hütchen auf den zweitletzten Stütz legen und den zweitletzten Schritt nach vorne angreifen. Wichtig: Der Oberkörper bleibt zurück. Dazu die Armführung schulen!! - 6-8 Sprünge aus vollem Anlauf (ohne Hütchen) -> nicht auf Höhe springen!! 60’ 3 Sprungspez Krafttraining 4 Stabilität Dynamische Stabilität 15 Übungen mit Karten, alle Übungen dynamisch jeweils 30’’ / Pause 30’’; Total 15’, Pause 3’; Durchgänge: 2 5 Yoga 30’
