Training vom 29 - Hochsprung
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Document1 1⃣ Aufwärmen, Stabilitätvorübungen Die folgenden Übungen gehören immer dazu!! Langsam und in der Anzahl so viele, wie technisch korrekt gehen Seilspringen immer mit Nike free!!! 5x100 Sekunden Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito 2x parallel 2x parallel, li, re 2x Steigerungsspringen - 20xKniehub (21, 22), 20x Kniehub und Bein strecken (21, 22), freistehend: 15xKniehub, Knie höher als Horizontale und auslenken + 25 Reisskniebeugen An Kletterstange: Beckenheben, Beckenheben und Beine anwinkeln, Umschwung 10xHandstand-Brücke Training vom 12. Januar 15 / W 3 (Testing WK) 1 Sprint/Speed 2 Krafttraining gemäss Kraftkarte vom 12. Januar 2015 3 Auslaufen Training vom 13. Januar 15 / W 2 1 Document1 1 Diverse Stabilitätsübungen zum Warm-up - 3 Schweden (3, 4, 5) für Sprünge: nach hinten, nach vorne rollen -> explosiv BB Jump - 3er und 4er Schwede: Schwungbein hinten in Hochhalte, in tiefen Kniestand, kleiner Sprung Sprungbein, EB Jump hoch - Seilspringen 4x100 explosiv - 2 Langbänke: einen für Packiübungen, den anderen für die Dehn/Kräftigungsübung Sprungbein innne - Tau: Umschwung, 3-4x5 - Medizinbälle: div. Stabis - 6er aus der funktionalen Stabilität: Wippen, dann in Brettstellung, hier div. Stabis, dann Dehnung Hamstring, dann Brettstellung, dito Stabis, dann wieder hoch 2 Sprint ABC Sprint ABC (Sprintdrills) – gegen Deuserband (2er Deuserband) 15’ Drucklauf: Illiopsoasdrive -> 3-4 Läufe gegen Widerstand starten, dann los Tiefe Druckläufe (Mancini) gegen hohen Widerstand 4 Sprints 2 3 Explositivät Sprung 5 Durchgänge - Leiter: Skippen - 4 kleine Hürden: Drucklauf - Treppe Schwedenkasten - 6m Anlauf -> Wechsler und vor Marke (2m) auf Matte landen - Holmsprünge (3) 4 Stabilität 30“ / 30“ 10 Stationen aufbauen - Reck für Umschwung - Reck für Umschwung mit Manschetten (Gewicht) - 2 Stationen mit Medizinball (Sit-up, Rückenübung) - Tau (Umschwung) - 2 Schweden -> Glutübung EB / Aufsteigersprünge - Russiantwist (mit Gymstick 5 kg) - Seitwärts Hebe - Sit-up mit 5 kg 5 Auslaufen, Stretching 2 Document1 Training vom 14. Januar 15 / W 3 1 Sprint/Speed 2 Kraft – Stabilität entwickeln, Beweglichkeit 3 Krafttraining gemäss Kraftkarte vom 14. Januar 2015 Training vom 15. Januar 15 / W 3 1 Diverse Stabilitätsübungen zum Warm-up - 3 Schweden (3, 4, 5) für Sprünge: nach hinten, nach vorne rollen -> explosiv BB Jump - 3er und 4er Schwede: Schwungbein hinten in Hochhalte, in tiefen Kniestand, kleiner Sprung Sprungbein, EB Jump hoch - Seilspringen 4x100 explosiv - 2 Langbänke: einen für Packiübungen, den anderen für die Dehn/Kräftigungsübung Sprungbein innne - Tau: Umschwung, 3-4x5 - Medizinbälle: div. Stabis - 6er aus der funktionalen Stabilität: Wippen, dann in Brettstellung, hier div. Stabis, dann Dehnung Hamstring, dann Brettstellung, dito Stabis, dann wieder hoch 3 Technik Hochsprung: zwei Übungen -> Anlauf in die Länge ziehen ab fünf 3 lang, 2 kurz und unterlaufen -> 8er, 10er, 12er -> Tempo entwickeln Wand: Hüftüberstreckung Weitsprung -> Landeübung -> 12er Anlauf mit Ziel, steigen, warten (Druck Gesäss) und landen 4 Sprungkraft 3 Document1 Gestreckt über der Hürde: 5 Hürden, 1.00 Hoher Laufsprung, aktiv prellend, 40m 5 Stretching Training vom 16. Januar 15 / W 3 1 Warm-up über 3 km 2 Sprints Albion, Anias, Jan, Quentin 2x5x100m, 30 leicht ansteigend, 70m leicht absteigend, 95-105%-Läufe Deborah, Nathalie, Vera 2x4x80m, 30 leicht ansteigend, 70m leicht absteigend, 95-105%-Läufe 3 Sprünge Albion, Anias, Jan, Quentin 60m: 4x Laufsprünge 50m: 3x Wechsler 40m: 3x EB-Sprünge Deborah, Nathalie, Vera 50m: 3x Laufsprünge 4 Document1 40m: 3x Wechsler 30m: 3x EB-Sprünge 4 Auslaufen und Beweglichkeit Training vom 17. Januar 15 / W 3 1 Diverse Stabilitätsübungen zum Warm-up - 3 Schweden (3, 4, 5) für Sprünge: nach hinten, nach vorne rollen -> explosiv BB Jump - 3er und 4er Schwede: Schwungbein hinten in Hochhalte, in tiefen Kniestand, kleiner Sprung Sprungbein, EB Jump hoch - Seilspringen 4x100 explosiv - 2 Langbänke: einen für Packiübungen, den anderen für die Dehn/Kräftigungsübung Sprungbein innne - Tau: Umschwung, 3-4x5 - Medizinbälle: div. Stabis - 6er aus der funktionalen Stabilität: Wippen, dann in Brettstellung, hier div. Stabis, dann Dehnung Hamstring, dann Brettstellung, dito Stabis, dann wieder hoch Sprintdrills mit Deuserband 2.a Techniktraining Hochsprung Absprungvorbereitung Hoch 60’ - Lattenüberquerung mit Seil und Gställtli, jeweils 3x10 - parallel dazu Sprungauslage auf Anlage und Scherensprünge 2.b Technik Weitsprung Absprungvorbereitung Weit 60’ - Aus ganzem Anlauf springen; mit Hürden für 4 Schritte für hohen Lauf - Absprung auf Schräge 3 Sprungspezifisches Krafttraining Reaktivitätsjumps: Wenig, qualitativ hochwertig! 4 Stabilität 30´-Programm mit Medizinball erschwert 5 Sprints Jungs: 5x 50 (95%) / 80m (80%) im Wechsel, jeweils 4´ Pause Mädels: 4x 50 (95%) / 80m (80%) im Wechsel, jeweils 4´ Pause 5
