Ernährung der stillenden Mutter: gern ein paar Kalorien mehr

Ernährung der stillenden Mutter: gern ein paar Kalorien mehr
Während der Stillzeit sind zusätzliche Energie und Nährstoffe nötig, um ein Baby mit Muttermilch zu
ernähren. So brauchen Sie in den ersten vier Monaten nach der Geburt Ihres Kindes pro Tag noch
rund 630 Kalorien zusätzlich zum Grundbedarf von etwa 2000 Kalorien. Wenn Sie also durch das
Stillen mehr Hunger verspüren, dürfen und sollten Sie diesem Hungergefühl nun ruhig nachgeben.
Dem Mehrbedarf von 630 Kalorien entsprechen beispielsweise zusätzlich pro Tag
beziehungsweise bei Fleisch/Wurst und Fisch pro Woche:
 2 Esslöffel Haferflocken/Tag +
 250 ml Milch/Tag +
 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag +
 1 Kartoffel/Tag +
 150 g Gemüse/Tag +
 1 Stück Obst/Tag +
 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag +
 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben
Wurst) +
 100 g Fisch/Woche
Nach den ersten vier Monaten hängt Ihr zusätzlicher Energiebedarf davon ab, ob Sie weiter voll stillen
oder schon erste Beikost zufüttern. Bei vollem Stillen benötigen Sie pro Tag etwa 520 Kalorien,
bei teilweisem Stillen nur noch etwa 280 Kalorien zusätzlich.
Diese Kalorienzugabe für die Ernährung der stillenden Mutter entspricht Durchschnittswerten und
kann von Person zu Person etwas variieren. Sie liegen genau richtig, wenn Sie Ihr Gewicht halten
beziehungsweise langsam etwas abnehmen. Besprechen Sie dies auch mit Ihrem Frauenarzt oder
Ihrer Frauenärztin.
Mehr zu essen, führt nicht zu einer vermehrten Milchproduktion. Wenn die Reserven aus der
Schwangerschaft aufgebraucht sind, Sie also Ihr Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft
wieder erreicht haben, dürfen Sie gerne wieder etwas mehr essen. Auch von Diäten zur
Gewichtsabnahme während der Stillzeit ist unbedingt abzuraten. Sie können das Stillen und Ihre
Gesundheit beeinträchtigen.
Nährstoffreiche Lebensmittel: in der Stillzeit die erste Wahl
Wenn Sie zu viel oder zu wenig auf die Waage bringen, verringern sich hierdurch die Milchbildung und
der Energiegehalt der Milch. Sie sollten daher ausreichend viel und gesund essen, auch wegen der
Vitamine und Mineralstoffe, die mit den Speisen zugeführt werden. Ihren Kalorienbedarf sollten Sie
möglichst mit nährstoffreichen Lebensmitteln decken, zum Beispiel mit Gemüse, Obst,
Milchprodukten, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Süßigkeiten, Kuchen & Co. sollten Sie
dagegen nur in kleineren Mengen genießen. Diese Produkte liefern zwar viele Kalorien, aber keine
wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.
Wertvolle Kohlenhydrate sichern
Auch für die Ernährung während des Stillens ist es empfehlenswert, mehr als 50 Prozent der
nötigen Energie durch solche Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen und
Stärke sind. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln und andere
Getreidegerichte, Hülsenfrüchte (je nach Verträglichkeit), Kartoffeln, Obst und Gemüse
zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Sie sollten in der Zeit des Stillens fester
Bestandteil der Ernährung sein und täglich auf dem Speiseplan der stillenden Mutter stehen. Der hohe
Ballaststoffgehalt dieser Produkte hilft außerdem, Verstopfungen zu verhindern und hält Sie länger
satt.
Eiweiß zusätzlich zuführen
Für die Milchbildung benötigen Sie auch mehr Eiweiß als sonst, und zwar etwa 15 g pro Tag
zusätzlich. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse,
Seefisch und Vollkornprodukte am besten.
Wählen Sie zum Beispiel folgende Milchprodukte zusätzlich pro Tag:
 1 Scheibe Schnittkäse und 1 Glas Buttermilch oder
 1 Glas Milch und 250 g Joghurt.
Vitamine und Mineralstoffe ins Lot bringen
Mit den genannten nährstoffreichen Lebensmitteln wird neben dem Energiebedarf auch der
Nährstoffbedarf in der Ernährung der stillenden Mutter weitgehend gedeckt. Auf einige Vitamine und
Mineralstoffe sollten Sie jedoch besonders achten. Bei den Vitaminen steigt in der Stillzeit vor
allem der Bedarf an Folsäure. Hier sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin gegebenenfalls über
die Einnahme eines Folsäurepräparats sprechen. Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind:
Tomaten, Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl), Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot,
Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Weintrauben. Von den Mineralstoffen
sollten Sie insbesondere Jod, Kalzium und Eisen im Blick haben.
Jod
Während der Stillzeit ist der Bedarf an Jod erhöht und der Jodgehalt der Muttermilch hängt
weitgehend von Ihrer eigenen Jodversorgung ab. Da Jodmangel in der Stillzeit - ebenso wie in der
Schwangerschaft - die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann, ist eine
ausreichende Jodversorgung also wichtig. Der Verzehr von Seefisch und Meerestieren sowie von
Milch und Milchprodukten trägt zur Jodversorgung bei, ebenso die Verwendung von Jodsalz. So
wird stillenden Frauen empfohlen, nach Möglichkeit zweimal wöchentlich Seefisch zu verzehren,
davon mindestens einmal wöchentlich fettreichen Fisch (wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine). Der
bevorzugte Verzehr von großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch ist aufgrund der
Schadstoffbelastung nicht empfehlenswert. Auch bei anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel
Brot- und Fleischwaren, sollten Sie solche vorziehen, die mit jodiertem Salz hergestellt sind. Oft reicht
dies jedoch nicht aus, um den Jodbedarf zu decken, sodass eine zusätzliche Einnahme einer
Jodtablette (100 µg) empfohlen wird. Nehmen Sie Arzneimittel und Medikamente aber nur in
Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ein. Hinweis: Vermeiden Sie die Einnahme mehrerer
jodhaltiger Präparate. Auch von dem Verzehr getrockneter Algenpräparate ist unbedingt abzuraten, da
sie sehr viel Jod enthalten können.
Kalzium
Der Bedarf an Kalzium ist während der Stillzeit zwar nicht erhöht, für Ihre Gesundheit sollten Sie
jedoch darauf achten, dass Sie ausreichend Kalzium aufnehmen. Gute Kalziumlieferanten sind
Milch und Milchprodukte, einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel) und
kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter). Gewöhnen Sie sich am besten an,
jeden Tag etwa einen halben Liter Milch (ersatzweise auch Joghurt, Buttermilch usw.) und ein bis zwei
Scheiben Schnittkäse zu essen.
Eisen
Der Eisenbedarf ist durch das Stillen ebenfalls nicht erhöht. Die Zufuhrempfehlungen liegen jedoch
etwas höher als normal, um den Verlust während der Schwangerschaft wieder auszugleichen.
Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, einige Getreide (insbesondere Hirse, Grünkern und
Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Fenchel, Feldsalat).
Das Eisen aus Fleisch ist dabei besser für den Körper verfügbar, als das aus Pflanzen. Da Vitamin C
die Aufnahme von Eisen verbessert, ist es gut, ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.
Trinken: in der Ernährung der stillenden Mutter ganz wichtig
Mit der Muttermilch geben Sie viel Flüssigkeit ab. Deshalb sollten Sie während der Stillzeit darauf
achten, dass Sie genug trinken. Pro Tag sollten Sie etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Am besten trinken Sie bei jedem Stillen ein Glas, so fällt es Ihnen vielleicht leichter, täglich genug zu
trinken. Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung. Dass spezielle Tees zur
Milchbildung wirklich die Milchproduktion fördern, konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden.
Wenn Ihnen diese Tees jedoch angenehm schmecken, können Sie sie gern in den empfohlenen
Tagesmengen trinken. Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie wegen des enthaltenen Koffeins
nur in kleinen Mengen trinken. Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht, sollten aber
möglichst erst nach einem Stillvorgang getrunken werden. Beachten Sie auch den Koffeingehalt von
Cola-Getränken, Energy-Drinks und Eistees. Alkohol schadet Ihnen und dem Baby. Da Alkohol in
die Milch übergeht, sollten Sie ihn während der Stillzeit meiden. Entgegen der landläufigen Meinung
regt Alkohol die Milchbildung nicht an, sondern verringert sie möglicherweise sogar.
Keine Lebensmittel unnötig meiden
Wenn Ihr Kind unter Blähungen leidet, können Sie selbst testen, ob es Besserung bringt, wenn Sie
Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchten oder Zwiebeln weglassen. Grundsätzlich
auf Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten zu verzichten, ist jedoch nicht nötig.
Zitrusfrüchte oder bestimmte Gemüsesorten wie Tomate und Gurke werden immer wieder
verdächtigt, für einen wunden Po von Babys verantwortlich zu sein. Das kann allerdings
wissenschaftlich nicht belegt werden. Auch hier gilt: ausprobieren.
Keine Diäten zur Vorbeugung von Allergien
Während der Stillzeit auf bestimmte (allergene) Lebensmittel zu verzichten, zum Beispiel auf
Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüsse, hat Studien zufolge keinen erkennbaren Nutzen für die Vorbeugung
von Allergien beim Kind. Keinesfalls sollten Sie auf eigene Faust während der Stillzeit eine Diät
machen und allergene Lebensmittel meiden. Dies könnte eine Unterversorgung an wichtigen
Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln zur Folge haben und gesundheitlichen Schaden anrichten.
Nach den aktuellen Leitlinien zur Allergieprävention scheint allerdings der Verzehr von Fisch
während der Stillzeit eine schützende Wirkung auf die Entwicklung von Allergien beim Kind zu
haben. Deshalb gilt auch hier die Empfehlung: Essen Sie möglichst zweimal wöchentlich Seefisch,
davon mindestens einmal fettreichen Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine.
(http://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/)