Trainingslehre

Trainingslehre - Ausdauer
Ausdauer
Das zentrale Thema der
Trainingslehre im
Pflichtfach Sport!
Folie 1
Trainingslehre - Ausdauer
Ausdauer
1.
Lohnt sich Ausdauertraining?
2.
Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
3.
Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?
4.
Training der Ausdauer
5.
Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings
Folie 2
Trainingslehre - Ausdauer
1.

Lohnt sich Ausdauertraining?
Definition
Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden
Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der
Belastung.
Folie 3
Trainingslehre - Ausdauer
2.
Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die
Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache
erhöhen. Nur so kann über längere Zeit
ausreichend Energie für die Muskelarbeit
bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen
von folgenden Faktoren abhängig:


Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
(incl. Atmung)
Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege
in der Muskelzelle
Folie 4
Trainingslehre
- Ausdauer
Energiequelle
für die Muskelzelle:
ATP
ATP  ADP + Phosphat
ATP in der Muskulatur reicht für
etwa zwei Sekunden „Volllast“.
Weiteres ATP kann nur durch
Energiezufuhr aus ADP hergestellt
werden.
Folie 5
Trainingslehre
- Ausdauer
Energiequelle
für die Muskelzelle:
Kreatinphosphat + ADP  ATP + Kreatin
Reaktion verläuft ohne Zufuhr von
Sauerstoff und es wird keine Milchsäure
gebildet.
anaerob-alaktazide Energiegewinnung
 schnell, verzögerungsfrei
Vorrat an Kreatinphosphat hält bei
Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.
Folie 6
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Energiequelle
für die Muskelzelle:
Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen)
anaerobe Glykolyse:
Glucose  ATP + Laktat (Milchsäure)
aerobe Glykolyse:
Glucose + 02  ATP + CO2 + H20
Folie 7
Energiequelle für die Muskelzelle:
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Fette (Fettsäuren)
 unerschöpflicher Energiespeicher
 größerer Sauerstoffbedarf
 geringere Energieflussrate
Folie 8
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2.
Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Energiegewinnung in der Muskelzelle
Folie 9
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Hier musste die T. den
Lauf bei 13,5 Laktat
abbrechen, während die
L. knapp über der
anaeroben Schwelle
läuft. Sie kommt erst bei
18 km/h in diesen
Laktatbereich.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
Folie 10
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Aerobe Schwelle
Energiegewinnung fast
ausschließlich aerob.
50% Energie durch Fette.
T erreicht Schwelle bei
6Km/h
L erst bei 11km/h !
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
Folie 11
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Aerob-anaerober
Übergangsbereich
Laktatbildung und –
abbau stehen im
Gleichgewicht,
Laktatspiegel bleibt
konstant (bei gleicher
Belastung).
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
Folie 12
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Anaerobe Schwelle
Maximales Steady State
Sauerstoffmenge reicht
gerade aus, um
Gesamtenergiebedarf zu
decken.
T erreicht Schwelle bei
11,5Km/h
L erst bei 14,5km/h ! )
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
Folie 13
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Herzfrequenz bei T zu
Beginn und im
Übergangsbereich
deutlich höher,
anschließend
Annäherung an die max.
Herzfrequenz.
T= Tennisspielerin
L= Läuferin
Folie 14
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2.
Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
Anpassungen, Trainingswirkungen

Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke
(Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau
der Kohlenhydrate in der Zelle.

Fette können besser verstoffwechselt werden
durch Zunahme der Enzyme.

Muskeldurchblutung wird verbessert
(Kapillarisierung).

Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung
= ökonomischere Herzarbeit und bessere
Erholungsfähigkeit.
Folie 15
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3.
Welche Ausdauerfähigkeiten sind für
Gesundheit und Fitness wichtig?
Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer

Belastungsintensität liegt unter der anaeroben
Schwelle

Energiegewinnung ist überwiegend aerob

Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur
Energiebereitstellung aus (Steady State)
Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer
verbessert nicht nur die Systeme der
Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die
Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme.
Folie 16
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Ein
gesundheitsorientiertes
Ausdauertraining
ist ein
aerobes Training.
Folie 17
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Folie 18
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3.
Welche Ausdauerfähigkeiten sind für
Gesundheit und Fitness wichtig?
Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer

Belastungsintensität geht bis zur aeroben
Schwelle

Energiegewinnung ist ausschließlich aerob

Stabilisiert den Körper gegen hohe
Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten
Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für
Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung
jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!
Folie 19
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4.
Training der Ausdauer
Ziele des Ausdauertrainings können sein:

Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit
/ Fitness

Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit
(Prävention)

Reduktion des Körpergewichts „Fettverbrennung“

Wohlbefinden und Stressabbau
Folie 20
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4.
Training der Ausdauer
Trainingsmethoden:

Dauermethoden
 Kontinuierliche Dauermethode
 Fahrtspiel
Folie 21
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4.
Training der Ausdauer
Trainingsmethoden:

Intervallmethoden
Folie 22
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4.
Training der Ausdauer
Folie 23
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4.
Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode

Subjektives Belastungsempfinden
Folie 24
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4.
Training der Ausdauer
Folie 25
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Borg-Skala
•
•
•
•
•
•
•
sehr, sehr leicht
sehr leicht
ziemlich leicht
etwas schwer
schwer
sehr schwer
sehr, sehr schwer
=6-7-8
= 9 - 10
= 11 - 12
= 13 - 14
= 15 - 16
= 17 - 18
= 19 - 20
Folie 26
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4.
Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode

Atmung
 4 Schritt-Atemrhythmus
 3 Schritt-Atemrhythmus
 2 Schritt-Atemrhythmus
 Verschiedene Zwischenrhythmen
 Nasenatmung

Herzfrequenz
 Messung über Pulswelle an Hals oder
Handgelenk
 Messung über Pulsuhr
Folie 27
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4.
Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode
Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter
Für Belastungen im aeroben Bereich gilt:
Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter
Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine
aerobe Ausdauer)
Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10
Folie 28
Trainingslehre - Ausdauer
5.

Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings
Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls
Ruhepuls: über 90
geringe Ausdauerfähigkeit
70-90
mittlere Ausdauerfähigkeit
50-70
gute Ausdauerfähigkeit
unter 50
sehr gute Ausdauerfähigkeit
Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung:
(innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)

untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min

trainiert:
Rückgang um 60-80 S/min
Folie 29
Trainingslehre - Ausdauer
5.
Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings
Im Schulbereich: COOPER-Test

Cooper-Test, Wertetabelle für das Sportabitur ab 2004
Punkte
Jungen,
Strecke in m
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
3175
3125
3075
3025
2975
2900
2825
2750
2650
2550
2450
2325
2200
2050
50
50
50
50
75
75
75
100
100
100
125
125
150
150
2725
2675
2625
2575
2500
2425
2350
2250
2150
2050
1925
1800
1650
1500
Differenz zw ischen d. Pkten
Mädchen
Strecke in m
2775
1
0
w eniger
1900 als 1900
w eniger
als 1500
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