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Ausdauer im Alter 1 | Thema der Präsentation, Duisburg 26.10.2009 WestLotto Das Unternehmen WestLotto Das Unternehmen • WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren. • Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses, verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des Landes Nordrhein-Westfalen. • Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700 Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49, GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6 sowie plus 5. Was leistet WestLotto für den Sport? • Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in NordrheinWestfalen. • Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. • Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. • Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet. Kooperationspartner WestLotto • Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. • Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Imagefilm WestLotto: http://goo.gl/y61pQU 5 | Thema der Präsentation, Duisburg 26.10.2009 Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Imagefilm WestLotto - Einspieler Inhalt Teil 1 Anatomie Das Herz als Motor Atmungsorgane Blutgefäße Blutdruck Teil 2 Alternsvorgänge Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems Entwicklung einer Arteriosklerose Risikofaktoren Teil 3 altersangepasste Ausdauerschulung Wirkungen Trainingsprinzipien allgemeine Hinweise methodische Aspekte Inhalt Teil 1 Anatomie Das Herz als Motor Atmungsorgane Blutgefäße Blutdruck Teil 2 Alternsvorgänge Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems Entwicklung einer Arteriosklerose Risikofaktoren Teil 3 altersangepasste Ausdauerschulung Wirkungen Trainingsprinzipien allgemeine Hinweise methodische Aspekte Das Herz als Motor zum Inhaltsverzeichnis Daten zum Herz I Gewicht: 300 g Größe: Volumen: 450 – 750 ml 60 – 80 Schläge/Minute 2.500.000.000 Schläge in 70 Jahren 250.000.000 Liter Blut werden ausgeworfen 12 x 10 cm (Faust) zum Inhaltsverzeichnis Daten zum Herz II Herzfrequenz (HF) 60 – 80 S/min Schlagvolumen (SV) 70 – 80 ml Herzminutenvolumen (HMV) 4 – 7 Liter Blutvolumen des Körpers 5 – 6 Liter (Männer: 5,4 Liter / Frauen: 4,5 Liter) zum Inhaltsverzeichnis Herzaktion I Funktion: Versorgung des Organismus mit Blut Mechanik: Saug-Druck-Pumpe Systole: Anspannungsphase Austreibungsphase Diastole: Erschlaffungsphase Füllungsphase zum Inhaltsverzeichnis Herzaktion II Erythrozyt Lungenkreislauf Alveole Herz sauerstoffverbrauchende Körperzellen Körperkreislauf CO2-Transport im Blut O2-Transport im Blut zum Inhaltsverzeichnis Pulsmesspunkte Karotispuls Radialpuls Leistenpuls Fußpulse zum Inhaltsverzeichnis Der innere und äußere Atemkörper Rachenraum Kehlkopf Luftröhre Pleura Brustwand Lunge Herz Bronchien Zwerchfell zum Inhaltsverzeichnis Atmungsorgane - Aufgaben Filtern Anwärmen Anfeuchten Obere Luftwege Schleimfilm Untere Luftwege Flimmerhaare zum Inhaltsverzeichnis Gasaustausch in der Lunge Luftröhre (Trachea) Bronchiolus Atemgas Hauptbronchus von der Lungenarterie Bronchus Alveole CO2 O2 zur Lungenvene Alveolen mit Kapillarnetz Kapillare mit roten Blutkörperchen zum Inhaltsverzeichnis Größen der Atmung 12 – 16 mal pro Minute Atemzugvolumen: 0,5 l Atemminutenvolumen: 7 – 8 l effektive Sauerstoffaufnahme: 4% zum Inhaltsverzeichnis Gefäßtypen Arterien Muskelschicht Innenhaut Außenhaut Muskelschicht Venen Innenhaut Außenhaut Kapillare CO2 O2 Arteriole Venole zum Inhaltsverzeichnis Bau eines Blutgefäßes Intima Endothel Elastische Membran Media Glatte Muskelzellen Elastische Fasern Adventitia oder Externa Kollagene Fasern Elastische Fasern zum Inhaltsverzeichnis Windkessel Systole Aortenklappe Diastole Aorta linke Herzkammer zum Inhaltsverzeichnis Blutdruck - Definition Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut aus dem Herzen gegen den Gefäßwiderstand in den Körper gepumpt wird. zum Inhaltsverzeichnis Blutdruck - (Normal-)Werte Systolischer Druck 120 mmHg Diastolischer Druck 80 mmHg Mittlerer arterieller Druck 100 mmHg zum Inhaltsverzeichnis Arterienpumpe Muskelpumpe Arterienpumpe Vene Arterie Vene Übertragung der arteriellen Druckwelle auf den venösen Rückstrom zum Inhaltsverzeichnis Teil 2 Alternsvorgänge zum Inhaltsverzeichnis Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems Physiosklerose der Gefäße Arteriosklerose Blutdruck (Altersbluthochdruck) Herz Herzfrequenz und Puls Lunge Atmung zum Inhaltsverzeichnis Alterungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems • Absinken des Herzschlagvolumens um 30-35% • Verringerung der maximale Herzfrequenz mit jedem Jahr, daraus resultierend Verringerung des Herzzeitvolumens und Abnahme des Auswurfmaximums • Abnahme der Vitalfunktionen, Vergrößerung des Residualvolumens um 30-50%, Abnahme der Vitalkapazität um ca. 33% • Veränderung der VO2max etwa 9% pro Jahr ( maximale Sauerstoffaufnahme eines 65-Jährigen nur 2/3 eines normalen 25-Jährigen) zum Inhaltsverzeichnis Herzfrequenz und Alter HF / min 200 Maximale Herzschlagzahl 180 160 140 120 100 20 (Nach Hollmann) 30 40 50 60 70 80 Alter (Jahre) zum Inhaltsverzeichnis SV und HMV im Alter ml Schlagvolumen 80 70 60 10 L 7 20 30 40 50 60 70 Alter Minutenvolumen 6 5 10 20 30 40 50 60 70 Alter zum Inhaltsverzeichnis Veränderungen der Gefäße Alternsvorgänge/ Alterungsprozesse Arterien Wirkung von Bewegung und Sport Abnahme der Windkesselfunktion bessere Durchblutung Ablagerung von Schlackenstoffen verringerte Gefäßwandaustrocknung Gefäßwände werden unelastischer verlangsamte Ablagerungsvorgänge Erschlaffung der Klappentaschen Venen Venenklappen-Verschluss „Muskelpumpe“ Wasserverlust der Gefäßwände bessere Durchblutung Kapillaren „Versandung“ von Kapillaren bessere Muskelversorgung zum Inhaltsverzeichnis Veränderungen von Herz und Lunge Alternsvorgänge/ Alterungsprozesse Herz Wirkung von Bewegung und Sport Herzmuskel/-wand wird dicker Erhaltung/Zunahme der Herzgröße Herzgröße nimmt ab Herzkranzgefäße besser durchblutet Koronarsklerose bessere Herzmuskelversorgung höhere Herzinfarktgefahr Lunge / Atmung Lungenvolumen nimmt ab (Altersemphysem) Vermehrte Aktivität der Atemhilfsmuskulatur flache Atmung / Ausatmung Verringerte Abnahme des Lungenvolumens Abnahme Atemhilfsmuskulatur Brustkorb wird unelastischer zum Inhaltsverzeichnis Residualvolumen und Alter Lebensalter (Jahre) Residualvolumen (% der Totalkapazität) 15 - 25 19,3 25 - 35 20,8 35 - 45 23,5 45 - 55 25,5 55 - 65 30,8 zum Inhaltsverzeichnis Lungenfunktion und Alter zum Inhaltsverzeichnis Entwicklung der Arteriosklerose gesunde Arterie Gefäßinnenwand Muskelzellen Gefäßaußenwand ungehinderter Blutfluss ausreichende Sauerstoffversorgun g Verdickungen und Ablagerungen an der Gefäßwand Fettablagerung Muskelzellen Blutfluss ist behindert Sauerstoffmangel Angina Pectoris Riss der Gefäßwand und Gefäßverschluss Gefäßverschlus s Thrombu s Blutfluss ist unterbrochen Sauerstoffmangel Herzinfarkt / Schlaganfall zum Inhaltsverzeichnis Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen konstitutionelle Risikofaktoren externe Risikofaktoren interne Risikofaktoren zum Inhaltsverzeichnis Konstitutionelle Risikofaktoren Risikofaktoren, die nicht beeinflussbar sind: Lebensalter Geschlecht genetische Veranlagung zum Inhaltsverzeichnis Externe Risikofaktoren Risikofaktoren, die durch die Lebensweise geprägt werden. Übergewicht Bewegungsmangel Rauchen Alkohol Stress Fehlernährung Hier kann etwas getan werden! zum Inhaltsverzeichnis Interne Risikofaktoren Risikofaktoren, die selbst eine Krankheit darstellen. Bluthochdruck Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) Fettstoffwechselstörung Erhöhung der Harnsäure im Blut Ärztliche Behandlung und entsprechende Lebensweise inkl. Bewegung zum Inhaltsverzeichnis Teil 3 altersangepasste Ausdauerschulung zum Inhaltsverzeichnis Definition „Ausdauer“ Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit des Organismus gegenüber (langanhaltender) muskulärer Beanspruchung. zum Inhaltsverzeichnis Wirkungen von Ausdauertraining im Alter I Herz Durchblutung Sauerstoffangebot Herzminutenvolumen Herzfrequenz arterieller Blutdruck zum Inhaltsverzeichnis Wirkungen von Ausdauertraining im Alter II Gefäße Elastizität der Gefäße periphere Sauerstoff-Ausschöpfung zum Inhaltsverzeichnis Wirkungen von Ausdauertraining im Alter III Atmung / Lunge Lungenoberfläche Gasaustausch O2 Ausschöpfung Restvolumen zum Inhaltsverzeichnis Wirkungen von Ausdauertraining im Alter IV Organismus Ermüdbarkeit Erholungsfähigkeit Immunsystem / Immunabwehr Lebensqualität/ -qualität zum Inhaltsverzeichnis Pulsfrequenz bei trainierter und trainierter Person HF / min 180 untrainierte Person 160 140 trainierte Person 120 100 80 60 Liegen Stehen Treppensteigen Sitzen zum Inhaltsverzeichnis Ausdauertraining im Alter Selbst wenn ein Ausdauertraining erst jenseits des 50. bis 70. Lebensjahres begonnen wird, bringt es immer noch erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich, welche die Lebensqualität enorm steigert. Die altersbedingten Leistungseinbußen werden deutlich abgeschwächt, aufgehalten oder die Leistungsfähigkeit nimmt im Vergleich zu „unsportlichen“ älteren Menschen sogar zu. zum Inhaltsverzeichnis Prinzipien des Ausdauertrainings optimale Relation von Belastung und Entlastung Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit allmähliche Belastungssteigerung altersgemäß zum Inhaltsverzeichnis Ziel der Ausdauerschulung Das Gefühl für die richtig Trainingsintensität schulen Die Körperwahrnehmung für die richtige Belastung fördern zum Inhaltsverzeichnis Allgemeine Hinweise I Nachlassen der Trainierbarkeit der allgemeinen, aerob, dynamischen Ausdauer im Alter Anpassungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems bis ins hohe Alter Energiemehrausgabe von 1.000 kcal/Woche = positiven Effekt Energiemehrausgabe von 2.000 kcal/Woche (ca. 3-6 Stunden) = lebensverlängernd zum Inhaltsverzeichnis Allgemeine Hinweise II gute Toleranz von hohen Belastungsumfänge große Empfindlichkeit gegen hohen Intensitäten Durchführung des Ausdauertraining nach dem „Lang-und-langsam-Prinzip“ geringe Intensität (ca. 65% der max. Trainingsherzfrequenz) über einen längeren Zeitraum (ab 30 Minuten) 2 bis 3 „kleine“ Trainingseinheiten pro Woche sinnvoller als eine „große“ Einheit pro Woche zum Inhaltsverzeichnis Herzfrequenz-Werte • Herzfrequenz in Ruhe (frühmorgens, 60-70 Schläge/Min) • Ausgangs-Herzfrequenz (unmittelbar vor der sportlichen Belastung) • Herzfrequenz-Anstieg (Anstieg bei körperlicher Belastung) • Belastungs-Herzfrequenz (abhängig von Grad der Belastung) • maximale Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus Lebensalter / bei Frauen: 226 minus Lebensalter) • Erholungs-Herzfrequenz (Parameter zur Beurteilung der „HerzKreislauf-Gesundheit“ / erste Erholungsminute Trainierte: 30 Schläge, Untrainierte: 15 Schläge runter) zum Inhaltsverzeichnis Formeln zur Herzfrequenz-Berechnung I Altersformel 220 (226) minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz (MHF) Faustformel für das Ausdauertraining für ältere untrainierte Menschen Trainingspuls = 180 minus Lebensalter (plus/minus 10 Schläge) zum Inhaltsverzeichnis Formeln zur Herzfrequenz-Berechnung II Gesundheitsstabilisierung, Stressreduktion, Prävention, Regeneration, Risikofaktoren-Reduktion für das HKS 50 - 60 % der MHF Gewichtsreduktion, Aktivierung des Fettstoffwechsels, Ökonomisierung der H-K-Arbeit 65 - 75 % der MHF Verbesserung der aeroben Kapazität, Fitness 70 - 85 % der MHF zum Inhaltsverzeichnis Trainingspuls Maximale Herzfrequenz (220 S/Min - Lebensalter) HF/Min 200 180 85 % max. HF 160 Idealer Pulsfrequenbereich 140 65 % max. HF 120 100 80 20 30 40 50 60 70 80 Alter (Jahre) zum Inhaltsverzeichnis Pulsmessen I Messen am Handgelenk oberhalb des Handgelenkes auf der Daumenseite zwischen der am Unterarm mittigen Sehne und dem daumenseitigen Unterarmknochen Messen an der Halsschlagader ohne starken Druck zwischen Muskelund Sehnenstrang sowie Kehlkopf Messen durch Handauflegen auf das Herz mit dem Handballen der flachen Hand linksseitig im Bereich des unteren Brustkorbes zum Inhaltsverzeichnis Pulsmessen II • direkt nach der Belastung Puls messen ! • 10 Sek. Messen; Ergebnis x 6 = HF/Min • Beeinflussung der Herzfrequenz nicht nur durch Belastung, sondern auch durch psychische Vorgänge (z.B. Spielverlauf) zum Inhaltsverzeichnis Prinzip der Superkompensation Leistungsniveau Zeit zum Inhaltsverzeichnis Ausdauertrainingsmethoden Dauermethode Wechselmethode Intervallmethode Dauermethode • länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung • konstante geringe bis mittlere Intensität (extensiv, aerobe Beanspruchung) bei langer Belastungsdauer • höhere Intensität (intensiv, aerob-anaerobe Beanspruchung) bei kürzerer Belastungsdauer (max. 45 Minuten) Wechselmethode • planmäßiger oder geländebedingter Wechsel der Belastungsintensität zwischen gering und hoch Intervallmethode • Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen (Pausen) • extensiv: Intensität gering bis mittel, unvollständige Erholung, Belastungsdauer bis ca. 10 Minuten, großer Gesamtumfang, aerobe Beanspruchung • intensiv: Intensität hoch aber nicht maximal, Belastungsdauer bis ca. 60 Sekunden, aerobanaerobe Beanspruchung Steuerung der Belastungsintensität • Herzfrequenz • subjektives Belastungsempfinden • Atmung Steuerung der Belastungsintensität III - Atmung - • Herzfrequenz = objektives Prüf- und Steuerparameter (beste Methode) • Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz: Alter, Geschlecht, Herzgröße, Temperatur, Tageszeit, Allgemeinzustand, Medikamente • Ausdauertraining bei mehr als 25 Grad Celsius: deutlich erhöhte Herzfrequenz (Dauer und Intensität reduzieren, ansonsten Überforderungsgefahr) Steuerung der Belastungsintensität III - Atmung - • Dosierung über das subjektive Belastungsempfinden = Risiko der Überschätzung und damit der Überforderung! • mehrstufige Skala (Borg-Skala) von „sehr leicht“ bis „sehr schwer“. • Belastungsbereich „leicht“ bis „etwas schwer“ = aerobes, allgemeines, dynamisches Ausdauertraining Steuerung der Belastungsintensität III - Atmung - • „Laufen ohne Schnaufen“ • „Sprechtest“ mit Partner/in • Vier-Schritt-Atemrhythmus Steuerung der Belastungsintensität I - Herzfrequenz - • Herzfrequenz = objektives Prüf- und Steuerparameter (beste Methode) • Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz: Alter, Geschlecht, Herzgröße, Temperatur, Tageszeit, Allgemeinzustand, Medikamente • Ausdauertraining bei mehr als 25 Grad Celsius: deutlich erhöhte Herzfrequenz (Dauer und Intensität reduzieren, ansonsten Überforderungsgefahr) zum Inhaltsverzeichnis Steuerung der Belastungsintensität II - Subjektives Belastungsempfinden • Dosierung über das subjektive Belastungsempfinden = Risiko der Überschätzung und damit der Überforderung! • mehrstufige Skala (Borg-Skala) von „sehr leicht“ bis „sehr schwer“. • Belastungsbereich „leicht“ bis „etwas schwer“ = aerobes, allgemeines, dynamisches Ausdauertraining zum Inhaltsverzeichnis Geeignete Ausdauersportarten „Unsportliche Varianten“ „Sportliche Varianten“ regelmäßiges Spazierengehen Schwimmen Treppen steigen Laufen Gartenarbeit Rad fahren usw. Aerobic Walking Ausdauerspiele Skiwandern Seniorenaerobic Parcours/Zirkel Tänze Aquajogging usw. zum Inhaltsverzeichnis Bekleidung • bequeme, nicht zu eng anliegende Bekleidung • atmungsaktive Bekleidungsmaterialien • „Zwiebel-Prinzip“ bei Outdoor-Aktivitäten • reflektierende Kleidung bei Dunkelheit • Sportschuhe, die für die Sportart geeignet sind (optimale Stütz- und Dämpfungseigenschaften) zum Inhaltsverzeichnis Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit 71 | Thema der Präsentation, Duisburg 26.10.2009
