05_TRW_Schnelligkeit&Beweglichkeit

VL Trainings- und
Bewegungswissenschaft
5. Schnelligkeit & Beweglichkeit
TRW S & B
Programm
1. Schnelligkeit
1. Definition
2. Determinanten und Systematik
3. Schnelligkeit in der Schule
2. Beweglichkeit
1. Definition
2. Determinanten und Systematik
3. Schnelligkeit in der Schule
1. Definition
TRW S & B
Schnelligkeitsdefinition
Schnelligkeit ist die Fähigkeit,
unter ermüdungsfreien Bedingungen
in maximal kurzer Zeit zu reagieren
und/oder zu agieren
2. Determinanten und Systematik
TRW S & B
Struktur der Schnelligkeit
SCHNELLIGKEIT
Reaktionsschnelligkeit
Aktionsschnelligkeit
zyklisch
azyklisch
2.1 Reaktionsschnelligkeit
TRW S & B
Determinanten der Reaktionsschnelligkeit
 Eigenschaften des Nervensystems
(Leitgeschwindigkeit, Erregbarkeit)
 Psychische Eigenschaften
(Internes Abbild, Mobilisationsfähigkeit)
 Art der Reaktionsaufgabe
(Auswahlreaktion, Entscheidungsreaktion,
Möglichkeiten des Pre-Cueings)
TRW S & B
Reaktion im Sport
Reaktionszeit 100m-Lauf ca. 0.20s (bis 0.15s)
unter 0.10s Fehlstart
Achtung! Boxen, Fechten, 7m-Halten,
Retournieren: keine Reaktionsschnelligkeit! (i.W.)
Sportspiele und
Kampfsportarten:
Antizipation
2.2 Aktionsschnelligkeit
TRW S & B
Determinanten der Aktionsschnelligkeit
Hoher Anteil an FT-Fasern
Große Energiedepots im Muskel
(ATP, Creatinphosphat)
Inter- und intramuskuläre Koordination
d.h. Optimales Zusammenspiel von neuronalen und
muskulären Komponenten
(sportpraktisch: “gute Technik”)
TRW S & B
Beispiel 100m-Lauf
Maximalgeschwindigkeit
v
Geschwindigkeitsverlust
Anfangsbeschleunigung
Reaktionszeit/Latenzzeit
0
100 m
3. Schnelligkeit in der Schule
TRW S & B
Grundsatz des Schnelligkeitstrainings
Zur Sicherung der neurophysiologischen
Anpassungen sind die Trainingsinhalte
im Schnelligkeitstraining mit maximaler
Geschwindigkeit durchzuführen.
Daraus folgen Übungsgut, Durchführung, Platzierung
TRW S & B
Methodische Hinweise
 Muskeln sehr gut vorbereitet
(aufgewärmt, gedehnt)
 Hoher Aktivierungszustand des ZNS
(Aufwärmen, Einarbeiten)
 Nur mit sporttechnisch gut beherrschten
Bewegungen
 Verwandtschaft zu Kraft- und
Koordinationstraining beachten
TRW S & B
Schnelligkeitstraining im Schulsport
Empfohlene Schulungsphase:
Elementare Schnelligkeit: 6-10 Jahre
Komplexe Schnelligkeit: 10-12 Jahre
Verantwortung des Sportlehrers:
Fehlende Schnelligkeitsreize des Alltagslebens
kompensieren
Funktional trainierbar:
viele motivierende Schnelligkeits- und
Reaktionsspiele bekannt: Hasch-, Fang- und
Nachlaufspiele
Das war: Schnelligkeit
Jetzt kommt: Beweglichkeit
1. Definition der Beweglichkeit
TRW S & B
Definition Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit,
Bewegungen willkürlich mit der
erforderlichen Schwingungsweite
ausführen zu können
TRW S & B
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•
Bedeutung der Beweglichkeit
Bestandteil der Wettkampfleistung
Voraussetzung für Wettkampfleistungen
„Beweglichkeitsreserve“
Bestandteil des Aufwärmens/Cooldowns
Ziel im Fitnesstraining
2. Systematik und Determinanten
TRW S & B
Determinanten der Beweglichkeit
Gehirn
Muskeln &
Sehnen
Knochen,
Knorpel
Gelenkkapsel
mit Bändern
Rezeptoren &
Reflexe, insb.
Muskelreflex
TRW S & B
Systematik der Beweglichkeit
aktiv vs. passiv
 aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung
 passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln
statisch vs. dynamisch
 „ohne“ Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)
 mit Auslösung des Muskelreflexes
TRW S & B
Methoden des Beweglichkeitstrainings
aktiv
passiv
dynamisch
„Turnvater
Jahn“
PartnerDehnungen
statisch
AntagonistenStretching
Klassisches
Stretching
TRW S & B
„Neue“ Erkenntnis
Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der
Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was
man sich erhofft:
statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe
eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko
(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)
Deshalb:
Kurz vor Wettkampf nicht mehr Stretchen, sondern nur
noch aktiv-dynamisch Dehnen!
3. Beweglichkeit in der Schule
TRW S & B
Hinweise für das Beweglichkeitstraining
• Vor Dehnung mobilisieren!
• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die
Schmerzgrenze!
• Auf korrekte Ausführung achten!
• Dosierungsempfehlung Training:
3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro
Gelenk über langen Zeitraum
TRW S & B
Aufwärmen
1. Mobilisation
dynamische Ganzkörperbewegungen
2. Dehnen und Lockern
dynamische Dehnübungen
3. Spezielles Aufwärmen
koordinatives Einüben
Dauer: ca. 10-30 Minuten (min. 5)
TRW S & B
Cooldown
1. Auslaufen
fließender Übergang, „runterfahren“
2. Dehnen
Kompensation, Entspannung
3. Wärme, Massage
Durchblutung, Entspannung
4. Autogenes Training
Mentale Entspannung
TRW S & B
Beweglichkeitstraining im Schulsport
Aufwärmen & Cooldown
Muskuläre Dysbalancen
 Ursache: Einseitige Belastungen
 Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die
geschwächte Muskulatur
Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von
Dehnungsübungen
Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung
(Fehlerquellen)
Gesundheitserziehung:
Dehnungsprogramm
Hinweise für ein tägliches
Achtung: erste Rückbildungen
bereits im Grundschulalter
der
Beweglichkeit
Ende