Ernährung in der Schwangerschaft
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Naturheilkundliche Ernährungstherapie ZiSMed Antonia Scheidegger Ernährung in der Schwangerschaft Sie möchten gerne schwanger werden oder Sie werden in einigen Monaten Ihr Baby zur Welt bringen. Um Ihrem Kind einen optimalen Start ins Leben zu ermöglichen, können Sie selbst vor und während der Schwangerschaft viel dazu beitragen — mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und genügend Bewegung. In der heutigen Zeit macht es Sinn, schon einige Zeit vor Eintreten der Schwangerschaft ein Multivitaminpräparat, das auch Folsäure enthält, einzunehmen um eventuelle Mängel auszugleichen und den Körper für die bevorstehende Zeit gut zu rüsten. Besonders wichtig ist die Folsäure. Sie wird in zusätzlicher Menge (0.4 mg) benötigt und kann auch mit einer ausgewogenen Ernährung nicht erreicht werden. Sie ist in grünem Gemüse, Blattsalaten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Eigelb enthalten. Lassen Sie sich von Ihrer Gynäkologin ein geeignetes Präparat verschreiben und nehmen Sie es konsequent ein. Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert mit einem ausgewogenen Verhältnis der unten genannten Nahrungsgruppen liegen. Versuchen Sie grundsätzlich, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, die oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten. Essen für zwei? • Die empfohlene Gewichtszunahme in Europa liegt bei 9 – 15 kg, meist beginnend ab der 12. Schwangerschaftswoche. Eher untergewichtige Frauen können bis 18 kg zunehmen. Eher übergewichtige Frauen sollten nicht mehr als ca. 12 kg zunehmen, da die anschliessende Gewichtsabnahme viel schwieriger ist. Eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Mahlzeitenrhythmus und angemessener Gewichtszunahme wirkt sich auf die Schwangerschaftsdauer und das Gewicht des Neugeborenen aus. Rituale und regelmässige Mahlzeiten bringen Ruhe in den Tag. • Ein erhöhter Energieverbrauch besteht ab der 15. Schwangerschaftswoche (200 – 300 kcal/Tag) und vor allem in den letzten 4 – 6 Wochen. 2 • Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Darum sollten Sie davon täglich fünf Portionen (3 – 4 x Gemüse, 1 – 2 x Obst) essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten ist frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben. • Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren und Getreideprodukte (stärkehaltige Nahrungsmittel): Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral‐ und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte! • Fleisch, Geflügel, Fisch und andere Rohkost proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse: Nehmen Toxoplasmose und Listeriose: Es Sie täglich mind. 1 Portion aus dieser besteht die Möglichkeit einer Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders (Erst)infektion während der Schwanger‐ reich an Eiweiss, Eisen, Vitaminen und schaft. Essen Sie darum kein rohes Mineralstoffen sind. Hülsenfrüchte, wie Fleisch (Carpaccio, Tartar), Käse aus z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ein Rohmilch oder Blauschimmelkäse. wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch Achten Sie auch auf eine gute Küchen‐ ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung hygiene (Hände, Rüstwerkzeug und Ihres gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie Gemüse immer gründlich unter laufen‐ aber darauf, dass rotes Fleisch immer gut dem Wasser waschen). durchgebraten ist, wenn Sie noch keine Pflanzliche Nahrungsmittel können bei Toxoplasmose hatten. • Milchprodukte: Produkte wie Käse, guter Verträglichkeit roh genossen Joghurt und Quark sind allesamt wichtige werden. Bei Blähungsneigung oder Eiweisslieferanten und darüber hinaus regelmässiger Übelkeit sollte gekochtes Gemüse und Obst bevorzugt werden. reich an Kalzium und anderen Mineral‐ stoffen sowie an Vitaminen. Wenn Sie keine Unverträglichkeit haben, essen Sie täglich 1 ‐ 2 Portionen dieser Produkte (1 Portion = 180 g Quark bzw. Joghurt, 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse). Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zur für Schwangere gefährlichen Listeriose führen. • Fette: Achten Sie auf hochwertige Fette wie biologische, kaltgepresste Pflanzenöle (Lein‐, Raps‐ und Olivenöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem — darauf sollten Sie weitest‐ gehend verzichten. • Insbesondere pflanzliche Produkte wie Gemüse, Salat, Obst, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle sollten reichlich genossen werden, immer aber unter Berücksichtigung der Bedürfnisse und Verträglichkeit. • Trinken Sie 2 l Wasser oder ungezuckerten Kräutertee und möglichst keine chininhaltigen Getränke, Kaffee nicht mehr als 2 Tassen/Tag. 3 Süsses und Saures Die verstärkten Bedürfnisse nach bestimmten Nahrungsmitteln oder Geschmacksrichtungen sind ernst zu nehmen. Saures bewahrt die Säfte und Energien in der Mitte, was für Mutter und Kind wichtig ist. Zudem unterstützt es die Blutbildung. Geniessen Sie fett‐ und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schokolade, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag nicht mehr als eine kleine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, Ihren unausbleiblichen Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert in den Griff zu bekommen. Denken Sie aber auch Qualität steht vor Quantität daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Achten Sie in dieser wichtigen Ernährung ist! Lebensphase sich und Ihrem Kinde Süssigkeiten sind weniger in der Schwangerschaft als vor allem in der Stillzeit für viele Frauen ein Problem. Es kann sich als unstillbarer Hunger zeigen. Stillen ist sehr energieraubend. Versuchen Sie darum das Süssigkeitsbedürfnis mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkorngetreide) und Nüssen, die lange sättigend wirken, zu erfüllen. Gezuckertes führt zur Verstärkung des Süsshungers und zu möglichen Vitalstoffmängeln. zuliebe auf hochwertige Qualität sowie auf frische, regionale und saisonale Produkte. Biologische Lebensmittel sind teurer und werden kontrovers diskutiert, enthalten aber möglicherweise mehr Vitalstoffe und weniger Umweltgifte. Diverses • Morgenübelkeit: Die Gründe dafür sind nicht vollends geklärt, meistens ist der Spuk aber nach der 14. Woche vorbei. Leider gibt es kein Wundermittel dagegen, aber einige hilfreiche Massnahmen: eine vernünftige Ernährung, häufige und kleine Mahlzeiten (eher trockene Kohlehydrate, weniger Fett und Proteine), die erste Nahrungsaufnahme bereits vor dem Aufstehen, salziges Frühstück, die Vermeidung bestimmter Speisen, Vitamin B6, und Bittertee können hier Abhilfe schaffen. Versuchen Sie ausserdem, während des ganzen Tages viel warm und gekocht zu essen und genug zu ruhen. Auch kandierter Ingwer oder Ingwerextrakt (3 x 200 – 500 mg/Tag) kann helfen. • Verstopfung: Magnesium (bis 1 g täglich). • Saures Aufstossen: 1 Messerspitze Natron in 1 Glas lauwarmem Wasser verrühren und trinken. • Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft mit Schwimmen, Walken, Wandern oder leichter Gymnastik um Rückenschmerzen, Verstopfung und Ödemen entgegenzuwirken. • Eine vegetarische Ernährung ist möglich, wenn sie ausgewogen ist. Die Supple‐ mentierung mit Mikronährstoffen wird dann aber speziell wichtig. • Meiden Sie Umweltgifte (auch in der Nahrung), Medikamente, Alkohol, Rauchen und Drogen. • Kurz vor der Geburt und nach der Geburt, auch während der Stillzeit, sollten vor allem gekochte, sogar lang gekochte Speisen genossen werden, da sie sehr nährend wirken. Sie stärken die Mutter viel mehr als Rohkostnahrung. 4 Naturheilkundliche Ernährungstherapie Die naturheilkundliche Ernährungstherapie eignet sich bei verschiedenen Erkrankungen, bei stressbedingten Beschwerden sowie bei Problemen mit dem Essen und dem Gewicht. Sie bezieht neben den Nahrungsmitteln auch Stoffwechselunterschiede und Organschwächen mit ein. Es wird nicht mit Kalorien und Nährstoffangaben, sondern mit den Nahrungsmitteln als Ganzes gearbeitet. Ausserdem unterstützt sie den Körper zusätzlich mit Pflanzenpräparaten und Vitalstoffen. Bei der Therapie stehen Ihre Person und Ihre Bedürfnisse im Zentrum. Antonia Scheidegger Dipl. Ernährungstherapeutin NHK ZiSMed Zentrum für interdisziplinäre Sexologie und Medizin Minervastrasse 99 8032 Zürich [email protected] www.zismed.ch Tel. 044 233 30 30
