14.03.27 Tipps Vegane Küche

ARD-MORGENMAGAZIN – SERVICE 27.03.2014
THEMA:
TIPPS FÜR DIE VEGANE KÜCHE
Autor:
Heinz Pohl
EXPERTE IM STUDIO:
YVONNE WILLICKS
Funktion:
Hauswirtschaftsmeisterin
_____________________________________________________________________
Chili sin carne
Die Zutaten:
400 g Räuchertofu, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprika, 2 Dosen Kidney-Bohnen (Abtropfgewicht 230 g), 1 Dose Mais (Abtropfgewicht 230 g), 3 Dosen Tomaten (Abtropfgewicht
240 g), Wasser, Tomatenmark.
Zum Würzen: Salz, Chili, Kreuzkümmel, getrockneter Oregano, Gemüsebrühe, Koriandergrün.
Die Zubereitung
1.
Den Räuchertofu zerkleinern und mit der Hand zerbröseln.
2.
Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe – schälen und mit einem Messer klein schneiden.
3.
Den Räuchertofu und die Zwiebel-Knoblauchmischung in einer beschichteten Pfanne
anbraten und das Tomatenmark hinzufügen
4.
Eine rote Paprika klein schneiden, dazu geben, mit braten und dann die Pfanne von
der Platte nehmen.
5.
Zwei Dosen Kidney-Bohnen, eine Dose Mais, zwei Dosen Tomaten, Tomatenmark und
Wasser in einen Topf geben und miteinander verrühren, so dass ein nicht zu dickflüssiges Chili entsteht. Dann die Räuchertofumischung dazugeben und verrühren.
6.
Mit etwas Salz und Chili, 1½ TL Kreuzkümmel, 1½ TL getrocknetem Oregano,
1 ½ Würfeln Gemüsebrühe abschmecken. Auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit
frischem Koriander servieren.
Veganes Curry
Die Zutaten:
250 g Hokkaido-Kürbis, 1 mittelgroße Zwiebel, 4 EL Öl, 2 TL Garam Masala, 1 TL Koriander,
½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Schwarze Zwiebelsamen, 1 Messerspitze Chilipulver oder ½ TL
Sambal Oelek, 2 Tomaten, 1 gr. Dose Kichererbsen, 50 ml Wasser, 2 EL gemahlene Mandeln,
½ TL Salz
Die Zubereitung
1.
Kürbis in Würfel schneiden, Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten
fein hacken.
2.
Kürbis im heißen Öl einige Minuten anbraten.
3.
Zwiebel dazu geben und weitere 5 Minuten anschwitzen.
4.
Nach etwa 2 Minuten Gewürze dazugeben und unter Rühren weiter braten.
5.
Tomaten und Wasser dazugeben. Salzen. 5 Minuten köcheln lassen.
6.
Kichererbsen und gemahlene Mandeln dazugeben und lecker abschmecken.
Dazu Vollkornreis!
Vegane Käsesauce
Die Zubereitung
1.
Mandelmus in der gewünschten Menge in eine Pfanne geben.
2.
Mineralwasser dazugeben und das Ganze mit dem Quirl zu einer gleichmäßigen Sauce
verrühren. Nicht zu dünn.
3.
Einen Kräuter Brühwürfel (Gemüsebrühwürfel von Rapunzel Typ Kräuter) dazugeben
und einrühren
4.
Am Ende mit frischem Pfeffer abschmecken. Dazu: Dinkelnudeln
ARD-MORGENMAGAZIN – SERVICE 27.03.2014
-2-
Vegane Mayonnaise
Die Zutaten: 150 g Sojamilch ungesüßt, 3 EL Zitronensaft, 0,25 Liter Sonnenblumenöl, ½ TL
Agavensirup, 1 TL Senf, Salz, Peffer
Die Zubereitung:
1.
Sojamilch und Zitronensaft in den Mixtopf geben und 10 Sek auf Stufe 3 vermischen
2.
das Öl sehr langsam in den Randbereich schütten
3.
Danach mixen, bis die Mayonnaise fester wird.
4.
Alle anderen Zutaten in die Schüssel geben 3 unterrühren.
3-Minuten-Brot ohne Ei
Zutaten: 1 Würfel Hefe, 500 g lauwarmes Wasser, 500 g Dinkelmehl, 50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Leinsamensaat, 2 Tl. Salz, 2 Eßl. Apfelessig
Die Zubereitung:
1.
Die Hefe mit dem lauwarmen Wasser verrühren.
2.
Mehl, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Salz und Apfelessig dazugeben und vermengen.
3.
In eine gefettete Kastenform geben und in den kalten Backofen auf das mittlere Gitter
stellen. Den Teig nicht gehen lassen, sondern sofort bei 170 Grad Heißluft oder 200
Grad Ober/Unterhitze ca. 55 Minuten ohne Vorheizen backen.
4.
Das Brot kurz in der Form abkühlen lassen, danach stürzen und auskühlen.
Pfannekuchen ohne Ei
Die Zutaten: 1 Tasse klaren Apfelsaft, 2 TL Backpulver, 2 Tassen Weizenmehl, 2 TL Agavendicksaft, 1 Tasse Sojamilch, 1 Prise Salz, Pflanzenfett ALSAN
ARD-MORGENMAGAZIN – SERVICE 27.03.2014
-3-
Tipps für die vegane Küche
Richtig praktiziert, stellt die vegane Ernährung eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise dar
und birgt angesichts unserer heutigen Lebensbedingungen ein großes Potenzial, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. So sind Veganer im Durchschnitt deutlich schlanker und haben
wesentlich seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Dazu trägt u.a. die niedrigere
Energiedichte der veganen Kost maßgeblich bei, denn bei gleichem Volumen der Nahrung wird
weniger Energie aufgenommen. Gleichzeitig enthält die Kost deutlich mehr Ballaststoffe, aber
weniger Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Protein. Denn statt fett- und proteinreicher
tierischer Lebensmittel wie Käse, Butter und Sahne kommen vermehrt Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte auf den Tisch.
Verschiedene groß angelegte wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Veganer deutlich
seltener an Diabetes mellitus Typ 2 erkranken, niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres
Risiko für Hypertonie haben. Außerdem weisen Veganer – und auch Vegetarier – aufgrund
ihrer Ernährungs- und Lebensweise seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf und sie haben
ein geringeres Risiko, an bestimmten Krebsarten (v.a. Dickdarm-, Brust- oder Prostatakrebs)
zu erkranken.
Worauf Veganer achten sollten
Auch wenn Veganer mit vielen Nährstoffen (z.B. Folsäure, Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) besser versorgt sind als Fleischesser, kann es bei
bestimmten Nährstoffen zu einer unbefriedigenden Zufuhr kommen. Besonders kritisch ist die
Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin), das in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die in pflanzlicher Nahrung teilweise vorkommenden Spuren
von Vitamin B12, z.B. in Sauerkraut oder bestimmten Algen, können eine sichere Versorgung
nicht gewährleisten. Veganer sollten daher eine ausreichende Zufuhr an Cobalamin über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Das gilt ganz besonders
für schwangere und stillende Veganerinnen.
Da Veganer keine Milchprodukte verzehren, müssen sie sich alternative Kalziumquellen suchen. Reichlich Kalzium ist in dunkelgrünen Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Spinat, in
verschiedenen Nussarten (vor allem in Mandeln, Haselnüssen und Pistazien) sowie in Sojafleisch und Tofu enthalten. Einen besonders hohen Gehalt hat Sesam (780 mg pro 100 g), der
beispielsweise in Form von Sesam-Mus (Tahin) eine gute Bereicherung des veganen Speiseplans darstellt. Kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter) sowie mit
Kalzium angereicherte Soja-, Reis- oder Hafermilch können die Versorgung ebenfalls verbessern.
Vegetarier und Veganer sind nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als die fleischessende
Bevölkerung. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen wird als aus
tierischen, sollten sie dennoch auf ihre Eisenwerte achten. Die Verfügbarkeit von pflanzlichem
Eisen kann bereits durch kleine Mengen an Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus
Obst, Gemüse oder Sauerkraut (z.B. Milchsäure) um das Zwei- bis Vierfache gesteigert werden. Entsprechend verbessert das Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft zum Haferflockenmüsli oder
Paprika zum Vollkornbrot. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch SesamMus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola,
Zucchini oder grüne Erbsen sowie Trockenfrüchte, z.B. Pfirsich, Aprikose oder Dattel.
Auch die Versorgung mit Vitamin B2 (Riboflavin) sollte im Auge behalten werden. Es ist in
zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Milch und
Milchprodukten. Aber auch Vollkornprodukte leisten einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit
Vitamin B2, da das Vitamin sich in den Randschichten und im Keim des Getreides konzentriert.
Während des Keimvorgangs steigt der Riboflavingehalt an, was durch die Verwendung von
ARD-MORGENMAGAZIN – SERVICE 27.03.2014
-4-
Getreidekeimlingen genutzt werden kann. Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte sind weitere gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2.
Trotz etwas niedrigerer Zufuhr ist die Versorgung mit Zink bei erwachsenen Veganern meist
ausreichend. Unabhängig von der Ernährungsweise ist die Zinkzufuhr von Schulkindern und
älteren Jugendlichen, insbesondere Mädchen, jedoch oft unbefriedigend. Daher sollte der Mineralstoff ebenfalls im Auge behalten werden. Jod und Vitamin D gelten als kritische Nährstoffe
in der Gesamtbevölkerung. Da bei Veganern auch Milchprodukte als Quellen für Jod und Vitamin D wegfallen, sind die ausschließliche Verwendung von jodiertem Salz sowie der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori) besonders für Veganer
empfehlenswert. Die Sonneneinstrahlung in den sonnenarmen Monaten (Oktober bis Mitte
März) reicht in unseren Breiten nicht aus, damit die Haut ausreichend Vitamin D bildet. Daher
ist es – nicht nur für Veganer – empfehlenswert, die Vitamin-D-Versorgung in dieser Zeit durch
angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern.
Fazit: Eine vegane Ernährung ist für Erwachsene, aber auch für Kinder und Jugendliche geeignet, wenn eine sorgfältige und vollwertige Nahrungszusammenstellung erfolgt. Veganer/innen sind mit vielen gesundheitsfördernden Nährstoffen besser versorgt als die Allgemeinbevölkerung. Mögliche kritische Nährstoffe sind jedoch Vitamin B12, B2, Kalzium, Eisen, Zink
und Jod. Zivilisationskrankheiten treten bei Veganer/innen deutlich seltener auf als bei der
Durchschnittsbevölkerung. Veganer/innen sollten sich von fachkundigen Ökotropholog/innen
beraten lassen.
Empfehlungen für eine vegane Ernährung:
täglich 1 bis 2 Liter (kalziumreiches) Wasser und andere kalorienarme Getränke;
mindestens 400 Gramm bzw. 3 Portionen Gemüse pro Tag, für die Kalziumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen;
mindestens 300 Gramm bzw. 2 Portionen Obst pro Tag, frisches Obst ergänzen durch Trockenfrüchte und Säfte;
täglich etwa 2 bis 3 Portionen (Vollkorn)-Getreide oder Kartoffeln;
wöchentlich 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen
oder täglich 50 bis 150 Gramm Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh etc.) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan);
täglich 30 bis 60 Gramm Nüsse, Samen oder Mandeln und Sesam liefern viel Kalzium;
täglich 2 bis 4 Esslöffel naturbelassene pflanzliche Öle und Fette, für die Versorgung mit
Omega-3-Fettsäuren vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl wählen;
außerdem: täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität und mindestens 15 Minuten
Sonnenlicht tanken für die Vitamin D-Bildung;
die Vitamin-B12-Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.