Herunterladen

Gelassen durch die Prüfung
Hypnotherapie, Selbsthypnose und
Mentales Training bei Prüfungsangst
06.11.2016
8. Kindertagung | Heidelberg
Inhalt
Angst
Hypnotherapie
Vorbereitung
Selbsthypnose
Mentaltraining
Ankertechnik
Lernplan
Lernstrategien
Truhentechnik
Bequem sitzen
Truhe/Kiste imaginieren lassen
Material, Form (innen + außen),
Schließmechanismus
Alles hineinlegen lassen was Klient im Augenblick loswerden möchte
Unangenehme Gedanken, Gefühle, Sorgen
Truhe abschließen
Nur sie wissen wo sie steht und wie man sie öffnet
Abstand der Truhe verändern
3m, 5m, 10m --> 5m, 3m
20m, 30m, 50m  30m, 20m
100m, 500m , 1km  500m, 100m
2km, 10km, Horizont  10km, 2km, 1km, 500m, 100m etc ….3m, 0m
Truhe auf die genau richtige Entfernung stellen
Fragen:
Wie sieht die Truhe aus
Welche Details noch erkennbar?
Wie fühlt sich das an? All diese Dinge fest verschlossen in dieser Truhe X Meter von ihnen entfernt
Wie ist die Körperhaltung (Füße, Rücken, Schultern, Kopf)
Inhalt
Angst
Hypnotherapie
Vorbereitung
Selbsthypnose
Mentaltraining
Ankertechnik
Lernplan
Lernstrategien
Angst
Angst ist ein Grundgefühl, welches sich vor
oder in als bedrohlich empfundenen
Situationen als Besorgnis und
unlustbetonte Erregung äußert.
Angst
Auslöser können dabei erwartete
Bedrohungen, etwa der körperlichen
Unversehrtheit, der Selbstachtung oder
des Selbstbildes sein.
Bewertungsängste
Gemeinsame Grundlagen
Angst vor negativer Bewertung
Angst vor persönlicher Abwertung
Angst vor einer möglichen Verletzung des
Selbstwertgefühls
Bewertungsängste
Situationen:
Prüfungen
Vorträge
Aufführungen
Wettkämpfe
Soziale Situationen
Auftrittsangst
Sprechen vor Publikum (Simpson et al.
2001)
Aktivierung des ventromedialen
präfrontalen Cortex
Enge Verbindung zur Amygdala
Aktivität korreliert positiv mit negativem
Affekt
Wird Aufgabe beherrscht (Gewöhnung)
geht Aktivität zurück
Prüfungsangst
Definition: Prüfungsangst…
…ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst in
Prüfungssituationen bzw. während der Zeit der
Prüfungsvorbereitung,
die den Bedingungen der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung
selbst nicht angemessen ist.
Die Angst äußert sich auf den Ebenen Verhalten, Emotion,
Kognition, Physiologie
und ist klinisch relevant, wenn die Ängste das alltägliche Leben bzw.
den Ausbildungsverlauf deutlich beeinträchtigen
(vgl. Fehm & Fydrich 2011)
• Ungünstige
Lernstrategien
• Starke Angst/Panik
• Verzweiflung
• Hoffnungslosigkeit
• Niedergeschlagenheit
• Minderwertigkeit
• Vermeidungsverhalten
• Vorbereitung
• Prüfung
• Sympathische
Aktivierungsreaktionen
Verhalten
Emotionen
Physiologie
Kognitionen
• Katastrophengedanken
• Leere im Kopf / Blockade
• Erlernte Hilflosigkeit
Epidemiologie & Diagnose
Häufigkeit: 14% (n=21.424)
11% Männer
17% Frauen
Diagnose
ICD-10: Spezifische Phobie (F40.2)
DSM-V: Soziale Phobie (300.23)
Typen (Zeidner, M. 1998)
Fehlende oder gering ausgebildete
Lernfertigkeiten
Durch Angst Blockierte (emotionale Blockade)
Resignierte
Mißerfolgsvermeider
Boykotteure
Dysfunktionale Perfektionisten
Aufgaben
Lernverhalten verbessern
Angst reduzieren
Selbstwert stärken
Erfolgserlebnisse schaffen
Belastung & Stress reduzieren
Funktionalität überprüfen
Inhalt
Angst
Hypnotherapie
Vorbereitung
Selbsthypnose
Mentaltraining
Ankertechnik
Lernplan
Lernstrategien
Selbsthypnose
(Entspannung/Stressreduktion)
1.
2.
3.
4.
Auf Punkt fokussieren
4x, 3x, 2x, 1x sehen, hören, fühlen
Augen schließen
Ressourcensituation mit allen Sinnen
wahrnehmen
Ziel: Ressourcensituation so realistisch wie
möglich wiedererleben
4x, 3x, 2x, 1x sehen, hören, fühlen
5. Reorientierung
Selbsthypnose
1x / Tag bei kognitiver Leistungsfähigkeit
Bei Schlafstörungen zusätzlich Abends
Mentales Training
Angstbesetzte Situation im
„Optimalzustand“ vorstellen
„Optimaler“ Lernzustand
„Optimaler“ Prüfungszustand
Einen Punkt definieren, an dem der
erwünschte Zustand eintritt
Mentaltraining
1. Angstbesetzte Situation auswählen
(Prüfung/Lernsituation)
2. Vor dem inneren Auge im „optimalen“
Zustand durchspielen
3. Punkt wählen an dem die Angst nachlässt
4. Ca. 3-4 Wochen vorher anfangen (täglich)
1x/Tag ausführlich , zusätzlich mehrfach am
Tag sehr kurz
Leistungsabruf
Wie kann ich Körper und Geist zum
richtigen Zeitpunkt in den richtigen
Zustand bringen?
Ankertechnik
Ankertechnik
Koppeln eines körperlichen und geistigen
Zustandes an einen Auslösereiz
(Konditionierung)
Auf Knopfdruck den richtigen Zustand
„herstellen“
Ankertechnik
Auslösereiz (Anker)
Kinästhetisch !
Berührung am Handgelenk
Auditiv
Z.B. für den Weg zur Prüfung
Visuell
Fingernagel, Arbeitsplatz
Ankertechnik: Psychoedukation
Klassische Konditionierung erklären
Versuch von Iwan Pawlow (1849 -1936)
Ankertechnik
Angestrebten Zustand herstellen (z.B.
Entspannung, Ruhe, Gelassenheit, klarer
Kopf)
Mit einem neutralen Reiz regelmäßig
paaren
Ca. 3-4 Wochen Übungszeit
Inhalt
Angst
Hypnotherapie
Selbsthypnose
Mentaltraining
Ankertechnik
Vorbereitung
Lernplan
Lernstrategien
Arbeitsplatz
Welcher Arbeitsplatz?
Immer am gleichen Ort
Reserviert nur für das Lernen
Klare Differenzierung von Arbeit und Freizeit
Zu Hause vs. Bibliothek?
Lernplan
Lerneinheiten festlegen
(45min – 1h)
Max. 6 h/Tag
Pausen festlegen
Nach jeder Einheit 5-10min
Nach 3-4 Einheiten 30 – 90min
Lernplan - Pausen
Selbstgewählte Pausen sind meistens zu spät,
seltener und länger als günstig (vgl. Richter &
Hacker, 1998; Ulich, 1998).
Lernplan - Pausen
Erholung
nimmt nicht linear zu
findet besonders zu Beginn einer Pause statt
nimmt mit zunehmender Zeitdauer der Pause
ab
Die ersten Abschnitte einer Erholungsphase
sind wirksamer als spätere (vgl. Schmidtke,
1993; Ulich, 1998).
Lernplan - Pausen
Regelmäßigkeit schafft Gewöhnung
Lernplan - Pausen
Regeneration
Abspeichern von Wissen
Kognitiv anspruchsvolle
Pausenbeschäftigungen vermeiden
Lernplan
Liste mit Tagen bis zur Prüfung
Lerneinheiten für die nächste Woche bzw.
gesamte Zeit bis zur Prüfung festlegen
Besonderheiten (freie Tage etc.)
Jokertage
Post-Its für jede Lerneinheit sammeln
Liste abhaken
Lernplan
Klienten unterfordern
Nach realistischer Lernleistung fragen
Lernplan niedriger ansetzen
Exkurs: Techniken Angstabbau
Gedankenstopp/Gedankenersetzen
Liste mit positiven „Kontergedanken“ erstellen
Bei negativen Gedanken absichtlich laut „Stopp“
sagen
Negative Gedanken durch positiven Gedankengang
von der Liste ersetzen
Körperhaltung überprüfen
Ressourcentagebuch
Sammlung anlegen (Aufschrieb, Datei)
Alle positiven Erlebnisse
Besondere Situationen
Schöne oder gar einzigartige Momente, die Kraft geben
Alleine & mit Anderen
Dinge die man hervorragend gemacht hat, Leistungen
auf die man stolz ist
Beruflich, sportlich, künstlerisch, zwischenmenschlich etc.
Wichtige Menschen, die unterstützen
Partner/in, Familie, Freunde
Evtl. Bilder, Andenken etc. einkleben
Ressourcentagebuch vor Leistungssituationen
lesen!
Lernstrategien
Differenzierung der Tätigkeit
Lesen, Schreiben, Hören, Rechnen,
Zusammenhänge verstehen,
Auswendiglernen, Infos sammeln
Unterschiedliche Fächer, Themengebiete
 Bringt Abwechslung und erhöht Lernleistung
Lernstrategien
Lernoptimierung
Zu Lernbeginn: „Aufwärmzeit“ (leicht)
Gehirn braucht Anlaufzeit
Stellt sich auf das Lernen & die Lerninhalte ein
Positiver Lernabschluss: „Erfolg“ (leicht)
Angenehmere Bewertung
Lernstrategien
Abschlussritual
Ca. 10 Minuten vor Schluss überlegen wie
man den Lern-Tag beendet
Überblick über die geleistete Arbeit
verschaffen
Arbeitsplatz aufräumen & vorbereiten
Aufhören zu lernen!!
Sich evtl. umziehen
Lernstrategien
Wenn‘s mal nicht klappt
Keine Ablenkung
Schöne Dinge unternehmen und sich erholen
Selbstbestrafung ist nicht sinnvoll
Belohnungen (Verstärkerplan)
Eine Liste mit kleinen bis großen
Belohnungen anlegen
Diese werden auf Pausen bzw.
Lerneinheiten, Tage, Wochen und
Prüfungen aufgeteilt
Verhaltensstrategie
Erstmal das Verhalten zeigen – die Psyche
kommt dann nach
Ernährung
Wenig Nahrung, Blutzuckerspiegel sinkt
 Konzentrationsabnahme
Flüssigkeitsverlust
 Konzentrationsabnahme
Koffein?
Alkohol?
Drogen?
Bewegung & Sport
Kompensation von Bewegungsmangel
Selbstwertstärkend
Fördert körperliche, emotionale und
kognitive Erholung
Beugt Depressionen vor (Babyak et al.
2000)
Schlaf
Im Schlaf wird Wissen prozessiert &
abgespeichert (z.B. Wamsley et al. 2010)
Schlafdefizit vermindert die Lernleistung
(Maquet 2000 & 2001)
Schlaf
Schlafhygiene
Selbsthypnose zum Einschlafen
9x 8x 7x 6x 5x 4x 3x 2x 1x sehen hören fühlen
Tag rückwärts denken
„Schlafmantra für Zeitknappe“
Ordeal
Lerngruppen
3 Personen (max. 5)
Ziele und Vorstellungen stimmen überein
Klare Regeln
Lerngruppen
Vorteile
Sozialkontakt
Unterstützung
„Vorbereitungsdruck“
Verständnis
Arbeitsteilung
Prüfungssimulation
Lerngruppen
Mögliche Nachteile
Soziale Probleme
Ungleiche Vorstellungen / Lernstrukturen
Diskussionen
Zu viel Zeit für andere Dinge aufwenden
Vor der Prüfung
Prüfer kennenlernen / spezifische Vorbereitung
Vorlesung besuchen & Spezialgebiete kennen
Sprechstunde wahrnehmen
Ehemalige Prüflinge fragen / Prüfungsprotokolle?
Prüfungssimulation in der Lerngruppe
Gepflegtes Aussehen & soziale Anpassung
Altklausuren / Prüfungssoftware (schriftliche Prüfung)
In der Prüfung
Schriftliche Prüfung
- Prüfling verbieten die ersten 10min
irgendetwas zu schreiben
- Druck rausnehmen
- Vermeiden von Flüchtigkeitsfehlern
- Abhängig von Dauer der Prüfung
In der Prüfung
Mündliche Prüfung
Techniken um Zeit zu gewinnen
Frage wiederholen
„Das ist eine gute Frage.“
Kurz „nachdenken“, obwohl man die Antwort
kennt
In der Prüfung
Mündliche Prüfung:
Umgang mit Wissenslücken
Zugeben
Evtl. ein anderes Thema anbieten
Versuchen auf ein anderes Gebiet abzulenken
Selbstwert
Ressourcenorientierung
Erinnerungen an frühere Lernerfahrungen
(Laufen, Sprechen, Lesen, Schreiben,
Schwimmen, Radfahren, Autofahren)
Erinnerung an Erfolge
•
•
•
•
• Ressourcenorientierung
& - aktivierung
• Selbstwertaufbau
Lernplan
Pausenplan
Belohnungsplan
Mentaltraining
• Entspannungstechniken
• Ankertechnik
Verhalten
Emotionen
Physiologie
Kognitionen
• Mentaltraining
• Gedankenstopp
• Körperhaltung
Literatur
Kossak, Hans-Christian
Lernen leicht gemacht
Fehm, Lydia & Fydrich, Thomas
Prüfungsangst
Metzig, Werner & Schuster, Martin
Prüfungsangst und Lampenfieber
[email protected]
www.melchior-fischer.de