Besser informiert über eine ausgewogene Ernährung
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Ratgeber «Ernährung» Besser informiert über eine ausgewogene Ernährung Die mit dem Regenbogen Stand der Information: Oktober 2012 «Ernährung» 1 Inhalt Die Säulen der Ernährung – – – – – – – Eiweisse: Bausteine unserer Zellen Kohlenhydrate: Energie für unseren Körper Ballaststoffe fördern unsere Verdauung Lebenselixier Wasser Fette: Speicherenergie für unseren Körper Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine Vielseitig, aber nicht zuviel – Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene Energiebilanz – Wie viel Energie braucht der Mensch? Ernährung für Jung und Alt – Kinder müssen «essen» lernen – Senioren brauchen hochwertige Kost 2 2 3 5 7 8 14 14 17 18 20 21 24 24 26 Das Wichtigste in Kürze 30 Zu guter Letzt 31 31 – Links zum Thema 2 Ratgeber Die Säulen der Ernährung Unser Körper ist anspruchsvoll und verlangt jeden Tag eine Vielzahl von Nährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, um gesund und fit zu bleiben. Mit unserer Nahrung nehmen wir täglich Eiweisse (Proteine), Kohlenhydrate und Fette zu uns. Diese Nahrungsbestandteile sind die Grundbausteine unserer Nahrung. Eiweisse: Bausteine unserer Zellen Die Eiweisse sind ein wichtiger Baustein für die Erneuerung der Zellen. Neben den Muskeln, bestehen auch Haare, Nägel, Blutzellen und Hormone aus Eiweiss. Eiweiss kann besonders gut aus tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milch, Eiern verwertet werden, denn das tierische Eiweiss ist dem menschlichen Eiweiss sehr ähnlich. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Getreidearten und Kartoffeln sind wichtige Eiweisslieferanten. Kinder benötigen für ihre geistige und körperliche Entwicklung im Vergleich zu ihrem Körpergewicht verhältnismässig viel Eiweiss. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eiweissbedarf, da das ungeborene Kind und der Säugling über das Blut der Mutter bzw. über die Muttermilch mit Eiweiss versorgt werden. «Ernährung» 3 Kohlenhydrate: Energie für unseren Körper Kohlenhydrate sind Energielieferanten, unser Körper nutzt sie zur kurzzeitigen Bereitstellung von Energie bei Belastung. Aus physiologischer Sicht kann in schnell und langsam resorbierbare Kohlenhydrate unterschieden werden. Zu den besonders schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehören Einfachzucker, die in Süssigkeiten und Haushaltszucker vorkommen, während die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukten und Hülsenfrüchten langsamer aufgenommen werden. Die Mehrzahl der Kohlenhydrate ist verdaulich, es gibt aber auch unverdauliche, die zu den Ballaststoffen gezählt werden. 4 Ratgeber Die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten sollte idealerweise 45 – 55% der Gesamtenergiezufuhr betragen und überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Personen, die körperlich aktiv sind, benötigen mehr als diejenigen, die sich nicht oder nur sehr wenig bewegen. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, dem eine starke Ausschüttung des Hormons Insulin folgt, da Insulin für die Verwertung des Blutzuckers notwendig ist. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie die momentane Insulinausschüttung nicht so stark anregen und normalerweise mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Sie sättigen besser und ausserdem ist das Kariesrisiko geringer. Maximal 10% der täglichen Energiezufuhr sollte durch zugesetzte Zuckerarten wie Saccharose, Glukose und Fructose erfolgen. «Ernährung» 5 Ballaststoffe fördern unsere Verdauung Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Sie kommen in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vor. Sie können im Dünndarm nicht abgebaut und aufgenommen werden. Sind sie auch im Dickdarm nicht abbaubar, werden sie ausgeschieden. Einen positiven Effekt haben Ballaststoffe dadurch, dass sie Wasser binden und aufquellen. Auf diese Weise tragen sie zur Füllung des Dickdarms bei und regen seine Tätigkeit an. Daneben gibt es Hinweise, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, die Entstehung von Dickdarmkrebs hemmen und einen positiven Einfluss auf die Höhe des Blutzuckerspiegels haben. 6 Ratgeber Abhängig von der Bakterienflora im Darm und vor allem der Art und der Menge der aufgenommenen Ballaststoffe, ist durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm eine vermehrte Gasbildung möglich, welche zu Blähungen und Unwohlsein führen kann. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte deshalb schrittweise geschehen bzw. an die individuelle Verträglichkeit angepasst werden. Da Ballaststoffe im Darm quellen, ist es sehr wichtig, dass sie zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Also viel trinken! Denn bei einer hohen Zufuhr von Nahrungsfasern und einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr kann es zu Verstopfung kommen. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen, mindestens die Hälfte sollte aus Vollkornprodukten stammen, der Rest aus Gemüse und Obst. 10g Nahrungsfasern sind enthalten in 22g Weizenkleie 26g Leinsamen 65g Pflaumen getrocknet 100g Haferflocken 150g Himbeeren 150g Grahambrot 380g Karotten 400g Weissbrot 480g Äpfel 710g Kartoffeln gekocht «Ernährung» 7 Lebenselixier Wasser Wasser ist für den Menschen lebensnotwendig. Bezogen auf das Gesamtkörpergewicht ist es der quantitativ wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers und für alle Lebensvorgänge wichtig. Ohne feste Nahrung kann ein Mensch bis zu 60 Tage überleben, ohne Wasser höchstens 5 Tage. Der Anteil des Wassers am Körpergewicht ist alters- und geschlechtsabhängig. Beim Neugeborenen beträgt er 75%, beim Erwachsenen etwa 60% und bei älteren Menschen noch etwa 50%. Die starke Abnahme des Wassergehalts mit dem Lebensalter entsteht durch die gleichzeitige Zunahme des Fettgewebes und durch den altersbedingten Umbau des Bindegewebes von wasserreichen zu wasserärmeren Typen. Bei Frauen ist der Wasseranteil im Durchschnitt niedriger als bei Männern, was auf den geringeren Muskelanteil zurückzuführen ist, da diese zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen. Wasser ist Bestandteil unseres Blutes, und Blut transportiert die Nährstoffe in alle Körperzellen. Blut wird in den Nieren filtriert, und überflüssige Stoffe sowie Abbauprodukte aus den Zellen werden mit dem Urin ausgeschieden. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur, denn der Schweiss, den wir absondern, schützt uns vor Überhitzung. Täglich verliert unser Körper durch Schwitzen, Atemluft, Urin und Stuhl etwa 2.5 Liter Flüssigkeit. Dieser Verlust muss wieder ausgeglichen werden. Etwa 1 Liter Wasser nehmen wir mit der Nahrung zu uns. Die restlichen 1.5 Liter müssen wir jeden Tag in Form von Getränken zu uns nehmen. 8 Ratgeber Fette: Speicherenergie für unseren Körper Fett ist vorwiegend Energielieferant, Träger von Geschmacksund Aromastoffen und Zufuhrquelle der essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren. Zudem ist es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K erforderlich. Fett ist Bestandteil unserer Zellen (Zellmembranen) und schützt als Puffer (Körperfett) die Organe vor Verletzung. Fette sind Ausgangssubstanz für diverse Hormone. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, und durch die lange Verweildauer im Magen hat Nahrungsfett einen hohen Sättigungsgrad. Dass Öle, Streichfette und Wurst viel Fett enthalten, ist direkt erkennbar, während der Fettgehalt anderer Lebensmittel, wie z.B. Süssigkeiten, Backwaren, Nüsse und Käse, meist unterschätzt wird. Ein hoher Fettverzehr, insbesondere an tierischen Fetten, geht mit erhöhten Blutfettwerten und damit vor allem einem erhöhten Arterioskleroserisiko einher. Ausserdem ist die Zufuhr an notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zwangsläufig reduziert. Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweissen. Die tägliche Aufnahme an Fetten sollte deshalb nicht mehr als 30 –40% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal beträgt der Fettanteil 65 –88 g, bei 3000 kcal 100 –130 g. 9 «Ernährung» Fettgehalt bestimmter Lebensmittel Süssigkeiten/Gebäck/Kuchen 100g Milchschokolade 100g Nuss-Stengeli 1 Gipfeli Fett in Gramm 33 20 7 Milch und Milchprodukte 2dl Vollmilch 1 Becher (180g) Früchtejoghurt 100g Hüttenkäse 30g Brie, vollfett 30g Emmentaler Fett in Gramm 7 5 5 7 9 10 Ratgeber Fleisch und Wurst 150g Pouletbrust, ohne Haut 150g Kalbsfilet 150g Schweinskotelett 50g Trockenfleisch 50g Hinterschinken 50g Salami Fett in Gramm 2 6 16 3 3 17 Kartoffeln 150g Pommes frites 200g Salzkartoffeln Fett in Gramm 15 0 Fette unterscheiden sich durch die Art ihrer Fettsäuren, sie können gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt sein. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, sie können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selber hergestellt werden und müssten nicht mit der Nahrung aufgenommen werden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor und dienen dem Körper als Energiequelle. Gewisse gesättigte Fettsäuren haben einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte. Generell wird empfohlen, weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr in Form von gesättigten Fetten einzunehmen. «Ernährung» 11 Einfach ungesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren dienen dem Körper ebenfalls als Energiequelle. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren zeigen sie einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. 10 –15% der täglichen Energiezufuhr sollte durch einfach ungesättigte Fettsäuren erfolgen. Gute Quellen sind Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Mandeln und Haselnüsse. Rapsöl gehört durch die Zusammensetzung seiner Fettsäuren zu den hochwertigsten Ölen für die kalte Küche. Es enthält nur 6 – 8% gesättigte Fettsäuren, dafür etwa 60% einfach ungesättigte Ölsäure und etwa 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 1/3 Omega-3- und 2/3 Omega-6-Fettsäuren). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können von unserem Körper nicht selber hergestellt werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden (weniger als 10 –12% der täglichen Energiezufuhr). Sie sind für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich. Sie sind unter anderem Ausgangssubstanzen für verschiedene Gewebshormone (Regulation von Entzündungsprozessen, Immunsystem). Bei einer Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, werden die Blutfettwerte positiv beeinflusst. 12 Ratgeber Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Ideal ist eine Zufuhr von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1. Mit der schweizerischen Durchschnittskost liegt das Verhältnis aber bei ca. 10:1, sie beinhaltet zuwenig fetten Fisch, dafür aber zuviel Omega-6-lastige Öle (Sonnenblumen-, Distelöl). Durch regelmässigen Fischkonsum (mindestens 1 Portion fetten Fisch pro Woche oder Nahrungssupplemente) sinkt das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Vorkommen Omega-3-Fettsäuren Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüsse, fettreiche Fische, dunkelgrünes Blattgemüse Omega-6-Fettsäuren Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl, Milchprodukte Cholesterin Für den Körper ist Cholesterin lebensnotwendig. Es wird gebraucht, um daraus Hormonvorstufen, Vitamin D, Zellmembrane etc. herzustellen. Bei zu hoher Konzentration im Blut spielt es aber eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Arteriosklerose und damit auch bei der Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen. Werte über 5.2 mmol/l (200 mg/dl) für das Gesamtcholesterin gelten als kritische Grenze, vor allem bei Vorliegen von weiteren Risikofaktoren (Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte, Übergewicht). Der grösste Teil des Cholesterins wird vom Körper aus den gesättigten Fettsäuren aus unserer Nahrung produziert. Durch das Essen nehmen wir etwa 20% des Cholesterins auf. Bei der Behandlung von erhöhten Blutfettwerten ist also eine Ernährungsumstellung von grosser Bedeutung. Die Fettzufuhr sollte auf 30% der Energie begrenzt werden, gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten sollten durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch ersetzt werden. Dazu sollte die tägliche Cholesterineinnahme 300 mg nicht übersteigen. 13 «Ernährung» Cholesteringehalt bestimmter Lebensmittel Süssigkeiten/Gebäck/Kuchen 1 Gipfeli Cholesterin in Milligramm 30 Milch und Milchprodukte 2dl Vollmilch 100g Hüttenkäse 30g Brie, vollfett 30g Emmentaler Cholesterin in Milligramm 15 14 20 30 Fleisch und Wurst 150g Pouletbrust, ohne Haut 150g Kalbsfilet 100g Kalbsleber, roh 50g Trockenfleisch 50g Hinterschinken 50g Salami Cholesterin in Milligramm 66 150 360 50 25 30 Kartoffeln 200g Salzkartoffeln Cholesterin in Milligramm 0 14 Ratgeber Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe und Spurenelemente sind genau wie Vitamine für einen reibungslosen Stoffwechsel unseres Körpers unentbehrlich. n n n n n n n Kalzium festigt Knochen und Zähne Magnesium ist wichtig für Muskeln, Herz und Nerven Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport Zink hat wichtige Funktionen bei der Wundheilung und beim Wachstum Jod wird für den Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt Natrium und Kalium regulieren vor allem den Wasserhaushalt unseres Körpers Selen schützt die Körperzellen vor Zerstörung Wenn Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen, reagieren wir ähnlich wie bei einem Vitaminmangel. Zunächst treten unspezifische Symptome wie Antriebsschwäche, Müdigkeit und Nervosität auf. Ein massiver Mangel kann zu Knochenabbau, Blutarmut, Muskelschwäche, Haut- und Nervenkrankheiten führen. Engpässe gibt es bei streng vegetarischer Ernährung. Vor allem die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und Zink kann dann kritisch werden. Vitamine Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus mit Ausnahme von Vitamin D nicht selbst herstellen kann, und die deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversorgung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen, abhängig von den Vorräten im Körper, zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich. Da einige Vitamine empfindlich gegenüber äusseren Einflüssen (Hitze, Licht, Sauerstoff) sind, wird der Gehalt in Abhängigkeit von der Art der Verarbeitung der Lebensmittel häufig stark vermindert. Langes Lagern, Zerkleinern, Wässern und Weichkochen können den Vitamingehalt von Gemüse vernichten. Als Richtlinie kann gelten, dass bei Gemüse Tiefgefrieren und kurzes Kochen bei Mitverwendung des Kochwassers den «Ernährung» 15 16 Ratgeber Gehalt der empfindlichen Vitamine nicht entscheidend vermindert. Negativ wirkt sich eine Verarbeitung auch dann aus, wenn die besonders vitaminreichen Teile des Lebensmittels entfernt werden, wie z.B. die äusseren Schichten des Getreidekorns bei der Weissmehlherstellung. Mangelzustände kommen meistens dann vor, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen (Darmerkrankungen, Alkoholismus) oder Medikamente eingenommen werden, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme aus den Lebensmitteln verschlechtern. Hier kann es dann ebenso wie bei Reduktionsdiäten sinnvoll sein, die kritischen Vitamine zu substituieren. Daneben ist auch bei Schwangerschaft, Stillzeit und während der Genesungsphase nach Erkrankungen der Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöht. Wer täglich viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, und wer zusätzlich regelmässig Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte isst, wird bestens versorgt. In jedem dieser Lebensmittel stecken verschiedene Vitamine. n n n n n n n Die Vitamine C und A sind wichtig für ein intaktes Immunsystem. Die Vitamine A, C und E schützen die Körperzellen vor den Angriffen schädlicher Stoffe. Für stabile Knochen und Zähne sorgt Vitamin D. Wichtig für Haut, Schleimhaut und Haare sind die Vitamine A, B2 , B6 , Biotin und Niacin. Auf das Nervensystem wirken insbesondere Vitamin B1, B6 , B12 , Niacin und Pantothensäure. Für die Blutbildung unentbehrlich sind die Vitamine B6, B12 und Folsäure. Wenn wir uns verletzt haben, schützt uns Vitamin K vor dem Verbluten. «Ernährung» 17 Vielseitig, aber nicht zuviel © Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Gesundheit BAG / 2o11 Wissen, was essen. sge-ssn.ch © 2012 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE Die Empfehlungen sollten langfristig z.B. über die Woche verteilt eingehalten werden, lässt man zum Beispiel Gemüseund Obstportionen an einem Tag weg, kompensiert man sie dafür an einem anderen Tag. Die Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr sollte jedoch täglich eingehalten werden. 18 Ratgeber Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken fur Erwachsene Getränke: Reichlich über den Tag verteilt Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Trink- / Mineralwasser oder Früchte- / Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Gemüse und Früchte: 5 am Tag in verschiedenen Farben Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- / Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75 –125 g Brot / Teig oder 60 –100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180 – 300 g Kartoffeln oder 45 – 75 g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teigwaren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht). «Ernährung» 19 Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich genügend Täglich 3 Portionen Milch / Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150 – 200 g Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart- / Hartkäse oder 60 g Weichkäse. Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht: 100 –120 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Seitan / Quorn (Frischgewicht) oder 2 – 3 Eier oder 30 g Halbhart- / Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150 – 200 g Quark / Hüttenkäse. Öle, Fette und Nüsse: Täglich mit Mass Täglich 2 – 3 Esslöffel (20 – 30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Täglich 1 Portion (20 – 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag). Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke: Massvoll mit Genuss Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke mit Mass geniessen. 20 Ratgeber Energiebilanz Unter der Kalorienbilanz (auch Energiebilanz) versteht man das Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr (Energiezufuhr) und Kalorienverbrauch (Energieverbrauch). Werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, nimmt man zu – werden weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht, nimmt man ab. Werden zu viele Kalorien aufgenommen, werden diese als Körperfett gespeichert – egal ob die Kalorien in Form von Eiweiss, Fett oder Kohlenhydraten aufgenommen werden. Langfristig entsteht so Übergewicht. Für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz entscheidend. Der Energieverbrauch des Menschen setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen und variiert individuell. 1. Grundumsatz Der Grundumsatz ist derjenige Energieverbrauch für grundlegende Lebensvorgänge wie Atmung, Herzschlag und Gehirntätigkeit. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergrösse. So hat beispielsweise ein 20-jähriger Mann, 1.80m gross und 80kg schwer einen erheblich höheren Grundumsatz als eine 1.60m grosse 63-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg. 60 – 75% unseres täglichen Energieverbrauchs entfallen auf den Grundumsatz. 2. Energieverbrauch durch körperliche Aktivität Je nach körperlicher Aktivität verbrauchen wir mehr oder weniger Energie. Eine Person mit vorwiegend sitzender Tätigkeit braucht wesentlich weniger Energie als eine Person mit einer körperlich anstrengenden Tätigkeit. 15–30% des Energieverbrauchs wird für die körperliche Aktivität verwendet. 3. Nahrungsinduzierte Wärmeproduktion 10% unserer Energie wird für die Erhöhung der Körpertemperatur nach dem Essen verwendet. Je fettiger das Essen ist, desto weniger Wärme wird produziert. Umgekehrt wird mehr Wärme freigesetzt, wenn das Essen scharf ist. «Ernährung» 21 Wie viel Energie braucht der Mensch? Unser Körper ist vergleichbar mit einem grossen biologischen Motor, der aus den Energielieferanten in unserer Nahrung durch «Verbrennung» Energie zur Verrichtung von Arbeit gewinnt. Der Energiebedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körperstatur, Aktivität und dem Zustand der Gesundheit ab. Für jedes Alter und Geschlecht gibt es Durchschnittswerte. Junge Mädchen von 15 bis 18 Jahren brauchen täglich rund 2400, Jungen gleichen Alters 3000 Kilokalorien. Bei 19- bis 24-jährigen Frauen sinkt der Wert auf 2200, bei Männern auf 2600 Kilokalorien. Mit zunehmendem Alter verringert sich der Energiebedarf weiter. Frauen und Männer über 64 brauchen nur noch 1700 bzw. 1900 Kilokalorien. Individuell kann der Bedarf vom Durchschnitt abweichen. Bei sitzender Arbeit braucht man weniger, bei hoher Körperleistung in Arbeit und Sport mehr Energie. Ausserdem können starker Alkohol- und Nikotinkonsum und Krankheiten den Energiebedarf beeinflussen. 22 Ratgeber Schätzwert des durchschnittlichen täglichen Energiebedarfs bei normalgewichtigen Personen mit mittlerer körperlicher Aktivität: Kilokalorien pro kg Körpergewicht Alter Männer Frauen 15 –18 Jahre 46 43 19 – 24 Jahre 41 40 25 – 50 Jahre 39 39 51– 64 Jahre 35 35 65 und älter 34 33 Eine 40-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg braucht dementsprechend etwa 2300 kcal (39 x 60) pro Tag. Nimmt ein Mensch regelmässig soviel Energie auf, wie er verbraucht, ist die Energiebilanz ausgeglichen. Dazu muss man nicht ständig den Kalorienrechner in die Hand nehmen. Treten im Gewicht keine grösseren Schwankungen auf, kann man beim Normalgewicht davon ausgehen, dass die Bilanz stimmt. Liegt das Gewicht über oder unter dem Normalgewicht, wurde über längere Zeit zuviel bzw. zuwenig Energie aufgenommen. Übermässige Magerkeit oder Übergewicht ist die Folge. Als Mass dient meist der Body-Mass-Index (BMI), welcher so berechnet wird: Körpergewicht (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergrösse (m2). Beispiel: Ein Mensch wiegt 65kg und ist 1.70m gross 65 : (1.7 x 1.7) = 22.5. Bei einem BMI-Wert zwischen 20 und 25 wird das Körpergewicht im Allgemeinen als normalgewichtig angesehen, darunter ist man unter-, darüber übergewichtig. Von starkem Übergewicht (Adipositas) geht man bei Werten ab 30 aus. 23 «Ernährung» Zu beachten ist dabei: Mit zunehmendem Alter verschieben sich die tolerierten Bereiche des Normalgewichtes leicht nach oben. Alter 19 – 24 Jahre 25 – 34 Jahre 35 – 44 Jahre 45 – 54 Jahre 55 – 64 Jahre Ab 65 Jahre «normale» BMI-Werte 19 – 24 20 – 25 21– 26 22 – 27 23 – 28 24 – 29 24 Ratgeber Ernährung für Jung und Alt Kinder müssen «essen» lernen «Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr.» Gerade die Jüngsten brauchen Anleitung zum Essen und zur gesunden Ernährung. Genau wie die Eltern sollten Kinder und Jugendliche abwechslungsreich essen. Einseitige Kost wie Fast-Food oder vegetarische Ernährung ohne Milch, Fleisch und Eier kann dem heranwachsenden Organismus auf Dauer nicht gerecht werden. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit viel Kalzium und wertvollem Eiweiss. Fleisch ist wichtig, weil es hochwertiges Eiweiss und gut nutzbares Eisen enthält. Bei heranwachsenden Mädchen erhöht sich durch das Einsetzen der Menstruation nochmals der Eisenbedarf. Salzwasserfisch liefert dem Körper Jod und wirkt einer Schilddrüsenvergrösserung entgegen. Auch Jodsalz und jodierte Back- und Fleischwaren können zur Jodversorgung beitragen. Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot oder andere Getreideprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Für den Hunger zwischendurch gut geeignet sind Obst, Gemüsestücke wie Karotte und Kohlrabi, Joghurt, Brot oder Müsli mit Milch. «Ernährung» 25 Kinder brauchen viel Flüssigkeit. Wasser und Kräutertee sind die besten Durstlöscher. Zwingen Sie Ihr Kind nicht, Lebensmittel zu essen, die es nicht mag, und schon gar nicht, den Teller zu leeren. Das kann dazu führen, dass die Lust am Essen schwindet oder das natürliche Sättigungsgefühl verloren geht. Kinder haben andere Lieblingsspeisen als Erwachsene. Nicht jedes Kind muss alles essen oder mögen. Gesunde Ernährung ist so schnell nicht in Gefahr, denn: Für jedes wertvolle Lebensmittel gibt es viele Kombinationen, die Kindern schmecken – etwa die Milch im Kakao, das Gemüse im Auflauf, Fleisch in der Nudelsauce und Obst mit Eis – alles eine Frage der Phantasie. Gönnen Sie Ihrem Kind hin und wieder ruhig einen Besuch im Fast-Food-Restaurant. Kinder lieben Süssigkeiten. Gegen Naschen ist auch nichts einzuwenden. Aber mit Mass, es muss ja nicht gleich eine ganze Tafel Schokolade auf einmal sein. Da Süssigkeiten die Kariesentstehung fördern, offeriert man sie nach dem Essen und nicht ständig zwischendurch. 26 Ratgeber Senioren brauchen hochwertige Kost Mit zunehmendem Alter nimmt die aktive Knochen- und Muskelmasse ab. Der Körperfettgehalt dagegen steigt, insgesamt werden weniger Kalorien verbraucht. Das heisst aber nicht, dass der Bedarf an wichtigen Nährstoffen sinkt. Wählen Sie bewusst Lebensmittel, die kalorienarm aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Viel frisches Obst, Gemüse und Kartoffeln, Brot und andere Getreideerzeugnisse, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und magerer Fisch gehören dazu. Untergewicht kann entstehen, wenn der Appetit nachlässt, weil im Alter Geruchs- und Geschmackssinn verändert sind. Würzen Sie deshalb kräftig mit frischen Kräutern, Curry, Paprika und Pfeffer. Wenn Sie allein leben, laden Sie Freunde zum gemeinsamen Kochen ein. Essen in Gesellschaft fördert den Appetit und macht mehr Spass. 27 «Ernährung» Die meisten Senioren trinken zu wenig, weil der Durst im Alter geringer wird. Ein Tagestrinkplan zeigt, wie Sie die notwendige Menge (1.5 Liter) leicht erreichen. Eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig, damit unser Organismus richtig funktionieren kann. Sollten Sie nicht genug trinken, stellen Sie Ihren persönlichen Trinkplan auf, der beispielsweise so aussehen könnte: Vor dem Frühstück Zum Frühstück Zwischendurch Vor dem Mittagessen Zwischendurch Zum Abendessen Vor dem Schlafengehen 1 Glas Wasser (200ml) 1– 2 Tassen Kaffee/ Tee (150 – 300ml) 1 Glas Wasser (200ml) 1 Glas Wasser (200ml) 1 Tasse Kaffee/ Tee (150ml), 1 Glas Wasser (200ml) 2 Tassen Früchte-/Kräutertee (300ml) 1 Tasse Früchte-/Kräutertee (150ml) 28 Ratgeber Stellen Sie am Morgen die Getränke bereit, die Sie über den Tag verteilt trinken wollen, z.B. eine Flasche Wasser und eine Kanne gekochten Früchte- oder Kräutertee. Nehmen Sie sich für unterwegs ein Getränk mit, wenn Sie länger als 1 Stunde aus dem Haus sind. Kontrollieren Sie am Abend, ob Sie Ihren Tagestrinkplan eingehalten haben. So erziehen Sie sich dazu, ausreichend zu trinken. Alkohol sollte nur mit Mass getrunken werden, denn Alkohol enthält nach Fett die meisten Kalorien. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal. Er verlangsamt den Fettstoffwechsel des Körpers. Da Alkohol für den Körper in grösseren Mengen ein Gift ist, wird der Alkohol mit Priorität abgebaut. Während dieser Zeit wird weniger Fett vom Körper verbraucht und mehr Fett im Fettgewebe eingelagert. Alkohol verdrängt also Fette und Kohlenhydrate aus der Energiebedarfsdeckung. Viel Bewegung, z.B. der tägliche, ausgedehnte Spaziergang, sorgt dafür, dass die Muskeln kräftig und beweglich bleiben. Nicht nur den Muskeln, auch den Knochen tut Bewegung gut. Für die Knochen wichtig ist auch der Mineralstoff Kalzium. Milch und Milchprodukte sollten deshalb täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. «Ernährung» 29 30 Ratgeber Das Wichtigste in Kürze n n n n n n n Bauen Sie Ihr Übergewicht ab, vermeiden Sie aber Untergewicht. Essen Sie reichlich Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte. Achten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung und essen Sie täglich Milchprodukte. Seien Sie zurückhaltend mit Fett, verwenden Sie aber hochwertige Pflanzenöle. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Verzichten Sie auf Nikotin und geniessen Sie Koffein und Alkohol in Massen. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten, auch an der frischen Luft. «Ernährung» 31 Zu guter Letzt Essen Sie genussvoll, denn Essen bedeutet nicht nur Zufuhr von Nährstoffen. Neben der ausgewogenen und gesunden Ernährung dürfen der Genuss und die Freude nicht zu kurz kommen. Für unsere Gesundheit spielen neben den Essgewohnheiten aber auch eine regelmässige Bewegung, ein massvoller Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Koffein und ein Verzicht auf Nikotin eine wichtige Rolle. Links zum Thema Internet www.sge-ssn.ch www.5amtag.ch www.swissbalance.ch 32 Ratgeber Die mit dem Regenbogen 225105-461201 Mepha Pharma AG www.mepha.ch
