Thema Tiefenmuskeltraining auf instabilen Unterlagen

Praxisworkshop zum Sportkongress - MV
Rostock am 12.11.2016
Thema
Tiefenmuskeltraining auf instabilen Unterlagen
Referent
Dirk Hübel
Direktorium - Bundesverband deutscher Rückenschulen
Inhaber der Health & Fitness Academy
www.hfacademy.de
Tel.: 03641-527533
Workshop‐Skript zum Sportkongress M‐V (12.11.2016) Tiefenmuskeltraining auf instabilen Unterlagen
Eine inadäquate Funktion der Muskulatur des Rumpfes wird als eine mögliche Ursache für
das Entstehen von Rückenproblemen beschrieben. Drei motorische
Grundbeanspruchungsformen spielen dabei eine wesentliche Rolle: Kraft, Ausdauer und
Koordination. Insbesondere die tief liegenden Muskeln sind in den letzten Jahren in das
Zentrum wissenschaftlichen Interesses gerückt. Verschiedene Aktivierungsmöglichkeiten
wurden vorgestellt und deren Wirksamkeit in Studien belegt. Jede Herangehensweise hat
ihre Vorteile, jedoch scheint es nicht das „Rezept“ für eine erfolgreiche Intervention zu
geben.
Im Folgenden werden ausgewählte Möglichkeiten des koordinativen Trainings „Proprio
Train“ vorgestellt. Damit soll aufgezeigt werden, wie mittels einfacher, gleichgewichtsorientierter Übungen tief liegende Muskeln am Rumpf aktiviert und in eine
Kurseinheit integriert werden können.
Proprio Train
Ziel des ‚Proprio-Train‘ ist es, gezielt Muskulatur anzubahnen und über reflexartige
Korrekturen (Adjustierungen) auf schnelle Reize adäquat zu reagieren. Da aus Sicht der
Stabilität den globalen Rumpfmuskeln primär die Aufgabe der Gleichgewichtsregulation
zugesagt wird, müssen Ausgangsstellungen und Situationen gefunden werden, in denen der
Körperschwerpunkt möglichst innerhalb der Unterstützungsfläche positioniert wird.
Auslenkungen (Destabilisierungen) des Systems müssen daher gering sein. Der
Gleichgewichtserhalt im Stand kann auch durch Ausgleichsbewegungen (Kompensationen)
anderer, sekundärer Gelenke (z.B. Knie-, Schulter-, Sprunggelenke etc.) erfolgen. Dann
würde der Trainingseffekt für die Rumpfmuskulatur geringer ausfallen. Deshalb müssen
diese Segmente durch gezielte Voreinstellungen in ihrer das Gleichgewicht regulierenden
Funktion eingeschränkt werden, um so bei Standübungen die Körpermitte mehr zu fordern
(siehe Abbildung). Übungen im Sitz ermöglichen ebenfalls eine vertikal-aufrechte Position
und eine Rumpfakzentuierung auch ohne umfangreiche Zusatzaufgaben.
Gleichgewichtserhalt individuell durch viele Gelenke möglich:  Sprunggelenk  Knie  Hüfte  Rumpf  Schulter 

Möglichkeit zur Hemmung der sekundären Gelenke:  Knie  Hüfte  Schulter → Fokus auf den Rumpf  Knie strecken  Arme ausschalten  Zehen anheben Abbildung. Einbeinstand ohne Rumpfakzentuierung (links) und mit Fokus auf den Rumpf (rechts)
Als geeignete Senso-Train Variation bietet sich gerade in präventiven Kursformaten
ein Partner- oder Kleingruppentraining an. Während eine Person übt, sichert/
provoziert die andere. So erhält jeder Übende die notwendige kognitiv-neuronale Pause,
ohne das Langeweile aufkommt.
© Health & Fitness Academy
Workshop‐Skript zum Sportkongress M‐V (12.11.2016) Baustein innerhalb einer Kurseinheit (ca. 25min)
Im Verlauf einer Praxisstunde kann die Aktivierung tiefer Rumpfmuskeln via Proprio Train
sehr gut in den Hauptteil integriert werden. Um hohe Effekte zu erzielen, empfiehlt sich
neben der Erwärmung eine gezielte Mobilisation der Rumpfregion um die LWS.
Zur Durchführung bietet sich die Organisationsform des Partner-Kreistrainings an. Um die
Kursteilnehmer kognitiv nicht zu überfordern, werden nur wenige Übungen wiederholt
eingesetzt. So können sich die Übenden ohne Informationsüberflutung gut auf das Training
konzentrieren und erfahren ggf. einen Leistungsfortschritt während des Trainingskreises.
Übung 1:
Übung 2:
Übung 3:
Einbein- bzw. Tandemstand (mit Zusatzaufgabe) – Proprio Train
Treppensteigen auf Steppbrett (beide Partner) – Ausdauer
Wackelsitz (Partner stört) – Proprio Train
Übungszeit:
Partner 1=
Partner 2=
40s Belastung/ 20s Pause bzw. Partnerwechsel dann
40s Belastung/ 20s Übungswechsel (im Uhrzeigersinn)
Je nach Bedarf der Gruppe kann der Schwerpunkt des Zirkeltrainings unterschiedlich variiert
werden. Wollen die Kursteilnehmer intensiver trainieren bzw. mehr schwitzen, können die
Übungen beliebig ergänzt bzw. ausgetauscht werden (z.B. Übungen mit dem Theraband,
Schwungstab etc.). Soll der Fokus nur auf einer Aktivierung von Tiefenmuskulatur liegen,
bleiben die Aufgaben koordinativ-vestibulär und müssen weniger anstrengend sein.
© Health & Fitness Academy
Workshop‐Skript zum Sportkongress M‐V (12.11.2016) © Health & Fitness Academy
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