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Beta Alanin
Was ist das?
Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die in natürlicher Form in proteinreichen Nah-rungsmitteln wie beispielsweise Rind-,
Hühnchen- oder Schweinefleisch vorkommt.
Was bewirkt es?
Die für Radsportler interessante Wirkung von Beta Alanin liegt darin, dass die Muskel-Carnosin-Konzentration angehoben wird. Dies
wiederum bremst das Absinken des pH-Wertes in der Mus-kelzelle, was hauptverantwortlich ist für die Muskelermüdung. Übrigens: Der
pH-Wert des Muskels und dessen Ermüdung beim Sport korreliert mit dem Laktatanstieg. Laktat ist also ein Indikator für die Verschiebung des pH-Wertes in der Muskelzelle und trägt selbst nicht zur Ermüdung bei – im Gegenteil: Laktat ist ein potenter Energieträger,
das vorzugsweise vom Herzmuskel genutzt wird.
Nebenwirkungen
Bei den ersten Einnahmen kann es zu einem Kribbeln am Nacken oder Armen kommen (akute Parästhesie). Zudem kann ein brennendes,
leicht juckendes Gefühl auf dem Kopf oder in den Ohren entstehen.
Menge
Es werden, je nach Studienlage, Mengen zwischen 3,2 und 6 Gramm täglich empfohlen – jeweils in Dosierungen aufgeteilt, die um oder
unter 1,5 Gramm liegen. Der Einnahmezeitraum (als Kur; ideal bei intensiven Trainingsblöcken/Rennen) beträgt acht Wochen, danach
sollte vier bis sechs Wochen pausiert werden. Tipp: Die Aufladung der Carnosin-Speicher in den Muskeln erfolgt effektiver, wenn die
tägliche Beta-Alanin-Dosis aufgeteilt, jeweils zu einer Mahlzeit, erfolgt. Eine wirksame Menge an Beta Alanin sollte man in Tablettenoder Pulverform einnehmen.
Koffein
Was ist das?
Ein Alkaloid aus der Stoffgruppe der Xanthine, Es gehört zur Gruppe der Stimulantien. Koffein findet sich in Kaffee, Tee, Cola, Mate,
Guaraná, Energy-Drinks und in geringer Menge in Kakao. In reiner Form ist es ein weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit bitterem
Geschmack.
Was bewirkt es?
Studien zeigen, dass Kaffee bzw. Koffein das Erschöpfungsgefühl hinauszögern kann. Grund dafür ist das ausgeschüttete Adrenalin, das
durch Koffein länger im Körper erhalten bleibt. Koffein beein-flusst zudem den Stoffwechsel: Es lässt die Muskeln mehr auf Fettsäuren
als Energiequelle zugreifen als auf Muskelglykogen. Dieser Effekt kommt allen Sportlern zu Gute, die auf eine lang anhaltende Energieversorgung aus Glukose angewiesen sind. Aber nicht nur während der Belastung spielt Koffein seine Stärke aus: Australische Wissenschaftler fanden heraus, dass Koffein auch nach dem Training von Nutzen sein kann, weil es die Wiederherstellung der Glykogenvorräte
in den Muskeln beschleunigt. Tests ergaben nach vier Stunden um 66 Prozent höhere Glykogenwerte im trainierten Muskel, wenn die
Kohlenhydrate in Verbindung mit Koffein (acht Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) aufgenommen wurden.
Nebenwirkungen
Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Nervosität oder Magen-Darm-Beschwerden. Ebenso kann der Konsum von Koffein einen
Verlust der Feinmotorik zur Folge haben. Wer regelmäßig Koffein konsumiert, leidet allerdings nur selten an den beschriebenen Nebenwirkungen, da bereits ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist.
Menge
Drei bis vier Milligramm pro Kilo Körpergewicht zeigen nach Studienlage den größten Effekt. Ent-weder vor dem Training, während
langer Ausfahrten, im Rennen oder danach. Koffein benötigt zwischen 30 und 45 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen.
Arginin
Was ist das?
Arginin (L-Arginin) ist eine Aminosäure, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Sie wird bei der Behandlung von Herzkrankheiten und Bluthochdruck eingesetzt. Eine der effektivsten Arginin-Quellen sind Kürbiskerne: 100 Gramm Kürbiskerne haben
etwa fünf Gramm Arginin.
Was bewirkt es?
Arginin verbessert die Durchblutung. Eine Studie* belegt die leistungssteigernde Wirkung: Eine Supplementierung mit L-Arginin erhöhte innerhalb einer Woche die anaerobe Schwelle bei 16 Rad-fahrern um durchschnittlich 16,7 Prozent gegenüber einer Kontrollgruppe, die bei gleichem Trai-ningspensum ein Placebo erhielt. Aus Arginin bildet der Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße weitet
und so den Blutfluss reguliert. Darüber hinaus trägt die Aminosäure zu einem gut funk-tionierenden Immunsystem bei und fördert den
Fettstoffwechsel.
Nebenwirkungen
In der Regel treten bei Einnahme kleiner bis moderater Mengen (bis zu zehn Gramm pro Tag) von L-Arginin keine Nebenwirkungen auf.
Ab einer Einnahme von 15 Gramm pro Tag kann es zu Stö-rungen der Verdauung, Bauchkrämpfen oder Übelkeit kommen.
Menge
Drei bis fünf Gramm täglich zur normalen Ernährung, zum Beispiel über 100Gramm Kürbiskerne oder als Reinpulver, verbessern nachweislich die Durchblutung. Für Leistungssportler wird von Studienseite eine Dauersupplementierung empfohlen. Hobbyfahrer sollten
phasenweise, beson-ders bei intensivem Training (zum Beispiel Trainingslager, Etappenrennen), auf den Wirkstoff zu-rückgreifen.
*Journal of the International Society of Sports Nutrition, University of California, Los Angeles
Foto © Markus Greber
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