Kurzbroschüre Ernährung Erwachsene
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Gewicht im Gleichgewicht Gut und gesund essen Kurzinformation für Jugendliche & Erwachsene Eine Gesundheitsförderungskampagne des Schweizerischen Apothekerverbandes Essen – Gesundheit, Leistung Was und wie viel essen und trinken? Gesund essen bedeutet nicht, auf alles Leckere zu verzichten. Alle Nahrungsmit wenn es möglichst abwechslungsreich ist. Die Ernährungspyramide Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung Die angegebenen Mengen sind eine grobe Orientierung und variieren nach der körperlichen Aktivität, dem Gewicht und dem Alter. Isst man jeden Tag 50 kcal mehr als man verbraucht, nimmt man 20 kg zu in 10 Jahren. 50 kcal pro Tag zu viel = 20 kg Gewichtszunahme nach 10 Jahren. Getränke – reichlich über den Tag verteilt 13- bis 18-Jährige: 1–1,5 Liter Trinkwasser/Mineralwasser ohne Zucker, ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee. Erwachsene: 1–2 Liter Trinkwasser/Mineralwasser ohne Zucker, ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, grüner Tee) massvoll. Alkoholhaltige Getränke bei Erwachsenen wenn überhaupt, möglichst nur mit einer Mahlzeit und in geringer Menge (1 Glas = 1 Standarddrink = z. B. 1 dl Wein oder 3 dl Bier), für Jugendliche nicht geeignet. Gemüse und Früchte – 5 am Tag 13- bis 14-Jährige: 3 Portionen à je 100 g Gemüse, 2 Portionen Früchte à je 120 g, möglichst roh. Eine Früchte- oder Gemüseportion kann pro Tag mit 1,5–2 dl ungezuckertem Fruchtoder Gemüsesaft ersetzt werden. sfähigkeit und Wohlbefinden ttel sind erlaubt. Die richtige Menge ist entscheidend. Essen macht Spass, 15- bis 18-Jährige und Erwachsene: 3 Portionen à je 120 g Gemüse (mindestens 1 x roh), 2 Portionen à je 120 g Früchte (möglichst roh). Eine Früchte- oder Gemüseportion kann pro Tag mit 2 dl ungezuckertem Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln pro Tag 13- bis 14-Jährige: 4–5 Portionen stärkehaltige Beilagen, Vollkornprodukte bevorzugen (1 Portion = 100 g Brot, 65 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 270 g Kartoffeln oder 70 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere Getreidekörner (Rohgewicht)). 15- bis 18-Jährige: 4–6 Portionen stärkehaltige Beilagen, Vollkornprodukte bevorzugen (1 Portion = 125 g Brot, 100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 300 g Kartoffeln oder 75 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere Getreidekörner (Rohgewicht)). Erwachsene: 3 Portionen stärkehaltige Beilagen, Vollkornprodukte bevorzugen (1 Portion = 75–125 g Brot, 60–100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere Getreidekörner (Rohgewicht)). Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier Bei vegetarischer Ernährung ist auf eine ausreichende Zufuhr von eiweisshaltigen Nahrungsmitteln, Vitamin B12 und Eisen zu achten. 13- bis 18-Jährige: • Pro Tag 3 Portionen Milchprodukte (1 Portion = 2 dl Milch, 180 g Joghurt, 200 g Hüttenkäse/Quark, 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse). • Pro Woche 5 Portionen Fleisch, max. einmal in Form von Wurstwaren, 1 Portion Fisch (1 Portion = 13- bis 14-Jährige 100 g, 15- bis 18-Jährige 120 g), 2–3 Eier inkl. verarbeitete Eier (Gebäck, Aufläufe oder Cremen)). Erwachsene: • Pro Tag 3 Portionen Milchprodukte (1 Portion = 2 dl Milch, 180 g Joghurt, 200 g Hüttenkäse/Quark, 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse). • Pro Tag 1 Portion Fleisch, Fisch, Tofu, Quorn oder Eier abwechselnd (1 Portion = 100–120 g oder 2–3 Eier). Öle, Fette und Nüsse pro Tag 1 Esslöffel hochwertige Pflanzenöle (Raps, Baumnuss, Olivenöl) für die kalte Küche, 1 Esslöffel Olivenöl oder HO-Öl für die warme Küche. Bei Bedarf 10 g Butter oder Margarine. 1 Portion Nüsse = 20–30 g Mandeln/Baumnüsse, Haselnüsse (ungesalzen). Süssigkeiten, salzige Knabbereien, energiereiche Getränke 13- bis 18-Jährige: Pro Tag 1 Portion (1 Portion = 25 g Schokolade (1 Reihe/Riegel), 3 dl Süssgetränk, 25–30 g salzige Snacks, 3–4 Kekse (Guetzli) oder 30 g Kuchen (1 kleines Stück)). Erwachsene: Pro Tag 1 Portion (1 Portion = 25 g Schokolade (1 Reihe/Riegel), 3 dl Süssgetränk, 25–30 g salzige Snacks, 3–4 Kekse (Guetzli), 30 g Kuchen (1 kleines Stück) oder 1 Glas alkoholisches Getränk). Wie häufig essen? Regelmässige Mahlzeiten erhöhen die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindern Heisshungerattacken. 3 Hauptmahlzeiten sind empfehlenswert und bei Bedarf können 1–2 Zwischenmahlzeiten in Form von Früchten gegessen werden. Wichtig ist, dass sich Essenszeiten und Zeiten ohne Essen abwechseln. Ständiges Naschen und Zwischendurchessen ist ungünstig. Geniessen Sie das Essen bewusst! Interesse geweckt? Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke beraten. Weitere Informationen finden Sie unter: • www.sge-ssn.ch • www.suissebalance.ch • www.gesundheitsfoerderung.ch • www.migesplus.ch (Unterlagen in vielen Fremdsprachen) Denken Sie daran: Ernährung und körperliche Aktivität sind die Grundpfeiler für Gewicht im Gleichgewicht, Gesundheit und Wohlbefinden. Viel Vergnügen und Erfolg! Ihre Apotheke Eine Gesundheitsförderungskampagne des Schweizerischen Apothekerverbandes Die Gesundheitsförderungskampagne wird unterstützt von: www.gewicht-im-gleichgewicht.ch In Zusammenarbeit mit: © pharmaSuisse 2011 Stempel Apotheke
