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Gemüse sind gesund
Ihr gesundes Image verdanken Obst und Gemüse dem Gehalt an
Vitaminen und Mineralstoffen: Provitamin A, Vitamin C, Folsäure, die
Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen
und etliche Spurenelemente.
Machen Sie mit! Obst und Gemüse „5 am Tag”.
Tipps und Tricks, mit denen es gelingt, mit 5 Portionen Obst
und Gemüse am Tag in den Genuss geballter
Gesundheit zu kommen, verraten
wir Ihnen auf den nächsten Seiten.
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Tipps für die Umsetzung von
„5 am Tag“
5-mal am Tag Obst und Gemüse zu essen ist einfacher,
als man denkt. Versuchen Sie doch einmal die nachfolgenden
Tipps im Alltag umzusetzten. Sie zeigen, wie es geht. Ganz
problemlos, verbunden mit viel Genuss und Spaß.
• Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen
unterschiedlicher Obst- und Gemüsearten
(insgesamt ca. 600 g).
• Essen Sie mehr Gemüse als Obst. Als
Richtlinie gilt: 3 Portionen Gemüse und
2 Portionen Obst pro Tag.
• 5 Portionen = 5-mal eine „Hand voll”
Verwenden Sie als Maßeinheit zur Bestimmung Ihrer Portionsgröße Ihre Hand.
Daraus ergeben sich dem Alter angepasste
und benötigte Mengen, nach dem Prinzip:
„Kleine Menschen – kleine Hände, große
Menschen – große Hände”.
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Obst- und Gemüsevielfalt
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Obst und Gemüse sind das ganze Jahr
über frisch erhältlich. Das begrenzte heimische Angebot wird stetig durch Einfuhren
aus südlichen Ländern ergänzt.
Dadurch verfügen Sie täglich über eine riesige
Auswahl an Obst und Gemüse. So können Sie
ganz nach Belieben und Geschmack einkaufen.
Das gilt nicht nur für frisches, sondern auch für verarbeitetes Obst und Gemüse.
• Zur Abwechslung bieten sich sowohl
frisches als auch verarbeitetes
Obst und Gemüse (z. B. tiefgefroren, konserviert, getrocknet) an –
auch Säfte gehören dazu.
• Geben Sie saisonalem Obst
und Gemüse den Vorzug!
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• Eine der 5 Portionen kann abwechselnd durch
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Fruchtsaft
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100 % Saft oder Saftkonzentrat ersetzt werTag“ den.
5-mal am Tag Obst und Gemüse zu essen ist einfacher, als man denkt.
• Je vielfältiger, desto besser: Kombinieren Sie –
Versuchen Sie doch einmal die nachfolgenden Tipps im Alltag umzusetzen.
wo immer es geht – verschiedene Obst- und
Sie zeigen, wie es geht. Ganz problemlos, verbunden mit viel Genuss und Spaß.
Gemüsearten miteinander.
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m besten frisch eingekauft
Die vielen frischen Obst- und Gemüsearten bieten für unsere Ernährung ein
breites Spektrum an unterschiedlichen Nähr- und Inhaltsstoffen. Sie gehören unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung. Es ist empfehlenswert, einen großen Teil Obst und Gemüse erntefrisch zu verzehren.
So ist gewährleistet, dass Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch mit sekundären
Pflanzenstoffen versorgt sind.
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Auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse
sowie verzehrfertige Produkte mit hohem
Obst- und Gemüseanteil und wenig Fett sind
bestens für eine „5 am Tag”-Ernährung geeignet.
Machen Sie sich die große Vielfalt des saisonunabhängigen Sortiments zunutze!
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Aus ernährungsphysiologischer
Sicht ist das Tiefkühlverfahren eine sehr gute
Methode der Haltbarmachung, denn die Nährstoffgehalte bleiben beim
Einfrieren weitgehend erhalten. Insgesamt sind die
Verluste nur geringfügig, zum
Beispiel haben tiefgefrorene
Erbsen nach 6 bis 12 Monaten
Lagerung immer noch 57 %
ihres ursprünglichen VitaminC-Gehaltes.
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onserven –
vorbereitete Vielfalt
Obst- und Gemüsekonserven werden in
Dosen und Gläsern angeboten. Sie werden in modernen Verfahren so schonend wie möglich zubereitet.
Deshalb können natürlich auch ausgewählte
Obst- und Gemüsekonserven zu Ihrer „5 am Tag“Ernährung dazugehören.
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gute Wahl: TK-Produkte
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Wählen Sie ungezuckerte oder nur
leicht gezuckerte Obstkonserven.
Denken Sie bei Gemüse an all die unterschiedlichen
Bohnensorten: lang, dünn, fein, geschnippelt oder rund.
Denken Sie an Erbsen, Sauerkraut, Rotkohl und vieles
mehr.
Kaum ein Hauptgericht zu dem nicht konserviertes Gemüse
passen würde. So können auch ausgewählte Obst- und
Gemüsekonserven Bestandteil Ihres „5 am Tag“Programms werden.
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ie frisch
gepresst – Säfte gehören dazu
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Obst und Gemüse können Sie auch in flüssiger
Form genießen. Obst- und Gemüsesäfte aus 100 %
Saft oder aus Saftkonzentrat eignen sich gut für
eine „5 am Tag“-Portion. Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke zählen nicht dazu. Eine Ausnahme bilden
roter und schwarzer Johannisbeernektar, die als
100%iger Saft nicht genießbar wären.
Für Fruchtsäfte werden die Früchte gepresst und der
gewonnene Saft sofort weiterverarbeitet. Bei der
Herstellung von Saftkonzentraten (vorwiegend bei
Zitrussäften) wird dem Saft das Wasser zunächst entzogen und
später wieder zugesetzt. Sie unterscheiden sich lediglich im
Geschmack von den direkt verarbeiteten Säften.
Gemüsesäfte können Sie als klare oder naturtrübe Säfte
genießen. Auch milchsauer vergorene Säfte (z. B. Sauerkrautsaft) gehören dazu. Beim Einkauf sollten Sie immer
einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn viele
Gemüsesäfte sind oftmals unnötig stark gewürzt und
gesalzen.
5
Portionen
Obst und Gemüse am
Tag – Riesenberg oder
Miniportion?
Unser Tagesziel bei Obst und Gemüse sind
5 Portionen.
Im Klartext heißt das für Erwachsene rund
600 g, zum Beispiel 3-mal eine Portion
Gemüse und 2-mal eine Portion Obst.
Das klingt nach Diät, Essen nach Plan,
exaktem Abwiegen und wehe, wenn es
zu viel ist. – Stopp – falscher Eindruck!
„5 am Tag“ will uns alle dazu animieren,
mehr für die Gesundheit zu essen, und zwar
Obst und Gemüse. Je mehr, desto besser. Was Sie
aus dem reichhaltigen Angebot auswählen, entscheiden Sie ganz allein. Und mit der Diätwaage
müssen Sie auch nicht hantieren.
Denn es gilt: 1 Portion entspricht einer Hand voll.
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esunde Ernährung
können Sie mit den
Händen abmessen
Keine Sorge, Sie brauchen nur das,
was Sie sowieso immer dabei
haben: Ihre Hände. Sie sind auch
Ihr Maßstab beim Einkaufen: Eine
Portion der meisten Obst- und
Gemüsearten passt in eine Hand.
5-mal täglich eine Hand voll Obst
und Gemüse ergibt die Menge, die
mit „5 am Tag“ erreicht werden
soll.
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ie Hände
als Maßstab für gesunde Ernährung –
ein Geschenk der Natur
Große Hände, große Portion, kein Problem. Je mehr Obst und Gemüse,
desto besser. Und weil Kinderhände
kleiner sind, bekommen
Kinder auch kleinere Portionen. Genau so viel, wie
für sie richtig ist.
Obst
Apfel, Birne, Orange, Banane,
Pfirsich passen genau in eine
Hand, das entspricht einer Portion.
1 Portion Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren – passt in 2 Hände.
Mögen Sie Obst in getrockneter Form, dann entspricht eine Portion ca. 5 getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder 2 Feigen.
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Gemüse
Wenn Sie
Gemüse frisch und
unzerkleinert am Stück
kaufen, passt eine Portion in eine Hand
voll. Wenn das Gemüse nach dem Waschen
und Putzen zerkleinert wurde, ergeben zwei
Hände voll eine Portion. Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumenkohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter bis Zucchini in
Scheiben. Zwei Hände voll ergeben auch bei tiefgefrorenem Gemüse eine Portion.
Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas hilft das Etikett. Unter dem Stichwort
„Abtropfgewicht” wird verraten, wie viel Gramm Gemüse enthalten sind. Kleine
Dosen entsprechen einer Portion, größere Dosen entsprechen 2 Portionen.
Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen
entspricht eine Hand voll einer Portion.
Eine Portion Obst- oder Gemüsesaft ist leicht abzumessen, sie
entspricht einem gefüllten Trinkglas, also 200 ml.
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Auf den ersten Blick erscheint es
schwierig, 5 Portionen Obst und Gemüse
am Tag zu essen. Aber es klappt leichter, als
man denkt. Stellen Sie sich doch einfach einmal
vor:
Sie essen zum Frühstück Müsli mit einem Apfel, trinken zwischendurch ein Glas
Gemüsesaft, machen mittags weiter mit einer Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit
und als Nachtisch Obst, abends gibt es einen kleinen Salatteller.
Oder:
Zum Frühstück belegtes Brot, dazu Obstsaft, mittags in der Kantine einen großen
Salatteller (das sind zwei Portionen), zur Kaffeezeit eine Banane und am Abend
eine Portion gebratene Champignons mit frischen Kräutern und Baguette.
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Sehen Sie, wie leicht „5 am Tag“ umzusetzen ist! Und was ist mit den
Kids?
Zum Frühstück Müsli mit Obst, in der Pause ein paar Möhren
zum Knabbern, mittags Nudeln mit Gemüsesoße, nachmittags einen Pudding mit Sauerkirschen und
abends ein Vollkornbrot mit Radies-
chen, Tomaten
oder Gurke.
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Portionen Obst und
Gemüse am Tag – das
kann jeder
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Sie sehen, so klappt es. Ihr
Leben und das Ihrer Lieben müssen Sie dafür nicht umkrempeln. Und
auf liebe Gewohnheiten und den Genuss
beim Essen sollen Sie auch nicht verzichten.
Entdecken Sie den Spaß an Obst und Gemüse.
Werden Sie kreativ, probieren Sie Neues aus – es
kommt Ihrer Gesundheit und der Ihrer Familie zugute.
Wir verraten Ihnen ein paar Tipps und Tricks, die Ihnen den
Weg zum neuen, gesunden Genuss mit „5 am Tag“ erleichtern – Nachahmung empfohlen. 5 Portionen Obst und
Gemüse am Tag werden bald zur Gewohnheit für Groß und
Klein. Und so geht´s:
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assen Sie alles beim Alten!
Natürlich essen Sie Obst und Gemüse, die Kids auch. Aber die
Statistik verrät uns, dass die Gemüseportionen meist viel zu
klein sind. – Auch bei Ihnen? Dann legen Sie doch ein bisschen zu.
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Erster Trick:
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Mit diesen ersten Tricks können Sie ohne großen
Aufwand für sich und Ihre Familie locker eine
Portion Obst oder Gemüse mit „5 am Tag“ abdecken. „5 am Tag” kann jeder!
Zweiter Trick:
Aus eins mach zwei. Verdoppeln Sie die Gemüseportion, die Sie sowieso essen. Bereiten Sie den ganzen
Blumenkohl zu, verwenden Sie die gesamte Packung Tiefkühlgemüse, machen Sie den ganzen Salatkopf an, wenn alles duftend und farbenfroh auf dem Tisch steht, werden die Töpfe schon leer.
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Essen Sie in der Kantine? Dann greifen Sie richtig zu: Beim Gemüse oder
beim Salat sollten Sie keine Reste lassen. Und wählen Sie den großen Salatteller oder nehmen Sie zwei Gemüsebeilagen. Gemüse
hat so wenig Kalorien, dass Sie sich daran wirklich satt
essen können. Nur sahnige Soßen sollten Sie zu
Salat oder Gemüse meiden.
Dritter Trick:
Essen Sie jeden Nachmittag zur
Kaffeezeit ein Stück Obst. Obst
hilft Ihnen über das Nachmittagstief hinweg und belastet nicht mit
vielen Kalorien.
Übrigens, Obst können Sie überall
essen, ob zu Hause, am Schreibtisch oder bei einer Pause unterwegs.
Vierter Trick:
Wie wäre es,
wenn Sie das
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regelmäßig
mit einem Glas
Gemüsesaft beginnen würden?
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Fertige Säfte aus 100 % Frucht oder Konzentrat gibt
es in großer Auswahl oder pressen Sie selbst.
Mischen Sie sich den Super-Muntermacher-Drink.
Finden Sie den coolsten Mix für die ganze Familie.
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Gewöhnen Sie sich an, zum Frühstück
ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zu trinken.
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am Tag“
für Kids
Heute wird längst nicht mehr alles
gegessen, was auf den Tisch kommt. Die
Kids sind gewohnt, mitzuentscheiden.
Ihnen Obst und Gemüse 5-mal am Tag aufzudrängen oder vorzuschreiben, weil es
gesund ist, weil es helfen kann, Krebs vorzubeugen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, bringt bei Kids wenig.
Kinder essen mit allen Sinnen. Sie fühlen, riechen, schmecken und
beurteilen das Essen nach dem Aussehen. Deshalb wird zum Renner, was nicht nur
schmeckt, sondern auch gut aussieht. Gesichter, Figuren, tolle Farben und feine
Gerüche sprechen Kids an.
Wie lassen sich diese Ansprüche erfüllen, ohne dass Mutter den halben Tag in
der Küche verbringt? Hier die Tricks:
Zum Frühstück lieben die meisten Kinder ein Müsli. Milch gehört
dazu und Obst. Die mundgerechten kleinen Johannisbeeren oder
Himbeeren sehen super aus und schmecken. Auch kleine
Orangenstücke kommen gut an.
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Wer morgens wirklich nichts essen kann,
den macht bestimmt ein
Glas frischer Obst- oder
Gemüsesaft munter.
Knabberspaß für
zwischendurch
Kinder knabbern gern. Also her mit
den Gemüsestreifen als bunter Knabberspaß für die Pause! Lassen Sie die Kids wählen
zwischen orangefarbenen Möhren, grünem Kohlrabi, Paprika in
Gelb, Orange, Rot oder Grün. In eine farbige Kunststoffbox verpackt, bleibt alles frisch.
Was soll ich heute Mittag kochen? Auf diese Frage kommt meistens
die Antwort Spaghetti! – Okay, das machen Sie. Dünsten Sie Zwiebeln,
Tomaten und ein Gemüse nach Belieben, z. B. Möhren, Paprika, Fenchel, Broccoli.
Wenn alles gar ist, wird mit frischen Kräutern abgeschmeckt. Der Pürierstab zaubert daraus eine glatte Soße. Fertig ist die versteckte Gemüseportion, mit der
Sie auch hartnäckigen Gemüsemuffeln eine Freude machen.
Nutzen Sie die Vorlieben der Kids wie zum Beispiel Spinat oder ihr
Lieblingsgemüse. Dazu Rührei und Kartoffeln, echt gesund! Eine
gesunde Kombination geben auch Spinat und Nudeln ab: als
Auflauf oder als Lasagne.
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Alles
für Naschkatzen
Kinder lieben Süßes – meistens. Zum
Dessert oder für zwischendurch ist Obst
angesagt. Nehmen Sie die Obstfavoriten,
schneiden Sie diese klein und geben Sie
etwas Zitronen- oder Orangensaft dazu. Süßen
muss gar nicht sein, wenn doch, tun das Rosinen
oder klein geschnittene Feigen ganz natürlich.
Diese Mischung passt zu einem Pudding, zu
Naturjoghurt oder wird pur gelöffelt.
Coole Shakes
Wie wäre es im Sommer mit einem coolen Shake? Bananen, Himbeeren, Brombeeren
oder Aprikosen lassen sich mit Milch oder Buttermilch zu einem Supershake mixen.
Das bringt nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Obst, sondern gibt auch
Kalzium für starke Knochen.
Ab heute lächelt auch das Abendbrot!
Zaubern Sie Ihren Kindern ein Abendbrot zum Schmunzeln. Das wird es ab
morgen auch bei Ihnen geben – mit einem Gesicht aus Gemüse:
Augen aus Cherrytomaten oder Radieschen, eine Nase aus Gurke, ein
Mund aus Paprikastreifen und Haare aus Möhrenraspeln? Das
alles auf Vollkornbrot oder Knäcke. Alles ist möglich, lassen
Sie Ihre Phantasie und die der Kids spielen. Ein Superspaß wird das Dekorieren des Abendbrotes.
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