Abnehmen durch Sport (Lenger) - EDV

Manuel Krischer
Facharbeit Sport / Gesundsheitsförderung
FOT32
07.04.17
Abnehmen durch Sport?!
Was sich im ersten Moment durchaus logisch anhört, ist bei der genaueren Betrachtung ein gar nicht
so einfacher Stoffwechselvorgang im Körper. Obwohl es keine Frage ist, das Sport die Gesundheit
fördert und beim Abnehmen eine große Hilfe sein kann, ist es doch wichtig auf die richtige Art und
Dosierung zu achten und sich auch in anderen Lebensbereichen umzustellen.
Als wichtigster Faktor steht dem Abnehmen entgegen, dass sich ein Großteil der Übergewichtigen
ganz einfach falsch ernährt. Dieser Tatsachenbestand lässt sich zwar mit intensivem Training
vielleicht kaschieren, ist jedoch eine Symptombekämpfung und greift das Problem nicht an der
Wurzel an.
Also gehört zum richtigen Abnehmen mit Sport auch eine durchdachte Änderung seiner
Hauptnahrungsmittel und der Essgewohnheiten. Weniger wichtig ist dabei die Menge und die Anzahl
der Mahlzeiten, sondern der Verzicht auf Fett und Zuckerhaltige Lebensmittel.
Ein Killerstoff hierbei ist bspw. ein Einfachzucker wie Dextrose (Traubenzucker), der den
Insulingehalt des Körpers in die Höhe treibt und die Fettverbrennung gegen 0 tendieren lässt.
Den Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt der Ernährung sollte man stattdessen erhöhen, dieser Wert
sollte mindestens 2 mal so hoch liegen wie der Fettgehalt, am besten wäre ein 4 Mal so hoher Wert,
dadurch wird auch aktiv bei der Ernährung Fett verbrannt.
Erfolgreiche Gewichtsreduzierung funktioniert also auch ohne Diät, im Gegenteil, Essen ist erlaubt
wann immer der Hunger kommt, nur auf Süßigkeit und fettreiche Lebensmittel muss man verzichten.
Im Laufe des Abends sollte man zusätzlich seinen Hunger nur noch mit Obst und Gemüse stillen. Als
Zwischenmahlzeiten bieten sich neben Obst und Gemüse auch Joghurt und Knäckebrot an. 1
Ebenso wichtig ist eine Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, die erst bei 2 Litern pro Tag beginnt und
durchaus bis zu 5 Litern betragen kann.
Damit der Sport der beim Abnehmen hilft nicht zur Frustration wird, weil trotz grosser Anstrengungen
kaum Gewicht verloren geht, muss auf eine richtige Intensität, also die Dosierung geachtet werden.
Denn, egal welchen Ausdauersport man zur Unterstützung des Abnehmens wählt: ob Laufen,
Walken, Radfahren, Skaten, Schwimmen oder Rudern – erst nach einer halben Stunde beginnt die
Fettverbrennung.²
Wer also loslegt wie die Feuerwehr und schon nach kurzer Zeit ausgepowert ist, gerät sehr schnell in
den sogenannten anaeroben Bereich. Hier beginnt der Körper die Eiweißreserven der Muskel
anzuzapfen, weil er zu wenig Sauerstoff für die Belastung bekommt, anstatt die Fettreserven zu
verbrennen. ²
Wer dann das Training schon nach nur einer halben Stunde wegen zu hoher Belastung abbricht, hat
fast überhaupt nichts für die Fettverbrennung getan - und auf der Waage bleibt alles beim Alten.
Um gezielt abzunehmen, sollte man sich die Kräfte einteilen und über einen längeren Zeitraum mit
einer niedrigen Intensität trainieren. Das bedeuetet, dass der Pulsschlag nur mäßig erhöht wird.²
Der optimale Pulsschlag für jeden Einzelnen, als sogenannter "Fatburnerpuls" bekannt, wird über
unterschiedliche Formeln individuell ermittelt. Er geht hauptsächlich vom Lebensalter und dem
Trainingszustand aus:²
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Die Grobe:
180 - Lebensalter - 10 bis 20% , je nach Trainingszustand
Die Gängigste:
Maximalpuls (=220-Lebensalter) x 50-65% für Einsteiger
Maximalpuls (=220-Lebensalter) x 55-70% für Fortgeschrittene
Maximalpuls (=220-Lebensalter) x 70-80% für Leistungsorientierte
Die Grobe:
180 - Lebensalter - 10 bis 20% , je nach Trainingszustand
Die Komplizierte: Ruhepuls + ((Maximalpuls - 10 - Ruhepuls)/2)
Beispiel für die gängigste Formel bei einer 35-jährigen Person:
220 - 35 x 60% = 111 Pulsschläge
1
Reinke , http://www.hoppsala.de/gesundheit/fitness/diaet_kerstin.php3
² ARD-Ratgeber, http://www.berlin.rbb-online.de/fernsehen/ratgebergesundheit/thema_020817_3.html
Den Pulsschlag kann man mit einer Pulsuhr kontrollieren, ausreichend ist aber auch das Messen von
Hand: Zeige- und Mittelfinger zählen die Pulsschläge an der Halsschlagader 10 Sekunden lang, auf
eine Minute hochgerechnet, also mal 6 genommen, ergibt auch das die aktuelle Pulsfrequenz. Wer
gar nicht messen möchte, sollte testen, ob er noch soviel Puste hat, dass er sich beim Training
unterhalten kann. Also: Zum Abnehmen zwei Mal pro Woche trainieren und zwar eine Stunde lang
bei mäßiger, aber individueller Pulsfrequenz. Das bringt beste Fettverbrennung.
Abnehmen durch Joggen?
³ Um nur ein einziges Kilogramm
Körpergewicht abzunehmen,
müssen 7.000 Kalorien eingespart
oder mehr verbrannt werden. Beim
Joggen verlieren Sie pro Stunde
somit ca. 600 kcal.
Um ein Kilo Körpergewicht allein
durchs Joggen abzubauen,
müssen Sie also 12 Trainingsläufe
mit jeweils 1 Stunde machen.
Erfolgreicher beim Abnehmen sind alle Jogger, die zusätzlich Kräftigungsübungen machen. Jedes
zusätzliches Pfund Muskelmasse verbraucht zwischen 50 und 100 Kalorien pro Tag zusätzlich (Tipp:
Kräftigungsübungen nebenher beim Fernsehschauen). Noch erfolgreicher sind alle, die optimal mit
Vitaminen, Magnesium, Zink, Chrom, Selen und Kräutern ernährt sind. Nahrungsergänzungen oder
spezielle Drinks mit diesen Vitalstoffen können hier unterstützend helfen. Diese Vitalstoffe sorgen für
einen Mehrverbrauch von ca. 200 kcal.
Lebensmittel mit hoher Vitalstoffdichte sind:
Magnesium
Amaranth-Getreide,
Soja, Vollkornbrot,
Hirse, Weizenkeime,
Haferflocken
Zink
Weizenkeime,
Fleisch, Käse,
Blütenpollen,
Milch
Chrom
Selen
Edamerkäse,
Weizenkeime,
Vollkornprdukte, Hefeflocken bzw.
Pilze
Bierhefetabletten
.
Konsequent bleiben!
³ Ganz
wichtig ist, dass Sie konsequent bei der Sache
bleiben. Am Anfang fällt es besonders schwer, auf die
gewohnten Leckerein zu verzichten oder sich regelmäßig
zu bewegen. Ausserdem ist ein gesundes abnehmen
anzuraten, das bedeutet pro Woche maximal 1Kg
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Mehrverbrauch
Monatsbilanz
3 x pro Woche
1 Stunde joggen
7.200 kcal
500 g Muskelaufbau
1.500 kcal
Gewicht verlieren.
Nun das heißt nicht 1Kg Fett! Denn auf 1 Kg Fett
kommen knapp 3 Kg Wasser!
Ein Beispiel um 2 kg gesund abnehmen und das nur
durch Stoffwechselaktivierung sieht so aus:
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Stoffwechselanregun 6.000 kcal
g
durch Nährstoffe
14.700 kcal =
2 kg Verlust an
Körpergewicht
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