durch die richtigen nahrungsmittel

DURCH DIE RICHTIGEN
NAHRUNGSMITTEL...
Effektiver Denken
Schneller Lesen
Erfolgreicher Lernen
Besser Konzentrieren
Es gibt viele Wege, schneller zu lesen und besser zu lernen, und das Centered
Learning-System ist unserer Meinung nach der beste. Aber auch die effektivsten
Methoden helfen nur begrenzt, wenn Ihr Gehirn nicht alles zur Verfügung hat, was
es braucht um optimal zu funktionieren
Darum ist es absolut wichtig, dass Sie Ihr Gehirn regelmäßig mit allen wichtigen
Nährstoffen versorgen, indem Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Ihr Kopf wird sich mit schnellerem Lesetempo, einem besseren Gedächtnis,
höherer Konzentration und größeren Lernerfolgen bei Ihnen bedanken ;-)
Ich hoffe diese Zusammenstellung der wichtigsten Inhalststoffe und der
dazugehörigen Nahrungsmittel wird Ihnen dabei helfen.
Viel Erfolg, guten Appetit und besten Gruß!
Ihr Tom Freudenthal
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Mehr Wissen – Mehr Zeit – Weniger Stress
"Die Nahrung wirkt auf das Gehirn wie ein Arzneimittel"
Fernando Gómez-Pinilla, Neurobiologe an der University of California, Los Angeles, auf
Spiegel Online
Omega 3
Allgemeines:
Die Neugier von Hirnforschern und Lebensmittelentwicklern richtet sich auf einen
Zusammenhang, der die Evolution des Menschen entscheidend geprägt hat: Je
reichhaltiger nämlich die Speisekarte des Menschen-Urahns, desto größer wurde
auch sein Gehirn.
Besonders gut belegt ist der Zusammenhang für die Docosahexaensäure (DHA).
Der Stoff gehört zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren und kommt in großer Menge
in den Membranen menschlicher Gehirnzellen vor. Dort ist er an der Übermittlung
von Signalen beteiligt und bürgt für das normale Funktionieren des Gehirns.
Der Körper kann DHA kaum selbst herstellen; er muss es mit der Nahrung
aufnehmen, etwa über fetten Fisch, worin DHA reichlich enthalten ist. Einige
Paläontologen sind sogar überzeugt davon, dass der Zugang zu dieser
Nahrungsquelle der Startschuss für die Entstehung des heutigen Menschen war:
Erst nachdem die Hominiden des Fischfangs mächtig gewesen seien, sei das
rasante Wachstum des Gehirns in Gang gekommen.
Ein Abweichen vom bewährten Speiseplan kann auch heute noch empfindlich aufs
Denkorgan schlagen. Aufmerksamkeitsstörungen, Demenz,
Rechtschreibschwäche und auch Schizophrenie - all das geht Studien zufolge mit
einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren einher.
Sogar die Hirngesundheit ganzer Nationen wird von den Ernährungsgewohnheiten
seiner Einwohner geprägt. In Deutschland und anderen westlichen Staaten ist der
Konsum von Omega-3-Fettsäuren in den vergangenen hundert Jahren dramatisch
zurückgegangen - während die Rate von Depressionen auf ein höheres Niveau
gestiegen ist. Nicht so in Japan, wo roher Fisch das Nationalgericht ist: Dort ist
krankhafte Trübsal bis heute selten.”
(Quelle: http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,597556,00.html)
Worin ist Omega 3 enthalten? Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind
fette Meeresfische wie Tunfisch, Hering, Makrele, Sardine und Lachs. Bereits drei
Fischmahlzeiten pro Monat können das Schlaganfallrisiko senken. Außerdem sind
die gesunden Fette in Walnüssen, Leinsamen, Spinat, Rapsöl, Sesamöl und
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Sojaöl reichlich enthalten. Ausserdem sind sie in Lamm-Fleisch und KanguruhFleisch in größeren Mengen enthalten.
Wofür ist Omega 3 wichtig? Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, sind
also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Omega 3 gehört zu den wichtigen Bausteinen der Membranen von Neuronen und
ist an der Übermittlung von Signalen beteiligt.
Was sagen Studien?
1. Laut Studien von finnischen Wissenschaftlern kann die regelmäßige Aufnahme
genügender Mengen an Omega-3-Fettsäuren einen erhöhten Serotoninspielgel
begünstigen und somit Depressionen vorbeugen.
2. Ergebnis einer bekannten britischen Studie: “Nach 30 Wochen berichteten
rund 70% der Eltern bessere Lernergebnisse”:
“There is also a study published regarding n−3 supplementation in children with learning and
behavioral problems. This study was published in the April 2007 edition of the Journal of the
Developmental and Behavioral Pediatrics, where 132 children, between the ages of seven to twelve
years old, with poor learning, participated in a randomized, placebo-controlled, doubleblinded interventional trial. A total of 104 children completed the trial. For the first fifteen weeks of
this study, the children were given polyunsaturated fatty acids (n−3 and n−6, 3000 mg a day),
polyunsaturated fatty acids plus multi-vitamins and minerals or placebo. After fifteen weeks, all
groups crossed over to the polyunsaturated fatty acids (PUFA) plus vitamins and mineral
supplement. Parents were asked to rate their children's condition after fifteen and thirty weeks.
After thirty weeks, parental ratings of behavior improved significantly in nine out of fourteen
scales. The lead author of the study, Dr. Sinn, indicated the present study is the largest PUFA trial
to date with children falling in the poor learning and focus range. The results support those of other
studies that have found improvement in poor developmental health with essential fatty
acidsupplementation. After completion of Dr. Nathalie Sinn's study, positive results still continued
and children's behaviors improved."
Weitergehende Infos:
http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/mind/articles/intelligenceandmemory/om
ega_three.shtml
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Guarana
Allgemeines:
Guarana ist eine aus dem Amazonasbecken stammende Lianenart, die zu
den Seifenbaumgewächsen (Sapindaceae) gehört.
Guaraná ist den Indios im Amazonasgebiet schon seit Jahrhunderten bekannt.
Wofür ist Guarana wichtig? Guaraná besitzt die stimulierende Wirkung des
Kaffees. Die anregende Substanz wird jedoch im Gegensatz zu dem
im Kaffee enthaltenen Coffein erst nach und nach freigesetzt; die Wirkung hält
somit vier bis sechs Stunden an. Die unterschiedliche Wirkung lässt sich darauf
zurückführen, dass das Coffein in den Guaranásamen an Gerbstoffe gebunden ist,
die erst abgebaut werden müssen, bevor das Coffein freigesetzt wird und seine
Wirkung entfalten kann.
Was sagen Studien?
Hier geht es zu den detaillierten Ergebnissen einer bekannten, grossangelegten
Studie in den USA.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16533867
Ergebnis: Guarana verbessert die sekundäre Gedächtnisfähigkeit, erhöht die
geistige Wachsamkeit und steigert das Wohlbefinden.
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Q10:
Worin ist Q10 enthalten? In öligem Fisch (Makrele, Lachs, Sardine), in
Hülsenfrüchten (rote Linsen, Sojabohnen), Brokoli, Kohl, Walnüssen, Mandeln,
Soja- und Rapsöl, Muskelfleisch, Leber, sowie Eiern.
Wofür ist Q10 wichtig? Q10 ist an der Sauerstoffaufnahme und
Energieproduktion der Zellen beteiligt und hat zudem antioxidative Eigenschaften.
Q10 stelt chemische Verbindungen aus Sauerstoff-, Wasserstoff- und
Kohlenstoffatomen dar, die eine sogenannte ringförmige Chinonstruktur bilden.
Q10 ist essentiell für die Energiebereitstellung und gehört zum unverzichtbaren
Arbeits-, Überlebens- und Regenerationsprogramm jeder Zelle – es ist die
wichtigste Substanz bei dermitochondrialen Energiegewinnung.
Bereits ab einem Mangel an Q10 von 25% kann die Leistungsfähigkeit des
gesamten Organismus beeinträchtigt werden.
Der Bedarf an Coenzym Q10 wir normalerweise durch die Ernährung abgedeckt.
Es kann jedoch sinnvoll sein, zusätzlich zusätzliches Q10 einzunehmen, vor allem
bei übermäßiger körperlicher oder besonderer geistiger Anstrengung.
Folsäure
Worin ist Folsäure enthalten? Leber und Gemüse wie Spinat und Broccoli.
Wofür ist Folsäure wichtig? Folsäure ist ein essentielles Vitamin, das
insbesondere an der Neubildung von Zellen und roten Blutkörperchen beteiligt ist.
Diversen Studien zufolge liegt die tägliche Aufnahmemenge von Folsäure bei
jungen Erwachsenen in Deutschland deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis.
Was sagen Studien?
In einer vom „Spiegel“ vorgestellten Studie heisst es: “Die regelmäßige Einnahme
von Folsäure kann tatsächlich die Leistung des Gehirns verbessern, wie
Wissenschaftler von der niederländischen Universität Wageningen jetzt in einer
dreijährigen Studie belegt haben. Jane Durga und ihre Kollegen untersuchten die
kognitiven Fähigkeiten von 818 Männern und Frauen mit erhöhten
Homocysteinwerten im Alter von 50 bis 75 Jahren. Die Probanden wurden in zwei
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Gruppen eingeteilt, wobei die erste Gruppe drei Jahre lang 800 Mikrogramm
Folsäure täglich einnahm, während die andere Gruppe ein Placebo bekam. In der
Folsäuregruppe sank der Homocysteinspiegel. Bei verschiedenen Tests zur
Wahrnehmung und Reaktionsgeschwindigkeit schnitten diese Probanden auch
besser ab als jene der Placebogruppe. Ihre Leistungen waren im Schnitt mit denen
von zwei bis fünf Jahre jüngeren Menschen vergleichbar. Teilnehmer hatten auch
ein besseres Erinnerungsvermögen, berichten Durga und ihre Kollegen im
britischen Medizinjournal "The Lancet" (Bd. 369, S. 208).”
http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,460918,00.html
Zwei Drittel der Deutschen nehmen zuwenig Folsäure zu sich:
http://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure#Diskussion_um_Fols.C3.A4ure-Versorgung
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Vitamin B12:
Worin ist Vitamin B12 enthalten? Durch Milchsäuregärung haltbar gemachte
Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen – wie
etwa Erbsen, Bohnen und Lupinen – und Zingiberales wie Ingwer besitzen einen –
wenn auch geringen – Gehalt an B12-Coenzymen. Auch einige Speisepilze,
insbesondere der Champignon, sollen geringe Vitamin B12 Gehalte aufweisen.
Keine pflanzliche Nahrung enthält für den menschlichen Bedarf ausreichende
Mengen des Vitamins, dies gilt insbesondere auch fürfermentierte Sojaprodukte
und Algen (z. B. Spirulina, Chlorella und AFA). Vitamin B12 ist hingegen in fast
allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (auch Eiern und Milchprodukten)
enthalten und wird sehr gut als Depot in der Leber gespeichert.
Die ersten Anzeichen von Vitamin B12-Unterversorgung bei erwachsenen
Personen können Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung
und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen und sogar Psychosen sein.
Vegetarier leiden besonders häufig unter einem Vitamin B12-Mangel.
Wofür ist Vitamin B12 wichtig? Vitamin B12 unterstützt die reibungslose
Funktion von Immun- und Nervensystem und fördert somit die körperliche sowie
die geistige Leistungsfähigkeit. Vitamin B12 ist nur in Fleischprodukten enthalten,
so dass Vegetarier und Veganer oft unter einem Mangel leiden. Mangelsymptome
sind Gedächtnisprobleme, Müdigkeit, depressive Verstimmungen und
Funktionsstörungen des Nervensystems. Es ist eng mit dem Folsäurestoffwechsel
verknüpft, weshalb viele Mangelsymptome der beiden Vitamine sich ähneln.
Was sagen Studien?
Aus Focus Online: “Senioren, denen es an Vitamin B12 mangelt, haben ein
sechsfach höheres Risiko, dass ihr Gehirn Volumen verliert als Gleichaltrige, die
genug von dem Vitamin zu sich nehmen. Das hat eine Studie der Universität
Oxford ergeben. Die Wissenschaftler hatten fünf Jahre lang 107 Testpersonen
zwischen 61 und 87 Jahren beobachtet und dabei besonders darauf geachtet, wie
gut ihre Ernährung sie mit dem Vitamin B12 versorgt. “
http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/gehirn/news/gedaechtnis-vitamin-b12schuetzt-das-gehirn_aid_332049.html
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Vitamin B1 (Thiamin)
Worin ist Vitamin B1 enthalten? Pro 100 g der folgenden Lebensmittel sind
laut Bundeslebensmittelschlüssel(BLS) die angegebenen Mengen Thiamin
enthalten:
• 2,01 mg in Weizenkeimen
• 1,9 mg in Sonnenblumenkerne, frisch
• 1,0 mg in Backhefe, gepresst
• 0,88 mg in Rind Bratenfleisch (mittelfett), frisch
• 0,87 mg in Schwein Bratenfleisch (mittelfett), frisch
• 0,44 mg in Sojabohnen, frisch
• 0,4 mg in Sesam, geröstet
• 0,35–0,46 mg in Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis - nicht erhitzt)
• 0,3 mg in Teff
• 0,3 mg in Erbsen, grün, frisch
• 0,28 mg in Macadamianuss, frisch
• 0,19 mg in Löwenzahn, frisch
• 0,17 mg in Austernseitling, frisch
• 0,154 mg in Bohnen, weiß, gegart
• 0,15 mg in Haferflocken, roh
• 0,11 mg in Geflügel, gegart
• 0,07 mg in Pellkartoffeln, gegart
Wofür ist Vitamin B1 wichtig?
Vitamin B1 ist wichtig für gute Nerven und geistige Frische, es gehört zu den
wasserlöslichen Vitaminen und kann im Körper kaum gespeichert werden. Es
muss deshalb ständig für Nachschub gesorgt werden. Vitamin B1 gehört
auch zu den neurotropen Vitaminen, die vor allem für den Energie- Gehirn- u.
Nervenstoffwechsel zuständig sind. Vitamin B1 beteiligt sich auch an der
Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es organisiert die Vernetzung von
Muskelsteuerung- u. Gehirnimpulsen und sorgt für einen harmonischen,
ungestörten Bewegungsablauf. Wichtig bei Diäten ist deshalb eine Vitamin
B1-reiche Ernährung, um Störungen im Bewegungs- apparat zu verhindern.
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Vitamin B1 gehört zu einer Gruppe von Enzymen, die Kohlehydrate in
unserer Nahrung in Glucose aufspalten. Wird zuwenig Vitamin B1 dem
Körper zugeführt, kommt es zu Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel.
Leidträger sind die Nerven und das Gehirn, die auf die Zufuhr von Glucose
angewiesen sind. Negative Auswirkungen sind zunächst Reizbarkeit sowie
Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Trägheit.
Vitamin B1 aktiviert den Nervenleitstoff Acetylcholin, den Botenstoff für das
Gehirn. Acetylcholin sorgt dafür, dass Informationen in den Gehirnzellen
gespeichert und auch wieder abgerufen und weitergeleitet werden können.
Vitamin B1 unterstützt deshalb die Gedächtnisleistung und Konzentration und
kann Vergesslichkeit vorbeugen.
Thiamin muss zu den kritischen Nährstoffen gezählt werden. Die Versorgung ist
bei vielen Menschen nicht ausreichend gesichert. Die Zufuhr von
Vollkornprodukten und Vollkornmehlen muss gesteigert werden, um eine besser
Versorgung gewährleisten zu können.
In den Industrieländern tritt eine Mangelerscheinung auch aufgrund der hohen
Alkoholzufuhr auf. Gleichzeitig kann eine damit zusammenhängende
Leberinsuffizienz zu starken Schädigungen im Gehirn führen. Neugeborene von
alkoholabhängigen Müttern weisen oft das fetale Alkohol-Syndrom auf, was
anscheinend auf einen Thiaminmangel zurückzuführen ist.
Bei langandauernder Einnahme an Diuretika kann es bei Patienten mit
Herzinsuffizienz, zu einem Thiaminmangel kommen, da diese die
Thiaminausscheidung in der Niere fördern.
Ein erhöhter Bedarf besteht ebenfalls bei intensivem körperlichem Training, bei
Fieber, Stress, Verbrennungen, Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen,
beim Stillen oder Wachstum.
Mangelerscheinungen treten In Entwicklungsländern aufgrund mangelnder
Aufnahmen mit der Nahrung auf.
Symptome:
• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems (
u.a. Polyneuropathie)
• Reizbarkeit und Depressionen
• Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit,
Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
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• Blutarmut (Anämie)
• häufige Kopfschmerzen
• Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrungszustände
• Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit
(Dyspnoe)
• Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
• gestörte Energieproduktion
• schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)
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Cordyceps Sinensis
Was ist das?
CS ist ein Schlauchpilz, der in der traditionellen chinesischen Medizin eine Rolle
spielt. Jedes Jahr werden Hunderte von Millionen Exemplare von Jartsa Gunbu im
tibetischen Hochland (Autonomes Gebiet Tibet, Qinghai und Teile
von Sichuan, Yunnan und Gansu) gesammelt, wo der Pilz auf alpinen Matten in
einer Höhe von 3000 m bis zu 5000 m endemisch ist. Der Pilz wächst unterirdisch
aus dem Kopf von Raupen der Mottengattung Thitarodes, zu deutsch eine Gattung
der Wurzelbohrer. Die gestielten, keulenförmigen, frisch 5–15 cm hohen
braunen Fruchtkörper wachsen im Frühjahr zur Erdoberfläche. Der Pilz ist eine der
wichtigsten Einnahmequellen der tibetischen Hirten und Bauern. Chinesische
Verbraucher schätzen den Pilz als Tonikum und seit neuestem auch wegen seines
enormen Wertes als Statussymbol, was den Preis des Pilzes zur Freude der
tibetischen Sammler außerordentlich in die Höhe treibt. Zwei pilzbewachsene
Larven bringen das gleiche Geld ein wie ein Tag Arbeit im Straßenbau und die
tägliche Ausbeute kann leicht 5–15 Pilze sein. Dort wird der Pilz für 3000 bis
15000$ pro Kilo verkauft, je nach Qualität.
Wofür wird Cordyceps Sinensis eingesetzt?
Traditionell wurde der Pilz in China zur Stärkung geschwächter älterer Menschen
eingesetzt. Die Leistungssteigerung chinesischer Leichtathleten anfang der 1990er
Jahre wird zum Teil auf die Einnahme des Pilzes zurückgeführt.
Wissenschaftlich konnte ein Zusammenhang der Anwendung des Raupenpilzes
mit einer Verbesserung des Energiestoffwechsels bestätigt werden.
Niacin
Wofür ist Niacin wichtig? Für den Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung
und -energie. Niacin ist im Körper am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel
beteiligt trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Weiterhin fördert es
die Bildung von Botenstoffen im Gehirn (Neurotransmitter). Bei Niacinmangel
können Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Nervosität.
Worin ist Niacin enthalten? Fisch, Geflügel, Leber, Eier, Bierhefe
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Panthothensäure
Wofür ist Panthothensäure wichtig? Für die Energieproduktion, Vitalität und
geistige Frische, Konzentration und Stressabwehr. Pantothensäure ist das zentrale
Vitamin im Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Es fördert und
unterstützt den Stoffwechsel aller Gewebe. Es sorgt für die Bildung von
Botenstoffen des Gehirns, reguliert den Stoffwechsel der Haut und fördert das
Wachstum und die Pigmentierung der Haare.
Worin ist Panthothensäure enthalten? In Seefisch, Leber, Vollkornprodukten,
Hülsenfrüchten, Blumenkohl, Mais und Pilzen.
Vitamin B6
Wofür ist Vitamin B6 wichtig? Vitamin B6 ist an mehr als 100 Enzymreaktionen
des Körpers beteiligt. Für die Produktion von Hirnbotenstoffen ist es unerlässlich.
Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure verhindert das Vitamin, dass aus dem
Eiweiß Cystein giftiges Homocystein entsteht.
Enthalten in: Vitamin B6 ist in fast allen natürlichen Lebensmitteln enthalten,
besonders in Milch, Eiern, Innereien, Bananen, Fisch, Hefe und Vollkorngetreide.
Mangelerscheinungen treten vorallem dann auf wenn man regelmäßig starke
Medikamente oder Alkohol zu sich nimmt.
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Magnesium
Wofür ist Magnesium wichtig? Magnesium beruhigt das Nervensystem, es wird
deswegen auch als "Salz der inneren Ruhe" bezeichnet. Das liegt daran, dass es
die Erregungsweiterleitung der Nerven dämmt, die den Stress hervorrufen.
Magnesium-Defizite treten wegen den modernen Herstellungsverfahren in der
westlichen Welt besonders häufig auf. Etwa die Hälfte der Bevölkerung in
Industrieländern leidet unter Magnesium-Mangel.
Worin ist Magnesium enthalten? In Gewürzen, Nüssen, Kaffee, Kakao, Tee und
Gemüse (vorallem Spinat).
Was sagen Studien? Hier wird eine besonders interessante Studie an Tieren
vorgestellt: http://www.wissenschaftaktuell.de/artikel/Magnesium_fuers_Hirn1771015586629.html
Grüner Tee
Wofür ist grüner Tee wichtig? Es blockiert bestimmte Enzyme, die das
Gedächtnis schwächen.
Grüner Tee kann helfen, das Gehirn gegen die Trübung des Erinnerungsvermögens zu unterstützen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Erwachsene, die
mindestens zwei Tassen Grüntee pro Tag trinken, an kognitiven Problemen
erkranken, ist nur halb so groß wie die derjenigen, die weniger trinken. Warum? Es
wird angenommen, dass die große Dosis von Antioxidantien im grünen Tee die
freien Radikale bekämpft, welche Schäden an den Nervenzellen verursachen und
Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson begünstigen.
Was sagen Studien?
http://www.g-o.de/wissen-aktuell-1801-2004-10-26.html
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