Reicht für Sportler eine ausgewogene Er

VITAMINE
& MINERALSTOFFE
Vitale
Bomben
Reicht für Sportler eine ausgewogene Ernährung tatsächlich aus, um sich vor Vitamin- und Mineralstoffmangel zu schützen?
MB hat sich auf „Spurensuche“ begeben.
TEXT DANIEL BECK FOTOS DRAKE IMAGES
• Der Schweiß floss diesen Sommer ja schon in
Strömen. Doch was geht da eigentlich alles verloren – außer Wasser? Vorwiegend Salz und noch ein
paar weitere Elektrolyte wie Magnesium, Kalium,
Chlorid und Kalzium. Warum gerade diese Reihenfolge so wichtig ist? Weil – darin sind sich Fachleute einig – das Salz bzw. Natrium auch während der
Belastung immer wieder aufgefüllt werden muss,
da es sonst zu Leistungseinbußen und schlimmstenfalls zu schweren gesundheitlichen Problemen
kommen kann. Wer also als Sportler nur Wasser zu
sich nimmt, riskiert, seinen Elektrolythaushalt so
stark zu verändern, dass Lungen- und Hirnödeme
das Resultat dieser Mangelernährung sein können.
Zuletzt geschehen bei der Ironman-EM in Frankfurt
Anfang Juli, als ein Australier aufgrund des übermäßigen Wasserkonsums starb.
Doch was passiert mit Magnesium, Kalium, Chlorid und Kalzium? Müssen die nicht auch ersetzt
werden? „Doch. Aber hier reicht im Vergleich zu
Natrium die Zufuhr nach der sportlichen Betätigung“, erklärt Ernährungsexpertin Caroline Rauscher, die mit ihrer Firma Nutritional Fine Tuning
(NFT Sport) viele Profis betreut.
Im besten Fall geschieht die Zufuhr durch eine
ausgewogene Ernährung, so die vorherrschende
Meinung. Aber dem ist nicht immer so. Weder der
abwechslungsreiche Verzehr von gesunden Lebensmitteln noch das Substituieren mit bestimmten Präparaten schützt zwingend vor einem Mangel
an Mikronährstoffen, sprich Mineralstoffen und Vitaminen. Lange wurde gepredigt, dass mit einer »
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Obst und Gemüse ist gesund und voll von Vitalstoffen. Allerdings ist eine ausgewogene Ernährung kein Garant für eine perfekte Mikronährstoffversorgung.
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kauft Fleisch von Tieren, deren Herkunft sie kennt,
und Gemüse sowie Obst beim Biobauern. Und hat
trotzdem in einigen Bereichen niedrige Werte.
Aber: „Ich betreue Profisportler, die offen zugeben,
dass sie sich gerne von Fast Food ernähren. Diese
haben, was ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt angeht, optimale Werte“, so Rauscher. Das soll
jetzt aber kein Freifahrtschein für eine Fast-FoodErnährung sein, denn eine ausgewogene Ernährung
überzeugt auch durch ihren Gehalt an Ballaststoffen und Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen.
Pulver und Pillen „von der Stange“ erfüllen selten ihren Zweck.
cleveren Ernährung kein Defizit entsteht. „Aber jeder Mensch ist individuell ganz verschieden und
besitzt eine sogenannte biochemische Individualität“, erklärt die Pharmazeutin Rauscher. Das bedeutet, dass jeder Mineralstoffe und Vitamine –
seien sie künstlich hergestellt oder in der Nahrung
enthalten – ganz unterschiedlich verwertet. Caroline Rauscher selbst ernährt sich ausgewogen,
Jetzt pauschal Präparate zu schlucken ist der falsche Weg. „Zum einen sind die frei verkäuflichen
Kombi-Vitaminpräparate oft zu niedrig dosiert, zum
anderen braucht es, um einen Mangel festzustellen,
die ärztliche Expertise – beziehungsweise ein Blutbild“, so Rauscher. Auch aus einem anderen Grund
ist der Gang zum Arzt wichtig: Vielfach kann der
Mineralstoff- und Vitaminmangel auch Folge einer
Erkrankung sein. Dann wird oft das ganze Zusammenspiel zwischen den Mikronährstoffen durcheinandergewirbelt. Wer glaubt, ihm fehlt es an etwas,
kommt nicht umhin, sein Blut einmal in dieser Hinsicht checken zu lassen. „Manche Stoffe wie etwa
Magnesium, Kalium oder Selen werden besser aus
Expertenrat: Welche Werte Sie untersuchen lassen sollten und
welche Funktionen Vitamine und Mineralstoffe übernehmen.
Veronika Rauscher
Vitamin A
Wichtig fürs Zellwachstum,
Sehen, Aufbau und Schutz
der Haut; auch für Zähne und
Zahnfleisch. Unterstützt das
Immunsystem, wird für Hormonstoffwechsel benötigt.
CAROLINE RAUSCHER
Pharmazeutin und Ernährungsexpertin
„Nicht ein Präparat für alle!
Denn jeder
Mensch ist individuell ganz verschieden und
besitzt eine biochemische Individualität.“
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Vitamin C
Das Antioxidans schützt Zellen vor freien Radikalen,
stärkt Immunsystem; wichtig
für den Aufbau von Hormonen, Nervenbotenstoffen,
Bindegewebe und Knochen
sowie für Wundheilung. Vom
„Allrounder“ profitiert der gesamte Stoffwechsel, auch
Stimmungslage und Schlaf
werden positiv beeinflusst.
Vitamin B6
Auf- und Abbau von Proteinen, zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel, wichtig für
Nerven- und Immunsystem,
für die Blutbildung, für die
Entgiftung von Homocystein.
reaktionen wie Gereiztheit
lassen sich damit abmildern.
Vitamin D
siehe Kasten rechts
Kalium
Für die Erregung von Muskelund Nervenzellen, Aufrechterhaltung des osmotischen
Drucks in der Zelle. Der Herzmuskel braucht es für Reizleitung und Kontraktion, reguliert Blutdruck und Herzschlag, hat Einfluss auf Ma­
kronährstoffwechsel.
Folsäure
Beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz, wichtig für Zellteilung und -wachstum, für Blutbildung und Nervensystem.
Entgiftung von Homocystein,
beim Mann für gute Qualität
der Spermatozoen verantwortlich, unterstützt Wachstum von Haaren und Nägeln.
Magnesium
Aktivator und Cofaktor von
ca. 300 Enzymen, wichtig für
ATP-Gewinnung und für
Stoffwechsel der Makronährstoffe, verbessert Muskelleistung auch des Herzens, reguliert Vitamin-, Kalium- und
Calciumstoffwechel. Stress-
Calcium
Sehr wichtig für die Mineralisierung und Festigkeit von
Knochen und Zähnen. Wichtig für den Muskeltonus und
regelmäßigen Herzschlag.
Eisen/Ferritin
Eisen ist wichtig für Transport und Speicherung von
Sauerstoff bei vielen Reaktionen im Körper. Bestandteil
des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und vieler Enzyme,
beteiligt an der Energiegewinnung. Eisenmangel kann
Ursache von chronischer
­Müdigkeit sein.
Zink
Antioxidans und Cofaktor
von über 300 Enzymen, reguliert Auf- und Abbau von
Kohlenhydraten, Proteinen,
Fetten; fördert Immunsystem, Wundheilung, Haarwachstum und Insulinspeicherung. Am Vitamin-AStoffwechsel beteiligt.
Jod
Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese beeinflussen Energieumsatz des
gesamten Körpers und sorgen für Regulation der Körpertemperatur, Wachstum
und Entwicklung.
dem Vollblut bestimmt und nicht aus Plasma oder
Serum“, so Rauscher. „Die Bestimmung des Eisenwerts im Blut sagt wenig aus. Er wird durch die Nahrung kurzfristig beeinflusst. Dieser kann schon verändert sein, wenn am Abend vor der Blutentnahme
ein Steak gegessen wurde. Sinniger ist es, den Ferritin-Wert, er gibt den Speicherstand des Eisens wieder, zu messen“, so die Expertin. Auch vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten kurz vor oder
während eines Rennens rät die Pharmazeutin ab:
„Krämpfe müssen nicht unbedingt aus einem Magnesiummangel resultieren. Liegt tatsächlich ein Defizit vor, sollte Magnesium über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.“. Daher ist Eigendia­
gnostik keine gute Wahl. Ein Mediziner kann dagegen mit einer guten Diagnostik absehen, wo ein Mangel vorliegt und in Abhängigkeit von anderen Werten
sowie Lebensumständen wie Ernährung, Training
bzw. Krankheiten feststellen, woher dieser möglicherweise stammt. In Folge kann er dann die geeigneten Präparate verschreiben. Einer optimalen Leistungsfähigkeit steht somit nichts mehr im Wege.
Mehr Ernährungs-Tipps auf der MB-Website:
www.mountainbike-magazin.de/ernährung
Sonnen-Vitamin D: Mangel
nicht nur bei Sportlern!
Obwohl als „Vitamin“ bezeichnet, kann
unser Organismus Vitamin D nahezu nur
unter Sonneneinwirkung in den Hautzellen selber bilden. Allerdings ist die Produktion von Mensch zu Mensch sehr verschieden, und die Sonneneinstrahlung in
unseren Breitengraden oft eher gering.
Selbst portugiesische Radsportler weisen
ein Defizit an Vitamin D auf, wie eine Studie unlängst zeigte. „Angesichts der Tatsache, dass ein suboptimaler Vitamin-DSpiegel möglicherweise die allgemeine
Gesundheit und Effektivität des Trainings
beeinflusst, ist es ratsam, den VitaminD-Spiegel zu überwachen“, erklärt Pharmazeutin und Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. Experten sprechen von Wer-
ten mehr als 30 Nanogramm pro Milliliter
oder noch besser von mehr als 40 ng/ml.
Einen Check kann jeder Arzt durchführen,
dieser wird aber in der Regel von gesetzlichen Kassen nicht übernommen. Der Test
kostet rund 30 Euro plus ggf. die Medikamente. „Ein lohnender Invest“, sagt Caroline Rauscher. „Die Mengen, die es
bräuchte, um den Vitalstoff aus der Ernährung aufzunehmen, wären aberwitzig
hoch“, so Rauscher. 4 bis 8 Kilo Butter
oder 2,5 bis 5,5 Kilo Champignons ...
Vitamin-D-Defizit? Wenn ja, dann ist der
Griff zur Pille ausnahmsweise erlaubt.
Weil das Leben
Ecken und
Kanten hat.
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