mit Beatrice - Schweizer Illustrierte

Power
mit Beatrice
Food für den Muskelaufbau
Grundsätzlich braucht es drei Faktoren,
um Muskeln aufbauen zu können:
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Krafttraining
u
Die richtige Ernährung
u
Erholung der Muskulatur
Ernährung während des
Muskelaufbaus
Es ist gut zu wissen, was Sie in welcher
Kombination optimalerweise während der
Muskelaufbauphasen essen sollten.
Milch- und Getreideprodukte (Vollkornbrot mit Käse) oder Kartoffeln mit Eiern
(Pellkartoffeln mit Spiegelei). Ebenfalls geeignet sind Milcherzeugnisse und Kartoffeln oder Milch mit Früchten (Proteinshake aus Milch oder Soja mit frischen
Früchten).
Folgende Nahrungsmittel
sind beim Muskelaufbau
hilfreich:
u
Hülsenfrüchte
Muskeln bestehen vor allem aus Wasser
und Protein. Um sie aufzubauen, muss die
Ernährung daher stark eiweisshaltig sein.
Während der Phase des Muskelaufbaus ist
also ein erhöhter Bedarf an Eiweiss nötig.
Sie sollten jedoch nicht vergessen, dass die
Energie für das zu absolvierende Training
durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird.
Am idealsten ist ein Anteil von 40 Prozent
Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiss und
30 Prozent Fett. Natürlich spielt es eine
Rolle, was für Kohlenhydrate das sind d.h. Weissmehl, Fastfood oder Süssigkeiten
sind sicher nicht das Richtige. Vielmehr
sollten Sie zu Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Reis greifen. Gutes Eiweiss finden Sie etwa in Quinoa, Fisch oder Milchprodukten. Der Fettanteil sollte möglichst
auf Pflanzenbasis sein, wie zum Beispiel
Raps- oder Olivenöl.
Am besten nehmen Sie die eiweisshaltige
Nahrung ungefähr eineinhalb bis drei Stunden vor bis maximal zwei Stunden nach
dem Training zu sich. Am besten werden
hochwertige Proteine mit Kohlenhydraten
kombiniert empfohlen.
Die richtige Kombination
macht es aus:
Also zum Beispiel Fleisch und Getreideprodukte (Hähnchenbrust mit Reis),
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Ingwer
Er fördert die Durchblutung des Körpers
und somit die Nährstoffversorgung der
Muskeln.
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Hühnerfleisch
Es hat wenig Fett und ist reich an Eiweiss.
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Anzahl
Mahlzeiten
Am besten kommen Sie von drei grossen
Mahlzeiten ab und essen über den Tag
verteilt fünf bis sechs kleinere Portionen.
Sie sind reich an Eiweiss, Eisen und
B-Vitaminen.
Quelle:
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Bananen
Sie liefern pure Power.
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Milch
Magermilch ist optimal, da sie gut zu
Muskelmasse umgewandelt wird.
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Haferflocken
Sie liefern Kohlenhydrate, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Eiweiss.
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Kartoffeln
Sie sind reich an Kohlenhydraten und
pflanzlichem Eiweiss.
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Eier
Unser Körper kann dieses Eiweiss gut in
Muskelmasse umwandeln.
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Sojabohnen
Sie enthalten hochwertiges Eiweiss.
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Spinat
Die darin enthaltenen Nitrate verbessern
die Muskeleffizienz.
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Nüsse
Sie liefern viele Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine.
www.muskelaufbau-ernaehrung.com
www.fitforfun.de