Einführung in die Aquarobic

Reader von Nina Jedamzik
Einführung in die Aquarobic
Überblick:
- Teillernziele
- Wichtigkeit der richtigen Technik und Haltung
- Kriterien der Musikauswahl
- Aufbaumethoden einer Choreographie in der Praxis
- Freestyle-Methode
- Add-On-Methode
- Link-Methode
- Beispiel-Aquarobicchoreographie
- Verlaufsplan einer Aquarobicstunde
- Literaturhinweise
Teillernziele der Schüler/innen in einer Aquarobicstunde
Teillernziele im motorischen Bereich
- Verbesserung der allgemeinen Koordination, durch das Erlernen der
Aerobicgrundschritte und der Choreographie
- Festigung der Grundschritte und Sicherheit in deren Ausführung erlangen, durch
das mehrfache Ausführen der Grundschritte und der Choreographie
- Gefühl für die richtige Ausführung der Grundschritte bekommen, mit Hilfe der
verbalen Technikeinweisung des Lehrenden und das praktische Umsetzen
- Schulung des Gleichgewichts, da die Schwerkraft durch den Wasserauftrieb
aufgehoben wird, wodurch zunächst das Gleichgewichthalten erschwert, im
nächsten Schritt dadurch aber das Gleichgewicht trainiert wird.
- Steigerung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit, also um die Verbesserung der
Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
Teillernziele im kognitiven Bereich
- Steigerung der kognitiven Aufnahmefähigkeit bedingt durch die koordinativen
Anforderungen; zunächst das Erlernen der Grundschritte, dann zusätzlich noch
das Erlernen einer Choreographie, fordern die Aufnahmefähigkeit stark
Teillernziele im sozio-ermotionalen Bereich
- Steigerung des Durchhaltevermögens; Ziel ist es, dass die Schüler/innen beim
Erlernen der Choreographie nicht aufgeben, auch wenn es zu Beginn koordinative
Schwierigkeiten geben sollte
- Spaß an der Bewegung zu Musik steht im Vordergrund
Wichtigkeit der richtigen Technik und Haltung
Nur mit einer richtigen Technik und Haltung bei der Ausführung der Aerobicschritte und
der damit verbundenen Körperspannung kann gelenkschonend trainiert und das
Verletzungsrisiko und das Risiko von Überbelastungsbeschwerden minimiert werden.
Grundlegende Kriterien einer korrekten Körperhaltung sind:
- Füße etwa hüftbreit auseinander
- Knie leicht gebeugt
- Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt
- Bauch und Gesäß leicht angespannt
- Becken in neutraler Position
- Wirbelsäule aufrecht, entsprechend ihrer physiologischen Ausprägung
- Brustbein gehoben
- Schultern nach hinten unten gezogen
- Halswirbelsäule gestreckt, der Blick geradeaus
Zu beachtende Kriterien einer korrekten Schritt-Technik sind:
- Gute Körperspannung
- Füße sanft abrollen/bei Sprüngen sanft abfedern
- Knie leicht gebeugt, stabil stehen
- Bewegungen kontrolliert durchführen
Außerdem gilt, je besser die Technik und die Körperspannung sind, desto höher wird die
Trainingsintensität und damit die Verbesserung der Ausdauer.
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Kriterien der Musikauswahl:
Die Geschwindigkeit sollte zwischen 100-115 Bpm gewählt werden, je nach
Ausgangsniveau der Schüler/innen. Das entscheidende Kriterium ist dabei, dass die
Bewegungen bedingt durch den Wasserwiderstand bedeutend langsamer ausgeführt
werden können als an Land. Denn „schon eine Verdoppelung des Bewegungstempos
bewirkt die Vervierfachung der aufzuwendenden Kraft, da der Wasserwiderstand im
Quadrat der Bewegungsgeschwindigkeit zunimmt“.
Aufbaumethoden einer Choreographie für die Praxis:
Freestyle-Methode:
Die „Freestyle-Methode“, auch als „Lineare Progression“ bekannt, hat sich laut Silke
Hellwig (2005) vor allem bei Anfängern bewährt. Ohne feste Reihenfolge werden Schritte
eingeführt und situationsbedingt wiederholt. Dabei wird ein Schritt solange geübt, bis ihn
wirklich alle ausführen können. Dabei werden vereinzelt Arme oder auch
Bewegungsrichtungen variiert. Hintergrund dieser Methode ist, dass sich die Schüler/innen
voll und ganz auf sich und die aktuell nachzuvollziehende Bewegung konzentrieren
können ohne sich an vergangene Bewegungsmuster erinnern zu müssen.
Add-On-Methode:
Sie ist die einfachste Aufbaumethode einer Choreographie. Sie kann daher mit Einsteigern
und Fortgeschrittenen durchgeführt werden, dabei liegt der Unterschied nur in der
Komplexität der Choreographien. Folgender Aufbau liegt der Add-On-Methode zugrunde:
1. Schritt A wird vorgestellt und geübt
2. Schritt B wird vorgestellt und geübt
3. Schritt A und B werden addiert und geübt
4. Schritt C wird vorgestellt und geübt
5. Schritte A+B werden mit C addiert und geübt
6. Schritt D wird vorgestellt und geübt
7. Schritte A+B+C werden mit D addiert und geübt
Link-Methode:
Diese Aufbaumethode erfordert eine höhere Aufnahmekapazität und sollte deshalb je
nach Ausgangsniveau der Schüler nicht unbedingt in der ersten Kurseinheit benutzt
werden. Die Link-Methode hat folgenden Aufbau:
1. Schritt A wird vorgestellt und geübt
2. Schritt B wird vorgestellt und geübt
3. Schritt A und B werden addiert und geübt
4. Schritt C wird vorgestellt und geübt
5. Schritt D wird vorgestellt und geübt
6. Schritt C und D werden addiert und geübt
7. Schritte A+B werden mit C+D addiert und geübt
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Aquarobicchoreographie (die mit Hilfe der Add-On- oder der Link-Methode eingeführt
werden kann):
Counts
1-8
Anzahl Schritt
2
gesprungener
grapevine
Armbewegung
Raumweg
seitlich gestreckt - vorne diagonal vor
unten kreuzen – seitlich
gestreckt – tief
Hände im Wasser, von
rechts nach links durchs
Wasser ziehen
1-8
4
trible step
1-8
4
scoop
klatschen
1-8
4
knee lift
seitlich neben dem Körper
das Wasser von oben
nach unten „wegdrücken“
1-8
2
doppel-step touch
1-8
4
lunge (high impact)
1-8
8
march bzw. jogging
1-8
4
jumping jacks
seitlich gestreckt anheben seitlich
bis auf Schulterhöhe und
wieder ab
Arme
vorne
gestreckt
anheben
bis
auf
Schulterhöhe und wieder
absenken
normales Mitschwingen
4 x vor, 4x
zurück
Wasser von oben nach
unten am Körper vorbei
„wegdrücken“
diagonal
zurück
= 32 Beats
= 4Takte
= 1Phrase
Bei der Auswahl der Schritte sollte beachtet werden, dass hauptsächlich auf high-impact
Schritte zurückgegriffen wird, um eine möglichst hohe Bewegungsintensität zu erlangen,
um dem Auskühlen oder sogar dem Frieren keine Chance zu lassen. Wenn die Intensität
jedoch für einzelne Teilnehmer zu hoch sein sollte, haben sie jederzeit die Möglichkeit die
Arme wegzulassen oder die Schritte im low-impact Bereich auszuführen. Blickkontakt zu
den Schülern/innen ist diesbezüglich sehr wichtig, um auf Überforderung oder auch
Unterforderung in der meist heterogenen Schulklassen zu reagieren. Deshalb sollte der
Lehrende hier versuchen hauptsächlich face-to-face (also mit Blick zur Gruppe) zu
arbeiten.
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Verlaufsplan einer Aquarobicstunde (45min)
Unterrichtsphase/
Geplanter Stundenverlauf
Didaktisch- methodischer Kommentar/ Intention
Zeit
Einstieg/
Theoretische
Einführung
(ca. 5min)
Aufwärmphase
- „Warm Up“ mit Pre-Stretch
(ca. 10min)
Als Frontalunterricht vor der Kursgruppe:
• Begrüßung
• Stundenablaufs erläutern
• Hinweise zur richtigen Schritt-Technik und Haltung
• Klärung von evt. auftretenden Fragen
Schüler/innen duschen lassen und Einstieg ins
Wasser
• Mit Hilfe der Freestyle-Methode werden folgende
Grundschritte eingeführt. Grundsätzlich werden die
Schritte nach ihrer Ausführungsintensität und
Bewegungsweite gestaffelt, beginnend mit den
geringsten, um den Körper langsam zu erwärmen
und ihn somit auf die nachfolgende Belastung
vorzubereiten.
Zunächst low-impact-Schritte:
• march
• toe tap; Arme: biceps curl
• lunge; Arme: vorne gestreckt anheben bis auf
Schulterhöhe und wieder absenken
• step touch; Arme: seitlich gestreckt anheben bis auf
Schulterhöhe und wieder ab
• grapevine; Arme: seitlich gestreckt-vorne kreuzen
•
•
•
•
•
•
•
-
Stundenüberblick geben
Als Einführung und Einstimmung in die
Kursstunde
Technikeinweisung, um Verletzungen zu
vermeiden und als Grundvoraussetzung für ein
optimales Verlauf der Unterrichtseinheit
Erwartungen aufbauen und Interesse wecken
die Schüler /innen sollen die Grundschritte
kennen lernen und Sicherheit in ihrer
Ausführung erlangen
Das Warm Up ist ein wichtiger Bestandteil
einer Aquarobicstunde, folgende Ziele werden
hierbei verfolgt:
Erwärmung
der
Arbeitsmuskulatur/die
Körpertemperatur steigt
Pumpleistung des Herzens wird gesteigert /
der Puls steigt
Blutumverteilung / Verbesserte Versorgung der
Arbeitsmuskulatur
Verstärkte Atmung / mehr Sauerstoff
Vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit
Erhöhter
Wachzustand
/
verbesserte
Aufmerksamkeit / mehr Spaß
Sinnesrezeptoren werden empfindlicher /
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(diagonal nach unten) -seite-tief
• knee lift; Arme: seitlich neben dem Körper das
Wasser von oben nach unten „wegdrücken“
Dann high-impact:
• knee lift; Arme: s.o.
• jogging
• trible step/pony; Arme: Hände im Wasser, von rechts
nach links durchs Wasser ziehen
• jumping jack; Arme: Wasser von oben nach unten am
Körper vorbei „wegdrücken“
•
Hauptphase
(ca. 20min)
•
Der dynamische „Pre-Stretch“ wird für die Waden
und die Ischiocrurale Muskulatur durchgeführt
die Kursteilnehmer werden mit Hilfe der „Add-OnMethode“ eine Aquarobicchoreographie erlernen
•
•
•
•
Cool Down Phase
einschließlich
dem Post-Stretch
(ca. 7min)
•
wieder mit der Freestyle-Methode wird das Cool
Down durchgeführt, dabei wird die Intensität
allmählich reduziert (siehe Grundschritte im Warm
Up; nur vom High- zum Low-Impact) bis hin zum
Post-Stretch
Reflexionsphase
(ca. 3min)
•
Festhalten der Lernziele
•
Erfahrungsaustausch und Anregungen
•
•
•
verbesserte Koordination und Reaktion
das dynamische Dehnen bereitet die
Muskulatur auf auftretende Dehnbelastungen
im Stundenverlauf vor und ist damit
verletzungsvorbeugend
die Schüler können die Ausführung der
Grundschritte
festigen
und
Variationsmöglichkeiten erfahren
sie schulen ihre Koordinationsfähigkeit und
ihre aerobe Ausdauer
sie sollen Spaß an der Bewegung im Wasser
zu Musik entwickeln
(näheres siehe Teillernziele)
Kreislaufstabilisierung, d.h.
Aktive Erholung
Puls senken
Abtransport von Stoffwechselendprodukten
Körpertemperatur senken
Psychische Entspannung
Kenntnissicherung
Abrundung der Kurseinheit
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Variationsmöglichkeiten:
Je nach zur Verfügung stehender Zeit, kann die Hauptphase zeitlich ausgedehnt werden
oder auch eine Workoutphase (Kraftausdauertraining) an die Hauptphase angeschlossen
werden.
Literaturhinweise
Orientieren kann man sich an folgenden Büchern:
Ockert, G. (1993). Aquarobic: der neue Weg zur besseren Figur. Berlin: Sportverlag.
Slomka, G., Haberlandt, A., Harvey, C. und Michels, C. (2002). Das neue Aerobic-Training.
Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
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