Gesund und fit
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SOMIHA S 7 Personalamt Gesund und fit Gewinnen Sie viel mit wenig Energieaufwand Ernährung Ausgewogen essen und ausreichend trinken – gesunde Ernährung mit Genuss und Lust. Wie dies gehen kann, zeigen die folgenden Wohlfühltipps und die Lebensmittelpyramide. n Pro Tag mindestens 1,5 Liter ungezuckerte, alkoholfreie Wohlfühltipps Getränke trinken. Der Mensch besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Bereits ein geringer Wasserverlust bewirkt ein Unwohlsein und eine Leistungsbeeinträchtigung. n Vollkornprodukte bevorzugen. Diese enthalten relativ grosse Mengen an Nahrungsfasern, ­wodurch sie besser sättigen als Weissmehlprodukte. Ausserdem regen sie die Darmtätigkeit an. n Täglich 5 Portionen Gemüse, Salat oder Früchte essen. Diese enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und wenig Kalorien (1 Portion entspricht z. B. einem Apfel, e ­ inem Rüebli, 1 Portion kann auch 1 Glas Frucht- oder ­Gemüsesaft sein). n Täglich 3 Portionen Milchprodukte zu sich nehmen. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, welches die Knochen gesund erhält (1 Portion entspricht z. B. 2 dl Milch, einem Becher Joghurt, 30 g Hart- oder 60 g Weichkäse). n Sparsam Fett und fettreiche Produkte zu sich nehmen. Auf versteckte Fette achten (z. B. in Wurstwaren, Käse, Blätterteig, Kuchen usw.). n Rapsöl für die kalte und Olivenöl für die warme und kalte Küche verwenden. Diese beiden Öle haben einen positiven Einfluss auf das HerzKreislauf-System. n 1 Portion Süsses pro Tag findet auch in der gesunden Ernährung Platz. Geniessen Sie – ohne schlechtes Gewissen! S7 / 1 Dieses Merkblatt entstand in Zusammenarbeit mit der Ernährungsberatung Bürgerspital Solothurn. September 2008 [email protected] Personalamt Die Lebensmittelpyramide Der Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen hängt von verschiedenen Faktoren ab wie zum Beispiel Alter, körperlicher Beanspruchung während der Arbeit, Freizeitbeschäftigung usw. Nicht alle Menschen verbrennen gleich viele Kalorien oder benötigen dieselbe Menge Vitamin C. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide richten sich an gesunde Erwachsene. Weniger Kalorien durch bewusstes Essen von fettarmen Varianten anstelle: Wurst, Aufschnitt à Bündnerfleisch, Trutenschinken anstelle: Vollfettkäse, Rahmkäse à fettreduzierter Käse ( 1⁄4 - bis 1⁄2 -fett), Hüttenkäse anstelle: Pommes Chips, gesalzene Nüssli à Popcorn (selbstgemacht), Grissini, Salzstengeli, Reiswaffeln anstelle:Rahmglace à Joghurtglace, Wasserglace, Sorbet anstelle: stark fetthaltigem Gebäck à fettarmes Gebäck wie Lebkuchen, wie Buttergipfeli, Rahmtorte... Basler Leckerli, Löffelbiscuits… September 2008 [email protected] Dieses Merkblatt entstand in Zusammenarbeit mit der Ernährungsberatung Bürgerspital Solothurn. S7 / 2 Personalamt Bewegung Mindestempfehlung: eine halbe Stunde jeden Tag Zur Erhaltung einer guten Gesundheit ist nebst den Ess- und Trinkgewohnheiten auch die Bewegung sehr wichtig. Die aktuellen Bewegungsempfehlungen sind in der Bewegungspyramide zusammengefasst. Bewegungspyramide Weitergehende sportliche Aktivitäten Ausdauertraining 3 x pro Woche 20–60 min Kraft / Beweglichkeit 2 x pro Woche Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität Frauen und Männern in jedem Lebensalter wird mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität empfohlen. «Mittlere» Intensität weist jede körperliche Aktivität auf, bei der man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Aktive können mit einem zusätzlichen Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit noch mehr für ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit tun. Trainierte Sportler erlangen mit weitergehenden Leistungs­ trainings zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Eine gezielte und ausgewogene Gestaltung von Training, Erholung und Ernährung ist wichtig, um Überlastungserscheinungen zu vermeiden. S7 / 3 Dieses Merkblatt entstand in Zusammenarbeit mit der Ernährungsberatung Bürgerspital Solothurn. September 2008 [email protected] Personalamt Jede Aktivität zählt Ein kleiner Überblick, wie viele Kalorien Sie durch bestimmte körperliche Aktivitäten verbrauchen können und welcher ­Nahrungsmittelmenge dies etwa entspricht. 1 Liter Cola = 400 kcal à30 min Ausdauertraining, Squash, Langlaufen 1 Berliner = 250 kcal à30 min schwere Gartenarbeit, sportliches Tanzen 1 Banane = 150 kcal à30 min Tischtennis, Schlagzeug spielen 1 Big Mac Hamburger = 495 kcal à60 min Schwimmen 1 Döner Kebab = 620 kcal à60 min Joggen Um 1 kg abzunehmen, müssen 7000 oder mehr Kilokalorien verbraucht werden. Wenn Sie pro Woche 1000 kcal weniger zu sich nehmen oder 1000 kcal mehr verbrennen, ­reduziert sich Ihr Gewicht in 7 Wochen um ungefähr 1 kg. Wenn das Programm das ganze Jahr befolgt wird, reduziert sich Ihr Gewicht um 7 bis 8 kg. n Langsam starten, gemächlich steigern, regelmässig So bringen Sie Bewegung in Ihr durchführen n Von Mal zu Mal geht es leichter, Bewegungsdauer kommt Leben vor Tempo n Jeder Schritt weg von der Inaktivität – und sei er noch so klein – ist wichtig und nützt der Gesundheit n Zum Anfangen ist es nie zu spät; mit Bewegung, Ausdauer und auch Krafttraining kann in jedem Lebensalter begonnen werden n Der Anschluss an eine Gruppe kann motivieren und ­anspornen n Als Freizeitaktivitäten eignen sich Bewegungsarten, die ­wenig Material und Übungsaufwand verlangen, ein kleines Unfallrisiko haben und möglichst lange zu betreiben sind, zum Beispiel Wandern, Walking, Schwimmen, Wasser­ gymnastik, Fahrradfahren, Skilanglauf usw. Körperliche Betätigung ganz leicht gemacht n Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit n Eine Busstation früher aussteigen n Zu Fuss oder mit dem Fahrrad einkaufen n Treppen steigen statt Lift benutzen n Vermehrt zu Fuss an die frische Luft gehen (während der Mittagspause oder Spaziergänge am Abend) Informationen Ernährungsberatung Bürgerspital Solothurn, 032 627 41 80 Ernährungsberatung Kantonsspital Olten, 062 311 44 78 Ersetzt das Merkblatt B2 vom Dezember 2004 September 2008 [email protected] Dieses Merkblatt entstand in Zusammenarbeit mit der Ernährungsberatung Bürgerspital Solothurn. S7 / 4
