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10 Tipps zur Unterstützung Ihrer Ernährungsumstellung
Schritt 1: Streben Sie vorab ein realistisches Wunschgewicht an!
Seien Sie vor Beginn einer Ernährungsumstellung zum Gewichtsverlust nicht zu streng mit
sich selbst. Grundsätzlich gilt, dass 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche realistisch und
gesund ist.
Stecken Sie sich Ihre Ziele nicht zu hoch, denn auch innerhalb einer Ernährungsumstellung
gilt das Einhalten einer bestimmten Kalorienzahl, um langfristig erfolgreich zu sein. Nur so
können Sie einen „Jojo-Effekt“ vermeiden. Eine Kalorienanzahl von 1.200 bis 1.500 kcal/
Tag sollten Sie daher nicht unterschreiten.
Versuchen Sie Ihre eigene Balance zu finden. Gleichen Sie einen Tag, an dem Sie gesündigt haben, zum Beispiel mit einem Obst- und Gemüsetag aus.
Schritt 2: Wählen Sie Lebensmittel bewusst aus und schreiben Sie diese auf!
Vermeiden Sie eigene Schwachstellen durch Selbstkontrolle. Führen Sie daher zu Beginn einer Ernährungsumstellung Buch über Ihr Ernährungsverhalten.
Nur wenn Sie sich regelmäßig mit dem Thema auseinandersetzen, werden Ihnen schlechte Angewohnheiten bewusst und können daher besser kontrolliert und
vermieden werden. Um die wichtigen Energielieferanten den Tag über nicht zu vergessen, können Sie
alternativ für die empfohlenen Obst- und Gemüseportionen sowie die Flüssigkeitszufuhr ein Tagebuch zum
Abkreuzen verwenden.
Schritt 3: Vermeiden Sie Vorratshaltung!
Um die Versuchung so gering wie möglich zu halten,
sollten Sie nicht hungrig einkaufen gehen. So kann
verhindert werden, dass Vorräte angesammelt werden
und Sie in schwachen Momenten doch zu Lebensmitteln greifen, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährungsumstellung außen vorlassen sollten. Hilfreich
ist hierbei auch das Schreiben eines Einkaufszettels,
um nur das in den Einkaufswagen zu legen, was nötig
ist.
Schritt 4: Wichtige Nährstoffe über den Tag verteilen!
Regelmäßige Mahlzeiten sorgen über den Tag verteilt
für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit
Energie und Nährstoffen und führen damit zu einer
guten Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie daher alle 4
Stunden eine Mahlzeit oder zumindest einen leichten
Snack zu sich zu nehmen. Der Tag sollte mit einem
ausgewogenen, kohlehydrathaltigen Frühstück beginnen und abends mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit
enden.
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Schritt 5: Natürliche Appetitzügler!
Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und
Ballaststoffe. Sie helfen Ihnen, Heißhungerattacken
zu vermeiden. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden mindestens fünf Portionen Obst und
Gemüse am Tag empfohlen. Aufgeteilt sind diese in
drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, da
das Obst viel Fruchtzucker enthält. Wichtig ist, dass
Sie viel frisches Obst und Gemüse verwenden. Sollte
die Zeit knapp sein, so kann auch mal auf Tiefkühlgemüse zurückgegriffen werden. Anders ist es jedoch
mit Gemüse- und Obstkonserven. Hier sind leider oft
versteckte Zucker enthalten.
Schritt 6: Richten Sie das Essen geschickt an!
Verwenden Sie beim Anrichten einen kleineren Teller. Dadurch sieht die Portion optisch
nach mehr aus und gibt Ihnen nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Farbige Teller
verstärken diesen Effekt zusätzlich.
Schritt 7: Nehmen Sie sich Zeit!
Häufig neigen wir dazu, unser Essen stressbedingt nebenbei zu uns zu nehmen und unbewusst
zu schlingen, zum Beispiel beim Fernsehen oder
beim Zeitunglesen. Dies stellt für den Magen eine
große Herausforderung dar. Versuchen Sie daher
langsam zu essen, denn nach ca. 20 Minuten setzt
das natürliche Sättigungsgefühl ein. Für eine kleine
Portionierung hilft die Verwendung von kleinerem
Besteck.
Stärken Sie Ihr Bewusstsein und fangen Sie wieder
an, Ihr Essen zu genießen!
Schritt 8: Abwechslung im Speiseplan!
Ist unser Essen zu eintönig, verlieren wir schnell den
Spaß daran. Versuchen Sie daher Ihren Speiseplan
so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.
Lebensmittel, die sehr reichhaltig an Kohlenhydraten
sind, wie zum Beispiel Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, sollten durch Vollkornprodukte ersetzt werden.
Diese enthalten viele Ballaststoffe und sorgen für ein
länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Zusammen mit den wichtigen Portionen an Obst und
Gemüse, Milch und Milchprodukten sowie ein- bis
zweimal Fisch wöchentlich sollte hierbei keine Langeweile aufkommen.
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Schritt 9: Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich!
Um den Wasserhaushalt in unserem Körper konstant zu
halten und somit unsere Gesundheit zu schützen und unser Wohlbefinden zu wecken, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Versuchen Sie daher mindestens 2
Liter stilles Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Ein Glas Wasser vor dem Essen
sättigt bereits im Vorhinein! Sollte es Ihnen schwer fallen
nur Wasser zu trinken, können Sie die Umstellung auch mit
einer Reduzierung des Kaffees von zum Beispiel zwei auf
eine Tasse und dem Verdünnen von Fruchtsaftgetränken
mit stillem Wasser beginnen.
Schritt 10: Sport als ideale Ergänzung!
Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko von Übergewicht, Bluthochdruck, HerzKreislauferkrankungen, Diabetes sowie bestimmten Krebserkrankungen. Für Erwachsene
empfiehlt die WHO (world health organisation) wöchentlich 150 Minuten mäßig anstrengende, Ausdauer orientierende Bewegung (zum Beispiel 30 Minuten an 5 Tagen/Woche)
oder 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität (zum Beispiel 20 bis 30 Minuten an 3
Tagen/Woche) sowie Kräftigungsübungen an 2 Tagen die Woche.
Zu den mäßig anstrengenden Bewegungen zählen zum Beispiel Laufen, strammes Gehen,
Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen statt Aufzug fahren bzw. jede Art von Bewegung,
bei der man etwas außer Atem gerät.
Zu den anstrengenden körperlichen Aktivitäten gehören zum Beispiel Badminton, Squash
oder Joggen.
Alternativ können sportliche Gruppenaktivitäten den Spaß und das Durchhaltevermögen
noch erhöhen. Verabreden Sie sich mit Freunden zum Joggen oder Fahrradfahren. Sie
werden sehen, es wird Ihnen leichter fallen.
Bei lang andauernden sitzenden Tätigkeiten wird empfohlen, zwischendurch aufzustehen
und einige Schritte zu gehen oder gymnastische Übungen zu machen.
Und es gibt noch einen Vorteil: Da sportliche Aktivitäten zum Stressabbau beitragen, ist
der Nachtschlaf im Allgemeinen besser und tiefer.
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