Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung

Erfolgreiche Umstellung
auf Vitalkost-Ernährung
So wechseln Sie einfach und sicher zu einer
natürlich-gesunden Ernährungsweise
| Mit 22 leckeren Basisrezepten |
www.stefankutter.de
Hinweise und Haftungsausschluss
Gesundheit & Inhalt
Die Inhalte dieses Werkes wurden sorgfältig erarbeitet dienen jedoch lediglich zu Ihrer Information und sind insbesondere kein Ersatz für ärztlichen Rat!
Das kritische Hinterfragen der Aussagen und Empfehlungen in diesem
Programm ist erwünscht und notwendig. Die Aussagen erheben keinen
Anspruch auf Vollständigkeit oder medizinischen, wissenschaftlichen oder
gesellschaftlichen Konsens.
Der Autor übernimmt keinerlei Garantie oder Haftung für die Nutzung dieser Informationen.
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das jeweilige grammatikalische Geschlecht beschränkt.
Urheberrecht
© 2013 Stefan Kutter
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1. Auflage 2013, produziert durch den Autor
Stefan Kutter
Büro Berlin: Alexanderstr. 7, 10178 Berlin
[email protected] | Tel. 030 692068930 | Fax. 030 692068939
www.stefankutter.de
Lektorat: Astrid Bartels
Gestaltungskonzept: Digital & Wiesen Jacqueline Volk
Umschlagfotografie: iStockphoto
Einleitung
Einleitung
Dieses Buch ist für Menschen geschrieben, die ihre Ernährung gesundheitsförderlicher und belebender gestalten wollen. Es enthält eine Anleitung zur
Ernährungsumstellung, durch die sich der Körper sehr schonungsvoll von Folgen belastender Ernährungs- und Lebensweisen befreien kann. Gleichzeitig
werden gesundheitliche und mentale Regenerationskräfte wiedererweckt
und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.
Das Grundprinzip basiert auf dem Entschlackungs- und Belebungspotential
gut verwertbarer pflanzlicher Kost. Es entspricht jedoch keiner der üblichen
Ernährungsphilosophien, sondern hilft dem Anwender, den eigenen inneren
Regelmechanismen wie Bauchgefühl und -intelligenz zu folgen und dadurch
seine individuellen Bedürfnisse optimal zu befriedigen.
Damit das funktionieren kann, werden zunächst einmal die wichtigsten Stolperfallen in der heute üblichen Ernährungs- und Produktlandschaft aufgedeckt. Der Leser erfährt, was unsere Ernährungsregulation aus dem Tritt
bringen und das Feld für Zivilisationskrankheiten öffnen kann. Dazu gehören
Zusammenhänge, die bisher eher Insiderwissen waren wie beispielsweise:
 welche die stärksten Nahrungsallergene für unser Nervensystem sind,
die teilweise unbemerkt unser Entwicklungs- und Heilungspotential
ausbremsen
 welche als äußerst gesund geltenden alltäglichen Nahrungsmittel uns
krank machen können, wenn sie falsch kombiniert oder dosiert werden
 mit welchen Kniffen die Ernährungsindustrie moderne Nahrungsmittel
so suchtfördernd wie harte Drogen macht und wie man davon loskommt
 wie die verdauungsunterstützenden Effekte des Garens auch bei deutlich tieferen Temperaturen und geringstmöglicher Vitalstoffschädigung
erreicht werden können
Die Wissensteile sind durch unterhaltsame Beispiele und das Entlarven verbreiteter Mythen leicht zu lesen und versetzen den Anwender in die Lage,
seine aktuelle Ernährungssituation nach professionellen Standards zu bewerten und die eigenen Verbesserungspotentiale zu erkennen.
Der Regenerationsplan hin zur optimalen Versorgung des Körpers orientiert
sich an gesicherten Erfahrungen aus den Bereichen der Ernährungsberatung,
des personal Trainings, von Wellness- und Antiaging-Kuren sowie Sportlerernährung.
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Die Anwender erhalten Starthilfe, um den Regenerationsprozess in Gang zu
setzen und Orientierungshilfe, um erfolgreich auf Kurs zu bleiben – egal von
welcher Ernährungssituation sie starten.
Das Programm ist darauf ausgelegt, die Auswirkungen selbst jahrelanger
Fehlversorgung Schritt für Schritt auszugleichen, ohne dabei Mangelerscheinungen oder Umstellungskapriolen zu riskieren.
Sicherheit, Praktikabilität und ein gutes Bauchgefühl haben dabei oberste
Priorität!
Die Anwender können die Geschwindigkeit ihrer Fortschritte selbst bestimmen und wissen dank der Erfolgskontrollen immer, wo sie gerade stehen und
was es eventuell noch zu beachten gilt, bevor sie ihre Ernährung auf das jeweils nächste Level bringen.
Die Vorteile dieser Vorgehensweise gegenüber Diät- und Fastenplänen sind:
 bessere Energieversorgung statt Verzicht oder gar Mangelerscheinungen
 hoher Genuss mit freier Nahrungswahl statt Vorgaben nach striktem
Plan
 stetige Verbesserung des Wohlbefindens statt Rückschläge im Jo-JoStil
 günstige und verbreitete Lebensmittel statt teurer Pülverchen
Falls Sie, lieber Leser, sich dazu entscheiden, das Ernährungsprogramm auszuprobieren, dann benötigen Sie dafür kein großes Budget, sondern können
im Gegenteil sogar Zeit und Geld einsparen - während Sie gesünder, kräftiger
und beweglicher werden und gleichzeitig Ihr Genusslevel steigern.
Das alles klingt sehr ambitioniert und Sie dürfen tatsächlich viel erwarten –
aber es gibt bekanntlich nichts Gutes, außer man tut es.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit dem Programm!
Stefan Kutter,
Ärztlich geprüfter Ernährungsberater, Managementberater und zertifizierter
Life Coach
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Einleitung
Inhaltsverzeichnis
Einleitung ..................................................................................... 1
1 Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten ............... 9
Brennwert vs. Vitalwert .............................................................................. 10
Exkurs zu Brennwert-Mindestbedarfen ...................................................... 18
Mythos Nr. 1: wir brauchen reichlich & gut kombiniertes Protein .............. 21
Mythos Nr. 2: die gesunden Pflanzenöle..................................................... 23
Mythos Nr. 3: die guten Faserstoffe ........................................................... 26
2 Die Kunst der sanften Umstellung ............................................ 30
Richtig entschlacken ................................................................................... 34
Immunreaktionen ....................................................................................... 39
3 Vitalkost-Stufenplan ................................................................ 43
Stufe 1: Die Körperzellen hydrieren ............................................................ 44
Stufe 2: Mineralhaushalt stärken: mehr Gemüse ....................................... 51
Stufe 3: Säurelast verringern ...................................................................... 55
Stufe 4: Nahrungsallergene vermeiden ...................................................... 61
Stufe 5: Lebendiger essen ........................................................................... 64
Stufe 6: Darm sanieren ............................................................................... 69
Stufe 7: Grünanteil erhöhen ....................................................................... 77
Stufe 8: Nahrungsgifte verringern .............................................................. 80
Stufe 9: Nahrungssüchte ausschleichen ...................................................... 87
Stufe 10: Instinktive Ernährungsroutine ..................................................... 98
4 Superfoods ............................................................................ 117
Natürliche Hilfsmittel beim Abnehmen ..................................................... 148
5 Rezepte ................................................................................. 150
Säfte ......................................................................................................... 151
Smoothies ................................................................................................ 152
Nussmilch ......................................................................................... 153
Shakes .............................................................................................. 154
Vitalkostpasta & -reis ....................................................................... 156
Cremes, Dips & Aufstriche ................................................................ 161
Mayo und Joghurt ............................................................................ 162
Lebendige Pasteten .................................................................................. 163
Vitalcracker .............................................................................................. 164
Süßigkeiten ....................................................................................... 166
Salate ............................................................................................... 171
Suppen.............................................................................................. 173
6 Konfliktmanagement bei der Ernährungsumstellung .....................176
Über den Autor ..................................................................................180
Verzeichnisse .....................................................................................181
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Über die Reihe „Topform leicht gemacht“
Die wichtigsten Impulse und Techniken für die erfolgreiche Selbstverbesserung fallen in die Bereiche der körperlichen Bewegung, der Ernährung und
der geistigen Einstellung. Wenn Sie nur
leichte Verbesserungen in allen drei Bereichen realisieren, können Sie eine PosiUnser Ziel:
tivspirale in Gang bringen, die Sie zwangTransformation zu anlos und stetig Ihren Zielen näher bringt.
haltend höherem WohlDafür braucht es keinen persönlichen
befinden – mit minimaTrainer oder besondere Selbstmotivation:
lem Aufwand, hoher
stetige Erfolge sind die beste natürliche
Sicherheit und selbstverMotivation. Sie brauchen auch keine
stärkender Dynamik
„wunderbaren“ Geräte, Pillen, Pülverchen
oder seltene Superfoods. Alles was Sie
brauchen, sind die richtigen Informationen, die Ihnen dabei helfen, die üblichen Belastungen und Selbstblockaden
zu erkennen und zu vermeiden oder aufzulösen. Es sind viele Fehlinformationen und widersprüchliche Empfehlungen über gesunde Lebensweisen im
Umlauf. Vieles vermeintliche Wissen ist heute bereits überholt, gilt nur eingeschränkt, beruht auf Spekulation oder wurde schlicht mit der Absicht der
Geschäftemacherei in Umlauf gebracht. Diese Programmreihe ist mit dem
Anspruch entstanden, die Widersprüche verschiedener Ernährungsempfehlungen aufzuklären und Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihren ganz persönlichen
Weg zu höchstem Wohlbefinden gehen können. In den Programmen zu Ernährung, Bewegung und mentaler Entwicklung wird ganz sicher nicht die
Welt neu erfunden – im Gegenteil: hier finden Sie Kerninhalte bewährter und
effektiver Selbstverbesserungstechniken: Methoden, die wirklich funktionieren und praxistauglich sind.
Die Inhalte sind in einer ausgewogenen Mischung aus Faktenpräsentation,
fundierter Erklärung und praktischer Anleitung so aufbereitet, dass Sie selbst
die Führungsrolle im Veränderungsprozess übernehmen können. Notwendige Grundlagen werden anhand von bildhaften Beispielen ausführlich genug
dargestellt, damit Nutzen und eventuelle Risiken der Anwendung klar werden. Für eine tiefere Auseinandersetzung mit einzelnen Themen werden jeweils am Abschnittsende Literaturempfehlungen aufgeführt.
Auch wenn die Inhalte der Reihe auf den Errungenschaften vieler Vordenker,
Koryphäen und Praktiker basieren - der Grundsatz aller Empfehlungen in den
Programmen lautet „Kein Experte der Welt kann mehr über Ihre individuellen Bedürfnisse wissen als Sie selbst bzw. Ihre eigene Intuition!“ Der Trick besteht darin, der Intuition Raum zu verschaffen, ihre Signale deuten zu lernen
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Einleitung
und diese möglichst intelligent zu nutzen bzw. zu befolgen. Dazu braucht es
neben Ihrem Willen zur Weiterentwicklung eine konkrete Starthilfe. Genau
das bieten die drei Programme dieser Reihe:
Über die Ernährung bestimmen wir sprichwörtlich, woraus wir gemacht sind
und wie sich Körper und Geist entfalten können.
Die richtige Bewegung ist der Schlüssel zu dauerhaft hoher Vitalität und Leistungsfähigkeit. Egal wie gut die Ernährung oder die geistige Verfassung sind:
schon wenige Minuten effizientes Training in der Woche können deutliche
Verbesserungen des Allgemeinbefindens bewirken.
Die geistige Einstellung bestimmt unser Gefühlsleben und dadurch unsere
Gesundheit und unser Erfolgspotential in entscheidendem Maße. Wir können lernen, unsere Gedankenmuster und sogar Stimmungslagen bewusst zu
hinterfragen und konstruktiv nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten.
In der Praxis sind die drei Themenbereiche so stark verwoben, dass sie kaum
losgelöst voneinander erfasst werden können. Das Thema Ernährung bietet
sich als Einstieg an, weil die schrittweise Verbesserung der Ernährungssituation wichtige Grundlagen schafft, um auch in den anderen Bereichen sicher
voranzukommen.
Bevor Sie mit dem Lesen beginnen und mit dem Ernährungsprogramm starten, notieren Sie sich bitte Ihre wichtigsten Ziele.
Falls Sie sich darüber noch keine Gedanken gemacht haben, dann notieren
Sie sich doch einfach die ersten konstruktiven Ideen, die Ihnen zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens spontan einfallen – hier im Buch bzw. Ausdruck,
auf einem Notizblatt, in Ihrem Telefon oder einer Mail an sich selbst. Im Multimediapaket der Topform-Reihe ist auch eine druckbare Checkliste zur Zieldefinition und Erfolgsübersicht enthalten: http://stefankutter.de/topform
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Sicherlich ist Leidensdruck nach dem Motto „ich muss endlich Zustand XY
loswerden“ ein starker Antrieb. Inspirierender sind allerdings positive Ziele,
die auch tatsächlich messbar sind.
Sie kennen sicherlich den Erleichterungseffekt, der eintritt, wenn Sie ein zu
altes technisches Gerät endlich gegen ein neues, besseres ausgetauscht haben und mit dessen Vorteilen vertraut werden. Vorher haben Sie mitunter
täglich Nerven, Energie und Zeit mit dem alten verschwendet, sind aber vielleicht aus Scheu vor der Umgewöhnung oder der Investition mit der Einstellung „das geht schon noch eine Weile“ verblieben.
Die meisten Menschen wechseln erst notgedrungen, wenn das alte Gerät
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
endgültig kaputt gegangen ist. Erst dann entdecken sie, wie viel schneller,
angenehmer und effektiver sie mit dem Neuen unterwegs sind und können
sich schon nach kurzer Zeit ein Leben ohne die neue Errungenschaft kaum
noch vorstellen. Mit Techniken für eine gesündere Lebensweise ist es ähnlich. Klare und attraktive Ziele sind ungeheuer nützlich für alle Verbesserungen, die über das bloße Beheben von Schäden hinausgehen und sie sind die
vorantreibende Inspiration für die Wechsel- bzw. Transformationsphase.
Einführung in das Ernährungsprogramm
Du bist, was du isst. Gesünder und lebendiger zu essen, bedeutet fast automatisch, auch gesünder und lebendiger zu werden. Die Empfehlungen in diesem Programm sind darauf ausgelegt, die negativen Folgen jahrelanger belastender Ernährungsgewohnheiten abzubauen und die Grundlage für einen
florierenden Stoffwechsel zu schaffen.
Ein einleitender Hinweis ähnlich den Warnungen auf der Verpackung von
Gesundheitsprodukten ist auch für unser Vorhaben angebracht. Die Verbesserung Ihrer Ernährung ist kein Ersatz für eine insgesamt gesunde Lebensweise mit ausreichend Schlaf, Bewegung und sozialem Wohlbefinden.
Durch den hohen Stellenwert der Ernährung für unsere Lebensqualität und
den Fakt, dass „gesunde Ernährung“ kontrovers diskutiert und praktiziert
wird, haben sich gerade vielfältige Ernährungs- und Lebensstiltrends herausgebildet. Einige Vertreter dieser Lehren oder Ideale erheben sogar den Anspruch auf Allgemeingültigkeit. So entsteht zwischen den Anhängern der jeweiligen Überzeugungen ein teilweise erhebliches Konfliktpotential:
Low Carb gegen High Carb Diäten: die einen verteufeln Kohlenhydrate
(engl. Carbohydrates) nahezu, andere empfehlen sie als optimalen Treibstoff
Paleo-Jünger gegen Nahrungs-Designer: die einen glauben an die Steinzeit-Diät (engl. Paleolithic Diet) oder Urkost – andere gestalten ihre Ernährung nach modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen auch mit industriell gefertigten Produkten
Low Fat gegen High Fat: die einen sehen im Fett primär eine gesundheitsbelastende Kalorienbombe – andere empfehlen Fett als Brennstoff
sogar zum Abnehmen
Vegetarier gegen Fleischesser: der Klassiker…
Veganer gegen Vegetarier: Lakto-Vegetarier essen auch Milchprodukte 6
Einleitung
Veganer lehnen alle tierischen Erzeugnisse ab
Rohköstler gegen Kochköstler: mit dem Streit, wie förderlich das Garen
der Nahrung ist
Fruitarier gegen Mischköstler aller Fraktionen: Fruitarier sind quasi die
Fundamentalisten unter den Veganern, die ausschließlich Früchte und
ggf. Samen als Nahrung akzeptieren usw.
Dazu gibt es verschiedenste Mischgruppen und am Ende sieht kaum noch
jemand richtig durch. Jeder „Fraktionsangehörige“ ordnet eigene Erfolge seiner Ernährungsform zu und sieht Schwächen Anderer als Bestätigung der
vermeintlichen Ernährungsfehler. Viele Menschen verlieren in diesem Zirkus
die Motivation, sich intensiver mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Entweder richten Sie sich nach der offiziell empfohlenen Ernährungspyramide, oder sie leben einfach nach dem Motto „gesund ist, was schmeckt“.
Beide Wege führen angesichts des heute überwiegend hochverarbeiteten
und profitoptimierten Nahrungsangebotes auf Dauer sehr wahrscheinlich zu
Problemen.
Im Motto „gesund ist, was schmeckt“ steckt schon eine gewisse Weisheit,
denn das Bestreben nach optimaler Ernährung ist jedem Menschen bereits anUnsere natürlichen
geboren: Geschmackssinn, Appetit und
Nahrungsregler sind
Bauchgefühl sind unsere eingebauten
verstellt
Regler für die Nahrungsaufnahme. Ich be…strikte Ernähhaupte: Unsere natürlichen Regler sind
rungspläne taugen
lediglich verstellt und fehlgeleitet durch
aber nicht als Ersatz.
unnatürliche Einflüsse. Ernährungspläne
sind erfahrungsgemäß auf Dauer kein Ersatz für die körpereigene Regulation. Deshalb machen wir uns hier schrittweise daran, unser natürliches Regelsystem
bewusst wieder einzupegeln.
Der Stufenplan dieses Programms, die vorbereitenden Informationen und die
Rezepte werden Ihnen dabei helfen, Ihre individuellen Nahrungsbedürfnisse
wieder zu entdecken und zu befriedigen – auch entgegen möglicherweise
belastender, fehlleitender oder limitierender Gewohnheiten, Beeinflussungen und Glaubenssätze.
Wir werden also unsere bewusste Intelligenz und die besten verfügbaren
Informationen nutzen, um unsere Bauchintelligenz wieder zu aktivieren. So
schaffen wir eine ungezwungene Nahrungsregulation, die selbst in der heutigen hochgradig manipulierten Welt wieder intuitiv und mit Genuss funk7
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
tioniert.
Sogar ein ehemaliger Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat
vor laufender Fernsehkamera gefordert, dass wir wegkommen sollten von
verallgemeinerten Ernährungsvorgaben – zugunsten von individualisierten
oder zumindest individualisierbaren Empfehlungen.
Das hier vorgestellte Programm gibt Ihnen Antworten auf folgende Fragen:
1. Woran erkennen Sie, welche und wie viele Nährstoffe Ihr Körper
braucht?
2. Welche Gefahren drohen bei einer Ernährungsumstellung?
3. Wie können Sie schonend und angenehm Ihre Ernährung umstellen?
4. Welche der verbreiteten Nahrungsmittel sind besonders wertvoll?
5. Wie können Sie gesündere Varianten bekannter Gerichte einfach selbst
kreieren?
Das Programm ist entsprechend dieser Fragen gegliedert:
Das erste Kapitel klärt Irrtümer und Widersprüche verbreiteter Ernährungsmythen auf und liefert ein anschauliches Bewertungssystem für den Nährwert von Nahrungsmitteln.
Das zweite Kapitel liefert entscheidendes Grundwissen für die spannende
Herausforderung, allein durch die Umstellung der Ernährung den Körper zu
entgiften. Der Ansatz "probieren geht über studieren" hat sich bei Ernährungsumstellungen in der Praxis häufig als fataler Irrweg herausgestellt. In
einer guten Ernährungsberatung können individuelle Faktoren wie Vorerkrankungen, Ernährungsfehler, Fitnesslevel und Mangelerscheinungen als
Ausgangsbasis für Empfehlungen berücksichtigt werden. In diesem Selbsthilfeprogramm ist das nicht gegeben, also gehen wir „auf Nummer sicher“, indem wir wichtige Stoffwechselvorgänge verstehen lernen. Den eigentlichen
Ernährungsempfehlungen ist deshalb eine Beschreibung von Entschlackungsund Entgiftungsprozessen sowie der Rolle des Immunsystems vorangestellt.
Das dritte Kapitel ist mit dem Stufenplan die eigentliche Anleitung zur Nahrungsoptimierung. Die Herausforderung für diesen Punkt war, ihn passend
für jede Ausgangssituation zu machen, egal ob Sie bereits gesund leben und
lediglich noch etwas frischer aussehen wollen oder sich aus einem Tief befreien wollen. Die Anleitung ist als Stufenplan entworfen, den Sie schrittweise bis zum gewünschten Ergebnis befolgen können.
Das vierte Kapitel über Superfoods ist eine kleine Nährstoffkunde am Beispiel hochpotenter, aber weit verbreiteter und relativ günstiger Lebensmittel. Das Wissen um die besonderen Inhaltsstoffe und deren Verhältniswerte
der Vertreter dieser Bestenliste ist besonders interessant, um dem Ideal einer ergänzungsmittelfreien Ernährungsweise näher zu kommen.
Das fünfte Kapitel enthält Rezepte, die Sie als Inspirationsquelle für die ge8
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
nussvolle Realisierung des Stufenplans nutzen können. Hier sind vorwiegend
einfache und praxistaugliche Vitalkostrezepte aus leicht verfügbaren Lebensmitteln mit vielfältigen Variationsempfehlungen zusammengestellt.
Der letzte Abschnitt hilft Ihnen bei der harmonischen Abstimmung mit Ihrem
persönlichen Umfeld.
1 Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
Egal wie vollmundig die Ankündigungen und wie überzeugend die Studienergebnisse, Argumentationen und Präsentationen für ein bestimmtes Ernährungssystem sind: es gibt bisher noch keinen Ernährungsplan, der langfristig
für jeden Menschen funktioniert UND hohe Gesundheit und Vitalität sicherstellt.
Die ernüchternde Wahrheit ist: trotz jahrhundertealter Heilslehren und intensiver wissenschaftlicher Forschung sind die Vorgänge in unserem Körper
immer noch nicht erschöpfend verstanden. Vielmehr geraten Wissenschaftler regelmäßig in blankes Staunen, wenn Sie neue Wirkmechanismen entdecken und dadurch automatisch frühere Annahmen als falsch beweisen. Etwas
flapsig formuliert bedeutet das: „Der aktuelle Stand der Wissenschaft ist der
aktuelle Stand des Irrtums.“
Eine gute Ernährungsberatung orientiert sich deshalb zwar meist grundlegend an einem Ernährungssystem, ist aber immer offen und flexibel genug
für ein Herantasten an die individuellen Probleme und Bedürfnisse. Je mehr
Grundwissen, Erfahrung und Einfühlungsvermögen einerseits und Offenheit
sowie Veränderungsfähigkeit andererseits eingebracht werden, desto leichter werden die individuellen Probleme aufzuspüren und aufzulösen sein.
Letzteres schafft der Klient allerdings selbst - der Berater ist lediglich Impulsgeber. Nach diesem Prinzip können wir eine Checkliste zur Eigenoptimierung aufstellen und abhaken und uns dabei dem Ideal der funktionierenden Selbstregulation stetig annähern.
Die Devise dafür lautet: Anfangs so einfach wie möglich – später so genau
wie nötig. Ich lade Sie also ein, alles Komplizierte und Widersprüchliche, was
Sie bezüglich der Ernährung derzeit möglicherweise beschäftigt, zunächst
einmal auszublenden und sich auf ein paar Vereinfachungsmodelle einzulassen.
„erst reinigen, dann auffüllen“
Zur Vereinfachung der Problematik können wir unsere Nahrung als ein Gesamtpaket betrachten, das in unserem Körper nicht nur wie in einer Maschine verbrannt und eingebaut wird, sondern als etwas mit einem Informationsgehalt und einer gewissen Lebenskraft. Getreu dem Grundsatz „kein Ding
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
ist ohne Gift“ gehen wertvolle Nahrungsbestandteile und angenehme Wirkungen jedoch auch mit Belastungsfaktoren einher. Um dem Körper eine
Chance zu geben, sich von jahrelanger Belastung zu erholen, kommen wir
nicht umhin, die stärksten Belastungsfaktoren zu reduzieren. Sobald wir die
eventuell vorhandenen akuten Probleme entschärft haben, die von Altlasten
aus früherer Überfrachtung herrühren, kümmern wir uns darum, den Körper
umfassend und möglichst schonend zu entschlacken und die Wertspeicher
wieder aufzufüllen. Die folgenden Abschnitte helfen Ihnen beim Einschätzen
der Wert- und Belastungsfaktoren.
Brennwert vs. Vitalwert
Wir benötigen deutlich mehr als nur die Verbrennungsenergie aus der Nahrung. Der Brennwert beschreibt lediglich, wie viel Energie ein Medium bei
der Verbrennung freisetzt - üblicherweise in Form von Wärme, gemessen in
Joule oder Kalorien. Der Ursprung von Kalorienempfehlungen für die Ernährung liegt in Kriegszeiten, in denen die vorhandenen Nahrungsmittel rationiert werden mussten und eine einfache Verrechnungseinheit benötigt wurde. Im heutigen Zeitalter des Nahrungsmittelüberflusses in den Industrienationen wird der Brennwert im Kampf gegen das Übergewicht wieder interessant und ist deshalb eine Pflichtangabe auf den meisten Produktverpackungen. Die Brennwertangaben sind hilfreich zur Enttarnung von industriell hergestellten Kalorienbomben.
Aber ergibt es tatsächlich Sinn, sich zur Ernährungssteuerung am Brennwert
zu orientieren und wenn ja, ist es sinnvoll, die Kalorien im Sinne der Körperentlastung zu beschränken? Die Wissenschaft liefert hierzu – wie so oft – widersprüchliche, aber interessante Erkenntnisse. Für Aufsehen hat beispielsweise ein Hungerexperiment mit Sportstudenten einer amerikanischen Universität in der Nachkriegszeit gesorgt. Die Probanden durften essen, was sie
wollten, durften aber täglich nicht mehr als einige hundert Kalorien aufnehmen. Die Ergebnisse waren schockierend: nach wenigen Wochen traten echte Mangelernährungssymptome bis zur Abmagerung ein und das erste, was
mit der allgemeinen Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit verloren ging,
war der Sexualtrieb.
Neue Studien belegen andererseits, dass die drastische Verringerung der Kalorienzufuhr lebensverlängernd wirkt. Das bringt uns scheinbar in ein Dilemma, denn wer will schon ein längeres, dafür freudloses Leben führen?
Aber es gibt gute Auswege:

erstens gibt es eine „grüne Zone“ zwischen stimmungsdrückender
Darberei und gesundheitsschädlicher Überversorgung, in der sich sämtliche höhere Lebewesen in hinreichend natürlichem Umfeld anschei10
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten


nend automatisch bewegen
zweitens lassen sich die verjüngenden Effekte der Kalorienbegrenzung
auch durch vereinzelte kurze Unterbrechungen der Kalorienzufuhr erreichen (was etwas knifflig ist und uns erst im Trainingsprogramm beschäftigen soll)
drittens ist es entscheidend, wie die Kalorienträger kombiniert werden
und wie viele Vitalstoffe die Nahrung enthält, um die Energieeffizienz
des Körpers und die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Fakt ist, dass sich das Verhältnis von Nährwert zu Brennwert bei den üblichen Nahrungsmitteln in den letzten Jahrzehnten stetig zu Ungunsten des
Nährwertes verschoben hat. Studien über den Mineralstoff- und Vitamingehalt der üblichen Gemüsesorten vermitteln den Eindruck, dass sich dieser
„aller Jubeljahre“ um die Hälfte verringert. Ähnliches gilt für Obst und in gewisser Weise auch für Getreide, welches stattdessen immer kalorienreicher
und klebekräftiger wird.
Der Brennwert allein ist also kein hinreichender Gradmesser für den Nährwert einer Mahlzeit – oft sogar im Gegenteil: mitunter verbraucht der Körper
sogar noch eigene Nährstoffe für die Verdauung, Verbrennung und Entsorgung von Nahrungsmitteln mit hohem Brennwert und geringem Vitalstoffgehalt. In den Medien wird dafür oft der Begriff "leere Kalorie" verwendet. Er
soll das Problem des fehlenden Nährwertes bzw. des Kalorienüberhangs verdeutlichen. Meines Erachtens ist der Begriff jedoch eher irreführend - er
klingt unproblematisch, so als bringe die Kalorie nur keine Extras mit, außer
dem Brennwert, den wir ja vermeintlich unbedingt brauchen.
Die Wissenschaft ist sich heute nicht mehr einig, ob der Brennwert der Nahrung unsere alleinige Energiequelle ist, aber selbst wenn wir erst einmal davon ausgehen, dann müssen wir die Qualität des Brennstoffs berücksichtigen. So ähnlich wie bei Treibstoffen für Verbrennungsmotoren.
Brennwertqualität in der Technik
Treibstoffe umfassen ein breites Spektrum angefangen von Alkoholmischungen für kleinere Hochleistungsmotoren über die Benzinsorten, die
Dieselöle bis zu Kerosin und schließlich Schweröl für riesige Schiffsmotoren. Auf Schweröl werden wir in Kürze als anschauliches Beispiel nochmal
zurückkommen. Ein wichtiges Treibstoffkriterium neben der Energiedichte sind Additive für die Verbesserung der Verbrennungseigenschaften
und Verträglichkeit für Pumpen, Dichtungen und Leitungen. Treibstoffe
werden entsprechend der jeweiligen Motoren und Betriebsbedingungen
gemischt und mit Kennwerten beschrieben.
11
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Bei Treibstoffen ist jedem Autofahrer klar, dass man nicht die gleichen Ergebnisse von Super Benzin und Diesel erwarten kann. Klar abgegrenzte Kategorien würden uns auch bei der bewussten Nahrungsauswahl für verschiedene Lebenslagen helfen - zumindest solange, bis wir die Nahrungsauswahl
getrost unserem angeborenen Nahrungsinstinkt überlassen können.
Natürliche Nahrungsmittel sind ungleich komplexer als Treibstoffe. Bisherige
Kennwerte zur Ergänzung des Kaloriengehaltes sind Aufschlüsselungen der

einzelnen Vitamine und Hauptmineralien,

Makronährstoffe in Zucker, Eiweiße und Fette

der Ballaststoffgehalt und

manchmal noch die glykämische Last bzw. die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Aber mal ganz ehrlich: wie hilfreich sind diese Werte bei der Nahrungsauswahl in der Praxis? Wir wissen oft noch nicht einmal, was wir optimieren sollen - außer vielleicht, dass ein hoher Gesamtgehalt an Vitaminen und Mineralien gut ist. Das Zusammenzählen der Vitamine bringt uns nicht viel: einige BVitamine sind mit wenigen Mikrogramm pro Portion schon hoch dosiert –
von Vitamin C sollte etwa das 10.000-fache drin sein. So geht es weiter mit
der Aminosäurenzusammensetzung der Proteine, dem Sättigungsgrad der
Fette, dem Enzymgehalt etc. Wir kennen bisher nur die Funktion einiger
hundert Pflanzenbegleitstoffe von vermuteten Tausenden weiteren, die für
uns wahrscheinlich wichtig sind. Natürliche Schwankungen, die unterschiedliche Überlebensdauer der Wertstoffe im Nahrungsmittel und unser sich täglich verändernder Bedarf an einzelnen Stoffen verkomplizieren die Sache
weiter. Letztlich sind detaillierte Bestandteil-Aufschlüsselungen eher verwirrend als hilfreich. Die mittlerweile übliche Lebensmittelampel ist lediglich eine Warnung, die zumindest vor unwissentlicher Überversorgung mit in Fertigprodukten oft getarnten und gefährlich hohen Zucker-, Fett- und Kochsalzzugaben schützen soll. Für die Nahrungsoptimierung im Sinne einer Heil- und
Regenerationskost sollten wir uns aber auf die positiven Werte konzentrieren.
Wie wäre es, wenn wir einen einzelnen Kennwert finden, an dem wir uns
orientieren können? Er könnte als Entscheidungshilfe bei der Einkaufsplanung und vor dem spontanen Zugreifen dienen. Im Labor gemessene Inhaltsstoffe sind dafür nur wenig hilfreich, da sie erstens schwer zu verinnerlichen
sind und letztlich nichts über den Zustand der Nahrung unmittelbar vor dem
Verzehr aussagen.
12
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
„Das wichtigste Kriterium ist die Lebendigkeit.“
Ungeachtet jeder Fachsimpelei um die Bioverfügbarkeit bestimmter Pflanzenstoffe können wir vereinfachend unterstellen: wenn wir vitaler werden
wollen, müssen wir auch vitaler essen. Alles was lebt, sollte uns auch lebendiger machen (ganz klar abgesehen von Parasiten). Kompakte Speichernahrung beispielsweise aus Samen muss aber zunächst einmal von unserem Körper in eine stoffwechseltaugliche Form gebracht werden. Noch deutlich
schwieriger zu verwerten und auszugleichen sind raffinierte und konservierte
Nahrungsmittel, auch wenn diese oft schneller ins Blut gehen. Diesen Aufwand sollten wir unserem Körper ersparen.
Woran erkennen wir vitalitätssteigernde Nahrung? Das wichtigste Kriterium
ist die Lebendigkeit. Wenn die

Zellen und Pflanzenkeime noch leben,

möglichst geringe Zeit vom Feld oder Garten zum Mund vergeht,

die Lagerung und Zubereitung möglichst kurz ist und schonend erfolgt,
dann haben wir ein vitalitätsförderndes Lebensmittel – WENN es verträglich
für uns ist. Einige Verarbeitungsschritte und Kombinationen können die
Verdaulichkeit verbessern, Schadstoffe neutralisieren und umgekehrt. Wir
kommen später ausführlicher dazu.
Wenn wir lebendige Nahrung aus einer vielfältigen Palette auswählen und
essen, dann haben wir auch automatisch ein günstiges Verhältnis der Kalorienträger Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate untereinander als auch relativ zum
Vitalstoff- und Wassergehalt. Die Natur stellt die Stoffe in der richtigen Kombination für unsere Zellen zur Verfügung. Wir müssen uns also gar nicht weiter um stoffliche Details kümmern. Die wichtigsten lebendigen Lebensmittel
sind möglichst reif geerntetes Obst und frisches Gemüse, insbesondere
grünes Blattgemüse.
Die großen nationalen und internationalen Ernährungsgremien der Welt
stimmen darin überein, dass der Mensch zwischen 5 bis 9 kleine Obst- und
Gemüsemahlzeiten pro Tag benötigt, um dauerhaft gesund zu bleiben. Ich
halte das für wenig praktikabel und es deutet vieles darauf hin, dass diese
Häufigkeit und Menge primär als Ausgleich zu belastenden industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und wegen des geringen Vitalwertes von massenhaft angebauten und lange gelagerten Produkten nötig wird.
Klüger wäre es, die üblichen Belastungsfaktoren zu vermindern und die Qualität der lebendigen Nahrung zu erhöhen. Die Kunst besteht also in der richtigen Auswahl, Kombination und Dosierung der Lebensmittel. Die Grundauswahl verschiedener Sorten etc. können Sie zunächst nach Ihren Gewohnheiten, Vorlieben und nach Bauchgefühl vornehmen. Bewusst müssen wir am
Anfang lediglich die Lebendigkeit und Verträglichkeit bewerten.
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Woran erkennen Sie Lebendigkeit beim Einkaufen?
Die meisten Gemüse beginnen sofort nach der Ernte ihre Lebenskraft zu
verlieren. Deutlichstes Symptom ist der Verlust der Spannkraft der Zellen
durch Wasserverlust. Natürlich angebautes Gemüse, das auch ohne Kühlung, Plastikverpackung und Wasservernebler noch knackig ist, sollte auch
lebendig sein.
Der Vitalstoffverlust durch Lagerung und Transport kann jedoch bereits
dramatische Ausmaße erreicht haben, bevor deutlich erkennbare Alterungs- oder Verderblichkeitsanzeichen erkennbar sind. Erkundigen Sie sich
also wenn möglich über den Erntezeitpunkt. Sie werden sicherlich schon
selbst erlebt haben, dass möglichst erntefrische Ware einfach besser
schmeckt und zufriedener macht.
Bei Obst ist das wichtigste Kriterium der Reifegrad bei der Ernte. Da Obst
oft unreif geerntet wird und während der Lagerung und Auslieferung nachreift, fällt die Einschätzung schwer. Oft ist der Geschmack der verlässlichste
Indikator.
Wichtig ist, dass Sie sich nach der Lieferkette erkundigen und bei vertrauenswürdigen Händlern primär nach Saison und zumindest Gemüse auch bevorzugt lokal einkaufen. Leider hat die Nachfrage nach saisonunabhängig
gleichbleibender Qualität beispielsweise bei Äpfeln dazu geführt, dass die
Früchte erst bis zu 3 Jahre nach der Ernte verkauft werden! In der Zwischenzeit werden sie in klima- und reifegasoptimierten Lägern langsam
nachgereift, sodass der Verbraucher niemals zu feste oder mehlige Ware
angeboten bekommt. Über den Vitalwert solcher Äpfel können wir nur spekulieren.
Die Lebendigkeit zu bewerten, ist also schon eine Herausforderung – wenn
Sie zusätzlich den Gehalt an Vitalstoffen bewerten wollen, können Sie sich
am Gesamtgehalt der Mineralstoffe orientieren. Wenn man sich intensiv mit
Vitalwertanalysen von Lebensmitteln beschäftigt, dann fällt schnell auf, dass
der gesamte Vitalstoffgehalt bei lebendigen und frischen Lebensmitteln mit
einem hohen Mineralstoffgehalt oft ebenfalls besonders hoch ist. Zudem ist
diese Zahl sehr einfach zu ermitteln: der Gesamtmineralgehalt entspricht
dem Aschegehalt, der nach vollständiger Verbrennung zurückbleibt und wird
standardmäßig bei landwirtschaftlichen Gütern ermittelt. Bei Pflanzen besteht die Asche vorwiegend aus Kalium- (basisch) und Phosphorverbindungen (sauer). Anhand von Säure-Basen-Tabellen ist deren Verhältnis leicht zu
ermitteln. (In Stufe 3 „Säurelast verringern“ finden Sie eine solche Tabelle
und die Erläuterungen zum pH-Wert.) Zunächst reicht der Gesamtgehalt zur
Orientierung. Die folgende Tabelle zeigt die Mineralien-/Brennwert14
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
Verhältnisse der im Abschnitt Superfoods vorgestellten Lebensmittel anhand
des Vergleiches mit gekochtem Reis. Die Werte sind aus verschiedenen
Nährwertdatenbanken zusammengetragen und beziehen sich auf jeweils 100
Gramm.
Nahrungsmittel
roh
Brenn
wert
(kcal)
131
Minera- Verhältnis
lien
Mineralien/
(mg)
Brennwert
120
0,9
Basmatireis
(gekocht)
Gurke
15
590
Möhre
26
860
Steckrübe
29
760
Staudensellerie
17
1090
Sprossen (Mungo24
400
bohne)
Tomaten
17
600
Banane
96
830
Apfel
54
300
Zitrone
56
500
Himbeeren
34
500
Datteln
280
1180
Spinat
17
1500
Petersilie
53
1600
Brennessel
49
1500
Avocado
217
1350
Kokosnuss
358
1118
Cashewkerne
568
2890
Mandeln
590
2650
Buchweizen, geschält 340
1750
Hanfsamen,
471
5600
ungeschält
Leinsamen,
371
3600
ungeschält
Tabelle 1: Brennwert und Mineralgehalt
Anteil des
Brennwertes
aus Protein (%)
6,8
39,3
33,1
26,2
64,1
16,7
15,5
16,0
22,4
31,2
57,4
35,3
8,6
5,6
8,9
14,7
4,2
88,2
30,2
30,6
6,2
3,1
5,1
4,5
5,1
11,9
24,7
5,5
2,3
6,9
19,2
2,9
66,2
34,6
46,3
3,5
4,3
12,2
14,8
11,8
19,4
9,7
12,8
Es ist schon überraschend, wie weit die Unterschiede im Mineralverhältnis
reichen. Sogar die Kalorienbombe Dattel hat viermal mehr Mineralien pro
Kalorie als geschälter Basmatireis und Spinat hat nahezu hundertmal mehr.
Im Abschnitt Superfoods finden Sie zu jedem Lebensmittel ein Diagramm,
das die Zusammensetzung nach Wassergehalt, Ballaststoffen, Mineralien und
15
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Makronährstoffen übersichtlich aufschlüsselt.
Der stärkste Indikator für die Verträglichkeit ist Ihr Gefühl, wie schnell und
leicht Sie ein lebendiges Nahrungsmittel oder eine Zubereitung verdauen
können, wie gut es Ihnen schmeckt und wie zufrieden Sie damit sind.
Achten Sie bei der Beurteilung der Verträglichkeit auch auf die Nahrungskombinationen. Unser Magen tendiert dazu, die einzelnen Gänge einer
Mahlzeit eher der Reihe nach zu verdauen, anstatt alles zu vermischen. Es
macht also durchaus Sinn, zuerst die Dinge zu essen, die am schnellsten verdaut werden, um keinen Stau zu erzeugen. Schnell verdaulich sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Wassergehalt. Obst, insbesondere Melonen
werden am schnellsten verdaut und sollten noch vor Blattsalat und Gemüsen
gegessen werden. Kaloriendichte Nahrungsmittel sollten für den Abschluss
einer Mahlzeit aufgehoben werden und hier gilt: Kohlenhydratreiches noch
vor Proteinreichem. Proteinreiche Kost verweilt am längsten im Magen, damit die Eiweiße durch den Magensaft zerlegt werden können. Wasserreiche
und kohlenhydratreiche Kost neigt jedoch zum Gären, wenn Sie von einer
proteinreichen Schicht im Magen aufgestaut oder gar mit proteinreicher Kost
zusammen gegessen wird. Die richtige Reihenfolge kann also Verdauungsund Verträglichkeitsproblemen vorbeugen. Die Angewohnheit, Mahlzeiten
mit etwas Süßem zu beginnen und die volumenreichen Salate und Gemüse
noch vor Stärke- und Proteinreichem zu essen, schützt uns auch ganz natürlich vor übermäßigem Genuss allzu kaloriendichter Kost: Nachdem schon
reichlich Frischkost gegessen wurde, passen einfach weniger Nüsse & Co
oben drauf und auch das Dessert erübrigt sich.
Im Zweifel testen Sie die Verträglichkeit eines bestimmten Nahrungsmittels
jedoch als Monomahlzeit – ohne jede Kombination als Zubereitung oder mit
anderen Gängen in einer Mahlzeit. Falls Sie ein schlechtes Bauchgefühl bekommen oder sich nicht energetisiert und zufrieden fühlen, dann lassen Sie
das fragliche Nahrungsmittel für die nächste Zeit einfach komplett weg.
Fassen wir zusammen: der Vitalwert kann vereinfacht aus Lebendigkeit und
Mineralverhältnis abgeleitet werden und wer gesünder oder fitter werden
will, der braucht einen deutlich höheren Vitalwert in der Ernährung als zuvor.
„Der weiße Mann wird einmal vor vollen Tellern verhungern.“
In punkto Vitalwert ergibt sich beim Angebot in heutigen Discountern und
Supermärkten ein erschreckendes Bild. Es braucht schon ein wenig detektivisches Talent und Kreativität, um bessere Quellen zu finden bzw. die Perlen
herauszufischen. Das lohnt sich aber unbedingt!
Vorerst ist uns schon geholfen, die Vitalwert-Negativrekorde zu meiden. Von
nordamerikanischen Ureinwohnern soll folgender Spruch stammen: „Der
weiße Mann wird einmal vor vollen Tellern verhungern.“ Genau diesen Zu16
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
stand haben wir heute im Grunde genommen schon erreicht: Menschen leiden an Mangelernährungssymptomen während sie verzweifelt bis zur Bewegungsunfähigkeit versuchen, ihren Vitalstoffbedarf aus der meist wertarmen
Supermarkt- und Systemgastronomiekost zu decken.
Zur Verdeutlichung der Problematik können wir das Bild des Schweröls nutzen. Schweröl dient Schiffen als energiedichter Treibstoff, der für Hochseefahrten in rauen Mengen gebunkert und in riesigen Kolbenmotoren verbrannt wird. Woanders könnte man es auch nicht ohne regelmäßige Maschinenschäden verbrennen – Schiffe sind quasi die Müllverbrennungsanlagen der Mineralölindustrie. Das Schweröl verbrennt derart schlecht und unsauber, dass früher Schiffe anhand ihrer Rauchfahnen am Horizont schon
aus großer Entfernung geortet werden konnten. Es enthält Unmengen an
Schwefel und anderen Säurebildnern, Giften und Teerstoffen. Seine Verbrennung trägt einen deutlichen Teil an der Luftverschmutzung und Säurebelastung der Meeresgebiete bei.
Viele Nahrungsmittel, die heute wie selbstverständlich im Umlauf sind, hätten im übertragenen Sinn die Kategorisierung als Schweröl verdient: sie werden deutlich säureüberschüssig verbrannt, verbrauchen körpereigene Vitalstoffe für die Verwertung und Entsorgung oder werden vom Körper aus
schierer Verzweiflung einfach nur gebunkert. Bekommen wir zu viel davon,
verliert der Organismus dramatisch an Leistungsfähigkeit, schwemmt auf
oder magert in selteneren Fällen ab, wird krank oder zeigt Ausfallerscheinungen.
Woran erkennen Sie den Schweröleffekt bei Nahrungsmitteln?
Im Prinzip am Gegenteil der Vitalwert-Bedingungen:

wenige Mineralien im Verhältnis zu

hohem Brennwert und geringem Wassergehalt

starke Verarbeitung: geröstet, konserviert, stark gesalzen, gepökelt,
gesüßt, raffiniert.
Nüsse können beispielsweise ein wertvolles, natürliches Lebensmittel sein:
vor allem eingeweichte, noch keimfähige Nüsse. Geröstet und gesalzen werden sie jedoch zum echten Problem – gerade in den üblichen Packungsgrößen und zusammen mit anderen Kalorienbomben. Einige Küchenchefs sind
aber kreativ und bekommen noch deutlich problematischere Sachen hin: In
Öl gebackene Teigwaren mit extra Zucker, Aroma, Pökelfleisch oder Käse
(Donuts, Pizza, Kuchen & Co) kitzeln zwar den Gaumen, sind aber vitalwertmäßig nur noch von ihren langzeitkonservierten und transfettgetränkten
Stellvertretern aus dem Discounterregal zu unterbieten.
17
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Einige Menschen können enorme Abfallmengen im Bindegewebe bzw. dessen Fettzellen zwischenlagern und halten den allgemeinen Stoffwechsel damit bis zu einer gewissen Grenze trotz der
Fehlernährung noch relativ stabil. Aber der
Meide energiedichte,
Preis ist hoch - auch abgesehen von den
üblichen Übergewichtsproblemen. So kann
hoch verarbeitete,
beispielsweise Fettgewebe ähnlich dem
raffinierte und konMuskelgewebe unser Gefühlsleben beeinservierte Waren,
flussen und dadurch unsere Laune, die
insbesondere
Nahrungsaufnahme und den Bewegungsfettige Teigwaren
drang mit steuern – nur eben in entgegengesetzter Richtung, als es das Muskelgewebe tut.
Für uns heißt die Herausforderung, die Schweröl- und Schlackedepots nicht
weiter zu füllen, sondern schonend abzubauen und die Zellen mit sauberem,
vitalstoffreichem Bau- und Treibstoff zu versorgen. Daraus ergibt sich die
Frage, wie viel Treibstoff der Mensch eigentlich aus der Nahrung braucht.
Exkurs zu Brennwert-Mindestbedarfen
Es spricht einiges dafür, dass der Körper einen Teil seines Energiebedarfes
und sogar Makronährstoffe wie Proteine selbst produzieren kann – die Nahrungsenergie also nicht unser einziger Energielieferant ist. Anhaltspunkte dafür finden sich quer durch die wissenschaftliche und praktische Ernährungslandschaft.
Die Erfolge der russischen Ärztin Galina Schatalowa, die Wüstenläuferathleten mit einer vitalstoffreichen Ernährung mit maximal 400 Kalorien täglich
versorgte, sind nur ein aktenkundiger Fall. Die Athleten konnten während
der enorm zehrenden Wettkämpfe trotz der geringen Nahrungsenergiezufuhr noch Muskelmasse aufbauen.
Leider konnte meines Wissens noch keine breit angelegte Praxisstudie zeigen, ob und unter welchen Bedingungen normale Menschen bei derart geringer Nahrungsenergiezufuhr eine dauerhaft hohe Leistungsfähigkeit besitzen können. Sicherlich mangelt es auch an der Motivation zur Finanzierung
solcher breit angelegten Forschungen, mit denen sich am Ende keine neuen
Produkte verkaufen lassen. Auch wenn neue Effekte entdeckt werden, heißt
das noch lange nicht, dass die wissenschaftliche Gemeinschaft diese bereitwillig aufnimmt oder gar die Öffentlichkeit davon erfährt. Max Planck hat
diesen Umstand treffend beschrieben:
18
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
„Eine neue wissenschaftliche Wahrheit pflegt sich nicht in der Weise durchzusetzen, dass ihre Gegner überzeugt werden und sich als belehrt erklären,
sondern dadurch, dass die Gegner allmählich aussterben und dass die heranwachsende Generation von vornherein mit der Wahrheit vertraut gemacht ist.“
Wir müssen nicht in der alten Frage mitmischen, was die Lebenskraft tatsächlich ausmacht, nur um gesünder und fitter zu werden. Dafür reicht es
schon, sich etwas von den eingefahrenen Ernährungsregeln zu lösen, um eigene Lösungswege zu entdecken. Falls Sie aber der Frage nach Lebensenergiequellen jenseits der Molekülbindungen des Nahrungsbrennstoffs nachgehen wollen, bieten sich verschiedene Bereiche an:

Energiephänomene der Quantenphysik bzw. deren Entsprechungen in
alten spirituellen Lehren

Symbiose des Körpers mit Mikroorganismen, die ihn bei der Nährstoffgewinnung oder dem Recycling unterstützen

Stoffwechselprozesse beim Fasten

die Anomalien des Wassers, die nicht nur den Fischen im Gartenteich
über den Winter zu helfen scheinen
Die Eigenarten des Wassers sind ein interessantes Forschungsgebiet. Mir gefällt eine These, die nahelegt, dass Körperzellen durch elektromagnetische
Wechselwirkungen mit Wassermolekülen verwertbare Speicherenergie gewinnen können. Wenn das zutrifft, könnten wir uns als eine Art lebendige
Alkalibatterie betrachten. Grenzwissenschaftliche Effekte hin oder her – wir
sollten uns zumindest bewusst machen, dass wir den Körper in punkto Effizienz der Brennwertnutzung gehörig unterstützen können.
Der Effizienzgedanke hilft uns auch in der Praxis weiter. Wir unterliegen bei
empfundenem Energiemangel oft dem Reflex, mehr Brennstoff nachzuschieben – denn Brennstoffmangel ist die logische Ursache für Energiemangel in
Verbrennungssystemen. Aber ist er auch die einzige?
Nehmen wir zum Beispiel ein Lagerfeuer. Wenn Feuer zu wenig Luft bekommt, der Brennstoff von schlechter Qualität bzw. zu feucht ist oder wenn
die Feuerstelle voller Asche ist, dann wissen Sie, dass es nichts bringt, einfach mehr vom gleichen Brennstoff nachzuwerfen.
Auch die Körperzellen brauchen Sauerstoff, Entschlackung und insbesondere
Wasser für ihre Arbeit. Aber aus irgendeinem Grund kommen die wenigsten
19
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
von uns auf die Idee, bei nachlassender Konzentrationsleistung

mehr Wasser zu trinken,

vor die Tür zu gehen für leichte Körperübungen,

die Treppe hoch und runter zu laufen oder

einfach eine Pause einzulegen.
Was machen wir stattdessen: wir greifen zum Zucker, um die Zellen mittels
hohem Insulinspiegel zu zwingen, mehr Brennstoff aufzunehmen und wir
nutzen Nikotin und Koffein, um den Druck im
System zu erhöhen. Wenn die BauchspeichelFett und Zucker zudrüse mit dem Blutzucker nicht mehr fertig
sammen
wird, dann hilft ihr die Nebenniere durch die
geben uns einen
Ausschüttung von Adrenalin. Das wird insbeAdrenalin-Kick!
sondere dann nötig, wenn ein hoher Blutfettwert oder fettige Filme auf Gefäßwänden das
Insulin bei der Arbeit behindern. Fett und Zucker zusammen geben uns einen Adrenalinkick – einfach so beim Herumsitzen. Das ist eine Erklärung für den Erfolg der fettig-süßen Snacks. Noch ein
wenig Koffein dazu und der Erschöpfungszustand ist vorprogrammiert. Durch
die Stimulanzien unterdrücken wir jedes Mal den anstehenden Regenerationsmodus und erschöpfen dabei das Nervensystem, die Nebennieren und
den ganzen Stoffwechsel. Diese Tricks funktionieren todsicher. Jedenfalls
scheint schon allein der Fakt, dass wir durch Junk-Food zur Hyperaktivität
übergehen können, den Eindruck von möglichst hoch dosierter Nahrungsenergie als einzig wahren Energielieferanten zu bestätigen.
Tatsächlich wird dabei aber Vitalkraft des Körpers verschwendet und die
Systeme werden verschlackt.
Auch eine hohe Proteinzufuhr wirkt zunächst spürbar anregend – ihre negativen Stoffwechselfolgen sind ihr jedoch schwerer zuzuordnen. Wir kommen
auf diese Effekte im Stufenplan zu sprechen, wo wir sehen werden, wie wir
unseren Körper auf natürliche Weise zu hoher Leistungsfähigkeit führen können.
Das Thema Proteine ist ebenfalls heiß umstritten, bei näherer Betrachtung
der Fakten allerdings wenig dramatisch. Die Tabelle oben enthält bereits eine
Spalte zum Proteingehalt als Anteil am Brennwert des Nahrungsmittels, wir
müssen nur noch klarstellen, welcher Orientierungswert für die Ernährungsumstellung geeignet ist.
20
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
Mythos Nr. 1: wir brauchen reichlich und gut kombiniertes
Protein
Sie kennen das vielleicht: protein- bzw. eiweißhaltige Lebensmittel werden
oft als die optimale Kraftquelle und zur Gewichtsregulation angepriesen. Um
deren vollen Segen zu entfalten, sollen angeblich auch bestimmte Aminosäurenprofile miteinander kombiniert werden: Reis mit Bohnen oder Kartoffeln
mit Hühnerei sind solche vermeintlich besonders wertvollen Proteinkombinationen, um einen Eiweißmangel zu vermeiden. Angeblich müssen wir täglich
alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen, was insbesondere mit tierischen
Eiweißquellen gut funktionieren würde.
Um es vorweg zu nehmen: Die Kombinationsempfehlungen haben sich als
haltlos erwiesen, nachdem entdeckt wurde, dass der Körper seinen Aminosäurenpool über mehrere Tage puffert und problemlos aus einzelnen Nahrungsmitteln speisen kann. Dies ist ein Beispiel für unnötig-hysterische bis
falsche Empfehlungen durch blinde Theorie- und Studiengläubigkeit in der
Ernährungslehre.
Auch der Eiweißbedarf an sich ist überschaubar: die üblichen Empfehlungen
– mit Sicherheitsaufschlägen für besonderen Bedarf und Wertverlust durch
die Zubereitung – reichen von einem halben bis zu einem Gramm Eiweiß pro
Kilogramm Körpergewicht täglich. Ein 70 kg schwerer Mensch wäre demnach
mit gut 50 g Eiweiß täglich gut versorgt, was bei einem Gesamtbrennwert
von rund 2000 Kalorien etwa 10 % der Gesamtkalorien ausmacht. Eiweiße
haben wie Kohlenhydrate ca. 4 kcal/g, Fette haben 9 kcal/g.
Wegen der Überfrachtung vieler Menschen mit Harnsäure kommt noch eine
fragliche Herleitung ins Spiel. Harnsäure wird insbesondere aus den sogenannten Purinen gebildet. Da Fleisch und Fisch besonders viel davon enthalten, Milchprodukte jedoch vergleichsweise wenig, werden Milch, Joghurt,
Käse & Co kurzerhand als optimale Eiweißquelle empfohlen. Dass insbesondere erhitzte Micheiweiße ebenfalls sehr sauer verstoffwechselt werden und
für viele Menschen ein permanentes Überempfindlichkeitsproblem darstellen, interessiert anscheinend kaum jemanden.
Wenn Sie sich die Nährwerttabelle vom vorherigen Abschnitt noch einmal
vergegenwärtigen, dann ist der Anteil von 10 % Proteinen am Gesamtbrennwert schon mit Reis und Gemüse locker zu erreichen – ohne die reichen
Quellen wie grünes Blattgemüse, Samensprossen und Nüsse mit zu berücksichtigen. 500 g frischer Grünkohl enthält mehr als den durchschnittlichen
Tagesbedarf aller essentiellen Aminosäuren (laut den Angaben auf der Webseite www.gruenesmoothies.de).
21
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fassen wir bis hierhin zusammen: übermäßige Eiweißversorgung kann problematisch sein. Wir benötigen nicht mehr Eiweiß, als durch eine gemüsereiche Kost gedeckt werden kann und müssen uns bei abwechslungsreichem
Speiseplan keine Sorgen um die tägliche Eiweißkombination machen.
Bleibt noch die Sache mit der Verdaulichkeit. Pflanzliche Proteine gelten als
schlechter verdaulich. Das gilt insbesondere für die Speichereiweiße in Getreiden und Samen, die teilweise sogar als Fraßschutzstoffe dienen. Einfaches
Ankeimen schafft hier eine deutliche Verbesserung. Eiweiße aus Gemüse und
Obst sind gut verdaulich und die Eiweiße im Blattgrün sind sogar ausgesprochen wertvoll. Das Verdauungsproblem besteht hier in der Aufspaltung der
Pflanzenzellen bzw. der Faserstruktur – wir gehen im Mythos 3 näher darauf
ein und kommen im Stufenplan zu praktischen Lösungen.
Muttermilch hat übrigens einen Proteingehalt von 6 % ihres Brennwertes.
Auch wenn dieser Wert nicht als Beleg für unseren Bedarf herangezogen
werden kann, ist er doch zumindest ein Denkanstoß zur Relativierung des
Mythos.
Kraftsportler wissen, dass eine höhere Eiweißzufuhr hilfreich beim Muskelaufbau gerade bei intensivem Training sein kann. Aber auch hier mehren sich
Hinweise, dass eine Eiweißmenge von mehr als 10 % der Gesamtkalorien den
Testosteronspiegel negativ beeinflussen könnte. Der Sieger des deutschen
2011er Strongman-Wettbewerbs stammt aus einem Team, das sich ausschließlich pflanzenbasiert ernährt und die Proteinbeschränkung auf 10 %
propagiert.
Was bleibt also vom Mythos des drohenden Eiweißmangels? Offenbar für die
meisten Menschen in unseren Breiten nichts anderes als eine problematische Überversorgung. Ich habe neulich auf der Straße einen Gesprächsfetzen
zweier Herren mittleren Alters mitbekommen, die sich über akute Nierenprobleme austauschten. Der O-Ton lautete: "Die Ärztin meinte, da kann man
nicht mehr viel machen. Das kommt von jahrelangem Eiweißüberschuss. Ich
mag doch Quark so sehr." Dieses Gespräch ist bezeichnend für die übliche
Eiweißmast, die wir uns auch aus Sorge vor einer zu geringen Proteinversorgung fast täglich antun. Sicherlich spielen auch die stimulierende Wirkung
eiweißhaltiger Nahrung und der leicht erhöhte Proteinbedarf zur Kompensation überreichlicher isolierter Zucker- und Stärkemengen mit hinein.
Wenn man sich intensiver mit der Frage beschäftigt, woher denn die lange
als Fakt akzeptierten Erkenntnisse über die vermeintlich hohe physiologische
Wertigkeit und die hohen empfohlenen Dosen vornehmlich tierischer Proteine stammen, dann fällt schnell der zeitliche Zusammenhang mit PR-Aktionen
22
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
für die aufstrebende Industrie der Massentierhaltung auf. Diese startete just
zu der Zeit, als die Getreidepreise wegen technischer und chemischer Innovationen in der Landwirtschaft auf Rekordtiefs zusteuerten. Es stellte sich
damals die Frage, ob die einstigen hohen Profite aus dem Getreideanbau einfach aufgegeben werden sollten, die Überproduktion marktpreisgerecht vernichtet (wie es später in der EG mit Milch und Gemüse üblich wurde) oder
das Grundprodukt für den Verbraucher weiter „veredelt“ werden soll. Dass
der Umweg über die Tiermast ernährungsphysiologisch zumindest fraglich
und energietechnisch noch verlustreicher ist als die heute anlaufende „nachhaltige“ Verwendung von Nahrungsmitteln für Biotreibstoffe, stört die Öffentlichkeit offenbar nur wenig. Wie dem auch sei: Wir sollten uns bei der
Auswahl unserer Nahrung nicht von kreativen Maßnahmen zur Profitoptimierung beeinflussen lassen.
Fazit: Wenn Sie weniger isolierte, konservierte und raffinierte Zutaten akzeptieren, sondern vorwiegend lebendig essen, dann müssen Sie sich um den
Proteingehalt Ihrer Nahrung und die Verwertbarkeit des Proteins keine Sorgen machen! Im Gegenteil: Sie erhalten dann tendenziell leicht verdauliche
und sehr hochwertige Nähr- und Brennstoffe.
Mythos Nr. 2: die gesunden Pflanzenöle
Gesättigte Fette haben durch die verheerenden Gesundheitsauswirkungen
der überreichlich konsumierten Tierprodukte seit der Wirtschaftswunderzeit
einen schlechten Ruf bekommen. Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen gelten
hingegen als gesund. Insbesondere das „gute Olivenöl“ wird gerne zur Verbesserung der gesundheitlichen Situation beispielsweise von Herz-KreislaufPatienten empfohlen. In diesem Tenor geht es weiter: Sonnenblumenöl für
Salate und sogar zum Braten und Backen. Wir geben Pflanzenöle nicht nur
über Gemüse, sondern „verfeinern“ auch gern mal Pasta, Pizza und Lasagne
mit Olivenöl, geben noch ein wenig Kürbiskernöl auf die Cremesuppe und
sogar in den Gemüsesaft kommt ein Schuss Öl.
Das mag sich alles ziemlich gut anfühlen, erzeugt aber zwei Probleme: einen
zu hohen Gesamtfettgehalt und ein gefährliches Fettsäurenverhältnis. Bezeichnend dafür ist der Spruch „Der Teufel ist ein Eichhörnchen.“ bzw. „Die
Gefahr lauert da, wo wir sie nicht (so schnell) erwarten.“
Öle und Fette kommen in modernen Lebensmitteln gut getarnt daher: als
Bestandteil in Teigwaren, Soßen, Dressings, Süßspeisen etc. Die hohe Kaloriendichte (ein Esslöffel Öl hat immerhin genauso viele Kalorien wie ein großer Mischsalat) lässt das Brennwertverhältnis schnell unbemerkt entgleisen.
23
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Das erste Problem ist also, dass wir – begünstigt durch das positive Image der
Pflanzenöle – bis zu 50 % unserer täglichen Brennwertmenge in Form von
Fetten zu uns nehmen. Das ist mehr als zu den Zeiten, in denen Sahne,
Schmalz und Würste groß in Mode waren. Empfehlenswert sind bis zu 20 %
der Kalorien aus physiologisch wertvollen Fetten.
Damit kommen wir zum zweiten und deutlich weniger bekannten Problem
der Pflanzenöle: deren Fettsäurenzusammensetzung. Eichhörnchen können
tagein, tagaus ölreiche Pflanzensamen vertilgen. Wir kämen damit aber in
Teufels Küche.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem guten Medienimage sind
ein Hauptbestandteil der meisten Pflanzenöle. Sie sind sicherlich ein wichtiger Vitalstoff, aber auch hier gilt: die Dosis macht’s! Diese Fettsäuren sind
bekannt unter den Bezeichnungen Omega 6 und Omega 3. Beide gelten als
essenziell. Die Angaben über den täglichen Mindestbedarf reichen von

bis 10 Gramm für Omega-6-Fettsäuren und

0,4 bis 1,5 Gramm für Omega-3-Fettsäuren.
Das sind Mengen im Teelöffelbereich!
Schon wenig mehr und der Segen kann zum Fluch werden. Beim Verzehr
größerer Mengen können mehrere Probleme entstehen:

Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im Körper mit den Omega-3Fettsäuren um Aufnahme- und Verwertungswege.

Omega-6-Fettsäuren wirken immunstimulierend, also entzündungsfördernd und verbrauchen zur Verstoffwechselung die gleichen Enzyme,
die notwendig sind, um die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in die
längerkettigen „Einsatzformen“ im Körper umzuwandeln. Letztere sind
immens wichtig für unsere Vitalität und Nervenleistung.

Omega-6-Fettsäuren wird nachgesagt, sie würden als Signalgeber bei
der Hormonregulation des Körpers wirken und bei hoher Konzentration die Eigenproduktion von Testosteron/Progesteron senken bzw. deren Abbau fördern.
Kraftsportler bevorzugen daher gesättigte oder einfach ungesättigte Fette,
sobald der relativ geringe Grundbedarf an den mehrfach ungesättigten Fetten gedeckt ist. Übrigens verändert sich die Zusammensetzung der Körperfette von Tieren, die hauptsächlich mit Pflanzensamen gefüttert werden,
ebenfalls nachteilig.
Welches Verhältnis ist für uns empfehlenswert?
Die öffentlichen Empfehlungen für das tolerierbare Verhältnis liegen bei et24
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
wa viermal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das entspricht dem
heutigen Verhältnis der fischreichen Durchschnittsernährung in Japan. Das
Verhältnis der beiden Fettsäureklassen in lebendiger Frucht-, Grün- und Gemüsenahrung liegt durchschnittlich bei 1:1 und dieses Verhältnis sollten wir
auch für unsere Ernährung anstreben. Nun sind aber verbreitete Öle wie
Sonnenblumen-, Distel- und auch Olivenöl nahezu frei von Omega-3Fettsäuren. Sonnenblumenöl hat einen Omega-6-Anteil von bis zu 80%!
Kein Wunder also, dass wir in westlichen Industrienationen ein durchschnittliches Verzehrverhältnis von 20- bis 50-mal mehr Omega-6-Fettsäuren auf
sehr hohem Mengenniveau erreichen! Jetzt ist klar, warum Fischöl mit seinen einsatzfertigen Omega-3-Anteilen den Zustand von DurchschnittskostPatienten spürbar verbessern kann. Wir sind schon ein wenig eigen: erst essen wir zu viel Masttier- und Pflanzenfett und dann schlucken wir schwermetallverseuchte Fischfette als Therapeutikum. Algenöle sind die verträglicheren Therapiealternativen.
Im Übrigen ist es auch interessant zu hinterfragen, was sich denn hinter der
Bezeichnung „pflanzliche Fette“ auf den Produktverpackungen der Lebensmittelindustrie so alles verbirgt. Neben billigem Palmöl sind wahrscheinlich
Verschnitte von omega-6-reichen und hochverarbeiteten Samenölen; mitunter sogar als Abfall der Baumwollproduktion enthalten. Auf Billigschokoladen, Fertiggerichten oder süßen Backwaren findet sich oft die Angabe
„pflanzliche Fette, teilweise gehärtet“. Durch das Härten der eigentlich dünnflüssigen Öle werden die Nachteile noch einmal potenziert: Oft werden dabei
– wie auch beim Frittieren – Transfette gebildet. Die katastrophalen Auswirkungen der Transfette auf das Herz-Kreislauf-System und auch unser Nervensystem sind schon länger bekannt und es ist wirklich eine Schande, dass Produkte mit diesen Problemfetten insbesondere wehrlosen Kindern als Nahrung oder harmloses Naschvergnügen vorgegaukelt werden. Der Teufel
scheint ein Eichhörnchen zu sein.
Die Empfehlung zur Menge der essenziellen Fettsäuren sollte also nicht unbedingt lauten „mehr Omega 3“ sondern „weniger Omega 6 und Transfette dafür mehr Frischkost mit lebendigen Pflanzenzellen“.
Die Lebendigkeit und ein hoher Frischegrad sind wichtig, da die ungesättigten Fettsäuren sehr reaktionsanfällig sind und schnell zu wertlosen oder gar
gefährlichen Verbindungen oxydieren.
Reife, unbehandelte Mangos enthalten beispielsweise ca. 2 Gramm Omega 3
pro kg Fruchtfleisch und damit acht Mal mehr als Omega 6. Eine voll ausgereifte Mango kann also schon den Tagesmindestbedarf an Omega-325
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fettsäuren decken. Ähnlich potent sind Wildkräuter und Blattgemüse wie
Spinat. Damit lassen sich auch moderate Mengen von Samen oder sonstigen
fettreichen Lebensmitteln verhältnismäßig gut ausgleichen. Im Kapitel Superfoods finden Sie konkrete Angaben über die Omega-3-zu-Omega-6Fettsäurenverhältnisse der dort beschriebenen Lebensmittel.
Mythos Nr. 3: die guten Faserstoffe
Vielleicht kennen Sie die Geschichte des Wissenschaftlers, der im Streit mit
einem sehr bekannten amerikanischen Cornflakes-Hersteller überzeugend
behauptet hat, dass seine Versuchsratten durch den Verzehr des Verpackungskartons besser ernährt wären als mit dem Inhalt: den gerösteten Flocken aus raffiniertem Maismehl und Zucker. Dieser frappierende Denkanstoß
hat hohe Wellen geschlagen. Es wurden erstmals gesetzliche Mindestwerte
für Vitalstoffe festgelegt und der profitträchtige Markt der Frühstückszerealien war ernsthaft in Gefahr.
Eine Kernbotschaft des Skandals ist im öffentlichen Bewusstsein hängen geblieben: Wir brauchen Ballaststoffe. Die Flockentoaster haben gewitzt reagiert und mitten in der Hysterie sogar die industrieeigenen Abfallprodukte –
die Getreidekleie – in Form von knusprig-dünnen Pellets an die gesundheitsbesorgten Kunden als innovatives „health food“ verkauft. Das gibt es heute
noch. Schauen Sie mal im Supermarktregal der Frühstückskartons nach dem
englischen Begriff für Kleie: „Bran“.
Langer Geschichte kurzer Sinn: die meisten Menschen glauben, dass Pflanzenfasern wie Zellulose mit Ballaststoffen gleichzusetzen sind. Diese sind
aber nur ein Teil der Ballaststoffe, nämlich die unlöslichen Ballaststoffe oder
Faserstoffe. Der eigentliche Gesundheitssegen der Ballaststoffe für unseren
Körper kommt jedoch primär von den gelartigen wasserlöslichen Ballaststoffen wie dem Pektin.
In der Praxis ergeben sich aus dem Faserstoff-Mythos zwei grundlegende
Probleme:
1. Die Leute lassen sich nach wie vor tendenziell eher wertarme Produkte
andrehen, denen billige Faserstoffe beigemischt wurden oder deren
Fasern nicht entfernt wurden und glauben, damit gut versorgt zu sein.
2. Die blähungsfördernde Wirkung insbesondere einiger roher Ballaststoffkombinationen ist der Hauptgrund für Verdauungsprobleme bei
Vitalköstlern einerseits und das verbreitete „Kaputtkochen“ der Nahrung andererseits.
26
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
Uns interessieren insbesondere Lösungen für das zweite Problem der schwierigen Verdaulichkeit. Durch ausreichend langes Kochen lassen sich die Faserverbünde tatsächlich aufbrechen, aber dieser Kniff ist im Hinblick auf unsere
erwünschte Vitalitätssteigerung eher ein Schuss in den Ofen.
Die westlich-industrialisierte Durchschnittsbevölkerung nimmt jedenfalls
deutlich weniger Ballaststoffe im Verhältnis zum Brennwert zu sich, als von
den Ernährungsgesellschaften empfohlen wird. Dieses Ungleichgewicht wird
als Ursache vieler verbreiteter Gesundheitsprobleme betrachtet. Was jedoch
noch relativ unbekannt ist: die wasserlöslichen Ballaststoffe wie eben das
Obstpektin oder die Quellstoffe des Lein- und Flohsamens bilden im Verdauungstrakt eine Art Gel und moderieren dadurch die Aufnahme von Zuckern in den Darm, können Giftstoffe binden und unterstützen die Darmperistaltik. Heute wird sogar davon ausgegangen, dass Darmbakterien lösliche
Ballaststoffe zu Nährstoffen für die Schleimhautzellen des Darmes umwandeln können.
Problematisch sind dagegen viele Ballaststoffe der Kategorie wasserunlöslich,
vor allem Faserstoffe beispielsweise von Samenschalen und allzu faserigem
Gemüse. Sicherlich ist die Unterscheidung in „löslich = gut“ und „unlöslich =
problematisch“ unscharf, da es sich um eine ganze Bandbreite verschiedener
Stoffe handelt, deren Eigenschaften sich teilweise überdecken, aber als grobe Orientierung hilft uns die Leitlinie, den Anteil der unlöslichen Fasern eher
gering zu halten.
Dass Faserstoffe aus Vollkorngetreide, faserigem Grün und Gemüse als „innere Bürste für den Darm“ hilfreich für eine regelmäßige Darmreinigung wären,
ist ein Irrglaube!
Sie helfen zwar tatsächlich spürbar bei der Darmentleerung – leider aber
nicht durch das vermutete Abputzen alter Verschleimungen und Ablagerungen, sondern schlicht durch die aggressive Reizung der empfindlichen Darmzotten durch die Fasern selbst und durch deren teils toxische Abbauprodukte. Der Darm reagiert darauf wie auf die meisten Problemstoffe: mit Entzündungssymptomen und einer schnelleren Entleerung zur Entsorgung dieser
Stoffe. Zu den problematischen Abbauprodukten gehören insbesondere die
leberbelastenden Fuselalkohole wie Methanol. Selbst wenn der Abbau der
Fasern zu ungiftiger Milchsäure funktioniert – was allerdings eine gesunde
Darmflora voraussetzt – können hohen Fasermengen eine Übersäuerung des
Körpers begünstigen. Faserstoffe können also durchaus als Fraßschutzstoffe
der Pflanzen angesehen werden und wir sind gut beraten, wenn wir die faserarmen Teile bevorzugen.
27
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Eine Verbesserung des Verhältnisses aus unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen kann bestimmte Verdauungsbeschwerden erstaunlich effektiv lindern.
Eine Nahrungsergänzung mit sehr gut löslichen Ballaststoffkonzentraten wie
Flohsamenschalen und geschroteten Leinsamen scheint deshalb attraktiv.
Auf Dauer ist diese Vorgehensweise allein aber nicht sinnvoll, da durch die
Gelstoffe nicht nur Gifte, sondern beispielsweise auch nützliche Mineralstoffe aus der Nahrung gebunden werden.
Wir brauchen die löslichen Ballaststoffe aus mineralreicher, frischer Kost.
Lösungen für das Faserproblem sind die Auswahl zarter Früchte und Gemüse mit ausgewogenem Ballaststoffverhältnis sowie das Entsaften, das Aufbrechen der Faserverbünde durch längeres Kauen und eine entsprechende
Zubereitung der Nahrung (siehe Stufe „lebendiger essen“).
Viele Südfrüchte haben ein sehr günstiges Ballaststoffverhältnis und sehr
weiche Zellwände, sind aber am Anfang der Umstellung zunächst mit Vorsicht zu genießen. Damit sind wir schon bei der Umstellungsproblematik angelangt. Mehr über die Darmfunktion erfahren Sie im Stufenplan. Die Ballaststoff-Löslichkeitsverhältnisse verschiedener Lebensmittel finden Sie im Abschnitt Superfoods.
Bevor Sie die Umstellung angehen, sollten Sie sich einen Überblick über Ihre
derzeitige Ernährung verschaffen. Oft sind die Leute erstaunt, wenn sie die
tatsächlichen Zahlen ihrer durchschnittlichen Ernährung vor Augen haben.
Unter http://fddb.info finden Sie eine Nährwertdatenbank, mit der Sie die
Kennwerte Ihrer durchschnittlichen Ernährung herausfinden können.
Es geht hier nicht um die letzte Kommastelle, sondern um eine grobe Orientierung. Nehmen Sie einfach Ihr übliches Frühstück, Mittag- und Abendessen
sowie durchschnittliche Zwischenmahlzeiten und Snacks und vergessen Sie
bitte nicht die Getränke. Sie können auf der Seite auch ein Ernährungstagebuch führen – ein sehr hilfreicher Service für Dokumentationsfans.
Wenn Sie gar keine Lust auf die Kalorienrechnerei haben, dann schätzen Sie
bitte zumindest jeweils die Gesamtmengen von Gemüse, Obst und Blattgrün,
ohne konservierte Säfte oder eingekochtes bzw. getrocknetes Obst zu berücksichtigen. Frisch gekochte Kartoffeln können Sie mit einem Drittel des
Gewichtes zu Gemüse zählen.
Mit den Kennwerten haben Sie eine wunderbare Grundlage zum Experimentieren und für die spätere Umstellung, bei der Sie zumindest den Anteil der
Vitalkost im Auge behalten sollten.
28
Was uns wirklich nährt: zwischen Mythen und Fakten
Uns interessieren folgende Werte (jeweils als durchschnittliche Tagessumme):
Ihre Werte:
Brennwert:
davon aus Fett:
Eiweiß:
Kohlenhydraten:
Mengen
Gemüse:
Grünes Blattgemüse:
Obst:
Anteil Vitalkost:
Beispielwerte:
______
______
______
______
kcal
kcal
kcal
kcal
______
______
______
______
g
g
g
%
Brennwert: 2000 kcal
davon aus Fett: 300 kcal
Eiweiß: 250 kcal
Kohlenhydraten: 1450 kcal
Mengen
Gemüse: 400 g
Grünes Blattgemüse: 200 g
Obst: 500 g
Anteil Vitalkost:
50 %
Anteil Vitalkost = Gewichtsanteil rohes Obst, Gemüse und Sprossen
OHNE Nüsse und Samen
Tabelle 2: Ernährungskennwerte
Literaturempfehlungen:
"80/10/10 Diet" von Douglas N Graham (engl.)
"Wir fressen uns zu Tode" von Galina Schatalova
"Ölwechsel für Ihren Körper" von Reiner Schmid
"Die Rohkost-Therapie“ von Guy-Claude Burger
"Der Große Gesundheits-Konz" von Franz Konz
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
29
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
2 Die Kunst der sanften Umstellung
Im ersten Abschnitt wurde bereits deutlich, wohin es gehen soll: mehr Vitalkost – zumindest in der Regenerations- und Orientierungsphase. Leider ist
die Umstellung auf einen höheren Vitalkostanteil nicht immer einfach. Der
jahrelange „Schwerölkonsum“ hat massive Spuren im Körper hinterlassen
und der Körper versucht ständig, jegliche Ablagerungen so gut wie möglich
wieder loszuwerden. So gut wie möglich heißt aber nicht immer gut verträglich oder ungefährlich.
Viele moderne Ernährungsratgeber sind so erpicht darauf, ihre heilbringenden Tipps und Rezepte zu bewerben, dass das Thema Entschlackung untergeht. Mitunter wird der Eindruck erweckt, als beständen die einzigen Risiken
darin, so weiterzumachen wie bisher. Wenn Entgiftung ein Thema ist, dann
werden Fastenkuren zur Abhilfe empfohlen oder schlicht mit dem Tenor Mut
gemacht: Entgiftungserscheinungen – so unangenehm sie auch sein mögen –
wären ein Segen, da sie beweisen, dass Altlasten ausgeschieden werden. Der
Körper wäre weise genug, die Entgiftungserscheinungen immer mit Abstand
besser zu gestalten als die Krankheit, die ohne Entgiftung gedroht hätte.
Aber: Bei der Ernährungsumstellung gibt es Gefahren, die Sie kennen sollten.
Sicherlich befürchten einige Autoren, den Leser
durch die ausführliche Beschreibung möglicher EntEntgiftungsgiftungskomplikationen abzuschrecken. Es ist auch
krisen sind
möglich, dass bei einigen hypochondrisch veranlagvermeidbar!
ten Menschen schon eine Erwähnung ausreicht, um
Probleme nach dem Prinzip der selbsterfüllenden
Prophezeiung heraufzubeschwören. Deswegen jedoch auf Aufklärung bezüglich der wichtigsten Entgiftungsmechanismen zu
verzichten, halte ich für unverantwortlich. Sie sollten zumindest die möglichen Probleme kennen. Hier ein Treibstoffgleichnis:
Wenn man ein älteres Dieselfahrzeug zum ersten Mal mit Biodiesel betankt,
muss man bis zu mehrere Wochen mit starker Rauchbildung beim Kaltstart
rechnen. Während der Standzeit lösen sich durch den andersartigen Treibstoff die jahrelang im Treibstoffsystem und -filter abgelagerten Schlackstoffe und sorgen beim Start für Rauchwolken in Kampfpanzermanier. Je älter
die Karre, je schlechter der frühere Treibstoff und je höher der Biodieselanteil bei der Umstellung, desto größer die Rauchwolken. Außerdem wird sich
der Treibstofffilter zusetzen. Wer das weiß, der parkt etwas abseits oder
erhöht den Anteil nur langsam und hält einen neuen Filter bereit. Wer es
30
Die Kunst der sanften Umstellung
nicht weiß, zieht nicht nur den Argwohn der Nachbarn auf sich, sondern bekommt es ggf. mit der Angst zu tun, bezahlt einen unnötigen Werkstattcheck oder verkauft seinen Wagen deutlich unter Wert.
Die üblichen Entschlackungsprobleme bei der Vitalkostumstellung lassen sich
jedenfalls mit den Kniffen im Stufenplan umgehen oder zumindest auf ein
verträgliches Maß reduzieren.
Entgiftung ist vielmehr Chance als Problem
Warum sollten wir keine Lust auf Entgiftung haben? Sie ist ja geradezu der
Auslöser für besseres Wohlbefinden. Wenn wir nur einen Teil der problematischen Altlasten in den Zellen, Organen und Gefäßen loswerden, dann fühlen wir uns sprichwörtlich wie neu geboren! Das ist genau der erwünschte
Effekt! Entscheidend ist einerseits, die Entschlackung verträglich zu gestalten
und andererseits die Auswirkungen einer unpassenden oder gar belastenden
Ernährungsweise nicht als dauerhafte „Entgiftungserscheinungen“ abzutun.
Das notwendige Wissen finden Sie in diesem Programm und insbesondere in
den folgenden beiden Unterabschnitten. Wichtig für Ihren Erfolg ist, dass Sie
sich an die empfohlenen Stufen zur sanften Umstellung im nächsten Kapitel
halten, auch wenn Sie versucht sein werden, einige Abkürzungen zu nehmen,
um noch schneller in den Genuss weiterer positiver Entgiftungseffekte zu
kommen.
Falls Sie dennoch einmal Gefahr laufen, über das Ziel hinauszuschießen, betrachten wir jetzt die häufigsten Anzeichen für Entgiftungsprobleme und
Maßnahmen zum Gegensteuern.
Der Startpunkt
Auch wenn Sie mit Ihrer Gesundheit oder Fitness momentan nicht zufrieden
sind – das Körpersystem funktioniert mit dem, was Sie ihm bisher an Nahrung und Fürsorge gegeben haben. Möglicherweise läuft es nicht ganz rund
oder gehemmt, aber es läuft! Auch im Ernährungsbereich liegt eine gewisse Weisheit in
dem Spruch, der heute besonders unter InforÄndere niemals
matikern verbreitet ist: "Never touch a running
ein
system". Frei übersetzt: ändere niemals ein laulaufendes System,
fendes System, ohne genau zu wissen, was Du
ohne genau zu
tust. Forschungen über erzwungene Wechsel
wissen,
der Ernährungsweise, wie sie beispielsweise in
Notlagen vorkamen, haben gezeigt: eine abrupwas Du tust!
te Änderung der Ernährungsweise kann fatal
sein.
31
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Zwei Faktoren sind besonders wichtig: die Ausscheidung von Altlasten (Entschlackung, Entgiftung) und die Aktivität und Toleranz des Immunsystems.
Der Körper ist ein Wunderwerk der Anpassung. Es gibt unzählige Belege dafür, dass wir auch unter sehr ungünstigen Bedingungen erstaunlich lange
überleben und uns sogar fortpflanzen können.
Eine wichtige Voraussetzung dafür ist die Fähigkeit des Körpers, schlecht
geeignete Stoffe als Nahrung zu verwerten bzw. zu entsorgen und harte
Stressperioden zu überstehen.
Diese Fähigkeiten sind im Zeitalter von Junk-Food und Burnout für uns zur
Selbstverständlichkeit geworden. Falls wir uns überhaupt der erstaunlichen
Leistungen des Körpers bewusst sind, behandeln wir ihn wie eine sich stetig
selbstregenerierende Maschine. Im Prinzip stimmt das auch, aber der Körper
interpretiert den Stress, dem wir uns heute fast wie selbstverständlich aussetzen, als echte Lebensbedrohung und setzt alles daran, trotz ungünstiger
Lebensweisen und der Überversorgung mit "Schweröl" am Laufen zu bleiben.
Er nervt uns dann nicht mit profanen Bedürfnissen nach Wasser, Schlaf und
Bewegung, sondern beschränkt die Ressourcenverteilung auf die wichtigsten
Organe. Wenn das Stressprogramm ohne nennenswerte Ausfallerscheinungen funktioniert, interpretieren wir das mit „geht doch!“. Aber eigentlich ist
das eher mit dem Zustand eines Drogensüchtigen oder Mangelernährten zu
vergleichen, der stetig auf den Kollaps zuläuft.
Leider haben wir keine Warnmechanismen, die uns beispielsweise nach dem
Muskelkaterprinzip eindeutig vor Überlastung des Nerven- und Kreislaufsystems aus jahrelangem Dauerstress oder moderner Fehlernährung warnen.
Diese Zustände sind in der Natur einfach nicht vorgesehen. Folglich ist auch
die Regeneration aus solchen Zuständen für den Körper keine Routine und
kann Komplikationen hervorrufen, wenn wir den Körper dabei nicht wirkungsvoll unterstützen. Zur Verdeutlichung hier eine bildhafte Geschichte.
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper entspräche einem Feuerwehr-Löschzug und
Sie wären der Zugführer. Bei normalem Betrieb werden von der Mannschaft
regelmäßig alle Funktionen getestet, alle Systeme gewartet und nach jeder
Übung und jedem Einsatz die Schläuche getrocknet, ggf. sofort repariert
etc. - ohne, dass Sie das alles extra koordinieren müssten. Es werden auch
immer Ersatzteile, Reinigungsmittel und Schmierstoffe auf Lager vorgehalten, damit evtl. Lieferengpässe den Betrieb nicht gefährden. Jetzt kommt
eine gefährliche Stresssituation - nehmen wir eine Erdbeben- oder Unwetterphase mit Bränden, Wasser- und Sturmschäden. Die Alarmglocken hören
gar nicht mehr auf zu klingeln und Sie fahren von einem Einsatz zum nächs32
Die Kunst der sanften Umstellung
ten. In diesem Chaos ist keine Zeit, die Systeme zu warten, kleine Schäden
zu reparieren oder verbrauchte/verlorene Ausrüstung sachgemäß zu ersetzen. Sie werden im Gegenteil alles nutzen, was Sie kriegen können: schmutziges Löschwasser ist besser als gar keins, auch wenn es auf die Pumpen,
Ventile, Tanks und Schläuche schlägt. Akute Schäden werden notdürftig geflickt, und überall wird improvisiert. Auch die Mannschaft wird nachlässiger
im Umgang mit den Maschinen. Es gilt schließlich, Leben in Ihrer eigenen
Stadt zu retten – und wenn Sie auf der Felge zum nächsten Einsatz rollen.
Nach einer Weile ist alles verdreckt, schwergängig, verstopft etc. und die
Maschinen bringen mit etwas Glück noch halbe Leistung. Erst wenn Sie auf
der nächsten Ausfahrt liegen bleiben, die Mannschaft rebelliert oder Sie
wissen: „so nutzen wir niemandem mehr etwas“ geht ein eiliges Instandsetzungsprogramm los oder der Aktionsradius wird notgedrungen eingeschränkt.
Und was würden Sie machen, wenn plötzlich etwas Ruhe einkehrt UND eine
Lieferung mit Ersatzteilen, Betriebs- und Pflegestoffen ankommt?
...Sie würden die Karre sofort aufbocken und so gut wie möglich instand
setzen und reinigen, die falschen und verschlissenen Teile und Dichtungen
ersetzen etc. - auch wenn dabei nicht alles nach Plan abläuft, es muss
schließlich irgendwie weitergehen…
Genau zu diesem zyklischen Verhalten zwingen wir unsere Körper häufig. Der
Körper wird Sie in den Stressphasen nicht im Stich lassen bzw. nur dann,
wenn es wirklich nicht mehr anders geht und er wird in plötzlichen Erholungsphasen und bei guter Wasser- und Vitalstoffversorgung mit HOCHDRUCK regenerieren. Der Körper will alles Wichtige so schnell wie möglich
erledigen, ganz besonders die Entgiftung. Wenn Sie versehentlich eine giftige
Pflanze gegessen haben (oder einfach nur zu viel Alkohol getrunken haben)
erhöht der Körper die Kreislaufintensität, um das Gift so schnell wie möglich
über Leber und Nieren zu neutralisieren oder wieder ausscheiden zu können.
Die Entgiftungsorgane werden immer bis zum Anschlag belastet und wenn
sie überlastet sind, kommt die nächste Stufe: der Körper spült möglichst viele
Problemstoffe schwallartig über den Magen und Darm oder andere Schleimhäute sowie Schweißdrüsen aus. Am Ende sind Sie dehydriert und erschöpft aber am Leben. Je nach Schwere der Entgiftungsverluste und Reservelage
des Körpers werden Sie üblicherweise nach Stunden bis Tagen wieder voll
leistungsfähig sein. Sie kennen das sicherlich. :-) Gelegentlich aufgenommene
Überdosen sind also eine relativ normale Herausforderung.
Der Abtransport riesiger, jahrelang aufgebauter Säure- und Giftlasten aus
dem ganzen Körper hingegen ist alles andere als normal. Fastenkliniken ma33
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
chen ein gutes Geschäft mit wochenlanger professioneller Begleitung beim
Auslösen der Entgiftung und der Moderation des Entgiftungskaters. Solch eine Kur ist sicherlich empfehlenswert, aber Entschlackung ist kein „Boxenstopp“, nach dem wieder wie gewohnt mit Vollgas „Zivilisationskost-Gummi“
verbrannt werden kann. Sie ist vielmehr mit einer Änderung des Ernährungsund Lebensstils verbunden.
Der Abbau jahrelang aufgebauter Ablagerungen und Depots ist nicht innerhalb weniger Wochen zu schaffen, auch wenn die schnellen Anfangserleichterungen diesen Eindruck erwecken. Das Potential zur Rückgewinnung Ihrer
Vitalität ist langfristig noch deutlich größer.
Die Herausforderung ist, die Ausleitung in Eigenregie und mit stetiger Steigerung der Leistungsfähigkeit über die Lebensbühne zu bringen. Ausgelöst wird
dieser Prozess von Änderungen Ihrer Verhaltensweisen und deshalb sind Sie
auch dafür verantwortlich, dass

der Prozess überhaupt richtig in Gang kommt,

alles schonend genug abläuft, damit Ihre Organe heil und die äußere
Erscheinung frisch bleiben beziehungsweise regenerieren können,

Sie lange genug dabei bleiben, um nachhaltige Verbesserungen zu erwirken und sich zumindest einige Jahre jünger fühlen als vor der Umstellung.
Die Verbesserung der äußeren Erscheinung ist erfahrungsgemäß sehr motivierend. Der Körper zieht bei Mangelversorgung oder in kritischen Situationen Vitalstoffe und Lebenskraft von der Körperperipherie - also insbesondere
der Haut samt Haaren und Nägeln - ab und konzentriert sie auf die lebenswichtigen Organe. Auch wenn der Zustand und die Langlebigkeit Ihres „Innenlebens“ gerade noch nicht besonders wichtig für Sie sind: eine vitale äußere Erscheinung und Ausstrahlung baut zwingend auf einem sauberen, gut
versorgten Stoffwechsel auf. Da hilft keine Maskerade – wahre Schönheit
kommt eben von innen – nicht nur charakterlich!
Richtig entschlacken
Nach der Definition von Dr. Jentschura, einem auf Naturheilkunde spezialisierten Mediziner, sind Schlacken insbesondere neutralisierte Säuresalze, die
überwiegend im Bindegewebe eingelagert und vom produktiven Stoffwechsel mittels einer Barriere aus Wasser und Fett isoliert werden. Hinzu kommen
weitere eigentlich entsorgungspflichtige Stoffe, die vom Körper mangels Entsorgungs- oder Neutralisierungskapazität in verschiedene Gewebe und Oberflächen ein- bzw. abgelagert werden. Leider hat sich diese Erkenntnis noch
nicht in der Breite durchgesetzt.
34
Die Kunst der sanften Umstellung
Die Relevanz von Stoffablagerungen oder Übersäuerungen ist umstritten
und die öffentliche Diskussion darüber ist emotional aufgeladen. In öffentlichen Stellungnahmen heißt es dann beispielsweise, dass bei gesunden
Menschen, die ausreichend Obst und Gemüse und wenig Fleisch konsumieren, nicht mit einer dauerhaften Übersäuerung zu rechnen sei.
Da mag man sich fragen: was ist mit denen, die nicht immer die empfohlenen 6 bis 9 Portionen Gemüse täglich gefuttert haben, weil das einfach
nicht praktikabel ist, und die eben nicht mehr voll gesund sind, um die Säurelast der Ernährung und Lebensweise zu puffern – gibt es für diejenigen
noch etwas anderes als Medikamente?
Viele Ärzte stellen sich diese Frage offenbar nicht – sie unterstellen vielmehr, dass die komplexen Regulationsmechanismen für den Säure-BasenHaushalt IMMER ausreichend funktionieren und folglich Gedanken über
Entgiftung, Entschlackung und Entsäuerung völliger Humbug seien, außer
vielleicht bei Diabetespatienten.
Die Ernährungslehre steht im allgemeinen Medizinstudium gewöhnlich weit
hinter der Medikamentenlehre. Weil die Frage nach der Notwendigkeit und
der richtigen Durchführung einer Entschlackung jedoch so entscheidend ist,
können wir nicht einfach abwarten, bis die Vertreter der verschiedenen Disziplinen zu einem hilfreichen Konsens gelangt sind. Wir brauchen jetzt überzeugende Lösungen.
Wenn Sie einen Gesundheitsexperten nach den Ursachen von Gicht fragen,
wird er Ihnen wahrscheinlich die Reizung der Gelenkknorpel durch Kristalle
der Harnsäure bzw. deren Salze erklären. Die Anwesenheit dieser Kristalle
beeinträchtigt die Gelenkfunktion und erzeugt Entzündungen, weswegen
das Gelenk schmerzt, anschwillt und steifer wird.
Ein Arzt wird wahrscheinlich zur Abhilfe ein Medikament gegen Schmerzen
und Entzündung aufschreiben. Zur weiteren Linderung und Prävention wird
er wahrscheinlich raten, den Verzehr von Purinen aus Fleisch, Fisch und
Hülsenfrüchten zu verringern und empfehlen, mehr Wasser zu trinken und
auf Alkohol zu verzichten.
Wie kann es sein, dass eine Säure beispielsweise in Gelenken so hoch konzentriert vorkommt, dass sie derartige Probleme verursachen kann – wo
doch der Körper über ein solch unfehlbares Ausgleichssystem verfügt?
Hier ein Erklärungsansatz: Harnsäure ist ein natürliches, entsorgungspflichtiges Abfallprodukt beispielsweise aus dem Stickstoff der Eiweiße. Bei Gichtneigung sind offenbar die zuständigen Entsorgungsorgane (hier insbesondere
35
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
die Nieren) überlastet, die Vorräte wichtiger
Hilfsstoffe zur Ausscheidung (Basenmineralien)
Gicht kommt
erschöpft und ggf. die Zwischenlager (Bindevon dauerhafter
gewebe) überfüllt, sodass irgendwann der
Übersäuerung –
Stoff in Gelenken und Harnwegen kristallisiert.
welche KrankDie Nieren sind auch für die Entsorgung anderer Säuren zuständig. Dies geschieht vor allem
heiten noch?
nachts. Tagsüber wird ein Teil der anfallenden
Säuren im Bindegewebe zwischengespeichert.
Nachts, wenn wir nicht leistungsfähig sein
müssen, werden die Säuren dann wieder freigeschwemmt und über die Nieren ausgeschieden, was am Morgenurin deutlich zu sehen und manchmal
sogar zu spüren ist. Der Säuregrad des Urins ist nachweislich begrenzt und
schon deshalb ist auch die Entsorgungskapazität des Körpers für Säuren begrenzt. Weitere limitierende Faktoren sind verfügbare Wassermenge, Hilfsstoffe zur Neutralisierung, für Transport und Ausscheidung und natürlich
auch die Regenerationszeit. Der pH-Wert des Blutes MUSS innerhalb eines
engen Bereiches ab 7,35 liegen, damit wir voll leistungsfähig sein können.
Wenn also die Säuren nachts nicht ausreichend entsorgt wurden und wir
morgens statt Wasser lieber Kaffee, Getreideprodukte und stark Eiweißhaltiges zu uns nehmen und mit Bewegung geizen, bekommen wir langsam, aber
sicher ein chronisches Schlackeproblem. Unser Körper versucht das Problem
kreativ zu lösen, die Nieren sind nicht die einzigen Wege für den Abtransport
der Schlacken.
Hier einige Strategien der notgedrungenen Abfallbeseitigung:
Wenn die normale Müllabfuhr überfordert, die Müllproduktion aber in vollem Gange ist: wohin mit dem Müll?
1. Unter den Teppich kehren – das Bindegewebe unter der Haut hat
beispielsweise viel Platz. „Orangenteppich-Strategie“ wäre ein passender Name.
2. Aus dem Fenster gießen: stärkeres Schwitzen ist ein möglicher Ausscheidungsweg für wasserlöslichen Abfall. Außerdem können
Schleimhäute mehr Sekret abgeben, die Haut mehr Hornhaut produzieren und ggf. abschuppen und fettlöslicher Abfall kann über vermehrten Hauttalg abgegeben werden.
3. Verbrennen: wenn Schweiß, Schleim und Talg nicht mehr genug abtransportieren können, dann wird Abfall an geeigneter Stelle oder an
der Oberfläche ENTZÜNDET.
4. Auffressen lassen: es werden Abfallbeseitiger angesiedelt oder tole36
Die Kunst der sanften Umstellung
riert, die zumindest die überschüssigen Rohstoffe auffressen bzw.
verstoffwechseln. Diese Strategie läuft schnell aus dem Ruder – es
drohen Parasitenplagen und Infektionen.
5. Innen ablagern: das Gefäßsystem bietet viel Platz für überschüssige
Fette und Kalk, andere Stoffe verfestigen sich zu Schlamm, Grieß oder
Kristallen bis hin zu Steinen.
…nicht zu vergessen sind alle Stoffwechselendprodukte, die mangels Abfuhr
in den Zellen oder im Zellzwischenraum (Lymphe) verbleiben. Die Zellen eines überlasteten Körpers schwimmen quasi in ihrem eigenen Dung und sind
selbst voll davon. Wie attraktiv und leistungsfähig kann denn die Gesamterscheinung dieser Zellgemeinschaft sein?
Allein die Blutgefäße bieten auf über 1000 km Länge ganze 50 m² Oberfläche
zum Abladen. Spätestens wenn diese Flächen tatsächlich als Halde genutzt
werden, beginnt die Karriere im Metier der fatalen Zivilisationskrankheiten.
Da sind Orangenhaut, Schuppenflechten, Entzündungen, Allergien, Candidaplagen etc. noch harmlos - alle können aber direkt mit Fehlverhalten
bzw. -ernährung, Entsorgungsproblemen oder einer Säureüberlast in Verbindung gebracht werden.
Richtig ist zwar, dass der überwiegende Anteil der Säurelast über die Atmung
als Kohlensäure ausgeschieden wird (ein wichtiger Grund für ausreichend
Bewegung an frischer Luft). Ebenso richtig ist aber auch, dass überschüssige
Säuren zum ernsten Problem im Körper werden können. Auch die mit alkalischen Mineralien wie Kalzium notdürftig neutralisierten Säuren sind problematisch, weil daraus eine Art Löschkalk entstehen kann, dessen Kombination
mit altem Blutfett die Gefäße regelrecht zusetzen kann. Sie haben diese Ablagerungen (oder Nachbildungen davon) möglicherweise schon in einer AntiRaucher-Kampagne gesehen, in denen unappetitliche Massen aus den Blutgefäßen der Junk-Opfer ans Licht befördert wurden.
Jetzt haben wir eine gute Vorstellung davon, wie wichtig die Pufferfunktion
des Bindegewebes ist und wie problematisch ein übermäßiges Freischwemmen der Schlacken werden kann, wenn die Entsorgungsorgane bereits überlastet sind, gleichzeitig aber ein Mangel an Wasser und Mineralien vorliegt.
Zu Entschlacken heißt, den Körper zu befähigen, Problemstoffe aus den
Speichern und notdürftigen Ablageorten zu holen UND die Entsorgungsorgane bei der Ausscheidung zu unterstützen.
Eine übermäßige Schlackenlösung (im Stufenplan als Entgiftung bezeichnet)
kann zu sehr unangenehmen bis fatalen (Rück-)Vergiftungen führen. Dies gilt
37
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Gesunde
Entschlackung
heißt:
Entlastung ≥
Entgiftung
nicht nur für Säuren, sondern auch für giftige
Schwermetalle wie Quecksilber und Cadmium
oder organische Gifte wie Lösemittel, die oft in
den Fettzellen gespeichert sind. Wichtig ist, stets
mehr Entsorgungskapazität für den Abtransport
der Stoffe aus dem Körper bereitzustellen als
neue Schlackenlösung zu provozieren. Diese
Abtransportförderung wird im Stufenplan als
Entlastung bezeichnet.
Angesichts dieser Zusammenhänge lässt sich ein guter Teil der Stimmungsprobleme, die Abgeschlagenheit und ggf. Übelkeit von Abnehmenden,
Schwangeren, Frühjahrsmüden, Fastenden und sonstig „Freischwemmenden“ als Entgiftungsprobleme bzw. Rückvergiftungen deuten.
Abnehmen ist auch nicht ganz ungefährlich für den Geist: falls die Giftstoffe
aus den schmelzenden Fettzellen nicht entsorgt werden können, lagern sie
sich am nächstbesten fettreichen Gewebe an: dem Gehirn. Einige Neurologen gehen heute davon aus, dass die Altersdemenz primär auf die zusätzliche
Vergiftung des Nervengewebes zurückzuführen ist.
Altersdemenz ist auch ein Vergiftungssymptom
Im Alter verlieren Menschen üblicherweise stark an Gewicht, ihre Entgiftungsorgane sind oft geschwächt und sie verspüren weniger Durst. Ohne Gegenmaßnahmen sind das keine guten Voraussetzungen für klarsichtige Altersweisheit. Einige Schlacken und Gifte wandern aus den lebenslang aufgebauten Fettspeicherdepots direkt ins Nervengewebe. Diesem Effekt fallen
auch Zugvögel zum Opfer, die auf ihrer Reise ihre Fettdepots verbrennen,
ohne größere Flüssigkeitsmengen aufzunehmen. Werden zu viele fettliebende Gifte wie Schwermetalle oder Pestizide freigeschwemmt, versagt als erstes das Nervensystem und die Tiere fallen sprichwörtlich tot vom Himmel.
Obwohl wir nicht annähernd an die Dauerbelastung von Zugvögeln herankommen, sollten wir uns bewusst machen, dass wir ebenfalls mit einer Vielzahl von Umweltgiften etc. belastet sind und uns ohne geeignete Entschlackung und Regeneration früher oder später sehr wahrscheinlich in die Reihen
der Zivilisationskranken einordnen müssen.
Falls Sie während der Ernährungsumstellung einen starken Appetit auf Fett
spüren, dann kann das daran liegen, dass der Körper nicht nur wertvolle Fette für die Zellwände und das Nervengewebe braucht, sondern gegebenenfalls auch für die Entgiftung fettlöslicher Substanzen. Verwehren Sie sich
dann nicht das Fett, aber achten Sie bitte auf das Fettsäurenverhältnis.
38
Die Kunst der sanften Umstellung
Zusammenfassung: Symptome von leichten Kopfschmerzen über Abgeschlagenheit, Entzündungen, Ausdünstungen etc. sind Zeichen dafür, dass die Entsorgungswege über Leber, Nieren und Darm überlastet sind oder zu wenig
Vitalstoffe zur Neutralisierung der Belastungsfaktoren bereitstehen. Der Stufenplan beschreibt ein systematisches Vorgehen zum schonenden Ausscheiden von Altlasten.
Immunreaktionen
Neben den Gefahren des Freischwemmens alter Schlacken besteht bei einer
Ernährungsumstellung noch das Risiko einer überschießenden Reaktion des
Immunsystems. Es ist gut möglich, dass gar keine Krankheitssymptome bei
der Umstellung auftreten. Falls doch, gilt es zu unterscheiden, worauf diese
zurückzuführen sind:

auf sogenannte Heilungskrisen, also Phasen, in denen das Immunsystem intensiv Altlasten angreift oder

auf physische oder psychische Belastungen, die das Immunsystem
schwächen und den Körper anfälliger für Degeneration und Krankheitserreger machen.
Ganz trennscharf ist die Unterscheidung der beiden Punkte und deren Abgrenzung von eventuellen Nebenwirkungen der „normalen“ Altlastenentsorgung in der Praxis sicherlich nicht. Um aber ein Überschießen des Immunsystems zu erkennen und zu vermeiden, sollten wir verstehen, worauf das Immunsystem reagiert.
Möglicherweise haben Sie ja selbst schon einmal die Erfahrung gemacht,
dass Sie besonders gesunde Lebensmittel oder Zubereitungen daraus einfach nicht vertragen haben: allergische Reaktionen, Durchfälle, Abgeschlagenheit oder gar ein waschechter Infekt waren die Folge des Ernährungsoder Trainingsexperiments oder der Fastenkur.
Das Immunsystem wird auf vielfältige Weise von der Ernährung beeinflusst.
Wir wissen beispielsweise, dass durch relativ hohe Zufuhr von Vitamin C eine
Erkältung schneller überwunden werden kann, falls tatsächlich ein Mangel
dieses Vitamins vorlag.
Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper und wird unter
anderem von den sogenannten Killerzellen des Immunsystems benötigt.
Diese Immunzellen greifen Pathogene (Krankheitserreger wie Bakterien und
Problemstoffe) mit starken Oxidantien an und benötigen Antioxidantien in
ihrer Membran zum Schutz vor ihren eigenen Chemiewaffen. Ohne Antioxi39
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
dantien ist demnach keine oder nur eine schwächere bzw. unspezifische
Immunantwort möglich. Ähnliches gilt für Vitamin D. Einige Immunzellen
arbeiten abhängig von diesem Stoff. Fehlt er im Blut, greifen sie nicht an,
obwohl Verteidigungsbedarf besteht. Wird er plötzlich zugeführt oder gebildet, "schießt" das Immunsystem eventuell unerwartet heftig los.
Mit diesem Wissen könnten Frühjahrsmüdigkeit, Infekte und sogar die überdurchschnittlich hohe Sterberate im Frühjahr erklärt werden: Mehr Sonnenlicht führt zu stärkerem Stoffwechsel, was mehr Schlacken freispült. Zusätzlich wird Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet und mit
frischen Salaten und Kräutern wie Bärlauch stehen potente Entschlackungsanreger und Vitalstofflieferanten zur Verfügung.
Eine plötzliche Intoleranzreaktion muss
kein Zeichen
einer kürzlichen
Schwächung des
Körpers sein – im
Gegenteil.
Je nachdem, wie gut Sie durch den Winter
gekommen sind, werden Sie jetzt entweder

bester Gesundheit und voller Frühlingsgefühle vom Vitalitätsschub
profitieren,

etwas frühjahrsmüde auf den Sommer warten oder

ernsthaft krank werden.
Die Frühjahrsmüdigkeit als leicht angestaute
Entschlackung und der Frühjahrsinfekt als
starke Immunreaktion zur Entsorgung von Problemstoffen, altem Gewebe
und eingenisteten Pathogenen zu betrachten, findet immer breitere Akzeptanz und hilft uns bei der Gestaltung der Ernährungsumstellung.
„Medizin ist die Kunst, den Kranken abzulenken, während die Natur ihn
heilt.“ Voltaire
Viele grippeähnliche Krankheiten sind im Prinzip Schnellreinigungsprogramme: den Betroffenen vergeht der Appetit, sie wollen mehr Wasser trinken,
fallen geschwächt ins Bett und entsorgen jede Menge Schlacken und Pathogene über Schleim, Schweiß und ggf. Magen/Darm. Im Prinzip versetzt sich
der Körper selbst in eine Art intensiven Fastenzustand mit schnellerer Entsorgung.
Bei normalem Stoffwechsel wird ein Viertel der Harnsäure über die Darmschleimhaut entsorgt. Die Darmschleimhaut dient also nicht nur zur Aufnahme von Wertstoffen, sondern auch zur Ausscheidung von Schlackstoffen
aus dem Blut.
40
Die Kunst der sanften Umstellung
Bei Durchfällen „gehen die Schleusen richtig auf" und der Körper kann sich
dabei nicht nur überschüssiger Gifte und Schlacken entledigen oder Verstopfungen beseitigen, sondern scheidet auch Krankheitserreger, Parasiten
und sogar Oxidantien aus, die das Immunsystem nicht auf normalem Weg
entschärfen kann. Klar, dass so ein Mix mit Hochdruck raus muss und in dieser Zeit besser nichts aus dem Darm vom Körper absorbiert werden sollte.
Leider ist diese Notmethode wenig selektiv: im Gegensatz zur geregelten
Ausscheidung gehen die meisten Wertstoffe verloren.
Auch Erkältungen und grippale Infekte sind einen zweiten Blick wert. Eingefangen durch Zugluft, Unterkühlung, außergewöhnlichen Stress oder körperliche Belastungen treten sie schon wenige Stunden oder einen Tag später voll in Erscheinung und sind ein eindrucksvoller Beleg, dass nicht etwa
eine virale Infektion (die ca. 3 Tage bis zum Ausbruch der ersten Symptome
braucht), sondern eher Überlastungs- und Entsorgungsprobleme behandelt
werden.
Typische Immunstimulanzien sind:

Pathogenbefall (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten)

Gifte (wie Umweltgifte, Medikamente oder Wirkverstärker in Impfungen)

Kälte- oder Hitzereize (auch heiße oder sehr kalte Getränke bzw.
Mahlzeiten)

Sonnenlicht und künstliche Strahlung

Problemstoffe in der Nahrung

besondere Anstrengungen oder die Entspannung danach

Allergene

immunfördernde Vitalstoffe

Fastenzustände
Die fett markierten Punkte sind relevant für Empfehlungen in diesem Programm. Bei einer Ernährungsumstellung und Vitalisierung des Körpers ist es
auch wichtig zu verstehen, dass sich ein stärkeres Immunsystem ggf. plötzlich
gegen Stoffe und Nahrungsmittel wehrt, die es früher wegen Überlastung
notgedrungen toleriert hat. Außerdem werden unnatürlich hohe Populationen von Bakterien, Parasiten und Pilzen, die früher zur Entsorgung bestimmter Abfallstoffe gebraucht wurden, irgendwann auf die Abschussliste des
Immunsystems wandern. Eine zu starke Stimulation des Immunsystems kann
insbesondere für Menschen mit geschwächtem Allgemeinzustand problematisch werden.
Was also tun bei überschießender Entschlackung oder Immunantwort?
41
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung









Gönnen Sie dem Körper Ruhe.
Fahren Sie die zuletzt intensivierten Maßnahmen des Stufenplans zurück, außer dem Trinken von ausreichend Wasser.
Greifen Sie auf leicht verträgliche, gewohnte Nahrung und Gerichte zurück, wenn auch in geringerer Menge. Vermeiden Sie aber Kombinationen von viel Fett und Kohlenhydraten sowie hohe Eiweißmengen insbesondere tierischer Herkunft.
Verzichten Sie auf mobilisierende Kräuter und frisches Blattgemüse,
frisches Obst, insbesondere Südfrüchte und bevorzugen Sie stattdessen
Gemüse oder Gemüsesuppen.
Verzichten Sie vorübergehend auf Training, Abhärtung und die weiteren Immunstimulanzien. Bevorzugen Sie stattdessen Spaziergänge und
leichte Entspannungs- und Dehnungsübungen.
Üben Sie eine tiefere, bewusstere Atmung.
Meiden Sie konsequent bekannte oder vermutete Nahrungsallergene
sowie sonstige Allergene.
Ziehen Sie die Maßnahmen zur Darmsanierung im Stufenplan vor.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Heilpraktiker, um eventuelle Gesundheitsschäden auszuschließen.
Im Prinzip helfen die meisten guten Tipps gegen einen Alkoholkater auch bei
Entgiftungserscheinungen: frische Luft beziehungsweise hinreichend tiefe
Atmung, viel Wasser, ausreichende Mineralversorgung, körperliche und geistige Ruhe mit leichter Bewegung wie Spaziergängen und leichte Kost je nach
Appetit.
Wenn Sie die grundlegenden Punkte zur Entschlackung beachten und den
Stufenplan einhalten, dann werden Sie die erwünschte Verbesserung Ihres
Gesundheitszustandes ohne einen „Entgiftungskater“ erreichen.
Literaturempfehlungen:
"Gesundheit durch Entschlackung" von Peter Jentschura
"Health And Nutrition Secrets That Can Save Your Life" von Dr. Russel L. Blaylock (engl.)
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
42
Vitalkost-Stufenplan
3 Vitalkost-Stufenplan
Dieser Abschnitt ist das Herzstück des Ernährungsprogramms. Einige Maßnahmen der ersten Stufen mögen für Sie bisher schon selbstverständlich
sein. Vielleicht bringt erst die konsequente Befolgung der letzten Stufen eine
deutliche Besserung. Andersherum ist es auch sehr gut möglich, dass Sie sich
schon nach den ersten Stufen blendend fühlen und das weitere Programm
als Kür in der Hinterhand behalten können. Am Ende jeder Stufenbeschreibung finden Sie eine kurze Checkliste zur Erfolgskontrolle und als Übergangscheck zur jeweils nächsten Stufe. Die einzelnen Stufen bauen aufeinander
auf. Viele Empfehlungen sind erst dann effektiv anwendbar, wenn die vorherige Stufe erfolgreich absolviert wurde.
10. Instinktive Ernährung
9. Nahrungssüchte
ausschleichen
8. Gifte meiden
7. Vitalstoffturbo
6. Darm reinigen und besiedeln
5. Lebendiger Essen
4. Nahrungsallergene meiden
3. Säurelast verringern
2. Mineralhaushalt stärken
1. Körper und Zellen hydrieren
Hier eine Darstellung der Kerninhalte der Stufen. Gehen Sie einfach soweit
nach oben, wie Sie es für richtig halten bzw. bis Sie Ihre Ziele erreicht haben.
Halten Sie aber bitte die Reihenfolge insofern ein, dass Sie keine Schritte mit
hohem Entgiftungswert vor die Entlastungsschritte ziehen.
Die körperlichen Auswirkungen jeder Stufe sind anhand von vier wichtigen
Kriterien zu bewerten:

Entlastung: wie gut werden die Ausscheidungsorgane bei der Entsorgung von Problemstoffen aus dem Kreislauf unterstützt

Entgiftung: wie stark werden Schlacken und Gifte aus den Zellen und
Ablagerungen gelöst und in den Kreislauf gespült
43
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung


Substanzaufbau: wie hoch ist die Vitalstoff- und Nährwertversorgung
zum Auffüllen der Speicher und für das Zellwachstum
Erfolgsgeschwindigkeit: wie schnell treten die beschriebenen Effekte
ein bzw. sollten Maßnahmen durchgeführt werden
Am Anfang jeder Stufe finden Sie eine kompakte Tabelle mit der
Kriterienbewertung für diese Stufe und einer kurzen Erläuterung. Die Bewertungen sind als prozentuale Werte angegeben, wobei 100 % für den Maximalwert stehen, den ein Kriterium in der jeweils stärksten Stufe erreichen
kann. Dies soll Ihnen die Orientierung erleichtern. Durch das Vorwissen über
die Umstellungsrisiken können Sie dann anhand dieser Beschreibung und Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung beurteilen, wie intensiv Sie in die jeweils neue Stufe einsteigen wollen oder ob Sie zunächst besser die Erfolge
der vorherigen Stufen festigen.
Die meisten Menschen wollen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel erreichen. Der Körper wird Sie dabei bereitwillig unterstützen, dennoch sollten
Sie etwas Geduld aufbringen. Die vorhandenen Schäden bzw. deren Ursachen sind über Jahre bis Jahrzehnte entstanden. Sie werden nicht in wenigen
Tagen oder Wochen komplett zu beseitigen sein. Außerdem wissen wir, dass
die Regeneration nicht gleichmäßig, sondern eher in Schüben verläuft: Phasen der Stagnation werden nicht selten von plötzlicher Besserung und Vitalitätssteigerung oder von tieferen Aufräumphasen abgelöst. Manchmal ist
auch der Effekt der „Rückwärtsheilung“ zu beobachten, bei der Symptome
der bisherigen, teils jahrelangen Schwächungskarriere in umgekehrter Reihenfolge wieder zutage treten. Hören Sie also bei der Zeitplanung bzw. beim
Übergang zur jeweils nächsten Stufe unbedingt auf Ihren Körper. Als grobe
Orientierung empfehle ich mindestens eine Woche pro Stufe, um die positiven Effekte auch zu spüren. Wahrscheinlich wird es bei einigen Stufen deutlich länger dauern, das ist aber vollkommen in Ordnung.
Manchmal werden Fortschritte unterbewusst sabotiert – dies ist allerdings
ein Thema für das Mentalprogramm. Hier zunächst die einzelnen Schritte des
Stufenplanes zur Ernährungsumstellung.
Stufe 1: Die Körperzellen hydrieren
Viele Menschen sind davon überzeugt, dass sie bereits genügend Flüssigkeit
zu sich nehmen. Bei einigen Naturkost-Hardlinern hält sich sogar die Meinung, dass der Körper bei ausreichender Versorgung mit saftigen Früchten,
Gemüsen und Kräutern gar kein zusätzliches Wasser bräuchte. Diese Einstellung mag für bestimmte Menschen, die in einem günstigen Umfeld leben und
sich in guter Verfassung befinden, berechtigt sein. Für die meisten Menschen
trifft das allerdings nicht zu und die Folgen sind fatal. Der Körper besteht zu
44
Vitalkost-Stufenplan
etwa 70 % aus Wasser. Da wir keinen großen Vorratsspeicher für das benötigte Wasser haben, ist die Beschränkung der Wasserversorgung verschiedener Organe eine der ersten Rationierungsmaßnahmen des Körpers, wenn das
Wasser knapp wird. Bei dauerhaftem Stress, Fehlernährung oder zu geringer
Flüssigkeitsaufnahme kann das sogar zu chronischem Wassermangel führen.
Fakt ist: wir brauchen reichlich Wasser insbesondere bei der Ernährungsumstellung, bei körperlicher Bewegung und für die Entschlackung.
Wasser ist nach Luft unser wichtigstes (Über-)Lebensmittel. Entscheidend für
die Ernährungsumstellung ist seine Rolle als Lösungsmittel. Unser Gehirn hat
einen besonders hohen Wassergehalt und hier macht sich Wassermangel am
schnellsten bemerkbar. Sogar hartnäckige Kopfschmerzen verschwinden
mitunter schon wenige Stunden nach reichlicher Flüssigkeitszufuhr. Pauschalisierungen nach dem Motto "viel hilft viel" sind allerdings nicht immer zutreffend. Das gilt insbesondere für Menschen mit überlasteten Nieren.
1. Hydrieren
Bewertung
Entlastung
90 %
freies Wasser zur Ver- und Entsorgung
Entgiftung
50 %
Freischwemmung von Schlackstoffen
Substanzaufbau
10 %
indirekt durch besseren Stoffwechsel
Erfolgsgeschwindigkeit
70 %
innerhalb von Stunden bis Tagen + andauernd
Die meisten Menschen, die sich „üblich“ ernähren sind chronisch dehydriert, ohne es zu merken.
Einige Menschen leiden an übermäßigen Wassereinlagerungen in bestimmten Geweben und sind dennoch dehydriert. Wassermangel ist eine der wichtigsten Ursachen für die Schwächung des Körpers und die Entstehung chronischer Krankheiten. Untersuchungen grundlegender Gesundheitsprobleme
weisen neben chronischem Wassermangel auch auf Sauerstoffmangel, Übersäuerung bzw. Mineralmangel oder den Mangel an Antioxidantien als Ursachen hin. Für jede Ursache sprechen überzeugende Argumente und Studien.
Alle genannten Probleme hängen jedoch unmittelbar mit dem Wasserhaushalt zusammen. Bei erfolgreichen Heil- oder Diätempfehlungen finden Sie
einen gemeinsamen Nenner: Trinken Sie ausreichend Wasser! Und genau
damit fangen wir im Stufenplan auch an. Bleibt zu klären, was für Sie „ausreichend“ ist und wie der Körper das Wasser am besten aufnehmen und nutzen
kann.
Für den Anfang helfen zwei einfache Grundregeln:
1. Beginnen Sie den Tag mit dem Trinken puren Wassers.
2. Essen Sie nichts ohne vorher mindestens ein großes Glas Wasser
(300 ml) auf leeren Magen getrunken zu haben.
45
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Das mag auf den ersten Blick radikal wirken, aber tatsächlich wäre die Missachtung dieser Regeln eine starke Belastung für den Körper, zumindest wenn
Sie sich nicht bereits bester Gesundheit erfreuen.
Leider können wir uns bei der Regulation der Wassermenge nicht allein auf
den Durst verlassen.
Wir haben bereits im
7 Argumente für ausreichend Wasser:
Abschnitt „Richtig ent unser wichtigster Nährstoff nach Luft
schlacken“ festgestellt,
 hilft, das Körpergewicht zu regulieren
dass der Körper den
 unterstützt die Verdauung und Entgiftung
Großteil der täglichen
 mildert „falschen“ Hunger
Entschlackungsarbeit
 macht Haut schöner und betont die Muskeln
in der Nacht leistet.
 hilft Nieren und Leber: sichtbar u.a. um Augen
Normalerweise sind
 senkt Insulinresistenz der Zellen: mehr Energie
bis zum frühen Morgen die körpereigenen
Abfallstoffe des letzten Tages wie beispielsweise Harnsäure ausgeschieden.
Erst danach beginnt die Entsorgung von Altlasten und körperfremden Problemstoffen. Der Körper befindet sich nachts in einem natürlichen Fastenzustand, der sehr wichtig für die Regeneration und den Biorhythmus ist.
Im Englischen heißt das Frühstück Breakfast. Aufgetrennt in die beiden Einzelworte break und fast bedeutet es also Fastenbrechen. Diese Funktion
zum Beenden des nächtlichen Fastenmodus ist wichtig. Normalerweise
würden Sie erwarten, dass ein Fastenbrechen mit leichter Kost geschieht.
Bei uns hält sich aber noch die Ansicht, dass das „Frühstücken wie ein König“ den optimalen Start in den Tag darstellt. Dabei haben wir aber gar keine klare Vorstellung von der tatsächlichen Frühstückskost herausragender
Könige, sondern meinen lediglich eine königlich-üppige Mahlzeit.
Unabhängig davon, wie weit die Reinigungsprozesse vorangeschritten sind:
durch das Essen komplexer Kost werden sie unterbrochen. Der Körper wird
gezwungen, von Entgiftung auf Verdauung umzuschalten. Säureüberschüssige und wasserarme Kost mit isolierten Zuckern, Samen wie Getreide und
Nüssen oder mit tierischem Protein wirken besonders abrupt. Sie werden
jetzt womöglich sagen: „Wenn ich aber schon früh morgens Hunger habe,
dann sollte ich doch besser etwas essen!“
Hunger oder Durst – das ist die Frage!
Die Interpretation des Bauchgefühls ist ein wichtiger Knackpunkt! Einige
Menschen haben morgens ein flaues Gefühl im Magen und bekommen keinen Bissen herunter. Ein klares Signal des Körpers „jetzt noch nicht“. Andere
46
Vitalkost-Stufenplan
spüren ein gehöriges Loch im Magen und befürchten Probleme wie Schwindel und Schwäche, wenn sie nichts essen würden. Ob flaues Gefühl oder
Loch – beide sind Anzeichen dafür, dass die Entgiftung noch in Gang ist. Der
Körper braucht und verlangt jetzt Wasser anstatt Nahrung. Leider fühlen
sich Menschen mit überlastetem Stoffwechsel in diesem wichtigen reinigenden, sogenannten katabolen Stoffwechselmodus eher schlecht, weswegen
sie ständig versuchen, diesen Modus mit Essen zu beenden. Beim Loch im
Magen mit Schwächegefühl ist die Entgiftung mitunter sogar noch heftiger
als bei denen, die nur „keinen Hunger“ haben.
Ein weiterer Beweggrund für das Essen ohne echten Hunger kann das Unterdrücken negativer Gefühle sein, denn das Nervensystem kann nicht gleichzeitig beim Verdauen helfen und intensive Gefühle aufrechterhalten. Das Bedürfnis zu essen, um damit das Gefühlsleben zu beeinflussen, wird emotionaler Hunger genannt. Man könnte noch unterscheiden, ob er primär zur Beruhigung bzw. Verdrängung von Gefühlen oder zur Befriedigung von Genussbedürfnissen dient. Nahrung scheint jedenfalls heute das am meisten missbrauchte „Beruhigungsmittel“ zu sein – noch vor
Medikamenten und Drogen und im NutzerverNur „echter
halten ähnlich dem Tabakkonsum.
Hunger“ ist das
Zurück zur Entgiftung am Morgen: wenn der
Signal für tatKörper den Entgiftungsmodus stoppt und aufsächlichen Nahgrund der Nahrungsaufnahme in den Verrungsbedarf.
dauungsmodus wechselt, verschwindet beispielsweise auch das mit dem Ausscheidungsmodus bzw. der Übersäuerung verbundene
Schwindelgefühl. Essen erscheint also als probate Lösung gegen die Symptome eines überlasteten Stoffwechsels – insbesondere für die verbreitete
Frühstückskost gilt das aber auf Dauer leider nicht! Viele Menschen gehen
den Mittelweg mit einem extra Kick und trinken morgens nur Kaffee, Milch
oder zuckerhaltige Getränke. Sie können sich jetzt vielleicht schon denken,
dass auch diese schnelle Abhilfe langfristig Probleme bereitet.
Sehr hilfreich für die Unterscheidung der Entgiftungs-Magenflaute von echtem Hunger ist ganz einfach die erste Regel des Stufenplans: Trinken Sie klares Wasser! Wenn Sie morgens kein kaltes Wasser herunterbekommen, dann
erwärmen Sie es einfach auf eine für Sie angenehme Temperatur, aber machen Sie es nicht ganz heiß, denn Hitze stimuliert das Immunsystem unnötig.
Ich empfehle morgens mindestens einen halben Liter. Sie werden feststellen,
dass das Magengrummeln für gut eine halbe Stunde verschwindet. Sobald es
wiederkommt, trinken Sie einfach nochmal Wasser – solange bis Sie echten
Hunger spüren.
47
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Viele kennen das echte Hungergefühl mit Magenknurren aus heftiger Kontraktion und Reibung der Magenwände, Speichelfluss und gleichzeitigem
starken Appetit gar nicht mehr. Wir essen einfach ständig – oft aus Routine
oder emotionalen Gründen – mit suchtähnlichen Mustern. Wenn Sie keinen
echten Hunger spüren, können Sie problemlos bis Mittag mit dem Wassertrinken weitermachen und werden sich wahrscheinlich schon dadurch nach
einigen Tagen etwas fitter und lebendiger fühlen. Die Meinungen über die
optimalen Zeitspannen für Entgiftung, Regeneration und Nahrungsaufnahme
gehen zwar weit auseinander, aber um Energiemangel im Alltag und Abmagerung zu vermeiden, sollten Sie anfangs nicht regelmäßig länger als bis zur
Mittagszeit mit der Nahrungsaufnahme warten.
Einige Menschen sind tagsüber geistig am leistungsfähigsten, wenn sie gar
nichts essen. Das ist aber die Ausnahme. Die individuell optimalen Nahrungszeiten werden später im Trainingsprogramm näher behandelt. Hier zunächst
die Empfehlung, nicht länger als maximal bis Mittag zu warten, um keine
stärkeren fastenbedingten Mangel- oder Entgiftungserscheinungen wie
Kreislaufprobleme zu provozieren. Bei Einigen setzt jetzt beim Trinken ohne
Nahrung auch schon morgens der Effekt ein, der sie überhaupt erst zu entschiedenen Wasserablehnern oder Kohlensäuretrinkern gemacht hat. Die
Äußerung:
"Je mehr Wasser ich trinke, desto mehr Durst bekomme ich.“
kennen Sie wahrscheinlich. Jetzt lässt sie sich leichter erklären: Sobald der
Reinigungsmodus auch am Tag richtig in Gang kommt, verlangt der Körper
ungewohnt viel Wasser zur Entsorgung. Wenn Sie sich fit fühlen und ein Experiment machen wollen, trinken Sie einfach so viel Sie mögen, auch wenn
Sie dafür auf die eine oder andere Mahlzeit verzichten.
Anfangs scheint das Wasser einfach durchzulaufen, aber das ändert sich
bald: der Urin wird trotz hoher Wassermenge wieder etwas dunkler. Wenn
Sie diese Entschlackungschance nutzen wollen, beginnt jetzt das "Wetttrinken", um den Urin immer hell zu halten. Grundsätzlich ist das Trinken großer
Wassermengen kein Problem. Nehmen Sie sich anfangs aber nicht zu viel vor.
Fahren Sie einfach nach einem Liter Wasser am Morgen mit dem gewohnten
Speiseplan fort. Verinnerlichen Sie aber bitte die zweite Regel und trinken
etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser auf bereits wieder leeren Magen.
Einschränkungen für die Empfehlung viel zu trinken, ergeben sich aus Vorerkrankungen wie schweren Nierenleiden, bestimmten Formen der Herzschwäche oder Diabetes. Hier sollte die Wassermenge und eventuelle Unterstützungsmaßnahmen mit einem heilkundigen Arzt oder erfahrenen Heilpraktiker abgestimmt werden.
48
Vitalkost-Stufenplan
Bei (angehenden) Diabetikern ist mitunter der Effekt zu beobachten, dass
der Körper versucht, den übermäßigen Blutzucker über die Nieren auszuschwemmen. Solche Menschen trinken täglich bis zu 5 Liter Wasser, weil sie
großen Durst haben. Das Wasser scheint aber einfach nur durchzulaufen,
denn es wird als wasserklarer, glucosehaltiger Urin so schnell wie möglich
wieder ausgeschieden. Dieser Zustand ist gefährlich für die Nieren, denn sie
leiden trotz hoher Wassermenge unter der ständigen Glucoselast. Lassen
Sie also Ihre Blutzuckerwerte überprüfen, wenn Sie das Symptom bei sich
entdecken oder vermuten.
Den Zusammenhang zwischen Blutzucker und Blutfett haben wir bereits angerissen und kommen später näher dazu. Auch wenn in dieser Stufe empfohlen wird, mit dem gewohnten Speiseplan fortzufahren, vermeiden Sie bitte
hohe Zucker-, Fett-, Protein- und Salzmengen und greifen zum Ausgleich lieber öfter zu Gemüse und gekochten/gedämpften Beilagen statt gebratenen/gebackenen Speisen wie Fritten und Kuchen. Falls Sie einen Hang zu
Zahlen haben, können Sie den Fettgehalt Ihrer Nahrung errechnen: Hilfreich
für die Rehydrierung ist es, zunächst nicht mehr als jeweils 20 % der Gesamtkalorien aus Fett und Eiweißen aufzunehmen, was aber später mit einem höheren Lebendanteil in der Nahrung quasi automatisch erreicht wird.
Trinken Sie vor dem Essen, nicht während des Essens.
Durch das Trinken vor dem Essen stellen Sie sicher, dass der Körper freies Wasser für die Verdauungsarbeit hat und haben eine Kontrolle, ob
Kenner trinken
der Hunger „echt“ ist. Wenn Sie während des Esvor und ggf. nach
sens trinken, werden der Speisebrei und dadurch
dem Essen, nicht
die Verdauungsenzyme und die Magensäure vermittendrin!
dünnt. Der Körper muss dann aufwändig mehr
davon produzieren, um die nötige Konzentration
für eine ausreichende Aufspaltung und Desinfektion der Nahrung zu erreichen. Das sollten Sie vermeiden.
Wenn Sie nach dem Essen Durst bekommen, sollten Sie nicht auf Wasser verzichten, sondern ruhig so viel wie Sie wollen trinken. Der Körper braucht
dann einfach mehr Wasser, um mit der anstehenden Nahrung fertig zu werden. Der Magen kann Flüssigkeiten über die Magenfalte, einer Art Kanal, am
Speisebrei vorbei zum Dünndarm leiten, wenn diese nicht direkt zum Essen
oder in kleinen vereinzelten Schlucken getrunken werden. Klar, dass dafür
wiederum nur reines Wasser in Frage kommt, das nicht verdaut oder desinfiziert werden muss.
49
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Das Stichwort „rein“ bringt uns abschließend zur Wasserqualität. Sicherlich
ist es hilfreich, auf Kriterien wie Schadstoffarmut, pH-Wert und Redoxpotential (Elektronenüberschuss) des Wassers zu achten. Es gibt gute Gründe für
die Empfehlung von Liebhabern empfindlicher Zimmerpflanzen, diese niemals mit frischem Leitungswasser zu gießen. Mindestens einen Tag stehen
lassen oder Abkochen sind deren Empfehlungen. Wir hingegen trinken bedenkenlos Leitungswasser direkt aus dem Hahn. "Das Leitungswasser soll ja
sehr gut sein" lautet das Credo. Nur weil einige Mineralwässer in bestimmten
Messwerten schlechter sind, würde ich bei Leitungswasser nicht gleich von
„gut“ sprechen, aber an dieser Stelle brauchen wir nicht zu philosophieren.
Leitungswasser ist mit großem Abstand besser als kohlensäurehaltige, gezuckerte oder mit gerösteten Pflanzensamen versetzte Getränke.
Die Devise ist: Hauptsache Wasser!
Ein Aktivkohlefilter fürs Leitungswasser kann allerdings nicht schaden. Falls
Sie Ihr Trinkwasser kaufen und eine Empfehlung suchen: ich halte unbehandeltes Quellwasser mit möglichst hohem pH-Wert aus Glasflaschen für
das Optimum. Am Anfang sind das allerdings Feinheiten. Nochmal: Hauptsache ausreichend Wasser. Wenn Sie weiter voranschreiten wollen, dann ersetzen Sie einfach schrittweise ein belastendes Getränk aus dem Tagesablauf
(wie Kaffee, Limonaden oder konservierte Säfte) gegen Wasser. Wenn Sie
Fruchtsaftgetränke oder Limonaden gewohnt waren und deren fruchtigen
Geschmack vermissen, können Sie beispielsweise etwas frischen Zitronensaft
in das Wasser geben. Frischer Ingwer ist auch hilfreich, beide wirken aber zusätzlich entschlackend.
Erfolgscheck:
Befolgen Sie die beiden einfachen und wichtigen Wasserregeln für einige Tage und beobachten Sie Ihren Zustand. Normalerweise kommen Sie automatisch auf mehrere Liter Wasser täglich (mind. 2,5 Liter) und werden sich
schon nach einigen Tagen besser fühlen.
 kein dunkler (Morgen-)Urin, maximal im Farbton von hellem Bier, tagsüber heller
 keine oder deutlich weniger Symptome für akuten Wassermangel wie
Kopfschmerzen, Magenkrämpfe, Atemnot, Verstopfung bzw. Stuhlverhärtung, eingefallene Augenregion, trockener Mund etc.
Hinweis: Wenn Sie sich nicht besser fühlen, dann sollten Sie mögliche organische Probleme oder Mangelerscheinungen vom Arzt oder Heilpraktiker abklären lassen. Dies ist wichtig, um einen möglicherweise blockierenden Engpass frühzeitig zu erkennen (mehr dazu in der Mangelbetrachtung in Stufe
10).
50
Vitalkost-Stufenplan
Stufe 2: Mineralhaushalt stärken: mehr Gemüse
Gemüse ist ein wahrer Heilsbringer in der frühen Phase einer schonenden
Ernährungsumstellung. Den Grund dafür verdeutlicht ein Vergleich der jeweils vorwiegenden Rollen der drei wichtigsten lebendigen und natürlichen
Nahrungsgruppen in einer Ernährungsumstellung nach Walker:
 Gemüse nährt,
 Obst entschlackt und
 grünes Blattgemüse und insbesondere Wildkräuter nähren und entschlacken besonders stark.
2. Mehr Gemüse
Entlastung
Entgiftung
Substanzaufbau
Bewertung
60 % durch Säureneutralisation
50 % durch rohes Gemüse
80 % durch Mineralien und weitere Vitalstoffe
Erfolgsgeschwindigkeit
50 % Tage bis Wochen
Wir sind ausführlich genug durch die möglichen Komplikationen von Umstellungen gegangen um zu wissen, dass Entgiftungsförderer nicht die erste
Wahl für den sicheren Start sind. Gemüse ist durch seine relativ gute Verdaulichkeit, den hohen Wasser-, sowie Vitalstoffgehalt und die basische Wirkung
die optimale Wahl zur Regeneration. Die wichtigste Eigenschaft des Gemüses ist sein hoher MineMehr Wasser löst
ralstoffgehalt. Zumindest Kalium ist auch in den
mehr Säure –
meisten konventionell angebauten Gemüsen in
erstaunlich hohem Maße vorhanden. Der zweite
jetzt müssen die
Trumpf ist der relativ hohe Anteil leicht verdauliBasen geliefert
cher Proteine. Karotten oder Kürbisse enthalten
werden
ca. 16 % ihres Brennwertes als Proteine. Das
reicht bei hoher Verzehrmenge sogar als alleinige
Proteinquelle, wenn Sie zusätzlich keine hohen
Zucker- und Stärkemengen essen. Zur Verarbeitung großer Mengen isolierter
und komplexer Kohlenhydrate (Haushaltszucker, Stärke) braucht der Körper
mehr Protein, was ein Grund für den plötzlichen Appetit auf Deftiges nach
hochkonzentrierten Kohlenhydratrationen ist.
Seit der "Schweröl"-These steht die Behauptung im Raum, dass der Körper
schon bei der Entschlackung größere Mengen an Mineralien braucht, um
Schlackstoffe wie Harnsäure schadfrei ausscheiden zu können. Genau diesen
Prozess haben wir durch die höheren Wassermengen angestoßen und müssen jetzt die Mineralien liefern. Wenn wir zunächst unterstellen, dass
51
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
 viele Menschen an chronischem Mineralstoffmangel leiden, was Organe, Knochen und Zähne belastet,
 allein schon für die Entschlackung große Mineralstoffmengen verbraucht werden,
 wir auf Ergänzungsmittel verzichten,
dann wird klar: wir brauchen sehr viel Gemüse! Sicherlich ist es gut, einfach
den Speiseplan um rohes Gemüse zu ergänzen. Im rohen Zustand sind die
Nährstoffe unbeschädigt. Gemüse wie Porree, Kohlarten oder Sellerie sowie
derbes Blattgemüse wie Grünkohl sind zwar sehr gute Basenminerallieferanten, sie haben aber auch einen problematisch hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe. Der Faser- und ggf. Reizstoffreichtum einiger Gemüse begrenzt die
in rohem Zustand verträglichen Mengen.
Neben den Verdauungsproblemen birgt rohes Gemüse bereits ein bemerkenswertes Entgiftungspotential. Das kann für Menschen, die vorher überwiegend gegarte Produkte gegessen haben, problematisch werden. In extremen Fällen kann das dazu führen, dass die Vitalstoffversorgung mit dem
Entschlackungsdrang nicht ausreichend mithalten kann und Vergiftungssymptome auftreten.
Für die beiden Probleme gibt es im Wesentlichen zwei Strategien zur Abhilfe:
 nahezu faserfrei sind rohe, frisch zubereitete Gemüsesäfte
 deutlich geringeres Entgiftungspotential haben alle gegarten Gemüse
beispielsweise in Gemüsesuppen oder als gedämpftes Gemüse
Die erste Variante ist mein Favorit: Damit ist eine natürliche Nährstoffversorgung für die hungrigen Zellen gesichert. Ersetzen Sie einfach das späte Frühstück durch ein großes Glas Gemüsesaft. Über den Tag verteilt ist mehr als
ein Liter Gemüsesaft vorübergehend kein Übermaß – aber bestimmen Sie
das selbst je nach Geschmack und Verträglichkeit.
Der Entsaftungs-Allrounder ist die Karotte. Ihr
Saft ist so gehaltvoll und leicht verträglich, dass
Der Frischsaftes jeden Ernährungsphysiologen in blanke VerKlassiker:
zückung versetzt. Der derbere Mineralstoff60% Karotte, Rest
Booster ist hingegen Staudensellerie. Der Saft
Staudensellerie und schmeckt förmlich salzig. Falls Sie Heißhunger
auf Staudensellerie bekommen, dann haben Sie
Apfel
möglicherweise Bedarf an mehr Natrium - probieren Sie dann ein gutes Stein- oder Meersalz.
Dies sollte chemisch unbehandelt sein und sehr sparsam dosiert werden. Für
ein Gramm Speisesalz (die Menge in ca. einem Kilogramm Sellerie) braucht
der Körper über 100 g freies Wasser zur Neutralisierung. Ein milder Entsaf52
Vitalkost-Stufenplan
tungsklassiker ist die Salatgurke. Sie besteht überspitzt gesagt fast nur aus
Wasser und Mineralien, unterstützt aber auch die Entwässerung über die
Nieren. Weitere Gemüsesaft-Klassiker sind Rote Bete, Zucchini bzw. Kürbis,
Steckrüben oder auch Kohl, falls Ihnen die darin enthaltenen scharfen Senfstoffe zusagen.
Kombinieren Sie nach Belieben und Geschmack, aber mischen Sie Gemüsesaft nicht mit Obst. Obstsaft ist deutlich zuckerreicher und wird anders verdaut, was gemischte Säfte etwas unverträglicher macht. Wenn Sie den Saft
süßer mögen, können Sie zunächst den Karottenanteil erhöhen, denn deren
Saft schmeckt verglichen mit anderen Gemüsen bereits sehr süß. Karotte
verträgt sich auch erstaunlich gut mit Apfel. Diese Kombination ist so fruchtig-süß und dennoch gut verträglich, dass sich selbst Gemüsemuffel dafür
begeistern lassen.
Die zweite Variante – gegartes Gemüse – ist geeignet zur Moderation von
Entgiftungssymptomen. Kochen oder dämpfen Sie einfach eine große Menge
der oben genannten Gemüse als vollwertige Mahlzeit oder als Ergänzung Ihrer gewohnten Kost. Falls Sie ein Bedürfnis nach mehr Energie spüren, fügen
Sie Kartoffeln oder Süßkartoffeln hinzu, diese haben den höchsten Kohlenhydratgehalt unter den üblichen Gemüsen. Süßkartoffeln können auch roh
gegessen werden. Dem gegarten Gemüse können Sie auch bedenkenlos grünes Blattgemüse hinzufügen, da die Entgiftungswirkung durch das Erhitzen
stark abgeschwächt wird, die Mineralien und Proteine jedoch weitgehend
erhalten bleiben.
Grundsätzlich eignen sich alle Gemüse, auf die Sie Appetit haben oder die
zumindest keine Abneigung bei Ihnen erzeugen. Eine Ausnahme können
Nachtschattengewächse wie Tomaten und Paprika sein. Einige Menschen reagieren empfindlich auf deren Problemstoffe (Saponine). Wenn das bei Ihnen
der Fall ist, verzichten Sie zusätzlich auch auf Kartoffeln. Sie gehören zur gleichen Gattung und enthalten ähnliche Problemstoffe.
Zu Ergänzungsmitteln:
Bitte seien Sie skeptisch gegenüber jeder Art der künstlichen Mineralstoffversorgung – ganz besonders bei Kalziumpräparaten. Viele Mineralverbindungen können vom Körper nicht konstruktiv verwendet werden. Sie werden
gegebenenfalls als Plaque in den Gefäßen und im Darm, als Kalziumsteine in
Entgiftungsorganen und als eine Art Zement im Bindegewebe abgelagert.
Außerdem können sie Zysten fördern und stören die Nervenregulation. Das
gilt vor allem für Mineralpräparate mit einfachen Carbonaten, die für vielerlei Lebensmittelzusätze und als billiges Nahrungsergänzungsmittel verwendet
werden. Wegen der Kombination mit säurebildenden Eiweißen gilt das auch
für das Kalzium der Milch – gerade bei pasteurisierten und ultrahocherhitz53
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
ten Milchprodukten. Wir brauchen organisch verfügbare Vitalstoffkombinationen aus möglichst lebendiger und alkalischer Pflanzennahrung zum Auffüllen der Mineralstoffspeicher und Ausschwemmen der Schlacken.
Abgepackte Gemüsesäfte sind übrigens nicht annähernd so gut wie Frischsaft. Sie sind zwar deutlich gesünder als Softdrinks, aber wenn Sie sich anschauen, was alles undeklariert zugesetzt werden darf und wenn man bedenkt, dass durch die Verarbeitung ein Großteil des Vitalwertes verloren
geht, sind Sie mit reinem Wasser wahrscheinlich besser bedient.
Falls Sie sich mit Gemüse als erste Mahlzeit des Tages nicht anfreunden mögen,
„die Mineraltabletten
können Sie auch mit leicht verträglichem
können Sie getrost über
Obst starten. Melonen stammen aus der
Ihr Gartenbeet streuen
Familie der Kürbisgewächse und sind in
sämtlichen Variationen gut als Frühstück
und warten, bis die Geoder zur Überbrückung bis zur nächsten
müsepflanzen etwas
Gemüseration geeignet. Die tropische
Verwertbares für Sie daPapaya, auch bekannt als Baummelone,
raus machen“ u. V.
ist ebenfalls eine gute Alternative zu Gemüserationen. Die vitale Variante zum
sehr energiereichen Getreide- und Marmeladenfrühstück ist die Banane. Mit ihr sind selbst Hochleistungssportler
gut versorgt. Die Banane ist der einsame Spitzenreiter in Sachen Energiegehalt und liegt sogar noch vor der Kartoffel. Obst liefert im Allgemeinen mehr
Energie als Gemüse. Das hilft insbesondere Menschen, die ein kräftiges Frühstück gewohnt sind. Gerade saures Obst entgiftet allerdings auch stärker,
tasten Sie sich also vorsichtig heran oder nutzen Sie alkalisierende Hilfsmittel.
Als Hilfsmittel zur Mineralisierung des Körpers haben sich in der Praxis bewährt:
 Basenmineralien in Form von Bicarbonaten (z.B. Natron) oder Citraten
(Mineralsalze der Zitronensäure) können helfen, akute Mangelzustände, die sich beispielsweise in Verdauungsbeschwerden (saurer Magen,
Dünndarmkrämpfe etc.) äußern, zu lindern und Mineralspeicher
schneller aufzufüllen. Gelegentlich wurden jedoch bei Basenmineralien
auf Citratbasis Empfindlichkeitssymptome beobachtet, die auf die
künstliche Zitronensäure zurückzuführen sind.
 Mineralerde oder Naturzeolithe liefern wichtige Spurenelemente und
jene Mineralien, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt.
Sie helfen, Giftstoffe im Darm zu binden, wodurch gefährliche Rückvergiftungen über den Darm vermindert werden.
54
Vitalkost-Stufenplan
 Bäder und Fußbäder mit Natron oder basischen Badezusätzen helfen
dabei, Säuren über die Haut auszuscheiden und schonen dadurch den
inneren Mineralhaushalt bzw. erleichtern die Entschlackung. Das ist ein
altes Hausmittel, welches Sie unbedingt probieren sollten.
 Nutzung von basischem Wasser aus Wasserionisatoren. Dieser Punkt
ist umstritten. Bei unvoreingenommener Betrachtungsweise ist durch
Elektrolyse basisch gemachtes Wasser ein potenter Alkalisierungs- und
Entschlackungsbeschleuniger, der einen Test wert ist.
Normalerweise kommt man mit Gemüsesäften, rohen Gemüsezubereitungen, wie sie im Rezeptteil vorgestellt sind und der äußeren Unterstützung
durch Basenbäder bereits sehr gut voran.
Der Erfolgscheck für diese Stufe ist relativ einfach: Sie fühlen sich besser. Eine qualifiziertere Bewertung ist erst zusammen mit der nächsten Stufe sinnvoll. Versuchen Sie einfach für ein bis zwei Wochen so viel Gemüse aufzunehmen, wie es für Sie noch angenehm ist und starten Sie dann mit der
nächsten Stufe. Wenn der Körper genug vom Gemüse hat, wird Ihr Appetit
Sie ganz automatisch in Richtung Obst oder höheren Grünanteil leiten.
Stufe 3: Säurelast verringern
3. Säurelast verringern Bewertung
Entlastung
70 % Säuredruck verringert
Entgiftung
40 % indirekt durch freie Entsorgungskapazitäten
Substanzaufbau
30 % indirekt durch alkalischeren Stoffwechsel
Erfolgsgeschwindigkeit
30 % Wochen bis Monate + andauernd
Ganze Diätpläne, Trainings- und Therapiebegleitungen zur körperlichen Regeneration konzentrieren sich auf eine überwiegend basische Ernährung. Sie
sind damit relativ erfolgreich, da Säureüberlast eine bedeutende Ursache für
die Schwächung des Organismus ist. Einige gehen so weit zu sagen, dass die
Übersäuerung die grundlegende Ursache für alle verbreiteten Zivilisationskrankheiten ist. Wir werden später erfahren, welche weiteren Faktoren neben Wasser- und Mineralmangel die Regeneration beeinflussen, aber der
Säure-Basen-Haushalt ist eine wichtige Grundlage. Die zweite Stufe hat uns
mit dem Gemüse bereits einen großen Schritt in Richtung Basenüberhang
gebracht. Jetzt geht es darum, die Säure-Basen-Bilanz weiter zu verbessern.
Aber nicht durch die weitere „Druckbetankung“ mit basischen Mineralstoffen, sondern durch den schrittweisen Austausch vorwiegend säurebildender
55
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Nahrungsmittel durch hilfreichere Varianten. Der Körper erhält dadurch
wertvolle Unterstützung bei der Regeneration.
Diese Stufe ist nicht einfach abzuhaken, sondern eher eine Experimentierund Entwicklungsphase. Sie und Ihre Körperregulation entdecken, welche
Nahrungsmittel für Sie am besten funktionieren und legen dadurch bereits
automatisch einige destruktive Muster ab. Die stärksten Säurebildner unter
den verbreiteten Nahrungsmitteln kennen Sie bereits: Fleisch-, Fisch- sowie
Getreideprodukte und Kaffee. Nachfolgend finden Sie eine tabellarische Aufstellung des pH-Wertes verbreiteter Lebensmittel, zusammengetragen aus
verschiedenen Quellen. Die Reihenfolge der Aufzählung ist gleichzeitig die
Rangfolge von sauer bis basisch - die Gruppierung in die Zeilen dient der Orientierung und Lesbarkeit.
extrem sauer Schmelzkäse, Eigelb, Emmentaler
sehr sauer
Edamer, Kaninchen, Gouda, Garnele, Leber, Miesmuscheln,
Camembert, Sardinen, Butterkäse, Corned Beef, Salami,
Quark, geräucherter Aal, Forelle, Haferflocken
Durchschnitt Milch, Ei, Fleisch, Fisch
Truthahnfleisch, Spätzle, Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Pistasauer
zien, Erdnüsse, Hühnerei, Weizenvollkornmehl, Vollkornspaghetti, Weizenmehl, Walnüsse, Spaghetti, Cornflakes, Zwieback, Vollkornbrot
Durchschnitt Getreide, Nüsse
leicht
geschälter Reis, Mandeln, Roggenbrot, Weißbrot, Buchweisauer
zen, Linsen, Naturjoghurt, Erbsen, Frischkäse, Kuhmilch,
Vollmilch, Buttermilch
Broccoli, Paprikaschoten, Pilze, Molke, Wassermelonen, Äpleicht
fel, Apfelessig, Kopfsalat, Zitronen, Orangen, Haselnüsse,
basisch
Sauerkraut, grüne Bohnen, Mango, Grapefruit, Kirschen,
Gemüsesaft, Weintrauben, Blumenkohl, Kartoffeln, Zucchini,
Aprikosen, Karotten
Durchschnitt Gemüse, Obst
basisch
Feldsalat, Sellerie, Schnittlauch, Kohlrabi, Bananen, Schwarze Johannisbeeren, Basilikum, Rucola, Grünkohl, Fenchel
sehr basisch Petersilie, Spinat
Tabelle 3: Säure-Basen-Übersicht
Da wir in diesem Schritt auf die Verringerung der Säurelast achten, sind
überwiegend säureüberschüssige Nahrungsmittel aufgeführt. Erst ab Broccoli
wird die Auflistung basisch. Bitte nehmen Sie diese Rangfolge nicht für bare
Münze.
56
Vitalkost-Stufenplan
Ermittelt werden die Werte beispielsweise,
indem man die Lebensmittel vollständig
Basentabellen sind
verbrennt und die pH-Bilanz der verblienur ein grober Anbenen Asche ermittelt. Dadurch ist zu erhaltspunkt. Sehr
klären, warum Haushaltszucker oft als
energiedichte Nahneutral gilt. Er ist einfach isolierte Speirungsmittel erzeugen
cherenergie und die verbrennt im Labor
meist eine Säurelast.
ohne Mineralrückstand. Im Körper wird bei
der Verbrennung jedoch beispielsweise
Kohlen- oder Milchsäure gebildet, die neutralisiert bzw. abgeatmet werden müssen.
Die im Spinat reichlich vorhandenen Basenmineralien werden zur Neutralisierung der Oxalsäure benötigt und stehen nicht mehr als Säurepuffer für
den Körper zur Verfügung.
Problematisch viele Säuremineralien finden wir in Nahrungsmitteln wie
Fleisch, Fisch und Milchprodukten mit ihrem hohen Gehalt an schwefligen
Aminosäuren. Mäßiger Genuss naturbelassener Tierprodukte erzeugt bei gesunden Menschen offenbar keine Übersäuerung. Zum Auffüllen der
Basenspeicher sind die heute verbreiteten, stark verarbeiteten tierischen
Proteine sicherlich nicht geeignet – hinzu kommen entzündungs- und allergiefördernde Eigenschaften, die in der Vitalwertbilanz selbst durch den hohen Spurenelementgehalt nicht wieder wett gemacht werden können.
Ich will nicht den Eindruck erwecken, dass Schwefel oder Phosphor keine
wichtigen Nährstoffe wären, aber auch hier gilt, dass die organisch verfügbaren und gut ausgewogenen Verbindungen aus frischen, lebendigen Pflanzenzellen letztlich wertvoller sind. Schwefelhaltige Pflanzen mit basischer Mineralbilanz sind beispielsweise Kohl-, Senf- und Zwiebelgewächse. Wenn Sie
darauf einen starken Appetit verspüren, Ihre Verdauung aber mit der gewünschten Aufnahme nicht mithalten kann, dann könnte die Nahrungsergänzung mit organischen Schwefelverbindungen wie MSM (Methylsulfonylmethan), Cystein oder Taurin interessant werden. Konzentrierte Ergänzungsmittel – so natürlich sie auch produziert sein mögen – erzeugen allerdings immer ein Ungleichgewicht, da ihnen die Begleitstoffe aus natürlicher
Nahrung fehlen. Ich würde sie deshalb eher als Medikamente einordnen und
den Einsatz nur gegen Mangelerscheinungen in Erwägung ziehen und mit einem Arzt oder Heilpraktiker abklären.
Grundsätzlich ist es nicht besonders clever, ein Problem mit einer Substanz
lösen zu wollen, wenn nicht der Mangel dieser Substanz die eindeutige Ursache des Problems ist. Wir hatten das schon beim Fettsäureproblem: nicht der
Mangel an Omega 3 erfordert die Supplementierung, sondern der Über57
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
schuss des pflanzlichen Gegenspielers Omega 6 und zu vieler Fette aus Massentierhaltung. Die effektivste und schonendste Lösung ist also, die Ursache
auszuschalten. Oft bedeutet das einfach, weniger problematische Nahrungsund Genussmittel zu konsumieren und sich mehr zu bewegen statt nach einer magischen Pille zu suchen. Untersuchen Sie also Ihren üblichen Speiseplan auf säurebildende Nahrungsmittel, die Sie regelmäßig und in relativ
großen Mengen verzehrt haben.
Die mengenmäßigen Bilanzverderber sind Softdrinks - allen voran Cola. Sie
enthält nicht nur Unmengen Zucker und sauer wirkendes Koffein, sie ist zu
allem Überfluss auch noch mit reiner Phosphorsäure gesäuert. Cola stellt
eigentlich alles in den Schatten, außer die verbreiteten bullischen
Energydrinks. Die scheinen zwar verträglicher, weil sie verschieden schnell
aufnehmbare Zucker, Zitronen- statt Phosphorsäure, Vitamine sowie Taurin
enthalten und in geringeren Mengen konsumiert werden – aber der Schein
trügt. Die Gesamtzuckermenge ist noch höher als bei Cola und die weiteren
anregenden Zusatzstoffe sind allesamt künstlich. Die künstliche Zitronensäure steht im Verdacht, die Hirnschranke zu beeinträchtigen und im Hirn
wie ein Anregungsgift zu wirken. Diese Wirkung haben auch einige künstliche Süßstoffe, sodass alle üblichen Limonadengetränke bzw. Softdrinks
problematisch sind – ob nun „light“ draufsteht oder nicht.
Koffeinhaltige Softdrinks und Kaffee haben ohnehin nicht viel mit gesundheitsförderlicher Ernährung zu tun, kommen wir also zu den Empfehlungen
für Nahrungsmittel.
Milch, Fleisch, Teig runter – Obst langsam hoch!
In dieser Stufe empfehle ich, tierische Proteine und Getreide zu verringern
und dafür den Obstanteil langsam zu erhöhen. Tierische Proteine sind für uns
kein essenzieller Nährstoff. Fraglich ist, ob die üblichen Getreidesorten wie
Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen eine geeignete Quelle darstellen. Sie haben ein physiologisch günstiges Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweißen
und Fetten und auch einen hohen Mineralgehalt von etwa 2 %, wenn der
Keim enthalten ist und das Mehl nicht gesiebt wurde. Problematisch für unsere Gesundheit sind aber der hohe Gehalt an säurebildenden Mineralien
sowie der hohe Anteil an Fraßschutzstoffen. Ein Futtermittelexperte aus der
Landwirtschaft hat das Problem sehr anschaulich erklärt: die Wurzeln und
Knollen der Pflanzen enthalten tendenziell vorwiegend Kalzium und Natrium,
das Blattwerk vorwiegend Magnesium und Kalium und die Samen vorwiegend Schwefel, Phosphor und Stickstoff. Letztere sind nun einmal die stärksten Säurebildner. Das Beispiel liefert auch gleich das probate Mittel gegen
Übersäuerung: Kartoffeln und andere Wurzel- und Knollengemüse statt Ge58
Vitalkost-Stufenplan
treide. Wenn Sie noch einmal zur Tabelle zurückblättern, können Sie die Aussage des Landwirts nachvollziehen: schwefelscharfes Blütengemüse wie
Brokkoli ist lange nicht so basisch wie die Karotte als klassisches Wurzelgemüse.
Interessante Alternativen zu gängigem Getreide – neben der basischen Kartoffel – sind Hirse und Buchweizen. Beide wirken wärmend, sind nach nur
kurzer Kochzeit sehr bekömmlich (bitte vor dem Kochen oder Einweichen gut
spülen) und sind physiologisch wertvoll. Der interessanteste roh genießbare
und brennwertreiche Vertreter der Basenseite ist die Banane. Trockenfrüchte sind entgegen der landläufigen Meinung leider keine herausragenden Basenbildner. Trockenfeigen oder Rosinen wären zwar Spitzenreiter in der Tabelle (also ganz unten rechts vertreten), aber diesen Rang erreichen sie nur
durch den Wasserentzug und genau der ist – wie wir ja bereits wissen – ein
ernstes Problem. Die frischen Früchte hingegen sind gute Basenmineralquellen und Kalorienlieferanten, nur sollte deren Anteil langsam erhöht werden.
Beim Thema Obst kommen wir fast zwangsläufig
zum scheinbaren Widerspruch von FruchtsäureSaure Früchte
gehalt und basischer Wirkung der Früchte. Am
auffälligsten sind hier Zitronen mit einem Gehalt
können im
von über 5 % Zitronensäure, die immerhin mit eiKörper basisch
nem pH-Wert von 3 beachtlich sauer ist. Zitronenwirken!
säure wird im Energiekreislauf des Körpers umgehend verstoffwechselt. Säure regt beispielsweise
den Leberstoffwechsel an, was möglicherweise zu
dem Spruch „sauer macht lustig“ beigetragen hat. Der Säureteil kann in Kohlensäure umgewandelt und abgeatmet werden. Was bleibt, sind die basischen Reste und natürlich die organisch verfügbaren Vitalstoffe der frischen
Frucht.
Lediglich als Einstieg in die Umstellung ist insbesondere saures Obst nicht geeignet.
 Die Fruchtsäure greift die Zähne an. Solange die Mineralstoffspeicher
des Körpers erschöpft sind, kann der Speichel nicht schnell genug hinreichend basisch gemacht werden. Basischer Speichel ist aber der
Hauptschutz für die Zähne vor Frucht- und anderen Nahrungssäuren
sowie den sauren Stoffwechselprodukten von Fäulnisbakterien.
 Saure Früchte und vor allem Zitrusfrüchte sind stark entschlackungsfördernd. Sie lösen anfangs unter Umständen deutlich mehr Schlacken,
als der Körper entsorgen kann.
 Die Verwertung der Säuren und Fruchtzucker setzt einen intakten
Stoffwechsel mit ausreichend Bewegung und Wärmeerzeugung bzw.
59
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
-einwirkung voraus. Bei passiver Lebensweise und kühlem Klima können auch Früchte zur Säurelast beitragen.
Hinzu kommt noch, dass unreif geerntete Früchte tendenziell mehr Säuren
beinhalten und auch in der Fruchtzucker/Vitalstoffbilanz deutlich schlechter
abschneiden als vollreife Früchte ursprünglicher Obstsorten. Diese Probleme
haben schon so manchem übereifrigen Ernährungsumsteller das Gebiss oder
die Gesundheit gekostet. Nachdem Sie aber schon gut hydriert sind, den
Körper mit Gemüse genährt und Säurelast neutralisiert haben, sollten Sie
moderate Mengen Obst jetzt bereits gut vertragen, solange Ihre Fettaufnahme im Rahmen bleibt.
Was spricht also dagegen, Getreideprodukte erst gegen Kartoffeln, dann gegen Bananen, Äpfel oder Mangos auszutauschen? Sie werden den Unterschied positiv spüren. Falls Sie sich durch die kühlende Wirkung der Früchte
beeinträchtigt fühlen, können Sie diese recht einfach durch Gewürze, Bewegung oder wärmende Aktivitäten ausgleichen. Obst erzeugt unter Umständen Verdauungsprobleme wie Darmkrämpfe, Durchfälle oder klebrigen Stuhl.
Sollten Sie solche Verdauungsbeschwerden bei sich feststellen, dann lassen
Sie die problematischen Sorten bitte zunächst konsequent weg und halten
die Fruchtzuckeraufnahme bis zur erfolgreichen Darmsanierung gering.
Die Avocado ist eine gute Wahl, wenn Sie Appetit auf mehr Fett bekommen
und nicht zu toten Kalorienbomben greifen wollen. Sie hat einen für Fettquellen rekordverdächtigen Wassergehalt, eine günstige Ballaststoffbilanz
und wird basisch verstoffwechselt.
Erfolgscheck:
Sie sollten nach diesen ersten Stufen einen basenüberschüssigen Stoffwechsel haben:
 übermäßige Fettpolster schmelzen stetig, Orangenhaut glättet sich,
aber Sie haben keine übermäßige Gewichtsabnahme oder Entschlackungskrisen
 keine verquollenen Augen morgens (falls doch, ist es möglicherweise
ein Anzeichen von Kaliummangel oder Nierenschwäche)
 keine akuten Zahnprobleme durch Säurebelastung oder starken Zahnbzw. Zungenbelag bereits kurz nach dem Putzen
 keine Schwächezustände oder Völlegefühl nach dem Essen (wenn Basenmineralien zum Neutralisieren der Magensäure gebraucht werden)
 kein Sodbrennen oder abendliche Heißhunger auf Fettiges (Magenverschluss-Probleme)
 verbessertes Allgemeinbefinden und mehr Energie
60
Vitalkost-Stufenplan
Stufe 4: Nahrungsallergene vermeiden
4. Nahrungsallergene
Entlastung
Bewertung
70 % sogar Nichtallergiker spüren eine Entlastung
Entgiftung
30 % indirekt durch freie Entgiftungskapazität
Substanzaufbau
10 % indirekt durch Stoffwechselentlastung
Erfolgsgeschwindigkeit
60 % Tage bis 2 Wochen + andauernd
Diese Stufe ist außerordentlich wichtig für Menschen, die unwissentlich unter Nahrungsmittelallergien leiden. Bei ihnen könnte es sein, dass die vorherigen Schritte keine besondere Entlastung bringen. Wenn sich insbesondere
das allgemeine Energielevel oder die geistig-mentale Leistungsfähigkeit nicht
deutlich verbessert, sondern möglicherweise sogar verschlechtert, liegt der
Verdacht einer Nahrungsmittelallergie nahe. Viele Nahrungsallergien bleiben
unerkannt und können über die üblichen Hauttests nicht diagnostiziert werden, da sie primär auf das Verdauungs- und zentrale Nervensystem, also
Darm und Gehirn wirken. Der Verzicht auf Allergene kann den gesamten Organismus außerordentlich entlasten.
Hier eine Rangfolge der stärksten Nahrungsallergene, angelehnt an verschiedene neurologische Forschungsergebnisse und Praxiserfahrungen:
1. Gluten/Gliadin
2. Milch
3. Kaffee/Coffein
4. Ei
5. Soja
6. Erdnüsse
7. Mais
Die traurige Wahrheit ist: die Produkte aus dieser Liste sind in der heutigen,
als Normalkost betrachteten Ernährung quasi Standard. Die gute Nachricht
aber ist: falls Sie sich gefragt haben, was mit Ihnen nicht in Ordnung ist, obwohl Sie sich offenbar schon relativ gesund ernähren, sich bewegen, keinem
besonders harten Stress oder emotionalem Druck ausgesetzt sind, dann haben Sie hier möglicherweise die Antwort.
Allein die Liste möglicher Symptome einer Glutenempfindlichkeit ist erschreckend: Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme bis Verwirrtheit
und Aggression, depressive Verstimmungen, Verdauungsprobleme und
Hautausschläge führen die Liste an. Gluten ist eine Bezeichnung für Kleber61
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
eiweiße in Getreide, die für luftig-lockeres Backwerk und konsistente Pasta
sorgen. Es wird in modernen Getreidesorten aus diesem Grund verstärkt
eingezüchtet. In der Natur dient es der Getreidepflanze als ein Fraßabwehrstoff. Dieser soll den Darm der Fressfeinde angreifen und sie dadurch
vom übermäßigen "Genuss" der ansonsten eher ungeschützten Körner abhalten. Leider endet die Wirkung beim Menschen nicht im Darm. Die Wirkung auf den Darm ist die bekannteste und wird in akuter Form als Zöliakie
diagnostiziert. Hinterlistiger ist die Wirkung auf das Gehirn. Das Gehirn hat
ein eigenes Immunsystem, welches innerhalb der Blut-Hirn-Schranke vor
Krankheitserregern und problematischen Stoffen schützen soll. Glutenbestandteile können diese Schranke überwinden und Schaden anrichten.
Es sieht ganz danach aus, als könnten sich jegliche Darmreizungen auch auf
das Nervensystem auswirken und ggf. auch umgekehrt. Wenn aber Problemstoffe wie Gluten die Darm- und Hirnbarriere überwinden, das Immunsystem sie nicht entschärfen kann und nicht (mehr) tolerant dagegen ist,
entsteht eine leichte Dauerentzündung. Ein entzündetes Organ ist gestresst
und weniger leistungsfähig. Hinzu kommt, dass Botenstoffe, die auch für die
Stimmung wichtig sind, dadurch verbraucht oder in geringerem Maße gebildet werden können.
Einige Neurologen gehen davon aus, dass Nahrungsallergene eine Hauptursache für nervliche und psychische Erkrankungen sind. Ich war erstaunt zu
hören, dass beispielsweise stationäre Wahnpatienten, die sich weigern,
Psychopharmaka zu nehmen, auch diätisch behandelt werden. Eine ausschließliche Obstdiät kann zu einer deutlichen Besserung bis hin zur Entlassungsfähigkeit innerhalb von Tagen bis Wochen führen. Es kann bis zu 2 Wochen dauern, bis die Wirkung von Nahrungsallergenen im Gehirn nachlässt.
Das müssen Sie selbstverständlich nicht glauben. Glaube ist der natürliche
Gegner des Wissens und Wissen kommt von Erfahrung. Also probieren Sie
die Entlastung von den wichtigsten Allergenen ruhig einmal aus. Mit der vorherigen Stufe haben Sie
die Grundlagen dafür geschaffen. Gluten ist übri„Lasst die
gens nur einer von vier problematischen Stoffen in
Nahrung Euer
Getreidekörnern und Samen, die im Zweifel komHeilmittel sein“
plett gemieden werden sollten.
Hippokrates
Sie müssen aber auch keine Obstdiät einhalten und
unangenehme Entgiftungserscheinungen riskieren,
um den Effekt zu testen. Lassen Sie einfach für ein
bis zwei Wochen Getreide- und Milchprodukte komplett weg. Reis, Hirse und
Buchweizen sind verträglichere Optionen, wenn Sie nicht komplett auf Getreide verzichten wollen (Buchweizen ist kein Getreide und als Ersatz beson62
Vitalkost-Stufenplan
ders gut geeignet). Als Ersatz für Milch und Sahne empfehle ich Ihnen Bananen- und Nussmilch, die Sie auch mit einem einfachen Mixer selbst herstellen
können. Bitte achten Sie aber auf das Allergiepotential und - den Omega-6Anteil der Zutaten.
Butterschmalz enthält keine Milchproteine oder Laktose, ist im Allgemeinen
gut verträglich und kann den Verzicht auf andere Milchprodukte erleichtern.
Es kann gesünder als Margarine oder Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Anteil
sein, falls die Tiere mit organischem Grünfutter ernährt wurden. Bedenken
Sie aber, dass Butter – egal wie natürlich sie produziert sein mag, um die 6%
Transfette enthält – und diese sind für uns giftig. Die als sicher geltende tägliche Verzehrmenge für Transfette ist null! Schon deshalb sind tierische Produkte aus gesundheitlicher Sicht immer nur Schaden-Nutzen-Kompromisse.
Meiner Erfahrung nach ist fast jede Diät irgendwie erfolgreich, die Milchprodukte und glutenhaltiges Getreide ausschließt – zumindest solange sich weitere, eventuell unsinnige Beschränkungen der Diät nicht negativ auswirken.
Auch die anderen Nahrungsmittel aus der Liste der häufigsten Nahrungsallergene zumindest zeitweise zu meiden, ist empfehlenswert. Wenn Sie es
nicht gleichzeitig schaffen, nutzen Sie einfach das Rotationsprinzip jeweils für
ein bis zwei Wochen. Dadurch haben Sie auch eine direkte Erfolgskontrolle.
Falls Sie feststellen, dass Sie besondere Schwierigkeiten haben, ein bestimmtes potentielles Allergen komplett zu meiden, dann haben Sie mit hoher
Wahrscheinlichkeit einen Treffer gelandet. Der Neurologe Blaylock hat sich
intensiv mit Ernährungseinflüssen auf das Nervensystem auseinandergesetzt.
Er brachte das Phänomen in einem Satz auf den Punkt:
"The brain craves the very food it’s allergic to."
Das Gehirn verlangt paradoxerweise nach genau dem Nahrungsmittel, auf
das es allergisch reagiert. Vielleicht kennen Sie auch Menschen, die ohne ihre
abendliche Ration Brot oder Pasta nicht einschlafen können oder sogar
nachts Teigwaren essen. Das sind sicherlich extreme Fälle, aber sie sind als
Brotsucht schon länger bekannt und bestätigen genau den zitierten Effekt.
Einige Nahrungsphysiologen empfehlen sogar grundsätzlich, jedes Lebensmittel maximal alle vier Tage zu essen. Dem liegt die Überlegung zugrunde,
dass in jedem Lebensmittel neben dem Nährwert auch belastende Stoffe
enthalten sind, die nicht zur Dauerbelastung für den Körper werden sollen.
Sie müssen sicherlich nicht zu einem solchen Rotationsköstler werden. Ich
halte das auch für eher übertrieben — spätestens wenn Ihr Ernährungsinstinkt wieder einwandfrei funktioniert, ist eine planmäßige Rotationskost
überflüssig. Vorerst ist es Ihre Aufgabe, die wichtigsten Nahrungsallergene
63
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
zumindest nacheinander aber noch besser gleichzeitig zu meiden. Falls Sie
auf eines oder mehrere tatsächlich allergisch waren, wird sich wenige Tage
nach dem kompletten Verzicht Ihre Lebensqualität deutlich verbessern.
Der Verzicht auf Gluten ist eine gute Übung für die Umstellung auf eine naturbelassenere Ernährung. Sie werden staunen, in wie vielen Produkten
Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen verarbeitet sind. Die Herstellung von
Panaden, Soßen und Suppen kommt kaum ohne die billigen und klebrigen
Bindemittel aus. Nutzen Sie glutenfreie Varianten wie Bindemittel aus Algen, Johannisbrotkernmehl oder ähnliches. Wenn Sie bis zur letzten Konsequenz Glutenbestandteile weglassen wollen, dann sollten Sie auch auf Produkte von Tieren verzichten, die mit Getreide gefüttert wurden. Im Eigelb
finden sich beispielswese allergierelevante Spuren des Weizens, mit dem
Legehennen auch in der Biobranche gefüttert werden.
Fruktoseintoleranz ist keine Allergie im üblichen Sinn, sondern Ausdruck eines überlasteten Körpers. Bei ausgeglichener Vitalstoffversorgung, guter
Hydration, angepasster Nahrungsmenge und ausreichender Bewegung wird
sich diese automatisch zurückbilden.
Erfolgscheck:
 Es gelingt Ihnen ohne Weiteres, jede der oben gelisteten Substanzen
oder Nahrungsmittelgruppen für jeweils mindestens 2 Wochen komplett zu meiden.
 Eventuell identifizierte Nahrungsallergene meiden Sie konsequent und
dauerhaft.
Stufe 5: Lebendiger essen
Die Lebendigkeit unserer Nahrung ist die wichtigste Einflussgröße für den Vitalwert. Im Folgenden werden wir uns zunächst mit den Vorteilen lebendiger
Nahrung befassen. Anschließend gehen wir auf den Konflikt zwischen Lebendigkeit und Verträglichkeit der Nahrung ein und stellen einige interessante
Ansätze zu seiner Lösung vor.
5. Lebendiger essen
Bewertung
Entlastung
60 %
durch Verringerung komplexer Kost
Entgiftung
70 %
durch höheren Rohkostanteil
Substanzaufbau
50 %
durch Vitalstoffschub
Erfolgsgeschwindigkeit
40 %
Tage bis Wochen + andauernd
64
Vitalkost-Stufenplan
In dieser Stufe werden wir den lebendigen Anteil der täglichen Nahrung weiter erhöhen. Das bringt uns gleich in fünf wichtigen Punkten voran:
1. Bei lebendiger, also frischer und unerhitzter Nahrung sind die Wertstoffe wie Enzyme, Vitamine und sekundäre Stoffe noch weitestgehend erhalten und auch Mineralien stehen dem Körper direkt zur Verfügung.
2. Durch die fehlende Erhitzung werden keine belastenden Chemikalien
gebildet, die der Körper später aufwendig neutralisieren, entgiften
oder einlagern muss.
3. Unser angeborener Nahrungsinstinkt funktioniert nur bei unveränderter Nahrung optimal. Er hilft uns, jederzeit die gerade am dringendsten benötigten bzw. wertvollsten Nahrungsmittel auszuwählen und
schützt uns vor Überdosierung.
4. Rohe pflanzliche Nahrung liefert Enzyme und deren Vorstufen mit, die
die Selbstverdauung der Nahrung (sog. Autolyse) fördern können. Das
erspart unserem Körper Verdauungsarbeit, wenn die Pflanzenzellen
entweder leicht aufzuschließen sind (wie bei reifem Obst) oder bei der
Zubereitung und durch ausreichendes Kauen aufgebrochen wurden.
Zwar werden Enzyme durch die Magensäure deaktiviert, aber es
bleibt ihnen wie auch unseren Speichelenzymen die Zeit vom Kauen
im Mund bis zum Erreichen der kritischen Säurekonzentration im Magen. Der Unterstützungseffekt ist besonders stark, wenn der Magen
vor der Mahlzeit komplett geleert ist, jeder Bissen bis zur flüssigen
Konsistenz gekaut wird, der Speichel hinreichend basisch und die Nahrung nicht zu proteinreich ist.
5. Seit den Experimenten des Schweizer Arztes Paul Kouchakoff Anfang
des letzten Jahrhunderts steht die Beobachtung im Raum, dass der
Körper bestimmte gegarte Lebensmittel als potentiell bedrohlich erkennt und mit einer aufwendigen Immunantwort, der sog. Verdauungsleukozytose antwortet. Leukozytosen sind heute noch
schlecht verstanden. Als relativ sicher gilt, dass sie abgesehen von Infektionsreaktionen auch nach hartem Training und Zigarettenrauchkonsum auftreten. Eine Abgeschlagenheit nach dem Essen von hoch
erhitzten Nahrungsmitteln hat wahrscheinlich jeder schon mehr als
einmal erlebt – die Immunantwort könnte die Erklärung sein. Ein hoher Anteil ungegarter oder unter dem Kochpunkt gegarter Nahrungsmittel ist nach Kouchakoff deutlich besser verträglich.
Das sind fünf starke Vitalitätsfaktoren, die wir mit einer Klappe für uns nutzen, indem wir einfach den Anteil der nicht gekochten/ gebratenen/ gebackenen/ isolierten/ homogenisierten/ bestrahlten Lebensmittel auf über
65
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
50 % anheben. Wenn Sie regelmäßig zu Hause essen, sollte Ihnen das nicht
schwerfallen, da Sie jetzt ohnehin schon einen hohen Obst- und Gemüseanteil haben und im vorherigen Schritt wahrscheinlich selbst erlebt haben, wie
gut Ernährung auch ohne Teigwaren funktioniert. Auch in den Menüs von
Gastronomiebetrieben mit grundlegendem Gesundheitsanspruch wird ein
hoher Vitalkostanteil angeboten. Oft lassen sich Teigwaren oder heiße Beilagen auch einfach gegen Salat oder Gemüse tauschen.
Nebenbei bemerkt: Wasser behält seine teilkristalline Struktur, die als Informationsträger gilt, nur bis 42 Grad Celsius. Das ist nur eine der über 70
Anomalien des Wassers, die in Bezug auf die Ernährung noch kaum untersucht sind, aber möglicherweise für die unglaublichen Vitalisierungs- und
Verjüngungseffekte der Frischkosternährung mitverantwortlich sind.
Einige Vertreter der alten Kochkost-Ernährungsschule und der wachsenden
Anhängerschaft des Garens unterhalb des Kochpunktes werden jetzt wahrscheinlich zumindest zwei Argumente einwerfen:
1. Das Garen bricht die Pflanzenzellen auf und macht deren Inhalt und
einige Wertstoffe besser verfügbar.
2. Stärkekörner quellen auf und werden leichter verdaulich: erst dadurch
werden stärkehaltige Nahrungsmittel wie Getreide, Kartoffeln und
Bohnen in relevanten Mengen genießbar, was u. a. gut für die Zahngesundheit (weniger süß-saures Obst) und die Welternährung (energieeffiziente Nahrungsmittelgruppen) ist.
Diese Argumente mögen zutreffend sein, stellen aber im Hinblick auf die Entschlackung und Revitalisierung nicht das Optimum dar bzw. haben nicht die
oberste Priorität. Leider werden durch das Garen die meisten Wertstoffe negativ beeinflusst und so haben wir scheinbar ein handfestes Dilemma: entweder leicht verfügbare Nährstoffe (aus gekochter Nahrung) oder unbeeinträchtigte Vitalstoffe (aus Frischkost).
Interessante Kompromisse sind das Blanchieren oder Dämpfen (unterhalb
des Kochpunktes) oder das schnelle wasserlose Erhitzen bspw. in WokPfannen. Diese Verfahren sind im Hinblick auf den Vitalgehalt schon deutlich
besser als langes Kochen, Braten, Backen oder gar Frittieren. Aber es geht
noch besser. Erhitzen ist im Grunde genommen nur bei überwiegend stärkehaltigen Lebensmitteln sinnvoll, bei den meisten anderen ist dadurch keine
nennenswerte Verbesserung der Nährstoffqualität zu erwarten. Es muss lediglich der physische Zugang zu den Nähr- und Vitalstoffen im Zellinneren
erleichtert bzw. ermöglicht werden. Das gilt zumindest, wenn wir geschmackliche und suchtauslösende Faktoren hier zunächst außen vor lassen
66
Vitalkost-Stufenplan
(diese werden in den Stufen zu Nahrungssüchten und -giften beleuchtet).
Für eine schonende Zugangsverbesserung müssen die Zellwände geschwächt
oder aufgelöst werden, ohne den Inhalt zu beschädigen. Hierbei hilft uns das
Wissen um die löslichen Ballaststoffe. Die Zellwand ist eine Art Verbund aus
stabilisierenden Faserstoffen (insb. Cellulose) und wasserlöslichen Bindemitteln (insb. Pektinen). Beide bilden einen festen und flexiblen Verbund – ähnlich dem modernen Kohlefaser-Verbundwerkstoff. Wird der Zellwandverbund der Nahrung stark genug erwärmt, dann löst sich die Verbindung und
die Zellen platzen geradezu auf.
Die Pektinverbindungen aus den Zellwänden gehen ab ca. 80°C in Lösung und
verlieren langsam ihre Bindefunktion. Viele Garmethoden erreichen noch
deutlich höhere Temperaturen und beeinträchtigen den Vitalwert entsprechend. Das heiße Garen gleicht einer allzu bequemen oder verzweifelten
Schatzsuche, bei der die Schatzkammern und -truhen mangels Schlüssel einfach niedergebrannt werden, um danach die feuerfesten Teile des Schatzes
aus der Asche zu sieben.
Die Frage lautet: wie können wir die Zellen aufschließen, ohne deren Inhalt
zu zerstören? Die in den Köpfen eingeschliffene Vorstellung von der Notwendigkeit des Garens erschwert neue Denkansätze, nutzen wir also eine
weitere Analogie aus der Technik.
Das Ziel beim Wäschewaschen ist es, die Verschmutzungen im Waschwasser zu lösen und auszuspülen. Eine hohe Wassertemperatur ist dafür nur
ein hilfreicher Faktor. Die mechanische Bewegung, die Wassermenge und
die Hilfsstoffe (Enthärter, Waschmittel und Fleckenlöser) sind ebenfalls sehr
wichtig. Die Regelung beim Waschvorgang und die Rezepturen der Hilfsstoffe werden stetig weiterentwickelt und aufeinander abgestimmt.
Kein Mensch kommt auf die Idee, Wäsche einfach nur bewegungslos in Wasser zu kochen, bis ein hinreichender Reinigungseffekt eintritt und das Wasser
einfach abgegossen werden kann. Schon allein die Form- und Farbverluste
der Wäsche wären inakzeptabel. Aber für unsere Nahrung akzeptieren wir
solch ein Trauerspiel?
Der natürliche Weg der Nahrungsaufspaltung in unserem Körper funktioniert
wie ein gut geregeltes Waschprogramm mit mehreren aufeinander abgestimmten Einflussfaktoren:
 hoher Druck und mechanische Zerkleinerung durch unsere Mahlzähne
 Chemikalien wie Magensäure und Biokatalysatoren (Enzyme)
 stetige Bewegung vom Mund bis zum Darm
67
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
In der Nahrungsmittelindustrie werden Pektine aus Pressrückständen von
Äpfeln, Rüben, oder Zitrusfrüchten mittels heißer Säure (pH 3) extrahiert. In
diesem Bereich liegt auch der pH-Wert von Magensaft und Zitronensäure.
Als einfachste Maßnahme können wir die Frischkost also länger kauen, als
wir es von der gekochten Nahrung gewohnt sind, um die natürliche Vorverdauung im Magen zu unterstützen. Weiterhin können wir möglichst zarte
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil löslicher Ballaststoffe (siehe Superfoods) auswählen. Darüber hinaus gibt es technische Hilfsmittel.
„Grabschen oder Mixen“
Hochleistungsmixer verwandeln Blattgemüse und Wasser zu einem dickflüssig-homogenen Getränk, dem Smoothie. Der Andickungseffekt ist ein Zeichen, dass die Ballaststoffe tatsächlich in Lösung gegangen sind bzw. aufquellen konnten. Empfehlenswert sind schnelle Mixer mit über 30.000 Umdrehungen pro Minute, da die starken Druckwechsel an den Klingen den Häckseleffekt wirkungsvoll unterstützen.
Auch althergebrachte Methoden können die Bekömmlichkeit von rohen Zubereitungen deutlich verbessern. Ein altes Beispiel mit einleuchtendem Namen ist „Gegrabschtes Rotkraut“. Hier werden statt des Einkochens die Zutaten (im wesentlichen Rotkohl, Äpfel und etwas Säure) nach dem Raspeln
kräftig von Hand geknetet und aneinander gerieben. Danach wird die Mischung vor dem Servieren mehrere Stunden ziehen gelassen. Diese Zubereitung ist mindestens genau so lecker und für ein intaktes Verdauungssystem
auch so bekömmlich wie die gekochte Variante. Das Prinzip kann grundsätzlich für alle derberen Rohzutaten übernommen werden.
Im Rezeptteil finden Sie viele praktische und leckere Anregungen, die Ihnen
die bekömmliche Zubereitung ungegarter Nahrungsmittel erleichtern. Ich
wette, dass Sie über kurz oder lang auf den Geschmack kommen und den lebendigen Anteil schrittweise liebend gern noch weiter erhöhen.
Auch hier gilt die Grundregel: Umstellung mit Bedacht. Rohe Nahrung ist wie
die ersehnte Lieferung an die gebeutelte Feuerwehr und fordert den Körper
zum intensiven Reinigen heraus. Lassen Sie sich Zeit! Experimentieren Sie
lieber mit verschiedenen Rezepten und vitalreicheren Kombinationen gewohnter Kost, als gleich von 30 % auf 100 % rohe Nahrung zu gehen, auch
wenn die Gründe dafür so überzeugend klingen.
Gute Kniffe, um den Frischanteil neben Obst- und Gemüsemahlzeiten zu erhöhen, sind das Einweichen von Nüssen und Ankeimen von Samen. Bei den
Samen können Sie auch gleich die Qualität Ihres Händlers kontrollieren, denn
nur frische und unbehandelte Ware ist noch lebendig genug für eine hohe
Keimrate. Samen können mehrere Tage gekeimt werden, aber auch wenn
68
Vitalkost-Stufenplan
nach einem Tag nur der Keimansatz zu sehen ist, wurden bereits viele der
komplexen Speicherstoffe in leichter verwertbare Substanzen vorverdaut,
belastende Hemmstoffe abgebaut und die Fettsäurenzusammensetzung verbessert.
Wenn Sie das Mundgefühl von Pasta mögen, probieren Sie doch mal Spaghetti aus frischem Gemüse, wie sie im Rezeptteil beschrieben sind. Dort finden Sie auch pflanzliche und unerhitzte Varianten für Cracker und Streichwurst.
Falls Sie die Frischkost nicht vertragen oder an manchen Tagen einfach keine
Lust darauf haben, dann erzwingen Sie bitte nichts. Neben Verdauungskomplikationen bei belastetem Darm kann auch die allgemein eher kühlende
Wirkung der Frischkost – gerade im Winter - zum Problem werden. Das kann
aber gut mit wärmenden Gewürzen ausgeglichen werden. Eine Auswahl an
solchen Gewürzen finden Sie später bei den Tipps zur Fettverbrennung. Apropos Fett: wer längere Zeit primär von obst- und gemüsereicher Frischkost
lebt, der läuft Gefahr, insgesamt zu wenig Fett aufzunehmen. Achten Sie darauf, nicht weniger als 10 % Ihrer Kalorien aus Fett aufzunehmen und beziehen Sie auch kürzerkettige gesättigte Fette bspw. aus Kokos- oder gutem
Palmfett in Ihre Zubereitungen ein, da nicht sicher ist, dass kurzkettige Fette
in ausreichendem Maße im Darm gebildet werden.
Erfolgscheck:
 Sie genießen mindestens 50 % Ihrer Nahrung möglichst frisch und
ungegart ohne Beschwerden
Stufe 6: Darm sanieren
6. Darm sanieren
Entlastung
Bewertung
100 %
stoppt Selbstvergiftung, verbessert
Entsorgung
Entgiftung
50 %
bspw. durch Anregung der Leber
Substanzaufbau
0%
vorübergehend geringere Nahrungsaufnahme
Erfolgsgeschwindigkeit
80 %
sofort bis Wochen
Die Darmsanierung kann im Prinzip bereits am Anfang der Umstellung direkt
in Phase 1 „Hydrieren“ durchgeführt werden. Die meisten Menschen scheuen davor aber zurück oder sehen noch gar keine Veranlassung dafür. Spätestens ab einem Vitalkostanteil von 50 % werden sich jedoch hartnäckigere Altlasten oder eine ungünstige Besiedlung im Darm negativ bemerkbar machen.
Falls Sie die in dieser Stufe beschriebenen Symptome eines verschlackten
69
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Darmes bei sich schon früher bemerken, können Sie diesen Punkt also jederzeit vorziehen. Fast zwingend erforderlich ist die Darmreinigung vor der
nächsten Stufe, wenn Sie unangenehme Überraschungen vermeiden wollen.
Ein hoher Vitalkostanteil kann zu Komplikationen wie Blähungen, Vergärung
und Verwesung von Darmablagerungen und Speisebrei zu Fuselalkoholen
und Leichengiften führen. Das gilt insbesondere für Menschen, die zuvor
reichlich Getreide und Fleisch konsumiert haben. Regelmäßiger Verzehr von
Getreideprodukten führt zu erhöhter Fäulnis- und Gärungsneigung der Darmflora. Krämpfe, Leberbelastung und übel riechende Durchfälle, nervliche
Probleme und Heißhunger auf Junkfood sind häufige Folgen.
Auch ungünstige Nahrungsgewohnheiten können die Ursache solcher Probleme sein:
 zu große Mahlzeiten
 das erneute Essen, bevor der Magen gänzlich geleert ist
 ungünstige Nahrungszusammensetzung wie die Kombination hoher
Zucker- und Eiweiß- bzw. Fettmengen
 trinken während des Essens
 ungenügendes Kauen
 ein zu hoher Anteil unlöslicher Faserstoffe oder Getreideprodukte
Die Gärungs- und Verwesungsstoffe sind bedeutende Selbstvergiftungsfaktoren: sie gelangen mit den Nährstoffen aus dem Darm in die Leber und belasten diese bis zu echten Alkoholismus- oder Mangelernährungssymptomen.
Außerdem wird das Immunsystem übermäßig strapaziert. Wir sollten uns vor
Augen führen, dass die Innenräume der Verdauungsorgane NICHT zu unserem eigentlichen Körperinneren gehören, sondern eine Art Kanal durch unseren Körper bilden. Damit bildet insbesondere die Darmwand eine sehr großflächige Außengrenze, die gegen alle möglichen Bakterien, Parasiten, Giftstoffe und Fremdproteine dichthalten muss. Es ist also kein Wunder, dass
sich bis zu 90 % der Immunzellen permanent im Darmbereich aufhalten.
Wenn Sie Ihr Immun- und Nervensystem entlasten wollen, dann essen Sie
insgesamt weniger Nahrungsmittel, die gegart bzw. verarbeitet wurden, sehr
komplex sind, isolierte Stoffe enthalten sowie weniger tierisches Protein und
Speicherproteine wie Tofu.
Die oben aufgezählten ungünstigen Gewohnheiten bei der Nahrungsaufnahme können Sie relativ leicht beeinflussen. Wenn dennoch Verdauungsprobleme auftreten, liegt das mit sehr großer Wahrscheinlichkeit an einem
verschlackten Darm und/oder einer toxischen Besiedlung.
70
Vitalkost-Stufenplan
Wie kann ein Darm verschlacken?
Der Darm reagiert auf Reizungen mit Entzündungssymptomen, die sich in
dünnem Stuhl oder Krämpfen äußern können. Weiterhin schützt er sich
durch Schleim.
Nehmen wir zum Beispiel eine belastete Leber in einem übersäuerten Organismus, die nicht genug basische Gallenflüssigkeit zur Neutralisierung
der Magensäure zur Verfügung stellen kann. Der saure Speisebrei würde
den empfindlichen Darm verätzen, weswegen sich der Darm durch
Schleimproduktion davor schützt. Außerdem funktionieren die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse in saurem Umfeld nicht richtig. Die
halbverdaute Nahrung vergärt und verwest: der Darm schützt sich gegen
die Problemstoffe ggf. mit weiterem Schleim, der wiederum die Vitalstoffaufnahme erschwert. Die Leber leidet unter den Gärungs- und Verwesungsstoffen und dem Vitalstoffmangel noch mehr: ein Teufelskreis beginnt.
Der Gallenflüssigkeit wird außerdem eine Signalwirkung für die
„voranbewegende“ Darmperistaltik zugesprochen. Zu wenig Gallenflüssigkeit heißt also Stagnation halbverdauter und ggf. übermäßig saurer Speisemengen im verschleimten Darm.
Eine notgedrungene Abhilfe kann die Ansiedlung bzw. Tolerierung sogenannter Parasiten und Hefen zur Verstoffwechselung übermäßiger Brennstoffe sein. Nachteilig ist aber, dass diese Wesen auf die Verhaltenssteuerung des Wirts einwirken können und beispielsweise Heißhunger auf kaloriendichte Nahrung auslösen.
Eine weitere Abhilfe sind Durchfälle. Ändert sich an der Leberschwäche
bzw. Völlerei nichts, dann wechseln sich dauerhaft Verstopfungen und
Durchfälle direkt ab oder es verfestigen sich Kombinationen aus Schleim,
gärigen Speisebreiresten und Mineralplaque zwischen den Darmfalten.
Selbstvergiftung, Malabsorption, Parasiten und eine ungünstige Bakterienbesiedlung sind durchaus übliche Verdauungsprobleme, die jedoch oft unerkannt bleiben und den Organismus dauerhaft belasten.
Vielleicht kennen Sie den Spruch „der Tod lauert im Darm“, der jetzt keiner
weiteren Erklärung mehr bedarf. Selbst Menschen, denen in DarmkrebsVorsorgeuntersuchungen ein gesunder Darm bescheinigt wurde, berichten
über massive verhärtete Ausscheidungen bei regelmäßigen Darmreinigungen. Bei der Endoskopie werden nur die sichtbaren Darm- bzw. Schleimhautbereiche auf Wucherungen untersucht. Eventuell zugesetzte Einstülpungen
sind weniger gut zu erkennen bzw. nicht Gegenstand der Untersuchung.
71
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Ein verschlackter Darm muss von den Überresten der Vergangenheit durch
Spülungen gereinigt werden. Ich hatte bereits erwähnt, dass faserstoffreiche
Kost lange Zeit als eine Art gesundheitsförderliche innere Bürste für den
Darm angesehen wurde. Diese Annahme hat sich wegen der tatsächlich eher
reizenden Wirkung unlöslicher Fasern als falsch erwiesen. Auch eine an sich
förderliche gemüsereiche Kost mit ausgeglichenem Ballaststoffverhältnis
kann bei schlechtem Darmzustand für Probleme sorgen. Menschen mit verschlackten oder fehlbesiedelten Därmen vertragen mitunter nichts anderes
mehr als weichgekochte oder isolierte Kost. Die kann im Dünndarm schnell
aufgenommen werden, hält die „garstigen Tierchen“ ruhig und erzeugt nicht
zu viel Druck, wenn mal ein paar Tage kein Stuhlgang erfolgt. Dieser Beschwichtigungs-Fluchtweg immer tiefer in die Zivilisationskost ist keine Dauerlösung – tatsächlich gleicht er eher einem Todesurteil auf Zeit.
Verdeutlichen wir uns den Wert eines sauberen Darmes mit einer gesundheitsförderlichen Besiedlung anhand von fermentierten Lebensmitteln.
Sie haben sicherlich schon mal ein Loblied auf milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Naturjoghurt und Kefir vernommen. Meist
sind Milchsäurebakterien für die Konservierung und sogar Wertsteigerung
der Ausgangsstoffe verantwortlich. Die Endprodukte enthalten oft mehr Vitamine und im Falle der Milch auch etwas weniger Problemstoffe. Die
Milchsäurebakterien verhindern das Wachstum anderer Bakterien und von
Schimmelpilzen, die das Produkt verderben könnten. Betrachten wir jetzt
das Gegenteil: eine faulige Kartoffel. Obwohl diese nicht besonders viel Protein enthält, stinkt sie derart abstoßend, dass sich die Verwesungsnote in
der ganzen Wohnung verbreitet und schon viele Haushalte zu einer langen
Ursachensuche und verzweifelten Wegwerf- und Reinigungsaktion genötigt
hat.
Das ist deutlich: die einen Bakterien halten frisch und erzeugen Wertstoffe –
die anderen erzeugen Gestank und Gifte bzw. lassen Pilze und Parasiten zu.
Genau das machen sie auch in unserem Darm – auch schon im Dünndarm!
Wir haben also die Wahl zwischen einer belastend fauligen oder symbiotisch nährenden Darmflora. Wir können unsere Darmflora beeinflussen, indem wir alte Ablagerungen ausspülen, lebendige hilfreiche Bakterien direkt
zuführen und diese durch eine geeignete Nahrungsauswahl pflegen. Einige
lösliche Ballaststoffe machen nicht nur den Speisebrei an sich schleimhautfreundlich, sondern sie können bei Anwesenheit von hilfreichen Darmbakterien zu Nährstoffen für unsere Schleimhautzellen verstoffwechselt werden.
Der Körper weiß anscheinend um die wertvolle Hilfe dieser Darmbakterien
72
Vitalkost-Stufenplan
und unterstützt sie sogar bei ihrer Tätigkeit: das Immunsystem greift sie nicht
an und die Bakterien werden richtiggehend mit Nahrung versorgt.
Wenn wir uns noch einmal vergegenwärtigen,
dass der Darminhalt nicht zu unserem eigentliEine gesundheitschen Körperinneren gehört, dann können wir uns
förderliche Darmin Anbetracht der Gesundheitswirkung des Darflora ist unser
mes leicht ausmalen, dass die Pflege der Darmwände mit ihren hunderten Quadratmetern
wichtigster physiOberfläche eine unserer wichtigsten Hygieneaufscher Besitz.
gaben ist. Eine gesundheitsförderliche Darmflora
ist demnach unser wichtigster physischer Besitz.
Bevor Sie also über neue Superfoods, Wellnessangebote, Kosmetika oder
Trendartikel nachdenken: wie wäre es zunächst einmal mit einer frischen
Darmflora? Es ist gut möglich, dass sich die Darmsanierung als eine der besten Investitionen Ihres Lebens herausstellt.
Zum Ausspülen: Ich will die Unappetitlichkeiten nicht weiter vertiefen, aber
Sie wollen diese auch nicht länger in sich behalten. Über Jahre angesammelte Ablagerungen im Darm lassen sich nicht einfach durch ein paar Karottensalate oder Flohsamenzugaben hinausbefördern. Sicherlich werden auch auf
diese Weise Schlacken im Darm gelöst. Es dauert aber sehr lange und kann
den Körper stark belasten. Einige Menschen leiden dabei schwer an der
Rückvergiftung, andere haben Durchfälle, die sich über Wochen hinziehen
können. Sie sollten sich das nicht antun – aber erst recht sollten Sie die Vitalkost nicht wegen der Altlastenprobleme wieder aufgeben.
Was bleibt, sind Darmspülungen. Das geht entweder von oben mit größeren
Mengen Salzlösung oder von unten mit klarem, körperwarmen Wasser. Es
gibt sicher angenehmere Prozeduren, aber ihr Nutzen ist unschätzbar hoch.
Der Verzicht auf eine gründliche Darmsanierung ist aus den genannten
Gründen eine der Hauptsünden und eine starke Erfolgsblockade bei der Umstellung auf Vitalkost.
Tun Sie sich also einen Gefallen und machen Sie Darmspülungen mit reinem, körperwarmem Wasser. Die Geräte dafür gibt es inklusive Anleitung für
wenige Euro in der Apotheke oder im Versandhandel. Die Reinigung des
Dünndarms kann neben den Salzwasserspülungen „von oben“ auch mit Kräuter- und Ballaststoffzubereitungen unterstützt werden.
Vorsicht: Es gibt Unmengen mehr oder weniger hilfreicher Darmreinigungskuren zu kaufen. Viele Anbieter versprechen eine gründliche Darmreinigung
durch ihre Pülverchen in kürzester Zeit. Einige Hersteller werben gar mit un73
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
appetitlichen Bildern von darmförmigen Ausscheidungen, die als vermeintlicher Kotstein durch eben diese Produkte zu Tage gebracht worden wären.
Seien Sie bei solchen Offerten skeptisch! Wenn Sie die Rezepturen genauer
ansehen, dann werden Sie feststellen, dass einige Produkte relativ viel
Alginat und ähnliche Bindemittel enthalten. Die Bindefähigkeit für Giftstoffe ist
Die 3 Hauptsünden der
durchaus erwünscht, hohe Mengen von
Vitalkost:
Gel- und Bindemitteln können jedoch
fehlende Darmspümit dem normalen Speiserest spätestens
lungen
während des Wasserentzugs im Dickzu wenig Blattgrün
darm abbinden und erzeugen dadurch
die vermeintlichen soliden Altlasten
zu viel Dehydriertes
selbst. Die tatsächlichen Ablagerungen
Markus Rothkranz
zwischen den Darmzotten und –
ausstülpungen lassen sich nur schichtweise abtragen und ausspülen.
Als zweiter Schritt nach den Darmspülungen empfiehlt es sich, die Neuansiedlung förderlicher Darmbakterien mit einem ausgeglichenen Ballaststoffverhältnis der Nahrung zu unterstützen (siehe Abschnitt Superfoods). Weiterhin würde ich Ihnen zur gezielten Zuführung symbiotischer Bakterien raten. Das geht im einfachsten Fall durch den täglichen Verzehr frischen Sauerkrauts. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, kaufen Sie sich dafür ein Bakterienpräparat aus der Apotheke oder dem Naturkosthandel. Gute Aufbaupräparate enthalten lebensfähige Bifido- und Lactobakterienstämme sowie zusätzliche Vitalstoffe, die Patienten mit schlechter Darmflora mitunter benötigen.
Eine regelmäßige probiotische Nahrungsration können Sie sich beispielsweise durch Beimischung von Sauerkraut in die rohen Cracker aus dem Rezeptteil selbst herstellen. Der Vorteil gegenüber Sauerkraut pur: kein intensiver
Sauerkrautgeschmack, keine stumpfen Zähne wie beim Kauen des frischen
Krauts, sondern ein leckerer Snack, der durch die Milchsäure eine leichte
Käsenote erhält: Superfoods können so einfach sein.
Zur Darm- und Organreinigung kursieren viele Erfolgsrezepte: bleiben Sie kritisch, erwarten Sie keine Wunder von wunderbar beworbenen Produkten
und probieren Sie Darmspülungen. Wenn die wöchentlich durchgeführten
Spülungsgänge keine schleimig-übelriechenden „Bescherungen“ mehr zutage
fördern und Sie auch sonst ein gutes Bauchgefühl haben, können Sie getrost
den Turnus auf halbjährlich verlängern.
74
Vitalkost-Stufenplan
Zum Thema Reinigung möchte ich kurz auf die weit verbreiteten und teilweise kurios anmutenden Leberreinigungsanleitungen eingehen. Mit einer
Mischung aus Grapefruitsaft, Olivenöl und Magnesiumsalz sollen die Leber
und Gallenblase zur Ausscheidung ihrer Ablagerungen angeregt werden. Es
werden bis zu daumennagelgroße vermeintliche Gallensteine in nahezu unglaublichen Mengen aus dem Stuhl der frisch gereinigten Probanden gesiebt und stolz präsentiert. Die schieren Mengen und erstaunlichen Größen
fettiger Kugeln auf einigen Bildern legen die Frage nahe, ob sie nicht eher
eine Art Verseifungs- oder Verfestigungsprodukt aus der basischen Gallenflüssigkeit und der Ölmischung sind. Die Reinigungsprozeduren werden von
den meisten Anwendern dennoch glaubhaft als sehr entlastend beschrieben. Wie hoch letztlich der Seifenanteil in den Ausscheidungen tatsächlich
ist, sei mal dahingestellt. Gesichert scheint, dass eine deutlich kalorienreduzierte, fastenähnliche Ernährungsweise über circa eine Woche mit Unterstützung durch bittere Kräuter wie Löwenzahn und ggf. gefolgt von leicht
fettbetontem Fastenbrechen eine entlastende bis reinigende Wirkung auf
die Leber hat, insbesondere in Kombination mit leberwirksamen Bewegungen wie Rumpfverdrehen oder dem Klappmesser.
Zur Reinigung der Leberkanäle und Gallenblase sind auch Kaffeeeinläufe
sehr verbreitet. Die Logik hinter dieser alternativen Behandlungsmethode
ist die Überlegung, dass der Leber alles, was aus dem Enddarm in den Körper aufgenommen wird, direkt zur Entgiftung zugeführt wird. Das Koffein
und die bitteren und zusammenziehenden Stoffe des Kaffees provozieren
auf diesem Weg eine starke Reaktion der Leber und eine schlagartige Entleerung der Gallenblase in den Darm, ohne dass der Organismus durch das
Koffein belastet wird.
Bevor Sie die geschilderten Methoden nutzen, informieren Sie sich bitte
vorab in verschiedenen Quellen über die genaue Anwendung und die damit
verbundenen Risiken.
Hilfreich für den Darm sind auch Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina: sie
verbessern die Darmflora, da sie nützliche Bakterien füttern und sie liefern
erstaunlichen Nährwert. Insbesondere Chlorella kann zudem Giftstoffe wie
Schwermetalle in der Zellwand binden. Übertreiben Sie es dabei nicht: es
werden durch Chlorella auch vermehrt Schwermetalle aus dem Körpergewebe gelöst. Falls Sie also Amalgamfüllungen haben oder hatten oder sonstig
einer hohen Schwermetallbelastung ausgesetzt waren, recherchieren Sie bitte gesondert zu diesem Thema. Hier würde es den Rahmen sprengen.
75
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Um den Anteil löslicher Ballaststoffe zu erhöhen, können Sie mit dem täglichen Verzehr moderater Mengen (im Teelöffel-Bereich) geschroteter Floh-,
Chia- oder Leinsamen experimentieren. Oft wird schon dadurch die Verdauung deutlich verbessert.
Noch ein kurzer Hinweis zu den Spülungen „von oben“. Dabei geht es um
die durchschlagende Wirkung von Salzwasser. Das Grundrezept lautet: 2-3
Teelöffel Meersalz in reichlich einem Liter Wasser auflösen und morgens
zügig auf nüchternen Magen trinken. Spätestens nach ein bis zwei Stunden
sollten Sie merken, warum die Amerikaner die Prozedur „saltwater flush“
nennen. Die Wirkung ist durchschlagend. Sie ist abgesehen von der Gefahr
von Darmkrämpfen relativ angenehm und belebend. Nutzen Sie am besten
ungereinigtes, zusatzstofffreies Meersalz! Das hat deutlich über 10 %
Fremdmineralisierung – ist also kein reines Kochsalz, sondern ähnelt der
Blutmineralienzusammensetzung. Es geht aber auch mit Stein- oder Himalajasalz. Die bei uns verbreitete Variante der Durchspülung erfolgt mit Glaubersalz (Natriumsulfat) oder Bittersalz (Magnesiumsulfat). Sie wird insbesondere zur Vorbereitung von Fastenkuren für eine gründliche Darmentleerung genutzt. Da auch der Dünndarm durchgespült wird, sind sie eine gute
Ergänzung oder Vorbereitung für Darmspülungen durch Einläufe.
Einen Tipp möchte ich Ihnen nicht vorenthalten, auch wenn er als Ergänzungsmittel gewertet werden kann. Die reife Schote des indischen Goldregenbaumes Cassia Fistula, genauer deren schwarzes Fruchtmark, enthält
stark entschlackende Substanzen.
Cassia Fistula:
indischer EntschlackungsGoldsegen
Sie wirken auf mehreren Ebenen:
 sie fördern die Entschlackung der Zellen,
 unterstützen die Blutreinigung über die
Darmschleimhaut
(anstelle der Leber, Nieren und Haut),
 fördern die Darmwandreinigung und
 wirken leicht abführend.
Falls Sie Cassia ausprobieren, stellen Sie bitte sicher, dass Sie die Dosis von wenigen Fruchtkammerplättchen täglich langsam
steigern und genug Vorrat haben, um die Dosis ebenso langsam wieder senken zu können. Falls Sie abrupt abbrechen, lässt zuerst die Entlastungswirkung über den Darm nach. Erst später geht die Entschlackungswirkung auf
die Zellen zurück, was zu den bereits wiederholt geschilderten Entgiftungsproblemen führen wird. Bei richtiger Anwendung ist diese Frucht jedoch ein
76
Vitalkost-Stufenplan
echter Segen. Sie beschleunigt die Entschlackung von Körper und Darm deutlich und ist dabei relativ schonend. Sie sollte allerdings immer auf nüchternen Magen und mit viel Wasser eingenommen werden. Die Einnahme mit
Nahrung würde eine stärkere (unerwünschte) Abführwirkung mit sich bringen.
Erfolgscheck: Eine optimale Verdauung erkennt man unter anderem daran,
dass Sie:
 Toilettenpapier nur benötigen um herauszufinden, dass Sie es eigentlich nicht gebraucht hätten, auch die Toilettenbürste wird seltener
gebraucht (der Stuhl ist nicht mehr klebrig)
 keine Verstopfungen oder inkonsistenten, übel riechenden Stuhl haben und
 die Nahrung bestenfalls innerhalb eines Tages den Körper wieder verlässt, was Sie anhand von Mahlzeiten mit gewissem Wiederkennungswert durchaus regelmäßig nachvollziehen sollten.
Hinweis: Einige der hier beschriebenen Verdauungsprobleme könnten auch
durch Darmparasiten oder -krankheiten hervorgerufen werden. Falls Sie trotz
der Maßnahmen dieser Stufe Verdauungsprobleme haben, dann lassen Sie
bitte beispielswese eine mögliche pathologische Besiedlung des Darmes abklären.
Stufe 7: Grünanteil erhöhen
Wenn Ihr Darm sauber floriert und Sie auch die Stufen 1 bis 4 erfolgreich
durchlaufen haben, können Sie jetzt alle Register der Vitalkost ziehen. Es ist
Zeit für die vitalitätsfördernde Wirkung grüner Smoothies und Säfte. Wir haben bereits die außerordentliche Stellung der Kräuter und Grünen Blattgemüse wie Spinat in der pH- und Nährwerttabelle gesehen. Jetzt sollten keine
Komplikationen mehr auftreten, wenn Sie grünes Blattgemüse und Wildkräuter mit einem hohen Obst- und Gemüseanteil im Speiseplan kombinieren.
Erinnern Sie sich an die anfängliche Einordnung, dass Kräuter die stärkste
Reinigungswirkung haben? Hervorheben möchte ich außerdem die unglaubliche Potenz von Chlorophyll, dem Blattgrün als Vitalstoff.
7. Grünanteil erhöhen
Entlastung
Bewertung
40 % durch Verringerung komplexer, wertarmer Kost
Entgiftung
100 % durch Chlorophyll u. a. Pflanzenstoffe
Substanzaufbau
80 % durch hohen Vitalwert
Erfolgsgeschwindigkeit
50 % Tage bis Wochen + andauernd
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Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Chlorophyll ist das Kraftwerk der Pflanze. Mit diesem Molekül verwandeln
Pflanzen das Sonnenlicht in speicherbare Energie. Erstaunlicherweise
gleicht Chlorophyll unserem Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, bis auf einen
kleinen Unterschied: als Zentralatom dient dem Chlorophyll ein
Magnesiumion und dem Hämoglobin ein Eisenion. Wir brauchen gar nicht
in die Tiefen der Forschung über Biophotonen vorzudringen, um den außergewöhnlichen Gesundheitswert zu entdecken. So wie das Chlorophyll Magnesium liefert, kann es auch giftige Schwermetalle binden und dadurch die
Entgiftung unterstützen. Es ist zwar selbst ein Protein, es ist aber nicht klar,
ob und wie viel davon tatsächlich aus dem Darm aufgenommen wird. Der
physiologische Wert liegt in seiner Begleitung. Ähnlich einem Mutterschiff
auf See ist Chlorophyll in der Pflanzenzelle von einer ganzen Armada von
Vitalstoffen umgeben.
Hauptquellen für Chlorophyll sind grüne Blattgemüse und insbesondere
Wildkräuter.
Sie mögen jetzt einwenden „wir haben aber keinen Grasfressermagen, um
das faserige Grünzeug zu verdauen“, und natürlich haben Sie damit recht.
Unser Verdauungssystem und Stoffwechsel sind offenbar eher für reife
Früchte und zartes Blattgrün optimiert. Auch wenn es wenig schmeichelhaft
klingen mag: viel unterscheidet uns nicht von Schimpansen, die überwiegend
von grünen Blättern und Obst leben. Moderate Mengen zarter Blattgemüse
und Wildkräuter können Sie dank der mittlerweile florierenden Darmfunktion problemlos in Form von Salaten oder einfach pur essen.
Um aber die Vitalstoffspeicher des Körpers schneller zu füllen, gibt es exzellente Hilfsmittel. Entsafter und Mixer sind hier die Mittel der Wahl. Das Prinzip wurde bereits in der vorletzten Stufe erläutert. Der schonende Königsweg
zum Auftanken mit großen Vitalstoffmengen ist das Entsaften in einem Extruder-Entsafter. Im Gegensatz zu den verbreiteten Zentrifugalentsaftern sind diese deutlich
Mixer und Entsafter
effizienter und schonender für die Vitalstoffe.
sollten Sie sich alsbald
Der grüne Saft kann kombiniert werden mit
anschaffen. Wenn Sie
Apfelsaft oder Kokoswasser und ist ausgedafür Ihren Fernseher
sprochen belebend. Ein Tipp für Naturfreaks
verkaufen, steigt der
ist die Verwendung von Baumsaft der heimiEntlastungswert dieschen Ahornsorten und der Birke im zeitigen
ser Stufe auf 100 % ;-)
Frühjahr als Flüssigkeitsgrundlage. Auch ein
einfacher Mixer bekommt Salate und frischen
Spinat klein genug, damit wir diese gut ver78
Vitalkost-Stufenplan
dauen können.
Das Dreamteam: Obst und Blattgrün
Für die Mixer-Variante spricht ein weiterer Fakt: wir können das Grünzeug
leicht mit süßen Früchten zu leckeren Smoothies verarbeiten. Das Blattgrün
moderiert mit seinen Ballaststoffen die Aufnahme des Fruchtzuckers und
wirkt sättigend - die Früchte helfen unter anderem durch ihre Säure bei der
Verdauung der Blattbestandteile. Diese Kombination hat alles, was wir zur
Revitalisierung brauchen: reichlich Mineralien und Begleitstoffe, leicht verwertbare Kohlenhydrate als Energiequelle und wertvolles Protein sowie Fettsäuren. Sicherlich kann man sich trefflich darüber streiten, ob Grünzeug wirklich gleichzeitig mit Obst und mechanisch zerkleinert oder entsaftet genossen
werden sollte. Mixer und Entsafter seien unnatürlich, heißt es da gern. Ich
meine: klar sind sie das, aber jahrelanger Konsum hochverarbeiteten
„Schweröls“ ist deutlich unnatürlicher!
Die Vitalstofflöcher können dank der mechanischen Hilfsmittel schneller gefüllt werden, als unsere eigene Kau- und Verdauungskapazität es auf natürlichem Weg zulassen - gerade wenn wir während der Umstellung leistungsfähig bleiben wollen und angesichts der Tatsache, dass heutige Handelswaren
eine deutlich geringere Vitalstoffdichte als Naturprodukte haben. Wie heißt
es so schön: haben ist besser als brauchen. Die Philosophie über angeblich
natürlichere Zeremonien der Nahrungszubereitung und -aufnahme kann
dann später kommen, wenn der Körper bereits besser versorgt ist.
Ich bin hin- und hergerissen, ob nun grüne Smoothies oder grüne Säfte den
Spitzenplatz auf unserer Vitalwertskala für Lebensmittel verdienen. Nutzen
Sie am besten beide Varianten regelmäßig oder wechseln Sie diese untereinander je nach momentaner Vorliebe ab und entscheiden Sie letztendlich
selbst über die Rangfolge.
Ein guter Tipp fürs Budget und die Umwelt ist die Verwertung des Blattwerks
von Wurzel- und Knollengemüse wie Möhren, Kohlrabi, Rüben etc. Die Blätter enthalten teils das Mehrfache an Vitalstoffen im Vergleich zur Knolle, die
dafür meist mehr Brennwert hat. Sie können Blätter und Knollen gemeinsam
entsaften oder wenn die Blätter noch hinreichend zart sind, als Smoothie mit
Obst genießen. Für die ausreichende Zerkleinerung braucht es aber schon
einen relativ starken und schnellen Mixer. Empfohlen werden mindestens
30.000 Umdrehungen pro Minute.
Die empfehlenswerte tägliche Verzehrmenge variiert stark mit der Qualität
und Intensität des Blattgemüses sowie mit Ihrem individuellen Bedarf. Von
frischem handelsüblichen Grünzeug sind in der Regenerationsphase 500 g
79
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
täglich durchaus angemessen, 100 g frische Wildkräuter sind bezüglich des
Gehaltes an Mikronährstoffen wahrscheinlich noch effektiver. Frischer Wildkräuter- oder Getreidegrassaft wird üblicherweise in Schnapsglasmenge (2040 ml) direkt getrunken oder mit Gemüsesäften gemischt.
Leckere Rezeptvarianten für Smoothies und Shakes finden Sie im Rezeptteil.
Erfolgscheck:
 Sie vertragen und genießen bei Appetit die oben empfohlenen Mengen
grünem Blattgemüses pur, in Smoothies oder als Saft: ohne Entgiftungssymptome oder Verdauungsbeschwerden.
Falls Sie diese Mengen nicht vertragen, festigen Sie bitte zunächst die Erfolge der vorherigen Stufen.
Stufe 8: Nahrungsgifte verringern
Der Prozess zur Erweckung des natürlichen Nahrungsinstinktes ist in Gang,
wird aber gegebenenfalls noch von alten Gedankenmustern, Nahrungsstimulanzien, Giftstoffen und einigen problematischen Nahrungsmitteln erschwert
oder behindert. Mit diesen Herausforderungen steigen wir in die abschließenden drei Stufen des Programmes ein, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zwanglos zu optimieren.
8. Nahrugnsgifte
Entlastung
Entgiftung
Bewertung
50 %
wirkt eher mittel- bis langfristig
30 %
indirekt durch freie Entsorgungskapazitäten
Substanzaufbau
20 %
indirekt
Erfolgsgeschwindigkeit
20 %
Wochen bis Monate + andauernd
In dieser Stufe geht es nicht mehr primär um die Entgiftung von Altlasten,
sondern um Wege, die Aufnahme neuer Gifte zu verringern. Wenn Sie das
Stufenprogramm bis zum höheren Grünanteil genossen haben, dann ist eigentlich nur noch relativ wenig Platz für höhere Mengen problematischer Lebensmittel. Sie sollten jetzt bereits deutliche Erfolge spüren. Dennoch: es bestehen einige weitere naheliegende Möglichkeiten zur Vitalitätssteigerung
über die Ernährung.
Als Daumenregel zur Aufnahme von Giftstoffen aus der Umwelt steigt die
Belastung jeweils etwa um den Faktor 10 mit den drei Aggregatstufen: angefangen von der Atemluft, über Getränke bis zur eigentlichen Nahrung. Wenn
Sie Luftverschmutzung für relevant halten, dann sollten Sie Nahrungsgiften
ein Mehrfaches der Aufmerksamkeit widmen.
80
Vitalkost-Stufenplan
"...da ist alles drin! …per Definition gefährlicher Sondermüll!"
Grundsätzlich ist die gesamte Bandbreite der Umweltgifte auch in natürlichen Nahrungsmitteln vertreten. Darüber hinaus gibt es Giftstoffe in bestimmten Pflanzen, potentielle Allergene und Nahrungsbestandteile mit Botenstoffcharakter, die unseren Stoffwechsel behindern oder fehlleiten können.
Ich kann mich gut an die schockierte Schilderung eines Meßtechnikers erinnern, der normalerweise die Abgaswerte von Industrieanlagen prüft. Er hat
mir von einer Messung im Krematorium berichtet, wo das Filtersubstrat der
Aktivkohlestufe in der Abgasanlage analysiert wurde. Wir hatten uns über
Schadstoffe in Nahrungsmitteln unterhalten, denn er interessiert sich ebenfalls sehr für gesunde Ernährung. Er ist sich der besonderen Problematik
von Schwermetallen und einiger organischer Giftstoffe wohl bewusst. Beim
Krematorien-Beispiel hat er allerdings keinen Wert herausgestellt. Ich lasse
sein Statement einfach im O-Ton stehen: "...da ist alles drin - einfach alles!
Unsere Körper sind per Definition gefährlicher Sondermüll!"
Wie bereits geschrieben, ist unser Körper extrem anpassungsfähig und kann
viele Störungen mit komplexen Reaktionen und Pufferungen ausregeln. Ein
wichtiger Störfaktor neben klassischen Umweltgiften, z.B. toxische Vertreter
der Schwermetalle, sind Hormone und hormonähnliche Substanzen. Wir
kommen offenbar besser damit klar als beispielsweise die Fische unserer
Flüsse, deren Geschlecht sich ohne Genanalyse kaum noch eindeutig bestimmen lässt, da die meisten Fische bereits Zwittermerkmale aufweisen.
Besser heißt aber leider noch lange nicht gut genug, denn die Hormone steuern unser Verhalten und unsere Körpermerkmale. Das gilt insbesondere für
Heranwachsende.
Hier eine Darstellung beachtenswerter Gefahren, die von bestimmten Stoffgruppen oder Nahrungsmitteln ausgehen können, mit praktikablen Vermeidungsmöglichkeiten.
Hormonsubstanzen
Plastikbehälter, die Versiegelung von Metalldosen, Frischhaltefolien, Kleidung, Wasserkocher aus Plastik, Flaschendeckel, Kosmetika: sie alle sind potentielle Quellen hormonähnlicher – genauer östrogenähnlicher Substanzen,
die in die Nahrung bzw. in den Körper gelangen können. Weichmacher und
der Hitzeschutz BPA sind die Hauptvertreter. Sie sollten möglichst gemieden
werden, was uns einen weiteren Grund liefert, auf abgepackte und industriell
zubereitete Nahrung zu verzichten. Insbesondere fettige und feuchte Nahrungsmittel nehmen diese organischen Substanzen aus der Verpackung auf.
81
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Weichmacher machen nicht nur die Verpackung weich!
Weitere „Hormonspender" mit Problempotential sind Pflanzenbotenstoffe.
Die potentesten Quellen sind Sojaprodukte und Hopfen. Männliche Gewohnheitsbiertrinker haben oft nicht nur dicke Bäuche und Frauen in den
Wechseljahren wird mitunter zum täglichen Verzehr einer halben Tasse Sojabohnen als Östrogenausgleich geraten. Das gibt uns eine gute Vorstellung,
welches Wirkpotential in Nahrungsmitteln stecken kann. Bier ist ohnehin ein
Getreideprodukt und Soja ist selten frei von Gentechnik, enthält Allergene
und angesichts der teilweise sehr problematischen Verarbeitungsschritte zur
Eiweißisolation insbesondere bei Importprodukten wird klar: der Verzicht auf
diese Erzeugnisse ist kein besonderer Verlust im Speiseplan. Pflanzenöstrogene haben auch ihre guten Seiten: sie wirken deutlich weniger störend als
einige „Killeröstrogene“ aus der Kunststoff- und Kosmetikfertigung oder der
Agrarchemie. Mit Pflanzenöstrogenen können die entsprechenden Rezeptoren im Körper belegt werden, sodass die künstlichen Problemstoffe nicht
mehr so gut andocken und ihr volles Wirkpotential entfalten können. Wildkräuter und frische Samensprossen sind aber die bessere Quelle für Phytohormone als Soja oder Bierhopfen.
Hormonsubstanzen können Diäterfolge zunichtemachen, denn sie können
beispielsweise Muskelwachstum schwächen, den Fettstoffwechsel stören
und die Stimmung trüben, was uns anfälliger für Junkfood und andere Süchte
macht.
Hormonausgleichend können beispielsweise Bitterorangen, Zimt und insbesondere Inhaltsstoffe von Senf- und Kohlgewächsen (Kreuzblütler) wirken.
Mehr dazu im Kapitel Superfoods.
Eine Sonderrolle kommt den Omega-6-Fettsäuren zu, die in Pflanzenölen wie
Distel-, Sesam- und Sonnenblumenöl als Hauptbestandteil vertreten sind.
Wie schon einleitend beschrieben, ist bei den heute üblichen Verzehrmengen deren entzündungsfördernde und testosteronhemmende Wirkung ein
echtes Problem.
Umweltgifte
Umweltgifte reichern sich in der Nahrungskette nach oben hin an. Da wir als
Menschen an der Spitze der Nahrungskette stehen, nehmen wir besonders
hohe Giftstoffmengen auf. Grundsätzlich gibt es zwei Hauptquellen:
 tierische Produkte, die angereicherte Umweltgifte enthalten, je höher
deren Lieferanten in der Nahrungskette stehen und
 pflanzliche Produkte, die primär durch die Landwirtschaft mit Giftstoffen belastet werden.
82
Vitalkost-Stufenplan
Ein Neurologe hat zum Thema Schwermetallbelastung in einem Interview
angedeutet, dass bereits ein Drittel der New Yorker Bevölkerung an Quecksilbervergiftungen leidet, primär aufgrund des hohen Verzehrs von Sushi. Ob
das genau so zutrifft oder nicht: Quecksilber ist fettliebend und das beste
Sushi wird aus den fettigeren, großen Thunfischen gemacht. Große Thunfische ernähren sich selbst teilweise von Raubfischen und sind zusätzlich wegen ihres hohen Alters extrem stark mit Giften belastet.
Nutztiere sind oft ebenfalls hoch mit Giften belastet, da sie alles anreichern,
was die Futterproduzenten und Pharmakologen so alles gewinnoptimierend
zusammenmischen – einschließlich der Produkte modifizierter Pflanzengene
aus Futtersoja, -weizen und -mais. Umweltgifte sind nicht das entscheidende
Argument gegen Fleisch, aber Fisch sollten Sie aus diesem Grund auf maximal eine Portion pro Woche begrenzen. Der Quecksilbergehalt von Schillerlocken (den geräucherten Bauchlappen kleinerer Haifische) ist beispielsweise
derart hoch, dass Sie mit dem Verzehr von mehr als einer Portion wöchentlich Ihre Gesundheit und Geisteskraft ernsthaft gefährden würden. Auch Vegetarier sind gefährdet: hinsichtlich der Belastung mit Pestiziden und Cadmium aus Kunstdüngern nehmen sie mit konventionell angebautem Gemüse
sogar mehr Umweltgifte auf als eingefleischte Allesfresser, insbesondere
wenn sie rauchen.
So umstritten die Biobranche sein mag: Sie verwendet kein cadmium- und
uranverseuchtes Phosphor, da mineralische Nitrat- und Phosphatdünger untersagt sind. Es werden keine Unkrautvernichter gespritzt und die Bandbreite
und Dosis der Pestizide ist geringer.
Im konventionellen Landbau werden die Pflanzen häufig mit Pestiziden besprüht, nur damit sie oder ihre Früchte später makellos aussehen. Das Stroh
von konventionell angebautem Getreide darf mitunter nicht mehr als Stallstreu verwendet werden, weil es vorher mit künstlichem Reifebeschleuniger
für das Korn besprüht worden ist. Das Korn selbst ist aber Nahrungs- und
Futtermittel. Wenn das nicht verrückt ist, dann habe ich eine falsche Vorstellung von „verrückt“.
Kunstdüngung und Pestizide erschöpfen bzw. töten das Bodenleben und die
Pflanzen können dadurch weniger nützliche Bakterienprodukte aus dem Boden aufnehmen, zu denen auch einige Vitamine gehören. Königswege zur
Vermeidung von Agrar-Umweltgiften sind Wildkost wie Wildkräuter und
-obst, Eigenanbau sowie frische Produkte vom Bauern Ihres Vertrauens.
83
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fragen Sie sich, ob Sie wirklich etwas essen wollen, das sogar von Insekten
verschmäht wird.
Ich betrachte einen Käfer oder eine Made im Produkt mittlerweile eher als
Qualitätsbeleg denn als Reklamationsgrund. Falls Sie das für zu „ökofreakig“
halten, dann versetzen Sie sich doch mal gedanklich in die Lage eines AgrarChemikers. Wie würden Sie an dessen Stelle versuchen, die Vielzahl möglicher Insekten und Krankheitserreger auf
den Feldern möglichst wirtschaftlich und
Seien Sie wählerisch:
dauerhaft auszumerzen? Was haben die
erst Wildes
alle gemeinsam? Ein Nervensystem, Fortdann Garten
pflanzungshormone oder zumindest Erbdann Vertrauensgut. Insektizide und Pestizide sind allesamt potente Nervengifte oder Fortbauer
pflanzungs- bzw. Stoffwechselblocker.
dann Biomarkt
Wir Menschen haben da eine ziemlich
& zuletzt Supermarkt
weiche Flanke. Machen wir uns nichts
vor: Pestizide sind die umgewidmete
Weiterentwicklung einer Kriegswaffen-Innovation aus dem ersten Weltkrieg: dem Giftgas. Und das war für Menschen bestimmt. Herbizide und
Fungizide sind auch nicht von schlechten Eltern. Alle diese Gifte sind heute
bereits im Trinkwasser enthalten, denn bis dorthin sind die Insektenkiller von
damals durchgesickert und tun es weiterhin. Perspektivisch sollten Sie sich
aus diesem Grund ruhig schon mal mit dem Thema Trinkwasseraufbereitung
anfreunden. Wichtiger ist es zunächst allerdings, möglichst frisch und organisch zu essen, um das Verhältnis aus Vital- und Giftstoffen in der Nahrung zu
verbessern.
Pflanzengifte
„Kein Ding ist ohne Gift“ - aber einige Dinge sind eben besonders giftig. Nicht
alle Pflanzenteile und Früchte, die wir als Nahrung nutzen, werden von den
Pflanzen auch als Nahrung angeboten, um die Verbreitung ihrer Samen zu
fördern. Im Gegenteil: sie werden von der Pflanze eher vor allzu hungrigen
Mäulern geschützt. Das passiert nicht nur durch Dornen, faserige Blätter und
harte Schalen, sondern mitunter durch potente Gifte. Wenn Sie den Teil über
Nahrungsallergene noch in Erinnerung haben, dann kennen Sie bereits einige. Aber nicht nur klebereiweißhaltiges Getreide kommt bei näherer Betrachtung schlecht weg. Im Prinzip sind alle Samen im ungekeimten Zustand
potentiell problematisch, denn sie enthalten verschiedene Arten von Konservierungsstoffen.
84
Vitalkost-Stufenplan
Ein Samen soll möglichst lange keimfähig bleiben. Lediglich der kleine, lebendige Keim muss ernährt werden. Die Hauptspeicher sind jedoch für das
Wachstum des jungen Sprösslings reserviert. Sie müssen teils über Jahre
konserviert bleiben. Dafür sorgt zum Einen die komplexe und schwer zerlegbare Speicherform der Nährstoffe. Zum Anderen sorgen sogenannte Enzyminhibitoren für die feste Bindung der Mineralien und Enzyme im Samen,
sodass diese nicht aktiv werden können und die Speicher versehentlich
schon vor dem Keimvorgang verdauen. Erst wenn ausreichend Wasser und
die richtige Temperatur gleichzeitig vorhanden sind, startet der Keimvorgang: die Enzyme zerlegen die komplexen Speicherstoffe in nahrhafte „Baustoffe“. So werden vormalige Hemmstoffe zu Nährstoffen. Der Kropf einiger
auf Samen spezialisierter Vögel ist nichts anderes als ein Keim- und Fermentationsbehälter, in dem Samen sich selbst vorverdauen und dadurch genießbar gemacht werden, bevor sie in den Magen des Vogels gelangen.
Die Enzymhemmer und Mineralienbinder mindern nicht nur den Nährwert
der Samen an sich, sondern sie binden im Verdauungstrakt auch unsere eigenen Enzyme und Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln. Die Enzymproduktion ist jedoch sehr aufwändig und kostet uns Lebenskraft. Andere Inhaltsstoffe der Samen, die sogenannten Lektine, können Immunfunktionen
stören.
Frühere Hochkulturen haben beispielsweise Getreide nur verzehrt, wenn es
 möglichst fein ausgemahlen,
 durch lange Sauerteigführung bzw.
 Ankeimen und teilweise Verbrauen "entschärft" wurde.
Heute vertilgen viele ihr Vollkornbrot aus dem Tiefkühl-Aufbackshop mit
Transfettschmierung und Käse darauf und glauben auch noch, dass das gesund sei.
Leider sind auch „Verschlimmbesserungen“ zur Minderung der Problemstoffe weit verbreitet. Damit Nüsse und Samen weniger Verdauungsbeschwerden verursachen, werden sie geröstet und gedämpft. Einige Problemstoffe
sind hitzelabil und werden dadurch vermindert. Dies erkauft man aber mit
einem hohen Preis: beim Erhitzen sinkt der Vitalstoffgehalt beträchtlich und
es entstehen neue belastende Giftstoffe.
Dieser Zusammenhang ist jedenfalls der Hauptgrund, warum Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse eingeweicht werden sollten. Sie werden dadurch deutlich
verträglicher. Mehr dazu im Kapitel Superfoods.
85
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Einige Pflanzengifte dienen uns als Medizin und sind gängige Stimulanzien.
Normalerweise schützen uns unser Geschmackssinn und spätestens ein Völlegefühl vor übermäßigem Verzehr von Giftstoffen. Problematisch wird es
nur, wenn wir an der Stimulationswirkung eines Giftes Gefallen finden
und/oder die Warnsignale durch angenehme Geschmacksreize verdeckt
werden. Koffein haben wir schon behandelt, aber es verdient noch mehr
Aufmerksamkeit.
Koffein ist ein Alkaloid, das von einigen Pflanzen offenbar als Langfristgift
gegen Fraßfeinde genutzt wird. Es zeigt in höheren Lebewesen wie Säugetieren eine Einschränkung der Lernfähigkeit. Ist ein Tier auf den Geschmack
koffeinhaltiger Pflanzenteile wie Teeblätter oder Kaffeesamen gekommen,
findet es sich schlechter in der Umwelt zurecht und erleidet einen evolutionären Nachteil. Eine Bergziege, die nach dem regelmäßigen Snack am Teestrauch aufgekratzt und leicht trottelig ist, hat eben einfach schlechtere
Chancen im Überlebenskampf.
Im Menschen wirkt Koffein ähnlich. Besonders problematisch sind die Verhinderung des Stresshormonabbaus und die Störung des Tiefschlafs. Hinzu
kommt noch die Wirkverstärkung durch das Fermentieren oder Rösten,
welche das Koffein im Tee, Mate oder Kaffee von puffernden Pflanzenstoffen befreien und die kurzfristige Stimulationswirkung intensivieren. Grüntee
und ungeröstetes Guaranapulver sind etwas sanftere Varianten.
Abschließend noch eine Bemerkung zum Thema Genmanipulation. Nutzpflanzen wurden bisher meist genetisch modifiziert, um die Resistenz gegen
Pestizide & Co zu erhöhen, oder um die Pflanze selbst zusätzliche Fraßschutzstoffe gegen Insekten produzieren zu lassen. Die Unbedenklichkeit solcher Manipulationen konnte meines Erachtens nicht nachgewiesen werden.
Im Gegenteil: es häufen sich Hinweise, dass Stoffwechsel-, Fortpflanzungsund Übergewichtsprobleme direkt mit dem Konsum manipulierter Pflanzen
oder damit gefütterter Tiere in Verbindung gebracht werden können. Die international am häufigsten modifizierten Pflanzen sind Mais, Soja, Baumwolle,
Raps und zunehmend Reis, Kartoffeln und Tomaten. Auch Hormone, beispielsweise zur Steigerung der Milchproduktion bei Nutztieren können heute
mittels Genmanipulationen hergestellt werden. Die Risikoeinschätzung für
den Menschen kann nicht besser als spekulativ sein - schon weil noch keine
generationenübergreifenden Erfahrungen bezüglich möglicher Fortpflanzungsprobleme vorliegen.
86
Vitalkost-Stufenplan
Erfolgscheck:
Sie essen möglichst…
 natürlich, frisch und organisch
 täglich Kohlgewächse und Produkte mit Senfölen wie Senf und Senfrauke (Rucola), Kresse etc.
 organische und unerhitzte Fette mit geringem Omega-6-Anteil
 Nüsse und Samen nur in Bio-Qualität, moderaten Mengen und angekeimt oder eingeweicht
und meiden:
 Fertiggerichte (schon wegen der Verpackung)
 Pflanzenhormone aus Soja und Hopfen
 giftige Stimulanzien wie Koffein
Eventuelle unklare Verdauungsbeschwerden oder Hormonstörungen mit
Symptomen wie stärkerem Stimmungswandel, verminderter Libido, Abgeschlagenheit, Stressanfälligkeit oder verminderter Durchsetzungskraft haben
sich gebessert.
Stufe 9: Nahrungssüchte ausschleichen
Die Konzentration auf Vitalwerterhöhung und Giftstoffverminderung allein
hilft einigen Menschen noch nicht, ihre Ernährung nachhaltig zu verbessern.
Ich habe oft gehört, gesehen und selbst erfahren, dass schon nach wenigen
Tagen der Elan für die Umstellung verloren geht und die Menschen – wie von
Zauberhand geführt und mit Nachdruck wieder zu alten Mustern zurückkehren. Dieser Effekt ist ein wichtiger Grund für die integrale Betrachtung mentaler und sportlicher Faktoren in den weiteren Programmen dieser Reihe.
9. Nahrungssüchte
Entlastung
Bewertung
60 % Nahrung mit Suchtpotential ist meist
sehr belastend
Entgiftung
30 % indirekt
Substanzaufbau
40 % indirekt
Erfolgsgeschwindigkeit
30 % Wochen bis Monate + andauernd
Was noch relativ wenig bekannt ist: wir sind von einigen Nahrungsmitteln
psychisch und physisch abhängig. Hier meine ich nicht nur die schon erwähnten Effekte von Nahrungsallergenen und Koffein, sondern waschechte
drogenartige Abhängigkeits- und Suchtmuster durch verbreitete Nahrungsmittel und Essroutinen. Ein Vergleich:
87
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
In den vergangenen Jahren wurde die Rechtmäßigkeit und Akzeptanz von
Tabakwerbung relativ erfolgreich zurückgedrängt. Abgesehen von den Streitigkeiten über dessen tatsächliche Karzinogenität ist Nikotin ein hochpotentes Suchtmittel und der Tabakrauch kann sich desaströs auf den Körper
auswirken. Die Nikotinsucht kann physisch und psychisch begründet werden und deshalb auch als gutes Beispiel für Nahrungsabhängigkeiten dienen. Kürzlich habe ich einen Bericht über frühere Tabakwerbung gesehen.
Hauptaufreger war ein altes Werbemotiv für die Marke "Happy Streik"
(Name geändert ), auf dem eine junge Dame der nächsten eine Zigarette
anbot mit dem Slogan "have a Happy instead of a candy" – frei übersetzt:
„nimm eine Zigarette statt einer Süßigkeit“. In den USA ist der Zigarettenkonsum bereits stärker zurückgegangen als bei uns. Was dort allerdings
gleichzeitig noch stärker zugenommen hat, ist die Übergewichtigkeit zusammen mit dem Zuckerkonsum – das mag keine ursächliche Beziehung
haben, wäre aber durchaus schlüssig, denn ein hoher Blutzuckerspiegel, wie
er nach dem Genuss von Süßigkeiten eintritt, provoziert unter anderem die
Ausschüttung von Dopamin.
Was ich damit verdeutlichen will: es ist nicht so einfach, einen Suchtdrang
ersatzlos abzulegen. In der Regel wird dieser einfach mit einem anderen Medium befriedigt. Es gibt auch gute geistig-mentale Techniken, um Suchtneigungen zu kontrollieren, zunächst ist es jedoch wichtig, die Sucht auslösenden Substanzen und Muster zu kennen.
Eins vorweg: Der Verzicht auf (Nahrungs-)Stimulanzien bedeutet keinen Verzicht auf Genuss. Im Gegenteil: ohne Abhängigkeiten von bzw. Süchte nach
destruktiven Nahrungsmitteln und Verhaltensmustern werden die natürlichen anregenden Dinge im Leben intensiver und als befriedigender empfunden, was unterm Strich mehr Genuss und eine höhere Lebensqualität bedeutet.
Ich denke, es lohnt sich allemal, die wichtigsten Nahrungssuchtmuster zu
vermeiden. Das ist nicht schwerer als in anderen Bereichen. Im Gegenteil: im
Nahrungsbereich schaukeln sich einige Kombinationen von Suchtauslösern
geradezu gegenseitig hoch, was uns einen guten Ansatzpunkt zur Linderung
eröffnet.
Bevor wir zu den wichtigsten Sucht auslösenden Substanzen kommen, möchte ich einen wichtigen Verdacht voranstellen: Fresssucht durch Mineralienmangel?
88
Vitalkost-Stufenplan
Bei mangelnder Mineralienversorgung neigen Menschen wie Tiere zu unnormalem Ernährungs- und Sozialverhalten. Bauern wissen das genau, denn
die Tiere fangen sprichwörtlich an, den Stall aufzufressen - trotz ausreichender (aber mineralienarmer) Futtermittelmenge. Sie fressen Erde, lecken an Metallgittern, nehmen Urin wieder auf und verbeißen sich in allem
oral greifbarem, auch ihren Artgenossen. Bei Menschen ist das Muster ähnlich, wenn auch zivilisierter: wir bevorzugen fatalerweise Zucker, Fett, Kochsalz, Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Genussgifte als vermeintlich befriedigenden Ausgleich, welche das Mineralstoffproblem selbstverständlich
nicht lösen, sondern noch verstärken.
Es sind mir noch keine belastbaren Studien bekannt, die einen fundierten
Anhaltspunkt dafür geben, wie stark ein Vitalstoffmangel in das Suchtverhalten wie Drogen- und Fresssucht hineinspielt oder für andere obsessive Sinnesbefriedigungsneigungen verantwortlich ist. Ich persönlich halte ihn jedoch für einen Hauptfaktor. Möglicherweise können Sie bereits nach der
besseren Mineralversorgung der ersten Stufen und spätestens nach der
Darmsanierung beobachten, dass sich Heißhungerzustände deutlich abmildern.
Hier die wichtigsten Suchtmuster und -substanzen:
Die Zuckerschaukel
Das Suchtpotential von Zuckern und isolierten Kohlenhydraten hat wahrscheinlich jeder schon am eigenen Leib erfahren. Bei einer sehr hohen glykämischen Last (der Faktor aus glykämischem Index, also wie schnell der Zucker aus dem Lebensmittel ins Blut geht und der Zuckermenge) schießt der
Blutzuckerspiegel innerhalb von Minuten derart
in die Höhe, dass der Körper unnormal hohe InDie Zuckerschausulinmengen ausschütten muss. Auf dem Höhekel: Moderne
punkt beider Werte fühlen wir uns geradezu geSelbstversklavung
dopt. In gewisser Weise ist das in der Natur ein
kurzfristiger Lohn für die Arbeit der Nahrungssumit
che. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Zuverheerenden
ckeraufnahme in die Zellen und dadurch deren
Gesundheitsfolgen
Energieumwandlung fördert. Es unterbindet
zwar die Fettverbrennung, aber die ist in diesem
Zustand ohnehin nicht nötig. Im Gegenteil: zu
viel Zucker im Blut ist Gift für die Gefäße, insbesondere für die Kapillaren und
wird daher durch das Insulin so schnell wie möglich in die Zellen „abgeschoben“. Das geschieht auch dann, wenn er dort gerade gar nicht gebraucht
wird. Überflüssiger Zucker wird zumeist als Abwärme verheizt, in Fett umge89
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
wandelt und eingelagert oder sogar für die Proteinerzeugung genutzt – so
weit, so gut.
Nun kommt das Problem: der hohe Insulinspiegel wird den Blutzuckerspiegel
relativ schnell unter das Normalmaß drücken, denn aus Nahrungsbrei mit
schnell aufnehmbarem Zucker kommt schon wenige Minuten nach dem rapiden Anstieg kaum noch weitere Glucose ins Blut. Der immer noch hohe Insulinspiegel erzeugt jetzt einen Unterzuckerungszustand UND verhindert
gleichzeitig die Fettverbrennung. Wir fühlen uns miserabel: keine Energie,
kaum Konzentrationsfähigkeit, schlechtere Laune.
Was bleibt uns also übrig, als ganz schnell mehr Zucker nachzuschieben? Das
Ganze hat nichts mehr mit freiem Willen zu tun. Einige bezeichnen den Konsum von Limonadengetränken, konservierten Fruchtsäften, gezuckertem Kaffee und Süßigkeiten daher sogar als negatives Beispiel der selbstinduzierten
Gedankenkontrolle. Besonders problematische Folgen sind der Lerneffekt
unseres Belohnungszentrums und die Erschöpfung der Insulinproduktion
oder -effizienz.
Unser Bewusstsein und Unterbewusstsein lernen sehr schnell, womit ein
Wohlfühlzustand erreicht werden kann. Der Genussgewinn ist neben der
Schmerzvermeidung die wichtigste Steuergröße unseres Verhaltens. Was
mental von der Zuckerschaukelei hängenbleibt, ist der verhängnisvolle Eindruck: Süßes (oder Kalorienreiches im Allgemeinen) erzeugt Wohlgefühl und
Verzicht auf Süßes oder plötzlicher Mangel daran führt zu Unwohlsein/Unzufriedenheit/Unlust. So schnell werden wir abhängig oder süchtig.
Abhängigkeit bedeutet, dass wir ohne ein bestimmtes Maß einer Stimulation
negative Konsequenzen spüren oder erwarten. Sucht bedeutet, dass die Dosis für die Stimulation oder zur Schmerzvermeidung stetig gesteigert werden
muss.
Eine Zuckerart mit Suchtverstärker ist der neumodische Glucose-FruktoseSirup oder dessen Variante High Fructose Corn Sirup (HochfruktoseMaissirup). Zu dieser Gattung zählen grundsätzlich alle Sirups, die aus Stärkeprodukten wie Getreide etc. durch Enzymzugabe hergestellt wurden. Die
traditionellen Methoden zur Herstellung von Reissirup und Gerstenmalz sind
deutlich schonender, aber auch aufwändiger und werden deshalb in Fertigprodukten immer häufiger durch die billigere Industrievariante verdrängt.
Die Fruktose-Glucose-Sirups werden aus Pflanzenstärkebrei durch enzymatische Zersetzung hergestellt. Es gibt Berichte über Schwermetallbelastungen einiger Massenerzeugnisse, die über unsaubere Katalysatoren wie Natronlauge in den Prozess gelangen. Aber auch bei sauberen Zutaten und kor90
Vitalkost-Stufenplan
rekter Prozessführung verbinden sich Enzymreste mit dem gewonnenen Zucker zu Glykoproteinen. Diese können ähnlich auf die Darmschleimhaut
wirken wie die Klebereiweiße aus Getreiden. Sie werden wegen der Darmreizung für die dramatische Zunahme von Nahrungsmittelallergien in den
letzten Jahren mitverantwortlich gemacht. Vermutlich wirken sie auch auf
das Gehirn. Der Suchtfaktor ist jedoch die künstliche Fruktose an sich. Das
Amerikanische Zentrum für Krankheitsprävention hat die Fruktosesirups in
die gleiche Suchtförderungskategorie wie Kokain eingeordnet. Die Studien
basieren zwar auf den rauen Mengen, in denen der Zucker mit den extrasüßen und extragroßen Softdrinkrationen der Amerikaner vertilgt wird, sind
aber dennoch alarmierend.
Auch wenn Sie Zucker nur langsam reduzieren können, meiden Sie bitte auf
jeden Fall konsequent die Fruktosesirupmischungen.
Etwas weniger bekannt als die Wirkung von Zucker ist die Tatsache, dass Fette, Salze und Eiweiße einen ähnlichen Effekt auf das Belohnungszentrum haben können. Die Kombination dieser Stoffe, wie sie beispielsweise in Fast
Food vorkommt, ist besonders potent.
Die Zuckerschaukel auf Speed
Ich hatte es bereits angedeutet: wenn wir einen relativ hohen Anteil von Fetten in der Nahrung haben (deutlich mehr als 20 % der Kalorien aus Fett bei
durchschnittlicher Kalorienversorgung) und den Prozess der Aufnahme höherer Fettrationen in die Zellen nicht von stark zuckerhaltigen Mahlzeiten trennen, dann behindert das Fett im Blut und auf den Membranen die Arbeit des
Insulins. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr davon erzeugen. Irgendwann
kann sie das nicht mehr und es hilft nur noch eine Adrenalinausschüttung aus
den Nebennieren, um mit dem Blutzucker fertig zu werden. Dieser Adrenalinausstoß verstärkt den Schaukeleffekt dramatisch, sorgt für noch stärkere
Suchtmuster und Heißhungerattacken und erschöpft die Nebennieren, was
uns langsam aber sicher ausbrennen lässt. Vermeiden Sie also Kombinationen vieler Fette mit Zucker oder Stärke in Ihrer Ernährung konsequent.
Fast Food und Fertiggerichte enthalten nicht nur gleichzeitig viel Zucker und
Fett (Zuckerquellen sind hier insbesondere Soßen, Weißbrot und Panaden),
sondern auch große Mengen an Geschmacksverstärkern, die besondere
Aufmerksamkeit verdienen.
Excitotoxine: Geschmacksverstärker und Süßstoffe
Dass Geschmacksverstärker Suchtpotential haben und nicht eben gesund für
das Nervensystem sind, ist gemeinhin bekannt. Fast jeder hat schon erlebt,
91
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
dass eine Knabbersnacktüte mit hoher Wahrscheinlichkeit wider besserer
Vorsätze bis zum Ende geleert wird. Auch dass nach dem Besuch im Chinarestaurant schon mal das gleichnamige Syndrom mit Kopfschmerzen, leichter
Benommenheit und vernebelten Gedanken eintreten kann, ist bekannt.
Diese Symptome stören uns nicht sonderlich, da
wir uns den Bedingungen scheinbar nur bei GeGeschmacksverlegenheit bzw. zur Abwechslung aussetzen. Diestärker können
se Annahme ist jedoch trügerisch, denn GeNervenzellen
schmacksverstärker kommen in fast allen Fertigsprichwörtlich
gerichten und sogar in herkömmlich gekochten,
vor Aufregung
gebratenen und gebackenen Speisen sowie in
jeglicher Form gereifter Nahrungsmittel vor.
sterben lassen
Auch wenn gar kein Geschmacksverstärker (oder
eine der anders bezeichneten Varianten) zugesetzt wurde. Wir unterliegen dem Chipstüten- und Chinarestaurant-Syndrom
an fast jedem Tag, an dem wir „normale“ Zivilisationskost zu uns nehmen.
Die Auswirkungen auf Essgewohnheiten und Nervensystem können enorm
sein.
Was ist Geschmacksverstärker eigentlich? Woraus besteht er und wie wirkt
er?
Wenn Sie bisher schon versucht haben, den klassischen Geschmacksverstärker Natriumglutamat zu meiden, dann werden Sie dessen Schlüsselnummer
E621 oder Tarnnamen wie
 Hefeextrakt,
 (natürliches) Aroma oder
 hydrolysiertes Pflanzenprotein
vielleicht auch kennen.
Geschmacksverstärker sind nichts anderes als Salze von Aminosäuren. Das
Natriumsalz der Aminosäure Glutamin, welche als Hauptbestandteil im Eiweißkomplex fast aller Lebensmittel vorkommt, ist der Hauptvertreter. Sein
chemisch korrekter Name ist Mononatriumglutamat oder englisch Mono Sodium Glutamate, kurz MSG. Durch die Verbindung als Salz wird das Glutamin
gut wasserlöslich und hervorragend resorbierbar: Es wird besonders schnell
ins Blut aufgenommen, passiert relativ leicht die Blut-Hirn-Schranke und wird
auf direktem Weg in die Nervenzellen geschleust. Die Aufnahme geht so
schnell, weil es jetzt noch nicht mit den anderen Aminosäuren aus der gleichen Mahlzeit um die Aufnahmekanäle in die Zellen konkurrieren muss. In
den Nervenzellen angekommen, entfaltet es seine stimulierende Wirkung. Es
ist ein Ausgangsstoff für zahlreiche Neurotransmitter: wir fühlen uns gut und
92
Vitalkost-Stufenplan
angenehm erregt. Unglücklicherweise stört MSG die Nervenregulation: es
schleust unnatürlich viel Kalzium (anregend) in die Nervenzellen und hält
Magnesium (entspannend) draußen. In der Folge kann eine Nervenzelle so
stark erregt werden, dass sie letztlich abstirbt. Daher der Name Excitotoxin:
Erregungsgift. Es wird angenommen, dass sich das Gehirn bei Dauerexposition vor dem Effekt in gewisser Weise schützt, indem es die gesamte Nervenaktivität drosselt, was die Denkfähigkeit und Klarsicht beeinträchtigt. Ob das
tatsächlich zutrifft oder nicht – das Resultat ist nicht zu leugnen. MSGKonsumenten fühlen sich bei nachlassendem Erregungseffekt ständig etwas
gedämpft, was sie durch die erneute Zufuhr MSG-haltiger Nahrungsmittel
auszugleichen versuchen. Die Nervenzellen werden dadurch massiv überstrapaziert.
Vereinfacht gesagt: Geschmacksverstärker machen abhängig und dumm –
letzteres offenbart sich in einer Verringerung des IQ im bis zu zweistelligen
Bereich.
Wie heißt es so schön: „Gefahr erkannt – Gefahr gebannt“. Wir müssen nur
wissen, wo diese Substanzen überall enthalten sind und in welcher Konzentration. Da die Liste übermäßig lang wäre, erkläre ich Ihnen lieber kurz, wie
sie entstehen.
Grundsätzlich bilden alle eiweiß- und salzhaltigen Rezepturen beim Erhitzen
oder bei längeren Reifeprozessen Geschmacksverstärker aus. Nehmen wir
das sprichwörtliche Salz in der Suppe: jeder Koch weiß, das seine Suppe besser schmeckt, wenn sie lange durchzieht. Beim Kochen werden die Zellwände
des Gemüses zerstört, es werden Aminosäuren frei, die mit dem Salz reagieren: MSG & Co entstehen.
Oder nehmen wir natürliche Geschmacksverstärker in Sojasoße, Misopaste,
Fischsoßen, Käse- und Wurstwaren. Es ist immer das gleiche Prinzip: eine eiweißhaltige Substanz wie Quark oder Sojapaste wird mit Salzlake zur Reifung
angesetzt. Ein Hauptziel dabei ist die Reaktion beider Ausgangsstoffe zu
MSG.
Nitritpökelsalz hat noch andere Schattenseiten, aber da in unseren Breiten
vorwiegend Schweinefleisch gepökelt wird und dieses von allen Fleischsorten
als erstes vom Speiseplan gestrichen werden sollte, will ich hier nicht näher
darauf eingehen. Zum Schweinefleisch nur so viel: unter anderem wegen
dessen Ähnlichkeit zu menschlichem Gewebe kann unser Immunsystem es
nicht angemessen entsorgen. Dieser Fakt hat Schweineorgane als Transplantate für Menschen ins Rennen gebracht – er ist aber auch einigen Menschen,
die häufig und viel Schweinefleisch essen, schon von weitem am Körper und
sogar im Gesicht anzusehen.
93
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Zurück zum MSG: die Lebensmittelindustrie macht sich den angenehm deftigen Geschmack gern zunutze. Immerhin gaukelt es dem Nervensystem eine
proteinreiche Mahlzeit vor – egal wie fade und wertlos das Ausgangsprodukt
tatsächlich ist. Das Suchtpotential ist natürlich ebenfalls willkommen. Folglich
setzen die Hersteller ihren Gerichten reichlich MSG zu oder sorgen dafür,
dass es in den Verarbeitungsprozessen entsteht. Billiger bekommt man die
Kunden nicht dauerhaft an den Haken. Kein Hersteller kann wirklich damit
aufhören, denn egal wie gut gewürzt sie ist: deftige Fertignahrung schmeckt
ohne Geschmacksverstärker einfach nur fade bis abstoßend.
Künstliche Süßstoffe
Wie die Überschrift vermuten lässt, funktioniert das Prinzip auch mit künstlich süßen Speisen. Der Süßstoff Aspartam
ist ebenfalls ein starkes Excitotoxin. Er
Süßstoffe verwirren
wurde sogar als Mastmittel in der Tierhaldie Nahrungsregulation
tung eingesetzt.
Falls Sie sich schon mal gefragt haben, waund sind meist toxisch:
rum Menschen regelrecht abhängig von
Aspartam ist ein ExcitoLight-Cola werden können, obwohl sie keitoxin und
nen Zucker enthält und die Menschen
Mastmittel!
nicht sonderlich empfindlich auf Koffein
reagieren, dann haben Sie jetzt eine
schlüssige Antwort.
Besonders hellhörig sollten Kraftsportler wegen ihrer Eiweißpräparate werden. Viele Produkte enthalten einen erhöhten Glutamingehalt für bessere
Muskelversorgung und sind zusätzlich zur Geschmacksverbesserung (und
inoffiziell sicher auch wegen der Mastwirkung) mit Aspartam gesüßt. Der
positive Effekt des Trainings auf das Nervensystem wird durch solche Produkte ganz sicher wieder zunichte gemacht. Solche Proteinkonzentrate
können nervliche Probleme hervorrufen. Wenn Sie Ihrem Nervensystem
einen Gefallen tun wollen, dann nehmen Sie – wenn überhaupt – nur
hochwertige Proteinprodukte ohne Casein und Süßstoffe und diese nur direkt vor und nach wirklich intensivem Muskeltraining in moderater Menge.
Nur so kann sichergestellt werden, dass das Glutamin vorwiegend von den
Muskelzellen aufgenommen wird und weniger davon ins Hirn gelangt.
Abschließend zum Thema noch ein Tipp: seien Sie argwöhnisch bei allen deftigen und deftig-süßen Speisen, deren Zutaten Sie nicht kennen. Dazu gehören auch Salatdressings und Soßen. Weiterhin sollten Sie jegliche Diät- oder
Lightprodukte meiden, insbesondere wenn Aspartam enthalten ist.
94
Vitalkost-Stufenplan
Maillard-Moleküle: Zucker-Protein-Reaktionsprodukte
Sie können sich sicherlich an die Acrylamid-Hysterie vor einigen Jahren erinnern. Damals ging es insbesondere um Fritten und Kartoffelchips. Acrylamid
ist eine von tausenden Verbindungen, die bei der gemeinsamen Erhitzung
von Zuckern (auch Stärke) und Eiweißen entstehen. Hier finden Sie auch das
Glutamin als Hauptreaktionspartner wieder. Verschaffen wir uns zunächst
einmal einen groben Überblick aus dem Maillard- Artikel von Wikipedia.de:
„Die Maillard-Reaktion (benannt nach dem Chemiker Louis Camille Maillard) ist eine sogenannte nicht-enzymatische Bräunungsreaktion. Hierbei
werden Aminosäuren und reduzierende Zucker unter Hitzeeinwirkung zu
neuen Verbindungen umgewandelt.
... handelt es sich hier … um eine komplexe Gesamtheit vieler sowohl nebeneinander wie nacheinander ablaufender chemischer Reaktionen, die zu
einer Vielzahl von Reaktionsprodukten führt, von denen viele noch nicht
exakt identifiziert wurden.
…Die Maillard-Reaktion ist von Bedeutung für das Kochen und die Lebensmittelindustrie, denn die braunen, Melanoidine genannten Endprodukte
sind geschmacksintensiv und für das typische Aroma und die Färbung von
eiweißreichem Gerösteten, Gebackenen und Gebratenen verantwortlich. …
Durch die Maillard-Reaktion kann sich der Aminosäuregehalt von Lebensmitteln um bis zu 20 % verringern, was man als eine Wertminderung ansehen kann.
…Beispiel einer unerwünschten Maillard-Reaktion ist die Bildung des Karzinogens Acrylamid …
Maillard-Reaktionen führen zu zahlreichen weiteren, potentiell mutagen
oder/und karzinogen wirkenden Verbindungen. Die Zusammenhänge sind
teilweise noch ungeklärt.“
Die Geschichte zu Maillard ist ebenfalls interessant: er hat entdeckt, dass sich
Röststoffe relativ günstig herstellen lassen und wollte diese großtechnisch
produzieren, um sie als Aromastoffe und Geschmacksverstärker an die Konservenindustrie zu verkaufen. Er wusste wohl auch um die quasi hypnotischjunkartige Wirkung der Stoffe. Welcher durchschnittliche Mitteleuropäer
kommt schon ohne Weiteres an einem duftenden Bäckerofen, Grillstand
oder Kaffeeshop vorbei. Die Lebensmittelaufsicht hatte nichts gegen das
Vorhaben, machte aber Unbedenklichkeitstests zur Zulassungsbedingung. Sie
dürfen raten, was mit den Testratten passierte. Sie bekamen in kürzester Zeit
Leber- und Nierenkrankheiten bis zum Organversagen. Die Zulassung wurde
abgelehnt. Legal sind die Substanzen also nur, wenn sie bei heißer Zubereitung von Speisen entstehen und nicht isoliert verkauft werden. Eine Ein95
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
schränkung gilt: seit dem Acrylamid-Skandal müssen beim kommerziellen
Frittieren bestimmte Temperaturwerte eingehalten werden. Alle weiteren
Konsequenzen sind Ihnen selbst überlassen.
Leider sind nicht nur die geschmacksgebenden Bräunungsreaktionen toxisch
und wertmindernd. (Viele würden die Giftigkeit für den Geschmack glatt in
Kauf nehmen.) Tierversuche haben gezeigt, dass selbst Reaktionen unterhalb
der Kochgrenze toxisch sein können. Beispielsweise scheint die Mischung aus
Lysin (einer essenziellen Aminosäure), Glukose und Wasser, die nur eine halbe Stunde auf 70 Grad Celsius erwärmt wurde, hochgradig toxisch zu wirken.
Nicht nur die Temperatur, sondern auch die Zeit und die Konzentration der
Ausgangsstoffe sind Reaktionsfaktoren: in Lagerware wie Nüssen bilden sich
mit der Zeit Maillardmoleküle und sogar in unserem Körper werden sie gebildet, wenn der Blutzucker besonders hoch ist.
Halten wir fest: beim Kochen, insbesondere aber beim Braten und Backen
werden gut 20 % der Aminosäuren zu aroma- und farbgebenden, aber leider auch stark toxischen und suchtfördernden Verbindungen umgewandelt.
Die ernüchternde Wahrheit ist: Maillard-Moleküle entstehen in allen erhitzten Lebensmitteln, die Zucker und Proteine enthalten, was den Vitalwert
sämtlicher gegarter Lebensmittel neben dem ohnehin schon großen Vitalstoffverlust noch weiter mindert und unsere körpereigene Ernährungsregulation sabotiert.
Die Praxis zeigt, dass frische, ungegarte oder möglichst schonend und kurz
gegarte Nahrungsmittel am besten verträglich sind. Wenn Sie wissen wollen,
welche Zubereitungsverfahren dem Körper die Verdauungsarbeit und Entgiftung erleichtern, dann schauen Sie, wie sich Profisportler und besonders fitte
Schauspieler tatsächlich ernähren. Lassen Sie sich nicht davon täuschen, wofür die Profis Werbung machen. Sponsoren sind deren indirekte Arbeitgeber
und ermöglichen den Sportzirkus und den Lebensstil der Profis. Bei letzteren
stehen verträgliche Frischkostzubereitungen, mit Dampf gegartes oder Gedünstetes auf dem Speiseplan. Werterhaltung und Belastungsminimierung
gehen also Hand in Hand.
Weizen und Milch
Die Suchtbetrachtung wäre unvollständig ohne die Dauerproblemfälle Weizen und Milch. Es ist kaum bekannt, dass Weizen einen opiatähnlichen Stoff
enthält, der für sich genommen noch stärker wirkt als Morphium. Er ist in
Teigwaren aus Weizen zwar in derart geringen Mengen vorhanden, dass wir
davon nicht gleich süchtig, wohl aber abhängig werden können. Vielen Men96
Vitalkost-Stufenplan
schen würde ohne ihre regelmäßigen Teigwaren wie Brot, Kekse oder Pasta
einfach etwas fehlen. Das liegt bestimmt nicht am Geschmack der Teigwaren. Trockenes Brot war nicht umsonst Gefängnisnahrung. Pasta ist gerade
so als Soßenträger zu rechtfertigen und wäre ohne Salz abstoßend fade.
Auch die Milch enthält reichlich Exorphine, so werden Stimmungsbotenstoffe genannt, die nicht wie Endorphine vom Körper selbst gebildet, sondern
von außen zugeführt werden. Es heißt nicht von ungefähr "stillen", wenn ein
Säugling genährt wird. Nach der Mahlzeit wird er schlagartig müde und
schläft friedlich an Mamas Brust ein. In dieser Geschwindigkeit und Tiefe ist
das nicht allein auf den Verdauungsmodus zurückzuführen. Milch enthält potente Beruhigungs- und – ich nenne sie mal – "Wohligkeits"-Botenstoffe. Das
trifft auch auf die Kuhmilch zu, deren Exorphine im Gegensatz zu vielen Vitalstoffen die üblichen Erhitzungsprozesse gut überstehen.
Die Beruhigungsstoffe in Weizen und Milch wirken auch auf den Darm, was
zu träger Verdauung bis hin zu Verstopfung führt. Probieren Sie es einfach
mal ohne und lassen Sie zum Ausgleich einen Anregungsfaktor wie beispielsweise Koffein-Drinks weg. Auch wenn der themenverwandte Song von Herbert Grönemeyer den Anschein erweckt: nicht
nur die Hirne einiger Apotheker schätzen die
„Der Apotheker
abwechselnde Beruhigung und Stimulation
nimmt Valium &
mit externen Hilfsmitteln. Dieses Wechselspiel
Speed“…und wir
ist ein für den Körper potentiell verheerender
greifen zu
Eingriff in die Regulationsmechanismen. Wir
Kaffee & Kuchen.
nutzen ihn jedoch traditionell in unserer „Kaffee & Kuchen“-Kultur – bisher oftmals, ohne
es zu wissen. Wenn Sie klebereiweißhaltige
Getreide und milcheiweißhaltige Produkte nicht ohnehin schon über Bord
geworfen haben, dann sind dies hoffentlich die ausschlaggebenden Gründe,
es endlich ohne diese beiden Nahrungsmittelgruppen zu versuchen.
Mentale Faktoren
Der letzte Abhängigkeitsmechanismus ist eher auf Prägung und erlernte
Muster zurückzuführen. Bis zum Alter von 6 Jahren lernen wir wesentliche
Überlebenskniffe und Verhaltensmuster in einer Art Intensivlernmodus.
Prägung kann mächtiger sein als Wissen
Der Nahrung, mit der wir aufgewachsen sind, unterstellen wir ganz selbstverständlich einen hohen oder zumindest ausreichenden Nährwert. Zusätzlich
verbinden wir diese mit der Nestwärme und mütterlichen Fürsorge sowie mit
unserer ureigenen Tradition und gesellschaftlichen Bindung. Zu den Prä97
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
gungsmustern kommen die aufgezeigten Suchtfaktoren noch hinzu. Diese
Kombination ist so mächtig, dass sie unseren angeborenen Nahrungsinstinkt
aushebeln kann und uns sehenden Auges in den körperlichen und geistigen
Ruin treiben kann.
Zusammen mit der emotionsdämpfenden Wirkung komplexer und schwerer
Kost haben wir jetzt die Hauptgründe, warum die Nahrungsumstellung zunächst einmal Kopfsache ist und auf tieferes Verständnis und Änderungswillen angewiesen ist. Erst nach bewussten Umstellungsschritten kann schließlich der Nahrungsinstinkt (wieder) das Zepter übernehmen.
Schauen Sie sich also im Rezeptteil um, welche der dort vorgestellten grundlegenden Verarbeitungs- und Kombinationsanregungen Sie im Alltag für die
von Ihnen gewohnten Gerichte und Geschmacksrichtungen nutzen können.
Es werden praxiserprobte Tipps und viele Variationsmöglichkeiten vorgestellt, um die verbreiteten Geschmacksrichtungen und Texturen auch mit natürlichen und unerhitzten Zutaten zu erreichen. Nach und nach können wir
uns hilfreichere Muster und Verhaltensweisen als neue Standards einprägen
und verlernen dabei die früheren Prägungen ganz automatisch.
Haben Sie dabei etwas Geduld: so wie es bis zu sieben Wiederholungen
braucht, um eine neue Vokabel zu lernen, so kann es über 40 Lernerfahrungen brauchen, um ein Verhaltensmuster zu überschreiben. Da trifft es sich
gut, dass die Rezeptvariationen so lecker sind. :-)
Erfolgscheck:
 Sie nutzen Nahrung nicht mehr zur Stimmungsregulation oder aus Gewohnheit, sondern für eine günstige Vitalstoffversorgung.
 Süßigkeiten, Geröstetes, Gebratenes, Gebackenes, Gegrilltes oder Zusatzstoffhaltiges machen nur noch einen Bruchteil Ihres Speiseplanes
aus und werden nicht mehr aus Gewohnheit, sondern nur bei starkem
Appetit oder zu besonderen Anlässen genossen.
Stufe 10: Instinktive Ernährungsroutine
In diesem letzten Schritt geht es darum, die Nahrungsauswahl stärker vom
Instinkt leiten zu lassen. Wir sind schon darauf eingegangen, wie leicht die
Instinkte in unserer hochgradig durchgestylten Umwelt fehlgeleitet werden
können. In den vorherigen Stufen haben Sie jedoch die wichtigsten Störfaktoren kennengelernt und erfahren, wie Sie sich bewusst „auf Spur“ halten
können. Ich bezeichne den hier beschriebenen Ansatz deshalb als intelligente Instinktregelung.
Dadurch können Sie die noch verbliebenen Belastungsfaktoren ablegen und
98
Vitalkost-Stufenplan
geben dem Körper die Möglichkeit, genau die richtigen Mengen benötigter
Nahrung zum Füllen der Speicher und zum Substanzerhalt aufzunehmen.
10. Ernährungsroutine Bewertung
Entlastung
50 % kein unnötiger Stoffwechselaufwand
Entgiftung
50 % zielgerichtet mit richtigen Nähr- und
Hilfsstoffen
Substanzaufbau
100 % optimaler Nährwert für Zellwachstum
und Zellgesundheit
Erfolgsgeschwindigkeit
30 % Wochen bis Monate + andauernd
Unser Nahrungsinstinkt funktioniert primär über den Geruchs- und Geschmackssinn. Es gilt als erwiesen, dass unsere Riech- und Geschmackszentren keine Sinneseinbahnstraßen in Richtung Gehirn sind. Das Gehirn regelt
umgekehrt,
1. wie gut wir ganz bestimmte Geruchs- und Geschmacksmoleküle aus
der Menge aller verfügbaren Moleküle heraus wahrnehmen können
und
2. wie angenehm uns diese Wahrnehmungen sind.
Je dringender das natürliche Nahrungsmittel gebraucht wird, desto besser
können wir es riechen und desto mehr Genuss empfinden wir beim Essen.
Dieser komplexe Regelmechanismus funktioniert allerdings nur mit frischen,
unbehandelten und unvermischten Lebensmitteln und kann schon durch das
Würzen ausgehebelt werden. Unser Gehirn ist ein Experte im zielsicheren
Erkennen von Nahrungsmitteln – allein anhand ihrer Geruchsstoffe. Es belohnt uns für die Auswahl und Aufnahme der jeweils am besten passenden
Nahrungsmittel mit hohem Genuss. Ich will hier nicht weiter in die theoretischen Details gehen, aber wir sehen sowohl am eigenen Essverhalten als
auch anhand von Beispielen aus dem Tierreich, wie messerscharf der Nahrungsinstinkt funktioniert. Wir sehen auch, wie schnell er durch Unnatürliches außer Kraft gesetzt werden kann.
Mit Petersilie habe ich die bisher deutlichste Bestätigung für das Genussprogramm des Nahrungsinstinktes erlebt. Ich befand mich mitten in der
Umstellung auf einen höheren Vitalkostanteil, als ich mich im zeitigen Frühjahr über die ersten kräftigen Petersilienreihen im Gewächshaus hermachte. Dass mir das frische Kraut besonders gut schmeckte, war zunächst wenig
erstaunlich, da ich nach dem Winter Lust auf frisches Grün hatte und schon
früher ein ausgesprochener Fan der Petersilie war.
Erstaunlich war jedoch das Mundgefühl: es kam mir nicht vor, als würde ich
99
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
auf derbem Gewürzkraut herumkauen, sondern ich hatte ein geradezu sahnig-mildes Mundgefühl und ein schier unglaubliches Genusslevel, an das bis
dato keine Zubereitung mit Petersilie heranreichte – noch nicht mal eine
frisch gegrillte Mischbrotscheibe mit leicht gesalzener Petersilienbutter
(mein Favorit aus der Prägungszeit). Das Mundgefühl schien immer besser
zu werden, je mehr ich aß und ich hätte wahrscheinlich rücksichtslos das
ganze Gewächshaus „leer gefressen“, wenn der Geschmack nach schätzungsweise knapp 200 g nicht schlagartig in eine scharfe Note umgeschlagen wäre, mit der sich auch das Mundgefühl plötzlich auf kratzig-trocken
änderte. Bis zu diesem Erlebnis war die instinktive Nahrungsauswahl für
mich nur eine der vielen Ernährungsphilosophien, der ich zugunsten ausschweifender Ergänzungsmitteltests und wissenschaftlich-faktenbasierter
Vitalwertoptimierung keine besondere Relevanz einräumte.
Jäger berichten davon, dass die sogenannte Äsgrenze, die das Wild davor
schützt, sich zu überfressen, bei modernen Rapssorten nicht mehr funktioniert. Einer dieser Sorten wurden die typisch scharfen Senfglycoside und ein
weiterer Stoff abgezüchtet. Die Rehe fressen nun von diesem saftigen Winterraps derart viel, dass sie an Verdauungsproblemen und Eiweißüberdosen
sterben. So etwas gibt es sonst nicht in der Natur, sondern lediglich im Zoo,
wo Tiere aus vermeintlicher Fürsorge von Besuchern mit Brot und Kulturgemüse gefüttert werden und leider auch regelmäßig daran verenden.
Die Beispiele zeigen, dass nicht notwendigerweise der benötigte bzw. vorherrschende Inhaltsstoff selbst gerochen bzw. geschmeckt werden muss. Der
Instinkt bzw. das Gehirn erkennt natürliche Duftstoffe der Pflanze, folgert auf
den Inhalt, bewertet den Bedarf und regelt die Sinneswahrnehmung auf „ignorieren“ „ablehnen“ oder „angenehm bzw. lecker“.
Mitunter muss das Gehirn die Inhaltsstoffe erst lernen. Es ist durchaus sinnvoll, beispielsweise eine neue exotische Frucht mehrfach zu probieren, auch
wenn Sie beim ersten Mal nicht besonders oder regelrecht nichtssagend geschmeckt hat. Sogar die Regelung unserer Gefühle und anderer Sinneswahrnehmung funktioniert ähnlich. Wir sehen und hören eben doch oft nur das,
was wir kennen und wollen. Der Mensch verfügt ursprünglich über den gleichen trennscharfen Nahrungsinstinkt für natürliche Nahrungsmittel wie Tiere. Er ist unser bester Ernährungsberater und belohnender Trainer zugleich,
wenn wir ihm eine ausreichend große Palette natürlicher Nahrungsmittel zur
Auswahl geben. Leider ist unser Instinkt ähnlich leicht auszuhebeln wie bei
Tieren. Veränderten Pflanzen und verarbeiteter Nahrung fehlen viele Signalstoffe. Diese Nahrungsmittel schmecken uns fast immer gleich gut. Wir ken100
Vitalkost-Stufenplan
nen die stimulierende Wirkung und müssen uns bewusst zurückhalten, damit
wir uns daran nicht überfressen.
Wie kann ich den Nahrungsinstinkt trainieren?
Dazu reicht es aus, an allen verfügbaren natürlichen Lebensmitteln zu riechen und Schritt für Schritt die jeweils Uninteressantesten wegzulassen. Machen Sie ruhig mal ein Experiment am Obst- und Gemüsestand. Sie werden
staunen, wie bei jedem "Riechdurchgang" vormals interessant duftende Alternativen an Aroma verlieren, sobald das Hirn ein passenderes Nahrungsmittel identifiziert hat. Fangen Sie am besten im Garten oder Biomarkt an, da
ist der Effekt besser zu erkennen. Keine Sorge, Sie
müssen nicht jedes Mal beim Einkaufen den Argzuerst an
wohn des Gemüsehändlers auf sich ziehen. Sie werAllem riechen,
den schnell einige besonders interessante Lebensmittel ausmachen, an denen Sie sich teilweise wodann erst
chenlang mit Genuss satt essen können.
kosten
Die instinktive Sperre
Unser Gleichnis zur Äsgrenze der Tiere äußert sich primär durch Verlust des
Genusses. Mitunter kommen noch deutlichere Warnsignale durch unangenehme Empfindungen hinzu.
Vielleicht haben Sie das schon mal beim Essen von Erdbeeren bemerkt,
wenn Sie sich über eine große Schale hergemacht haben. Am Anfang duftet
und schmeckt jede Beere großartig. Sie merken lediglich leichte Unterschiede im Aroma und Süßegrad einzelner Beeren. Irgendwann kommen Sie jedoch an den Punkt, wo alle Beeren anfangen, fade und wässrig zu schmecken. Wenn Sie jetzt nicht aufhören, dann schlägt der Geschmack in sauer
um, Sie empfinden Schärfe oder schmecken auf einmal faulige Noten heraus.
Manchmal ist auch schon der Magen bis zum Anschlag voll, bevor sich der
Geschmack verändert. Aber im Laufe der Saison werden Sie den beschriebenen Effekt beobachten können. Dann nämlich, wenn der Bedarf an Vitalstoffen, den die Beeren liefern, für den Körper gedeckt ist oder die weitere
Aufnahme von Reizstoffen schädlich wäre.
Mitunter werden Sie auch ganz einfach eine andere Farbe bevorzugen. Ja,
das Gehirn selektiert Lebensmittel auch anhand der Farbe. Es wird sogar offiziell für die gekochte Mischkost empfohlen, in Mahlzeiten immer mehrere
Farben – wenn möglich über das ganze Spektrum – zu integrieren. Das erhöht einfach die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit der Mahlzeit etwas
abbekommt, was er tatsächlich braucht.
101
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Kommen wir zur Mengenregulierung. Der einfachste Weg zur Mengenregulierung ist die Veränderung der Kaloriendichte der Nahrung – also das Verhältnis von Brennwert zu Volumen und Ballaststoffgehalt. Selbst wenn nur
noch die Spannungsrezeptoren in der Magenwand als schmerzhafte Sperre
funktionieren, kann man sich als ersten Schritt eben durch diese Signale vor
zu großer Nahrungsaufnahme schützen. Außerdem wirkt das Kauen jeglicher
Nahrung an sich schon leicht appetitmindernd. Dank der Nährwerttabelle
und der Darstellungen des Wasser- und Ballaststoffgehalts im Abschnitt Superfoods können Sie das Volumen-Brennwert-Verhältnis bewusst regulieren.
Als Eckdaten können Sie sich folgendes einprägen: 100 g grüner Blattsalat
hat ca. 15 Kalorien und muss lange gekaut werden. 100 g Fett hat 900 Kalorien und geht „runter wie Öl“. Wenn Sie einen großen Salat (300 g) mit nur
einem Esslöffel Öl (15 ml) anreichern, dann haben Sie unmerklich mehr Volumen aber mindestens das Dreifache an Brennwert.
Beim zweiten Regulationsmechanismus werden Fett-, Protein- und Zuckerrezeptoren aktiv, die den Gehalt der Nahrung während des Essens und kurz
danach abschätzen und den Appetit entsprechend regeln.
Die dritte und feinste Regulation funktioniert über die direkten Sinneswahrnehmungen. Die plötzlich auftretenden Empfindungen der Schärfe oder Fauligkeit sind Indikatoren für drohende Verdauungsprobleme und drohende
Ver- bzw. Entgiftungskomplikationen. Wenn Sie so etwas spüren, hören Sie
bitte sofort auf zu essen. Es ist sogar ratsam, den Bissen, bei dem sich die
Sperre zeigt, eher sofort auszuspucken als noch aus Anstand hinunterzuschlucken.
Schärfe ist eine Schmerzempfindung und kein Geschmack
Pfeffer, Chilis und Meerrettich enthalten weitgehend harmlose Schärfestoffe.
Sie docken an die Verbrennungsrezeptoren der Mundschleimhaut an und lösen einen Schmerzreiz aus – ohne tatsächliche Gefahr für den Mund und Rachen. Wir nutzen den induzierten Schmerzreiz zur Kreislaufanregung und zur
Nervenstimulation (pepper high). Das Hirn schüttet bei Schmerzreiz vorsorglich Endorphine aus, die schmerzlindernd und aktivierend wirken, damit wir
die vermeintlich schwere Verbrennung der Mundschleimhaut besser ertragen.
Bei allen anderen Lebensmitteln kann Schärfe ein eindringliches Warnsignal
des Körpers vor drohendem Schaden sein. Sobald ein Nahrungsmittel langsam oder plötzlich anfängt scharf zu schmecken, obwohl keine klassischen
Scharfstoffe im Sinne eines Gewürzes enthalten sind, heißt es: sofort aufhören!
102
Vitalkost-Stufenplan
Schärfeempfinden entsteht entweder aus dem Angriff von Reizstoffen auf
die Mundschleimhaut oder als Vergiftungsreaktion. Entscheidet das Gehirn
„genug von diesem Lebensmittel“, werden dem Speichel keine Schutzsubstanzen gegen diese Stoffe mehr zugesetzt. Egal ob als Brennen, Kribbeln
oder starke Zunahme des Säureempfindens: ohne Schutzstoffe wird es sogar
gefährlich für die Mundschleimhaut. Dann verdauen wir im Mund nicht mehr
das Lebensmittel vor, sondern umgekehrt: die Pflanzensubstanzen verdauen,
vergiften oder reizen die Mundschleimhaut bzw. die Rezeptoren darin. Das
Ganze kann so weit gehen, dass Diätjünger, die „auf Teufel komm raus“ zu
lange auf ihrer nach Plan vorgeschriebenen frischen "Heilkost" herumkauen,
Blutungen an Lippen und im Mund bekommen. Ich hatte das „Vergnügen“
einmal mit einer Ananas.
Wir haben verlernt, uns nach diesen Empfindungen beim Essen zu richten
und unsere modernen Lebensmittel haben weniger Signalstoffe. Ich beschreibe die eigentlich selbstverständliche Regel „wenn unangenehm, dann
schnell raus damit“ deswegen so genau, weil wir die Sinne erst wieder
bewusst entdecken müssen – anfangs anhand minimaler Empfindungen,
deren Wahrnehmung bewusste Aufmerksamkeit erfordern.
Frische Ananas ist ein sehr gutes Testobjekt: am Anfang süß und saftig wird
sie relativ schnell ungenießbar. Sogar die für den empfindlichen Gaumen der
Normalköstler umgezüchteten „extra sweet“-Sorten aus dem Supermarkt.
Bei diesen wurden Signalstoffe für die instinktive Auswahl und Sperre einfach
entfernt oder verringert. Ohne diese Manipulation würde der Instinkt eines
Menschen mit überlastetem Stoffwechsel den hohen Fruchtzuckergehalt
wahrnehmen oder relativ schnell wegen der Entgiftungswirkung den Genuss
verringern. Sie merken das auch bei Orangen: von einigen Sorten könnten Sie
ganze Netze vertilgen, bevor sie irgendwie sauer oder bitter werden. Diese
Züchtungen gehören zum Food Design von Früchten genauso wie die Zusatzstoffe zu Fertigprodukten. Die Produzenten haben natürlich kein Interesse
daran, dass ihre Früchte eine Sperre auslösen bzw. müssen reagieren, damit
die vorwiegend überfressene Gesellschaft überhaupt noch frisches Obst genießen kann.
Trotz der Täuschungen durch moderne Züchtungen: bei entschlacktem
Stoffwechsel und zurückgebildeten Nahrungssüchten wird der Instinkt anspringen und Sie natürlich leiten. Der stärkste Indikator für ein gut passendes
Lebensmittel ist der Speichelfluss.
„Da läuft einem das Wasser im Mund zusammen“.
103
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Den Effekt kennen wir zwar auch von uns bekannten Kochkostdüften, wenn
wir hungrig genug sind – aber er ist bei natürlichen Nahrungsmitteln, die wir
gerade brauchen, um einiges stärker. Das hat auch einen guten Grund: wir
sollen genug von dem „gefundenen Fressen“ aufnehmen können – ohne unangenehme Empfindungen zu erleiden. Außerdem soll die Nahrung bestmöglich vorverdaut werden. Dieser nahrungsspezifische Speichelfluss ist integraler Teil des „Nahrungslustprogamms“.
Schlechte Empfindungen hingegen sind das GeDie Bauchintelligenstück zum Genussprogramm. Das Gehirn sigenz lässt den Zahn
muliert dadurch die Übelkeit, die uns ereilen
tropfen – ein sehr
könnte, wenn wir das Nahrungsmittel tatsächgutes Zeichen zum
lich essen oder verdirbt uns einfach nur den ApZugreifen und
petit daran.
„Reinhauen“!
Etwas ungenauer und langsamer funktioniert
diese Regelung auch für die allgemeine Vorliebe
bzw. den Appetit auf die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiße. Unser Grundappetit schwankt zwischen eher deftigen, also eiweißreichen und eher fettigen Gerichten oder süßer, kohlenhydratreicher Kost. Je nach Sättigung des Stoffwechsels mit den Nährstoffgruppen veranlasst das Hirn die Produktion von Botenstoffen, die uns den weiteren Appetit auf diese Nährstoffe verringern. Dieser Mechanismus dient unserer Vorselektion. Wir verschwenden dann keine Zeit für das Durchschnüffeln
der Obstschale, sondern können uns beispielsweise gleich dem saftigen Grün
oder der Nussauswahl zuwenden.
Die Regulation über den Geruch frischer Nahrungsmittel ist also eher das
Feintuning. Es lässt sich auch gut an der Cassia Fistula beobachten.
Wenn Sie die entschlackende Wirkung von Cassia Fistula gerade gebrauchen UND verkraften können, dann riecht und schmeckt Ihnen das Fruchtmark angenehm süß-lakritzartig. Sobald die abführende Wirkung zu groß
wird, schlägt der Geschmack in scharf um und wenn die zellentgiftende
Wirkung zu stark wäre, dann riecht sie plötzlich nach käsigem Schweißfuß
— kein Spaß.
Sie sollten mit der Cassia auch kein Überdosis-Experiment machen. Das
würde deutlich ernster ausgehen als bei der Ananas, weswegen ich oben
auch keine Dosierungsempfehlung gegeben habe außer dem tageweisen
Ausschleichen mit maximal 25 % Verringerung der Vortagesdosis bis auf ein
Plättchen.
Wenn Sie die Informationen und Beispiele in der Praxis für sich prüfen, wer104
Vitalkost-Stufenplan
den Sie merken, wie sehr Sie Ihr Nahrungsinstinkt bereits leitet. Wenn Sie ihn
etwas schärfen und hochwertige Lebensmittel zur Auswahl haben, dann
werden Sie immer besser bedient sein als mit jedem noch so ausgeklügelten
Ernährungsplan. Zur Unterstützung bzw. Ausnutzung der natürlichen Stoffwechselzyklen haben sich Routinen bei der Nahrungsauswahl als hilfreich
erwiesen.
Ihre Ernährungroutine: mit Genuss vom Leichten zum Gehaltvollen
Das Grundprinzip der Ernährungsroutine entspricht dem einer Checkliste, mit
der systematisch die grundlegenden Bedürfnisse abgeklopft werden, bevor
bzw. wenn Nahrungsmittel getestet oder gegessen werden. Wir haben bereits erfahren, dass der Instinkt unter allen verfügbaren Lebensmitteln das
jeweils am besten geeignete auswählt. Wir wollen die Auswahl nicht aus Bequemlichkeit auf einige übliche Verdächtige beschränken, was uns Befriedigungspotentiale kosten würde. Wir wollen aber auch nicht erst den halben
Wochenmarkt durchtesten, um am Ende festzustellen, dass wir vielleicht
doch eher nur Durst hatten.
Kurzum: wir wollen zielsicher das beste Ergebnis mit geringem Aufwand.
Dazu bedarf es keiner Hellseherei, sondern lediglich einer Routine, die sich
einfach an die Rangfolge der allgemeinen Verträglichkeit hält: vom Leichten
zum Schweren.
Bei der Umsetzung starten Sie nicht nur den Tag mit Wasser, sondern trinken
auch im Tagesablauf bei jeglichem Hungergefühl zunächst einmal ein Glas
Wasser. Ist Wasser allein nicht mehr interessant, können Sie verschiedene
Salze kosten. Es kann gut sein, dass Ihnen durch das Salz wiederum der Hunger vergeht, weil ein Mineralstoffbedarf befriedigt wurde. Übertreiben Sie
nicht mit dem Salz und trinken Sie ausreichend Wasser dazu. Es ist jedoch
allemal cleverer, direkt zum Salz zu greifen, wenn es Ihnen auffallend gut
schmeckt, als gierig irgendwelche salzhaltigen Nahrungsmittel zu vertilgen,
deren sonstige Inhaltsstoffe gar nicht oder nicht so dringend benötigt werden. Salz schmeckt pur derart intensiv, dass eine Überdosierung kaum wahrscheinlich ist. Die meisten Normalköstler sind ohnehin eher salzüberladen –
aber spätestens in dieser letzten Stufe haben Sie die üblichen stark gesalzenen Gerichte und Nahrungsmittel bereits ausgeschlossen. Sie nehmen jetzt
deutlich mehr Kalium als Natrium mit der lebendigen Kost auf und durch die
Entschlackung könnte ein zusätzlicher Salzbedarf entstehen. Sie werden den
Geschmack von gutem Salz dann auch pur als angenehm empfinden.
105
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Vielleicht haben Sie schon mal einen Rohkost-Jünger gesehen, der vor lauter Überzeugung, ausschließlich lebendige Lebensmittel zu sich nehmen zu
dürfen oder dass Salz schlecht für den Körper wäre, den halben Tag lang auf
Staudenselleriestangen herumgekaut hat. Womöglich brauchte der Körper
nur das in Sellerie reichlich vorhandene Natrium (ca. 130 mg/ 100 g Frischpflanze).
Direkte Salzzufuhr kann cleverer sein. Verzichten Sie aber unbedingt auf raffiniertes Koch- oder Tafelsalz – erst recht, wenn es mit Fluorid versetzt ist.
In der Natur kommt Natriumchlorid nicht wie im Kochsalz in isolierter Form
vor. Reine NaCl-Lösung zieht im Stoffwechsel andere Mineralien und insbesondere Spurenelemente an und der Körper spült diese mit aus. Die Spurenelemente sind aber der Engpass in der heutigen Landwirtschaft. Diese
Elemente leichtfertig zu verlieren, sollten Sie sich nicht leisten! Auf Nummer
sicher gehen Sie mit ausdrücklich ungereinigten und rieselhilfefreien Naturprodukten.
Nach dem Wasser/Salz-Muster geht es dann mit folgender Reihenfolge weiter: riechen und kosten Sie ggf. der Reihe nach folgende Kategorien durch,
bis ihnen etwas spürbar zusagt:
 Wasser
 Salze
 grünes Blattgemüse, Wild - oder Küchenkräuter
 Gemüsesorten
 Obstsorten
 gehaltvolleres Speichergemüse wie Süßkartoffel und Topinambur
 angekeimte Samen bzw. Sprossen
 Fett- und Proteinreiches wie Avocados und eingeweichte Nüsse und
Samen
Wenn auch letzteres Sie nicht befriedigt, können Sie tierische Proteinquellen
wie Eigelb oder Fisch probieren – bis zuletzt den Notnagel Fleisch. Zumindest
während der Umstellung sollten Sie sich tierische Produkte nicht dogmatisch
verbieten, wenn Sie starken Appetit darauf verspüren und Ihnen beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammenlaufen sollte. Und natürlich, wenn
Sie den anderen Protein- und Fettquellen zuvor eine ehrliche Chance gegeben
haben. Nur das Kasein, das Milcheiweiß sollten Sie strikt meiden. Ich halte es
für unwahrscheinlich, dass bei ausreichender Nahrungsauswahl andere
Gründe als Sucht- und Allergiefaktoren das Verlangen nach Milcheiweiß ausmachen. Milchfette (Butterschmalz, Ghee) oder Molkenprotein hingegen stehen auf einem anderen Blatt: sie können hilfreich sein, wenn sie von biolo106
Vitalkost-Stufenplan
gisch gehaltenen und grasgefütterten Tieren stammen. Erfahrungsgemäß
kann ein gelegentlicher Happen von früher gewohnten Nahrungsmitteln das
allgemeine Genusslevel für die gesamte Palette vitalitätsfördernder Nahrungsmittel wieder erhöhen, auch wenn dieses gewohnte Nahrungsmittel
physiologisch gar nicht sinnvoll ist. Von rohen Tierprodukten würde ich wegen
der Gefahr der Übertragung von Krankheiten und Parasiten abraten. Da sie
meist ohnehin eher Genuss- als Lebensmittel sind, macht die heiße Zubereitung „den Braten nicht noch fetter“. Eine rohe Ausnahme können frische Eidotter von Freilandgeflügel sein, wenn diese tatsächlich noch Gras, Kräuter,
Insekten und Würmer fressen und nicht wie so oft die Getreide- und Kraftfütterung einfach zur Profitmaximierung auf ein halbüberdachtes Massengehege verlagert wurde.
Wenn Sie sich in eventuell auftretenden Phasen von Appetitlosigkeit oder allgemeiner Unzufriedenheit mit der Vitalkost Genusserinnerungen streng verwehren, erhöhen Sie u.U. die Gefahr eines massiven und dauerhaften Rückfalls in alte Ernährungsmuster.
Mit der Zeit werden Sie ganz natürlich und selbstverständlich auf gelegentlich
eingestreute „Junk-Ausreißer“ verzichten. Eine gute Kompensationstaktik für
leichte Gelüste ist intensive Bewegung: drei Minuten Springseilübungen oder
zügig zehn Etagen Treppensteigen erinnern Sie ganz schnell daran, was Ihr
Körper tatsächlich braucht. :-)
Die Orientierung an der Nahrungsmittel-Rangfolge ist auch für den Tagesablauf geeignet: starten Sie leicht, probieren Sie Grünes noch vor Gemüse und
Obst, auch wenn es ungewohnt ist. Beachtenswert ist auch die Trennung
größerer Obstanteile von Gemüse und von Samen/Nüssen. Grünes Blattgemüse kann nahezu uneingeschränkt kombiniert werden und Äpfel sowie
Beeren sind gut verträgliche Obst-Ausnahmen in Salaten und Mixturen.
Grundsätzlich sollten Sie jedoch versuchen, die Gänge
einer Mahlzeit entsprechend der Stufen in der Rangkein fester
folge zu trennen, damit im Magen keine Aufstauung
Plan, sondern
von gärungsfreudiger Kost entsteht. Wenn Sie eine
Mahlzeit mit Grün und Gemüse begonnen haben aber
instinktive
noch nicht zufrieden sind, dann überspringen Sie bitte
Routine
das Obst oder warten damit, bis der Magen wieder
leer ist.
Als Grundregel für die Brennstoffarten gilt: lassen Sie die fettigen und proteinreichen Nahrungsmittel für den Abend. Wenn Sie nicht mehr leistungsfähig
sein müssen, kann der Körper sich auf die Verdauung von energiedichteren
Nahrungsmitteln konzentrieren. Wenn Sie abends eine fettreiche Mahlzeit zu
sich nehmen, achten Sie bitte darauf, in dieser Mahlzeit und auch am folgen107
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
den Vormittag deutlich weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.
Versuchen Sie allerdings nicht, dauerhaft die Kalorien aus Fett bewusst zu
reduzieren, wenn Sie Appetit auf Fettiges verspüren. Gerade am Anfang der
Umstellung und während des Trainings könnten Sie einen erhöhten Fettbedarf wegen der Entgiftung fettgebundener Substanzen und dem Wachstum
neuer Nervenverbindungen und Zellen haben. (Mehr dazu in der Mangelbetrachtung und im Trainingsprogramm.)
Wenn Sie früh genug zu Bett gehen, um ausgeschlafen mit dem Sonnenaufgang aufzustehen, dann haben Sie die beste Regenerationszeit für den Körper genutzt. Dieser Rhythmus fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Stimmungsbotenstoffen sowie den Abbau von Stresshormonen.
Dies sind ebenfalls wichtige Bedingungen für eine gut funktionierende Ernährung.
Die Empfehlung „starten Sie leicht“ bezieht sich auf leicht verdaulich, nicht
auf die Kalorienmenge!
Ich kann Ihnen nicht vorgeben, wie viel Brennwert Sie aufnehmen sollten.
Das kann Ihnen nur Ihr Körper signalisieren. Wenn Sie echten Hunger haben,
dann hat das auch einen guten Grund. Enthalten Sie Ihrem Körper keine natürliche Nahrung vor. Im Gegenteil: nutzen Sie den Hunger, um ordentlich
aufzutanken. Wegen der besseren Verdaulichkeit empfehle ich Obst, Grünsäfte und Smoothies als Ernährungsgrundlage in der Regenerationsphase. Es
ist durchaus in Ordnung, auch mehr als 3000 Kalorien in Form von Bananen,
Mangos und Datteln, Orangen- und Grünsaft, Melonen etc. pro Tag zu konsumieren, wenn Sie mit dem Futtern derartiger Mengen und dem zusätzlich
reichlichen Wassertrinken nachkommen.
Drei Liter frischen Gemüsesaft würde ich auch nicht zwingend als Überdosis
bezeichnen – wenn Sie ausreichend Wasser zwischendurch trinken und es
Ihnen gut schmeckt. Ich selbst bin nie über einen Liter Gemüsesaft am Tag
hinausgekommen – andere haben mit drei Litern täglich und passendem
Training die Form ihres Lebens erreicht. Probieren Sie es selbst. Wenn Sie
„reif“ für die selektive, natürliche Nahrungsaufnahme sind, wird ihnen der
Appetit auf die Säfte und Smoothies vergehen und die Lust auf die handfeste,
tatsächlich kauende Nahrungsaufnahme steigen.
Größere Mengen Frischkost sind allerdings kaum verträglich, wenn Sie morgens oder mittags schon eine sehr kaloriendichte Mahlzeit zu sich nehmen,
insbesondere, wenn diese gekocht war. Gegarte oder fett- beziehungsweise
proteinreiche Mischkost passiert nicht nur den Magen, sondern auch den
Darm deutlich langsamer und dahinter würde sich der schnell verdauliche
Früchte- oder Gemüsebrei stauen. Das ist der Grund, warum sich viele Men108
Vitalkost-Stufenplan
schen schon von zwei Bananen aufgebläht fühlen. Bananen sind übrigens
deutlich leichter verdaulich, wenn sie wirklich reif sind, also schon braune
Punkte auf der Schale haben.
Verlegen Sie gegarte Mahlzeiten also auf den Abend. Falls Sie abends starkes
Verlangen auf Desserts oder Naschereien nach dem eigentlichen Abendessen
verspüren, dann kann es sein, dass Sie tagsüber zu wenig Energie aufgenommen haben. Sie sollten dann mehr Obst am Tage zu sich nehmen und
können auch versuchen, eine halbe Stunde vor dem Abendessen eine kleine
Obstmahlzeit zu sich zu nehmen, um die süßen Gelüste vorab zu besänftigen.
Mit der Zeit wird mit dem eventuellen Drang nach Süßem am Abend wahrscheinlich auch das Verlangen nach einem gekochten Dinner verschwinden.
Auch das Gegenteil zu hohem Brennwert ist völlig ok: wenn Sie merken, dass
Sie beispielsweise mit Wasser, Kräutern und Obst sowie abends Salat mit etwas Avocado oder einigen Samen gut auskommen, fit und leistungsfähig
sind, dann machen Sie sich keine Sorgen, Sie bekämen zu wenig Kalorien.
Nicht jeder Stoffwechsel gleicht dem anderen.
Wichtig ist, dass Sie die jeweils für Sie am besten funktionierende Energieund Vitalstoffmenge herausfinden. Das gilt auch für den primären Brennstoff.
Wir haben gesehen, dass proteinhaltige Nahrungsmittel sauer verstoffwechselt werden und beispielsweise mehr Harnsäure bilden. Auf der anderen Seite liefern sie wertvolle Baustoffe und sind ähnlich kalorienreich wie Kohlenhydrate. Um vom Körper als Brennstoff genutzt werden zu können, müssen
Proteine jedoch in Kohlenhydrate umgewandelt werden, wobei der Stickstoff
als Abfall übrig bleibt. Es ist also cleverer, gleich auf Kohlenhydrate als
Hauptenergieträger zu setzen. Diese allerdings können schlechter verwertet
werden, wenn viel Fett zugegen ist und werden folglich auch viel leichter in
Speicherfett umgewandelt.
So gesehen lösen sich die tiefen Gräben zwischen den Low- und High CarbLagern einfach auf: beide Seiten behalten recht, denn fettreiche Proteinkost
passt nicht mit vielen Kohlenhydraten zusammen und kommt in der Natur
auch relativ selten vor. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zum Abnehmen hilfreich sein, aber der Preis der Proteinlast und Fettverbrennung im
ständigen Ketosemodus1 ist hoch: langfristig belasten diese Ernährungsweisen unsere Systeme, insbesondere wenn die radikale Verringerung der Koh1
Ketose: der Zustand beim Fasten oder bei Krankheiten, bei dem Speicherfette zu verbrennbaren Energieträgern
abgebaut und acetonartige Stoffe, die Ketone, freigesetzt werden, was u. a. die Entgiftung erleichtert. Er startet
beim Fasten nach dem Abbau der Speicherzucker in Muskeln und Leber etwa einen Tag versetzt mit bzw. nach dem
Abbau recycelbarer Körperproteine zu Glucose.
109
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
lenhydratmengen (bis auf gelegentliche Kohlenhydratüberdosen zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit) nicht konsequent und genau eingehalten wird.
Was jeweils aktuell gut für Sie ist, kann nur Ihr Nahrungsinstinkt und das
Bauchgefühl vorgeben – Sie brauchen dafür lediglich offene Sinne und die
Disziplin, ihnen zu folgen bzw. den Versuchungen der süchtig machenden,
stark gemischten „Schweröl-Druckbetankung“ zu widerstehen.
Der optimale Anteil unbehandelter Nahrungsmittel
Selbst bekennend rohköstliche Sportler legen mehr Wert auf eine hohe Leistungsfähigkeit als auf das Erreichen eines möglichst hohen Rohanteils. Wenn
gerade keine hochwertigen lebendigen Nahrungsmittel als Energieträger zur
Verfügung stehen, dann entscheiden sie sich lieber für gegarte Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Kartoffeln oder auch Trockenfrüchte, anstatt auf fettige
Rohkostzubereitungen mit Nüssen oder Ölen zurückzugreifen. Nehmen Sie
also lieber das nächst verträgliche gekochte oder besser gedämpfte Nahrungsmittel, anstatt etwas Lebendiges, aber Unverträgliches zu essen.
In der Praxis haben wir meist keine Gelegenheit, am Vormittag bei Bedarf
erst mal in den Garten zu gehen, um Kräuter, Blattgemüse und Beeren zu naschen. Als Alternative reicht es aber schon, sich genügend frischen Gemüsesaft oder grünen Smoothie vorzubereiten, um über einen geschäftigen Tag zu
kommen und die spezifische Nahrungsauswahl auf den Nachmittag oder
Abend zu verlegen. Etwas Obst und Gemüse für zwischendurch sowie naturbelassene Datteln, Feigen oder Weintrauben als Energiereserve dabei zu haben, kann sicherlich nicht schaden.
Wenn Sie eher in einer fettlastigen Phase sind, nehmen Sie Nüsse als Zwischenmahlzeit. Wenn Sie bisher Schokolade als Stimmungs- und Energieregulator genutzt haben und befürchten, nicht ohne auszukommen, dann besorgen Sie sich doch getrocknete Kakaobohnen. In ihnen sind noch die ursprünglichen Inhaltsstoffe enthalten und sie können zwischendurch gut als Snack
geknabbert werden. Bedenken Sie aber: auch natürlicher Kakao enthält immer noch Genussgifte. Ich war erstaunt zu hören, dass Naturvölker lediglich
die süße Fruchtmasse ablutschen, die in der frischen Kakaoschote die Bohnen umgibt und die bitteren Bohnen einfach ausspucken. Im Rezeptteil finden Sie Anregungen für vegane unerhitzte Schokolade und Energiesnacks für
zwischendurch.
Wenn Sie herausgefunden haben, was Ihnen zur jeweiligen Tageszeit erfahrungsgemäß am besten bekommt, wird alles einfacher: Sie können dann gezielt auf Vorrat einkaufen und leckere Rezepte zubereiten, falls Sie dann
110
Vitalkost-Stufenplan
nicht schon Monomahlzeiten Ihres instinktiv bevorzugten Lebensmittels zu
schätzen gelernt haben.
Wichtig ist, dass Sie alles, was Sie zu sich nehmen, in Ruhe kauen – selbst
Smoothies und Säfte sollten Sie kauen, um die kleinen Schlucke ausreichend
einzuspeicheln und dem Hirn die Information zu liefern, dass gerade Nahrung zugeführt wird, welche und wie viel. Unser Instinkt kennt keine Mixer
und Entsafter und wird nach hinunter gezischten Säften und Smoothies trotz
gefülltem Magen, hoher Kalorienmenge und hohem Genusslevel nicht ausreichend Sättigungshormone zur Verfügung stellen. Das wirkt sich in dauerhaftem Unzufriedenheitsgefühl, mehr Appetit und geringerer Leistungsfähigkeit aus. Die Kalorien wandern dann in die Fettspeicher, statt für Vitalität zu
sorgen.
Wie gutes Kauen hilft auch die Konzentration auf das Essen. Wenn wir nebenbei Emails, die Tagespresse oder das Gezwitscher der Freunde checken,
dann merkt das Unterbewusstsein nicht viel von der Nahrungsaufnahme und
regelt folglich den Appetit nicht entsprechend herunter.
„Nahrungsmeditation: das neue Tischgebet“
Eine kurze Atemübung oder Meditation vor und nach jeder Nahrungsaufnahme wirkt wahre Wunder. Stellen Sie sich dabei bildlich vor, was Sie essen
werden oder gegessen haben und auch, wie es Ihren Körper und Geist nährt.
Essen Sie niemals im Stress oder mit negativen Emotionen und trinken Sie
selbst das Wasser zwischendurch mit Respekt und Dankbarkeit. Das mag für
einige grenzwertig esoterisch klingen, aber Sie werden feststellen, dass Sie
dadurch zufriedener werden und sich besser fühlen. Außerdem bekommen
Sie damit regelmäßige Entspannungsrituale in den Tagesablauf, was schon
für sich genommen nachweislich einen außerordentlichen Einfluss auf Ihre
Gesundheit und Fitness hat.
Entspannungsrituale und -übungen sind auch wichtig, um die Auswirkungen
der Vitalkost auf das Gemütsleben abzumildern. Die Umstellung auf lebendige Nahrung geht mit gesteigerter emotionaler Empfindsamkeit und einem
höheren Einfühlungsvermögen einher. In unserer zumeist recht stressigen
Umwelt kann das zu einer mentalen Herausforderung werden. Das gilt insbesondere für Menschen, die das Essen zur Stimmungsbeeinflussung genutzt
haben.
Bei einem sehr hohen Vitalkostanteil werden oft Unverträglichkeitsreaktionen gegenüber gegarten Nahrungsmitteln und belastenden Umweltfaktoren
beobachtet, die früher problemlos vertragen wurden. Vitalkost setzt viele
Reizschwellen des Körpers und Geistes herab. Zwar ist die horizonterwei111
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
ternde Wirkung durchaus erwünscht, um jedoch eventuellen Überempfindlichkeitsproblemen vorzubeugen, können Sie die Umstellung zeitlich ausdehnen und einen Anteil schonend gegarter Nahrungsmittel beibehalten.
Mangelbetrachtung
Abschließend nochmals der Hinweis, dass der Stufenplan primär zur Regeneration, Entschlackung und Entwöhnung von belastenden Ernährungsroutinen
entworfen wurde – mit dem Ziel, die Selbstheilungskräfte und Energieflüsse
des Körpers zu reanimieren bzw. zu verbessern.
Er ist kein pauschales Plädoyer für eine dauerhafte und ausschließliche geringverarbeitete pflanzenbasierte Ernährung. Der konsequente Verzicht auf
tierisches Protein, weizenähnliche Getreide und die Erhitzung der Nahrung
fördert die Regeneration nach langjähriger Stoffwechselüberlastung, muss
aber nicht auf Dauer die beste Ernährungsform darstellen.
Mangelerscheinungen und energetische Ungleichgewichte durch vorwiegend
kühlende und feuchte pflanzenbasierte Vitalkost können zu ernsten Problemen führen. Dies gilt gerade für Bewegungsmuffel und die Winter in nördlichen Regionen.
Die Entschlackung von Stoffen aus früherer Überlast ist immer noch leichter
als die dauerhafte optimale Versorgung des Körpers. Das Optimierungsproblem besteht darin, alle individuell benötigten Wertstoffe für volle Vitalität
aufzunehmen, ohne wie früher eine Überlastung durch Nährstoffe, Stoffwechselprodukte oder ähnliches zu riskieren. Diese Optimierung könnte zum
Drahtseilakt ausarten, insbesondere wenn Sie Ihrem Nahrungsinstinkt noch
nicht trauen können oder Ihr Körper Schwierigkeiten mit der Produktion oder
Umwandlung einiger Substanzen hat.
Hier die üblichen Mangelkandidaten bei pflanzenbasierter Vitalkost:
 Cholesterin: die Cholesterinproduktion ist überwiegend unabhängig
von der Cholesterinversorgung über die Nahrung. Dennoch kann nach
der erwünschten Normalisierung der Blutfettwerte bei pflanzenbasierter Ernährung selbst bei ausreichender Kalorienversorgung ein problematisch tiefer Spiegel des HDL-Cholesterins entstehen. Nerven-, Hautund Gefäßprobleme sowie allgemeine Antriebslosigkeit können die
Folgen sein. Abhilfe schaffen die im Programm immer wieder hervorgehobenen gesättigten oder einfach ungesättigten Fette (bspw. aus
Kokos- und Macadamianuss) anstelle der omega-6-reichen üblichen
Pflanzenöle oder auch tierische Milchfette und Eidotter von grasgefütterten Tieren. Auch ein Mangel an Transportstoffen wie dem Cholin
aus Lecithinen kann zu einem Cholesterinmangel in den Zellen führen,
112
Vitalkost-Stufenplan




auch wenn genug – oder gar zu viel – Cholesterin im Blut vorhanden
ist.
Vitamin A: es ist nicht ganz klar, wann und warum die in Pflanzenkost
reichlich vorhandenen Provitamine und Carotine nicht ausreichend in
die weiteren Einsatzformen (als Vitamin A zusammengefasst) transformiert werden können. Vitamin-A-Mangel ist sicherlich eher selten,
aber im Blut messbar und kann im Zweifel durch gezielte Nahrungsergänzung behoben werden.
Vitamin B12: das ist ein ewiges Streitthema. Neue Untersuchungen legen nahe, dass der Mangel kein ausschließliches Pflanzenkostproblem,
sondern auch unter Normalköstlern weit verbreitet ist. Für eine ausreichende Versorgung spielen neben Aufnahmefaktoren auch die pHWerte in den verschiedenen Abschnitten des Verdauungstraktes eine
Rolle. Die geringere Versorgung mit Vitamin B 12 wird neben dem Fettsäurenverhältnis als maßgeblicher Grund dafür betrachtet, dass die vegetarische und vegane Ernährungsweise in den letzten Jahrzehnten
keine lebensverlängernde Wirkung gegenüber der verbreiteten omnivoren Normalkost gezeigt hat. Weiterhin ist strittig, ob die pflanzlichen
Analoga wie sie beispielsweise reichlich in Spirulinaalgen vorkommen,
tatsächlich vom Körper nutzbar sind oder eher hinderlich sind. Ich persönlich will die Unsicherheit nicht in Kauf nehmen und bevorzuge die
gezielte Zuführung per Nahrungsergänzung – im Zweifel auch durch Injektionen oder angereicherte Nahrungsmittel. Der Vegetarierbund Vebu e.V. arbeitet beispielsweise an einer fluoridfreien B12 Zahnpasta, da
die wasserlösliche Substanz auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann.
Eisen: nach der Entdeckung, dass mit einer Vitamin-C-reichen Kost das
Eisenmangelproblem bei pflanzlicher Diät zuverlässig gelöst werden
kann, ist das Thema für Vitalköstler eigentlich vom Tisch. Vitamin C
schwächt die Bindefähigkeit der in der Stufe Nahrungsgifte vorgestellten Hemmstoffe in (ungekeimten) Pflanzensamen ab. Selbst wenn Sie
noch regelmäßig Getreide- oder Hülsenfruchtmahlzeiten zu sich nehmen, sind Wildkräuter mit ihrem rekordverdächtigen Vitamin-C-Gehalt
auch hier die Vitalitätsgaranten. „Grünscheue Teig- und Tofuveganer“
wirken jedoch möglicherweise auch wegen eines Eisenmangels mitunter etwas blutleer.
Schweflige Verbindungen: was in der Normalkost leicht zur Überlast
wird, kann bei reinen Pflanzenköstlern zum Mangel werden. Falls Ihre
Leber schwächelt oder Sie trotz guter Darmhygiene an schwacher Verdauung leiden, kann eine Zuführung von organischen Schwefelverbindungen wie MSM (Methylsulfonylmethan), Cystein oder Taurin sinnvoll
113
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
sein. Klären Sie das aber bitte vorher ab. Die allgemeine Eiweißversorgung sollte allerdings auch bei strikter Pflanzenkost mit einem hohen
Grünanteil und geeigneter Verarbeitung wie Entsaften oder ausreichend feinen Smoothies kein Problem darstellen. Nochmal: ein zu geringer Grünanteil ist eine der Hauptsünden in der Vitalkost.
 Zink & Co: Mineralien- und Spurenelementmangel ist ein heikles Thema. Im Prinzip gilt der „weniger Getreide, mehr Grün“-Tenor auch hier,
aber einige Spurenelemente können dennoch echte Mangelware werden. Laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung ist es untersagt, Marketing mit der Behauptung oder Andeutung zu betreiben, „dass bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung im Allgemeinen
die Zufuhr angemessener Nährstoffmengen nicht möglich sei“ – beispielsweise wegen wertarmer Ackerböden oder künstlich beschleunigter Pflanzenzucht. Da Zuchthaustiere im Gegensatz zu Treibhauspflanzen ähnlich viele Spurenelemente benötigen wie wir, werden die Tiere
mit gut ausgewogenen Mineralzusätzen am Leben gehalten. Für bisherige „Normalköstler“ kann das ersatzlose Weglassen von Tierprodukten
oder deren Tausch gegen trendige Grünkernbratlinge oder Sojaprodukte tatsächlich zu einem (noch tieferen) Mangel führen. Wer allerdings
auf reichen Böden angebaute Gemüsepflanzen sowie möglichst naturbelassene Baumfrüchte isst, sollte meines Erachtens keinen Mineralmangel erleiden. Die Böden in Europa sind arm an Jod und Selen. Gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen und Paranüssen ist daher durchaus empfehlenswert. Bei Infektanfälligkeit und allgemeiner Schwäche
sollten Sie aber ohnehin eine umfassende Blut- oder noch besser Haaranalyse für die wichtigen Vitalstoffe machen lassen. Mit letzterer können Sie auch eine eventuelle Überlastung mit toxischen Schwermetallen wie Cadmium, Quecksilber und Blei zuverlässig abklären. Diese wirken im Körper quasi wie Gegenspieler zu den lebenswichtigen Spurenelementen wie Zink.
 Omega 3: Das Thema Omega 3 wurde bereits ausführlich behandelt.
Ich kann mir vorstellen, dass einige Leser die wiederholten Hinweise
auf die Omega-6-Überlast schon als müßig empfunden haben. Dennoch: auch bei intelligent gesteuertem Fettverhältnis und ausreichender Versorgung mit frischer Pflanzenkost könnte es sein, dass der Körper es nicht schafft, ausreichende Mengen der langkettigen Omega-3Fette EPA und DHA herzustellen. Zumindest herrscht noch keine Einigkeit darüber, ob ein erhöhter Bedarf einfach durch mehr Lein- und
Chiasaat oder Walnüsse ausgeglichen werden kann. Falls Sie auf
„Nummer sicher“ gehen wollen: Mittlerweile gibt es relativ preisgünstige DHA Algenöle aus kontrollierter Wasserkultur also ganz ohne den
114
Vitalkost-Stufenplan
schwermetallträchtigen Umweg über den Kaltwasserfisch.
 Vitamin D: ich werde im Anhang „Hilfsmittel“ des Kapitels „Superfoods“ noch darauf eingehen, aber die Mangelbetrachtung wäre ohne
diesen Faktor unvollständig. Da wir uns heute überwiegend in geschlossenen Räumen und hinter UV-Filtern aufhalten, ist es unwahrscheinlich, dass wir ausreichende Vitamin-D-Speicher für unsere langen
Winter aufbauen können und selbst die Speicher sind kaum mehr als
eine Notreserve. Die Aufstockung über tierische Produkte oder Pilze ist
eine – wenn auch geringfügige – Mangelentlastung. Dieser Stoff ist jedoch so wichtig, dass ich Ihnen unabhängig von Ihrer Ernährung zur
vorsorglichen Ergänzung rate, zumindest dann, wenn Sie nicht beispielsweise durch längere Winterreisen in sonnige Gebiete südlich der
Mittelmeerregionen einem Mangel vorbeugen können.
Es mag etwas altbacken klingen, aber es kam nicht von ungefähr, dass bis in
die 60er Jahre die Kinder in der BRD präventiv mit Lebertran „zwangsernährt“ wurden. In der Mangelwirtschaft der DDR blieb Lebertran oft nur den
besonders schwächlichen Kindern als Stärkungsmittel vorbehalten. Herausragende Vitalstoffe dieses fettigen Extraktes sind Vitamin A, D und Omega 3.
Wie auch immer Sie sich gerade ernähren – falls Sie sich nicht top-fit fühlen,
organische Probleme als Ursache jedoch ausschließen konnten, sollten Sie
eine umfassende Analyse Ihrer Vitalstoffversorgung in Betracht ziehen. Einem tiefen Mangel an einem oder mehreren der oben genannten Stoffe ist
auch mit den besten Wildkräutersmoothies, Gemüsesäften und Sprossensalaten nicht beizukommen – zumindest nicht schnell und zuverlässig. Ansonsten vertrauen Sie Ihrem Nahrungsinstinkt, achten Sie auf eine insgesamt gesunde Lebensweise und beobachten Sie sich, um bei eventuellen Problemen
rechtzeitig Abhilfe zu schaffen.
Zusammenfassung:
1. Nutzen Sie die Ernährungsroutine in dieser Stufe, um sich von den
leichten, mineralreichen Nahrungsmitteln an die energiedichteren heranzutasten.
2. Versagen Sie sich keine Kalorien aus natürlichen Lebensmitteln, wenn
Sie Suchtmechanismen als Essmotivator ausschließen konnten.
3. Mischen Sie keine hohen Fett- und Zuckeranteile.
4. Nutzen Sie Auswahl-, Zubereitungs- und Entspannungsrituale, um die
Nahrungsregulation und das Genussempfinden zu unterstützen.
5. Beobachten Sie Ihren Körper, Ihre geistige Leistungsfähigkeit und
Stimmungslage stetig.
115
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Wahrscheinlich wird Ihnen eine Mango auch bei Bedarf nicht gleich mehr
Genuss bringen als die jahrelangen Lieblingssnacks, aber mit der Zeit werden
Sie an letzeren das Interesse verlieren und natürliche Nahrung bevorzugen.
Weitere Tipps für das Ablegen von Suchtmustern finden Sie im Programm
über die geistige Einstellung. Anregungen für die praktikable Umstellung gewohnter Gerichte auf Vitalkost sind im Superfood- und Rezeptteil zusammengefasst.
Erfolgscheck:
 Sie essen nicht mehr nach Plan, zur emotionalen Beruhigung oder aus
Gewohnheit, sondern folgen nur noch Ihrem Appetit, Geruch, Geschmack und Bauchgefühl und fühlen sich vital und optimal versorgt.
Literaturempfehlungen:
"Sie sind nicht krank, sie sind durstig" von Fereydoon Batmanghelidj
"Frische Frucht- und Gemüsesäfte" von Dr. Norman W. Walker
"Green for Life" von Victoria Boutenko
"Opium fürs Volk - Natürliche Drogen in unserem Essen" von Udo Pollmer
(Hrg.)
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
116
Superfoods
4 Superfoods
Für mich sind Superfoods nicht nur seltene Pflanzen, deren Pulver oder Extrakte wegen ihrer wundersamen Inhaltsstoffe oder überdurchschnittlich
hoher Vitalstoffdichte zu Rekordpreisen gehandelt werden. Schon ganz alltägliche Nahrungsmittel bieten erstaunliche Nährwerte. Der Trick ist, diese
Nahrungsmittel konsequent in den täglichen Speiseplan zu integrieren und
die bestmögliche Qualität in Bezug auf Anbaubedingungen und Frische zu
besorgen.
Viele der üblichen Nahrungspflanzen haben das Potential zum Superfood,
wenn sie gute Wachstumsbedingungen und mineralreiche Böden vorfinden.
Ich werde nie den Moment vergessen, als ich in eine selbstgezogene Paprikaschote gebissen hatte, die in einem Substrat aus Komposterde mit mineralreichem Basalt- und Dolomitgesteinsmehl und natürlichem Dünger gewachsen war. Es war eine grüne Paprika, die mir bisher eher mit leicht bitterwässrigem Geschmack bekannt war: beim Hineinbeißen ist der süße und
fruchtige Saft geradezu aus meinem Mund gespritzt. Ich war absolut begeistert und wusste jetzt, warum englische Gärtner Magnesiumkalk als „Sweetener“ bezeichnen. Mangels Garten in der Großstadt hatte ich ein Pflanzkübelsystem aus der Selbstversorgerszene nachgebaut. Ähnlich vollmundig und
belebend waren auch die Gurken und Tomaten aus den Kübeln. Mit meiner
Familie haben wir daraufhin bisher brach liegendes Gartenland mit Mineralien und Nährstoffen angereichert und darauf das gängige Gartengemüse angebaut. Das Experiment war erfolgreich: selbst ganz normal gekochte Mahlzeiten aus diesem Gemüse waren um Welten befriedigender als die gewohnten Gerichte aus Supermarktzutaten. Nach der Mahlzeit ist die für mich
schon zur Gewohnheit gewordene Suche nach dem Motto „…und was esse
ich jetzt?!“ ausgeblieben. Es gab kein Verlangen nach einem Dessert oder einer Zigarette, sondern ein unbeschreibliches zufrieden-wohliges Bauchgefühl. Das war ein schöner Lohn für die Gartenarbeit. Eine Beschreibung des
Pflanzkübelprojektes finden Sie auf www.growtainer.de.
Ich will Sie nicht zur (Balkon-)Gärtnerei überreden, sondern lediglich klar machen, dass der Wert unserer Nahrung nicht allein durch Biovorschriften auf
ein vernünftiges Maß erhöht wird, sondern durch die Qualitätsansprüche, die
Sie an Ihren Händler stellen und bereit sind, mit Ihrem Geld zu belohnen. Das
Ganze ist ein Prozess – hier finden Sie für den Anfang eine Aufstellung von
Lebensmitteln, für die sich die Mühe besonders lohnt.
Ein Diagramm zeigt jeweils die Nährwertverteilung zur groben Orientierung.
Wie bereits einleitend in der Tabelle zum Mineralien- und Brennwertverhältnis können Sie sich am Vergleichswert Basmatireis orientieren. Die Basis je117
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
der Nährwertangabe ist jeweils deren Gewichtsanteil von Hundert. Nützlich
für die Abschätzung des Brennwertes ist der Kaloriengehalt der Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Eiweiße haben etwa 4 Kalorien pro Gramm – Fett
hingegen fällt mit ca. 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so stark ins
Gewicht. Brennwert aus Fett hat darüber hinaus die größte Tendenz, vom
Körper in den Fettzellen gespeichert zu werden. Kohlenhydrate sind eher
neutral mit Tendenz zur Fettspeicherung und Proteine wirken der Fettspeicherung eher entgegen, belasten in größerer Menge aber unter anderem
den Wasserhaushalt. Die Diagramme lassen sich gut entsprechend Ihrer eigenen Zielsetzung interpretieren. Interessant sind die massiven Unterschiede
zwischen den wasserreichen Lebensmitteln am Anfang und den energiedichten am Ende der Aufstellung.
Basmatireis gekocht
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Zusätzlich finden Sie ein Diagramm mit 2 wichtigen Verhältniswerten, die
schon einleitend angekündigt wurden: dem Fettsäurenverhältnis zwischen
Omega 3 und Omega 6 und dem Ballaststoffverhältnis zwischen löslich und
unlöslich:
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Basmatireis gekocht
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Hier sind höhere Werte, also längere Balken, tendenziell besser. Bitte beachten Sie, dass in der Literatur üblicherweise der Kehrwert für das Fettsäurenverhältnis verwendet wird, der sich aber schlechter grafisch abbilden
lässt. Beim Ballaststoffverhältnis ist „1“ der Maximalwert in der Aufstellung.
Keines der aufgeführten Lebensmittel hat einen höheren Anteil löslicher Ballaststoffe als 50 %, was im Verhältnis eine Eins ausmacht. Der geschälte Reis
kann sich also in der Verdauungsfreundlichkeit mit den verträglichsten Vitalkost-Nahrungsmitteln messen. Diese Eigenschaft lässt sich durch das überlange Kochen bis zur Reisschleim-Konsistenz noch verstärken. Das kann vorübergehend heilsam für ein gereiztes Verdauungssystem sein, es ist langfristig jedoch ein Problem, da das Kalorien-Vitalstoff-Verhältnis sehr schwach ist.
Für strahlende Gesundheit braucht es Vitalstoffpakete und Umstellungshelfer wie folgt.
118
Superfoods
Salatgurke – der schnittfeste Mineraldrink
Die Gurke ist der Klassiker bei der Entschlackung: sie liefert reichlich Wasser und
Mineralien, ist leicht verträglich und hat
besondere Wirkungen. Sie unterstützt beispielsweise die Entwässerung über die Nieren und hat antiparasitäre Inhaltsstoffe,
die gegen Wurmbefall im Darm helfen
können. Da die normalen Supermarktgurken heute oft in Hydrokultur angebaut werden, also niemals echte Erde „gesehen“ haben, und sich die Treibhausbetriebe jegliche Nährstoffe sparen, die
nicht unbedingt für ein gedoptes Schnellwachstum der Früchte benötigt
werden, empfiehlt es sich, Varianten vom echten Landwirt zu erstehen. Gurken eignen sich auch gut für den Eigenanbau. In Russland gab es Phasen, in
denen der Eigenanbau von Freilandgurken auf den Balkonen der Stadtbevölkerung in Mode war.
Gurke
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Salatgurken eignen sich wie auch die ihr verwandte Zucchini hervorragend
für rohe Gemüsespaghetti, zum Entsaften, für Salate und Suppen.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Gurke
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Die Verhältniszahlen der Gurke sind gut, das Faserverhältnis kann durch das
Schälen der Exemplare mit derber Schale bzw. der Auswahl junger Gurken
mit weichem Kernbereich verbessert werden.
Gurkengewächse können wir das ganze Jahr genießen. Die Zucchini hat kurz
nach den Salatgurken zusammen mit den Melonen Saison. Danach kommen
die Kürbisse, die sich bis in das Frühjahr halten. Wassermelonen sind ein besonders bemerkenswertes Lebensmittel. Ihr Kalorien-Vitalstoff-Verhältnis ist
einfach herausragend. Sie sind säurearm, leicht verdaulich, enthalten Chlo119
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
rophyll bzw. die farbintensiven Sekundärstoffe, die in der reifenden Frucht
daraus gebildet werden und andere interessante Pflanzenstoffe. Zudem hat
sie relativ lange Saison und ist dann auch in Bio-Qualität erschwinglich. Unter
günstigen Anbaubedingungen sind alle Gewächse aus der Gurken- bzw. Kürbisfamilie potentielle Superfoods.
Möhre - der 1A Vitaminspender
Die Karotte ist vor allem wegen ihres unschätzbar wertvollen Saftes
hoch verehrt. Reich an Vitaminen
bzw. deren Vorstufen, kalorienarm,
aber dennoch relativ proteinreich:
das sind jedenfalls die Hauptkoordinaten. Der Saftklassiker ist Karotte-Stangensellerie-Apfel und nach Geschmack Rote Bete oder Ingwer. Das
frische Kraut ist ebenfalls erstaunlich gehaltvoll und kann gut zusammen mit
der Knolle entsaftet oder für Smoothies verwendet werden. Die Karotte kann
roh verzehrt die Darmreinigung und die Veränderung der Darmbedingungen
zum Nachteil von Parasiten unterstützen. Bei einem vergleichsweise geringen Kohlenhydratgehalt ist die Karotte überraschend süß und kann daher als
gesunder und schmackhafter Knabbersnack und auch für fruchtige Salate genutzt werden.
Möhre
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Das günstige Ballaststoffverhältnis macht die Karotte auch roh gut verdaulich, wenn sie gut gekaut wird. Das Fettverhältnis ist zwar für ein Gemüse relativ schwach, wegen des äußerst geringen Gesamtfettgehaltes jedoch unproblematisch bzw. sehr leicht auszugleichen. Zum Ausgleich eignen sich beispielsweise Radieschen, die haben ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von
über 5!
120
Superfoods
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Möhre
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Zum Auffüllen der Kalziumspeicher ist Karottensaft das Mittel zur Wahl. Erinnern Sie sich an die im Basenteil geschilderte Zusammenfassung des Landwirtes über die Mineralverteilung in der Pflanze? Kalzium ist vorwiegend in der
Wurzel, Magnesium im Blattgrün und die „Volldünger“-Mineralien Stickstoff
und Phosphor sowie Schwefel in den Samen. Karotte ist eindeutig das am
leichtesten verfügbare, preisgünstigste und verträglichste Wurzelgemüse mit
hohem Kalziumgehalt und sie ist meines Erachtens auch pur sehr schmackhaft.
Steckrübe – die unterschätzte Delikatesse
Gurkengewächse sind hervorragende
Nahrungsmittel, aber Kohlgewächse
sind unverzichtbar. Die Rübe steht
als Stellvertreter der Kreuzblütler
und damit für alle Kohl-, Rettich- und
Senfgewächse. Zuletzt wurde Broccoli zum Medienliebling wegen seiner angeblich krebsvorbeugenden
Wirkung. Der entscheidende Trumpf
aller Kohlsorten ist die hormonausgleichende und blutreinigende Wirkung.
Das Sauerkraut wurde schon in Sachen Darmflora als Superfood empfohlen
und dass Senf bei der Verdauung hilft, weiß fast jeder.
Hier möchte ich Ihnen einen gemeinhin immer noch unterbewerteten Vertreter der Familie vorstellen. Der Steck- oder Kohlrübe hängt in Deutschland
der Makel einer Notnahrung an. Nach einer schlechten Kartoffelernte eines
Kriegsjahres blieb der Bevölkerung nur diese Rübe als Grundnahrungsmittel.
Und offenbar ist sie sogar dafür geeignet. Heute ist sie ein Geheimtipp in der
Gourmet-Gastronomie. Roh erinnert der Geschmack an Kohlrabi. Die Rübe
nimmt jedoch schnell den Geschmack anderer Speisen an und kann dadurch
leicht in allen möglichen Gerichten verwendet werden. Die Nährwerte der
Rübe sind jedenfalls beeindruckend. Sie ist ein gutes und preiswertes Wintergemüse, das zum rohen Verzehr, gerieben in Salaten, als Gemüsespaghetti
oder -sticks zum Dippen, Entsaften oder als deftige Suppe gleichermaßen geeignet ist – ein Tausendsassa, den Sie unbedingt probieren sollten. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an B-Vitaminen und weiteren Vitalstoffen. Die
121
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Kohlrübe enthält nur geringe Mengen an scharfen Senfstoffen, die durch die
insgesamt süßliche Note in Gerichten nicht so sehr hervorstechen wie bei
anderen Kohlsorten, aber dennoch den Körper unterstützen.
Steckrübe
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Die Steckrübe hat ein deutlich besseres Fettverhältnis als beispielsweise die
Karotte, ist dafür aber schwerer zu verdauen.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Steckrübe
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Insbesondere im Winter, wo die Auswahl an lokalen Gemüsen eher eingeschränkt ist, eignet sich die Kohlrübe als kräftiger Akzent zur Ergänzung von
süßeren Speichergemüsen wie Kürbis oder Karotten und Süßkartoffeln. Sie
lässt sich gut mit Äpfeln kombinieren oder einfach pur essen. Achten Sie
auch hier auf eine hohe Qualität. Exemplare, die mitunter zu dumpingverdächtigen Preisen in den Massendiscountern angeboten werden, sind oft
einfach nur fade, blasse und holzig-trockene Schatten ihrer saftig-frischen
und süßlich-deftigen Artgenossen aus reicheren Anbaubedingungen. Da liegt
manchmal schon der Verdacht nahe, dass Futterrüben an die Discounterkundschaft gebracht werden sollen.
Die Schnittfläche der Rüben auf dem obigen Bild ist relativ hell – mitunter
finden Sie Rüben, die einen satten gelben oder gar ins orange reichenden
Farbton haben. Probieren Sie einfach verschiedene Quellen und lassen sich
nicht von einem eventuellen holzig-faden Fehlgriff abschrecken.
122
Superfoods
Staudensellerie – die Mineralstoffsticks
Sellerie wird von Landwirten als sogenannter Starkzehrer eingeordnet.
Er saugt mit seinem buschigen
Wurzelwerk regelrecht die Mineralstoffe aus dem Boden. Staudensellerie ist roh deutlich milder im Geschmack und leichter verdaulich als
die Triebe des Knollenselleries. Er
hat mit über einem Gramm Natrium pro kg den höchsten Natriumgehalt aller mir geläufigen Gemüsepflanzen
und auch ansonsten eine beeindruckende Mineralienzusammensetzung bei
niedrigem Kaloriengehalt. Staudensellerie kann gut roh geknabbert oder entsaftet werden.
Staudensellerie
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Staudensellerie
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Das Fettsäurenverhältnis ist einfach super. Der Faserstoffanteil kann nicht
nur durch Entsaften verbessert werden, sondern auch mit einem einfachen
Trick: wenn Sie die Stangen durchbrechen, können Sie die Zellulosefasern an
der Oberfläche der Stangenaußenseite einfach der Länge nach abziehen.
Eine beachtenswerte Eigenschaft von Staudensellerie ist die leicht abführende Wirkung. Weiterhin wird ihm eine mild libidofördernde Wirkung nachgesagt. Sellerie ist ein typischer Vertreter der Doldenblütler, die für ihren intensiv-würzigen Geschmack und ihre ätherischen Öle bekannt sind. Kümmel,
Anis, Liebstöckel (Maggi-Kraut) und Fenchel sind seine Verwandten. Die Karotte ist die mildeste und süßeste Vertreterin, die Pastinake ist schon deutlich würziger, aber im Vergleich zu Sellerie immer noch sehr mild. Die bekannteste Verwandte ist die Petersilie, zu der wir noch kommen.
123
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Sprossen – die Frischkost von der Fensterbank
Zusammen mit den Grünpflanzen
sind Sprossen der beste Ersatz für
Nahrungsergänzungsmittel. Beim
Keimen werden schwer verdauliche
Samen in gut hydrierte Vitalstoffschätze verwandelt. Sprossen können
Sie leicht selbst herstellen. Die meisten Pflanzensamen werden nach
Wasser- und Luftzufuhr bei der richtigen Temperatur nach zwei bis vier
Tagen einen leicht verdaulichen Keimansatz ausbilden, der ein Vielfaches des
Vitalwertes des ursprünglichen Samens besitzt. Besondere Vorteile sind der
hohe Enzymgehalt und die geringe Konzentration von Hemmstoffen. In der
Keimphase sind die jungen Pflanzen miteinander im Wettstreit um Licht und
Wachstumsraum. Sie setzen alles auf Wachstum und minimieren zumindest
kurzzeitig die Abwehr. Vorher vorhandene Abwehr- und Hemmstoffe werden
jetzt aufgelöst oder gar in Nährstoffe umgebildet und die komplexen Speichernährstoffe des Energievorrates werden zu einsatzbereiten Baustoffen.
Eine Aufnahme der Vitalstoffe durch den Menschen ist jetzt problemlos möglich und die Lebendigkeitswerte (Biophotonenemission, Enzymgehalt) von
Sprossen sind absoluter Rekord. Die Diagramme stehen für die als „Sojasprossen“ bekannten Mungobohnenkeime. Die Nährwerte unterscheiden
sich je nach Sorte, Samenqualität und Keimbedingungen, aber der Grundtenor ist: unbedingt empfehlenswert – insbesondere in der Umstellungsphase.
Am Diagramm ist gut zu erkennen, dass der Keimling insbesondere Kohlenhydrate verbraucht bzw. in Proteine wandelt, denn Hülsenfrüchte wie Mungobohnen haben im ungekeimten Zustand ein Mehrfaches an Kohlenhydraten im Vergleich zum Proteingehalt.
Mungobohne
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Zum Keimen sind fast alle Samen eines gut sortierten Biomarktes geeignet,
insbesondere Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Mungobohnen, Linsen, Kichererbsen, Sesam, Gemüsesaatmischungen sowie Dinkel und Gerste. Letz124
Superfoods
tere können auch nach dem Keimen noch allergierelevante Glutenmengen
enthalten. Nutzen Sie jedoch kein konventionelles Saatgut zum Keimen, denn
das ist oft chemisch vor Fraßfeinden und Krankheitserregern geschützt.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Mungobohne
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Bohnen haben üblicherweise ein günstiges Ballaststoffverhältnis, auch wenn
einige unverdauliche Zucker leicht Bähungen hervorrufen können. Die Urdbohne, auch Urid- oder Linsenbohne genannt, ist eine nahe Verwandte der
Mungobohne, die ein noch besseres Fettsäurenverhältnis von über 4 mal
mehr Omega 3 hat! Sie schmeckt allerdings auch etwas derber, weswegen
ihre Keime abgebrüht werden sollten. Dieser Tipp gilt für alle HülsenfruchtKeimlinge, wenn Ihnen deren typisch bitterer Geschmack nicht zusagt. Durch
das kurze Abbrühen (mit kochendem Wasser übergießen) verliert sich insbesondere die Blausäure recht schnell.
Geschmacks- und Farbakzente im Keimsaatenbereich können Sie mit Sorten
wie Rucola, Roter Beete oder Kresse setzen, die auch als Mischungen in fast
jedem Biomarkt oder Reformhaus verfügbar sind. Zum Keimen reicht ein Küchensieb oder ein mit Netzstoff bespanntes Einmachglas, es gibt aber auch
spezielle Keimbehälter und -gläser. Keime sind eine wunderbare Garnierung,
Salatbeilage oder auch -grundlage oder einfacher Snack für zwischendurch.
Weiterhin können Getreidekeime die Entwöhnung von Brot erleichtern. Der
absolute Klassiker ist die Alfalfa-Sprosse – ein Geheimtipp hingegen sind
Broccoli-Sprossen: statt der logistischen Probleme mit dem schnell verderblichen, derben Blütenstand der kostbaren Vitalkostdiva bekommt man mit den
Sprossen einen zarten, gut dosier- und kombinierbaren Vitalstoffcocktail von
der eigenen Fensterbank. Sonnenblumenkerne und Buchweizen eignen sich
sehr gut zum längeren Keimen bis zur Herausbildung des grünen Keimlings,
der als Blattgemüse direkt gegessen werden kann.
Die faserreichere Alternative für das Entsaften sind Getreidegräser. Sie können einfach auf etwas Erde oder speziellen Keimschalen selbst gezogen werden. Frisches, unbelastetes Gemüse und Blattgrün ist also nicht nur den
Landbewohnern vorbehalten, sondern kann sehr einfach auf jeder Fensterbank gezogen werden! Ich kann mich noch gut an das Fazit einer Diplomarbeit zum Thema Wertstoffsteigerung durch Ankeimen erinnern. Der Autor
schien fassungslos, dass beispielsweise bei humanitären Hilfsprojekten immer noch vorwiegend Getreidemehl und Milchpulver ausgegeben wird, wo
doch durch einfaches Ankeimen von Getreidekörnern der Vitamingehalt um
125
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
das Zigfache erhöht und sogar die Verdauungsprobleme verringert werden –
den Menschen also mit gleichen Mengen deutlich besser geholfen werden
könnte. Wenn Sie wissen, wie Sie sich mit Sprossen und jungem Grün von der
Fensterbank günstig selbst versorgen können, dann sind Sie deutlich unabhängiger vom dürftigen und chemiebelasteten Frischangebot unserer Supermärkte – insbesondere im Winter. Es ist einfach und macht Spaß: der einzige Pflegeaufwand ist zweimaliges Spülen pro Tag. Das kann leicht zum Ritual werden.
Tomaten – Gemüse mal fruchtig
Tomaten lassen sich auch in rohem Zustand wunderbar zu verschiedenen Gerichten verarbeiten. Sie werden zwar
durch das Kochen süßer und sämiger,
aber das lässt sich in einem Mixer und
durch Zugabe einer süßen Trockenfrucht
ebenfalls erreichen. Sämtliche Tomatensoßen einschließlich Ketchup lassen sich
mit diesem Trick auch roh zubereiten, was den Umstieg auf die Vitalkost erheblich erleichtert.
Die Tomate hat eine Sonderstellung, da ihre Vitalstoffzusammensetzung ähnlich anderen Gemüsen ist, sie aber deutlich weicher und wasserreicher ist.
Die Tomate liefert eine aromatisch-deftige und farbliche Abwechslung, die
sich gut mit jeglichem anderen Gemüse und Grünzeug kombinieren lässt. Zusammen mit zartem grünem Blattgemüse wird auch die nicht ganz perfekte
Fett- und Faserbilanz wieder ausgeglichen. Schälen verbessert die Verdaulichkeit.
Tomaten
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Die Tomatenfrucht ist bis auf die relativ feste Schale fast ballaststofffrei. Daher ist sie allein kaum sättigend, kann aber Verdauungsprobleme verursachen, weswegen Sie traditionell oft kurz abgebrüht und geschält wird. In der
Vitalkost genießt sie den Status einer vielseitig einsetzbaren, geschmacklich
starken, aber dennoch fettarmen Allround-Beilage. Eine Einschränkung kann
126
Superfoods
die Empfindlichkeit auf Nachtschattengewächse sein, zu denen Tomaten und
Paprika gehören.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Tomaten
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Leider sind die wässrigen frischen Supermarkttomaten hierzulande nachweislich oft wertstoffärmer als ihre konservierten Geschwister, die am Anbauort
aus vollreifen Früchten hergestellt wurden. Die schonendste Konservierungsmethode ist das Trocknen. Getrocknete Tomatenscheiben und sprühgetrocknetes Tomatenpulver werden deshalb gern in der Vitalkostküche als
farb- und geschmackgebende Zutaten verwendet.
Bananen – die gehaltvollen Energiebündel
Die Bananenstaude ist eine einzigartige Pflanze. Botanisch ist sie als Kraut
eingeordnet und ihre Früchte sind eigentlich Beeren. Die Staude hat ein
überdimensionales Wurzelsystem, mit
dem sie Mineralien aus tiefen Schichten an die Oberfläche befördert, wo
sie zusammen mit der umgewandelten Sonnenenergie in den gehaltvollen Früchten gespeichert werden. Sobald die Früchte bis auf die Blütenspitzen leuchtend gelb sind, sind sie essreif. Komplett gelb wie auf dem Bild sind sie noch besser verträglich und
wenn sich braune Punkte auf der Schale zeigen, sind sie besonders leicht
verdaulich und haben den höchsten Zuckergehalt. Allerdings bildet sich dann
bereits ein leichter Alkoholgehalt im Fruchtfleisch.
Banane
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Bananen sind reich an Kalium und ausgesprochen verdauungsfreundlich. Sie
enthalten kaum Säure und eignen sich wegen der cremigen Textur gut zum
127
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Mixen von Smoothies und als Sahneersatz in Shakes und vielerlei Rohkostzubereitungen. Stopfend oder aufblähend wirken Bananen nur, wenn sie mit
schwer verdaulichen Zutaten gemixt werden oder sich im Verdauungstrakt
noch langsam voranschreitende Fett-, Protein- oder Kochkostmahlzeiten befinden, die den Fruchtbrei aufstauen.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Banane
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Die Banane ist ein günstiger Allrounder, mit dem sich leicht ein guter Teil des
täglichen Energiebedarfes decken lässt. Eine durchschnittliche Banane wiegt
etwa 100 g und enthält etwa 100 Kalorien. Für mich ist das die Referenz beim
Einschätzen von Energiemengen: ich rechne einfach alles Ungewohnte in Bananen um, damit ich eine bildhafte Vorstellung vom Brennwert bekomme.
Der günstige Ballaststoffgehalt der Banane sättigt und moderiert die Wirkung
auf den Blutzuckerspiegel – zusätzlich verträgt sie sich gut mit Blattgrün.
Vergleichen Sie einfach mal das Diagramm mit dem von Basmatireis. Auch
wenn die Banane gut verträglich ist: in seltenen Fällen lässt sich durch den
vorübergehenden Verzicht auf Bananen, Orangen und anderes Obst eine
Linderung von Verdauungsproblemen erreichen.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Mango
0
1
2
3
4
5
6
7
8
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Eine weitere hervorragende Südfrucht ist die Mango. Der hohe Omega-3Wert ist bereits einleitend beim Pflanzenölmythos erwähnt worden, aber das
Verhältnis zu Omega 6 übertrifft selbst Wildkräuter und sprengt die sonst
verwendete 4er-Skalierung des Diagrammes deutlich. Das Faserverhältnis
sieht durch diese Verzerrung eher dürftig aus, ist aber tatsächlich noch besser als bei der Banane. Der einzige Grund, warum die Mango hier nicht eigenständig als Superfood gelistet ist, ist deren Reifeprozess: er geht so
schnell, dass unsere übliche Supermarktqualität so früh geerntet werden
muss, dass sie eher als C-Ware bezeichnet werden müsste. An den deutlich
reiferen eingeflogenen Mangos „hängt“ andererseits sehr viel Kerosin für
den Transport. Als mildes, säurearmes Superfood zur gelegentlichen Kräftigung sind vollreife Flugmangos aber eine wertvolle Option.
128
Superfoods
Äpfel - die Nummer eins
Äpfel sind die Spitzenreiter in deutschen
Einkaufskörben. Dafür ist weniger ein herausragender Vitamin- oder Mineralgehalt
verantwortlich als vielmehr die Gesamtzusammensetzung und Verträglichkeit. Äpfel
sind sehr gut mit anderen Obstsorten und
Gemüsen kombinierbar – auch als Saft. Der
fruchtig süße Geschmack passt sogar zu
roher Zwiebel und grünen Kräutern sehr
gut, was den Anwendungsbereich in der
Küche sogar auf deftige Speisen und Salate erweitert. Für sich genommen ist
der Apfel ein praktischer Snack für zwischendurch.
Eine Besonderheit ist die Kombination von Pektinen und entgiftungsfördernden Säuren. Äpfel können Schlacken lösen und Giftstoffe im Darm binden,
wenn sie mit Schale gegessen und gut gekaut werden bzw. als Ganzes roh
verarbeitet werden. Es heißt nicht umsonst: „an apple a day keeps the doctor away“ - ein Apfel am Tag hält den Doktor fern. Der Apfel ist als einziges
Obst mit allen gängigen Gemüsesäften kombinierbar und verbessert durch
die fruchtige Süße und die leichte Säure deren Geschmack für bisherige Gemüsemuffel enorm. Sie sollten allerdings darauf achten, dass Sie Äpfel der
jeweils letzten Ernte bekommen, da einige Produzenten ihre Lageräpfel bis
zu mehreren Jahren einlagern und langsam nachreifen lassen, was zwar
gleichbleibende Konsistenz über das ganze Jahr sichert, den Vitalwert jedoch
stark verringert.
Falls Sie Äpfel nicht vertragen, dann könnte das an einer Fruchtzuckerintoleranz oder der entgiftungsfördernden Wirkung liegen. Je sauberer Ihr Stoffwechsel wird, desto besser sollten Sie auch Äpfel wieder vertragen. Geben
Sie sie also nicht einfach auf, sondern probieren immer mal wieder verschiedene Sorten.
Apfel
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
129
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Apfel
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Der Verzicht auf das Kerngehäuse verbessert die Ballaststoffbilanz. Die Schale hat einen relativ hohen Pektingehalt – wenn Sie dies nicht vertragen, ist
das Entsaften eine interessantere Alternative zum Schälen.
Zitrone – saures Obst mit basischer Wirkung
Die Besonderheit der Zitronensäure haben
wir bereits in der Stufe 3 des Ernährungsumstellungsprogramms kennengelernt. Zitrusfrüchte haben im Allgemeinen einen hohen
Vitamingehalt und wirken außerordentlich
entschlackend. Zudem fördern sie die Fettverbrennung – insbesondere die bitteren
Sorten wie Bitterorangen und Grapefruit und
deren Kerne. Zitronensaft ist ein natürliches
Antioxidans und verhindert bei Smoothies, dass Wertstoffe des Blattgrüns
und anderen Obstes durch den Sauerstoffeintrag bei der Verarbeitung beeinträchtigt werden. Weiterhin fördert Zitronensaft die Aufnahme von Mineralstoffen insbesondere von Eisen aus der Nahrung.
Zitrone
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Ob als Basenbooster, als Oxidationsschutz, Geschmacksgeber, Säuerungsmittel oder Limonadengrundlage: Die Zitrone ist ein unterschätztes Superfood,
das einen Stammplatz in der Ernährung verdient hat. Das Fettsäurenverhältnis ist insofern bemerkenswert, da Zitrone einen überraschend hohen Omega-3-Wert von 90 mg pro hundert Gramm hat. Ihre Verwandten, die Orangen
und Grapefruits, haben zwar einen geringeren Gehalt, werden dafür aber
auch in deutlich größeren Mengen gegessen.
130
Superfoods
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Zitrone
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Sie eignen sich als leicht verdauliche Kalorienquelle, wenn der Stoffwechsel
schon relativ gut entschlackt ist. Zitrusfrüchte wirken zwar stark kühlend,
aber alternativ zur Frucht kann insbesondere im Winter die Schale als Geschmacksgeber verwendet werden. Organisch erzeugte Limetten-, Orangen-,
Grapefruit- und Zitronenschalen enthalten die charakteristischen ätherischen
Aromaöle sowie Pektine und wirken sogar stimmungsaufhellend. Ein Geheimtipp, um Smoothies, Salatdressings, Soßen und Süßigkeiten das gewisse
Etwas zu verleihen.
Himbeere – die heimische Beerenkönigin
Beeren sind an sich schon Superfoods. Sie haben weniger Kalorien, aber deutlich mehr Vitalstoffe als anderes Obst. Insbesondere der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien ist erstaunlich hoch. Himbeeren haben in jüngster Vergangenheit auch durch den
Buchtitel „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ besondere Aufmerksamkeit erhalten. Da sie in frischer Form nur eine
kurze Saison haben und besonders empfindlich sind, findet oft die Tiefkühlvariante in Shakes und anderen Zubereitungen Verwendung. Auch wenn die
Lebenskraft beim Tiefkühlen verloren geht – viele der wertvollen Vitalstoffe
bleiben erhalten und sind als gesunder Hochgenuss mehr als nur notgedrungener Tiefkühlvorrat. Weitere hochpotente lokale Vertreter sind Blaubeeren,
Brombeeren und schwarze Johannisbeeren.
Himbeeren
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Die Ballaststoffbilanz wird lediglich auf dem Papier durch die festen Samenkerne verschlechtert, die sich jedoch nicht auf die Verdauung auswirken
können: sie werden kaum zerkaut und im Darm nicht von Bakterien abgebaut, sind also nur ein „durchlaufender Posten“.
131
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Himbeeren
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Die Kiwi ist ebenfalls eine Beere, die im Gegensatz zu den lokalen Sorten fast
das ganze Jahr zu günstigen Preisen frisch im Handel erhältlich ist. Bei ihr ist
es besonders wichtig, dass sie möglichst reif geerntet wurde, damit die Säuren abgebaut werden und die Frucht nicht von „steinhart“ direkt zur matschig-gärigen Konsistenz übergeht und keinen besonderen Vitalwert mehr
aufweist.
Datteln – gespeicherte Sonnenenergie in Potenzen
Datteln werden selten als besonders
wertvolles Nahrungsmittel herausgestellt. Das liegt insbesondere am hohen
Fruchtzuckergehalt. Außerdem sind sie
dehydriert und damit kein vollwertiges,
lebendiges Lebensmittel mehr. Das zuckerreiche Fruchtfleisch klebt lange an
den Zähnen und verursacht pur verzehrt
eher Blähungen als Frischobst. Warum
sie hier dennoch aufgeführt sind: sie sind dank ihres Ballaststoff- und Mineralgehaltes das perfekte Süßungsmittel für wasserreiche rohe Smoothies,
Shakes, Suppen und Dressings und unterwegs immer noch deutlich besser als
handelsübliche Snacks. Palmenfrüchten wird im Allgemeinen eine unterstützende Wirkung beim Muskelaufbau nachgesagt (schon die Erscheinung der
Fruchtstände lässt einiges über deren Potenz erahnen :). Da frisches Blattgrün die Zuckerlast auf den Stoffwechsel moderieren kann und wertvolle Vitalstoffe und Proteine dazu liefert, ist die Kombination von Blattgrün und
Datteln in Smoothies besonders interessant. Zudem ist die Dattel unkompliziert zu lagern und zu transportieren und gemessen an ihrem Nährstoffgehalt
relativ preisgünstig zu haben. Achten Sie beim Einkaufen aber darauf, ausdrücklich „frische“ Datteln auszuwählen. Datteln wachsen ähnlich wie Rispentomaten im Verbund an einem zentralen Zweig. Sie reifen nicht gleichzeitig, sondern müssen im reifen Zustand entweder aufwändig von Hand gepflückt und kühl gelagert werden oder schon vor der Reife im Verbund geerntet und nachgereift werden. Leider wird bei billigen Sorten einfach vor
der Reife der gesamte Fruchtstand abgeschnitten und dann in Wasserdampf
schnell nachgereift. Das Ergebnis sind dann eher trockene und ledrig harte
132
Superfoods
Früchte, die nicht selten mit künstlichem Fruktosesirup und sogar Farbstoff
kosmetisch nachbehandelt werden. Klar, dass diese Exemplare eher dick machen als Vitalkraft spenden.
Datteln
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Hochwertige Datteln sind zart und sollten möglichst kühl gelagert werden.
Diese Varianten haben abgesehen von der Außenschale auch keine harten
Fasern und sicherlich ein besseres Faserverhältnis als der in der Grafik angegebene Durchschnittswert.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Datteln
0,00
1,00
2,00
3,00
Ballaststoffe:
4,00 löslich/unlöslich
Dosieren Sie aber auch gute Datteln mit Bedacht: Fruktose wandert direkt in
die Fettspeicher, wenn sie nicht gleich von den Zellen aus dem Blut aufgenommen und verwertet wird. Der hohe Ballaststoffgehalt moderiert zwar die
Zuckeraufnahme, aber an der Zuckermenge ändert das letztlich nichts. Datteln sind jedoch allemal besser als Süßungsmittel und Energiespender geeignet als die heute oft empfohlenen Agaven- und Obstdicksäfte, die einfach
nur ballaststofffreien isolierten Fruktosekonzentraten gleichen. Einschränkungen für die Verwendung von Trockenfrüchten als Süßungsmittel bestehen
bei Empfindlichkeit gegen Salicylsäure. Wenn Sie auf Obst, Biogemüse und
insbesondere Trockenfrüchte empfindlich reagieren, dann lassen Sie diese
Möglichkeit bitte abklären.
133
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Spinat – der märchenhafte Kraftspender
Die Diskussionen um den Spinat sind
von zwei Themen dominiert: dem berühmtesten Übertragungsfehler in der
Vitalstoffmessung (Eisengehalt) und die
ominöse Oxalsäure. Letztere ist ein richtiges Reizthema. Im Spinat ist relativ viel
Oxalsäure enthalten, der offensichtlich
sehr hohe Mineralstoffgehalt reicht jedoch, um diese zu neutralisieren. Die
Neutralisierungsprodukte sind relativ schwer löslich und erschwert das Ausschieden von Schlacken, weswegen Oxalsäure während der ersten Umstellungsstufen gemieden werden sollte. Was trotz der Mineralbindung verwertbar bleibt, sind hohe Konzentrationen von Proteinen, Enzymen, Vitaminen
und Sekundärstoffen. Es gibt auch neue Studien, die nahelegen, dass der
freie Stickstoff in Spinat von den Muskelzellen direkt verwertet werden kann,
ohne den Umweg über das Pflanzenprotein. Wie dem auch sei: es ist ganz
offenbar nicht nur die Geschichte vom superkräftigen, spinatmampfenden
Seefahrer, welche für die kraftfördernde Wahrnehmung dieses Blattgemüses
verantwortlich ist.
Spinat
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Das Bild zeigt den mit Wurzelansatz als ganze Pflanze geernteten Spinat. Die
zartere, als „Blattspinat“ gehandelte Qualität hat oft weniger Säure.
Sie sollten diesen Spinat – sofern sie das vertragen – roh essen oder zubereiten. Durch das Kochen geht nur ein Bruchteil der Oxalsäure, dafür aber ein
Großteil des Vitalwertes verloren.
Noch ein Kommentar zur Oxalsäure:
Mitunter wird so getan, als wäre diese ein echtes Gesundheitsproblem. Tatsächlich besteht jedoch nur dann die Gefahr eines Basenmineraliendefizits im
Körper, wenn das Nahrungsmittel nicht genug Mineralien mitbringt. Erstens
besteht diese Gefahr bei Spinat nicht und zweitens dürfen wir uns fragen: wa134
Superfoods
rum die Oxalsäurekritiker nicht mit gleicher Sorge auf säurebildende Proteine
zeigen. Pasteurisierte Kuhmilch erfordert ggf. mehr Basenmineralien zur
Neutralisierung ihrer sauren Stoffwechselprodukte als sie mitbringt (weswegen man heute oft von „Kalziumräuber“ spricht). Aber bei Milch ist keine Rede von einem Warnhinweis à la „Achtung: negative Basenmineralbilanz“.
Ganz im Gegenteil: für das deutlich oxalsäurehaltige Rhabarberkompott wird
von einigen „Experten“ das Einkochen mit Zucker und der gemeinsame Verzehr mit Milchprodukten empfohlen, damit das Kalzium aus der Milch die
überschüssige Säure des Rhabarbers neutralisieren kann – empfehlenswert
angeblich insbesondere für Kinder. Ob aus Unwissenheit oder Absicht geboren – solche Finten belegen jedenfalls, dass man den verbreiteten Ernährungsregeln nicht unbedingt trauen kann.
Zurück zum Nährwert:
Nicht nur das Fettsäurenverhältnis des Spinats ist grandios, sondern auch der
absolute Omega-3-Gehalt mit über 100 mg pro 100 g Frischmasse liegt schon
im Wildkräuterbereich. Das Faserverhältnis können Sie beim Einkaufen durch
die Auswahl der zarten, jungen Blätter beeinflussen und indem Sie auf die
derberen Stängel und Hauptadern in der Blattmitte verzichten.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Spinat
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Spinat verdient jedenfalls einen fairen Test: wenn Sie ihn nicht brauchen
oder noch nicht vertragen, dann wird er Ihnen auch nicht schmecken.
Eine gute Variante, die fast das ganze Jahr über frisch geerntet werden kann,
ist Mangold. Seine zarten und dickfleischigen Blätter haben eine ähnliche Vitalstoffdichte.
135
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Petersilie – mehr als nur ein würziges Küchenkraut
Die Zahlen von Petersilie sprechen für
sich und die vielfältigen sekundären Inhaltsstoffe verheißen besonderen gesundheitlichen Mehrwert. In Sachen
Petersilie bin ich als bekennender Fan
nicht neutral. Offenkundig sind jedoch
der hohe Proteingehalt, die stark basische Wirkung und die günstige Fettzusammensetzung. Der Petersilie wird eine verdauungsregulierende Wirkung
nachgesagt und eine Frischmenge von 2 Esslöffeln soll den Vitamin-KTagesbedarf decken können.
Petersilie
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Als typisch aromatischer Doldenblütler steht Petersilie zwischen Küchen- und
Heilkraut. Eine volkstümliche Überlieferung besagt, dass die Inhaltsstoffe für
Männer eher förderlich seien als für Frauen. Frauen wären besser mit Basilikum bedient. Lassen Sie einfach Ihren Nahrungsinstinkt darüber entscheiden.
Der nächste wilde Verwandte der Petersilie ist der fast allgegenwärtige
Giersch, der wegen des wilden Wachstums noch wertvoller als handelsübliche Petersilie ist und gut als Petersilien- und Selleriealternative in der Küche
verwendet werden kann.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Petersilie
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Die Petersilie enthält (wie auch Schalen von Zitrusfrüchten, Kakaopulver, Bananenschale und Gewürze wie Muskat oder die typischen Glühweingewürze)
Substanzen, die unser Stimmungsleben beeinflussen können. Unter Umständen können hohe Dosen oder Kombinationen dieser Stoffe ähnlich wirken
wie Antidepressiva – samt deren unerwünschten Nebenwirkungen, weswegen sie stets getrennt voneinander und vorsichtig dosiert verwendet werden
sollten.
136
Superfoods
Brennnessel – Die Vitalwertkönigin unter den lokalen Wildkräutern
Wildkräuter sind für mich das Superfood schlechthin. Nicht nur wegen der
beeindruckenden Vitalstoffwerte, mit
denen sie jeden Vergleich gewinnen.
Auch nicht nur, weil sie jedem, der sich
die Zeit nimmt, sie zu ernten, kostenfrei zur Verfügung stehen. Sie haben
noch einen besonderen Trumpf: sie
enthalten seltene Spurenelemente. Ich
will durch die umfangreiche Mangelgeschichte wichtiger Spurenelemente nicht von der Präsentation der Brennnessel ablenken, aber eins steht meines Erachtens fest: Wildkräuter, die auf naturbelassenem Humusboden oder mineralreicher Erde wachsen, haben den
höchsten Spurenelementgehalt natürlicher, von uns verwertbarer Lebensmittel.
Brennessel
0
20
40
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80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Die Brennnessel hat einen für Wildpflanzen rekordverdächtigen Proteingehalt um 5 % absolut (ca. 50 % der Kalorien) und einen noch beeindruckenderen Vitamin-C-Gehalt von über 300 mg pro 100 g Frischmasse. Zum Vergleich: Zitronen kommen auf 40 mg, Äpfel auf knapp 30 mg. Dieses Verhältnis zieht sich auch durch andere Werte, sodass sich bei Praktikern eine Daumenregel herauskristallisiert hat: Wildkräuter haben einen um den Faktor 10
höheren Vitalwert als handelsübliches Grünzeug aus der Landwirtschaft.
Die Brennnessel hat insbesondere wegen der festeren Fasern nicht gerade
den besten Wert für das Verhältnis aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Das kann sie aber in anderen Bereichen wettmachen.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Brennessel
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
137
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Beim Ernten sollten Sie sich gerade bei der Brennnessel, die neben Lein und
Hanf traditionell als Faserpflanze genutzt wurde, auf die jungen Blatttriebe
an der Pflanzenspitze beschränken. Deren Faserverhältnis ist noch sehr gut.
Die Nesselzellen in den Stacheln enthalten übrigens serotoninartige Botenstoffe und können als milder Stimmungsaufheller wirken.
Gefahr besteht bei der Verwechslung mit Giftpflanzen und Überdosierung.
Bei den „üblichen Verdächtigen“ unter den Wildkräutern wie Brennnessel,
Vogelmiere und Löwenzahn sollte für naturkundige Menschen keine Verwechslungsgefahr bestehen. Bitte nutzen Sie aber einen guten Pflanzenführer oder fragen Sie einen Kräuterkundler um Rat.
Den meisten Wildkräutern wird eine Heilwirkung zugeschrieben und damit
ist auch die Gefahr der Überdosierung gegeben. Tasten Sie sich vorsichtig
heran und probieren Sie von jedem neuen Kraut nach der sicheren Bestimmung zunächst nur wenige Gramm, um deren Wirkung auf Ihren Stoffwechsel zu testen. Als Übergang zum Rohverzehr bietet sich das Abbrühen oder
die Zugabe zu Gemüsesuppen an. Brennnesselspinat ist auch hierzulande relativ bekannt. Danach können Sie den Rohanteil stetig erhöhen und schließlich nach Herzenslust frische Wildkräutersalate, und „wilde“ Smoothies genießen.
Avocado – die Vitalbutter vom Baum
Avocado ist die einzige verbreitete Fettfrucht, die einen hohen Wasseranteil
mitbringt und zudem noch basisch
verstoffwechselt wird. Auch die
Fettzusammensetzung ist interessant: im Gegensatz zu vielen Pflanzenölen hat sie mit 1-2 Gewichtsprozent einen geringen Gehalt der
problematischen Omega-6-Fettsäuren. Auch wenn der für Speicherfette übliche schlechte Verhältniswert
etwas anderes vermuten lässt.
Durch ihre cremige Konsistenz, die sie neben dem Fettgehalt auch den löslichen Ballaststoffen zu verdanken hat, eignet sie sich in Vitalkostrezepten
hervorragend als Ersatz für Sahne, Butter, Joghurt und Mayonnaise. Hauptbestandteile der Fettzusammensetzung sind Palmitinsäure und Ölsäure. Diese Zusammensetzung kommt der von Butter tatsächlich nahe.
138
Superfoods
Avocado
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Unterschätzen Sie wegen des hohen Wassergehaltes aber nicht den Fettgehalt. Dieser ist auch absolut gemessen höher als bei einigen Nüssen!
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Avocado
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Eine halbe Avocado pro Tag – vorwiegend am Abend genossen – kann schon
als reichlich betrachtet werden. Fühlen Sie sich bitte nicht wegen der offenbaren Vorteile zum Verzehr von Avocado gedrängt. Sie ist ein willkommener
Umstellungshelfer, hat aber auch einige Hemmstoffe, die sich bei dauerhaftem Verzehr negativ auswirken könnten. Wenn Ihnen die Avocado ungewürzt nicht hervorragend schmeckt und leicht verdaulich ist, dann brauchen
oder vertragen Sie die Frucht wahrscheinlich nicht (mehr).
139
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Kokosnuss: isotonischer Drink und kurzkettige gesättigte Fette
Die Kokosnuss ist insbesondere wegen ihrer Fette ein unschätzbar
wertvoller pflanzlicher Kraftspender. Die Kennwerte der Diagramme
gelten für die reife Kokosnuss, wie
sie im gut sortierten Handel das
ganze Jahr über angeboten wird.
Der hohe Fettgehalt sollte Sie nicht
abschrecken, auch nicht die verbreitete Kritik, dass es sich um gesättigte Fettsäuren handelt, die wegen der gesättigten tierischen Fette einen
schlechten Ruf bekommen haben.
Das Kokosfett besteht aus relativ kurzkettigen Fettsäuren, die besonders hitzestabil sind und nicht so schnell verderben wie ungesättigtes Fett. Interessant ist auch die besonders leichte Verdaulichkeit dieser kürzeren Ketten. Mit
gutem Kokos- und Palmfett kann der Gefahr eines zu niedrigen Cholesterinspiegels bei veganer Ernährung vorgebeugt werden. Da die Kokospalme eine
anspruchslose Pflanze ist, erübrigt sich der Einsatz von Düngern und Pestiziden zumeist, sodass die Nüsse oft auch ohne Bio-Zertifikat eine gute Qualität
aufweisen.
Kokosnuss
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Schon die reife Kokosnuss ist ein interessantes Lebensmittel für die Phasen
mit „fettigen Gelüsten“, wie sie insbesondere in der Umstellungszeit bzw. bei
Entgiftung fettliebender Substanzen aufkommen können. Ich möchte Ihre
Aufmerksamkeit jedoch auf die junge, auch als frische Kokosnuss oder Trinkkokosnuss bezeichnete Variante lenken. Sie hat einen deutlich geringeren
Fett- und Fasergehalt im zarten Fruchtfleisch und ist voll mit süßem Kokoswasser (Nährwert etwa jeweils 10 % Fett und Kohlenhydrate des gesamten
essbaren Anteils). Kokoswasser wurde in tropischen Krisengebieten angeblich als Ersatz für fehlende Bluttransfusionen genutzt. Es ist ein leckeres isotonisches Getränk mit hohem Mineral- und moderatem Zuckergehalt.
Die Nüsse gelangen meist geschält in den Handel – wie die vordere Variante
140
Superfoods
auf dem Bild oben. Sie sind an der kegelförmig zulaufenden Spitze gut zu erkennen (auf dem Bild fehlt die Spitze). Es braucht zwar etwas Geschick oder
ein spezielles Gerät, um sie gefahrenfrei zu öffnen, aber der Aufwand lohnt
sich unbedingt und der Händler wird ihnen das sicherlich gern zeigen. Jeder
gute asiatische Gemüsehändler oder Restaurantlieferant kann diese Nüsse
bestellen. Die Preise reichen von 1,50 € bis 3 € pro Nuss. Statt der zu recht
befürchteten Bestrahlung und Tränkung der feuchten Hüllenfasern mit giftigen Fungiziden behandeln einige Importeure die Nüsse lediglich mit dem
problemlosen Wasserstoffperoxyd. Andere schälen auch die jungen Nüsse
bis auf die harte und trockene Nussschale, was die Pilzanfälligkeit gänzlich
ohne Chemie verringert und die Öffnung der Nuss ungemein vereinfacht.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Kokosnuss
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Das zarte Fleisch der jungen Kokosnuss hat ein deutlich freundlicheres Ballaststoffverhältnis als die vollreife Nuss. Wegen der unterschiedlichen Reifegrade sind darüber aber keine verlässlichen Daten zu finden. Das Fettsäurenverhältnis kann nicht angezeigt werden, da die Nüsse nahezu frei von anfälligen mehrfach ungesättigten Säuren sind.
Aus der reifen Kokosnuss oder handelsüblichen Kokosraspeln im Mixer extrahierte und mittels Abseihtuch gefilterte Kokosmilch ist eine gute Grundlage für kuhmilchfreie Milchshakes (siehe Rezeptteil).
Cashewkerne – die kulinarische Besonderheit
Die Cashewnuss ist weder preisgünstig
noch hat sie besonders herausragende
Werte in ihrem gut balancierten Nährstoffmix. Der Hauptgrund, warum sie in
diese Zusammenstellung passt, ist ihr
außerordentlicher kulinarischer Wert bei
der Umstellung auf Vitalkost. Wenige
Stunden eingeweicht lässt sie sich in einem durchschnittlichen Mixer je nach
Wasserzusatz zu Sahne oder Milch verarbeiten, die Sie wahrscheinlich nicht
von dem gewohnten tierischen Original unterscheiden können – außer durch
die Abwesenheit der talgigen Mundgefühlnote im Nachgeschmack. Grund
dafür ist der für Nüsse und Samen sehr geringe Ballaststoffgehalt und das
ausgewogene Fett-Protein-Zucker-Verhältnis. Von Eiscreme über Fruchtmilch
und -shakes bis hin zum veganen Tsatsiki oder Kuchenboden sind alle übli141
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
chen Milchgerichte mit der Cashewnuss perfekt kopierbar oder gelingen sogar noch besser – und das ganz ohne das Ausfiltern von Faserresten. Die
Aminosäurenzusammensetzung der Cashew liefert sowohl schweflige als
auch stimmungswirksame Aminosäuren und kann damit die „Milchentwöhnung“ auch auf stofflicher Ebene erleichtern.
Das einzige Problem neben dem ungünstigen Omega-6-zu-3-Verhältnis ist
der Vitalwert normaler Handelsqualität, da die Nüsse für das industrielle
Knacken unter heißen Hochdruckdampf gesetzt werden.
Eigentlich handelt es sich nicht um eine Nuss, sondern um einen nussähnlichen Samenkörper, der geschützt durch eine sehr harte Schale an der Cashew-Birne hängt. Das bereitet ein logistisches und dadurch preisliches Problem: erstens ist die Ausbeute pro Baum geringer als bei klassischen Nüssen
und zweitens müssen die Nüsse von Hand geknackt werden, wenn sie in
Rohkostqualität in den Handel gelangen sollen. Preise von mehr als 30 € pro
Kilogramm sind deswegen keine Seltenheit und durchaus angemessen. Testen Sie einfach verschiedene Qualitäten, um zu entscheiden, ob das Geschmackserlebnis den Preis rechtfertigt.
Cashewnuss
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Cashewnuss
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Das gute Mund- und Bauchgefühl wird zwar offenbar mit einem ungünstigen
Omega-3-Wert erkauft, gemessen an den Spitzenreitern der omega-6-haltigen Nüsse wie der Paranuss (bei der Omega-6-Fettsäuren nahezu ein Viertel
des Gesamtgewichts ausmachen), ist die Cashewnuss mit reichlich 7 Prozent
noch relativ verträglich. Auch hier gilt: die Menge macht‘s.
Eine noch teurere Alternative ist die Macadamianuss. Sie hat absolut gesehen deutlich mehr Fett (73%) als die Cashewnuss und dadurch weniger Protein und Kohlenhydrate, aber sie enthält deutlich mehr Ballaststoffe und diese im gleichen günstigen Verhältnis wie die Cashew. Zudem enthält sie kaum
Omega 6 (weniger als 2%), aber ein gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis
von 2:1. Das macht sie gerade für Sportler und Abnehmende zur interessanten Alternative für kohlenhydrat- und omega-6-arme Abendessen.
142
Superfoods
Süße Mandeln – nahrhafte Lebensverlängerer
Mandeln werden sogar von Herzspezialisten zur Krankheitsprävention empfohlen.
Der Verzehr von 10 Mandeln täglich könne angeblich das Risiko, eine HerzKreislauf-Krankheit zu erleiden, um die
Hälfte senken. Das sind stolze Werte für
ein einfaches Lebensmittel, auf die jeder
Ergänzungsmittelhersteller stolz wäre,
wenn seine Produkte diese vorweisen könnten.
Mandeln
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Leider sind Mandeln auch mit anderen Rekordwerten in den Medien vertreten, nämlich mit einer ungeheuer starken Belastung an Pestiziden, mit denen
konventionelle Mandelbaumplantagen besprüht werden. Wie alle Nüsse sind
Mandeln sehr fettreich und da viele Umweltgifte fettliebend sind, ist besondere Vorsicht geboten. Bio-Mandeln sind zwar etwas teurer als die faden
Artgenossen aus dem Supermarkt, aber deren intensiverer Geschmack und
die höhere Zufriedenheit mit kleineren Mengen rechtfertigen die höhere Investition.
Darüber, ob Mandeln entgegen der Ergebnisse der Aschetests im Körper tatsächlich basisch verstoffwechselt werden können, wird viel gestritten. Auf
jeden Fall sollten Sie Ihre Mandeln vor dem Verzehr einweichen. Besonders
beliebt in der veganen Küche ist die Mandelmilch. Diese kann ganz einfach
im Mixer hergestellt werden. Lebensverlängernde Milch: ein schönes Novum.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Mandeln
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Der hohe Ballaststoffgehalt bei relativ günstigem Löslichkeitsverhältnis verhilft der Mandel zur sättigenden Wirkung bei guter Verträglichkeit, insbesondere im rohen, eingeweichten Zustand. Der Omega-6-Anteil von über 12 %
am Gesamtgewicht bei nahezu fehlendem Omega 3 ist allerdings der Haupt143
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
grund, warum Sie sich beim Genuss von Mandeln auf wenige Gramm, also
wenige Kerne pro Tag, beschränken sollten.
Buchweizen – der bessere Weizen?
Um es vorweg zu nehmen: Buchweizen ist keine Weizenart (nicht mal ein Gras bzw. Getreide, und das ist auch gut so :). Er ist glutenfrei
und hat eine interessante Proteinzusammensetzung, unter anderem mit relativ hohem
Lysinanteil. Buchweizen kommt als Wildpflanze
vor und kann wegen seiner Genügsamkeit auch
auf humusarmen Böden angebaut werden. Er
diente in einigen Kulturen als Grundnahrungsmittel und wurde in Europa erst
durch die Kartoffel verdrängt. Das rechte Bild zeigt eines der typisch-weiten
Buchweizenfelder in gemäßigten Steppenlandschaften.
Besonders für die Nahrungsumstellung ist
Buchweizen sehr gut geeignet: er kann wie
Reis gekocht und verarbeitet werden. Besonders wertvoll ist er in eingeweichter
Form oder leicht angekeimt. Er ist dann
besonders verträglich und – wie ich finde –
auch ausgesprochen lecker. Gekocht und
gebacken ist er ein guter Getreideersatz
für Kochköstler, hat dann aber einen eher
gewöhnungsbedürftigen Geschmack.
Buchweizen ist der ideale Getreideersatz
für alle Getreideliebhaber und Glutenentwöhner. Er wird sogar von vielen
Vertretern der Urkost-Diäten als unbedenklich akzeptiert. Beim Keimen neigt
er zur Schleimbildung und ist anfälliger für Bakterien als andere Samen,
weswegen er öfter gespült werden muss. Das Prozedere lohnt sich aber wegen des hohen Vitalwertes im Vergleich zum Kochen.
Buchweizen (Körner)
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Sind die Getreidesuchtmuster erfolgreich überwunden, schwindet oft auch
das Interesse am Buchweizen zugunsten von Früchten und Blattgrün. Im Re144
Superfoods
zeptteil finden Sie einen Wurstersatz auf Buchweizenbasis.
Durch das Schälen der im Vergleich zu Getreide sehr weichen Körner und deren Neigung zur Schleimbildung erhält der Buchweizen sein sehr gutes Ballaststoffverhältnis und die gute Verdaulichkeit. Das ungünstige Fettsäurenverhältnis ist wegen des geringen Gesamtfettgehaltes nicht tragisch und wird
durch das Ankeimen noch verbessert.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Buchweizen (Körner)
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Hanfsamen – verboten hoher Nährwert
Das Image der Hanfpflanze als günstiger
Nahrungslieferant hat unter der Betäubungsmitteldebatte im vergangenen
Jahrhundert stark gelitten. Dank der Zulassung THC-freier Varianten (ohne berauschende Wirkung) sind allerdings wieder Hanfsamen im gesundheitsorientierten Handel erhältlich – und das aus gutem Grund. Sie haben eine beachtliche Vitalstoffzusammensetzung und sind
gut geeignet für den Bio-Landbau. Die Hanfpflanze ist derart schnellwachsend, krankheitsresistent und anspruchslos, dass sie ohne den Einsatz von
Herbiziden und Pestiziden und mit nur minimaler oder sogar ganz ohne Düngung angebaut werden kann. Sie wächst buchstäblich wie Unkraut.
Hanfsamen, ungeschält
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Von dieser Lebenskraft können wir durch den Verzehr von Hanfsamen profitieren – zumindest, wenn unsere Sinne auf nussig-gehaltvolles stehen. Wegen der relativ harten Samenschalen und des doch relativ hohen Omega-6Anteils empfiehlt es sich, die geschälte Variante zu verwenden und auch die
geschälten Samen einzuweichen oder ankeimen zu lassen. Aufgrund der harten Schale wird der Samen auch als Nuss bezeichnet und verdirbt uns komplett die Faserbilanz.
145
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Hanfsamen, ungeschält
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Alternativ zum geschälten Hanf kann man auf fett- und faserreduziertes
Hanfmehl zurückgreifen, das auch als vegane Proteinpulver-Variante zunehmende Verbreitung findet. Die Proteinzusammensetzung ist tatsächlich beeindruckend und kann dem bisherigen Spitzenreiter Molkenprotein durchaus
Konkurrenz machen. Einige Produkte haben auch ein korrigiertes Fettsäurenverhältnis. Hanfenthusiasten sprechen vom vollständigsten Lebensmittel
überhaupt - was auch immer das konkret heißen mag. Aber auch nüchtern
betrachtet sind die Samen sehr interessant.
Leinsamen – das kleine Verhältniswunder!
Leinsamen sind die einzigen
verbreiteten heimischen
Samen mit einem deutlichen Überschuss von Omega 3 gegenüber Omega 6
um den stolzen Faktor 4.
Solche Verhältnisse sind
sonst nur grünem Blattgemüse oder Tropenfrüchten
vorbehalten – gleichwohl
bei deutlich geringerer Fettmenge. Weiterhin ist das Faserverhältnis durch
die Gelstoffe in der äußeren Samenschale herausragend – wiederum auf sehr
hohem Mengenniveau. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein und tatsächlich wird das Gesamtbild insbesondere durch die weltweit hohe Verseuchung mit manipulierten Genen getrübt.
Leinsamen
0
20
40
60
80
100
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Wasser
Ballaststoffe
Mineralien
Streng genommen dürfte es keinen Bio-Leinsamen aus internationaler Produktion mehr geben, da die künstlich veränderten Erbinformationen genma146
Superfoods
nipulierter Sorten sich derart schnell auf die konventionell angebauten Pflanzen übertragen haben, dass es insbesondere beim weltweiten Hauptproduzenten Kanada keinen wirklich ursprünglichen Leinsamen mehr geben kann.
Fettsäuren:
Omega 3 : Omega 6
Leinsamen
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
Ballaststoffe:
löslich/unlöslich
Eine Alternative zum Leinsamen ist der Chiasamen. Er ist etwas kleiner und
hat die gleichen Vorteile, wurde aber meines Wissens nicht genmanipuliert.
In Deutschland wird Leinsamen in geringer Menge immer noch angebaut und
darauf sollten Sie es absehen, falls Sie die Gefahren von Genmanipulationen
für relevant halten. Das Gesamtbild der Nährstoffe bringt Leinsamen als ideale Ergänzung für abendliche Gemüsemahlzeiten ins Rennen. Ein wenig frisch
geschrotete Leinsamen über die Vitalkostsuppe, Pastasoße oder das Salatdressing wirken sich günstig auf die Fettbilanz aus, liefern Proteine, wirken
sättigend und sind gut für die Verdauung.
Die frische Verarbeitung der Samen ist wichtig wegen der Anfälligkeit der
mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Empfindlichkeit ist auch ein Argument gegen den Einsatz von Ölen. Wer Leinöl dennoch verwenden möchte,
sollte unbedingt auf sehr hohe Qualität und Frische sowie schonende Prozesse bei der Ölgewinnung achten. Öle sind wegen der konzentrierten Fette ohnehin fragliche Lebensmittel und auch Leinöl macht hier keine Ausnahme.
Viel Leinsamenöl hilft nicht viel, denn die pflanzlichen Fettsäuren erschöpfen
die Kapazitäten des Körpers, die vom Organismus benötigten langkettigen
Omega-3-Säuren EPA und DHA zu erzeugen. Falls aber das besonders empfindliche Leinöl durch Wärme, Sauerstoffkontakt, Lichteinstrahlung oder Lagerungen von deutlich über einem Monat oxidiert, dann wird das Produkt
direkt gesundheitsschädlich. Frisches, qualitativ hochwertiges Leinöl ist angenehm mild im Geschmack und hat nichts mit dem heißgepressten, nach
Fensterkitt riechenden und bitter schmeckenden „Zeug“ aus dem Discounter
zu tun.
Gerade in der Übergangszeit fällt es vielen schwer, auf Öl zu verzichten, deswegen ist im folgenden Rezeptteil auch gutes Lein-, Oliven-, Raps-,
Macadamia- und Kokosöl als optionale Fettzugabe empfohlen.
Ein Geheimtipp zur Nahrungsergänzung ist frischer Leinpresskuchen aus guten Ölmühlen. Schauen Sie sich das Diagramm oben nochmal an und denken
Sie sich einen Großteil des Fettes weg – was bleibt, ist ein verdauungsfreundliches Proteinkonzentrat mit angemessenem Omega-3-Gehalt.
147
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Natürliche Hilfsmittel beim Abnehmen
Wird der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und angemessen belastet,
dann werden überschüssige Fettspeicher automatisch abgebaut. Es gibt aber
auch Pflanzen und einfach zu beeinflussende Faktoren, die den Fettabbau
beschleunigen bzw. die Stoffwechselintensität erhöhen können.
Kurkuma gilt als ein starkes Antioxidans. Eine hohe oxidative Last im Körper
kann ein Stoffwechselhemmnis sein, also warum nicht indisch gewürzte Varianten Ihrer bewährten Gerichte und Drinks probieren? Kurkuma ist ein
Hauptbestandteil in Currymischungen und gilt als mitverantwortlich für die
geringe Übergewichtsrate in Indien – trotz der stärke- und fettreichen indischen Küche.
Ingwer ist ein Blutreiniger und Kreislaufanreger, der gut in Smoothies, Suppen und Getränken untergebracht werden kann. Er eignet sich auch gut zur
Geschmacksanreicherung des Trinkwassers. Ingwer erhöht den Grundumsatz
und sorgt insbesondere im Winter für ein wohliges Wärmegefühl.
Grapefruits sind potente Fettverbrenner und Hormonausgleicher. Etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: insbesondere einige bittere Stoffe aus den Samen helfen dabei, die Insulineffizienz im Körper zu erhöhen. Sie bewirken ein
verstärktes Verbrennen des Nahrungszuckers, auch ohne dabei Speicherenergie für Muskelbewegung etc. zu erzeugen. Das wirkt sich in stärkerer
Stoffwechselaktivität und Wärmeabgabe der Zellen aus. Sprich: die Nahrungsenergie wird schneller verheizt.
Zimt ist ebenfalls ein starker Fettverbrenner und Stoffwechselanreger. Dank
des süßlich-aromatischen Geschmacks kann es auch als Zuckerersatz verwendet werden. Kein Ding ist ohne Gift – eine Beschränkung auf maximal einen Teelöffel täglich schützt vor negativen Folgen. Falls Sie sich vor dem Essen mal nicht bewegen können, um die Aufnahmebereitschaft der Körperzellen für die Nahrungsenergie zu erhöhen, dann können sie den Effekt auch
mit einer zimtgewürzten Vorspeise oder einem Drink erreichen.
Chili regt den Kreislauf an, wirkt antiparasitär und erzeugt ebenfalls ein
Wärmegefühl, für das Energie verbrannt wird. Chili wird auch zur Regeneration der natürlichen Magensäureproduktion verwendet. Um das Schärfegefühl im Mund zu umgehen, können getrocknete Chilistückchen auch einfach
wie Tabletten mit etwas Wasser geschluckt werden –vorzugswiese direkt
nach der Mahlzeit.
Sonnenlicht spendet nicht nur Wärme, spürbare Lebensenergie und stimmungshebende Botenstoffe, sondern regt auch die Vitamin-D-Produktion an
und dadurch die Leistungsfähigkeit und Revitalisierungskraft des Körpers. Sie
148
Superfoods
werden aktiver und verbrennen mehr Energie. Die übliche Gewichtszunahme
im Winter ist nur eine der harmlosen Folgen, die einem Vitamin-D-Mangel
zuzuschreiben sind. In unseren Breiten funktioniert die Bildung des Stoffes in
der Haut nur von Mai bis August bei klarem Mittagshimmel. Der Körper kann
Speicher anlegen, die einige Monate reichen können. Ihr Ziel sollte es sein,
statt hinter UV-Strahlen blockierenden Scheiben zu sitzen, soviel Sommersonne zu tanken, dass es für den Winter reicht. Wenn Sie das nicht schaffen,
können Sie im Winter auch täglich Lebertran schlucken – Sie haben die Wahl.
Kälte oder vielmehr das Aufwärmen nach dem Kälteeinfluss verbraucht erstaunlich viel Energie. Um einen Liter Wasser von Zimmertemperatur auf
Körpertemperatur aufzuwärmen, verbraucht der Körper angeblich bis zu
100 Kalorien. Dafür müsste man sich schon eine Weile stramm bewegen. Sie
brauchen also gar keine Fettverbrenner einzuwerfen: eine kalte Dusche mit
anschließender Bewegung zum Wiederaufwärmen regt die Fettverbrennung
auf ganz natürliche Weise an und stimuliert Abwehrkräfte sowie das Muskelwachstum! Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht unterkühlen und auch
Füße und Hände nach dem Kälteeinfluss wieder warm werden.
Auch wenn Sie mit diesen Zutaten und Einflüssen hochwirksame Helfer für
die Verbrennung überschüssiger Nahrungsenergie zur Verfügung haben: bedenken Sie bitte, dass diese Verbrennung die Zellen belastet und auf das gesundheitliche Kerbholz geht. Die Kalorienträger müssen mit körpereigenen
Enzymen aufgeschlossen, ihre unerwünschten Begleitstoffe ausgeschieden
und die Verbrennungsschlacken aus den Zellen entsorgt werden. Der ganze
Aufwand lohnt sich nur, wenn der Körper sich tatsächlich warm halten muss
oder die Energie für Bewegung, Konzentration oder Vitalität genutzt wird anstatt zum funktionslosen Verheizen. Der clevere und lebensverlängernde
Weg ist die Begrenzung der aufgenommenen Kalorienmenge auf ein geringes
Maß, bei dem Sie aber keinen Leistungs- und Stimmungseinbruch erleiden,
sondern voll leistungsfähig sind und Ihre magere Muskelmasse halten bzw.
steigern können. Verzichten Sie auf jeden Fall so gut es geht auf isolierte Kalorienträger bzw. die schon erwähnten leeren Kalorien. Wenn Sie stattdessen
die oben empfohlene Vitalkost nutzen, dann brauchen Sie zusätzliche Hilfen
zur Stoffwechselregulation nur noch, um eventuell kühlende Gerichte auszugleichen: ansonsten wird Ihr natürlicher Bewegungs- und Tatendrang zum
Hauptregler für die konstruktive Energieverwertung.
Literaturempfehlungen:
"Essbare Wildpflanzen" von S. Fleischhauer, J. Guthmann, R. Spiegelberger
"Grüne Nahrung" von David Sandoval
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
149
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
5 Rezepte
Ich hoffe, Sie haben sich von den vorigen
Abschnitten inspirieren lassen, einige der
verbreiteten Lebensmittel neu zu entdecken. Der Rezeptteil gibt Ihnen praktikable Anleitungen als Startpunkt für Ihre kreativen Entdeckungsreisen in der Küche. Er
enthält einfache Gerichte mit vielen Variationsvorschlägen, die Ihnen als vitalköstlicher Ersatz für Ihre gewohnten Speisen dienen und Sie die Umstellung auf eine gesündere Kost mit Leichtigkeit und
Genuss erleben lassen werden. Alle Gerichte und Snacks lassen sich schnell und leicht roh-vegan zubereiten, sind
glutenfrei und erfordern keine künstlichen Hilfsstoffe wie Bindemittel. Sie
basieren auf den leicht verfügbaren und relativ günstigen Zutaten der oben
vorgestellten Superfoods.
Die Rezepte sind nicht unbedingt für die letzte Stufe des Plans zur Ernährungsumstellung geeignet. Selbst die einfachen und rohen Zubereitungen erschweren es Ihrem Instinkt, die wirklich vom Körper benötigten Nahrungsmittel zu erkennen. Zudem enthalten die Rezepte teilweise große Mengen an
Öl - aber sie schmecken einfach hervorragend und erleichtern die Umstellung. Ernährung kann funktionieren und schmecken!
Zur Präsentation: Die Rezepte sind wirklich kinderleicht nachzumachen. Damit das reibungslos funktioniert und auch Küchenneulinge keine Probleme
bei der Interpretation von Kochbuchprosa bekommen, ist die Anleitung exakt
nach Reihenfolge jedes Zubereitungsschrittes zusammen mit der jeweiligen
Zutat leicht nachvollziehbar in einer Tabelle dargestellt. Wollten Sie sich einen Krug Ingwerwasser zubereiten, dann sähe das Rezept dafür wie folgt aus:
Ingwerwasser: 4 Gläser | Aufwand: minimal
Menge Zutat
1 Liter Wasser
50 g frischer
Ingwer
150
nächster Schritt
(am besten handwarm für bessere Annahme der
Aromastoffe) in einen Krug oder eine Teekanne geben
reiben oder in dünne Scheiben schneiden, in das
Wasser geben und umrühren
ca. 10 Minuten ziehen lassen
Rezepte
Einfach immer der Reihe nach: keine Schnörkel, kein Hin- und Herspringen
zwischen Mengenangaben und Beschreibung und kein Suchen des nächsten
Schrittes im Text – so macht die Zubereitung Spaß. Die Angaben in Klammern
sind Bemerkungen zur jeweiligen Zutat und keine Aktionsschritte für die Zubereitung.
Da die Ernährung in der Umstellung relativ leicht und wasserreich sein sollte,
liegt das Hauptaugenmerk auf Shakes, Säften, Suppen und Dressings, mit denen die zuvor genannten Superfoods zu kulinarischen Erlebnissen werden.
Handfester Ersatz für gängige Pasta, Brot, Wurst und Naschereien sind aber
selbstverständlich auch inbegriffen.
Säfte
Der Gemüsesaftklassiker ist bereits erwähnt worden, hier das Hauptrezept:
Gemüsesaft: 1 Portion | Aufwand: gering | Geräte: Entsafter
Menge
500 g
100 g
1
Zutat
frische Möhren
Staudensellerie
Apfel
nächster Schritt
unter fließendem Wasser gründlich bürsten
waschen und ggf. klein schneiden
alle Zutaten entsaften und möglichst direkt
trinken
Tipp: Eine gute Ergänzung ist frische Rote Bete und je nach Geschmack auch
Kohlgemüse oder Rüben. Frischer Ingwer bringt zusätzlichen Schwung in den
Saft.
Variante: Grünsäfte
Nach der Gewöhnung an Gemüsesäfte können Sie einfach den frischen Grünanteil im Saft erhöhen bis hin zu
ausschließlichem Grünsaft. Apfel ist auch hier ein süßender und verträglicher Fruchtakzent. Die Auffassung,
dass dem Saft noch ein Schuss Öl gut tun würde, teile
ich nicht. Gemüse selbst hat schon eine interessante
Fettzusammensetzung, die in die Säfte übergeht.
Das Bild zeigt einen grünen Saft aus Gurken, Zucchini,
Äpfeln und Wildkräutern – zubereitet mit einem betagten Vertikal-Extruderentsafter. Egal ob horizontal oder
vertikal angeordnete Extruderschnecken: Entsaften
durch Auspressen ist schonender als die Schleudervariante mit den verbreiteten und preisgünstigeren Zentrifugalentsaftern, da der Saft verhältnismäßig langsam und unter Luftabschluss
fließt. Extruderentsafter eignen sich auch besser zum Entsaften von Grünzeug, welches nicht vorgehäckselt werden kann.
151
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Smoothies
Der Klassiker ist der grüne Smoothie. Der Grundgedanke ist relativ einfach
erklärt: man mixe Grünzeug mit ausreichend Wasser möglichst fein, damit
die Zellwände aufgebrochen werden und sorge mit Obst dafür, dass der
Drink süß und lecker genug schmeckt. Hier mein Basisrezept:
Green Smoothie: 1 Portion | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Menge
1
1
2
100200 g
200 ml
Zutat
Banane
Zitrone
Datteln
Grünzeug
Wasser
nächster Schritt
schälen
auspressen
entsteinen
waschen und grobfaserige Stängel oder blasse Stellen
entfernen
mit vorherigen Zutaten zusammen bis zur cremigen
Konsistenz mixen
im Glas servieren oder luftdicht verschlossen maximal
1 Tag aufbewahren
Tipp: Falls die Datteln zu zäh für Ihren Mixer sind, weichen Sie sie einfach
vorher in Wasser ein. Wenn im Endprodukt noch viele sichtbare Blattstücke
oder gar spürbare Fasern verbleiben, dann muss die Mixdauer oder Geschwindigkeit erhöht werden oder zarteres Grün verwendet werden. (Ansonsten drohen Verdauungsprobleme statt des erwünschten hohen Vitalwertes.)
Je nach Temperatur der Zutaten und Wärmeeintrag durch den Mixer kann es
sinnvoll sein, einige Eiswürfel als Kühlung hinzuzufügen. Wichtig ist, dass das
Ergebnis sehr fein gemixt, aber nicht wärmer als 40°C wird.
Varianten: Grundsätzlich eignen sich alle Blattgemüse, genießbare Wildkräuter und Obstsorten für grüne Smoothies. Daraus ergibt sich eine schier endlose Bandbreite an Kombinationsmöglichkeiten. Sie sollten sich allerdings
nicht streng an Rezepte halten, sondern immer die Zutaten verwenden, auf
die Sie auch einzeln Appetit haben. Einer meiner Lieblingssmoothies besteht
beispielsweise aus Ananas, Wildkräutern sowie zwei frischen Datteln mit einer Prise Zimt oder etwas Ingwer. Darauf habe ich aber nur phasenweise Appetit. An „bitteren“ Tagen trinke ich das Blattgrün einfach pur ganz ohne süßende Früchte, an anderen Tagen mit nur wenig Frucht. Zur geschmackvollen
Stoffwechselanregung bietet sich neben Zimt auch Grapefruit als Zutat an.
Fruchtsmoothies:
Wenn Ihnen der Sinn nicht nach grünen Smoothies oder Gemüsesäften steht,
Sie das Obst aber dennoch nicht normal essen wollen, bieten sich Frucht152
Rezepte
smoothies als Alternative an. Damit der Fruchtzucker nicht so schnell ins Blut
geht und der Smoothie noch sättigender ist, können Sie einen beliebigen Ballaststoffträger, beispielsweise Leinsamen hinzufügen. Die fett- und proteinreicheren Varianten folgen im nächsten Abschnitt.
Nussmilch
Als Ersatz für Kuhmilch eignen sich Nüsse sehr gut. Besonders interessant ist
Kokosmilch, da ihre Fettzusammensetzung der von Kuhmilch ähnlich ist. Kokosmilch hat nichts mit dem Fruchtwasser im Inneren der Nuss zu tun, sondern ist immer ein wässriger Auszug
aus dem reifen Fruchtfleisch. Dieser
muss ganz sicher nicht in Konserven
gekauft werden, sondern kann aus dem
frischen oder getrockneten Fruchtfleisch, also auch Kokosraspeln und chips im Mixer leicht selbst hergestellt
werden.
Kokos-Fruchtmilch: 1 Portion | Aufwand: mittel | Geräte: Mixer & Teestrumpf
Menge
½ Tasse
250 ml
2
1 EL
1 cm
n.B.
Zutat
nächster Schritt
Kokosraspel
(ggf. schon vorher in Wasser einweichen)
Wasser
Trockenfeigen
Zitronensaft
Vanilleschote
Orangenschale alles zusammen möglichst fein mixen und durch
ein Abseihtuch pressen
Auf dem Bild sieht man links neben dem Glas den Trester, der nach dem
Auspressen der dickflüssigen Mixtur (hier behelfsmäßig durch einen Teestrumpf abgeseiht) übrig bleibt. Der Trester ist sehr schmackhaft, aber eben
auch faserreich.
Variante: Frucht-Kakao
Mixen Sie nach dem Abseihen einfach die gewünschte Menge Kakaopulver
oder rohe Kakaobohnen in die fertige Milch.
Tipp: Der Trester eignet sich sehr gut zum Garnieren von Salaten und Soßengerichten. Er kann wie Parmesan einfach darüber gestreut werden und sättigt ebenso gut. Wenn Sie rohe Pralinen, Kuchenböden oder Cracker zubereiten, können Sie den Trester ebenfalls zugeben. Dadurch wird der Geschmack
153
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
dieser Gerichte noch aromatischer und die Brennwertbilanz etwas günstiger.
Wegen des Arbeitsaufwandes ist es sinnvoll, gleich eine größere Menge
Nussmilch herzustellen und kalt zu lagern. Kokosmilch hält sich lange, da die
Fette deutlich weniger anfällig für Oxydation sind als die überwiegend ungesättigten Fette der meisten Nüsse und Samen.
Gesundheitshinweis: Kakaobohnen sind zwar ein durchaus nahrhaftes und
ballaststoffreiches Lebensmittel mit antioxidativem Potential und Bitterstoffen, die gut für die Leber sind, ABER es handelt sich hier wegen der enthaltenen giftigen Stimulanzien um eine potente Droge. Ihr Wohlbefinden und Ihre
Energie sollten „von innen“ kommen – quasi entfesselte Lebensenergie auch
als Ergebnis Ihrer gesunden Ernährungsweise. Falls eine Substanz oder ein
bestimmtes Nahrungsmittel dafür nötig ist, dann handelt es sich um ein Stimulans, dessen Konsum Sie in der Regenerationsphase langsam zurückfahren
sollten, um Ihr natürliches Genussempfinden stetig zu verbessern. Eine „drogenfreie“ Alternative zum Kakao ist das Carobpulver aus dem nahrhaften
Fruchtmark der Johannisbrotbaum-Schote (allerdings oft geröstet).
Shakes
Ob mit oder ohne Eis zubereitet: Shakes sind ein
klassisches Milchrevier. Die Kombination von Proteinen, Fruchtbestandteilen und wertvollen Fetten aus unbehandelten natürlichen Quellen in einem wässrigen, leicht verdaulichen Shake hat
auch in der Vitalkost ihren Reiz, wenn die Fettund Zuckermengen überschaubar bleiben. Beeren sind sehr fruchtig im Geschmack und farbintensiv, haben aber weniger Brennwert und mehr
Vitalstoffe als klassisches Obst. Sie sind daher der
ideale Shakepartner für Nüsse. Hier ein Grundrezept:
Cashew-Himbeer-Shake: 2 Portionen | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Menge
1 Hand
voll
1 Tasse
4 Tassen
1 Prise
154
Zutat
Cashewkerne
nächster Schritt
(mind. 4 Stunden vorher in Wasser eingeweicht)
Himbeeren
Wasser
Vanillepulver
(frisch oder gefroren)
(je nach Zieltemperatur als Eiswürfel)
alle Zutaten kräftig mixen bis die gewünschte
Cremigkeit erreicht ist
Rezepte
Varianten
Dieses Grundrezept können Sie beliebig variieren: Mandeln, Sesam, Hanfsamen, Macadamia- oder Haselnüsse statt Cashews, sämtliche verfügbaren
Beeren statt Himbeeren und Zimt, Anis, roher Kakao, Pfefferminz oder gar
Chili statt Vanille. Die Samen liefern Proteine und Fette und die Beeren die
frischen Pflanzenstoffe. Die Gewürze regen den Stoffwechsel an. Shakes sind
also ein schneller und leckerer Energiedrink.
Sie wollen das Fett meiden? Kein Problem! Nehmen Sie einfach statt der
Nüsse eine Banane. Sie macht den Drink nahezu ohne Fett cremig.
Sie mögen es süßer? Wie wäre es mit dem nächsten Rezept?
Flüssiger Apfelkuchen: 2 Portionen | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Menge
10
2
3
½ TL
3 Tassen
Zutat
Mandelkerne
Äpfel
Datteln
Zimt
Wasser
nächster Schritt
(mind. 6 Stunden vorher in Wasser eingeweicht)
(TL = Teelöffel)
alle Zutaten kräftig mixen bis die gewünschte
Cremigkeit erreicht ist
Diese Mixtur ist einfach nur lecker. Mit einem starken Mixer bekommt man
die Mandeln oder Cashews notfalls auch ohne Einweichzeit zu Milch geschlagen. Falls Ihr Mixer das nicht schafft oder Sie noch feinere Texturen bevorzugen, können Sie auch auf Nussmus aus dem Handel zurückgreifen. Bei unverhofftem Besuch können Sie aus einigen Lageräpfeln, Nüssen und Trockenfrüchten in 3 Minuten einen gehaltvollen und anregenden Snack zaubern,
der die Konversation ganz sicher beleben wird.
155
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Vitalkostpasta & -reis
Lebendige Nudeln einfach gemacht.
Kommen wir zu den etwas handfesteren Sachen. Wer mag keine Nudeloder Reisgerichte? Das Spannende
an allen Pastagerichten ist die Soße.
Die faden Hartweizennudeln sind
eher die Soßenträger und können
ohne Genussverzicht gegen etwas
Lebendiges ausgetauscht werden.
Und so sieht das dann aus: Bandnudeln aus Salatgurke, mit roher Tomatensauce, angerichtet mit Champignon-Scheiben, garniert mit Wildkräutern
(Giersch und Vogelmiere mit Löwenzahn-Blüten). Ähnliche Möglichkeiten
gibt es für einen lebendigen Reisersatz. Bevor wir zu den Soßenrezepten
kommen, hier kurz das einfache Handwerkszeug für die Nudelherstellung:
Was wird benötigt?
Zutaten: Salatgurke; geeignet sind auch Zucchini, Rüben, Möhren, Kürbis und
Algen. Daraus lassen sich Nudeln in allen Farben und Geschmacksrichtungen
zaubern.
Werkzeuge: Gemüseschäler und Messer für
Bandnudeln. Für größere Mengen Endlosnudeln aus Gemüse gibt es spezielle Spiralschneider, die wie eine Art Drehhobel funktionieren. Für den Anfang genügt aber auch
ein einfacher Gemüseschäler oder ein Gemüseschäler mit Zwischenklingen, ein sogenannter Julienne-Schneider bzw. Slicer.
Mit diesem können Sie direkt gleichmäßige
Nudeln vom Gemüse schneiden. Ich zeige
Ihnen hier die einfache Bandnudelvariante,
die mit jedem gewöhnlichen Gemüseschäler funktioniert.
Schritt 1: Gemüse schälen
Dieser Schritt kann je nach Geschmack und Gemüsequalität auch übersprungen werden oder lückenhaft erfolgen, um beispielsweise bei Gurken Farbakzente zu erhalten.
156
Rezepte
Schritt 2: Längs einschneiden
Hier wird entlang der Schälmarken so tief geschnitten, wie anschließend „gehobelt“ wird.
Auch dieser Schritt kann ausgelassen werden,
wenn es breitere Bandnudeln werden sollen
oder das Gemüse einen geringen Durchmesser
hat.
Schritt 3: Nudeln hobeln
Viele Gemüsehobel oder -schäler haben zwei
Schnitttiefen oder eine glatte und eine wellige
Seite – ich bevorzuge möglichst dünne und
glatte Nudeln. In wenigen Sekunden ist eine
Gurke bis zum weichen Kernbereich abgehobelt. Mit etwas Übung kann man auch ringsherum hobeln.
Schritt 4: Zarter machen bzw. salzen
Wenn Ihnen die Gemüsenudeln noch zu fest sind, streuen Sie einfach etwas
Salz darüber, mischen es unter und lassen die Nudeln in einer Schüssel einige
Minuten stehen. Bei den Klassikern Gurke oder Zucchini und feinen Nudeln
festerer Gemüse ist das sicherlich nicht nötig, aber bei Karotten oder Steckrüben kann es angebracht sein. Das Salz entzieht dem Gewebe Wasser, dadurch werden die Nudeln schnell deutlich weicher. Schon ist Ihre eigene Vitalkostpasta servierfertig.
Jetzt fehlt nur noch eine leckere Soße. Grundsätzlich steht Ihnen die gesamte
Brandbreite Ihrer gewohnten gekochten Soßenrezepte zur Verfügung. Die
Zerkleinerungs- und Andickungseffekte des Kochvorgangs werden durch
kräftiges Mixen erreicht. Hier zeige ich Ihnen die Klassiker Tomaten- und
Asiasauce mit vielfältigen Variationen.
Tomatensauce: 1 Portion | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Menge
200 g
50 g
2 EL
Prise
Prise
50 g
Zutat
Tomaten
Zwiebel
Zitronensaft
Peperoni
Salz
getrocknete
Tomaten
nächster Schritt
waschen und Strunkansatz entfernen
schälen
(Balsamico oder Apfelessig sind auch geeignet)
(sie sorgen für einen intensiven Geschmack und
binden das Wasser der frischen Gemüseanteile)
157
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
50 g Rosinen
2 EL Olivenöl
KokosmusFlocken
alles zusammen kräftig mixen bis zur gewünschten Textur
unter die Soße rühren und alles einige Minuten
ziehen lassen
nach Belieben als Käseersatz und zur Dekoration
über die Soße geben (oder wie Parmesan extra
servieren)
Tipps: Die Ölmenge können Sie nach Belieben variieren oder die Soße auch
mal ganz ohne probieren. Mixen Sie das Öl aber bitte nicht zusammen mit
den anderen Zutaten in der Maschine. Bis die getrockneten Tomaten gut zerkleinert sind, dauert es je nach Mixer etwa ein bis zwei Minuten. In dieser
Zeit würde das Öl mit den anderen Zutaten eine majonäseartige Verbindung
eingehen, die die Farbe aufhellt und durch Ausflockung die Konsistenz der
Soße beeinträchtigen kann. Rühren Sie das Öl also einfach später unter.
Die kräftige Farbe der Tomatensauce auf dem Bild oben ist übrigens nicht
nur den selbst getrockneten Gartentomaten und der Kontrastregelung im
Fotoprogramm, sondern auch einem Extralöffel Bio-Tomatenpulver zu verdanken. Mit handelsüblichen getrockneten Tomaten wird die Soße etwas
heller ausfallen. Sie können auch mit roter Paprika oder etwas Tomatenmark
nachhelfen.
Seien Sie auch vorsichtig bei der Dosierung von Zwiebel und Knoblauch. Da
diese nicht zerkocht werden, schmecken sie viel stärker als gewohnt hervor.
In Hochgeschwindigkeitsmixern können Zwiebeln auch bitter werden. Die
Süße aus Rosinen oder Datteln wird benötigt, da hier die
Karamellisierungseffekte des Kochens fehlen. Sie können auch Süßstoffe wie
Steviakraut nutzen.
Selbstverständlich können Sie die Soße nach Geschmack mit Kräutern würzen oder auch etwas Sojasauce bzw. Edelhefe als Geschmacksverstärker zugeben, wenn Sie noch nicht darauf verzichten wollen/können oder kochkostgewohnte Gäste erwarten. Mit Chia-, Lein- oder Flohsamen oder pflanzlichen
Geliermitteln kann die Soße verdauungsförderlich angedickt werden, falls Sie
keine getrockneten Tomaten haben oder verwenden wollen.
Varianten
Bolognese: Einfach nach dem Mixen der Grundsauce und vor der Zugabe des
Öls eingeweichte Samen wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne für eine aromatische, hackfleischähnliche Textur und zur Energieanreicherung mit
einmixen.
158
Rezepte
Exotik: Für eine fruchtig-exotische Note können Sie Papaya mit Kernen statt
der frischen Tomaten zugeben: die enzymreiche Frucht bringt angenehme
Süße und die scharfen Kerne natürliche Würze. Papaya passt erstaunlich gut
zu Knoblauch. Die Kerne sind zudem gut für die Verdauung und wirken antiparasitär. Statt des mediterranen Olivenöls können Sie Kokosfett oder
Macadamiaöl verwenden und statt Zitrone die tropische Limette. Die Idee
kann beliebig weitergesponnen werden: statt getrockneten Tomaten können
Sie getrocknete Mango nehmen: diese haben ein viel kräftigeres Aroma als
die im Supermarkt frisch erhältlichen Mangos und binden die Soße sehr gut.
Mit indischen Gewürzen wird ein tolles Chutney daraus.
Pilzsauce: Mit Staudensellerie, Cashewkernen, Zitrone und getrockneten
Steinpilzen oder Shiitakepulver erhalten Sie eine schmackhaft-cremige Pilzsauce.
Diese Varianten können Sie auch gut auf Algennudeln, frischen Champignonsticks oder Buchweizensprossen servieren.
Deftiges Asia-Dinner: Aufwand: mittel | Geräte: Küchenmaschine, Mixer
Aus den vielen vorgestellten
Variationsmöglichkeiten zu Soßen und Gemüsegrundlagen
möchte ich mein derzeitiges
Lieblingsgericht besonders
herausstellen: Pikante Kokoscremesauce auf GemüseCashew-Reis. Das klingt möglicherweise etwas eigenartig, ist aber einfach nur zum Verlieben und eröffnet
ein breites Spektrum sehr befriedigender Varianten fürs Abendessen oder
den gehaltvollen Mittagstisch. Hier die genauen Anleitungen für den Reis und
die Soße bzw. Creme:
Gemüse-Cashew-Reis: ca. 3 Portionen | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Menge Zutat
nächster Schritt
50 g Cashewkerne in der Küchenmaschine vorhäckseln bis zu einer
Stückgröße von ca. 1mm
250 g Blumenkohl in handliche Röschen brechen
150 g Pastinake
in kleine Stücke schneiden oder reiben
Prise Salz
alles zusammen in der Küchenmaschine bis zur gewünschten Feinheit häckseln und servieren
Der feine Cashewgries sorgt zusammen mit den relativ schnittfesten und tro159
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
ckenen Blumenkohl- und Pastinakenstücken für eine reisähnliche, leicht klebrige Konsistenz und zusammen mit der Soße für ein wunderbar angenehmes
Mundgefühl. Statt Pastinake eignet sich auch Wurzelpetersilie. Die Mengenverhältnisse sollten Sie individuell bestimmen. Mancher mag lieber die
Kohlnote bis hin zu reinem Blumenkohlreis, andere bevorzugen eher die Petersiliennote mit mehr Pastinake und/oder Wurzelpetersilie. Karotten oder
Rote Bete bringen interessante Farbakzente.
Pikante Kokos-Apfel-Soße: 2 Portionen | Aufwand: mittel | Geräte: Mixer
Menge Zutat
nächster Schritt
100 g Kokosnussfleisch (oder 50 g Kokosraspel)
200 ml Wasser
zusammen zu Kokosmilch mixen (kann einige
Minuten dauern, ggf. mit Eiswürfel kühlen!)
1 Apfel
geschnitten ohne Kerngehäuse
3 Datteln
1 EL Zitronensaft
(Balsamico oder Apfelessig sind auch geeignet)
2
2 cm Orangenschale
(unbedingt in Bio-Qualität bzw. unbehandelt)
1 Knoblauchzehe
5 g Ingwer
Prise Peperoni
Prise Salz
alles zusammen cremig mixen
n.B. Tomaten- oder (für intensivere Farbe, deftigeren Geschmack
Paprikapulver
und zum Andicken)
1 TL Currypulver
untermixen oder -rühren, abschmecken und servieren oder vorbereitetes Gemüse marinieren
Diese Soße macht eigentlich auf jeder Grundlage einen guten Eindruck.
Varianten
Interessante Varianten ergeben sich durch die Zugabe von Senf bzw. Senfsaatsprossen, ggf. auch in Kombination mit anderen Nüssen. Auch andere
Früchte wie Mangos oder Trockenfrüchte von Pflaume über Cranberries bis
Feigen sorgen für geschmackliche Abwechslung.
Der „sündige Genuss-Trumpf“ für kalte Abende oder zur Überzeugung von
Normalköstlern ist die Zugabe von gerösteten Erdnüssen und ggf. Sojasoße.
Mit dieser cremigen Erdnusssoße übertrumpfen Sie so manchen guten AsiaKoch. (Fragen Sie Ihre Gäste bitte vorher nach Erdnussallergien, um eventuelle Notfälle zu vermeiden.)
Die Soße kann auch wie auf dem Bild oben zu einem Gemüse-Curry erweitert
werden, wenn sie mit kleingeschnittenem Gemüse angesetzt wird. Das Gemüse (gut eignen sich Tomatenstücke, Paprikastreifen, geriebene Möhren
160
Rezepte
und dünn geschnittener Lauch) kann vorher auch mit Salz und Sojasoße mariniert und im Trockner angedörrt werden, damit es etwas weicher wird.
Ich persönlich verzichte meist auf solche kulinarischen Spielereien und oft
sogar auf den Reis, zumindest wenn ich ein schnelles Abendessen zubereite.
Dann schneide oder reibe ich alle gerade verfügbaren und ansprechenden
Blattgemüse, Kräuter und Gemüse in eine ausreichend große Schüssel, würze
die Cremesoße im Mixer nach Gutdünken, vermenge beides, gebe ggf. noch
Sprossen darüber und fertig ist die Mahlzeit.
Pesto: Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Das Pesto ist schon die Überleitung zu den
Cremes und Dips. Es passt hervorragend zur
Gemüsepasta und lässt sich als frisches Gewürzkonzentrat auch sehr gut einige Tage im
Kühlschrank aufbewahren.
Menge
½ Tasse
1 Bund
1 Tasse
½ TL
Zutat
nächster Schritt
Pinienkerne
Basilikum
Olivenöl
Steinsalz
alles zusammen im Mixer, der Küchenmaschine
oder mit einem Zauberstab bis zur gewünschten
Feinheit zerkleinern
Variationen:
 Petersilie oder Giersch als Kräutergrundlage
 Grünkohl mit Knoblauch als herbstliche Gemüsevariante
 Sonnenblumen- oder Kürbiskerne bzw. Mandeln als günstigere Alternative zu den eher teuren Pinienkernen
Cremes, Dips & Aufstriche
Salate, Cracker oder Gemüsesticks sind wir mit
kräftigen Dips gewohnt. Klassische Salsa und
Guacamole werden ohnehin roh oder mit einem
hohen Rohanteil zubereitet. Hier finden Sie einfache Varianten bzw. Grundlagen für Ihre gewohnten Dressings.
161
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Avocado-Creme: 2 Portionen | Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Das Bild zeigt eine im Mixer aufgeschlagene Creme. Durch die Zugabe von
Gemüse wird daraus auch eine leckere Nudelsoße. Kleinere Mengen der
Avocadocreme kann man auch leicht mit der Gabel herstellen. Noch einfacher ist nur noch, die Avocado direkt aus der Schale zu löffeln.
Menge
1
1-2 TL
1 Zehe
n.B.
Zutat
Avocado
Zitronensaft
Cayennepfeffer
frischer Knoblauch
Salz
nächster Schritt
das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken
fein hacken oder mit Knoblauchpresse zum
Avocadofruchtfleisch geben
alle Zutaten mit einer Gabel vermischen und direkt servieren
Die bekannteste Variation ist die mexikanische Guacamole mit frischen Tomatenfleischstücken, Zwiebel und Petersilie oder Koriander. Mit der Avocado
als Cremegrundlage lässt sich wunderbar experimentieren.
Mayo und Joghurt
Der Verdickungseffekt von Fett und
Protein in Wasser funktioniert nicht nur
mit tierischen Produkten, sondern
ebenso gut mit eingeweichten Nüssen.
Dadurch haben wir eine pflanzliche und
ungegarte Grundlage für gewohnte Salatdressings etc. Damit es gleich beim
ersten Mal gelingt, benutzen wir hier
Mandelmus. Das ist besonders fein gemahlen. Das Ergebnis ist dann nicht von
der Stärke des Mixers abhängig.
Mandelmayonnaise Aufwand: minimal | Geräte: Mixer
Menge
1 EL
2 EL
2 EL
4 EL
Zutat
Zitronensaft
Mandelpüree, roh
Olivenöl
kaltes Wasser
nächster Schritt
(Rohkostqualität)
alles in einem Mixer aufschlagen
Die Creme lässt sich gut vorbereiten, im Kühlschrank einige Tage aufbewahren und kann später nach Bedarf und Laune gewürzt und weiterverarbeitet
werden.
162
Rezepte
Tipp: Nach einer Kühlzeit von einigen Stunden wird die Zubereitung relativ
fest und kann dann auch im Spritzbeutel zum Ausgarnieren verwendet werden.
Variante: Cashew-Tsatsiki
Schlagen Sie eingeweichte Cashewkerne in einem Mixer bis zur gewünschten
joghurtartigen Konsistenz, während sie langsam Wasser hinzufügen. Danach
können Sie Kräuter, Knoblauch und geriebene Gurken zugeben und frisch
servieren. Lassen Sie Ihre Gäste einmal raten, woraus der Dip gezaubert
wurde.
Lebendige Pasteten
Das Grundprinzip veganer Brotaufstriche und Streichwurstvarianten
ist immer gleich und kann auch roh
einfach und kostengünstig nachgeahmt werden. Man nimmt eingeweichte Samen, Gemüse, Zwiebel,
ggf. etwas Apfel, Öl und Kräuter
bzw. Gewürze nach Lust und Laune,
mixt alles in der Küchenmaschine
cremig und kann sofort genießen.
Vegane Leberwurst: Aufwand: mittel | Geräte: Mixer
Menge Zutat
500 g Buchweizen
200 g Sellerie
2 EL Tomatenpulver
1 große Zwiebel
4 TL
2-3 TL
1-1,5 TL
n.B.
n.B.
n.B.
Majoran
Thymian
Salz
weitere Kräuter
Pfeffer
getrocknete
Waldpilze
n.B. Olivenöl
nächster Schritt
(mind. 10 Stunden eingeweicht, noch besser
angekeimt), Samen gut spülen und abtropfen
fein reiben
(alternativ Tomatenmark)
(oder besser 2 Frühlingszwiebeln) in grobe Stücke schneiden
(z.B. Bohnenkraut, Oregano, Muskat)
alles in der Küchenmaschine bis zur gewünschten Feinheit zerkleinern
163
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Die Sellerieknolle sorgt für lockere Konsistenz und eine deftig-herbe Note.
Ich füge gern noch etwas Pastinake oder Petersilienwurzel für ein frisches
petersilienähnliches Aroma hinzu. Statt der getrockneten Waldpilze können
Sie auch frische Champignons nehmen. Die Pilze sorgen für eine fleischähnliche Note, deren Kombination mit Sellerie ist allerdings Geschmacksache –
testen Sie es einfach aus. In einem Schraubglas ist die Pastete mindestens
eine Woche im Kühlschrank haltbar.
Varianten
Sie können mit sämtlichen Gemüsen und anderen Samen wie Sonnenblumenkernen experimentieren. Mit Rauchsalz können Sie übliche Wurstnoten
noch besser nachempfinden. Mit einem hohen Tomatenanteil und Rauchsalz
kann beispielsweise Teewurst imitiert werden. Mit Süßlupinenmehl kann
der Eiweißgehalt und die Festigkeit der Masse erhöht werden.
Vitalcracker
Aufwand: mittel | Geräte: Mixer und Lebensmitteltrockner
Dehydriertes zählt nicht unbedingt zur
Vitalkost, aber wer will schon Brot und
Cracker freiwillig missen. Es gibt leckere,
enzymreiche Alternativen zu den früher
gewohnten Getreidesnacks! Bei einer
raschen Trocknung nahe 40 Grad Celsius
entstehen aus glutenfreien Samen und
Gemüsezugaben brotartig lockere
Scheiben bis knusprig feste Cracker, in
denen die Wertstoffe der Zutaten weitgehend erhalten sind. Manche Umluftherde bieten dafür schonende Trocknungsstufen – ansonsten hilft ein Lebensmitteltrockner.
Menge
250 g
100 g
100 g
Zutat
nächster Schritt
Leinsamen
(ganz oder leicht geschrotet)
Trester von Möhren (oder andere Reste vom Entsaften)
Sonnenblumenkerne
Salz, Pfeffer od.
Pepperoni
Kurkuma u.a.
Kümmel u.a.
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
164
Rezepte
200-250 Wasser
ml
Zwiebeln und Knoblauch mit Wasser im
Mixer ganz fein zerkleinern
alles zusammen verrühren und den Teig
flach auf den Trocknerblechen ausstreichen, Bruchmuster durch die flache Masse
ziehen
ca. 18 h trocknen
Der Trick mit den pürierten Zwiebeln macht einen großen geschmacklichen
Unterschied zu ansonsten eher fadem Keimbrot aus. Sie können die Masse
vor dem Trocknen auch etwas ziehen lassen, damit die Samen mehr Zeit zum
Einweichen haben oder zumindest die Sonnenblumensamen vorher leicht
ankeimen. Die Leinsamen müssen trocken zugegeben werden, damit deren
Geliermittel die Masse abbinden kann.
Die Cracker sind auch eine gute Möglichkeit zur Verwertung der Tresterabfälle vom Entsaften.
Wenn Sie die Cracker nicht lange aufbewahren wollen, dann können Sie die
Trocknungsdauer reduzieren. Das Ergebnis gleicht dann in der Konsistenz
dem weit verbreiteten gebackenen dunklen Sonnenblumen- oder Vollkornschrotbrot.
Variationen
- Statt Wasser und Trester können Sie auch frisches, saftiges Gemüse wie
Tomaten, Staudensellerie oder Fenchel verwenden, die jeweils für andere
interessante Geschmacksrichtungen sorgen.
- Die Samenanteile können Sie nach Belieben variieren, sollten jedoch immer etwas Leinsamen oder Chiasamen wegen deren Bindefähigkeit einbeziehen – notfalls oder für sehr fettarme Cracker nutzen Sie alternativ Flohsamenschalen zur Bindung.
- Chiasamen ergeben auch solo leckere Cracker: einfach die Samen zu gleichen Gewichtsteilen mit Wasser verrühren, ziehen lassen und wieder
trocknen.
- Zum Superfood werden die Cracker durch Zugabe frischen Sauerkrauts. Die
Milchsäurebakterien überstehen die Trocknung und einige überstehen sicherlich auch die Magensäure, sodass sie – regelmäßig genossen – die Arbeit der Darmflora unterstützen. Das Sauerkraut gibt dem Cracker eine angenehme, an Käse erinnernde Note, ohne selbst hervor zu schmecken. Im
Cracker ist das Kraut schonender für die Zähne als direkt vom Faß – ein genialer Trick für mehr Genuss und Vitalität!
165
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
- Das Grundrezept kann durch weitere Samen wie Hanf, Nüsse oder Mandeln als Hauptzutat oder Ersatz für den Trester gehaltvoller gestaltet werden. Paranuss-Cracker schmecken beispielsweise sündhaft gut.
- Probieren Sie auch Würzvarianten mit Thymian und Rosmarin. Das Salz ist
übrigens nicht obligatorisch.
Sie merken schon: so weit sind wir gar nicht von Energieriegeln entfernt.
Auch selbstgemachte Proteinriegel mit Ihren Lieblingszutaten für Sport und
Reisen sind mit einem Trockner ganz einfach selbst herzustellen und viel
wertvoller als die im Handel gekauften.
Süßigkeiten
Mousse au Chocolat: Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Bananen und Avocado sind die „üblichen
Verdächtigen“ für jede Art von Cremes, die
ohne Nüsse auskommen sollen. Ob für Kuchen oder verschiedenste Desserts – mit diesen beiden Zutaten brauchen Sie keine Gelier- oder Verdickungsmittel und natürlich
auch keine Milchprodukte. Sie können jeweils auch einzeln als Mousse- oder Cremegrundlage genommen werden.
Menge
2
1
1 TL
1 TL
2 TL
Zutat
Bananen
Avocado
Akazienhonig
Kakaopulver
Vanillepulver
Mandelmus
nächster Schritt
alles zusammen mit einem Mixer cremig aufschlagen
Tipp: funktioniert auch ohne Honig und Mandelmus, aber wir sind ja hier bei
Süßigkeiten.
166
Rezepte
Eiscreme: Aufwand: gering | Geräte: Mixer
Vitalkosteis ist zwischen den Shakes und
Cremes angesiedelt. Das einfachste Rezept braucht noch nicht einmal eine Tabelle, denn es besteht schlicht aus gleichen Volumenanteilen gefrorener Beeren und gekühlter Bananen. Für das Bild
wurden vier kleine Bio-Bananen für
10 Min. angefroren und mit jeweils einer
reichlichen Tasse gefrorener Beeren
(Erd- & Heidelbeeren) vermixt.
Menge
Zutat
3 mittlere Bananen
2 Tassen gefrorene
Beeren
nächster Schritt
ohne Schale im Tiefkühlfach für ca. 15 min. vorkühlen und in Stücke brechen
alles cremig mixen & servieren
Eine Küchenmaschine oder ein Mixer mit relativ großen Klingen erleichtert
das Prozedere.
Von dieser Eiscreme können Sie bedenkenlos so viel essen, wie Sie wollen.
Falls Sie frische Beeren zur Verfügung haben, dann kühlen Sie diese nur im
Kühlschrank ab und frieren stattdessen die geschälten Bananen etwas länger
an. Sie können dann auch die Beeren separat vorab zu einer farbintensiven
Soße mixen und die angefrorenen Bananen solo als helle Eiscremegrundlage
aufschlagen. Zusammen serviert sieht das deutlich leckerer aus als die homogene Masse der einfachen Variante. Mixer mit schwerem Glasbehälter
können vor dem Einsatz mit Eiswürfeln gekühlt werden. Wenn Sie es cremiger und fester mögen, können Sie zusätzlich Nussmus hinzufügen. Die Zubereitung von Eiscreme auf Bananenbasis ist deutlich einfacher, als es auf
Milchbasis wäre, da durch die locker-cremige Grundkonsistenz der Banane
nicht so tiefe Temperaturen wie bei Milch-/Sahneeis nötig sind und dadurch
auch das Problem der Wasserkristallisierung nicht besteht.
Variante: Banane-Apfel-Vanilleeis
Grundsätzlich stehen Ihnen alle Kombinationen aus Banane, Avocado und
beliebigem Obst offen, aber wenn Sie einen starken Mixer wie den Vitamix
haben, dann können Sie auch Äpfel samt Schale zu Eiscreme verarbeiten. Einfach gleiche Teile vorgefrorene Bananen mit Apfelstücken und einigen Eiswürfeln mit einer Prise Vanillepulver verfeinern und kräftig mixen.
167
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Rohe Pralinen bzw. Energiebällchen: Aufwand: mittel | Geräte: Mixer
oder Küchenmaschine
Reichlich Fett und Zucker zusammen genossen sind
zwar eher Doping als Nahrung, aber wenn schon Genusssünden, dann wenigstens aus natürlichen Zutaten
und geringstmöglichen Verarbeitungsverlusten.
Viele Rohkostjünger machen auch deshalb wenig bemerkenswerte Fortschritte, weil sie einfach Unmengen
gewohnter Nahrungssünden wie Kuchen, Torten und
Desserts oder Trockenfrüchte und Öle in Rohform verspeisen und hoffen, durch die schonende Verarbeitung und hohe Qualität der Zutaten ungeschoren davonzukommen. Rohkostkuchen bestehen meist aus
einem Nuss-Frucht-Boden mit cremigen Auflagen wie
der Schokocreme oben. Sie sind so lecker, dass sie die
gebackenen Vorbilder nicht vermissen lassen. Mit dem Energie- und insbesondere Fettgehalt eines solchen Kuchens könnten Sie im Winter aber auch
locker einen Tag lang Ihre Wohnung heizen. Um unsere kleinen Brennöfen in
den Zellen nicht zu überlasten, nehmen wir also lieber kleinere Dosen in
Form einfacher Pralinen.
Das Grundrezept ist bestechend einfach: Nüsse und Trockenfrüchte in der
Küchenmaschine oder im Mixer zu einem leicht klebrigen, aber noch lockerluftigen Teig vermahlen, zu Kügelchen rollen und in einer Verzierung wälzen.
Schon sind Sie günstig und lecker für den nächsten Kaffeeklatsch gerüstet.
Gewürze bringen weiteren Variantenreichtum.
Mandel-Rosinen-Pralinen
Menge Zutat
nächster Schritt
1 Tasse Mandelkerne
1 Tasse Rosinen
zusammen im Mixer mahlen, bis die Zutaten sich
anfangen zu verbinden und eine Art luftige, leicht
klebrige Masse entsteht
mundgerechte Mengen mit den Händen zu einer
festen Masse kneten und zu Kugeln rollen
Sesamkerne die frisch gerollten Kugeln in der Verzierung wälzen
Passen Sie genau auf, wie sich beim Mixen die Konsistenz der Masse verändert. Es ist wichtig, dass Sie den richtigen Zeitpunkt abpassen. Die Masse
muss klebrig sein, sie darf aber nicht klatschig-breiig werden. Klebrig wird sie
durch die ausreichende Zerkleinerung und Verteilung der Trockenfrüchte.
168
Rezepte
Breiig würde sie, wenn zu viel Öl aus den Nussstücken tritt. Stoppen Sie also
beim ersten Versuch zwischendurch immer mal wieder den Mixer und testen
Sie die Masse auf Feinheit und Klebekraft.
Tipps:
 Rosinen und Datteln kleben gut, getrocknete Ananas oder Cranberries
machen die Mischung dafür exotisch-fruchtiger.
 Wenn Sie keine spürbaren Nussstückchen im Ergebnis haben wollen,
dann mahlen Sie die Nüsse einfach vor der Fruchtzugabe im Mixer vor.
Einen Teil des Nussmehls können Sie zur Außenverzierung entnehmen.
 Einige Prisen Zimt oder Vanille können den Geschmack abrunden.
 Die Außenschicht kann auch aus entöltem Kakaopulver bestehen.
Varianten
Schoko-Vanille-Note: Wenn Sie an erfolgreichen schokoladigen Süßigkeiten
aus dem Handel wie der bekannten nussigen Schokocreme oder den überraschenden Schokoeiern riechen, dann wird Ihnen die leichte Vanillenote auffallen. Kakaopulver und Bourbon-Vanille sind zusammen ein unschlagbares
Genusspaar. Das können Sie auch für Ihre Leckereien nutzen. Zum Tuning Ihrer Pralinen geben Sie einfach wenige Zentimeter einer Vanilleschote schon
beim Zerkleinern der Nüsse in die Küchenmaschine oder den Mixer. Danach
kommen die Trockenfrüchte und fast zum Schluss, wenn die Masse schon
bindet, einfaches Kakaopulver. Das Pulver kann die Bindefähigkeit der Masse
verringern, also dosieren Sie zunächst vorsichtig (beispielsweise einen leicht
gehäuften Teelöffel für das Pralinen-Grundrezept oben).
Kokos-Feigen-Pralinen sehen im Kokosmantel nicht nur super aus, sondern
erzeugen auch ein spannendes Mundgefühl und exotisches Geschmackserlebnis. Die relativ festen Kokosraspeln ergänzen sich gut mit den kleinen,
knackigen Feigenkernen in der ansonsten sehr lockeren Masse. Kokos- oder
Mandelmus machen die Pralinen deutlich cremiger.
Cashew-Dattel: Cashew-Zubereitungen werden schnell breiig, sind also
nichts für die ersten Versuche. Wenn Sie „den Dreh raus haben“ ist diese Variante aber geschmacklich sehr überzeugend und durch den rekordverdächtig geringen Ballaststoffgehalt der Cashewkerne auch vergleichsweise schnell
verdaulich.
169
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Creme-Frucht-Schokolade: Aufwand: mittel | Geräte: Mixer oder Küchenmaschine
Früher oder später packt fast
jeden die Lust auf Schokolade
und sei es, um von anderen
Stimulanzsünden fernzubleiben. Handelsübliche Schokoladen sind dann keine gute Wahl,
weil sie entweder mit Milch
und billigen, teilweise gehärteten Fetten und isoliertem Zucker hergestellt wurden oder als Bittervarianten einen drogenhaft hohen Kakaogehalt und ebenfalls isolierten Zucker enthalten. Die bessere Variante ist
eine rein pflanzliche und ballaststoffreiche Schokolade mit gesünderen Fetten. Die folgende Zubereitung ist dank des Mandelanteils cremig wie eine
Milchschokolade.
Menge Zutat
nächster Schritt
200 g Mandelkerne (gehäutet für eine hellere, cremigere Masse)
1 cm Vanilleschote zusammen mit den Mandeln in einer kräftigen Küchenmaschine zu Mandelmus häckseln und rühren
(mit dem Rotationsmesser)
100 g Kokosfett
(auf ausdrücklich ungehärtete Qualität achten)
5 Datteln
alles zusammen nochmals cremig schlagen
100 g Kakaopulver vorsichtig unterrühren (staubt) und wiederum
gleichmäßig verrühren
100- Rosinen
auf ein Blech geben und die Schokomasse darüber
200 g
verteilen, Bruchkerben ziehen (die Menge je nach
Geschmack und Konsistenz der Schokomasse variieren)
kalt stellen
Das Kleinschlagen der Mandeln zu Mus oder Teig ist ein Trick, der auf alle
Nüsse übertragen werden kann. Die Eigenproduktion wirklich cremiger
Nussmassen kann etwas „fummelig“ werden – zumindest dauert es seine
Zeit, da grobe Stücke immer wieder von der Gefäßwand zurück in die Masse
gestrichen werden müssen und ggf. das Prozedere unterbrochen werden
muss, damit die Masse nicht zu heiß wird. Außerdem ist es günstig, einen
Edelstahlbehälter oder BPA-freien Mixbehälter zu verwenden, damit die Eigenkreation kein hormonelles Eigentor wird. Alternativ kann man handelsübliches Nussmus nehmen.
170
Rezepte
Varianten:
Nougat mit Haselnüssen oder Creme mit Cashewkernen – jeweils mit oder
ohne Kakao. Die Masse kühlt zu einer festeren Schokolade aus, wenn Sie das
Kokosfett anteilig durch Kakaobutter ersetzen.
Besonderer Tipp: mit Buchweizenmehl angerührt kann die Schokolade als
ungebackener Brownie serviert werden und übersteht auch etwas höhere
Umgebungstemperaturen, ohne zu schmelzen.
Salate
Sie haben sicherlich selbst schon
einige bevorzugte Salatrezepte.
Alle Soßen und Cremes aus dem
Rezeptteil lassen sich auch für
leckere, abwechslungsreiche
Dressings nutzen. Hier sind zwei
eher ausgefallene Salatrezepte
vorgestellt. Wildkräuter sind oft
deutlich derber als der gewohnte Blattsalat. Bevor Sie daran
gewöhnt sind und Genuss an
den Bitter- und Aromastoffen
finden, ist es ratsam, etwas Süße und Würze in den Salat zu bringen. Das
kann natürlich mit Dressings erfolgen, aber es geht auch mit einfachen Zutaten wie Apfel und Zwiebel, deren Aromen und Zucker auch roh hervorragend
mit Kräutern harmonieren. Verreiben Sie die Apfel- und dünnen Zwiebelscheiben mit der Hand. Auch derbere Kräuter können Sie damit verreiben.
Durch das Verreiben verfliegen die starken Zwiebeldämpfe etwas, die Oberfläche der Kräuter wird mürbe und die Zucker und Aromen kommen besser
zur Geltung. Die Variante auf dem Bild ist mit frischer Schwarzwurzel und frischen Kurkumastücken garniert. Beide sind roh essbar, wenn auch etwas
gewöhnungsbedürftig. Hauptzutat sind junge Triebe vom Giersch, die sich
noch Mitte Dezember draußen behaupten konnten.
Exotischer Wildkräutersalat: 1 Portion | Aufwand gering
Menge Zutat
nächster Schritt
zarte Wildkräuter waschen, putzen und mundgerecht zerkleinern
1 EL Zitronensaft
1-EL Leinöl
(hochwertig)
Prise Salz
171
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
1 Zwiebel
1 Apfel
in feine Ringe schneiden
in dünne Scheiben schneiden oder grob reiben
Alle Zutaten mit den Fingern verreiben
n.B. Currypulver
alles vermengen, nach Geschmack nachwürzen
und einige Minuten ziehen lassen
Buchweizenkeime nach Belieben als gehaltvolle Ergänzung hinzufügen
Kokosmus
in Flocken als Garnierung und für ein käseähnliches Mundgefühl überstreuen
Tipp: Sie können Wildkräuter auch einfach zu Ihren normalen Salaten zugeben und deren Anteil nach Belieben erhöhen. Mildere Varianten zu Zwiebeln
sind Schalotten, Gemüsezwiebeln oder sehr fein geschnittener Lauch.
Fenchel – Chinakohlsalat: 3-4 Portionen | Aufwand: mittel
Die Kombination klingt zunächst
eigenartig und ist als GemüseObst-Hybrid nicht eben Schonkost für den Darm, aber der Salat ist ein äußerst leckerer und
belebender Snack. Zudem war
Fenchel ein möglicher Kandidat
für die Liste der Superfoods. Er
wirkt als einziges verbreitetes
Gemüse wärmend und gilt zudem als Anti-Stress-Gemüse.
Menge
1
200 g
1
1
1
1
2 EL
50 g
Zutat
Fenchelknolle
Chinakohl
Banane
Apfel
Apfelsine
rote Paprikaschote
Zitronensaft
Rosinen
kaltgepresstes Öl
172
nächster Schritt
(ersatzweise auch Wirsingkohl)
alle Zutaten fein schneiden
in Zitronensaft einweichen
alle Zutaten vermischen
bei Bedarf untermischen
Rezepte
Tipp: Statt Rosinen eignen sich auch Dattelstücke. Sie können zusätzlich mit
Anisgewürz experimentieren.
Varianten:
Der Klassiker der Obst-Gemüse-Salate ist der Karotten-Apfel-Salat. Beide
Hauptzutaten gerieben (Karotten feiner reiben als den Apfel) und angemacht
mit Zitronensaft, Rosinen und etwas Vanille sowie ggf. etwas Öl ergeben einen echten Dauerbrenner. Die deftige Variante ist das im Stufenplan erwähnte rohe Rotkraut. Drei bis vier Teile geraspelter Rotkohl werden mit einem Teil Apfel oder Orange und ggf. noch etwas zusätzlicher Säure sowie
Gewürzen nach Geschmack kräftig geknetet und verrieben. Mein Favorit für
den Winter ist die Variante mit Blutorangen und Zimt. Serviert mit einer süßen Version der deftigen Asia-Nusssoße aus Cashew, hellen Rosinen, Orangenschale und Vanille ergibt es ein dekoratives und befriedigendes Wintergericht.
Suppen
Die bekannteste traditionelle rohe
Gemüsesuppe ist die spanische
Gazpacho. Sie lässt sich leicht in
einem gängigen Mixer herstellen.
Grundsätzlich können Sie alle
Cremesuppen auch roh zubereiten.
Härtere Gemüsesorten wie Karotte
und Kürbis können auch einfach
vor dem Mixen entsaftet und anschließend mit dem zarteren Gemüse aufgeschlagen werden.
Gazpacho: 2-3 Portionen | Aufwand: mittel
Menge
4
½
1-2
2
1
3 EL
n.B.
Zutat
nächster Schritt
Tomaten
Salatgurke
Paprikaschoten
Knoblauchzehen
Zwiebel
weißer Balsamico (Apfelessig od. Zitronensaft sind auch geeignet)
Datteln
Chili
173
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Salz & Pfeffer
4 EL Olivenöl
Kräuter, Nüsse,
Sprossen
alles zusammen im Mixer bis zur gewünschten
Konsistenz pürieren
unterrühren
zum Anrichten (auf dem Bild oben: Croutons
aus eingeweichtem Carob-Schrot)
Tipp: Wenn Sie die püreeartige Konsistenz nicht mögen, können Sie Teile des
Gemüses auch gröber geschnitten nach dem Mixen hinzufügen oder alles zusammen weniger stark mixen. Sie sollten die Suppe dann aber einige Zeit vor
dem Essen zubereiten und durchziehen lassen, damit sich die Aromen besser
zu einer Gesamtnote verbinden können.
Karotten-Ingwer-Kürbis-Suppe: 2-3 Portionen | Aufwand: gering
Menge
400 g
300 g
1
Zutat
Karotten
Hokkaido
Zwiebel
Knoblauch
2 Datteln
Salz und Chili
1-2 TL frischer Ingwer
n.B. Avocado
4 EL Olivenöl
Kräuter, Nüsse,
Sprossen
nächster Schritt
alles zusammen in einem starken Mixer pürieren oder die Gemüse teilweise vorher entsaften
unterrühren
zum Anrichten
Tipps: Hochleistungsmixer drehen schnell genug, um einen Teil ihrer Leistung
als Wärme in die Masse einzubringen. Das harte Gemüse braucht ohnehin
eine längere Bearbeitungszeit. Die Suppe können Sie problemlos auf knapp
40 Grad Celsius erwärmen lassen. Für kurze Zeit überstehen die Pflanzenenzyme auch etwas höhere Temperaturen. In einem vorgewärmten Teller serviert, haben Sie eine angenehm warme – aber noch lebendige Gemüsesuppe.
Chili und Ingwer heizen zusätzlich ein, sodass Sie mit diesen beiden Grundrezepten und zusammen mit den Variationsideen aus dem Nudelsoßen- und
Dip-Teil eine ganze Bandbreite köstlicher Vitalkostsuppen für jede Jahreszeit
und Stimmungslage zur Verfügung haben.
Die leckeren Rezepte helfen auch, eine höhere Akzeptanz und Neugier für die
Vitalkost in Ihrem Umfeld zu erzeugen. Wenn Ihre Kreationen dennoch nicht
174
Rezepte
gut ankommen, hilft ggf. der folgende, letzte Abschnitt zur Konfliktvermeidung weiter.
Abschließend noch einmal der Hinweis zur Reduzierung der Fettmengen: einige Rezepte enthalten unvernünftig viel Fett. Sie wären für ein angestrebtes
Kalorienverhältnis von max. 20 % der Kalorien aus Fett nur in
Kleinstportionen akzeptabel. Tun Sie sich keinen Zwang an, aber versuchen
Sie, die Rezepte nach und nach mit immer weniger isoliertem Fett wie Ölen
oder Speicherfett aus Samen und Nüssen zuzubereiten. Wenn Sie dafür den
Anteil der Kalorien aus Obst und die gesunden Proteine und Fette aus grünem Blattgemüse erhöhen, werden Sie sehr wahrscheinlich bald deutlich vitaler und leistungsfähiger sein.
Der hohe Fettgehalt der verbreiteten Gourmet-Rohkost-Gerichte, bei der
klassische Kochkostgerichte einfach aus rohen Zutaten (und viel Öl, Samen
und Nüssen) nachgestellt werden, ist ein entscheidender Grund für die relativ schwachen gesundheitlichen Ergebnisse dieser Trendkost. Ich bin bei den
Rohkost-Pralinen bereits darauf eingegangen. Die Gourmet-Rohköstler sind
zwar häufig gesünder als vor der Umstellung, sie sind aber oft nicht besonders fit. Weitere Gründe dafür sind zu hohe Faseranteile in der Nahrung, zu
viel Dehydriertes wie Trockenobst und Cracker, zu wenig frisches Blattgrün,
fehlende oder inkonsequente Darmreinigung und ggf. ein zu hoher Obstanteil am Anfang der Umstellung. Sie können diese und andere Fallstricke relativ leicht umgehen. Die letzten erwähnenswerten Stolpersteine sind sozialer
Natur und haben mit der Angst vor Umstellung und Ihrem Kommunikationsgeschick mit der Umwelt zu tun.
Literaturempfehlung:
„Raw Food Made Easy“ von Jennifer Cornbleet (engl.)
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
175
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
6 Konfliktmanagement bei der Ernährungsumstellung
Jeder Mensch ist anders: was vielen Menschen geholfen hat, muss nicht
notwendigerweise auch für Sie hilfreich sein. Das gilt auch umgekehrt: was
gut für Sie war, muss nicht gut für Menschen in Ihrem Umfeld sein. Insbesondere dann nicht, wenn diese nicht an den Nutzen glauben. Glauben versetzt bekanntlich Berge – er manifestiert aber auch Hürden. Versuchen Sie
also nicht, Ihre Mitmenschen zu missionieren, wenn Sie durch diesen Ratgeber vitaler und leistungsfähiger geworden sind.
Hier finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, Probleme mit Ihrem Umfeld bei
der Ernährungsumstellung zu vermeiden. Soziale Konflikte werden von einigen Ernährungsumstellern belastender als Entgiftungserscheinungen oder
der anfängliche Verzicht auf hartnäckige Suchtmuster empfunden. Die
verbreitetsten Glaubenssätze über Ernährung sind immer noch durch die
entsprechenden Werbeslogans „Fleisch gibt Lebenskraft“, „Nur die Milch
macht’s“ und „Mit Zucker lacht das Leben“ geprägt, die die Menschen jahrelang gehört haben. Solche Glaubenseinstellungen müssen durch einige Zeitgenossen auch immer wieder mal „in aller Klarheit“ gesagt werden.
Hier eine nicht ganz ernst gemeinte Verdeutlichung:
Die größten Herausforderungen für Vitalköstler*
Auch auswärts gesund &
lecker essen
Wirklich lebendige
Lebensmittel beschaffen
Mit Besserwissern
klarkommen
* Daten aus persönlichem Eindruck;)
"Hilf dir selbst, bevor du anderen helfen kannst."
Ersparen Sie sich im eigenen Interesse, andere unaufgefordert und gegen deren Interesse von den Vorzügen unkonventioneller Methoden zu überzeugen
– zumindest bevor Sie selbst für sich einen offensichtlich gut funktionierenden Weg gefunden haben. Anderenfalls fordern Sie die Besserwisserei förmlich heraus.
Vergessen wir nicht, dass – solange wir noch nicht selbst erfahren haben,
welche Ernährungsweise langfristig besser funktioniert als die jeweils vorherrschende Normalkost, wir selbst in der Rolle eines Experimentierenden
sind. Wer hier so tut, als wüsste er es bereits besser und versucht, sein Umfeld zu beeinflussen, ist selbst per Definition „besserwisserisch“. Oft wollen
176
Konfliktmanagement bei der Ernährungsumstellung
wir sogar andere dazu bewegen, vermeintliche Verbesserungen durchzusetzen, die wir für uns selbst wünschen, aber noch nicht erfolgreich gemeistert
haben.
Das Motto lautet: "Hilf dir selbst, bevor du anderen helfen kannst!". Das soll
nicht heißen, dass Sie die Umstellung allein machen müssen. Gemeinsam mit
Gleichgesinnten werden Sie wahrscheinlich leichter vorankommen. Nur sollten Sie nicht versuchen, Gleichgesinnte in Ihrem persönlichen Umfeld auf
„Teufel komm raus“ zu rekrutieren oder andere zu deren „Glück“ zu zwingen.
Ihr Umfeld wird sich schon früh genug nach den Methoden erkundigen, mit
denen Sie offensichtlich vitaler geworden sind. Solange werden Ihre Umstellungsbemühungen mit hoher Wahrscheinlichkeit eher mit Argwohn als mit
Bewunderung quittiert werden. Wundern Sie sich also nicht über mangelnde
Unterstützung oder gefühlte Sabotage.
Stellen Sie sich einfach vor, dass jede deutliche Änderung von gewohnten Ernährungsmustern eine implizite Unterstellung an das Umfeld ist, dass dieses
grundsätzlich etwas falsch macht. Da Ernährung ein elementares Thema ist,
birgt es auch gehöriges Konfliktpotential. Die meisten Menschen wissen zumindest unterbewusst, dass die heute weit verbreitete Ernährungsweise aus
Discountern und Imbissketten gewisse Ähnlichkeiten mit suizidalen Verhaltensmustern hat.
Mir fallen dazu zwei provokante Sprüche ein:
1. „Wer nicht möglichst lange gesund leben will, der will gar nicht leben.“
oder
2. „Wer raucht, der ist nur zu feige, sich gleich umzubringen.“ (starkes
Rauchen und Völlerei betrachte ich aus eigener Erfahrung und häufiger
Beobachtung als ähnliche Verhaltensmuster)
Sich offenkundig selbstzerstörerische Verhaltensweisen selbst einzugestehen, erfordert Mut und eine hohe Moral, die Sie Ihrem Umfeld nicht unbedingt abverlangen sollten. Viele Menschen neigen dazu, sich lieber in Genussgiften, Ablenkungen und Schuldzuweisungen einzulullen, anstatt ihr Leben proaktiv zu gestalten bzw. selbst in die Hand zu nehmen. Wie dem auch
sei: jeder Mensch hat ein Recht auf sein „Schicksal“. Das Leben besteht nicht
nur aus Gesundheit und wenn das Thema gerade nicht auf der Agenda eines
Menschen steht (zusammen mit dem Willen, dazuzulernen und sich zu ändern), dann ist es nahezu unmöglich, völlig anfeindungsfrei auch gut gemeinte Impulse zu setzen. Alles jenseits des Vorlebens mit gutem Beispiel wird
mit hoher Wahrscheinlichkeit als Manipulationsversuch abgelehnt.
Diese Manipulationsabwehr hat eine wichtige Funktion in der menschlichen
Verhaltenssteuerung. Sie ist nach dem Kindesalter oft nur noch über das Unterbewusstsein oder starke „Aha“-Effekte zu überwinden, was ein wichtiger
177
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Grund dafür ist, dass gute Werbepsychologen und Hypnosetherapeuten
Hochkonjunktur haben. Bezogen auf das Konfliktverhalten bei der Ernährungsumstellung spielt die Verteidigung von gewohnten Genussquellen eine
bedeutende Rolle. Wenn ich befürchte, dass sich jemand wegen irgendwelcher Trends oder Ansichten um den Spaß im Leben bringt und dabei noch
Spielverderber für mein eigenes geselliges Umfeld wird, dann möchte ich das
natürlich verhindern.
Wir sehen beispielsweise, wie hartnäckig selbst krankheitsbedingte Alkoholabstinenzler auf einer Party zu ihrem vermeintlichen Glück („nur ein kleines
Glas“) überredet werden. Menschen brauchen Komplizen bei ihren kleinen
und großen Sünden. Durch Ihre Umstellungsschritte steigen Sie quasi aus
einigen Sündengemeinschaften aus. Für Sie ist das in Ordnung, denn Sie erwarten lohnende Effekte. Auf die Sie umgebenden „Betroffenen“ mag es als
Verlust oder Zurückweisung wirken.
Hinzu kommt die Sorge der Menschen, denen Sie wirklich am Herzen liegen.
Diese haben ggf. Bedenken, dass die neue Ernährung ein ungesunder oder
potentiell isolierender Irrweg sein könnte. Bei jedem Rücksetzer oder Abschweifen von gewohnten Pfaden werden diese Eindrücke verstärkt und die
Ermahnungen und Einflussnahmen werden intensiver. Sie sollten sich durch
halbweise Bemerkungen nicht von Ihrem Vorhaben abbringen lassen, aber
auch gut gemeintes Feedback nicht einfach zurückweisen. Reflektieren und
bewerten Sie Ihre Verfassung ehrlich und suchen Sie sich professionelle Hilfe,
sobald Sie Komplikationen befürchten oder feststellen. Mögliche Mangelerscheinungen bei einer Ernährung mit dauerhaft hohen Vitalkostmengen haben wir oben bereits behandelt.
Die Abhilfe
Auch ohne Komplikationen und bei gutem Fortschritt wird Ihr Umfeld womöglich skeptisch sein. Erfahrungsgemäß können Sie allen Beteiligten helfen,
mit der Situation konstruktiv umzugehen, indem Sie kommunizieren, dass Sie
lediglich ein Experiment machen. Wegen gesundheitlicher Probleme X oder
Ziele Y oder einfach um zu sehen, ob die „neuen“ Methoden, von denen Sie
erfahren haben, in der Praxis wirklich etwas taugen.
Neue Informationen sind oft der einzige Ausweg für das Ego, vorher verschenktes Potential nicht auf eigene Fehlleistungen zurückführen zu müssen.
Wir können dadurch bei der Überzeugung bleiben, unter den gegebenen Bedingungen stets „das Richtige“ getan zu haben. Was auch immer richtig sein
mag: unsere Bewusstseinsebenen wollen diesen Eindruck und bekämpfen
alles vermeintlich „Falsche“ insbesondere dann, wenn es die eigene, “richtige“ Position ernsthaft in Frage stellen könnte. Neue Informationen helfen
178
Konfliktmanagement bei der Ernährungsumstellung
elegant aus diesem Dilemma.
Die Kommunikation der Umstellung als Experiment ist ebenfalls sehr entspannend, denn da klingt kein endgültiger Entschluss durch, was wiederum
weniger Handlungsdrang beim Empfänger provoziert, etwas „richten“ zu
müssen. Wenn das Experiment dann erfolgreich war, gibt Ihnen der Erfolg
automatisch Bestätigung – ohne müßige und spekulative Diskussionen.
Außerdem sind Menschen immer gern bereit, bei Versuchen zu helfen, wenn
sie freundlich um Unterstützung gebeten werden. Statt wie selbstverständlich das Verständnis Ihres Umfelds vorauszusetzen oder einzufordern, können Sie präventiv einfach um Unterstützung bitten. Das ist auch dann angebracht, wenn Sie gar keine tatsächliche Unterstützung brauchen, sondern lediglich verhindern wollen, durch möglicherweise abträgliche Kommentare
heruntergezogen zu werden.
Überschätzen Sie nicht die Fähigkeit und Neigung der Menschen zum Umdenken. Denken strengt an und kritisches Denken noch mehr. Nutzen Sie Ihre Triebkräfte lieber, um sich selbst zu verbessern – zumindest vorerst werden Sie damit ausgelastet sein. :-)
Mit dem Stufenplan dieses Programms, den Hintergrundinformationen und
den leckeren Rezepten haben Sie die besten Voraussetzungen für nachhaltigen Erfolg in der Praxis. Sie wissen spätestens jetzt, was Sie tun können und
ich hoffe Sie tun auch, was Sie wissen. Ich wünsche Ihnen jedenfalls viel
Spaß, hohen Genuss und beste Regenerationsergebnisse bei der Umsetzung.
179
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Über den Autor
Ich bin fasziniert von Erkenntnissen und Lösungen, die Menschen voranbringen. Durch meine Ausbildung zum Wirtschaftsingenieur und Innovationsmanager sowie die Tätigkeit in Forschung, Industrie und auf dem Dienstleistungssektor konnte ich erfahren, dass Veränderungs- und Erneuerungsvorhaben oft mit völlig verschiedenen Erfolgsrezepten realisiert werden.
Oft scheinen sich die verschiedenen Herangehensweisen und Erfolgsrezepte
direkt zu widersprechen. Diese Widersprüche haben mich derart „gefuchst“,
dass ich mich intensiv mit der Erforschung der „gemeinsamen Nenner“ überdurchschnittlich erfolgreicher Herangehensweisen zur Weiterentwicklung
von Technologien und Unternehmen beschäftigt habe. Wichtige Voraussetzungen für den Erfolg sind jedenfalls die Qualität der verfügbaren Informationen und der Änderungswillen der beteiligten Menschen. Das gilt oft für
etablierte Unternehmen, Gründungsvorhaben und Verbesserungsambitionen
Einzelner gleichermaßen.
Nicht zuletzt wegen eigener Gesundheitsprobleme galt schon von Kindesbeinen an ein Teil meines Forscherdrangs gesundheitlichen und sozialen Themen. Mit Weiterbildungen zum ärztlich geprüften Ernährungsberater und
zertifizierten Life Coach habe ich in den letzten Jahren auch die anfangs rein
wirtschaftlich orientierte Coaching- und Beratungsarbeit stetig um Aspekte
des persönlichen Wohlbefindens erweitert.
Durch die Autorentätigkeit will ich die Erkenntnisse meiner Arbeit allgemein
verfügbar machen und andere Menschen dazu inspirieren, einige Kniffe zur
Selbsthilfe für sich zu entdecken. Die Leitlinie dafür ist, dass ich alle Methoden ausführlich recherchiere, selbst teste und die Erfahrungen jahrelanger
Anwender hinterfrage, bevor ich sie ggf. zum Nachmachen empfehle. Soweit
mir wahrscheinliche Gefahren bekannt sind, weise ich darauf hin. Auch wenn
dieser vorsichtige Ansatz den Lesefluss etwas verlangsamen oder die Euphorie für einen Trend bremsen mag, ist er mir wichtig: Schwarz-Weiß-Malerei
gibt es bereits zur Genüge.
Das Schreiben ist gleichzeitig ein wichtiger Lernprozess – gerade durch das
Hinterfragen und Bereichern der Inhalte durch die Leser. In diesem Sinne
danke ich Ihnen herzlich für Ihr Interesse, freue mich auf Ihr Feedback und
darauf, mit Ihnen in Verbindung zu bleiben. Die Kommunikationswege dafür
finden Sie auf http://stefankutter.de/kontakt/.
180
Verzeichnisse
Verzeichnisse
Literatur
"80/10/10 Diet" von Douglas N Graham (engl.)
"Wir fressen uns zu Tode" von Galina Schatalova
"Ölwechsel für Ihren Körper" von Reiner Schmid
"Die Rohkost-Therapie“ von Guy-Claude Burger
"Der Große Gesundheits-Konz" von Franz Konz
"Gesundheit durch Entschlackung" von Peter Jentschura
"Health And Nutrition Secrets That Can Save Your Life" von Dr. Russel L. Blaylock (engl.)
"Sie sind nicht krank, sie sind durstig" von Fereydoon Batmanghelidj
"Frische Frucht- und Gemüsesäfte" von Dr. Norman W. Walker
"Green for Life" von Victoria Boutenko
"Opium fürs Volk - Natürliche Drogen in unserem Essen" von Udo Pollmer
(Hrg.)
"Essbare Wildpflanzen" von Steffen G. Fleischhauer, J. Guthmann, R. Spiegelberger
"Grüne Nahrung" von David Sandoval
„Raw Food Made Easy“ von Jennifer Cornbleet (engl.)
Links zu den vollständigen Literarischen Daten bzw. den Bezugsquellen und
Kurzkritiken auf http://stefankutter.de/literatur
Quellenübersicht der Abbildungen:
Abbildungen im Kapitel 4 „Superfoods“ sowie auf dem Buchtitel:
istockphoto.com
Alle weiteren Abbildungen: eigene Abbildungen
Tabellen
Tabelle 1: Brennwert und Mineralgehalt ..................................................... 15
Tabelle 2: Ernährungskennwerte ................................................................. 29
Tabelle 3: Säure-Basen-Übersicht ................................................................ 56
181
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkosternährung
Stichwortverzeichnis
Abgeschlagenheit ...................................... 39
Abhängigkeiten.......................................... 88
Acrylamid................................................... 95
Adrenalin ................................................... 20
Adrenalinkick ............................................. 20
Algenöl..................................................... 114
Allergien .................................................... 37
Altersdemenz ............................................ 38
Altlasten .................................................... 30
Aminosäuren ............................................. 21
Ankeimen .................................................. 68
Anomalie ................................................... 19
Antioxidantien ......................................... 131
Appetitlosigkeit ....................................... 107
Aschegehalt ............................................... 14
Aspartam ................................................... 94
Ausleitung.................................................. 34
Ballaststoffe ......................................... 26, 67
Basenbäder................................................ 55
Basenmineralien ........................................ 54
Bauchgefühl ............................................... 16
Bauchintelligenz .......................................... 7
Bauchspeicheldrüse .................................. 20
Bifido ......................................................... 74
Bindegewebe ................................. 18, 34, 37
Bioverfügbarkeit ........................................ 13
Blähungen.................................................. 70
Blanchieren................................................ 66
Blattgrün .................................................... 22
Blausäure ................................................. 125
Blutfett ...................................................... 37
Blutgefäße ................................................. 37
Blutreinigung ............................................. 76
Blutzucker .................................................. 49
Blutzuckerspiegel ...................................... 90
BPA ............................................................ 81
Brennwert.................................................. 10
Brotsucht ................................................... 63
Buchweizen ............................................... 59
Burnout...................................................... 32
B-Vitamine ................................................. 12
Candida ...................................................... 37
Cassia Fistula ............................................. 76
Chiasamen ............................................... 146
Chlorophyll ................................................ 77
Cholesterin .............................................. 112
Cholin....................................................... 112
Coffein ....................................................... 61
Dämpfen .................................................... 66
Darmflora ............................................ 70, 74
Darmsanierung .......................................... 69
Darmwand ................................................. 76
Darmzotten ............................................... 27
dehydriert .................................................. 33
Doldenblütler .......................................... 123
echter Hunger............................................ 47
Eisen ........................................................ 113
Eiweißbedarf ............................................. 21
Energiequelle ............................................. 11
Entgiftung ...................................... 30, 37, 43
Entgiftungserscheinungen......................... 42
Entgiftungsmodus ..................................... 47
Entgiftungsorgane ..................................... 33
Entgiftungswert ......................................... 43
Entlastung .................................................. 43
Entsaften ................................................... 28
Entschlackung ................................ 30, 34, 37
Entwässerung ............................................ 53
Entzündungen ........................................... 39
Enzyme ...................................................... 65
Enzymgehalt .............................................. 12
Enzymhemmer .......................................... 85
Erdnüsse .................................................... 61
Erfolgsgeschwindigkeit .............................. 44
Ergänzungsmittel ....................................... 52
Erhitzung.................................................... 65
Ernährungroutine .................................... 105
Ernährungsberatung.................................... 9
Ernährungsdogmen ..................................... 6
Ernährungspyramide ................................... 7
Ernährungsumstellung .............................. 30
Essroutinen ................................................ 87
Excitotoxin ................................................. 93
Exorphine................................................... 97
Experiment .............................................. 178
Extruder-Entsafter ..................................... 78
Faserstoffe ................................................. 26
Fastenkur ................................................... 30
Fettgewebe................................................ 18
Fettpolster ................................................. 60
Fettsäuren ................................................. 24
Fettsäurenverhältnis ................................. 23
Fettverbrenner ........................................ 147
Fettzellen ................................................... 38
Flohsamenschalen ..................................... 28
Flüssigkeitsaufnahme ................................ 45
Food Design ............................................. 103
Fraßschutzstoffe ............................ 22, 27, 58
Fresssucht .................................................. 88
Frischkost................................................... 16
Verzeichnisse
Fruchtsäure ............................................... 59
Fruchtzucker ...................................... 59, 132
Frühjahrsmüdigkeit ................................... 40
Frühstück ................................................... 47
Fruktoseintoleranz .................................... 64
Fuselalkohol............................................... 70
Fußbäder ................................................... 55
Garen ......................................................... 66
Gären ......................................................... 16
Gehirn .................................................. 38, 45
Gelstoffe .................................................... 28
Gemüse...................................................... 51
Gemüsesaft ....................................... 52, 150
Genmanipulation....................................... 86
Gentechnik ................................................ 82
Geschmacksverstärker .............................. 91
Getreide..................................................... 63
Getreidegräser ........................................ 125
Giersch ..................................................... 136
Gifte ........................................................... 41
Giftstoffe ................................................... 80
Gliadin ....................................................... 61
Glucose-Fruktose-Sirup ............................. 90
Glutamin .................................................... 92
Gluten ........................................................ 61
glykämische Last ........................................ 12
Grapefruits .............................................. 147
grüne Smoothies ....................................... 77
grünes Blattgemüse................................... 13
Grünsäfte ................................................. 150
Guacamole............................................... 160
Harnsäure ............................................ 35, 46
Hauptmineralien ....................................... 12
Heilungskrisen ........................................... 39
Heißhunger ................................................ 70
Hemmstoffe............................................... 69
Hochleistungsmixer ................................... 68
Hopfen ....................................................... 82
Hormonsubstanzen ................................... 81
Hunger ....................................................... 46
Hungerexperiment .................................... 10
hypochondrisch ......................................... 30
Immunreaktionen...................................... 39
Immunsystem ............................................ 39
Ingwer ...................................................... 147
Ingwerwasser .......................................... 149
Instinkt ....................................................... 98
instinktive Sperre .................................... 101
Insulin ........................................................ 91
Insulineffizienz ......................................... 147
Insulinspiegel ....................................... 20, 90
Joule........................................................... 10
Junk-Food ............................................ 32, 70
Kaffee................................................... 58, 61
Kakao ....................................................... 152
Kalorien ..................................................... 10
Kaloriendichte ........................................... 23
Kalorienempfehlungen .............................. 10
Kalorienträger............................................ 11
Kälteeinfluss ............................................ 148
Kochpunkt ................................................. 65
Koffein ....................................................... 20
Kopfschmerzen .................................... 39, 45
Körperzellen .............................................. 19
Krankheiten ............................................... 40
Kürbiskernöl .............................................. 23
Kurkuma .................................................. 147
Lactobakterien........................................... 74
Lagerung .................................................... 13
Laktose ...................................................... 63
Lebendigkeit .............................................. 13
Lebenskraft ................................................ 34
Lebensmittelampel .................................... 12
Leber .......................................................... 39
Lebertran ................................................. 115
Lecithin .................................................... 112
leere Kalorie .............................................. 11
Leidensdruck ............................................... 5
Leinsamen ................................................. 28
Leitungswasser .......................................... 50
Lektine ....................................................... 85
Leukozytose ............................................... 65
Loch im Magen .......................................... 47
Löschkalk ................................................... 37
Lösemittel .................................................. 38
Magensäure............................................... 67
Maillard-Moleküle ..................................... 96
Mais ........................................................... 61
Makronährstoffe ....................................... 12
Mangel ....................................................... 45
Mangelerscheinungen ............................... 57
Mango ..................................................... 128
Meeresalgen ............................................ 114
Mikroalgen ................................................ 75
Mikroorganismen ...................................... 19
Milch .................................................... 61, 97
Milchprodukte ........................................... 57
Mindestbedarf ........................................... 18
Mineralerde ............................................... 54
Mineralien ..................................... 12, 14, 51
Mineralienbinder....................................... 85
Mineralienmangel ..................................... 88
183
Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung
Mineralstoffmangel ................................... 52
Mineralverhältnis ...................................... 15
Monomahlzeit ......................................... 111
MSG ........................................................... 92
Muskelaufbau ............................................ 22
Muskelgewebe .......................................... 18
Nahrungsinstinkt ................................. 65, 99
Nahrungskombinationen........................... 16
Nahrungsmeditation ............................... 111
Nahrungsmittelallergien............................ 61
Nahrungsstimulanzien............................... 80
Nahrungssüchte ........................................ 87
Natron ....................................................... 55
Nebenniere ................................................ 20
Nieren .................................................. 36, 45
Nikotin ....................................................... 20
Nitritpökelsalz ........................................... 93
Obstsaft ..................................................... 53
Olivenöl ..................................................... 23
Ölsäure .................................................... 138
Omega 3 .................................................. 114
Orangenhaut ............................................. 37
Östrogen .................................................... 82
Palmitinsäure........................................... 138
Parasiten .................................................... 70
Pektin................................................. 26, 129
Pestizide .................................................... 83
Pesto ........................................................ 160
Pflanzengifte………………………………………… . 86
Pflanzenöle ................................................ 23
Phosphor ................................................... 57
pH-Wert ..................................................... 36
Prägung...................................................... 97
Profitoptimierung ...................................... 23
Proteinzufuhr ............................................ 20
Psychopharmaka ....................................... 62
Purine ........................................................ 21
Quecksilber .......................................... 37, 83
Rauchsalz ................................................. 163
Redoxpotential .......................................... 50
Regeneration ............................................. 44
Regenerationszeit.................................... 108
Rohanteil ................................................. 110
Sauerkraut ................................................. 74
Säure.......................................................... 35
Säuregrad .................................................. 36
Schlacken ................................................... 34
Schönheit ................................................... 34
Schwefel .................................................... 57
Schwefelverbindungen ............................ 113
Schwermetalle ................................... 37, 114
184
Schweröl .................................................... 17
Selbstvergiftung......................................... 70
Senfstoffe ................................................ 122
Sexualtrieb ................................................. 10
Smoothie ................................................. 151
Sodbrennen ............................................... 60
Softdrinks................................................... 58
Soja ...................................................... 61, 82
Sondermüll ................................................ 81
Speichelfluss ............................................ 103
Sprossen .................................................. 124
Spurenelemente ................................ 54, 136
Spurenelementmangel ............................ 114
Starkzehrer .............................................. 123
Stressprogramm ........................................ 32
Stufenplan ................................................. 43
Substanzaufbau ......................................... 44
Suchtmuster .............................................. 87
Südfrüchte ................................................. 28
Supplementierung ..................................... 57
Süßungsmittel.......................................... 132
Teigwaren .................................................. 17
Testosteron ............................................... 24
Testosteronspiegel .................................... 22
Transfett .................................................... 63
Treibstoffe ................................................. 11
trinken ....................................................... 49
Trinkkokosnuss ........................................ 139
Trockenfrüchte .......................................... 59
Umweltgifte ......................................... 81, 82
ungesättigt................................................. 24
Urin ............................................................ 48
UV-Strahlen ............................................. 148
Verdaulichkeit ..................................... 22, 27
Verträglichkeit ........................................... 16
Verwertbarkeit .......................................... 23
Vitalwert .............................................. 16, 64
Vitalwertanalysen ...................................... 14
Vitamin A ................................................. 113
Vitamin B12 ............................................. 113
Vitamin D ................................... 40, 115, 147
Vitamine .................................................... 12
Wasser ....................................................... 44
Wassergehalt ............................................. 13
Wasserionisator......................................... 55
Wassermangel ........................................... 45
Weizen ....................................................... 97
Wildkräuter ....................................... 77, 137
Zähne ......................................................... 59
Zitronensäure ............................................ 59
Zuckerschaukel .......................................... 89
Verzeichnisse
Notizen
185