Newsletter 1 - Neue NÖ Mittelschule für Wirtschaft und Technik

personal fitness 4 you
newsletter 01/2014
„Du bist was du isst“
Wir nehmen Jahr für Jahr bis zu 1 Tonne an Lebensmittel zu uns.
Unser Körper besteht aus rd. 100 Billionen Zellen, pro Stunde werden rd. 1 Million Zellen neu gebildet!
Etwa 74 % der Zellen müssen täglich neu gebildet werden
Tipp:
- schon deshalb ist es nicht egal, was wir essen!!!
Wer Gewicht bzw. Fett reduzieren will, sollte
Wir verbrauchen permanent Energie
mit 3 Mahlzeiten pro Tag auskommen und
– auch wenn wir nichts tun!
abends möglichst auf Kohlenhydrate
Neben dem Auf- und Abbau von Zellen sorgt das Wunder- verzichten – tut der Figur und der Nachtruhe
werk Körper selbst im Schlaf für viele lebenswichtige
sehr gut!
Aufgaben wie Herzschlag, Atmung oder Wärmeregulation.
Wir verbrennen also, auch wenn wir schlafen, jede Menge Kalorien. Wie viele wir verbrauchen hängt
von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, vor allem aber von der Relation Muskel- zu Fettmasse ab:
Muskel verbrennen rund 3-mal so viele Kalorien wie Fett!
Mit Alter, Geschlecht und Größe sollten wir uns beizeiten anfreunden, Gewicht und Muskelmasse
können wir beeinflussen.
Tipp:
Krafttraining und adäquate Ernährung helfen Fett
Als lebenswichtiger Baustoff dient Eiweiß für
abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Basis der
den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und
Ernährung sollten Eiweiß, hochwertige Fette und Gemüse Haaren. Besonders gut nutzbar ist tierisches
sein.
Eiweiß aus Milch, Eiern, Fisch, Fleisch.
Wertvolles pflanzliches Eiweiß enthalten
Was ist eigentlich Kraft?
Hülsenfrüchten, Getreide, Reis und Kartoffel.
Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung.
600 Skelettmuskeln und 300 Gelenke des Menschen wollen regelmäßig benutzt sein.
Unsere bewegungsarme Zeit mit ihren bequemen Errungenschaften lässt unsere Muskulatur schwinden
- mit weitreichenden Konsequenzen:
Bereits ab dem 30. Lebensjahr tritt Kraftverlust ein, mit allen damit einhergehenden Auswirkungen:
Verlust an Knochenmasse, instabile Gelenksstrukturen, Rückenprobleme, verminderter Stoffwechsel,
Übergewicht, Beweglichkeitsverlust, Figur- und Haltungsprobleme und vieles mehr.
Die gute Nachricht: Kraft ist trainierbar - in jedem Alter!
Dafür benötigst du keine aufwendigen Geräte in einem Fitness-Studio. Es genügen in der Regel das
eigene Körpergewicht, eine Matte und einfache Hilfsmitteln wie z. B. Kurzhantel, Gymnastikball,
Gummiband oder instabile Unterlagen.
So individuell jeder Mensch ist, so individuell sind auch seine Bedürfnisse.
Individuelles Krafttraining beinhaltet neben Muskelaufbau auch Koordination, Stabilität und komplexe
Bewegungsabläufe. Neben Kraft werden auch motorische und neuromuskuläre Fähigkeiten trainiert,
Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder, Menisken und Bandscheiben gekräftigt, der
Sauerstofftransport im Körper verbessert, neue Nervenzellen gebildet, Fettdepots abgebaut, das
Immunsystem aktiviert, usw.
Körperkraft wächst am Widerstand. Bereits zwei Trainings pro Woche steigern die Agilität, verbessern
Haltung und Körperspannung, schützen vor Verletzungen und beschleunigen die Rehabilitation nach
Verletzungen.
Starke Muskeln machen beweglich, stabil, straff, gesund und leistungsfähig.
Selbst wenn erst in fortgeschrittenem Alter mit einem Training begonnen wird, sind enorme Erfolge
möglich. Dies beweisen selbst 70- und 80-Jährige, die eine Körperkraft erreichen, die deutlich über der
eines durchschnittlich sportlichen 20- bis 30-Jährigen liegt.
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Eva + Hannes
Besondere Bedeutung beim Krafttraining hat das Körperzentrum
Viele Trainingsprogramme basieren auf eindimensionalen Bodybuilding-Übungen, die nur darauf
abzielen, einzelne Muskeln aufzubauen, um sich im Spiegel daran zu erfreuen. Dabei wird viel gezogen,
gedrückt und gestoßen, doch die tiefliegenden Muskeln in Hüften, Rumpf, Becken und unterem Rücken
– Schlüsselregionen für fast alle Bewegungen – werden selten berücksichtigt.
Dabei sind Defizite gerade in diesem Bereich, häufig Ursache von Schulter-, Hüft- und Rückenproblemen.
Hier ein paar Übungen zum Ausprobieren (bitte unbedingt vorher gut aufwärmen).
Unterarmstütz
Ziel: Stabilisierung von Schultern, Rumpf, Hüften
Ausgangsposition: Bauchlage, auf Unterarmen abstützen, Ellbogen unter
Schulter, Unter-/Oberarme bilden 90° Winkel
Ausführung: Füße aufstellen, Bauchmuskel anspannen, Gewicht auf
Ellbogen verlagern, Becken anheben, Kinn Richtung Brust ziehen, Kopf und
Rücken in einer Linie, 30 Sekunden halten
Trainingstipps: Schulterblätter nach außen drücken, Bauchnabel Richtung
Wirbelsäule ziehen, Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade.
Hier solltest du es spüren: in Schultern und Rumpf
Steigerung 1: abwechselnd ein Bein oder einen Arm abheben und Position
einige Sekunden halten
Steigerung 2: gleichzeitig linken Arm und rechtes Bein bzw. umgekehrt
anheben und halten
Seitstütz
Ziel: Stabilisierung von Schultern, Rumpf, Hüften
Ausgangsposition: Seitenlage, mit Unterarm abstützen, Ellbogen unter
Schulter, Füße übereinander, Fußspitzen zeigen nach vorne
Ausführung: Becken anheben bis der Körper vom Fußknöchel bis zur
Schulter eine gerade Linie bildet, 20 Sekunden halten
Trainingstipps: Zehen in Richtung Schienbein ziehen, nur Unterarm und
Außenkante des unteren Fußes haben Kontakt zum Boden, Hüften nach
vorne schieben, Becken nicht durchhängen lassen
Hier solltest du es spüren: Hüften, Schultern, Gesäß, schräge
Bauchmuskulatur
Steigerung: im Seitstütz das obere Bein abheben, 20 Sekunden halten
Instabile Trainingsgeräte (z. B. Gymnastikball, Sling-Lines) machen durch erhöhten Stabilisierungsbedarf
das Training wesentlich effizienter.
Investitionen in den Körper sind eine gute Kapitalanlage.
Über unsere Gesundheit machen wir uns oft erst Gedanken, wenn sich Probleme zeigen. Dann sind wir
bereit etwas für unseren Körper zu tun. Aber – es ist nie zu spät! Schon nach wenigen Wochen Training
sind erste Erfolge erkennbar und spürbar.
Bis zum nächsten Mal.
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Eva + Hannes