EINLEITUNG
WASSINDLEBENSMITTELOHNEKOHLENHYDRATEUNDLOWCARBLEBENSMITTEL?
WASSINDDIEVORTEILEEINERDIÄTOHNEKOHLENHYDRATE?
1)EINFLUSSDERKOHLENHYDRATEAUFBLUTZUCKERUNDINSULIN.
2)DIEINSULIN-HUNGER-SPIRALE
3)KOHLENHYDRATVERZEHRREDUZIERTDIEFETTVERBRENNUNGWÄHRENDDESSCHLAFES
4)WIEDERERLANGUNGDERKETOLYSEFÄHIGKEITDESGEHIRNS
5)WENIGERHUNGERGEFÜHLUNDMUSKELABBAUBEIHÖHEREMEIWEIßVERZEHR
6)GESUNDHEITLICHEVORTEILEVONLOWCARBDIÄTEN
TIPPSZUMABNEHMENMITEINERKOHLENHYDRATREDUZIERTENDIÄT
WIESOLLTENSIEDIEFOLGENDELEBENSMITTELLISTEVERWENDEN?
KOMMENTARZURFORMATIERUNGDERKINDLE-EDITION
DIE199BESTENKOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FLEISCH
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FLEISCHWARENUNDWURSTWAREN
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GEFLÜGEL
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FISCHUNDMEERESFRÜCHTE
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:EIER
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:MILCHPRODUKTE,KÄSEUNDQUARK
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GEMÜSEUNDSALAT
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:OBSTUNDFRÜCHTE
OBSTUNDFRÜCHTEMITMITTELHOHEMKOHLENHYDRATANTEIL
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:PILZE
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:NÜSSEUNDSAMEN
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:SOJAERZEUGNISSE
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:ÖLEUNDFETTE
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:LOWCARBPRODUKTEUNDSÜßSTOFF
KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GETRÄNKE
DIETGURUKOCHBUCHSERIE
NACHWORT
LebensmittelohneKohlenhydrate
Die199bestenkohlenhydratarmen
Nahrungsmittel
AndreaFischerundMichaelSchneider
ZurfreundlichenBeachtung:dieindiesemBuchveröffentlichtenInhalteundRatschlägewurdenvomVerfassersorgfältigundnachbestem
WissenundGewissenerarbeitet.EineHaftungdesVerfassersoderdesVerlagesfürPersonen-,Sach-undVermögensschädenistdennoch
ausgeschlossen.EbensoersetzendieimBuchgenanntenRatschlägezurErnährungundVerhaltenkeinenärztlichenRat.Daherwirddarauf
hingewiesen,dassvorBeginneinerÄnderungderNahrungsmittelaufnahmeodervorBeginnsportlicherAktivitätenzurSicherheiteine
fachärztlicheMeinungeingeholtwerdensoll..DasgiltauchfüretwaigesportlicheAktivitäten.
1.Auflage11/2012.Copyright©2012–MontRoyalInternational.AlleRechtevorbehalten,wieNachdruckoderVervielfältigung,das
AbdruckrechtfürZeitungenundZeitschriften,dasRechtzurGestaltungundVerbreitungvongekürztenAusgaben,Funkund
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Angaben,Quellen,ReferenzenundAnschriftenwurdensorgfältigrecherchiert.ImLaufederZeitkönnensichjedochunerwartete
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Einleitung
VielederderzeitbekanntestenunderfolgreichstenDiätenschränkendenVerzehrvonKohlenhydratenin
dereinenoderanderenFormein:mancheDiätenverbietennurdenVerzehrvonKohlenhydratenzu
bestimmtenTageszeiten.EinBeispieleinersolcherTrennkost-Diätist"SchlankimSchlaf",sierätvom
KonsumvonKohlenhydratenindenAbendstundenab.
AndereDiätenbeschränkendenKohlenhydratverzehrwährenddesgesamtenTages.DieseDiätenwerden
alsLowCarbDiätenbezeichnetundihrebekanntestenVertretersinddieDukanDiät,AtkinsDiätunddie
SouthBeachDiät.
EgalobSiedenVerzehrvonKohlenhydratennurzueinerbestimmtenZeitoderwährenddesganzenTages
einschränkenwollenwerdendiefolgendenInformationIhnenhelfen,diebestenLebensmittelohne
Kohlenhydrateauszuwählen.IndiesemSinneistdiesesBuchistkeinDiätplanundkeineAbnehmmethode
ansich,sondernesbeinhaltetgrundlegendeInformationen,diefürvieleunterschiedlichDiätmethoden
eingesetztwerdenkann.
SeitwirunserebeliebteKochbuchseriemitRezeptenohneKohlenhydrateherausgebrachthaben,haben
wirfeststellenkönnendassvielePersonenverunsichertsindundnichtgenauwissenwelcheLebensmittel
siewährendeinerkohlenhydratreduziertenDiätnuneigentlichessendürfenundwelchenicht.
Dennesgibtvielegutgemeinte,allgemeineTippsderArt"vermeideZuckerundErfrischungsgetränke,
etc.",aberesgibterstaunlichweniggenaue,tiefergehendeInformationenundwirsehenimmerwieder
FragenderArt"SindZwiebelnineinerLowCarbDiäterlaubt?","WennOrangensogesundsind,warum
darfichsiedannnichtineinerLowCarbDiätessen?"
UmdieseFragenzubeantwortenhabenwirhierdiebesten199kohlenhydratarmenLebensmittel
zusammengestellt.Dabeiisteswichtigzuverstehen,dasswirnichtsgenerellgegenKohlenhydratehaben.
Wirverfolgenkeine"LowCarbIdeologie"undwirwollenKohlenhydrateaufkeinenFallverteufeln.In
einerlangfristigen,ausgeglichenenErnährunghabenKohlenhydrateaufjedenFallihrenPlatz.
Kohlenhydratesindnichtgenerellschlecht,insbesondereunbehandelteKohlenhydratewiesieinGemüse
undObstvorkommen.
InsoferngehtesunsindiesemBuch-sowieauchinunserenLowCarbRezeptbüchern-hauptsächlichum
einevorübergehendeReduzierungdesKohlenhydratverzehrsumbestimmteDiätzielezuerreichen.Davon
unabhängiggibtesaberauchbestimmtePersonenkreise(wiez.B.Diabetiker)dieauchlangfristig
kohlenhydratarmlebenundtrotzdemeinegesunde,ausgewogeneErnährungerreichen.
WassindLebensmittelohneKohlenhydrateundLowCarb
Lebensmittel?
UnsereNahrungbestehtausdenMakro-NährstoffenEiweiß,FettundKohlenhydrate.Diemeisten
LebensmittelbeinhaltennichtnureinenMakro-NährstoffsonderneineKombinationdieserdrei.Esgibt
einpaarLebensmitteldietatsächlichgarkeineKohlenhydrateenthalten(wiez.B.einigeFleisch-und
Fischsorten),aberwennwirunsereNahrungaufdiesepaarLebensmittelbeschränkenwolltenwäredas
Ergebniseineextremeinseitige(unddaherungesunde)Ernährung.Daherkönnenwirdiesnurwährend
sehrkurzerZeit(z.B.währendderAngriffsphasederAtkinsoderderDukanDiät)durchhalten.
FürlängerePeriodenvonkohlenhydratreduziertenDiätensollteesdaherunserZielsein,einemöglichst
großeVielfaltvonLebensmittelnmiteinemsehrgeringenAnteilvonKohlenhydratenzufinden.Im
deutschsprachigenRaumwirdsolcheNahrungsmittelhäufigderBegriff'ohneKohlenhydrate'verwendet
selbstwennwirunseigentlichaufkohlenhydratarme(imEnglischen'lowcarb')Nahrungsmittelbeziehen.
IndiesemBuchfindenSieeineÜbersichtdertop199kohlenhydratarmenLebensmitteln.DamithabenSie
einegroßeAuswahlanNahrungsmittelundIhrekohlenhydratreduzierteDiätbrauchtwederlangweilig
nocheinseitigzusein.
WassinddieVorteileeinerDiätohneKohlenhydrate?
WieanfangsschonbesprochenistdiesesBuchkeinselbständigerDiätplansondernesistals
Informationsquellegedachtfüralldiejenigen,diefürihrekohlenhydratreduzierteDiätLebensmittelohne
Kohlenhydratesuchen.UnterschiedlicheDiätenbegründendieReduzierungdesKohlenhydratenverzehrs
aufverschiedeneWeise.WirhabenhiereinigederwichtigstenArgumentezusammengestellt:
1)EinflussderKohlenhydrateaufBlutzuckerundInsulin.
EsistinzwischenweitbekanntwiederVerzehrvonschnellresorbierbarenKohlenhydratenüberden
InsulinmechanismuszuFettbildungführt:währendderVerdauungverwandeltderKörperdie
KohlenhydrateinGlukose.GlukoseistdieHauptenergiequelleunseresKörpers,siewirddurchdasBlut
zuGehirn,OrganenundMuskelntransportiert.DerBlutzuckerspiegelistdieHöhedesGlukosespiegels
imBlut.UnserKörperverwendetunterschiedlicheHormoneumdenBlutzuckerspiegelzukontrollieren
damiterwederzuhochnochzuniedrigist,daswichtigsteHormondafüristInsulin.
WennwireinegroßeAnzahlvonKohlenhydratenkonsumieren,insbesonderewennwirvieleschnell
resorbierbareKohlenhydrate(inFormvonZuckeroderGetreideprodukten)verzehrensteigtder
Blutzuckerspiegelschnellan.DaherschüttetderKörperdannInsulinausumdenBlutzuckerspiegel
wiederzusenken;dadurchwirddieüberschüssigeGlukoseindieFettzellengeschleustunddortalsFett
gespeichert.
GleichzeitighemmtInsulindieFettverbrennung.SomitkannalsoeinVerzehrvonvielenKohlenhydraten
überdenInsulinmechanismuszuFettaufbauführen.
2)DieInsulin-Hunger-Spirale
EinigeErnährungswissenschaftlersprechenvoneinerregelrechtenInsulin-Hunger-Spirale:wieim
vorhergehendenPunktbesprochenwurde,führderVerzehrvonKohlenhydratenübereinAnsteigendes
BlutzuckerszuverstärkterInsulinausschüttung.DasInsulinsorgtdafür,dassdieGlukoseindenFettzellen
gespeichertwird,dadurchsinktderBlutzuckerspiegelwieder.UndhäufigsinktderBlutzuckerspiegelso
weit,dassderKörper"unterzuckert"wird.
DerBlutzuckerspiegelistjetztzugering,waszuHeißhungerführtobwohlgeradevorkurzerZeiterst
etwasgegessenwurde.EskommtzueinerSpiralevonKohlenhydratverzehr,Insulinausschüttungund
HungernachmehrKohlenhydraten.
3)KohlenhydratverzehrreduziertdieFettverbrennungwährenddes
Schlafes
EinigeDiät-Programme(wiez.B.SchlankimSchlaf)verbietennurdenKohlenhydratkonsumabends.Die
dahinterliegendeBegründungistdasssichnachtsderStoffwechselumstellt.Nachtsregeneriertsichder
KörperundidealerweisesollteerdieEnergiedazuausdenFettreservenziehen.Dafürsorgtdas
WachstumshormondasaktivwirdwennwirschlafenunddasdasFettimFettgewebemobilisiert.
AberwennwirabendsKohlenhydrateverzehrenführtdieszueinerInsulinausschüttungunddiese
blockiertdieFettverbrennungfürungefährfünfStunden.Daheristesbesonderswichtiggeradeabends
keineKohlenhydratezuverzehren.
4)WiedererlangungderKetolysefähigkeitdesGehirns
GaryTaubevertrittinseinemberühmtenBuch"Whywegetfatandwhattodoaboutit"dieThesedass
dieHauptursachevonÜbergewichteineverlorenen"Ketolysefähigkeit"desGehirnssei.Dabei
bezeichnet"Ketolysefähigkeit"dieFähigkeitdesGehirns,sichnichtnurvonGlukose(d.h.von
Kohlenhydraten)sondernauchvonKetonkörpern(dieausFettenhergestelltwerden)ernährenzukönnen.
EtwasvereinfachtausgedrücktverliertunserGehirndurcheineErnährungmitzuvielKohlenhydratendie
FähigkeitsichauchvonFetten[i]zuernähren.AlsFolgeerscheinungverlangtdasGehirndannin
regelmäßigenAbständennachGlukose,d.h.ErnährungmitKohlenhydratenundwennwirmehr
KohlenhydrateessenalsgeradenotwendigistwirdderÜberschussalsFettgespeichert.
DurcheineUmstellungderErnährungundeineVermeidungdesVerzehrsvonKohlenhydratenwährend
mehrererTagekanndieKetolysefähigkeitdesGehirnswiederhergestelltwerden[ii].Diesführtdazudass
dasGehirnnichtpausenlosnachKohlenhydratenverlangtsondernsichbeiBedarfauchvon
Ketonkörpern,d.h.indirketvondenFettreservendesKörpersernährenkann.
5)wenigerHungergefühlundMuskelabbaubeihöheremEiweißverzehr
EgalobLowFat,LowCarboderTrennkostdiät,alleDiätenberuhenaufdemPrinzipdasswährendder
DiätwenigerKalorienverzehrtwerdenalsderKörperbenötigt.DiesführtzumAbbauderFettreserven
desKörpersLangzeitstudienergabendassauflangeSichtlowcarbundlowfatDiätenzuvergleichbarem
Gewichtsverlustführten[iii].ImEndeffektistdaswichtigste,diegewählteDiätkonsequentzuverfolgen.
TrotzdemhabenLowCarbDiätenprinzipiellzweiVorteilediesieleichterdurchführbarmachen:
LowCarbDiätenführenzueinemhöherenVerzehrvonEiweißundFettenalsdiesbeianderen
DiätenderFallist.DieserhöhereEiweiß-undFettanteilderNahrungwirktsehrsättigend,somithat
manbeiLowCarbDiätentendenziellwenigerHungergefühlalsbeianderenDiätmethoden.
EinunerwünschterNebeneffektdermeistenDiätenistes,dassderKörpernichtnurFettverliert
sondernauchMuskelabbaut.DertendenziellhöhereEiweißverzehrbeiLowCarbDiätenführt
generellzueinemgeringerenMuskelabbaualsandereDiäten.
6)gesundheitlicheVorteilevonLowCarbDiäten
UrsprünglichwarenLowCarbDiätenwiez.B.dieAtkinsDiätsehrumstrittenundeinige
Ernährungswissenschaftlerbetrachtetensiealsungesund.AbermehreremedizinischeStudienzeigtendass
sichdieBlutwertevonLowCarbDiätlerwährendderDiätnichtnurgleichblieben,sondernhäufigsogar
verbesserten.InsbesonderewurdenfolgendegesundheitlicheVerbesserungenwährendder
kohlenhydratreduziertenDiätfestgestellt:
VerbesserungderFettstoffwechselwerte(insbesonderederTriglyceride)
Erhöhungdes"guten"HDLCholesterin
VerbesserungderInsulinsensitivitätundderBlutzuckerwerte
VerringerungdesBluthochdrucks
AbernichtjederKörperreagiertaufeineErnährungsumstellunggleich,deshalbsolltenSievorAufnahme
einerjeglichenDiät(egalobLowFatoderLowCarb)einenArztbefragen,insbesonderewennSie
gesundheitlicheProblemehaben.
TippszumAbnehmenmiteinerkohlenhydratreduziertenDiät
Umgesundunddauerhaftabzunehmen,empfehlenwirIhnendiefolgendenTippszuberücksichtigen:
BevorSieirgendeineDiät(egaloblow-carboderlow-fatDiät)odersportlicheAktivitätbeginnen,
solltensiediesmitihremArztbesprechen.
FallsSieschwangersindoderGicht,Nieren-oderLeberproblemehabenistIhneneineLow-Carb
Diätmöglicherweisenichtanzuraten.BeratenSiesichbeieinemFacharzt.
SolltenSieMedikamentewegenhohemCholesterin,BluthochdruckoderDiabeteseinnehmen,dann
befragenSiebitteIhrenArzt.IhrBluthochdruck,CholesterinspiegelundBlutzuckerwertekönnensich
durchdieDiätverbessern,sodasssiemöglicherweisedieMengedesMedikamentsanpassen
müssen.
BevorsieeineLow-CarbDiätanfangenempfehlenwirIhnen,KühlschrankundSpeisekammer
auszumistenundalleSüßigkeitenund"verbotene"NahrungsmittelIhrenFreundenzuschenken,
wegzuschmeißenoderzumindestens"sicher"außerSichtweitezuverstauen.
DieVerringerungderEinnahmevonKohlenhydratenführthäufigzueinerErhöhungdesVerzehrsvon
FettenundsomitbestehtdieGefahrauchmehrgesättigteFettsäureneinzunehmen.VersuchenSiedies
zukontrollierenindemSiehauptsächlichmageresFleisch,GeflügelundfettreduzierteMilchprodukte
zusichnehmen.
SiewerdenbaldmerkendassEiereinGrundnahrungsmittelderLow-Carb-Diätist.Esistumstritten
inwieweitderVerzehrvonEiernzueinerErhöhungdesCholesterinspiegelführt[iv]aberwennSie
zueinerGefährdungsgruppegehörenundliebersichergehenwollen,dannkönnenSieganzeEier
durchzweiEiweißersetzen,denndasCholesterinbefindetsichüberwiegendimEigelb.
TrinkenSieausreichendWasser.WasserfülltdenMagenundgibtdamiteinVöllegefühl;trinkenSie
dahermindestenseinGlasWasservorjederMahlzeit.UndauchzwischendenMahlzeitensolltenSie
ausreichendWassertrinken,dennmanchmalentstehtHeißhungerwenndemKörpergarnichtsfehlt
außerWasser.
EssenSieregelmäßigundlassenSiekeineMahlzeitaus!VieleLeutedenken,dasswennSieweniger
essensienochschnellerGewichtverlierenwerden.Tatsächlichaktiviertsichaberbeizugeringer
Kalorieneinnahmeder"Hungermodus"indemderKörperdenMetabolismus(unddamitauchdie
Fettverbrennung)herunterfährtumsichaneineHungerssituationanzupassen.Diesreduziertaberden
Gewichtsverlustundkannaußerdemzumbekannten"Jojo-Effekt"führenbeidemamEndederDiät
dasGewichtschnellwiedersteigt.LassenSievorallemnichtdasFrühstückaus,denndasFrühstück
beendetdennächtlichen"Sparmodus"desKörpersundbringtdenStoffwechselaufHochtouren.
Essensielangsam;diesführtschnellerzumSättigungsgefühlunddamitzueinergeringeren
Kalorieneinnahme.
WährendeinerkohlenhydratreduziertenDiätsolltenSiekeinenAlkoholkonsumieren.
WiesolltenSiediefolgendeLebensmittellisteverwenden?
DiefolgendeListebeinhaltetdie199bestenkohlenhydratarmenLebensmittel.Siefindendie
Nährwertinformationenpro100g(Ausnahme:fürEierfindenSieauchAngabenproStück).Deshalb
solltenSieunbedingtberücksichtigenwelcheMengedesProdukteseinenormalePortionsgrößeist.So
beinhaltetz.B.Pfefferfast52gKohlenhydratepro100g-aberSiewerdeneinemGerichtnureine
MesserspitzePfefferbeifügensodassdiestatsächlichkaumKohlenhydrateausmachenwird.Ein
Colagetränkhingegenbeinhaltet"nur"10,6gKohlenhydratepro100ml.AberindiesemFallistdie
PortionsgrößemeistenseineDosemit330ml,insgesamtalso35gKohlenhydrate.DiesesBeispielmacht
klarwiewichtigesistdiePortionsgrößeinunsereBerechnungenmiteinzubeziehen.
SiefindenzujedemLebensmittelnichtnurdieAnzahlanKohlenhydratendiesondernauchnochdie
NährwertinformationenanFett,EiweißundKalorien.DiesistnützlichwennIhrDiätplanaußerder
KohlenhydratbeschränkungnochweitereBeschränkungenhabensollte,soerlaubtz.B.dieDukanDiätnur
LebensmittelohneKohlenhydrateundmitwenigFett.
ZusätzlichzudenhiervorgestelltenNährwertinformationensolltenSieauchdieNährwertangaben
aufdenVerpackungenlesen.
IndiesemBuchfindenSiediebesten199LebensmittelohneKohlenhydrate.TrotzdemsolltenSieauch
nochdieNährwertangabenaufdenVerpackungenlesen(unddiesambestenBEVORSiediePackungin
IhrenEinkaufskorblegen).DieNährwertangabenindiesemBuchsindDurchschnittsangaben,aber
heutzutagehabeneinigeProdukte"versteckte"Kohlenhydrate:selbstdenProduktendienormalerweise
keineKohlenhydrateenthaltenwerdenmanchmalnochZuckeralsGeschmacksverstärkerhinzugefügt(z.B.
WürstenundSchinken).
LesenSiedahergenaudieNährwerttabelledesProduktes,undwenneineVerpackungkeine
NährwertinformationenhabensolltendannüberprüfenSiedieZutatenliste.EnthältdasProduktZucker,
Saccharose,Sucrose[v],Maltose,Glucose-Fructose-SirupoderfruktosereichenKornsirup?Dannistes
füreineErnährungohneKohlenhydratenichtgeeignet!
DieListeenthältkeineGewürze,sindsiesomitnichtLowCarb?
VieleGewürzehabeneinenbeträchtlichenKohlenhydratanteil,aberdameistnureinkleinerAnteildes
entsprechendenGewürzesverwendetwirderlaubendiemeistenLowCarbDiätenalleGewürzemit
AusnahmevonGewürzmischungendieZuckeroderMaltodextrinenthalten.Verbotenistallerdings
Ketchup,daeszuvielZuckerenthält.
MayonnaiseundSalatsaucensindinderAtkins-Diäterlaubt(solangesiekeinenZuckerenthalten),aber
nichtbeiDukanaufgrundihreshohenFettanteils.DasselbegiltfürSahneundsaureSahne.
ErlaubtsinddafüraberEssig,Senf,Salz,KräuterundGewürzeundauchdie'süßen'GewürzeZimt,
VanilleundKakaopulver.
KommentarzurFormatierungderKindle-Edition
DasKindle-FormaterlaubtesnurbedingtTabellensozuformatierendasssieaufallenGerätengut
dargestelltwerden.Dadurch,dasssichderTextjenachGerätundvomLeserausgewähltenTextgrösse
anpasst,verändertsichdieDarstellungderTabellestark.BeilängerenTabellenhabenwirdieKopfzeile
inderListnocheinmalwiederholtumdieDatensomitleichterlesbarzumachen.
WirhabendieFormatierungaufallenmöglichenLesegerätensehrausführlichgetestet.SolltenSie
trotzdemProblememitderDarstellunghaben,empfehlenwirIhnendiefolgendenFehlerbehebungen:
verringernSiedieSchriftgrösseaufIhremKindelgerät.TippenSiedazuaufdieAa-TasteIhres
Kindles.
beiBedarfkönnenSieIhrenKindleauchaufQuerformatumstellen.BeiSmartphonesreichtesmeist
schonaus,dasGerätzudrehen.BeiKindlelesegerätenfindenSiedieseOptionimMenü
SolltenSietrotzdemnochProblemehaben,kontaktierenSieunsbitteunterderEmail
[email protected]
Die199bestenkohlenhydratarmeLebensmittel
HierfindenSiediebestenkohlenhydratarmeLebensmittel.ZurbesserenÜbersichtsinddieLebensmittel
inKategorienunterteilt.Siewerdenbaldfeststellen,dasseinigeLebensmittelkategorienindieserListe
nichtvorkommen:
Brot,Gebäck,Getreide,Cerealien,Müsli,Nudeln,Teigprodukte,Hülsenfrüchte,Kartoffelprodukteund
SüßigkeitenhabenleideralleeinensehrhohenAnteilanKohlenhydratenundsinddaherfüreine
kohlenhydratarmeErnährungnichtgeeignet.
InnerhalbdereinzelnenKategoriensinddieLebensmittelaufsteigendnachKohlenhydratengehaltundnach
Kalorienzahlgeordnet.
AlsFaustregelkannmansagen,dassFisch,FleischundEierkaumKohlenhydratebeinhalten.BeiGemüse
undObstkannmankeinegenerellenAussagenmachen,SiesolltendaherdiefolgendeListegenauestens
konsultieren.DasselbegiltfürMilchprodukte.
MitdieserLebensmittellistewerdenSievonnunabgenauwissen,welcheNahrungsmittelSiewährend
IhrerkohlenhydratreduziertenDiätproblemlosessenkönnen.SuchenSienocheinpaarRezeptanregungen
fürskohlenhydratarmeKochen,dannfindenSieinunsererbeliebtenKochbuchserieRezepteohne
KohlenhydrateeinebreiteAuswahlanLowCarbKochrezepten,vonFisch-undFleischrezeptenbishinzu
FrühstücksideenundsogarvegetarischeundveganeRezepte.
WirwünschenIhnenvieleErfolgmitIhrerDiät!
~AndreaundMichael
KohlenhydratarmeLebensmittel:Fleisch
Nährwert e(pro100
g)
Kalbfleisch,mager
Kalbfleisch,Filet
Rehfleisch,Keule
Kutteln
Schweinefilets,
Schweinelenden
Schweineschnitzel
Kalbfleisch,Rücken
Rindfleisch,mager
Wildschweinfleisch
Schweinefleisch,
mager
Rindfleisch,Tartar
Hammel/Lamm,Filets
Hirschfleisch
Hasenfleisch
Rindfleisch,Filet
Rindfleisch,Roastbeef
(Beefsteak)
Schweinekoteletts
Rindfleisch,mittelfett
Rinderhackfleisch,
Rindermett
Rinder/Schweinehackfleisch,
gemischt
Schweinehackfleisch
KH EW Fet t kcal
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
21,3
20,6
21,4
15,0
22,0
0,8
1,4
1,3
4,0
2,0
92
95
97
100
106
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
22,2
20,9
22,0
19,5
21,8
1,9
2,6
1,9
3,4
2,4
106
107
107
108
109
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
21,8
20,4
20,6
21,6
21,2
22,4
2,6
3,4
3,3
3,0
4,0
4,5
111
112
112
113
121
130
0,0 21,6
0,0 20,6
0,0 20,0
5,2
8,1
9,0
133
155
161
0,0 20,0 10,0
170
0,0 20,0 11,0
179
KohlenhydratarmeLebensmittel:FleischwarenundWurstwaren
Nährwert e(pro100
g)
Schweineschinken,
Kochschinken
Lachsschinkenvom
Schwein
Bündnerfleisch
(Trockenfleisch)
Kalbsbratwurst
Schweineschinken,
geräuchert(z.B.
Schwarzwälder
Schinken)
Mettwurst,grob
Leberwurst,
Kalbsleberwurst
Salami
Mortadella
Speck,Bauchspeck,
geräuchert
Gelbwurst
Weißwurst
Knacker,Knackwurst,
Kochsalami
Nährwert e(pro100
g)
Breslauer,Lyoner
WienerWürstchen,
Saitling-Würstchen
Bockwurst,
Kochwurst,
Siedewurst
Bratwurst,grob
Geflügelwurst
(Putenwurst,
Hähnchenwurst)
Parmaschinken,
ProsciuttodiParma
Nürnberger
Bratwürstchen
Rindssalami,
Rindersalami
Putenschinken,
Truthahnschinken,
Trutenschinken
Thüringer
Rostbratwurst
Putensalami,
Truthahnsalami,
Geflügelsalami
Rinderbratwurst
KH
EW Fet t kcal
0,0 22,5
3,7
125
0,0 35,1 11,6
245
0,0 39,0
9,6
253
0,0 10,5 25,0
0,0 34,0 16,0
277
280
0,0 19,4 26,9
0,0 14,2 30,9
326
335
0,0 20,6 27,3
0,0 12,4 32,8
0,0 18,0 33,3
340
345
372
0,1 11,2 27,0
0,2 10,8 25,6
0,2 12,3 25,5
288
278
283
KH
EW Fet t kcal
0,2 11,5 27,1
0,2 12,5 26,4
290
292
0,3 13,1 24,3
275
0,3 17,5 24,0
0,4 20,4 18,3
298
246
0,5 27,5 15,5
250
0,6 18,0 23,0
281
0,9 20,0 19,0
264
1,0 32,0
3,0
166
1,0 15,0 26,0
309
1,0 22,0 24,0
315
2,0 17,0 16,0
228
KohlenhydratarmeLebensmittel:Geflügel
Nährwert e(pro100
g)
Putenbrust
(Truthahnbrust)
Putenkeule
(Truthahnschenkel)
Ente,Brust
Huhn,Brustohne
Haut
(Hähnchenbrustfilet)
Pute(Truthahn),mit
Haut
Gans,Keule
Huhn,mitHaut
(Hähnchen)
Huhn,Schenkelmit
Haut
Gans,mitHaut
KH EW Fet t kcal
0,0 24,1
1,0
105
0,0 20,5
3,6
114
0,0 19,5
0,0 22,2
4,8
6,2
121
145
0,0 22,4
6,8
151
0,0 22,3
0,0 19,9
7,5
9,6
157
166
0,0 18,2 11,2
173
0,0 15,7 31,0
342
KohlenhydratarmeLebensmittel:FischundMeeresfrüchte
Nährwert e(pro100
g)
Flusskrebse
(Krebsfleisch,
ausgelöst)
Schellfisch
Alaska-Seelachsfilet
Kabeljau,Dorsch
Seeteufel,Lotte,
Anglerfisch
Weißling,Wittling,
Merlan
Barsch(Seebarsch,
Flussbarsch)
Flunder
Seelachsfilet,Köhler
Hecht
Schleie
Seezunge
Zander
Scholle
Steinbutt
Rotzunge,Limande
Pangasiusfilet
Seehecht
Buntbarsch,Tilapia
Seewolf,Steinbeißer,
Katfisch
Renke,Felchen
Victoriabarsch
Sardellenfilets,
Anchovis
Seesaibling,
Bachsaibling
Forellen
Heilbutt
Rotbarsch,
Goldbarsch,Bergilt
Lachsfilet,
Wildlachsfilet
Thunfisch
Nährwert e(pro100
g)
Miesmuscheln,
ausgelöst
Tintenfisch
(Calamares)
Shrimps,ausgelöst
Hummer,ausgelöst
Nordseegarnelen,
ausgelöst
Tiefseegarnelen
(Konserve)
Seeohren,Abalones,
Irismuscheln,
KH
EW Fet t kcal
0,0 15,0
0,8
65
0,0
0,0
0,0
0,0
17,9
16,7
17,7
15,0
0,6
0,8
0,6
1,5
72
74
76
77
0,0 17,5
0,5
78
0,0 18,5
0,8
81
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
17,0
18,3
18,4
18,0
17,5
19,2
17,1
17,0
18,2
13,0
17,2
20,0
17,0
1,0
0,9
0,9
0,8
1,4
0,7
1,9
1,6
1,1
4,0
2,5
1,0
3,0
81
81
82
83
83
83
86
86
87
92
92
93
99
0,0 17,8
0,0 20,0
0,0 20,1
3,2
1,7
2,3
100
100
101
0,0 19,5
2,0
101
0,0 19,5
0,0 20,0
0,0 18,2
2,7
2,3
3,6
102
105
105
0,0 20,0 13,6
202
0,0 21,5 15,5 226
KH EW Fet t kcal
0,0
9,8
1,3
51
0,0 16,0
0,9
72
0,0 16,5
0,0 15,9
0,0 18,5
0,8
1,9
1,4
73
81
87
0,0 20,8
1,2
94
0,5 19,5
4,5
126
ausgelöst
Gambas,
Riesengarnelen
1,0 18,0
1,5
94
KohlenhydratarmeLebensmittel:Eier
Nährwert e(pro
KH EW Fet t kcal
100g)
Hühnerei:Eiklar
0,7 11,0 0,2
49
(Eiweiß),roh
Hühnerei:Eigelb,roh 0,3 16,1 31,9 353
Hühnerei:Vollei
0,7 12,9 11,2 161
hierdieaprox.Nährwertefürein
"Durchschnittsei":
Nährwert e(pro
KH EW Fet t kcal
Stück)
Hühnerei,Größe"S" 0,4 6,5
5,6
81
(50g)
Hühnerei,Größe
0,4 7,5
6,5
93
"M"(58g)
Hühnerei,Größe"L" 0,5 8,8
7,6 109
(68g)
Hühnerei,Größe
0,5 9,7
8,4 121
"XL"(75g)
KohlenhydratarmeLebensmittel:Milchprodukte,KäseundQuark
Nährwert e(pro100
g)
Schlagsahne,
Schlagobers,40%
Fett
Crèmefraîche,30%
Fett
Schmand,
Sauerrahm,saure
Sahne,10%Fett
Schlagsahne,
Schlagobers,30%
Fett
Joghurt,0,1%Fett
Crèmefraîche,20%
Fett
Joghurt,10%Fett
Nährwert e(pro100
g)
Sauermilchkäse
HarzerKäse,Harzer
Roller,Handkäse,
MainzerKäse,
Korbkäse
Camembert,30%
Fetti.Tr.
Goudalight,
fettreduziert,20%
Fetti.Tr.
Edamer,30%Fetti.
Tr.
Tilsiter,30%Fetti.
Tr.
Brie,Tortenbrie45%
i.Tr.
Ziegenkäse,
Ziegenweichkäse
Mozzarella,Panir,
Büffelkäse
Camembert,45%
Fetti.Tr.
Schmelzkäse,45%
Fetti.Tr.
Gouda40%Fetti.
Tr.
Edamer,45%Fetti.
Tr.
Schafskäse,Feta,
Hirtenkäse
Scheibletten,45%
Fetti.Tr.
Nährwert e(pro100
g)
Hüttenkäse,Cottage
Cheese,körniger
Frischkäse<10%
Fetti.Tr.
KH
EW Fet t kcal
2,0
2,2
40,0
377
2,9
2,5
30,0
292
3,3
3,0
10,0
115
3,3
2,4
31,7
308
3,4
3,6
4,2
2,8
0,1
20,5
31
210
3,7
KH
3,1 10,0 117
EW Fet t kcal
0,0 30,0
0,0 30,0
0,7
0,7
126
133
0,0 23,5 13,5
216
0,0 27,0 11,4
219
0,0 26,4 16,2
251
0,0 28,7 17,2
270
0,0 21,0 21,8
280
0,0 21,0 21,8
280
0,0 18,5 19,8
282
0,0 21,0 22,3
285
0,0 20,0 24,0
296
0,0 24,5 22,3
299
0,0 26,0 23,4
315
0,5 17,0 18,0
232
0,5 20,0 24,0
298
KH
EW Fet t kcal
2,0 13,6
2,0
79
Ziegenkäse,
Ziegenfrischkäse
Hüttenkäse,Cottage
Cheese,körniger
Frischkäse,10%
Fetti.Tr.
Kräuterquark,40%
Fetti.Tr.
Quark,Magerquark,
Topfen,40%Fetti.
Tr.(Fettstufe)
Quark,Magerquark,
Topfen,10%Fetti.
Tr.(Viertelfettstufe)
2,0 16,0 22,0
280
2,4 13,6
2,9
88
3,1 10,0 10,2
144
3,1 11,0 11,0
155
3,2 12,6
81
2,0
KohlenhydratarmeLebensmittel:GemüseundSalat
Nährwert e(pro100
g)
Endiviensalat
Alfalfasprossen
(Luzerne)
Spinat,Blattspinat
Feldsalat,
Ackersalat,
Rapunzelsalat
Mangold,
Blattmangold,
Stielmangold
Sauerkraut
(Sauerkonserve)
Gartensalat
(Kopfsalat,Grüner
Salat)
Rucola,Eichblattsalat
Spargel(Konserve)
Radicchio(Lollo
rosso,roterLollo)
Knollensellerie,
Sauerkonserve
Gurken(Salatgurken)
Romanasalat,
Römersalat
Eisbergsalat
Rettich
Zucchini,Zuchine
Radieschen
Nährwert e(pro100
g)
Rotkohl,Rotkraut,
Blaukraut
(Sauerkonserve)
GrünerSpargel
Spargel
Blumenkohl,Karfiol,
Korfiol
Sauerkraut,
abgetropft
Broccoli(Brokkoli)
Möhren,Karotten
(Sauerkonserve)
Tomaten:
Strauchtomaten,
Eiertomaten,
Fleischtomaten
Auberginen,
Melanzane
Fenchel
Paprika,grün
(Paprikaschoten)
Frühlingszwiebeln
Tomaten:
Kirschtomaten,
Cherry-Tomaten,
KH EW Fet t kcal
0,3
0,4
1,8
4,0
0,2
0,7
10
24
0,6
0,7
2,5
1,8
0,3
0,4
15
14
0,7
2,1
0,3
14
1,1
0,9
0,2
10
1,1
1,3
0,2
11
1,1
1,2
1,5
1,3
1,9
1,2
0,2
0,2
0,2
11
14
13
1,6
0,9
0,1
11
1,8
1,8
0,6
1,6
0,1
0,2
12
16
1,9 0,7 0,3
13
1,9 1,0 0,2
13
2,0 1,6 0,4
18
2,2 1,0 0,1
14
KH EW Fet t kcal
2,2
1,1
0,1
14
2,2
2,2
2,3
1,9
1,9
2,5
0,2
0,2
0,3
18
18
22
2,4
1,5
0,3
18
2,5
2,6
3,3
0,5
0,2
0,1
26
13
2,6
1,0
0,2
17
2,7
1,2
0,2
17
2,8
2,9
2,4
1,2
0,3
0,3
24
20
3,0
3,5
2,0
1,0
0,5
0,3
24
21
Cocktail-Tomate
KohlenhydratarmeLebensmittel:ObstundFrüchte
Nährwert e(pro100
g)
Avocados
Papaya
Zitronen
Baumstachelbeeren
Johannisbeeren,rot
Himbeeren
Erdbeeren
KH EW Fet t kcal
0,4
2,4
3,2
3,5
4,8
4,8
5,5
1,9
0,5
0,7
1,2
1,1
1,3
0,8
23,5
0,1
0,6
0,5
0,2
0,3
0,4
221
12
35
24
33
34
32
SiesehendassesnichtbesondersvielkohlenhydratarmesObstgibt.DaherhieraucheineListevonObst
undFrüchtenmiteinemmittelhohenKohlenhydratanteil.JenachdemwelcheDiätsieverfolgenundin
welcherPhaseSiesichbefinden,könnenSiemöglicherweiseaucheinigedieserFrüchteverzehren.Sie
sindabernichtimstrengenSinnekohlenhydratarmundzählensomitauchnichtinunsererListeder199
bestenkohlenhydratarmerLebensmittel.
ObstundFrüchtemitmittelhohemKohlenhydratanteil
Nährwert e(pro100
g)
Heidelbeeren,
Blaubeeren
Johannisbeeren,
schwarz
Kranbeeren,
Cranberry
Brombeeren
Stachelbeeren
Grapefruits,
Pampelmusen
Wassermelonen
Apfelsinen(Orangen)
Cantaloupe-Melonen
Aprikosen,Marillen
Pfirsiche
KH
EW Fet t kcal
6,1
0,6
0,6
36
6,1
1,3
0,2
39
6,2
0,3
0,5
35
6,2
7,1
7,4
1,2
0,8
0,6
1,0
0,2
0,1
44
37
38
8,3
8,3
8,5
8,5
8,9
0,6
1,0
0,9
0,9
0,8
0,2
0,2
0,3
0,1
0,1
37
42
41
43
41
KohlenhydratarmeLebensmittel:Pilze
Nährwert e(pro100
g)
Morcheln,
eingeweicht
Austernpilze
Pfifferlinge,Eierpilze,
Eierschwammerln
Butterpilze
Champignons
(Konserve)
Steinpilze,
Bronzeröhrling,
Herrenpilze
Champignons
KH EW Fet t kcal
0,0
1,7
0,3
10
0,0
0,2
2,3
1,5
0,1
0,5
11
11
0,3
0,5
1,5
2,3
0,5
0,5
12
16
0,5
3,6
0,4
20
0,6
2,7
0,3
16
KohlenhydratarmeLebensmittel:NüsseundSamen
Nährwert e(pro100
g)
Flohsamenschalen
Leinsamen,Leinsaat
Macadamia,geröstet
ohneSchale
Sesamsamen
Mandelmehl(aus
ganzenMandeln)
Mandeln:SalzMandeln,
Salzmandeln
Paranussohne
Schale
KH
EW Fet t kcal
0,0 1,5 1,0
0,0 24,4 30,9
0,0 7,5 73,0
16
390
708
1,0 18,2 58,0
3,5 18,5 53,9
598
593
3,5 24,0 58,0
655
3,6 13,6 66,8
670
KohlenhydratarmeLebensmittel:Sojaerzeugnisse
Nährwert e(pro100
g)
Sojamehl,Vollfett
Alnatura
Seitanmedaillons
Sojaflocken
Sojawurst
KH
EW Fet t kcal
3,1 37,3 20,6
3,7 21,3 2,0
347
114
4,0 37,5 20,0
4,3 12,6 6,5
360
126
KohlenhydratarmeLebensmittel:ÖleundFette
Nährwert e(pro100
g)
Schweineschmalz,
Schweinefett
Olivenöl
Pflanzenöl
Rapsöl,Rüböl
DiätHalbfettmargarine
Diätmargarine
Butter,halbfett,
Halbfettbutter
Butter,
Süßrahmbutter
KH EW Fet t kcal
0,0
0,0 100,0 930
0,0
0,0
0,0
0,2
0,0 100,0 930
0,0 100,0 930
0,0 100,0 930
0,2 40,0 362
0,2
0,3
0,2
4,8
80,0
40,5
722
385
0,3
0,7
83,2
752
KohlenhydratarmeLebensmittel:LowCarbProdukteundSüßstoff
Nährwert e(pro100
g)
Sucralose
SteviaSweet
Tabletten
(SteviaSweet:1Tabl.
0,0kcal)
SchweinekrustenChips
Süßstoff-Tabletten
"Süssli";1Tabl.0,02
kcal
AdamsBrot,
LowCarb-Brot,
Glutenbrot
Konzelmann's
LowCarb-Brot
Weizenkleber
(Gluten,
Klebereiweiß,
Weizeneiweiß)
KH
EW Fet t kcal
0,0
0,0
0,0
1,7
0,0
0,0
0
7
0,0 63,0 31,0
553
1,4
0,0
31
1,9 33,0 13,3
270
4,7 30,1 22,5
355
5,8 80,0
378
0,0
2,0
KohlenhydratarmeLebensmittel:Getränke
Nährwert e(pro100
g)
Wasseroder
Mineralwasser
TeeohneZucker
(grünoderschwarz)
Früchtetee(abhängig
vonderSorte)
Kaffee,schwarz
ohneZucker
Colagetränk,"light"
Kamillentee,
Pfefferminztee,
Kräutertee
Instantkaffee
(Kaffeepulver),
schwarz
EnergieDrinklight
zuckerfrei
KaffeemitMilch
(Milchkaffee)
Limonade,
kalorienarm,"light"
KH
EW Fet t kcal
0,0
0,0
0,0
0
0,1
0,0
0,0
0
0,2
0,0
0,0
1
0,3
0,1
0,0
2
0,5
0,5
0,0
0,1
0,0
0,0
2
3
0,6
0,5
0,0
4
0,7
0,0
0,0
3
0,9
0,5
0,4
9
1,2
0,0
0,0
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MitdenbestenWünschen
AndreaFischer&MichaelSchneider
[i]beigenauerBetrachtungernährtessichnichtausFetten,sondernausKetonkörpern,dieinderLeberausFettenhergestelltwerden.
[ii]EinegenauereErklärungfindenSieinGaryTaube"Whywegetfat:andwhattodoaboutit"oderaufdeutschindenBüchernvonPeter
Mersch,dieenganTaube'sAusführungenanknüpfen.
[iii]http://www.mayoclinic.com/health/low-fat-vs-low-carb/MY01446
[iv]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
[v]VerwechselnSieSucrosenichtmitSucralose,SucraloseisteinkünstlicherSüßstoff,SucrosedagegenistnormalerHaushaltszucker.
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