2.9 MB - Forum Gesundheit
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Seitenweise Lieblingsspeise Einfach gesunde Rezepte von Familien für Familien Seitenweise Lieblingsspeise Einfach gesunde Rezepte von Familien für Familien Inhalt 004 einleitung F l e i s c h Vorworte........................................................................ 6 Vorwort Ernährungswissenschafterinnen................... 8 s a l at e & S n a c k s 10 Chinakohl-Salat mit Erdnüssen..................................12 Käsesalat.....................................................................14 Heringsalat..................................................................16 Tofu-Salat mit Apfel ....................................................18 Schichtsalat.................................................................20 Frühstückwraps...........................................................22 Stopfbrottascherl.........................................................24 Selbst gemachte Chips................................................26 Topfenweckerl..............................................................28 Jausentaler..................................................................30 suppen 32 Paprikasuppe mit Couscoustalern..............................34 Erdäpfel-Cremesuppe.................................................36 Tomaten-Avocado-Suppe............................................38 Fettfreie Grießnockerl.................................................40 Gemüse-Fisch-Suppe..................................................42 Zucchini-Cremesuppe.................................................44 Karotten-Orangen-Suppe............................................46 48 Italienisches Zitronenhenderl.....................................50 Schwedische Rouladen................................................52 Hawaii Putenschnitzel.................................................54 Hühnerflügerl auf Gemüse..........................................56 Putengulasch mit Kartoffeln.......................................58 Hack-Koteletts.............................................................60 Orientalisches Huhn....................................................62 Papas Pizza..................................................................64 Rahmschnitzel mit Spinatnockerl...............................66 Putenröllchen auf Paprikanudeln...............................68 Fisch 70 Fischragout .................................................................72 Gurkenfisch . ...............................................................74 Andalusischer Fisch....................................................76 Spinatquiche mit Räucherlachs..................................78 Lachs-Spinat-Strudel..................................................80 Zanderfilets in Erdäpfelkruste.....................................82 Fisch aus dem Pergament...........................................84 Fischnuggets à la Philipp ...........................................86 Gemüse & Getreide 88 Letscho........................................................................90 Wok-Gemüse...............................................................92 Gebackene Mozzarellatomaten ..................................94 Zucchini mit Couscous und Schafkäse . .....................96 Reis-Gemüselaibchen mit Joghurt-Dip .....................98 Chili sin carne mit Polentaschnitte ..........................100 Gebratener Reis.........................................................102 Gemüsefladen............................................................104 Hüttenkäseauflauf mit Karottensauce .....................106 Nudeln 108 Farfalle mit Brokkoli und Parmesan.........................110 Fleckerlspeise...........................................................112 Nudelpfanne..............................................................114 Schinken-Spaghetti...................................................116 Franz‘ Chaosnudeln...................................................118 Lasagne mit Zucchini.................................................120 Tofu Lasagne..............................................................122 Schupfnudeln mit Zucchini........................................124 s ü s s e s 126 Hauptspeisen Apfelauflauf................................................................128 Grießschmarrn mit Apfelmus . .................................130 Topfen-Apfelauflauf ..................................................132 Grießauflauf mit Apfelkompott .................................134 Hirseauflauf...............................................................136 Topfen-Apfelknödel . .................................................138 Pochierte Topfenroulade mit Erdbeeren...................140 Nachspeisen Gebackene Bananen..................................................142 Gebackene Pfirsiche .................................................144 Nachspeise mit Haferflocken....................................146 Schwarzwäldertopfen................................................148 Topfentiramisu...........................................................150 Erfrischende Zitronencreme.....................................152 Kuchen Karottentorte „Langohr“...........................................154 Marillen-Joghurttorte................................................156 Mohn-Joghurtkuchen................................................158 Leichte Schokoladentorte..........................................160 Pina-Colada-Torte.....................................................162 Impressum.................................................................164 005 Liebe Hobbyköchinnen, liebe Hobbyköche, Sie möchten gerne gesund, ausgewogen und abwechslungsreich kochen? Das Essen soll der ganzen Familie schmecken? Junk Food und „Dickmacher“ sollen von Ihrem Speiseplan verschwinden? Dann halten Sie mit „Seitenweise Lieblingsspeise“ das richtige Kochbuch in Händen. Darin finden Sie erprobte Rezepte für gesunde Gerichte, die auch Kindern schmecken. 006 Felix Hinterwirth Obmann der OÖGKK „In Österreich neigen immer mehr Menschen zu Fettleibigkeit. Die OÖGKK hat sich deshalb gemeinsam mit dem Gesundheitsministerium, dem Fonds Gesundes Österreich und Life Radio auf die Suche nach gesunden Rezepten von Familien für Familien gemacht und einen Wettbewerb gestartet. Zahlreiche Hobbyköchinnen und Hobbyköche haben sich daran beteiligt. Alle Rezepte wurden von Ernährungswissenschafterinnen geprüft und auch ausprobiert, die besten finden Sie im vorliegenden Kochbuch.“ Unterstützung erhält das Kochbuch-Projekt der OÖGKK von Gesundheitsminister Alois Stöger, der Anfang des Jahres 2010 den Nationalen Aktionsplan für Ernährung (NAP.e) gestartet hat. Als erste Maßnahme des NAP.e wurde die einheitliche österreichische Ernährungspyramide erarbeitet. „Die Pyramide soll ein positiver Impuls zur Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten der Österreicherinnen und Österreicher sein und Lust auf gesundes Essen machen. Das OÖGKK-Kochbuch bietet eine optimale Ergänzung zur Pyramide, denn die gesunden Rezepte zeigen, wie einfache Änderungen im Essalltag gelingen. Es bedarf dazu keiner exotischen Produkte oder teurer Hilfsmittel. Es bedarf keiner speziellen Diät und es gibt auch keine strengen Verbote.“ Alois Stöger Gesundheitsminister Viel Spaß beim Kochen Mag. Christoph Hörhan Leiter des Fonds Gesundes Österreich und guten Appetit! 007 Der Fonds Gesundes Österreich setzt ganz auf Motivation und Eigenverantwortung. „Wir möchten das Bewusstsein der Bevölkerung für gesunde Ernährung erhöhen und aufzeigen, dass guter Geschmack und Gesundheit kein Gegensatz sind. Der Fonds Gesundes Österreich unterstützt das Projekt und möchte dazu motivieren, dass sich Familien ausreichend Zeit zum Kochen und zum gemeinsamen Essen nehmen.“ „Ungesunde Ernährung ist ein immer größer werdendes Problem in der heutigen Zeit. Die Leute vergessen, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen und greifen immer öfter zu ungesunder Kost. Dabei sind gesunde Gerichte oft genau so schnell und einfach zu kochen, es fehlt meist nur an den entsprechenden Ideen. Da das Thema ‚Gesunde Ernährung’ bei unseren Hörerinnen und Hörern auf großes Interesse stößt, hoffen wir durch die gemeinsame Aktion das Essverhalten der Oberösterreicherinnen und Oberösterreicher positiv beeinflussen zu können.“ Ullrich Jelinek Life Radio Programmgeschäftsführ er „ Leicht gekochte Lieblingsspeise „ Essen ist lebensnotwendig. Essen soll aber auch Genuss sein und das Wohlbefinden fördern. Und: Wer prinzipiell gesund speist, darf sich hin und wieder Ernährungssünden erlauben. Regelmäßig Fertiggerichte und Fastfood sind ungesund. Nur wer sich selbst an den Herd stellt, kann auf ausgewogenes Essen achten: • reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke • mäßig tierische und fettreiche Lebensmittel, Süßwaren und Snacks. 008 Vielleicht stellen auch Sie sich oft die Frage: „Was soll, darf und muss man essen?“ Nachfolgend ein paar Tipps: Frisches, vitaminreiches Obst und Gemüse sollte fünf Mal täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Neben Vitaminen sind sie – so wie Kartoffeln und Getreideprodukte – reich an Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese entfalten im Körper eine immunstärkende Wirkung und leisten einen wichtigen Beitrag zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Milchprodukte gehören täglich auf den Tisch. Sie enthalten unter anderem Calcium. Fisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich gegessen werden. In Seefisch finden sich Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen genossen werden. Fleisch liefert Mineralstoffe und die Vitamine B1, B6 und B12. Pro Woche genügen 300 – 600 g Fleisch und Wurst. Verwenden Sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten! Ganz auf Fett zu verzichten ist nicht notwendig – im Gegenteil: Durch Fette nimmt der Körper lebensnotwendige Fettsäuren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf. Ein Zuviel davon kann jedoch Übergewicht fördern. Als Faustregel gilt: Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100) in Kilogramm entspricht der idealen Fettaufnahme pro Tag in Gramm. Bevorzugen Sie qualitativ hochwertige Pflanzenöle und Fette und achten Sie auf unsichtbares Fett, das unter anderem in Fastfood- und Fertigprodukten enthalten ist. Zucker sowie zuckerhältige Lebensmittel und Getränke sollten Sie nur hin und wieder zu sich nehmen. Salzen Sie nur wenig. Verwenden Sie vor allem Salz, das mit Jod und Fluorid versetzt ist. Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholisches sollte nur hin und wieder in kleinen Mengen konsumiert werden. Um möglichst viele Vitamine zu erhalten, garen Sie Gemüse kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett. Geben Sie das Gemüse ins kochende Wasser. Damit bleibt der natürliche Geschmack erhalten, Nährstoffe werden geschont und die Bildung schädlicher Verbindungen wird verhindert. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie sich 30 bis 60 Minuten täglich bewegen oder Sport betreiben. Unser Kochbuch „Seitenweise Lieblingsspeise“ unterstützt Sie auf dem Weg zur richtigen Ernährung. Die Rezepte sind gesund, schmackhaft und einfach zuzubereiten. Ergänzt werden sie durch Tipps und Informationen wie Kalorienangaben, Fettgehalt und Broteinheiten. Gutes Gelingen wünschen Ihnen Mag.a Gerda Lichtenberger und Mag.a Iris Reingruber OÖGKK-Ernährungswissenschafterinnen Die österreichische Ernährungspyramide Die 7 Stufen zur Gesundheit Fettes, Süßes und Salziges Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten. Fette und Öle Täglich 1 - 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Pro Woche 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstware. Pro Woche maximal 3 Eier. Milch und Milchprodukte Täglich 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte. Getreide und Erdäpfel Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel ( 5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder ) -vorzugsweise Vollkorn. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Alkoholfreie Getränke Täglich min. 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. 009 Impressum Herausgeber: Oberösterreichische Gebietskrankenkasse Gruberstraße 77, 4021 Linz www.ooegkk.at www.forumgesundheit.at Ernährungswissenschaftliche Expertise: Mag.a Gerda Lichtenberger, OÖGKK Mag.a Iris Reingruber, OÖGKK Fotos: Fotostudio Satori, Linz Bildagentur Shutterstock Foodstyling: Martina Lettner, Linz Artdirection: Cornelia Bouchal, OÖGKK Satz: Typeshop, Linz Druck: BTS, Engerwitzdorf Die Rezepte sowie die Angaben zu Kalorien, Fett und Broteinheiten in diesem Buch wurden gewissenhaft geprüft. Trotzdem kann keine Garantie für die Richtigkeit der Angaben übernommen werden. Die jurististische Haftung ist ausgeschlossen. Gefördert aus den Mitteln des Fonds Gesundes Österreich © OÖGKK 2010
