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Trainingsroutine 2 (Ganzkörpertraining)
Häufigkeit:
Level:
Ziel:
2-3 Tage in der Woche
Fortgeschrittene bis Profi
Kraft- und Masseaufbau
Muskelgruppe
Übung
WH
Oberschenkel
(Musculus quadrizeps)
Kniebeuge
8
7
7
6
Wade
(Musculus gastrocnemius)
Wadenheben stehend
20
16
12
Brust
(Musculus pectoralis
major)
Bankdrücken
8
7
7
6
Pyramide
Rücken
(Musculus errector spinae)
Kreuzheben
8
7
7
6
Pyramide
Schulter
(Musculus deltoideus)
Nackendrücken
8
7
6
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Barrenstütz (Dips)
12
10
8
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Langhantel-Curls
12
10
10
8
Bauch
(Musculus abdominis)
Crunches
1 Satz bis zum
Muskelversagen
Bauch
(Musculus abdominis)
Beinheben am Barren oder
hängend
1 Satz bis zum
Muskelversagen
Bemerkungen:
- Dauer max. 90 Minuten
- 5 Minuten Ergometertraining zur Erwärmung der Muskulatur
- passiv-statisches Dehnen der trainierten Muskulatur (ca. 5 Minuten)
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Methode
Pyramide
evtl. Zusatzgewicht
- max. 3 Minuten Pause zwischen den Übungen
- zusätzlich einmal die Woche 20-30 Minuten Konditionstraining