F I T N E S S -T R A I N I N G / D A N C E - / S T E P

F I T N E S S -T R A I N I N G / D A
N C E - / S T E P -A E R O B I C
Unter Dance- oder Step Aerobic versteht man eine choreographierte Bewegungsfolge von Bewegungen
zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Funktion, der Muskelkraft und Muskelausdauer, der Flexibilität und
Koordination = Cardiotraining
Ziele des Cardiotrainings
* Verbesserung der Ausdauerleistungsfahigkeit = Ermüdungswiderstand des Herz-Kreislaufsystems
* Verbesserung der Fettverbrennung (Fett ist erst nach 20 Minuten an der Energiebereitstellung
beteiligt, bei ca. 60% des Maximalpuls)
* Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten (motorisches Gedächtnis)
Puls
Die Intensität des Trainings beträgt 60-85% der maximalen Pulszahl. Dazu ist es nötig während des
Trainings durch Pulskontrolle sicherzustellen, dass die Teilnehmer nicht zu intensiv oder zu leicht
arbeiten. Pulszahlen unter 60% oder über 85% der maximalen Pulsfrequenz erreichen keinen aerobenTrainingseffect. (d.h. Sauerstoffaufhahme =SauerstoffVerbrauch / anaerob: Sauerstoffverbrauch ist
größer als Sauerstoffaufhahme). Zur Gewährleistung der erhöhten Arbeitsleistung benötigen die
Muskeln Sauerstoff, das Herz schlägt schneller. Gleichzeitig kräftigt sich der Herzmuskel durch diese
erhöhte Arbeitsleistung und ist in der Lage, mit einer einzigen Kontraktion mehr Blut auszustoßen. Das
bedeutet, bei gleichbleibender Pulszahl kann der Körper mehr Arbeit leisten. Eine Verbesserung der
Herzleistung ist auch daran zu erkennen, dass sich der Ruhepuls senkt, da das Herz effektiver arbeitet =
Herzinfarkt-Prophylaxe.
Der Trainingspuls für 10 Sekunden wird folgendermaßen berechnet
Trainingspuls = Maximalpuls - Ruhepuls x Trainingsprozentsatz + Ruhepuls
Beispiel: 220 - 58 x 60% + 58 = 155
Mit zunehmendem Alter muss der Trainingspuls niedriger sein!
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Muskuläre Disbalancen
Eine muskuläre Dysbalance entsteht als Kräfteungleichgewicht zwischen den eher zur
Abschwächung und eher zur Verkürzung neigenden Muskeln. Ursache dieses Ungleichgewichtes
kann eine Verletzung, eine falsch durchgeführte Gymnastik oder falsches Training, vor allem aber
auch fortwährender Mangel an sportlicher Betätigung sein. Fehl- und Überbelastungen von
Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben und Gelenken bis hin zu schweren Krankheitsbildern
können die Folge sein. Häufig auftretende muskuläre Dysbalancen sind Hohl- und Rundrücken.
Phasische Muskeln (Agonisten), die zur Abschwächung neigen, sollten gekräftigt werden,
tonische Muskeln (Antagonisten) müssen gedehnt werden.
Stretching
Nach häufigen Muskelkontraktionen wie zum Beispiel nach einem Aerobictraining verkürzt sich
der Muskel, d.h. er hat nicht mehr die gleiche Länge wie vorher, ist aber härter und fester geworden
(Muskeltonus erhöht). Das Stretching am Ende des Trainings dient dem Erhalt der Dehnfähigkeit
der am stärksten belasteten Muskulatur und der Vorbeugung von muskulären Dysbalancen.
Wird ein Muskel in die Dehnposition geführt, wird eine reflexartige Kontraktion des Muskels
ausgelöst = Dehnreflex. Dieser Reflex ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der vor Zerreißen
des Muskels schützen soll. Deshalb muss eine Dehnposition langsam eingenommen und
mindestens 20-30 Sekunden gehalten werden, da der Dehnreflex erst nach circa 12 Sekunden gelöst
wird. Bei federndem Dehnen wird nur immer wieder dieser Reflex ausgelöst, d.h. der Muskel kann
nicht effektiv gedehnt werden. Wird die Dehnpositon jedoch langsam intensiviert, wird die höhere
Spannung registriert und es kommt zur autogenen Hemmung. Der Muskel erschlafft und gibt
nach.
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TANZ
Arten des Tanz
Tanz lässt sich in folgende Bereiche unterteilen:
* Folkloretanz (z.B. Square-Dance, Israelische/Jugoslawische Tänze)
* Ethnischer Tanz (Afrikanischer Tanz, Flamenco, Funk)
* Gesellschaftstanz (Polka, Rock 'n Roll, Standart Lateinamerikanische Tänze)
* Künstlerischer Tanz (Jazztanz, Modern Dance, Steptanz, Ballett)
1. Folkloretanz
Tänze aus verschiedenen Ländern sind entsprechend ihrer regionalen Besonder-heiten, ihrer
Musik, Tanzformen und Trachten also durch die Tradition festgelegt. Ein Teil dieser Tänze hat sich
international fast über die ganze Welt verbreitet, wobei sie allerdings leicht abgewandelt wurden.
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Square Dances (nordamerikanischer Mixerstil)
Diese Tanzformen können in verschiedenen Partner- und Gruppenaufstellun-gen getanzt werden:
als Circle, Contra oder Square Dances.
Als Mixer werden sie mit ständigem Figuren- und Partnerwechsel getanzt.
Eine dominierende Rolle spielt der Caller, der als Tanzleiter die Figuren ansagt.
Grundlegende Tanzfiguren:
-Allemande (Handtour re oder li) Grand
Promenade
Right and Left Through (Platzwechsel)
(Stern)
Dosado
Chain
(Kette)
S t a r
*Kolo – Stil
Nicht partnergebundene Kreis - und Reihentänze (Kolo = Reihe) sind typisch für südosteuropäische
Länder wie das ehemalige Jugoslawien, Bulgarien, Rumänien, Griechenland und Israel. Der
rhythmisch-dynamische Einfluss der dazugehörenden Folklore-Musik hat den
Bewegungscharakter weitgehend beeinflusst. Die Grundformen Gehen, Laufen, Hüpfen und
Springen haben ihre charakteristischen Rhythmen und werden entweder in freier Tanzweise
oder überlieferten Tänzen angewendet.
Von der Aufstellung her empfiehlt sich die geschlossene oder offene Kreisaufstellung, bzw. eine
Reihenaufstellung von 4-8 Tänzern, die von einem Tanzführer in beliebigen Kurven durch den
Raum geführt werden.
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Fassungen: Hand-/ Oberarm-,/Schulter-,/eingehakt,/Kreuz-/,Hüftschulterfassung
2. Ethnischer Tanz Funk oder Hip Hop ist eine Kultur, zu der Bewegung und Lebensstil gehören. Wie der
Breakdance ist auch diese Art des Tanzes eine Möglichkeit für unterpriviligierte
Schwarzafrikaner sich auszudrücken und ihren Protest gegenüber den priviligierten
Weißen zu manifestieren. Der Hip Hop Rhythmus wird beherrscht von dem offbeat, die
Art zu tanzen von den betont lässigen flat-foot moves. Die Schritte können nicht
konserviert werden, sondern der Stil ändert sich ständig. Alles was gefallt ist möglich,
solange es cool und fresh ist. Das gilt auch für Sprache und Kleidung. Der Tanzstil lebt von
Kontrasten betont lässig und spritzig, einfache Schritte aus dem Alltagsleben
(Kästchenhüpfen) und schnelle, komplizierte Koordinationen.
3. Gesellschaftstanz Der Rock "n Roll hat sich aus den drei Musikrichtungen Country & Western, Jazz und
Rhythm & Blues entwickelt.
Diese neue Musik wurde zum Ausdruck einer Protestbewegung der Jugend und geriet
durch Krawalle bei Konzerten in Verruf („Affentanz"). Die afro-merikanischen
Tanztechniken und Hüftbewegungen wurden als Kultur-schande bezeichnet. Titel wie
"Good Rocking Tonight" oder "Rocking and Rolling All Night" belegen den eindeutigen
sexuellen Hintergrund des Begriffs Rock´n Roll.
Viele Interpreten trugen zum Erfolg des Rock "n Roll bei: Bill Haley, Elvis Presley, Fats
Domino, Chuck Berry. Inzwischen hat sich Rock´n Roll etabliert und gehört zu den
Gesellschaftstänzen.
*Tanzfiguren
- Wechsel:
Platzwechsel, Damen/Herrentor, mit Handwechsel erst vorwärtsgehen,
dann drehen!
- Spin:
nur Dame, nur Herr, beide, Kleiner Wickler
- Halbakrobatik: Durchzieher, Rückfaller, Teller, Kniesitz, grätsche, Hüftsprung
- Akrobatik:
Hüftwurf, Überschlag, Rückenwurf, Herrenwurf, Kehre (Kindersalto),
Wickler
4. Künstlerischer Tanz
* Klassisches Ballett
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Die zugrundeliegende Technik ist im 17. Jahrhundert entstanden und wurde erweitert, verbessert und
systematisiert. Die Technik des Balletts beruht auf einer Ganzkörperbewegung mit ausgeprägter
Haltung und bei Tänzerinnen auf dem Spitzentanz.
* Modern Dance
In einer Gegenreaktion gegen das klassische Ballett entstand der Modern Dance zu Beginn des 20.
Jahrhunderts mit Martha Graham in den USA und Rudolf Laban in Europa. Typisch für diesen Tanzstil
sind dynamische Bewegungsformen nach dem Prinzip von Spannung und Entspannung, wobei der
Ausdruck eine grosse Rolle spielt. Im Unterschied zum Jazz Dance sind die Bewegungsabläufe weiter
und fließender. Diese Tanzform ist nicht zum „Auspowern", sondern ein Tanzstil für Körper, Geist und
Seele.
* Steptanz - Tap Dance
Tap Dance ist ein Schöpfung nordamerikanischer Neger, die von den Weissen weiterentwickelt wurde
und in den dreissiger Jahren mit Fred Astair eine Blüte-zeit erlebte. Die Technik besteht aus
Unterschenkelbewegungen mit hörbar rhythmischen Fußschlägen, der an den Schuhen befestigten
Metallplättchen auf dem Boden. Diese Art des Tanzens findet man auch im Bluegrass Clogging
Dance der amerikanischen Appallachenbewohner, die zu Fiedelmusik beim Square-dancen
cloggen. Früher in Holzschuhen (clogs), heute in Stepschuhen.
* Jazz Dance
Die Ursprünge des Jazz Dance liegen fest verwurzelt in den afrikanischen Kulturen. Durch die
Sklavenverschleppung von Afrika nach Süd- und Nordamerika entwickelte er sich in Amerika
weiter, in der Auseinandersetzung von „weißer Tanz "und „schwarzer Tanz". Um 1920 entstand
in Amerika die Jazzmusik und parallel dazu entwickelte sich der Jazz Dance zu einer
eigenständigen Tanzform.
Bewegungsprinzipien
Das Bewegungsprinzip besteht darin, einzelne Körperzentren unabhängig voneinander
(Isolation) oder gleichzeitig, rhythmisch und räumlich verschie-den (Polyzentrik) einzusetzen.
Ein weiteres Prinzip ist der stetige Wechsel von Spannung und Entspannung (Contract und
Release). Jazz Dance ist eine Ausdrucksform unserer Zeit, die sich nicht durch feste Regeln
eingrenzen lässt.
1. Isolation/Polyzentrik = Grundlage des Jazztanz
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Der Körper wird nicht als Einheit betrachtet, sondern wird in verschiedene Körperzentren
aufgelöst, die unabhängig voneinander bewegt werden: Kopf, Schultergürtel, Hals,
Brustkorb, Becken, Arme, Beine
2. Polyzentrik/Polyrhythmik
Verschiedene Körperzentren werden gleichzeitig in unterschiedlichem Rhythmus zu Musik
mit unterschiedlichem Metrum = Zeitmaß bewegt. Im afrikanischen Tanz wird oft jede
einzelne Körperregion durch andere Trommel-rhythmen begleitet.
3. Contraction /Release (Spannung/Entspannung)
Der Wechsel zwischen impulsiver Spannung und spontaner Lösung der Muskeln des
Rumpfes (Bauchmuskeln). Beim Collapse (Zusammenknicken) entsteht eine leicht gebeugte,
entspannte Grundhaltung; der Fuß wird ganz aufgesetzt.
4. Multiplication/Opposition
Multiplication bedeutet die Vervielfachung einer einfachen Bewegung. Beim l. beat wird der
Ballen aufgesetzt, beim 2. beat die Ferse = catwalk. Die Bewegungen werden multipliziert.
Opposition bedeutet das Gegenüberstellen einzelner Körperteile durch Gegenbewegung und
Verwringung.
5. Levels/Falls
Levels sind Bodenformen und bedeuten das Tanzen im Liegen, Kriechen, Sitzen, Hocken und
Übergänge vom Stand in verschiedene Lagen und umgekehrt. Mit Fall wird ein
kontinuierlich-fließender Bewegungsablauf bezeichnet, bei dem der Körper aus dem Stand,
dem Gehen, dem Laufen einem Sprung über den Kniestand, in den Sitz oder in eine Lage am
Boden gelangt. Das Aufrichten geschieht über verschiedene Levels.
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